Ang paglilinis ng iyong baga bago tumakbo ay makakatulong na gawing mas mahusay at komportable ang iyong pagtakbo. Ang baga ay nagdadala ng oxygen sa buong katawan; Kapag naiirita ang baga o naglalaman ng uhog, ang mga kondisyong pinagkaitan ng oxygen ay maaabot sa iba pang mga bahagi ng kalamnan sa katawan. Maaari mong malinis ang iyong baga sa mga ehersisyo sa paghinga, bitamina at nutrisyon, o may gamot.
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Paglinis ng mga Lumi gamit ang Mga Ehersisyo sa Paghinga
Hakbang 1. Magsagawa ng kontroladong ehersisyo sa paghinga
Ang kontroladong paghinga, tulad ng ipinahihiwatig ng pangalan, ay kapag pinapalalim mo ang iyong hininga upang malinis ang anumang plema na maaaring nasa iyong baga. Upang maisagawa ang kontroladong paghinga:
- Huminga ng dalawa o tatlong malalim na paghinga. Subukang lumanghap ng mas maraming hangin hangga't maaari, pagkatapos ay huminga nang palabas hangga't maaari. Ang pagkuha ng malalim na paghinga ay makakatulong na ilagay ang hangin sa likod ng plema upang maaari mo itong paalisin sa paglaon bilang laway.
- Huminga ng apat o limang regular na paghinga, pagkatapos dalawa o tatlong higit pang malalalim na paghinga. Ulitin ang hakbang na ito nang isa pang beses, pagkuha ng regular at malalim na paghinga na halili.
- Matapos ang huling hininga, simulang gumawa ng mga paggalaw ng pagbuga, na parang sinusubukan mong limasin ang iyong baga (na totoo).
- Huminga ng dalawa o tatlong regular na paghinga, pagkatapos ay subukang paalisin ang natitirang plema sa pamamagitan ng pag-ubo.
- Ulitin ang buong pamamaraan kung kinakailangan o hanggang sa maramdaman mong malinis ang iyong baga.
Hakbang 2. Gumamit ng isang kontroladong pamamaraan ng pag-ubo
Ang pag-ubo ay natural na paraan ng pag-expel ng mga sikreto mula sa baga. Maaari mong gawin ang diskarteng ito ng pag-ubo nang madali sa sandaling magsimula kang tumakbo. Upang makontrol ang ubo:
- Humanap ng upuan o bangko na maaari mong paupuin. Umupo na nakasandal sa iyong mga braso na nakalagay sa iyong tiyan. Ang pag-upo na nakasandal ay tataas ang pagpapalawak ng baga sa maximum.
- Huminga ulit ng malalim at hawakan ito ng tatlong segundo. Sa paglanghap mo, madarama mo sa iyong mga braso na lumalaki ang iyong tiyan.
- Buksan ang iyong bibig nang bahagya at gumawa ng isang maikling, matalim na ubo. Habang ginagawa mo ito, maglapat ng presyon sa iyong dayapragm sa pamamagitan ng pagtulak sa iyong tiyan gamit ang iyong mga braso sa isang pataas na paggalaw.
- Huminga sa pamamagitan ng iyong ilong sa isang banayad, mabagal na paggalaw. Ang paglanghap tulad nito ay makakatulong na maiwasan ang mga pagtatago mula sa muling pagpasok sa iyong baga.
- Alisin ang mga pagtatago sa anyo ng laway.
Hakbang 3. Patayin ka ng malakas ng isang tao sa likuran
Kapag tinapik mo ang iyong likod, makakatulong itong paluwagin ang plema sa iyong baga. Hilingin sa isang tao na gawin ang mga sumusunod na aksyon:
- Hilingin sa kanya na ilagay ang kanyang mga kamay sa isang mangkok. Hilingin sa kanya na tapikin ka sa likod gamit ang parehong mga kamay na bumubuo ng isang mangkok. Magsimula sa gitna ng iyong likuran, pagkatapos ay gumana ka paitaas.
- Ang kilusang ito ay maaaring makatulong na paluwagin ang plema at paalisin ito sa pamamagitan ng bibig.
Paraan 2 ng 3: Paglilinis ng baga sa mga Sangkap sa Kusina
Hakbang 1. Gumamit ng peppermint upang malinis ang iyong baga bago tumakbo
Kuskusin ang langis ng peppermint o singaw sa dibdib upang matulungan ang pagluwag ng plema sa baga. Ang Peppermint ay gumagana nang epektibo laban sa plema dahil naglalaman ito ng menthol, na kumikilos bilang isang decongestant. Ang Peppermint ay isinasaalang-alang din ng isang ketone, na makakatulong sa matunaw na uhog.
Maaari ka ring uminom ng peppermint tea, o lumanghap ng singaw mula sa peppermint oil-infuse na tubig
Hakbang 2. Uminom ng maraming tubig bago at pagkatapos ng pagtakbo
Pakainin ang tubig ng iyong katawan upang mabawasan ang plema o mga pagtatago. Ang tubig ay maaari ring makatulong na mabawasan ang lagkit ng mga pagtatago sa baga, na ginagawang mas madaling ubo.
- Subukang uminom ng tubig nang madalas sa buong araw. Ang dami ng tubig na kailangan ng bawat tao upang ang katawan ay walang kakulangan sa likido ay naiiba para sa bawat tao. Gayunpaman, ang average na lalaking may sapat na gulang sa pangkalahatan ay nangangailangan ng hanggang 3 litro ng tubig, habang ang average na babaeng may sapat na gulang sa pangkalahatan ay nangangailangan ng hanggang 2.2 litro ng tubig.
- Uminom ng napakalamig na tubig kung mayroon kang tuyong ubo (isang ubo na hindi naglalaman ng plema upang paalisin). Ang malamig na tubig ay maaaring makatulong na mapawi ang isang ubo. Kapag mayroon kang tuyong ubo, ang pag-ubo ay maaaring makagalit sa iyong lalamunan sa halip na tulungan malinis ang iyong baga.
Hakbang 3. Taasan ang iyong paggamit ng bitamina C
Ang Vitamin C ay kilala upang maiwasan ang mga spasms ng baga na nauugnay sa pag-ubo at maaaring makatulong na mapabuti ang paggana ng baga. Ang mga limon ay isang mahusay na mapagkukunan ng bitamina C. Magdagdag ng katas ng dayap sa tubig na iyong iniinom.
Ang iba pang mga pagkain na naglalaman ng bitamina C ay peppers, bayabas, maitim na mga gulay, kiwi, broccoli, berry, dalandan, kamatis, gisantes, at papaya
Hakbang 4. Kumuha ng bitamina A
Ang isa sa mga pagpapaandar ng bitamina A ay upang matulungan ang pag-aayos at muling pagbabago ng panloob na mauhog lamad, na kung saan ay makakatulong na palakasin ang baga. Ang katas ng karot ay mayaman din sa beta-carotene, na nagiging bitamina A sa iyong katawan.
Ang iba pang mga pagkaing mayaman sa bitamina A ay may kasamang kamote, madilim na gulay, kalabasa, litsugas, pinatuyong mga aprikot, cantaloupe, bell peppers, tuna, oysters, at mangga
Pamamaraan 3 ng 3: Paglinis ng Baga sa Gamot
Hakbang 1. Kumuha ng expectorant upang malinis ang baga
Ang ganitong uri ng gamot ay makakatulong na paluwagin ang mga hadlang sa baga, dibdib, at lalamunan. Makatutulong ito upang mas madali itong maalis ang mga pagtatago sa iyong baga.
- Ang pinakakaraniwang expectorant generic na gamot ay guaifenesin. Maaari mong kunin ang gamot na ito bilang bahagi ng iyong paghahanda sa pagpapatakbo.
- Ang dosis para sa isang agarang paglalabas na pagbuo ay 200 hanggang 400 mg sa pamamagitan ng bibig tuwing apat na oras, o hangga't kinakailangan. Kung pipiliin mo ang sustainable-release formulate, kumuha ng 600 hanggang 1200 mg sa pamamagitan ng bibig tuwing 12 oras.
Hakbang 2. Sumubok ng isang gamot na acetylcysteine (uhog busting)
Ito ay isa pang uri ng gamot na makakatulong sa pag-flush ng mga pagtatago na naipon sa iyong baga. Ang pangunahing pag-andar ng gamot na ito ay upang manipis ang mga pagtatago ng uhog upang ang iyong katawan ay maaaring mas madaling alisin ito. Gayunpaman, ang gamot na ito ay maaaring mahirap dalhin habang tumatakbo, dahil kakailanganin mo ang isang nebulizer (o inhaler) upang uminom ng gamot.
Gumamit ng isang nebulizer upang lumanghap ng 5 hanggang 10 ML ng acetylcysteine bawat apat hanggang anim na oras
Hakbang 3. Kung mayroon kang hika, kausapin ang iyong doktor tungkol sa albuterol
Ang Albuterol ay kinuha sa pamamagitan ng paglanghap upang makatulong na madagdagan ang airflow sa baga. Kung mayroon kang hika o hika na sapilitan sa ehersisyo, na kung saan ay napalitaw ng mabigat na ehersisyo, maaaring magreseta ang iyong doktor ng isang inhaler. Tiyaking palagi mong dinadala ang gamot na ito, lalo na kung tatakbo ka o gumawa ng iba pang palakasan.
Pinapagpahinga ng Albuterol ang mga kalamnan sa mga daanan ng hangin, na na-block sa panahon ng pag-atake ng hika, at pinapayagan ang daloy ng hangin sa baga tulad ng dati
Hakbang 4. Alamin kung kailan mo kailangan tumawag sa iyong doktor
Kung mayroon kang paulit-ulit na pagbara sa iyong baga, na nakakaapekto sa iyong kakayahang tumakbo, o gumawa ng iba pang mga aktibidad sa iyong pang-araw-araw na buhay, tawagan ang iyong doktor. Ang iba pang mga sitwasyon kung saan maaaring kailanganin mong humingi ng medikal na atensyon ay kasama ang:
- Kung mayroon kang pag-ubo na dugo. Ito ay maaaring isang sintomas ng panloob na pagdurugo sa respiratory tract. Kung ang dugo ay maliwanag na pula, maaaring may problema sa iyong itaas na respiratory tract, habang ang kayumanggi, kulay na kape na dugo ay nangangahulugang nagkaroon ng pinsala sa iyong mas mababang respiratory tract.
- Kung pinagpapawisan ka sa gabi o may ubo na may lagnat sa loob ng isang linggo. Ito ay maaaring isang sintomas ng tuberculosis at iba pang malubhang kondisyong medikal.
- Kung mayroon kang ubo ng higit sa anim na buwan. Maaari itong maging isang sintomas ng talamak na brongkitis.
