Sa mga araw na ito, maraming mga isport na naka-pack na aksyon ang nangangailangan ng paggamit ng maraming hangin upang maging matagumpay. Habang maraming mga paraan upang madagdagan ang laki ng iyong baga, maraming paraan din upang madagdagan ang dami ng hangin na maaaring makuha ng iyong baga, at ang kahusayan ng iyong baga sa pagkuha ng oxygen. Ugaliin ang mga pagsasanay na ito araw-araw, at tiyak na madarama mo ang isang pagtaas sa iyong kapasidad sa baga.
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Taasan nang mabilis ang Kapasidad ng baga
Hakbang 1. Huminga ng malalim
Maaari mong dagdagan ang dami ng hangin na maaaring malanghap ng iyong baga sa isang maikling oras, nang hindi kinakailangang bumili ng kagamitan sa pag-eehersisyo o ehersisyo para sa pangmatagalang panahon. Ang bilis ng kamay ay ang huminga nang tuluy-tuloy at malalim.
- Huminga nang buo at dahan-dahan. Pagsasanay ng ilang beses bago ka magsimula. Huwag hayaang manatili ang hangin sa iyong baga. Papayagan ka nitong lumanghap ng mas maraming hangin sa susunod na paghinga.
- Hayaang mahulog ang iyong dayapragm sa pamamagitan ng pagpapanatiling lundo ng iyong mga kalamnan ng tiyan. Ang iyong tiyan ay lalawak habang bumababa ang iyong dayapragm, na lumilikha ng isang mas malaking puwang sa paligid ng iyong baga, at pinapayagan ang mga baga na punuin ng hangin.
- Palawakin ang iyong mga bisig, pinipigilan ang iyong mga bisig mula sa iyong katawan, upang makatulong na buksan ang iyong dibdib.
Hakbang 2. Huminga ng malalim
Maaari mong punan ang iyong baga sa halos 80% -85% ng kanilang kakayahan, upang bigyan ang iyong silid sa katawan na makapagpahinga. Tiyak na hindi mo nais na punan ang iyong baga sa buong kakayahan kung ito ay magiging sanhi ng paggalaw ng iyong kalamnan at pakiramdam mo ay hindi komportable.
- Kung maaari, maghanap ng kaibigan upang masubaybayan ang iyong paghinga. Maaari kang mahimatay, kaya kailangan mong magkaroon ng mga kaibigan upang tumugon nang naaangkop.
- Hindi mo kailangang i-puff ang iyong mga pisngi. Tiyak na nais mong ang mga kalamnan sa iyong mukha ay manatiling maluwag at lundo. Ang dapat gumana sa ehersisyo na ito ay ang mga kalamnan sa iyong tiyan at dayapragm.
Hakbang 3. Pagwisik ng tubig sa iyong mukha
Gawin ito habang nakahawak ka. Natuklasan ng mga siyentista na ang pagsasabog ng tubig sa mukha ay maaaring mapabilis ang bradycardia, o pagbagal ng rate ng puso, o ang unang yugto ng mammalian diving reflex.
- Ang iyong katawan ay naghahanda upang sumisid sa ilalim ng tubig, kung saan ang iyong katawan ay kailangang mabisa ang rate ng iyong puso at paikutin ang oxygen sa buong dugo mo upang ikaw ay mabuhay.
- Subukang panatilihing malamig ang tubig, ngunit hindi nagyeyelo. Ang nagyeyelong tubig ay mag-uudyok ng isa pang reflex sa iyong katawan na nagdudulot sa iyo upang maging hyperventilate, o subukang huminga nang mabilis. Masisira ng hyperventilation ang iyong kakayahang hawakan ang iyong hininga sa mahabang panahon.
Hakbang 4. Relaks ang iyong mga kalamnan at hawakan ang iyong hininga
Subukang pagnilayan, o ipikit ang iyong mga mata. Ang mas kaunting enerhiya na gugugol mo, mas mahaba ang iyong katawan ay maaaring mapigilan ang iyong hininga.
- Bilangin sa 100 sa iyong ulo. Ituon lamang ang bilang na binibigkas mo sa iyong isipan, at sa iyong hangarin na maabot ang 100.
- Itala ang naabot mong numero hanggang sa hindi mo na mapigilan ang iyong hininga. Ang numerong iyon ang magiging benchmark para sa iyong susunod na eksperimento.
Hakbang 5. Huminga nang dahan-dahan, at ulitin 3-4 beses
Huwag palabasin ang masyadong mabilis na hangin. Huminga nang mas mabagal hangga't maaari, sa isang matatag na stream. Matapos mong magawa ang isang rep, gawin ang buong ehersisyo na nagsisimula mula sa simula.
- Pagkatapos ng 3-4 beses, ang iyong baga ay mahahawak sa mas maraming hangin kaysa dalawampung minuto bago.
- Ang paggawa ng regular na ehersisyo na ito ay makakatulong din sanayin ang iyong baga sa pangmatagalan.
Hakbang 6. Subukan ang simpleng pagsasanay sa paghinga
Maaari mong gawin ang ehersisyo na ito sa paligid ng bahay, sa iyong opisina, nakaupo sa paligid ng panonood ng TV, at marami pa.
- Ang nagpapaalab na mga lobo ay isang mahusay na pamamaraan ng pagtaas ng kapasidad ng baga. Habang naglalakad ka, sa bahay nang nag-uutos, o sa iyong bakanteng oras, pagsasanay na pasabog ang lobo at hayaang lumutang ang lobo. Paulit-ulit itong gawin; Mapapansin mo na ang kakayahan ng iyong baga na mag-pump ng mas maraming hangin, ay magiging mas malakas at magtatagal.
- Ang isa pang paraan ay ang balutin ng isang mahaba, magaan na piraso ng papel (o tisyu) sa dulo ng iyong ilong at subukang hawakan ito sa hangin sa pamamagitan ng paghihip dito hangga't maaari. Itakda ang iyong sariling oras at kung nagsasanay ka sa ganitong paraan, regular na magsanay, mapapanatili mo ang papel sa hangin nang mas matagal, sa gayon pagtaas ng kapasidad sa baga.
- Ang mga ehersisyo sa paghinga sa panahon ng mga pang-araw-araw na aktibidad ay maaaring makatulong. Huminga nang 2-20 segundo, huminga nang palabas ng 10-20 segundo, at dahan-dahang taasan ang halaga. Malalaman mo sa lalong madaling panahon na maaari kang huminga nang palabas ng 45 segundo hanggang 2 minuto kung nagsasanay ka ng sapat! Madali mong magagawa ito habang nagmamaneho, nakaupo sa opisina, nanonood ng telebisyon, naglalaro ng mga video game, gumagawa ng mga papeles, habang pumapasok sa paaralan, o kapag nababagot ka!
- Subukan ang hyperventilating bago pigilan ang iyong hininga. Ang hyperventilation ay nangangahulugang napasinghap at napapalabas nang mabilis. Tandaan: ang hyperventilating bago ang pagsisid ay maaaring mapanganib dahil ang pagnanasa na huminga ay maaaring maantala nang lampas sa puntong maaari kang mahimasmasan!
Paraan 2 ng 3: Pagdaragdag ng Kapasidad ng Lung sa Physical Exercise
Hakbang 1. Mag-ehersisyo sa tubig
Ang pag-eehersisyo sa tubig ay magdaragdag ng isang elemento ng pagsasanay sa pagtitiis sa iyong pamumuhay. Ang iyong katawan ay kailangang magtrabaho nang husto upang maibigay ang sapat na oxygen sa iyong dugo, ginagawa itong isang mahusay na ehersisyo sa baga.
- Magsagawa ng normal na mga ehersisyo sa pag-iinat at nakakataas ng timbang nang hindi nasa tubig. Siguraduhin na balansehin mo ito dahil sa ang katunayan na ang timbang ay mas magaan ang pakiramdam kapag tinaas mo ito sa tubig. Ugaliin ang ehersisyo na ito sa loob ng ilang araw hanggang sa komportable ka sa lahat.
-
Dalhin ang karga sa tubig. Isubsob ang iyong sarili hanggang sa iyong leeg, at gawin ang ehersisyo habang natitirang nalubog sa tubig. Ang ehersisyo na ito ay tila hindi makakabuti sa iyo, ngunit huwag magalala. Dahil sa paggalaw ng dugo sa iyong lukab ng dibdib at presyon sa iyong katawan, kailangan mong huminga ng mas maiksi at mas mabilis kapag nag-eehersisyo sa tubig. Ipinapakita ng pananaliksik na ang iyong kapasidad sa hangin ay mapuputol ng hanggang sa 75% sa tagal ng panahon na ito, at susubukan ng iyong katawan na magbayad. Kung ang iyong pag-eehersisyo sa tubig ay tumatagal ng sapat na katagalan, at ginagawa mo ito nang regular, ang iyong respiratory system ay magiging mas mahusay, sa gayon pagtaas ng iyong kapasidad sa baga.
Taasan ang Iyong Kapasidad sa Lung Hakbang 8 Hakbang 2. Sundin ang masiglang aktibidad ng cardiovascular
Ang ehersisyo ay isang mahusay na paraan upang madagdagan ang kapasidad ng baga. Hindi bababa sa 30 minuto, pilitin ang iyong katawan sa pagod upang ang iyong baga ay gumana nang husto. Ang pagsusumikap na ito ay gagantimpalaan ng mas mahusay na kapasidad sa baga.
- Subukan ang aerobics. Ang dami ng kapasidad ng baga na maaari mong mabuo sa pamamagitan ng paggawa ng masigla, masinsinang ehersisyo sa isang maikling panahon ay maaaring maging nakakagulat.
- Bisikleta. Sumakay ng iyong bisikleta sa isang ruta na puno ng mataas na hilig. Ang pag-akyat sa burol ay nangangahulugang ang iyong katawan ay kailangang mag-usik ng mas maraming dugo sa iyong mga binti; ang iyong baga ay nagbibigay ng oxygen sa dugo.
- Takbo Ang pagtakbo sa isang malambot na track o treadmill ay mahusay para sa iyong mga tuhod at kasukasuan. Pagsamahin iyon sa paggawa ng sprint upang masipag ang iyong baga.
- Paglangoy - Ang pinakamahusay na ehersisyo upang mapagbuti ang iyong fitness sa puso. Sa rurok na pagganap, ang baga ng isang manlalangoy ay gagamit ng oxygen ng tatlong beses na mas mahusay kaysa sa isang average na tao.
Taasan ang Iyong Kapasidad sa Lung Hakbang 9 Hakbang 3. Ehersisyo sa kabundukan
Ang pag-eehersisyo sa mataas na altitude ay isang tiyak na paraan upang madagdagan ang iyong lakas sa baga. Ang hangin sa mataas na altitude ay naglalaman ng mas kaunting oxygen, na ginagawang mas mahirap ang ehersisyo, ngunit sa huli ay mas kapaki-pakinabang, sa iyong baga.
- Kung seryoso ka tungkol sa pagdaragdag ng iyong kapasidad sa baga, manatili sa isang talampas habang nagsasanay ka. Sa 2,500 m sa taas ng dagat, ang nilalaman ng oxygen sa hangin ay 74% lamang ng nilalaman ng oxygen sa antas ng dagat. Nangangahulugan ito na ang iyong baga ay dapat na gumana nang mas mahirap upang makakuha ng mas maraming oxygen sa iyong dugo.
- Kapag bumalik ka sa mas mababang lupa, ang iyong katawan ay mayroon pa ring nakataas na antas ng mga pulang selula ng dugo at hemoglobin - hanggang sa dalawang linggo - nangangahulugang tumataas ang iyong pangkalahatang kapasidad sa baga.
- Mag-ingat na huwag masyadong sanayin sa mataas na altitude, dahil maaari kang makakuha ng karamdaman sa altitude.
Paraan 3 ng 3: Pagtaas ng Kapasidad sa Lung na may Pangmatagalang Ehersisyo
Taasan ang Iyong Kapasidad sa Lung Hakbang 10 Hakbang 1. Lumikha ng tibay
Ang iyong baga ay tutugon sa ehersisyo na ginagawa mo, kaya isama ang pagsasanay sa paglaban sa iyong gawain sa pag-eehersisyo at makita ang pagtaas ng kapasidad ng baga.
Huminga nang normal sa pamamagitan ng iyong ilong. Huminga ng malalim. Huminga nang palabas sa pamamagitan ng iyong bibig na sarado ang iyong mga labi. Buksan ang iyong mga labi nang bahagya upang payagan ang ilang mga naka upang makatakas, at may paglaban. Subukan at gawin ito nang madalas hangga't maaari. Ginagawa nitong mas bihasa ang mga sac sa iyong baga na mas matagal ang pagpigil sa hangin, na nagpapalawak sa kanila
Taasan ang Iyong Kapasidad sa Lung Hakbang 11 Hakbang 2. Huminga sa mas maraming hangin kaysa sa iniisip ng iyong utak
Siyempre ang iyong utak ay mag-ingat sa kaligtasan ng iyong katawan, at tumanggi na umabot nang lampas sa mga limitasyon ng iyong katawan. Ngunit ang katawan ay maaaring gumawa ng kamangha-manghang mga bagay kapag ang utak ay tiniyak na ang lahat ay maayos. Tiyaking sinubukan mo ito.
- Para sa bilang ng walong, lumanghap hanggang sa ganap na mabusog ang iyong baga. Pagkatapos ng bawat bilang ay humihinga ka pa.
- Para sa susunod na walong hanggang labing anim na bilang, kumuha ng kaunting paghinga. Pakiramdam ang iyong tiyan ay lumawak. Huwag hayaang gumalaw ang iyong balikat.
- Pigilan ang iyong hininga ng ilang segundo at malakas na huminga nang palabas.
- Kapag naramdaman mong "walang laman," gumawa ng tunog na "tssssss" hangga't maaari. (Ito ay tinatawag na tizzling, at ginagaya ang pagtitiis kapag tumutugtog ng isang instrumento ng hangin.)
- Regular na pagsasanay ito. Kapag sanayin mo ang iyong utak upang mabatak nang lampas sa mga limitasyon ng iyong katawan, ang pag-inom ng iyong hininga ay tataas.
Taasan ang Iyong Kapasidad sa Lung Hakbang 12 Hakbang 3. Patugtugin ang isang instrumento ng hangin
Ang pag-play ng isang instrumento ng hangin ay isang mahusay na paraan upang bigyan ang iyong baga ng regular na ehersisyo at magsaya sa paglikha ng musika sa balanse.
- Alamin kung paano maglaro ng kahoy at metal na mga instrumento ng hangin tulad ng tuba, trumpeta, trombone, oboe, clarinet, saxophone, o flute. Tutulungan ka ng aktibidad na ito na makontrol ang iyong paghinga at madagdagan ang kakayahan ng iyong baga upang magamit ang lahat ng iyong alveoli (mga bula ng baga).
- Sumali sa isang pangkat ng martsa ng banda. Ang aktibidad na ito ay nangangailangan ng paggamit ng isang mas malaking kapasidad sa baga upang maisagawa ang paggalaw at paglalaro at medyo malusog.
- Maaari ka ring magsanay ng mga vocal. Gumagawa talaga ang pagkanta ng dayapragm, at makakatulong sa pagsasanay ng tuluy-tuloy na paghinga. Ang mga mang-aawit, syempre, kailangang magkaroon ng talagang malakas na baga.
Mga Tip
- Marahil alam mo na na dapat mong iwasan ang lahat ng uri ng paninigarilyo, ngunit dapat mo ring iwasan ang mausok na mga kapaligiran kung saan ikaw ay isang pangalawang naninigarilyo, dahil ang pangalawang usok ay patuloy na lumanghap ng usok at maaaring mabawasan ang iyong kapasidad sa baga.
- Sa isang swimming pool, panatilihin ang iyong dibdib na malapit sa ibabaw ng tubig hangga't maaari at huminga sa pamamagitan ng tubo. Kung mas malalim ka sa ilalim ng tubig, mas maraming presyon ang inilalagay sa iyong dibdib, na ginagawang mas mahirap para sa iyong paghinga. Tiyaking mananatili ang tubo sa itaas ng tubig upang ang iyong baga ay hindi mapuno ng tubig. Tandaan na ang pagiging ilang paa sa ilalim ng tubig ay hindi na posible na huminga ng hangin. Huwag lumabas sa tubig gamit ang iyong baga na puno ng hangin - huminga nang palabas bago ka bumalik sa ibabaw o mapanganib ka sa barotrauma sa baga (maaari itong mangyari sa lalim ng 2-3 metro o higit pa).
Babala
- Kapag humihinga sa ilalim ng tubig (halimbawa, kapag sumisid ang SCUBA), patatagin ang iyong lalim at huwag hawakan ang iyong hininga o huminga nang malalim habang tumataas sa ibabaw. Lalawak ang hangin sa iyong pag-akyat at ang iyong baga ay maaaring pumutok kung pipigilan mo ang iyong hininga.
- Tuwing nahihilo ka, huminga nang normal.
- Palaging lumangoy kasama ang isang kaibigan o sa isang pampublikong lugar kapag gumagawa ka ng ehersisyo sa paghinga.
