Maraming mga tao ang nakadama ng labis na pagkalumbay na nais nilang sumigaw at umiyak dahil sa mabibigat na pasanin ng pang-araw-araw na buhay. Mahihirapan kang makapagpahinga at i-clear ang iyong ulo sa isang magulong sitwasyon at magulo kung ang mga miyembro ng pamilya, kasamahan sa trabaho, o kaibigan ay madalas na nakikipaglaban. Ang isang buhay na puno ng kaguluhan ay gumagawa ng maraming tao na walang oras upang makapagpahinga at maguni-muni sa sarili. Alamin ang ilan sa mga diskarteng ito upang maibsan mo ang stress, bitawan ang tensyon, at kalmahin ang iyong sarili sa iyong pang-araw-araw na buhay.
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Huminga nang Malalim at magnilay
Hakbang 1. Umupo sa isang tahimik na lugar
Maghanap ng isang tahimik na puwang at pagkatapos isara ang mga window blinds upang ang ilaw ay hindi makagambala sa iyo. Kung nais mong kalmado ang iyong isip sa trabaho, isara ang iyong mga pinto sa workspace at window blinds upang makapag-isa ka sandali.
Humanap ng isang tahimik, walang lugar na nakakagambala kung saan maaari mong makontrol ang iyong emosyon, mapawi ang stress, at pakawalan ang pag-igting. Tiyaking maaari kang mag-isa nang hindi nagagambala ng pag-ring ng iyong telepono, computer, mga katrabaho, o kaibigan
Hakbang 2. Magsagawa ng progresibong pagpapahinga ng kalamnan
Ang diskarteng ito ng pagpapahinga ay tumutulong sa iyo na mamahinga ang mga malalaking grupo ng kalamnan sa buong katawan.
- Umupo o humiga sa isang banig sa yoga.
- Simulan ang pagrerelaks ng iyong mukha sa pamamagitan ng pagkontrata ng iyong kalamnan sa mukha sa loob ng 5-10 segundo at pagkatapos ay magpahinga muli.
- Kumunot ang noo o isara ang iyong mga kilay sa loob ng 5-10 segundo pagkatapos ay magpahinga ulit.
- Panoorin ang iba't ibang mga sensasyon habang ang mga kalamnan ay hinihigpit at nakakarelaks.
- Higpitan at i-relax ang iba pang mga pangkat ng kalamnan, tulad ng mga balikat, braso, dibdib, at binti hanggang sa ang lahat ng mga kalamnan sa iyong katawan ay nakakarelaks.
Hakbang 3. Gumawa ng isang limang minutong pagsasanay sa pagmumuni-muni
Kapag nakakita ka ng isang tahimik, walang lugar na nakakagambala, gumawa ng isang maikling pagninilay upang malinis ang iyong isip.
- Tahimik na umupo na nakapikit ng 30 segundo.
- Ituon ang hininga. Huminga nang malalim sa pamamagitan ng iyong ilong at pagkatapos ay huminga nang palabas sa pamamagitan ng iyong ilong. Subukang kumuha ng malalim, kalmado, regular na paghinga upang ikaw ay makahinga nang mas malalim at mas mahaba sa bawat paglanghap at paghinga. Gawin ang diskarteng ito sa paghinga sa loob ng isang minuto.
- Kapag nasanay ka na sa paggawa ng diskarteng ito sa paghinga, dagdagan ang tagal sa tatlong minuto habang naisip ang natural na tanawin na lumilikha ng isang kalmado, halimbawa: isang magandang beach, isang kalmadong lawa, o isang cool na hardin.
- Magdagdag ng isa pang minuto habang patuloy na huminga ng malalim. Buksan ang iyong mga mata matapos ang limang minuto.
Hakbang 4. Pagsasanay ng malalim na paghinga
Ang mga pagsasanay sa paghinga ay isang paraan upang mabawasan ang stress at kalmado ang iyong sarili. Umupo sa isang tahimik na lugar na tuwid ang iyong likod at simulang pagsasanay ang 4-7-8 na diskarte sa paghinga.
- Idikit ang dulo ng dila sa bubong ng bibig. Huminga nang malalim sa pamamagitan ng iyong bibig habang gumagawa ng isang "fuuuf" na tunog. Isara ang iyong mga labi at lumanghap sa pamamagitan ng iyong ilong.
- Hawakan ang iyong hininga para sa isang bilang ng 7 pagkatapos ay huminga nang palabas sa pamamagitan ng iyong bibig para sa isang bilang ng 8. Maaari mong ayusin ang bilang ayon sa iyong mga kakayahan.
- Huminga at pagkatapos ay ulitin ang tatlong iba pang mga pag-ikot. Siguraduhin na lumanghap ka nang tahimik at huminga nang palabas sa pamamagitan ng iyong bibig habang gumagawa ng isang "fuuuf" na tunog.
- Gawin ang diskarteng ito sa paghinga 5-10 beses. Huwag magalala kung sa tingin mo ay medyo nahihilo ka pagkatapos ng pag-eehersisyo dahil ito ay isang normal na epekto at ipinapahiwatig na naglalabas ka ng stress at pag-igting mula sa iyong katawan.
Hakbang 5. Makinig sa tahimik na musika
Tapusin ang pagmumuni-muni sa pamamagitan ng pakikinig sa musika na nagpapadama sa iyo ng kalmado at pag-relaks. Maghanap sa online para sa klasikal na musika o puting ingay.
Maaari kang sumulat ng iyong sariling mga kanta na magbibigay sa iyo ng isang kalmado at pagpapahinga
Paraan 2 ng 3: Pagbabago ng Kapaligiran
Hakbang 1. Maghanap ng isang tahimik na lokasyon sa labas
Mag-iwan para sa isang sandali isang magulong kapaligiran sa pamamagitan ng pag-iisa upang tamasahin ang kagandahan ng kalikasan, halimbawa sa isang magandang hardin na malapit sa opisina, sa isang tahimik na bakuran ng paaralan, o sa ilalim ng isang malilim na puno sa isang parke malapit sa iyong bahay. Ipinapakita ng pananaliksik na pakiramdam namin ay mas kalmado at mas malinaw kapag kabilang kami sa mga puno sa bukas.
Hakbang 2. Gumawa ng isang nakaupo na aktibidad, tulad ng paglalakad, pagtakbo, o pagbibisikleta
Ang isang paraan upang mapahinga ang iyong sarili ay ang pagiging aktibo at pag-eehersisyo. Ipinapakita ng pananaliksik na ang regular na ehersisyo ay isang paraan upang madagdagan ang enerhiya at mapakalma ang isip. Ang pagtuon sa mga aktibidad na maalis ang iyong isip sa isang problema o isang magulong kapaligiran ay maaaring alisin ang mga negatibong damdamin. Samakatuwid, ugaliing mag-ehersisyo nang regular at pahinga ang iyong isip.
- Gumawa ng hindi bababa sa 30 minuto ng pag-eehersisyo sa puso o pag-eehersisyo na makakakuha ng rate ng iyong puso nang 10 minuto, tulad ng paglalakad o pagtakbo.
- Sumakay sa magagaling sa labas ng bahay sa pamamagitan ng paghahanap ng isang lokasyon na gusto mo, tulad ng pagbibisikleta o hiking.
Hakbang 3. Gumugol ng oras sa kalidad kasama ang mga mahal sa buhay
Ang isa pang paraan upang makapagpahinga ay sa pamamagitan ng pakikisama sa pamilya at mga kaibigan. Magkasama na gumawa ng mga masasayang aktibidad, tulad ng paglalaro, bowling, pakikipag-chat sa isang coffee shop, o panonood ng pelikula. Ang paggastos ng oras sa mga mahal sa buhay ay isang paraan upang mapagbuti ang iyong kalooban at makapagpahinga.
Hakbang 4. Basahin ang isang libro sa isang pribadong silid
Maglaan ng oras upang basahin ang mga librong itinatago mo at maghanap ng isang tahimik na lugar na mapag-iisa. Ang pagtamasa ng isang kagiliw-giliw na pagbabasa ay maaaring palayain ang iyong isip mula sa stress o pang-araw-araw na kalat at maging isang paraan upang bigyan ng oras ang iyong sarili.
Paraan 3 ng 3: Pag-aalaga ng Iyong Sarili
Hakbang 1. Gumawa ng isang light intensity yoga na pagsasanay
Ang mga ehersisyo na nagpapagalaw sa iyo sa isang tiyak na ritmo ay mahusay para sa pagrerelaks ng iyong isip at katawan, halimbawa: paglalakad, paglangoy, pagsayaw, at pagsasanay ng yoga. Ang ehersisyo ay nagpapagalaw sa iyo upang ang iyong isip ay nakatuon sa iba pang mga aktibidad, hindi sa problema. Hinahayaan ng restorative yoga ang iyong katawan na makapagpahinga at gumaling nang mag-isa. Hindi mo kailangang magsanay ng yoga sa isang studio dahil maaari itong gawin sa pag-upo sa trabaho.
- Ang tindig ng lotus ay isang posisyon sa pagkakaupo para sa pagmumuni-muni at maaaring iakma para magamit sa lugar ng trabaho. Simulan ang ehersisyo sa pamamagitan ng upo nang tuwid sa isang komportableng posisyon habang itinuwid ang iyong likod at leeg.
- Tumawid ng iyong mga binti upang ikaw ay nakaupo sa cross-legged sa isang upuan. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga hita gamit ang iyong mga palad na nakabukas at hawakan ang iyong mga hinlalaki sa iyong mga hintuturo. Huminga ng malalim sa pamamagitan ng iyong ilong para sa 10-15 na paghinga.
- Bilang karagdagan sa pagpapatahimik ng isip, ang pustura na ito ay makakatulong na mapawi ang pag-igting sa gulugod mula sa pag-upo buong araw.
- Gawin ang mga sumusunod na madaling pose upang kalmado ang isip. Ikrus ang iyong mga braso sa isang mesa o patag na ibabaw. Ilagay ang iyong ulo sa iyong mga braso at huminga ng malalim habang nakapikit. Manatili sa posisyon na ito para sa 10-15 paghinga.
Hakbang 2. Pagpantasyahan ang iyong sarili
Maglaan ng oras upang pag-isipan ang iyong sariling mga pangangailangan at kagustuhan. Ang mga paggagamot sa katawan ay maaaring magbigay ng pakiramdam ng pagpapahinga at kalmado ang isip, halimbawa sa pamamagitan ng massage therapy, manicure, at pagligo sa ilalim ng shower.
Hakbang 3. Ugaliing makatulog nang maayos
Maaari kang mag-relaks at i-clear ang iyong isip gamit ang kalidad ng pagtulog sa loob ng 8 oras. Ugaliing matulog nang sabay sa gabi, unang patayin ang lahat ng mga elektronikong aparato, at subukang pakalmahin ang iyong isip upang handa ka nang magpahinga. Dapat kang matulog nang maayos at gumising sa umaga na nagre-refresh.
- Kung kailangan mong kumuha ng isang maikling pahinga upang makapagpahinga o malinis ang iyong ulo, matulog ng 10-30 minuto. Pipigilan ng pamamaraang ito ang pagkakatulog sa pagtulog, lalo ang paglitaw ng isang pakiramdam ng nerbiyos at disorientation dahil sa pamamahinga ng higit sa 30 minuto.
- Ang pinakamainam na oras upang magpahinga ay tanghali bago ang alas-3 sapagkat ito ay mas malamang na makaranas ng mga pag-aantok pagkatapos ng tanghalian o pagbawas ng pagkaalerto. Subukang matulog habang araw upang hindi ito makagambala sa iyong iskedyul ng pagtulog sa gabi.
