Ang pagkawala ng higit sa 7 kg ng bigat ng katawan ay nangangailangan ng isang pangako sa diyeta, ehersisyo at nadagdagan na aktibidad. Dapat mong subukan na mawala ang tungkol sa 1 kg bawat linggo. Ang mga alituntunin sa ibaba ay makakatulong sa iyo na manatiling maganyak na mawalan ng 14 kg, at maghanda para sa isang programa ng pagbaba ng timbang na 4 na buwan.
Hakbang
Bahagi 1 ng 4: Pagpaplano
Hakbang 1. Simulang mapanatili ang isang journal ng pagkain sa mga araw na humahantong sa pagbaba ng timbang
Kakailanganin mong malaman ang tungkol sa mga kinakain mong calorie bago simulan ang paghihigpit sa calorie.
Hakbang 2. Kalkulahin ang iyong kasalukuyang kabuuang pang-araw-araw na calories
Bisitahin ang webmd.com/diet/healthtool-food-calorie-counter upang magdagdag ng mga kaloriyang iyong natupok sa isang araw kasama ang mga pagkaing karaniwang kinakain mo.
Hakbang 3. Alamin ang tungkol sa isang makatotohanang timeframe ng pagbawas ng timbang
Gamitin ang tagabuo ng pagbaba ng timbang sa online sa fitwatch.com/qkcalc/weight-loss-calculator.php upang malaman kung gaano katagal ka dapat mawalan ng timbang alinsunod sa paghihigpit at pag-eehersisyo ng calorie.
- Pumili ng isa sa 4 na mga pagpipilian sa diyeta na may porsyento ng paghihigpit sa calorie na nais mong gawin. Maaari kang pumili ng porsyento na halaga mula 15 hanggang 30 porsyento ayon sa iyong taas, timbang, edad at kasarian.
- Tandaan na ang pagkawala ng timbang hanggang 14 kg. tatagal ng isang minimum na pagitan ng 4 hanggang 6 na buwan. Maaari kang mawalan ng timbang sa una, ngunit ang iyong pagbawas ng timbang ay maaaring sa kalaunan ay mapunta sa isang talampas (isang panahon kung biglang hindi na nagpapayat ang mga nagdidiyeta).
Hakbang 4. Isulat ang iyong pagganyak para sa pagbawas ng timbang sa iyong journal para sa pagkain at fitness
Bumalik sa pang-araw-araw at lingguhang journal na ito upang planuhin ang iyong mga layunin, iyong pagbaba ng timbang at iyong laki.
Hakbang 5. Maghanap ng isang kaibigan na makikipagtulungan sa iyo sa iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang
Ang pagkakaroon ng moral na suporta, lalo na mula sa pamilya, ay mahalaga.
Bahagi 2 ng 4: Mga Pagbabago sa Pandiyeta
Hakbang 1. I-print ang ilang sample na masustansyang mga plano sa pagkain, na idinisenyo para sa pagbawas ng timbang
Bisitahin ang mga sumusunod na website para sa halimbawang pagpaplano ng pagkain: webmd.com/diet/feature/4-healthy-meal-plans-from-the-pyramid, eatwell.com/nutrition_health/weight_loss_diet_plans/diet_meal_plans/weight_loss_diet_meal_plan at lhj.com/health/ weight -loss / pagsisimula / ang-pinakamalaking-talo-7-araw-diyeta-plano /
Hakbang 2. Tandaan na ang pinakamahusay na paraan upang mawala ang 14 pounds at panatilihin itong off ay baguhin ang iyong mga nakagawian sa pagkain upang magsama ng mas maraming prutas at gulay at kumain ng mas kaunting proseso ng pagkain
Hakbang 3. Bumili ng ilang mga cookbook upang mabigyan ka ng mga ideya kung paano magluto ng mga sariwang, mababang calorie na pagkain
Sinasabi sa iyo ng serye ng Mga Timbang na Tagamasid at Pagluto ng Cookbook kung paano ilipat ang mga sangkap sa mga mababa ang taba nang hindi nawawala ang lasa.
Hakbang 4. Panatilihin ang pagtatala ng pagkain sa iyong journal
Maaari kang maging responsable para sa journal, alam na kailangan mong isulat kung ano ang iyong kinakain at kung gaano karaming mga calory ang naglalaman ng pagkain.
Hakbang 5. Maghanda ng malusog na meryenda
Maglagay ng mga meryenda na naglalaman ng 100 calories sa maliliit na bag at dalhin ang mga bag, sa halip na dalhin ang buong lalagyan. Kung pipiliin mong magpakasawa sa mga naprosesong meryenda, tiyaking naglalaman lamang sila ng 100 calories.
Hakbang 6. Kumain ng mas maliit na mga bahagi ng pagkain at sa mas maliit na mga plato
Ang paggamit ng isang plate ng salad sa hapunan ay makakatulong sa iyong makontrol ang mga laki ng bahagi nang mas mahusay.
Hakbang 7. Kumain nang maingat
Huwag kailanman kumain sa harap ng telebisyon, dahil maaari kang magpatuloy na kumain pagkatapos mabusog ka.
Hakbang 8. Gumamit ng wastong proporsyon
Punan ang kalahati ng iyong plato ng mga gulay o prutas, 1/4 plate na may buong butil at 1/4 plate na may protina para sa agahan, tanghalian at hapunan.
Hakbang 9. Huwag kailanman laktawan ang agahan
Ubusin ang hindi bababa sa 300 calories sa umaga upang simulan ang iyong metabolismo.
Bahagi 3 ng 4: Antas ng Aktibidad
Hakbang 1. Tanggalin ang isang laging nakaupo / hindi aktibo na pamumuhay, kung inilalarawan ka nito sa ngayon
Dapat mong hangarin na magsunog ng 300 hanggang 500 higit pang mga calorie bawat araw kaysa sa kasalukuyan mong ginagawa upang makamit ang makabuluhang pagbaba ng timbang.
Hakbang 2. Bumili ng isang pedometer
Magsuot ng buong araw. Kung naglalakad ka ng mas mababa sa 10,000 mga hakbang sa isang araw, ang antas ng iyong aktibidad ay mas mababa kaysa sa inirekomenda ng iyong doktor.
Hakbang 3. Baguhin ang iyong pattern sa paglalakbay
Subukang maglakad o sumakay ng bisikleta para sa hindi bababa sa bahagi ng iyong karaniwang paglalakbay. Kung kailangan mong magmaneho, iparada sa kung saan may distansya ang layo upang maglakad ka ng 5 hanggang 10 minuto mula sa paradahan.
Hakbang 4. Maglakad ng 30 minuto pagkatapos ng hapunan
Ang isang magaan na paglalakad habang nagtatrabaho, sa umaga o sa iyong oras ng tanghalian ay makakatulong din sa iyo na mawalan ng taba.
Hakbang 5. Magplano ng mga aktibidad sa halip na manuod ng telebisyon
Hikayatin ang iyong buong pamilya na maging mas aktibo. Pumunta maglaro ng maliit na golf, lakarin ang aso o maglaro ng isport.
Bahagi 4 ng 4: Palakasan
Hakbang 1. Bisitahin ang iyong doktor kung mayroon kang sistematikong problema, tulad ng sakit sa puso, diabetes, sakit sa buto o pinsala
Dapat aprubahan ng iyong doktor ang iyong plano sa pag-eehersisyo / ehersisyo at limitahan ito kung kinakailangan.
Hakbang 2. Magplano ng isang 4 na buwan na pag-eehersisyo kasama ang isang personal na tagapagsanay o pisikal na therapist
Dagdagan nang dahan-dahan ang iyong pangako sa pag-eehersisyo upang maiwasan ang pinsala.
Hakbang 3. Magsimula sa mababang ehersisyo ng epekto
Subukan ang paglangoy, paglalakad, aerobics ng tubig o paggamit ng isang elliptical sa unang buwan. Subukang mag-ehersisyo ng hindi bababa sa 20 minuto sa isang araw 3 araw sa isang linggo.
Taasan ang bilang ng mga araw na nag-eehersisyo ka hanggang sa 5 araw sa isang linggo sa unang buwan. Taasan ang iyong pag-eehersisyo sa 30 minuto, bilang karagdagan sa paglalakad at iba pang mga aktibong pangkalahatang gawain
Hakbang 4. Magdagdag ng lakas ng pagsasanay sa panahon ng ikalawang buwan
Itaas ang regular na timbang (gamit ang mga barbell) o paggamit ng isang weightlifting machine nang hindi bababa sa 30 minuto 2 hanggang 3 beses sa isang linggo.
Mag-sign up para sa isang pribadong sesyon ng pagsasanay upang malaman ang tamang anyo ng ehersisyo. Dapat kang maging maingat upang maiwasan ang pinsala. Repasuhin ang iyong bagong form at pag-eehersisyo nang madalas sa isang personal na tagapagsanay
Hakbang 5. Maghanap ng isang bagong klase sa fitness o ehersisyo sa ikatlong buwan
Ang pagbabago ng iyong mga gawi sa pag-eehersisyo para sa mga kalamnan, o pagsubok ng iba't ibang mga aktibidad, ay makakatulong sa iyo na maabot ang iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang. Subukan ang yoga, barre, pilates, mga klase sa pagsasanay sa pisikal at mga programa na sumusunog sa calorie para sa labis na pagpapalakas sa iyong pagbaba ng timbang.
Hakbang 6. Sumali sa isang koponan sa palakasan, club o sesyon ng pagsasanay
Maglakas-loob sa iyong sarili na ilapat ang iyong bagong lifestyle na walang katiyakan. Ang pagsali sa isang club, gym o sports team ay magbibigay ng labis na pagganyak para sa iyong programa sa pagbawas ng timbang.
