Ang pag-iisip ng malinaw na minsan ay maaaring maging isang napaka-mapaghamong bagay, kahit na mas mahirap kapag ikaw ay pagod, stress, o labis na nag-isip. Kung hindi ka makatuon o makaramdam ng presyur, maglaan ng oras upang makapagpahinga, kalmado ang iyong isip, at harapin ang mga nakakaabala. Sa pangmatagalan, ang pagpapanatili ng kalusugan ng pisikal at utak ay nagbibigay-daan sa iyo upang mag-isip nang malinaw at makontrol ang iyong mga saloobin. Subukang iwasan ang mga nakakaabala at manatili sa isang pare-pareho sa pang-araw-araw na iskedyul. Bilang karagdagan, ugaliing mag-isip ng kritikal upang mapanatili ang talas ng pag-iisip at patalasin ang utak upang madagdagan ang lakas ng kaisipan.
Hakbang
Paraan 1 ng 4: Paglinis ng Iyong Isip Kung Kailangan
Hakbang 1. Huminga ng malalim
Kapag nakaramdam ka ng pagkabalisa, abala, o nagkakaproblema sa pagtuon, i-pause ang iyong ginagawa upang huminga nang malalim, kalmado, regular. Huminga sa pamamagitan ng iyong ilong at pagkatapos ay huminga nang dahan-dahan sa pamamagitan ng iyong bibig o ilong.
- Kung maaari, maghanap ng isang tahimik, komportableng lugar upang magawa ang hakbang na ito. Umupo o humiga na nakapikit at maiituon ang iyong isip sa mga nadarama mong pakiramdam kapag huminga ka.
- Ang paghinga ng malalim ay nakakatulong na magpalipat-lipat ng mas maraming oxygen sa utak. Susunod, ang utak ay nagpapadala ng mga signal sa pamamagitan ng mga nerbiyo sa buong katawan upang makapagpahinga muli. Bilang isang resulta, ang isang aktibong isip ay magiging kalmado upang mas madali kang makapag-focus.
Hakbang 2. Matugunan ang mga pangangailangang pisikal sa abot ng makakaya
Ang kakulangan sa ginhawa ng katawan ay nagpapahirap sa iyo na mag-concentrate at mag-isip nang malinaw. Maglaan ng oras upang obserbahan ang nararamdaman mo. Habang nakapikit, obserbahan ang anumang mga pang-pisikal na sensasyon na lumilitaw at pagkatapos ay gumawa ng isang bagay upang mas maging komportable ka, halimbawa:
- Kung sa tingin mo nagugutom, magpahinga at magkaroon ng masustansyang meryenda.
- Kung ang iyong mga kalamnan ay pakiramdam masikip, gawin ang ilang ilaw na lumalawak.
- Kung malamig ka, itaas ang temperatura ng AC o maglagay ng panglamig.
Hakbang 3. Lumipat sa isang tahimik na lugar kung kinakailangan
Makinig sa iba't ibang mga tunog sa paligid mo. Ang ingay (tulad ng mga taong nagsasalita, palabas sa TV, kanta mula sa radyo, o kotse) ay maaaring magpalitaw ng stress at pahihirapan kang mag-focus. Hangga't maaari, maghanap ng isang tahimik na lugar kung saan maaari mong ituon ang iyong mga saloobin.
Ang iba pang mga paraan upang mabawasan ang ingay ay kasama ang pagsasara ng mga bintana o pintuan upang maiwasan ang ingay sa labas, pag-on ng isang fan o puting ingay, o pakikinig sa musika gamit ang mga headphone
Hakbang 4. Lumikha ng isang listahan ng dapat gawin
Sa pamamagitan ng pagsubaybay sa lahat ng mga aktibidad na kailangang makumpleto, magagawa mong ituon ang iyong isip at makabuo ng isang mahusay na plano sa trabaho. Tukuyin ang mga hakbang na dapat gawin upang makumpleto ang bawat gawain at kumuha ng mga tala. Kung nagkakaproblema ka sa pagtuon dahil sa maraming mga aktibidad sa buong araw, gumawa ng isang listahan para sa bawat isa.
- Bilang karagdagan sa pagtulong sa iyo na ituon ang iyong mga saloobin at pagkilos, ang isang listahan ng dapat gawin ay nagpapalaya sa iyong isip mula sa hindi natapos na mga aktibidad upang ikaw ay hindi mabugso at makapagtuon sa iyong ginagawa.
- Gumawa ng isang listahan ng dapat gawin na tukoy at makatotohanang. Sa halip na isulat ang isang matigas na gawain na hindi mo alam kung saan magsisimula, tulad ng "pag-aayos ng bahay," isulat ang mga tukoy, madaling maabot na mga layunin, tulad ng "paghuhugas ng pinggan" o "pagdidikit sa sala."
- Ilista ang pinakamahalaga o mga kagyat na gawain sa itaas na hilera.
Hakbang 5. Isulat kung ano ang iniisip at nararamdaman
Kung sa tingin mo ay nai-pressure o patuloy na nag-iisip ng sobra, ang iyong proseso ng pag-iisip ay magagambala, na maghihirap sa iyo na mag-isip ng malinaw. Gumugol ng ilang minuto upang isulat ang lahat ng iyong iniisip at nadarama sa isang journal, dokumento sa computer, o piraso ng papel. Mapaparamdam nito sa iyo ang kaginhawaan at maiintindihan kung ano ang iniisip at nararamdaman.
- Ang pagsulat kung ano ang nasa isip mo ay makakatulong sa iyo na makilala ang mga bagay na nakakapagalala sa iyo o stress. Bilang karagdagan, maaari mong samantalahin ang pagkakataong ito upang kalmado ang iyong isip.
- Kahit na hindi ito kumpletong nalutas, babawasan mo ang pasanin sa iyong isipan sa pamamagitan ng pagsunod ng isang journal upang makapag-isip ka sa pagkumpleto ng mga gawain.
Paraan 2 ng 4: Paglalapat ng isang Malusog na Pamumuhay
Hakbang 1. Ugaliing makakuha ng 7-9 na oras na pagtulog sa isang gabi para sa mga may sapat na gulang o 8-10 na oras para sa mga tinedyer
Tiyaking nakakatulog ka nang maayos upang ang iyong kakayahang mag-isip ay manatiling panghuli. Mananatili kang gising at makapag-focus kung natutugunan ang iyong mga pangangailangan sa pagtulog. Bilang karagdagan, habang natutulog ang isang gabi, synthesize ng utak ang impormasyong natanggap sa buong araw. Kaya, ang pagtulog ng magandang gabi ay tumutulong sa iyo na malaman at matandaan ang mga bagay nang mas epektibo. Gawin ang mga sumusunod na hakbang upang mapabuti ang kalidad ng pagtulog.
- Manatili sa isang pare-parehong iskedyul ng pagtulog. Tukuyin ang isang iskedyul para sa pagtulog sa gabi at paggising sa umaga at pagkatapos ay ilapat ito araw-araw.
- Matulog sa isang madilim, tahimik, at komportableng silid.
- Huwag uminom ng caffeine o iba pang stimulant 3-4 oras bago ang oras ng pagtulog.
- Patayin ang mga elektronikong aparato (TV, computer, tablet, o cell phone) kahit 1 oras bago ang oras ng pagtulog.
- Magtabi ng hindi bababa sa oras upang makapagpahinga bago matulog sa gabi, tulad ng isang mainit na shower o paliguan, pag-uunat ng iyong mga kalamnan, o pagbabasa ng isang libro na nagpapakalma sa iyong isip.
Hakbang 2. Kumain ng mga pagkaing nakapagpapalusog sa utak
Pumili ng mga pagkaing magkakaiba, naglalaman ng maraming malusog na taba, berdeng gulay, mayaman sa kapaki-pakinabang na hibla, sandalan na protina, at mga kumplikadong karbohidrat. Bukod sa pagiging mapagkukunan ng enerhiya upang mapanatili kang gising, ang mga nutrisyon ay kapaki-pakinabang para mapanatili ang kalusugan at gawing maayos ang paggana ng utak. Samakatuwid, ubusin ang masustansiyang pagkain, halimbawa:
- Mataba na isda, tulad ng salmon at trout.
- Mga nut at binhi, tulad ng mga walnuts, almonds, flax, o chia seed.
- Mga gulay, tulad ng mga dahon na gulay, mga legume (beans at beans), mga gulay na may iba't ibang kulay (karot, labanos, at beet).
- Mga prutas, tulad ng mansanas (kinakain kasama ng balat), iba't ibang mga berry, at mga dalandan.
- Ang mga malulusog na karbohidrat, tulad ng mga matatagpuan sa brown rice, quinoa, at mga buong-butil na tinapay.
Hakbang 3. ubusin ang caffeine sa katamtaman
Ang pag-inom ng tsaa o kape na may isang maliit na halaga ng caffeine sa agahan ay magiging mas gising ka at mas nakatuon. Sa ilang mga halaga, ang caffeine ay kapaki-pakinabang para sa utak. Kung kumukuha ka ng sobra, ang caffeine ay nagpapalitaw ng mga damdamin ng pagkabalisa at pagkabalisa na nagpapahirap sa iyo na mag-focus at mag-isip nang malinaw. Gayundin, hindi ka makakatulog nang maayos sa gabi.
Maraming tao ang hindi makapag-isip nang diretso pagkatapos uminom ng 6 na tasa ng kape, ngunit ang mga taong sensitibo sa caffeine ay hindi komportable sa pag-inom lamang ng isang tasa ng kape. Samakatuwid, alamin ang maximum na limitasyon ayon sa kondisyon ng iyong katawan at huwag ubusin ang labis na caffeine
Hakbang 4. Ugaliin ang 150 minuto ng ehersisyo na katamtaman ang intensidad sa isang linggo
Pumili ng isang ehersisyo na makakagalaw sa iyong katawan ng sapat upang mapawisan ka o makahinga nang kaunti, tulad ng paglalakad nang mas mabilis sa oras na 5 araw sa isang linggo. Ang ehersisyo na ito ay makakatulong sa iyong mag-isip nang malinaw sapagkat pinasisigla nito ang daloy ng dugo sa utak, nagpapabuti ng mga kasanayan sa memorya, at binabawasan ang stress at pagkabalisa.
- Maaari kang gumawa ng iba pang mga palakasan, tulad ng paglangoy, pagbibisikleta, pagsayaw, paglalaro ng tennis, o soccer. Ang paggawa ng mga gawaing bahay na nagpapawis sa iyo ay kapaki-pakinabang din, tulad ng paggapas ng damuhan o pag-mopping ng sahig.
- Kung hindi ka pa nag-eehersisyo dati, gawin ang iyong layunin hanggang sa iyong 150 minuto / linggong layunin nang paunti-unti. Simulang mag-ehersisyo sa pamamagitan ng paglalakad ng 5-10 minuto sa isang araw at pagkatapos ay palawakin ang oras sa 5-10 minuto bawat linggo.
- Maaari kang mag-isip nang malinaw at pakiramdam ng mas maraming enerhiya kahit na mag-ehersisyo ka lamang ng ilang minuto sa isang araw bawat ilang araw.
Paraan 3 ng 4: Pagpapanatili ng Pokus at Pagpapatupad ng Iskedyul
Hakbang 1. Gumamit ng isang agenda o app upang pamahalaan nang maayos ang iyong oras
Maaari kang pumili ng isang agenda sa anyo ng isang libro o isang application, tulad ng I-clear o Google Calendar upang maiiskedyul ang iyong pang-araw-araw na mga aktibidad. Napaka abala na mga kundisyon dahil sa hindi natapos na mga gawain at nakasalansan na mga responsibilidad na ginagawang mahirap para sa iyo na mag-isip ng mahinahon. Ang pagkakaroon ng iskedyul sa trabaho at plano ng pagkilos upang makumpleto ang mga gawain nang paisa-isa ay tumutulong sa iyo na mag-isip nang mas malinaw at malaya sa stress.
- Bilang karagdagan sa paglaan ng oras upang gumawa ng ilang mga gawain (tulad ng pag-aaral o pagbabayad ng mga bayarin), tiyaking natutupad mo ang nakaiskedyul na mga responsibilidad (tulad ng pagtatrabaho sa isang tanggapan o pag-aaral sa paaralan).
- Huwag kalimutan na magtabi ng ilang oras para sa kasiyahan! Ang pag-iskedyul ng oras upang makapagpahinga o masiyahan sa aliwan ay tumutulong din na mapawi ang pagkapagod upang makapag-isip ka nang malinaw. Kahit na 15 minuto lamang sa isang araw, kapaki-pakinabang pa rin ang aktibidad na ito.
Hakbang 2. Masira ang isang mapaghamong gawain sa madaling mga hakbang
Kapag nahaharap sa isang mahirap at nakalilito na gawain, ihati ito sa mga hakbang bilang mga interbensyong layunin. Sa halip na kagustuhan na makumpleto ang isang matigas na gawain nang sabay-sabay, mas magiging pokus ka at mas maunawaan kung ano ang gagawin kung ang gawain ay nahati sa ilang mga madaling gawin.
Halimbawa, kapag nakaharap sa isang pagsusulit sa Ingles, walang gaanong dapat tandaan kung pipilitin mong kabisaduhin ang huling 3 kabanata ng aralin nang sabay-sabay. Simulang matuto sa pamamagitan ng pagsasaulo ng isang tukoy na paksa, tulad ng pangalawang anyo ng mga pandiwa
Hakbang 3. Limitahan ang paggamit ng mga elektronikong aparato
Upang makapag-focus sa pagkumpleto ng mga gawain na nangangailangan ng maraming pag-iisip, patayin ang iyong telepono at huwag tuksuhin na mag-access sa internet. Ang makagagambala ay makagambala sa iyong proseso ng pag-iisip upang hindi ka makatuon.
- Kung nagkakaproblema ka sa pag-iwas sa nakakagambalang mga website, gumamit ng isang app upang pansamantalang harangan ang mga ito, tulad ng Freedom.
- Patayin din ang singsing sa pag-abiso sa cellphone kung nakakaramdam ito ng nakakainis.
Hakbang 4. Gawin ang aktibidad sa isang tahimik at komportableng lugar
Maghanap ng isang lugar upang magtrabaho na komportable at malaya sa mga nakakaabala, halimbawa mula sa ingay ng mga taong nakikipag-chat, tunog ng malakas na musika, o mga busina ng kotse. Pumili ng isang maliwanag na lugar na hindi masyadong mainit o masyadong malamig. Mahirap mag-isip nang malinaw kung sa tingin mo ay hindi komportable at nagagambala.
- Kung nakatira ka o nagtatrabaho kasama ang ibang mga tao, ipaalam sa kanila kung hindi mo guguluhin upang makatuon ka.
- Kung hindi maalis ang mga nakakagambalang tunog, magsuot ng mga earplug, hindi naka-soundproof na headphone, o makinig ng tahimik na musika.
- Ang pagpapanatiling maayos at malinis sa lugar ng trabaho ay mas nakatuon ang isip at hindi madaling magulo.
Hakbang 5. Magpahinga ng 20 minuto sa tuwing nagtatrabaho ka ng 1½-2 na oras
Huwag pilitin ang iyong sarili na magtrabaho ng sobrang haba nang hindi nagpapahinga. Ginagawa nitong madaling makaabala ang isip at nagpapabagal sa proseso ng trabaho. Upang mapanatili ang iyong kaisipan na pauna at malinaw, magpahinga bawat 2 oras upang magtrabaho upang maibalik ang iyong utak at katawan.
Maglaan ng oras upang maiunat ang iyong mga kalamnan sa binti, kumain ng masustansyang meryenda, o makatulog
Hakbang 6. Gumamit ng mga aktibong diskarte sa pagpapahinga
Habang nagpapahinga sa trabaho o nag-iisip tungkol sa isang gawain na kailangang gawin, ipakita ang isang kaaya-ayang kapaligiran. Isipin na nakahiga ka sa beach o nakaupo sa isang bangka sa gitna ng isang kalmadong lawa. Pagmasdan ang mga tanawin, tunog, amoy, at anumang mga sensasyon na iyong nararanasan sa panahon ng iyong imahinasyon, tulad ng pakiramdam ng malamig na simoy sa iyong balat o pandinig ng tunog ng mga dahon na humihip sa hangin.
Ang diskarteng ito ay nakakaramdam sa iyo ng napaka lundo sa iyong patuloy na pag-iisip. Matapos ang iyong mental break ay natapos, mas madali para sa iyo na mag-isip ng malinaw at mag-concentrate sa trabaho
Paraan 4 ng 4: Pagtaas ng Lakas ng Kaisipan
Hakbang 1. Alamin na ipahayag ang iyong mga saloobin nang malinaw at maigsi
Maaaring sanayin ang isip upang maiproseso nito ang impormasyon nang mas malinaw at mas mahusay sa pamamagitan ng pag-edit ng sinabi, nakasulat, at naisip. Tanggalin ang mga pagpasok, pag-uulit, at hindi siguradong mga salita o parirala. Paraphrase ang iyong mga saloobin nang malinaw at kongkreto hangga't maaari.
- Halimbawa, kapag nagsusulat ng isang sanaysay, gumamit ng maikli, madaling maunawaan na mga pangungusap. Sa halip na isulat, "Sa papel na ito, nakikipagtalo ako na maaari mong i-maximize ang iyong kakayahang nagbibigay-malay at pang-neurolohikal sa pamamagitan ng pagkain ng isang malusog na diyeta na mayaman sa mga nutrisyon," maaari mo ring isulat, "Ang pagkain ng masustansyang pagkain ay nagpapabuti sa paggana ng utak."
- Ganun din ang mga bagay na nabasa o naririnig mo. Halimbawa, pagkatapos basahin ang isang talata habang nagbabasa ng isang libro, maglaan ng oras upang mai-edit ito sa isip sa 1-2 mga pangungusap na nagpapahiwatig ng kakanyahan ng talata.
Hakbang 2. Pagmasdan ang isang tiyak na bagay sa loob ng 5 minuto at pagkatapos ay isulat ang iyong mga saloobin tungkol dito
Magpasya kung anong bagay ang nais mong obserbahan at pagkatapos ay bigyang-pansin ang ilang minuto. Pagkatapos, magtabi ng humigit-kumulang 10 minuto upang maitala ang mga obserbasyong naisip. Bilang karagdagan sa pagpapabuti ng iyong kakayahang obserbahan, ang hakbang na ito ay masasanay ka sa pag-iisip tungkol sa at pagpapahayag ng iyong sinusunod na may isang malinaw na isip.
- Una, itala ang mga kongkretong obserbasyon, tulad ng kung gaano karaming sentimetro ang bagay, ang kulay nito, at ang pagkakayari nito.
- Pagkatapos, isulat ang mga bagay na naisip kapag tiningnan mo ang bagay. May naalala ka ba? Mayroon bang ilang mga damdamin? Anong benepisyo ang nakukuha mo mula sa pagmamasid na ito?
Hakbang 3. Katanungan ang iyong mga paniniwala at palagay
Maglaan ng oras upang pagnilayan kung ano ang iniisip, nararamdaman, at reaksyon sa mga bagay. Tanungin ang iyong sarili sa kritikal na tanong, "Saan nagmula ang kaisipang ito o paniniwala? Maaari ko bang patunayan na ito ay totoo?" o "Bakit ganito ang nararamdaman o reaksyon ko?" Ang pag-iisip ng kritikal tungkol sa mga nag-uudyok ng iyong mga saloobin at damdamin ay nagbibigay-daan sa iyo upang maunawaan ang iyong sarili at makapag-isip ng malinaw.
Halimbawa, maaari mong ipalagay na hindi ka magiging mahusay na manlalaro ng tennis dahil naniniwala ka na hindi ka may talento sa pagiging isang atleta. Tanungin ang iyong sarili kung saan nagmula ang ideya na "hindi ka mahusay sa pagiging isang atleta". Dahil ba sa may nagsabi sa iyo nito? May naranasan ka ba habang naglalaro ng tennis? Ang karanasan ba ay nagbago sa iyo o sa iyong buhay?
Hakbang 4. Kritikal na isaalang-alang ang impormasyon mula sa iba
Bilang karagdagan sa pagtatanong sa iyong sariling mga paniniwala at palagay, siguraduhing kritikal ka kapag nakakuha ka ng impormasyon mula sa iba't ibang mga mapagkukunan. Bago tanggapin ang impormasyong nabasa o nakikita mo sa mga pahayagan / internet o narinig ito mula sa iba kasama ang mula sa mga mapagkukunan na mukhang may kapangyarihan, isaalang-alang ang sumusunod:
- May katuturan ba ang impormasyon?
- Ang mga mapagkukunan ba ng impormasyon ay nagbibigay ng sumusuporta sa ebidensya?
- Mayroon bang ibang maaasahang mapagkukunan upang suportahan ang impormasyong ito?
- Gumagamit ba ang mga mapagkukunan ng impormasyon ng mga palagay o pagtatangi?
Hakbang 5. Hamunin ang iyong sarili sa pamamagitan ng pag-aaral ng mga bagong bagay
Ang paglalaan ng oras upang gumawa ng mga bagong bagay ay lubhang kapaki-pakinabang para sa pagpapatalas ng utak at pagbuo ng lakas ng kaisipan. Iwanan ang iyong comfort zone upang gumawa ng mga bagong bagay, halimbawa:
- Kumuha ng kurso sa isang paksang hindi mo pa pinag-aaralan.
- Mag-explore ng isang bagong libangan, tulad ng pagpipinta, paglilok, o pagsusulat ng mga artikulo.
- Hamunin ang iyong sarili sa pamamagitan ng pag-aayos ng isang gusali o bahay na sumusunod sa isang gabay sa DIY.
- Alamin ang isang banyagang wika na hindi ka pa matatas.
- Maglaro ng isang bagong laro o magsanay ng isang bagong isport sa laro.
