Ang pagkawala ng higit sa 14 kg ay nangangailangan ng isang pangako sa isang malusog na diyeta at ehersisyo. Kung nais mong pumayat, kailangan mong bigyan ang iyong sarili ng halos 50 linggo, o 1 taon, upang mawala ito nang malusog. Ang sumusunod na programa sa pagpaplano ng pagbaba ng timbang ay magbabalangkas ng mga paraan upang mawala ang 1/2 kg ng timbang sa katawan bawat linggo, o 23 kg sa isang taon.
Hakbang
Bahagi 1 ng 3: Nililimitahan ang Pag-inom ng Calorie
Hakbang 1. Simulang mapanatili ang isang talaarawan sa pagkain
Isulat kung ano ang kinakain mo sa loob ng 2 linggo, upang magkaroon ka ng batayan sa paggawa ng mga pagbabago.
Hakbang 2. Subukang i-cut ang mga calorie ng 500 calories bawat araw mula sa iyong diyeta
Kung ikaw ay isang nasa edad na babae, ang isang malusog na paggamit ng calorie ay dapat na saklaw mula 1,800 hanggang 2,200 calories bawat araw, depende sa iyong taas.
- Kailangan mong bawasan ang calories ng 3,500 calories bawat linggo upang mawala ang 1/2 kg ng timbang ng katawan para sa bawat linggo.
- 500 beses na 7 ay 3,500.
- Kung balak mong mag-ehersisyo ng isang oras o higit pa sa isang araw, subukang i-cut ang mga calorie sa isang mas konserbatibong halaga, tulad ng 300 o 400 calories, pinapayagan ang ehersisyo na isaalang-alang ang parehong halaga ng pagbabago ng calorie.
- Kung kumain ka ng higit sa 2,200 calories bawat araw, planuhin ang iyong unang buwan upang limitahan ang iyong paggamit ng calorie hanggang sa 2,200 calories. Ang iyong katawan ay nangangailangan ng oras upang ayusin ang iyong metabolismo at maaari mong pakiramdam gutom kapag binawasan mo ang iyong paggamit ng calorie.
Hakbang 3. Limitahan ang mga calory sa pamamagitan ng paglilimita sa iyong mga laki ng bahagi
Kung nais mong limitahan ang tungkol sa 25 porsyento ng iyong pang-araw-araw na calorie, subukang bawasan ang iyong mga bahagi ng pagkain ng 25 porsyento.
- Bawasan ang 25 porsyento para sa mga karne, buong butil, at lahat ng naproseso na pagkain.
- Panatilihin ang iyong paghahatid ng mga gulay sa parehong laki ng paghahatid, upang mapanatili ang iyong nutrisyon na paggamit.
- Tingnan ang iyong talaarawan sa pagkain at gupitin ang mga calorie ng 25 porsyento habang ginagawa mo ang iyong lingguhang plano sa pagkain.
Hakbang 4. Planuhin ang pamamahagi ng pagkain sa iyong plato
Inirekomenda ng US Food and Drug Administration na punan mo ang kalahati ng iyong plato ng mga gulay / prutas at hatiin ang kalahati ng iyong plato sa kalahati at punan ito ng buong butil at protina.
Hakbang 5. Ihain / ihanda ang pagkain bago mo ito dalhin sa mesa upang kumain
Huwag mag-set up ng malalaking mangkok ng pagkain sa gitna ng mesa para sa paghahatid at huwag payagan ang iyong sarili na magdagdag ng higit pang pagkain pagkatapos mong ihanda ang iyong bahagi.
Hakbang 6. Bigyan ang iyong sarili ng pahinga mula sa programang pagbawas ng calorie isang beses bawat buwan
Mayroon kang 2 linggo upang makapagpahinga mula sa 23 kg na programa ng pagbaba ng timbang. Bigyan ang iyong sarili ng pahinga upang pahalagahan ang iyong sarili.
- Malamang na mawawalan ka ng mas maraming timbang sa pagsisimula ng programa. Kung ang iyong nakagawiang ehersisyo ay may malaking epekto sa iyong pagbaba ng timbang, bawasan ang iyong paghihigpit sa calorie.
- Sa pagtatapos ng layunin ng program na ito, kakailanganin mong gumana nang mas malakas (mag-eehersisyo nang mas malakas) at bawasan ang iyong mga bahagi sa pagkain.
Bahagi 2 ng 3: Kapalit ng Pagkain
Hakbang 1. Limitahan ang iyong bahagi ng karne sa kalahati
Karamihan sa mga tao ay kumakain ng 227 gramo ng karne o higit pa, bagaman sapat na ang 113 gramo ng karne upang mapunan sila at maibigay ang protina na kailangan nila.
Ang pagkain ng 113 gramo ng hamburger, sa halip na 227 gramo ng hamburger, ay maaaring mabawasan ang paggamit ng calorie ng 16,016 calories bawat taon, o 2.3 kg ng bigat ng katawan
Hakbang 2. Palitan ang 2 servings ng mga inuming nakalalasing bawat linggo sa tubig o tsaa na walang asukal
Ang alkohol ay mayroong "walang laman na mga caloriya" na maaaring maiwasan ka mawalan ng malaking timbang.
Ang paggawa ng kapalit na ito sa loob ng isang taon ay magbabawas ng iyong paggamit ng calorie ng 12,584 calories at 1.8 kg ng bigat ng katawan
Hakbang 3. Pumili ng isang buong tinapay na trigo o English muffin (isang tipikal na British cake) sa halip na isang bagel (isang hugis-singsing na tinapay tulad ng isang donut) sa umaga
Ang pagpili ng isang hindi gaanong siksik na tinapay, na may mas mataas na nilalaman na nakapagpapalusog araw-araw ay makakagawa ng isang makabuluhang epekto sa iyong timbang.
Ang paggawa ng paghihigpit na ito sa loob ng isang taon ay magbabawas ng iyong paggamit ng calorie ng 24,960 calories at 3.2 kg ng timbang ng katawan
Hakbang 4. Piliin ang mga inihurnong patatas sa halip na mga French fries
Budburan ang isang mayamang sarsa / pampalasa sa itaas, tulad ng sarsa ng salsa, sarsa ng mustasa o asin at paminta. Iwasan ang sour cream at mantikilya.
- Ang paggawa nito ay magbabawas ng iyong calorie na paggamit ng 12,064 calories at 1.4 kg ng bigat ng katawan.
- Ang paggawa ng lahat ng mga pagbabagong ito, o mga katulad na pagbabago, ay makakatulong sa iyo na mawalan ng 8 pounds sa isang taon. Isipin ang bigat na maaari mong mawala kung papalitan mo ang bawat naproseso na pagkain o puting asukal sa mga sariwang gulay / prutas.
Hakbang 5. Palitan ang mga naprosesong meryenda ng mga pagkaing protina na naglalaman ng 100 calories
Kumain ng 28 gramo ng Greek yogurt o isang maliit na almonds. Ang protina at taba na nilalaman nito ay magpaparamdam sa iyo ng buo at makakatulong sa pagbuo ng iyong kalamnan.
Bahagi 3 ng 3: Nakagawiang Ehersisyo
Hakbang 1. Panatilihin ang isang journal ng ehersisyo at pagbaba ng timbang
Ipinapakita ng pananaliksik na ang paghihigpit sa calorie ay talagang pinakamahusay na paraan upang mawala ang timbang, ngunit ang ehersisyo at pag-journal ay ang pinakamahusay na paraan upang manatili sa isang programa sa pagbawas ng timbang.
- Timbangin ang iyong sarili minsan sa isang linggo sa parehong araw at oras. Itala ang bawat resulta.
- Maglaan ng oras sa katapusan ng linggo upang magsulat tungkol sa iyong mga layunin, gantimpala at mga kadahilanan para sa pagkawala ng 10 pounds.
Hakbang 2. Pumili ng mga ehersisyo para sa puso na angkop para sa iyong katawan
Pinagsamang mga problema at labis na timbang ay maaaring maging iyong pagsasaalang-alang sa pagpili ng tamang ehersisyo.
- Gumawa ng mga ehersisyo na hindi nakakaapekto sa mababang epekto (ehersisyo ng ilaw na paggalaw), tulad ng paglangoy, aerobics ng tubig, paglalakad, ehersisyo machine na tinatawag na ellipticals (mga makina na gumagawa ng paggalaw tulad ng pag-pedal ng bisikleta ngunit tapos na tumayo) at / o pagbibisikleta, kung mayroon kang magkasanib na problema. Kung ang paglalakad ay masakit dahil sa iyong timbang, pagkatapos ay pumili ng mga palakasan sa tubig hanggang sa mawalan ka ng 9 kg.
- Gumawa ng mga ehersisyo na may mataas na epekto kung wala kang magkasanib na problema. Ang high-impact running, jumping at boot camp sports (sports na katulad ng ginanap sa military camp), gawing mas madali para sa iyo na maabot ang iyong mga layunin.
Hakbang 3. Mag-ehersisyo ng 30 hanggang 60 minuto bawat araw, hindi bababa sa 5 araw sa isang linggo
- Laging gawin ang iyong cardio nang hindi bababa sa 20 minuto nang paisa-isa. Ito ang punto sa oras kung saan nagsimula kang magsunog ng taba sa halip na mga karbohidrat.
- Upang mas mabilis na mawala ang timbang, gawin ang 45 minuto ng cardio 5 hanggang 6 beses sa isang linggo..
- Ituon ang cardio at lumalawak sa unang 2 hanggang 4 na linggo ng iyong programa sa pag-eehersisyo. Gawin itong isang gawain bago ka magsimula sa pagsasanay sa lakas.
Hakbang 4. Magkaroon ng isang buddy sa gym
Humanap ng isang taong sumusubok na gumawa ng mga pagbabago sa pamumuhay. Mag-sign up para sa mga klase sa fitness, pribadong mga klase sa pagsasanay o upang maglakad nang magkasama.
- Ang moral na suporta, tulad ng journal, ay tumutulong sa iyo na manatili sa iyong mga layunin. Mas malamang na manatili ka sa track.
- Karamihan sa mga personal na trainer ay nag-aalok ng mas mababang bayarin para sa mga mag-asawa o grupo.
- Kung hindi ka makahanap ng sinumang maaabot ang layuning ito sa iyo, sumali sa isang pangkat tulad ng Weight Watchers. Ang pagtimbang bawat linggo ay ang pinakamahalagang suporta sa moral.
- Mahusay kung hindi mo subukang gawin ito nang mag-isa.
Hakbang 5. Gumawa ng 30 minuto ng pagsasanay sa lakas na 2 hanggang 3 beses sa isang linggo
- Mag-sign up para sa isang klase sa pagsasanay sa lakas kung hindi ka pa nakakagamit ng mga timbang / barbell dati.
- Maaari kang magsimula sa isang regular na barbell na may bigat na 1-2 kg.
- Pumili ng isang barbell o weight machine na may isang mas mabibigat na timbang pagkatapos ng isang buwan ng pagsasanay sa lakas.
- Palaging tumuon sa form. Ang pagtaas ng timbang ay nagtatayo ng iyong kalamnan, na nagsusunog ng taba at nagpapabilis sa iyong metabolismo, ngunit ang hindi wastong form ay maaaring humantong sa pinsala.
Hakbang 6. Pagsamahin ang iyong mga ehersisyo
Sumubok ng bago sa bawat paglipat ng buwan.
Tandaan na mas maraming ehersisyo ang susubukan mo, mas magkakasya ang iyong katawan. Lilikha ka ng "pagkalito ng kalamnan" kapag nagtatrabaho ka ng iba't ibang mga kalamnan at bahagi ng katawan, sa halip na isang lugar lamang
Mga Tip
- Kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang anumang programa sa pagbawas ng timbang kung mayroon kang diabetes, sakit sa puso o iba pang mga malalang problema sa kalusugan. Malamang na may mga limitasyon sa mga uri ng ehersisyo na dapat mong gawin at ang mga bitamina na makakatulong sa iyo na manatiling malusog habang nawawalan ka ng timbang.
- Subukang gumawa ng isang saklaw ng timbang na nais mong makamit, sa halip na magtakda ng pagbaba ng timbang na 23 kg. Tanungin ang iyong personal na tagapagsanay upang subukan ang iyong komposisyon sa katawan upang makagawa siya ng isang makatotohanang saklaw ng pagbaba ng timbang. Ipinakita ng pananaliksik na mas madaling mawalan ng timbang sa loob ng isang saklaw kaysa magtakda ng isang bilang ng mga pagbawas upang makamit.
