Ang porsyento ng taba ng katawan ay isang mahalagang sukat ng kalusugan sa katawan, at itinuturing na mas kapaki-pakinabang at tumpak kaysa sa timbang o body mass index (BMI). Ang taba ng katawan ay nakaimbak sa nag-uugnay na tisyu na tinatawag na adipose tissue. Tumaas ang taba ng katawan kapag kumakain ka ng mas maraming calories kaysa sa ginagamit ng iyong katawan, na nagdaragdag ng iyong panganib na labis na timbang at mga malalang sakit, tulad ng sakit sa puso, stroke, diabetes, arthritis, at ilang mga cancer. Ang taba ng katawan ay isang kapaki-pakinabang na hakbang para sa pagsubaybay sa pag-unlad ng mga programa sa pag-eehersisyo at diyeta. Maraming mga tool ang magagamit upang sukatin ang porsyento ng taba ng katawan na may iba't ibang mga presyo, pag-access, at antas ng kawastuhan. Ang mga caliper ng taba sa katawan ay isa sa maraming mga pagpipilian na magagamit, ngunit ang tumpak na mga resulta ay maaaring mahirap makuha.
Hakbang
Bahagi 1 ng 2: Pagsusuot ng Mga Fat Fat Calipers
Hakbang 1. Gumamit ng isang propesyonal upang makuha ang pinaka tumpak na mga resulta
Ang karanasan ay may mahalagang papel sa paggamit ng mga caliper ng balat dahil ang katumpakan ng mga resulta ng pagsubok ay nakasalalay sa katumpakan ng pagsukat. Sinasabing ang mga tagasuri ay "may kakayahan" kung nagsagawa sila ng 50-100 na pagsubok sa isang kontroladong kapaligiran sa pananaliksik. Ang mga nakaranasang tagasuri ay perpekto para sa pagkuha ng mga sukat, na nagbibigay-daan sa iyo upang makuha ang pinaka tumpak na mga resulta upang masubaybayan ang pag-unlad.
Hakbang 2. Humingi ng tulong sa isang kaibigan
Kung hindi ka maaaring gumamit ng isang propesyonal, tandaan na sa ilang mga punto, tulad ng likod, maaaring mahirap sukatin ang iyong sarili.
Hakbang 3. Alamin kung paano gumagana ang mga caliper
Ang mga caliper ng taba ng katawan ay hindi direktang sumusukat sa porsyento ng taba ng katawan. Ang aparatong ito ay ginagamit upang magsagawa ng isang "pinch test", na sumusukat sa mga tiklop ng balat sa 3-10 na mga puntos sa katawan. Ang impormasyong iyon pagkatapos ay ibigay sa isang pormula upang makalkula ang porsyento ng taba ng katawan. Ang antas ng kawastuhan ng pagsukat ng caliper na ito ng caliper ay nakasalalay sa karanasan ng gumagamit ng caliper at ng pormulang ginamit upang makalkula ang pangwakas na resulta.
Hakbang 4. Pumili ng isang makatwirang pormula
Mayroong higit sa 100 mga equation para sa pagkalkula ng porsyento ng taba ng katawan mula sa pinch test. Ang bawat formula ay tiyak sa isang tukoy na pangkat ng mga tao ayon sa mga katangian tulad ng edad, kasarian, lahi at antas ng fitness, na nakakaapekto sa pangkalahatang lokasyon ng pag-iimbak ng taba sa katawan. Ang pag-plug ng parehong data sa maraming magkakaibang mga equation ay magbibigay ng mga resulta na naiiba ng ilang porsyento.
- Kasama sa karaniwang ginagamit na mga equation ang Jackson & Pollock, Parrillo, at Navy Tape.
- Upang pumili ng isang pormula na makatuwiran sa iyo, humingi ng tulong sa propesyonal at gamitin ito bilang isang benchmark para sa pag-unlad. Maaari mo ring laktawan ang formula at subaybayan lamang ang laki ng skinfold.
- Maraming mga calculator ng fat sa katawan ang matatagpuan sa internet upang madali mong makalkula ang iyong mga resulta sa pagsubok ng kurot gamit ang maraming laki.
Hakbang 5. Subaybayan ang pag-unlad
Sa simula ng isang programa sa fitness upang mabawasan ang porsyento ng taba ng katawan, ang pamamaraan na ito ay mahusay para sa pagtaguyod ng isang baseline. Itago ang impormasyong ito sa isang log (maaari kang gumamit ng isang personal na trainer journal o fitness app) kasama ang iyong gawain sa pag-eehersisyo (hal. Bilang ng mga hakbang, hanay ng mga nakakataas na timbang) sa paglipas ng panahon.
- Ang inirekumendang saklaw para sa isang malusog na porsyento ng taba ng katawan ay nakasalalay sa iyong kasarian, edad, at antas ng fitness. Ang mga babaeng may higit sa 32% fat sa katawan at kalalakihan na may higit sa 26% fat sa katawan ay itinuturing na napakataba.
- Kung nais mong bawasan ang taba ng katawan, sukatin ito lingguhan upang makatulong na ayusin ang iyong gawain sa fitness at pagbutihin ang iyong mga resulta. Kung nais mong mapanatili ang iyong kasalukuyang komposisyon sa taba ng katawan, pinakamahusay na kumuha ng mga sukat bawat buwan.
- Maghanda ng isang hanay ng mga skinfold caliper (skinfold). Maraming uri ng caliper ang magagamit sa merkado. Sa isip, ang pagsubok ng kurot ay ginaganap ng isang propesyonal na tagasuri gamit ang mga de-kalidad na caliper. Kung nais mong gumawa ng iyong sariling pagsubok, maaari kang bumili ng isang hanay ng mga caliper na magagamit sa iba't ibang mga presyo (mula sa sampu hanggang daan-daang libu-libong rupiah) sa iba't ibang mga nagtitingi.
- Inirerekumenda namin na bumili ka ng mga de-kalidad na caliper, na syempre mas mahal. Ang mga murang caliper ay hindi makapagbigay ng patuloy na presyon na kinakailangan upang makamit ang sapat na kontrol sa presyon at maaasahang mga resulta. Ang ilang mga inirekumenda na caliper ay kasama ang Harpenden Skinfold Caliper, Lafayette Skinfold Caliper, Lange Caliper, Slim Guide Skinfold Caliper, at Accu-Sukat na Taba Caliper.
Bahagi 2 ng 2: Paglalapat ng Pinch Test
Hakbang 1. Pumili ng isang pagsubok
Sinusukat ng test ng kurot ang tiklop ng balat sa 3, 4, 7, at kahit 10 puntos sa katawan. Ang maraming mga puntos sa pagsukat ay hindi ginagarantiyahan ang tumpak na mga resulta sa pagkalkula. Ang lahat ay nakasalalay sa katumpakan ng mga sukat at mga pormula na ginamit upang makalkula ang taba ng katawan.
Hakbang 2. Kilalanin ang mga puntos sa pagsukat
Ang susi sa tagumpay ng pagsukat na ito ay nakasalalay sa eksaktong lokasyon at uri ng kurot (patayo o pahalang) na pare-pareho. Sa pangkalahatan, ang mga pagsukat ay kinuha sa kanang bahagi ng katawan habang ang paksa ay nakatayo. Ang mga karaniwang lugar para sa pagsukat ng mga kulungan ng balat ay kinabibilangan ng:
- Triceps - Hilingin sa paksa na yumuko ang siko ng 90 degree at markahan ang midpoint sa pagitan ng tuktok ng balikat at siko. Pagkatapos, pakurot nang patayo (kasama ang mga caliper sa isang anggulo na 90-degree) sa midpoint na may bisig na natural na nakabitin sa gilid ng paksa.
- Biceps - Habang ang braso ay natural na tuwid sa gilid ng paksa, pakurot nang patayo sa harap ng braso, kalahati sa pagitan ng balikat at baluktot sa siko.
- Subscapular - Ang pagsukat ng subscapular area ay dapat gawin sa pamamagitan ng pag-kurot sa pahilis (caliper na hawak sa isang 45 degree degree) sa likuran, sa ibaba lamang ng mga blades ng balikat.
- Hita - Kurutin ang binti na nakatayo nang patayo, sa kalagitnaan ng pagitan ng kneecap at ng liko kung saan nakatagpo ng hita ang balakang.
- iliac crest - Hilingin sa paksa na hawakan ang kanang braso sa buong katawan. Pakurot nang pahalang upang sukatin sa itaas lamang ng pelvis sa mga gilid ng katawan.
- Tiyan - Ang pagsukat ng lugar ng tiyan ay ginagawa sa pamamagitan ng pag-pin ng patayo sa 2.5 cm sa kanan ng pusod.
- Guya - Habang ang iyong mga paa ay nakasalalay sa isang upuan o platform sa isang anggulo na 90-degree, pakurot nang patayo sa loob ng guya sa puntong may pinakamaraming paligid.
- Dibdib - Sukatin ang lugar ng pektoral sa pamamagitan ng pag-pinch sa kalahati sa pagitan ng utong at sa tuktok ng pektoral na kalamnan sa kilikili nang pahilis.
- Axilla - Ang lugar ng axilla ay nasa gilid ng itaas na dibdib. Sukatin sa pamamagitan ng pag-pin ng patayo sa ibaba lamang ng gitna ng kilikili at patayo sa utong.
- Supraspinale - Sukatin ang supraspinale area sa pamamagitan ng pag-pin ng diagonal sa intersection ng patayong linya sa pagitan ng gulugod (sa harap ng iliac crest, ang bony prominence at sa harap ng armpit) at ang pahalang na linya sa tuktok ng iliac crest. Sa ilang mga sistema ng pagsukat, ang rehiyon na ito ay tinatawag ding suprailiac.
Hakbang 3. Kurutin ang mga kulungan ng balat at hilahin
Gumawa ng isang "C" na hugis gamit ang iyong kaliwang hinlalaki at hintuturo, kurot hangga't maaari sa tiklop ng balat hangga't maaari hanggang sa masakit, pagkatapos ay hilahin ito. Tiyaking kinurot mo ang parehong dami ng balat para sa bawat lokasyon upang ulitin ang pagsukat.
Mahalagang subukang i-kurot ang lahat ng balat na "kakurot" at huwag kurutin ang mga kalamnan sa likuran nito
Hakbang 4. Hawakan ang caliper sa iyong kanang kamay gamit ang iyong hinlalaki sa iyong kanang braso at ang iyong hintuturo sa iyong bisig
Ilagay ang dulo ng panga ng caliper sa kulungan ng balat habang patuloy na kurutin ang balat ng iyong kaliwang kamay. Pindutin gamit ang iyong kanang hinlalaki tulad ng nakadirekta ng caliper hanggang sa makaramdam ka ng kaunting pag-click. Ang tunog ng pag-click na ito ay nagpapahiwatig ng tamang pagsukat habang ang mga panga ng caliper ay awtomatikong humihinto ayon sa lapad ng skinfold. Ulitin ang hakbang na ito ng tatlong beses pa upang matiyak ang pagiging maaasahan. Kung magkakaiba ang mga sukat, (na dapat ay 1-2 mm lamang ang pagitan), kalkulahin at itala ang average ng tatlong mga sukat.
Tiyaking sukatin sa gitna ng tiklop ng balat sa pagitan ng iyong mga daliri
Hakbang 5. Itala ang mga resulta sa pagsukat sa papel
Siguraduhing itala ang average ng tatlong mga sukat nang regular upang maiwasan ang mga maling kalkulasyon. Magandang ideya na isulat ito sa isang kuwaderno at itala ang lahat ng mga sukat upang maihambing mo ang mga ito sa ibang araw.
Hakbang 6. Ipasok ang average na laki ng bawat punto sa ginamit na pormula
Matapos makuha ang mga resulta, itala ang mga ito sa isang journal o fitness app.
Mga Tip
- Huwag kailanman gumamit ng mga caliper nang direkta pagkatapos ng sesyon ng pagsasanay.
- Kailangan ng oras at karanasan upang magamit ang mga caliper upang tumpak na masukat ang porsyento ng taba ng katawan.
- Subaybayan at sukatin lamang ang taba ng katawan sa pamamagitan lamang ng pagsukat ng balat sa halip na kalkulahin ang porsyento ng taba ng katawan dahil mas maaasahan ito.
- Panatilihin ang pagkakapare-pareho sa uri ng ginamit na caliper, ang lokasyon ng mga sinusukat na puntos, at ang uri ng ginamit na equation / calculator.
- Ang komposisyon ng katawan ay medyo nagbabago sa buong araw, madalas na resulta ng pagpapanatili ng likido. Tiyaking sumusukat ka sa parehong oras araw-araw.
- Maraming mga tsart sa internet na maaaring makatulong na mai-convert ang mga sukat ng skinfold sa mga porsyento ng taba ng katawan. Ang mga naaangkop na tsart ay karaniwang nagmula sa mga mapagkakatiwalaang mapagkukunan at isinasaalang-alang ang mga pagkakaiba sa taba ng katawan ayon sa edad at kasarian.
- Ang isang malusog na porsyento ng taba ng katawan ay nag-iiba ayon sa edad, kasarian, at antas ng fitness.
Babala
- Ang iba't ibang mga modelo ng caliper ng taba sa katawan ay ginagamit sa iba't ibang mga punto ng pagsukat sa katawan.
- Ang katumpakan ng mga calipers sa fat ng katawan ay maaaring mag-iba hanggang sa 4%.
