Kung kailangan mong mawala ng hanggang 45 kg, karaniwang ang iyong timbang at BMI ay medyo mataas at maaaring maiuri sa kategorya ng labis na timbang na I o II. Mas mataas ka rin sa peligro ng iba`t ibang mga sakit tulad ng diabetes, altapresyon, o sakit sa puso kung sobra ang timbang. Ang pagkawala ng timbang ay maaaring makatulong na mabawasan ang iyong peligro ng sakit at mga epekto nito sa iyong katawan upang sa tingin mo ay malusog ang iyong pangkalahatang. Gayunpaman, ang pagsubok na mawalan ng isang malaking halaga ng timbang ay isang mahaba at mahirap na proseso. Gayunpaman, sa maingat na paghahanda at tamang programa sa diyeta at ehersisyo, maaari kang mawalan ng timbang upang makamit ang iyong nais na mga layunin sa timbang at iba pang mga layunin sa kalusugan.
Hakbang
Bahagi 1 ng 5: Pagpaplano ng isang Massive Weight Loss Program
Hakbang 1. Kumunsulta sa isang doktor o nutrisyonista
Ang pagkonsulta sa isang doktor ay napakahalaga upang matiyak na ang programa sa pagbaba ng timbang na iyong nangyayari ay ligtas at naaangkop para sa iyong kondisyon.
- Bilang karagdagan sa pagkonsulta sa doktor, ang pagkonsulta sa isang nutrisyunista ay tamang hakbang din. Ang mga eksperto sa nutrisyon at pagbaba ng timbang ay maaaring gabayan at magbigay ng impormasyon sa ligtas at malusog na pagbawas ng timbang.
- Kung ang timbang na kailangan mong mawala ay 45 kg, maaari ka ring magkaroon ng isang malalang sakit na sanhi ng sobrang timbang o napakataba. Kaya, ang pagkonsulta sa doktor ay lalong mahalaga upang malaman kung aling uri ng programa sa pagbaba ng timbang ang tama para sa iyong kondisyon.
Hakbang 2. Magtakda ng isang target
Ang pagkawala ng hanggang 45 kg ay isang malaking layunin, at hinihiling na ikaw ay nasa isang programa sa pagbawas ng timbang sa mahabang panahon. Ang pagtatakda ng mga makatotohanang layunin ay mahalaga, lalo na kung nais mong mawalan ng mas maraming timbang.
- Sa pangkalahatan, ang pagkawala ng timbang ng 0.45-0.9 kg sa isang linggo ay ligtas pa rin. Kaya, maaaring tumagal ka ng isang taon o higit pa upang mawala ang 45 kg.
- Ang pagbawas ng timbang nang mas mabilis ay maaaring hindi malusog at hindi ligtas. Bilang karagdagan, ang gayong pagbaba ng timbang ay hindi magtatagal, at may panganib na maibalik ang iyong timbang sa dating ito.
- Mahusay na magtakda ng malalaking layunin sa pangmatagalang, ngunit ang pagtatakda ng mas maliit na mga layunin habang nagtatrabaho ay maaaring mapanatili kang motivate sa iyong pakikibaka sa pagbaba ng timbang. Halimbawa: pagkawala ng 4.5 kg sa 4-6 na linggo, o pagkawala ng 11.5 kg sa unang 3 buwan.
Hakbang 3. Tanggalin ang hindi malusog na pagkain mula sa loob ng bahay
Ito ang pinaka mabisang pagbabago na magagawa mo kaagad upang masimulan ang pakikibaka na mawalan ng timbang. Ang mas maraming mga tukso sa pagkain na mayroon ka sa bahay, mas malamang na sumuko ka at kainin sila. Ang paglikha ng isang malusog na kapaligiran sa bahay ay maaaring makatulong na suportahan ang isang programa sa pagbawas ng timbang.
- Itapon ang lahat ng pagkaing may asukal (tulad ng mga pastry, cupcake, o ice cream), chips, crackers, at inuming may asukal (soda o nakabalot na fruit juice).
- Maaari ka ring magbigay ng hindi nabuksan na pagkain sa isang lokal na kusina ng sopas sa halip na itapon ito sa basurahan.
- Isipin mo, "wala sa paningin, malalim sa puso." Ang pag-alis ng mga naturang pagkain mula sa bahay ay makakatulong sa iyo na manatili sa isang malusog na programa sa diyeta at pagbaba ng timbang.
Hakbang 4. Lumikha ng isang plano sa pagdidiyeta
Ang pagsisimula ng isang programa na mawalan ng 45 kg ay dapat na may kasamang pagbabago sa diyeta. Kaya tumagal ng ilang oras upang mag-disenyo ng isang malusog na lingguhang diyeta.
- Kumunsulta sa isang dietitian upang matiyak na ang plano sa pagdidiyeta ay ligtas ayon sa iyong kasaysayan ng medikal.
- Magsimula sa isang plano sa pagdidiyeta sa loob ng 1 linggo. Ilista ang lahat ng mga pagkain mula sa agahan, tanghalian, hapunan, meryenda, at mga inuming walang asukal.
- Kung sumusunod ka sa isang tukoy na sanggunian sa saklaw ng calorie, tiyaking isama ang bilang ng calorie para sa bawat pagkain at meryenda upang matiyak na maabot mo ang iyong itinakdang saklaw.
- Pagkatapos ng ilang linggo, hindi mo na kailangang isulat ang isang detalyadong plano sa pagdidiyeta, lalo na kung sanay ka na sa pagkain at tangkilikin ang malusog at madaling pagkain.
- Kung nagsimula kang makaramdam ng inip, repasuhin at baguhin ang iyong plano sa pagdidiyeta. Huwag itigil ang pagsubok dahil lang sa nababato ka. Maghanap ng mga bagong malusog na resipe ng pagkain upang magpatuloy ka sa paggana.
Bahagi 2 ng 5: Pagdiyeta para sa Pagbawas ng Timbang
Hakbang 1. Bigyang pansin ang bilang ng mga calorie
Upang mawala ang timbang, dapat mong bawasan ang bilang ng paggamit ng calories. Ang pagsunod sa isang katamtamang pagkain sa calorie sa mahabang panahon ay makakatulong sa iyo na makamit ang iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang.
- Sa pangkalahatan, maaari kang mawalan ng tungkol sa 0.45-0.9 kg sa pamamagitan ng pagbawas ng halos 500 calories bawat araw. Ang rate ng pagbaba ng timbang ay itinuturing na ligtas at malusog.
- Ang pagbawas sa iyong paggamit ng calorie kahit na higit pa, o pag-ubos ng mas mababa sa 1,200 calories bawat araw ay itinuturing na hindi ligtas, malusog, o naaangkop. Talagang pinatakbo mo ang panganib ng mga kakulangan sa nutrisyon, sapagkat mahirap ubusin ang lahat ng mga nutrisyon na kailangan mo mula sa isang napakababang calorie na diyeta. Bilang karagdagan, ang ganitong uri ng diyeta sa pangkalahatan ay hindi maaaring gawin sa pangmatagalan.
- Kung nais mong limitahan ang iyong paggamit ng calorie sa isang tiyak na halaga, maaari mong ipasok ang iyong taas, timbang, at pang-araw-araw na antas ng aktibidad sa isang online calculator upang matulungan matukoy kung gaano karaming mga calory ang kailangan mo upang mawala ang timbang.
- Maaari ka ring kumunsulta sa isang propesyonal na nutrisyonista upang malaman ang bilang ng mga calory na nababagay sa iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang.
Hakbang 2. Kumain ng malusog na protina sa bawat pagkain
Ang pagkain ng mga pagkaing mayaman sa malusog na protina ay napakahalaga sa pagkawala ng timbang. Tutulungan ka ng protina na pakiramdam na puno ka habang nagbibigay ng enerhiya para sa pagbaba ng timbang.
- Kumain ng isang malusog na mapagkukunan ng protina sa bawat pagkain at meryenda. Ang paggamit ng protina na ito ay makakatulong sa iyo na matugunan ang minimum na pang-araw-araw na mga kinakailangan sa nutrisyon.
- Sa pangkalahatan, ang mga kababaihan ay dapat na kumain ng 46 gramo ng protina araw-araw, at ang mga kalalakihan ay dapat na ubusin ang 56 gramo ng protina araw-araw.
- Ang mga pagkaing mayaman sa malusog na protina ay kinabibilangan ng: manok, sandalan na baka, itlog, baboy, pagkaing-dagat, tofu, legume, at mga produktong mababang-taba ng pagawaan ng gatas.
- Bawasan ang iyong pag-inom ng mga mapagkukunang mayaman sa taba na mayaman sa talamak dahil naglalaman ang mga ito ng mas maraming calorie at maaaring makapagpabagal ng pagbawas ng timbang. Ang mga pagkain tulad ng karne ng baka, sausage, mga pinausukang karne at fatty na produkto ng pagawaan ng gatas, at may balat na manok ay dapat lamang kainin paminsan-minsan.
Hakbang 3. Gawin ang mga prutas at gulay na pangunahing bahagi ng iyong diyeta
Ang mga prutas at gulay na mababa ang calorie ay makakatulong sa iyong mawalan ng timbang. Bilang karagdagan, ang mga pagkaing ito ay maaari ring dagdagan ang masa ng pagkain upang mas matagal ka nitong mabusog.
- Magsama ng iba't ibang prutas bawat araw o linggo. Perpekto, kumain ng tungkol sa 1 o 2 servings ng prutas bawat araw. Ang isang paghahatid ng prutas ay binubuo ng 1/2 tasa ng tinadtad na prutas, 1 buong prutas, o 1/4 tasa ng pinatuyong prutas.
- Kumain ng iba't ibang mga gulay sa bawat araw o linggo. Subukang kumain ng 3-5 servings ng gulay araw-araw. Ang isang paghahatid ng mga gulay ay binubuo ng 1 o 2 tasa ng berdeng mga gulay.
- Ang mga gulay na karbohidrat tulad ng mga karot, mga gisantes, o patatas ay maaari ring maisama sa isang diyeta sa pagbaba ng timbang. Sa katunayan, ang mga gulay na ito ay naglalaman ng bahagyang mas mataas na calorie, ngunit maaari pa rin silang maisama sa diyeta para sa pagbawas ng timbang.
Hakbang 4. Pumili ng buong butil
Pumili ng buong butil hangga't maaari. Ang buong butil ay mayaman sa hibla, bitamina at iba pang mahahalagang nutrisyon.
- Ang mga buong butil na maaaring matupok ay kasama ang: quinoa, oats, buong trigo na tinapay o pasta, at kayumanggi bigas.
- Ang isang paghahatid ng buong butil ay 30 ML o 1/2 tasa. Isama ang 1 o 2 na paghahatid ng buong butil sa iyong pang-araw-araw na diyeta.
- Pagmasdan ang buong butil na iyong kinakain habang nawawalan ng timbang. Kahit na kasama ang mga ito sa isang malusog na diyeta, ang buong butil ay naglalaman ng mas maraming mga calory at mas kaunting mga nutrisyon kaysa sa malusog na mga protina, prutas, at gulay.
Hakbang 5. Kumain ng malusog na meryenda
Maaari kang makaramdam ng gutom nang mas madalas habang sinusubukan mong bawasan ang iyong paggamit ng calorie at dagdagan ang iyong ehersisyo. Maaaring makatulong ang meryenda na pamahalaan ang kagutuman at suportahan ang iyong mga pagsisikap sa pagbaba ng timbang.
- Maaari kang magsama ng mga meryenda sa iyong diyeta kung naaangkop. Halimbawa, kung ang distansya sa pagitan ng pagkain ay higit sa 5 oras o bilang isang mapagkukunan ng enerhiya pagkatapos ng ehersisyo.
- Dapat mo ring bantayan ang pagkonsumo ng meryenda. Kung hindi ka nagugutom o halos oras na upang kumain, hindi na kailangan ng meryenda. Ang pagkonsumo ng hindi kinakailangang mga caloryo ay maaaring hadlangan o makapagpabagal ng iyong pagbaba ng timbang. Isaalang-alang nang maingat ang iyong pagkonsumo ng meryenda.
- Ang bilang ng mga calorie sa isang meryenda ay dapat nasa pagitan lamang ng 100-200 na calorie habang sinusubukang mawalan ng timbang. Ang mga malusog na meryenda na maaaring suportahan ang iyong mga pagsisikap sa pagbaba ng timbang ay kasama ang: single-pack Greek yogurt, mga pinakuluang itlog, karot at hummus, o 1/2 tasa ng edamame beans.
- Palitan ang iyong mga paboritong meryenda ng mas malusog na mga pagpipilian. Kapag napalampas mo ang iyong paboritong meryenda, subukang palitan ang mga meryenda na mataas ang calorie sa mga malusog na pagpipilian. Halimbawa, tangkilikin ang 1/2 tasa ng pinya sa halip na cookies pagkatapos ng hapunan upang maibsan ang iyong pagnanasa para sa Matamis.
Hakbang 6. Gawin kung ano ang gusto mo minsan
Kahit na ang pagdidiyeta ay nangangailangan sa iyo na manatili sa isang programa sa mahabang panahon, maaari mo pa ring kainin ang nais mo ngayon at pagkatapos. Sapagkat, ang pag-iwas sa ilang mga pagkain sa pangmatagalan ay maaaring magpalitaw ng labis na pagkain.
- Isama ang iskedyul ng pagkonsumo ng pagkain na gusto mo sa plano sa pagdidiyeta. Maaari kang magsama ng anuman, halimbawa: paglabas sa hapunan, o pagkain ng ilang matamis. Ang pagsasama ng isang iskedyul na tulad nito sa iyong plano sa pagdidiyeta ay maaaring makatulong sa iyo na makahanap ng mga solusyon, tulad ng pagdaragdag ng isang 10 minutong pag-eehersisyo sa treadmill, o pagkain ng mas magaan na pagkain sa buong araw.
- Tukuyin ang uri ng pagkain na nais mong matapat. Ang pagkonsumo ng mga pagkaing tulad nito ay dapat na paminsan-minsan lamang. Kahit na naiiba ito para sa lahat, ang mga pagkaing ito ay hindi dapat ubusin araw-araw.
Hakbang 7. Uminom ng sapat na tubig
Sapat ang mga sapat na likido sa katawan sa iyong programa sa pagbaba ng timbang. Maaari kang makaramdam ng gutom at pagod kapag ang iyong katawan ay inalis ang tubig, na siya namang nagpapalitaw sa iyo upang kumain. Ang pagdaragdag ng bilang ng mga caloryo ay maaaring makapagpabagal o makakahadlang sa iyong pagbawas ng timbang.
- Hangarin na uminom ng halos 2 litro ng mga likido na walang asukal sa bawat araw. Ang halagang ito ay isang pangunahing panuntunan na dapat mong tandaan, kahit na maaaring kailanganin mo ng higit pang mga likido.
- Kasama sa mga likido na walang asukal na maaari mong inumin kasama ang: tubig, tubig na may idinagdag na lasa, tsaa at kape, at mga inuming pampalakasan na walang calorie.
Bahagi 3 ng 5: Ehersisyo para sa Pagbawas ng Timbang
Hakbang 1. Makita ang isang personal na tagapagsanay
Subukang kumunsulta sa isang personal na tagapagsanay upang matulungan kang makapagsimula sa isang programa sa ehersisyo. Tutulungan ka ng isang propesyonal sa fitness na bumuo ng isang programa sa pag-eehersisyo na makakatulong sa iyong mawalan ng timbang at mapanatili ang iyong mga resulta nang tuluyan.
- Sabihin sa iyong mga layunin sa pagbawas ng timbang at diyeta. Makikipagtulungan sa iyo ang isang personal na tagapagsanay upang makamit ang mga hangaring ito. Gayundin, magtanong tungkol sa mga ehersisyo na maaaring maging mas komportable para sa iyo. Kung ang iyong labis na timbang ay nagdudulot ng magkasamang sakit, ang isang personal na tagapagsanay ay maaaring magturo o magpakita sa iyo ng mga ehersisyo na magpapagaan sa sakit.
- Ang isang libreng konsulta sa isang personal na tagapagsanay ay madalas na ibinibigay kapag nagrehistro ka bilang isang miyembro ng isang gym.
- Subukan ding gamitin ang tulong ng isang personal na tagapagsanay nang ilang beses lamang hanggang sa masanay ka rito. Hindi mo talaga kailangan ng tulong ng isang personal na tagasanay nang pangmatagalan kung hindi mo nais ito.
Hakbang 2. Isama ang ehersisyo sa cardio
Ang eerobic na ehersisyo ay isang napakalakas na pagpipilian para sa pagsunog ng calories. Ang ehersisyo na ito ay hindi lamang susuporta sa iyong mga pagsisikap na mawalan ng timbang, ngunit magbibigay din ng iba't ibang mga benepisyo para sa katawan tulad ng pagtaas ng enerhiya at pagpapabuti ng paggalaw.
- Inirerekumenda na isama mo ang 150 minuto ng ehersisyo na aerobic na may katamtamang intensidad bawat linggo. Gayunpaman, mas maraming ehersisyo ang ginagawa mo, mas maraming calories ang iyong nasusunog. Kaya, ang timbang na nawala sa iyo ay magiging mas malaki pa.
- Kung ang labis na timbang na dapat mawala ay sapat na, magsimula sa pamamagitan ng pag-eehersisyo nang dahan-dahan. Kung hindi mo kayang mag-ehersisyo ng 150 minuto bawat linggo, ayos lang. Subukang magsimula sa 10 minuto lamang araw-araw.
- Isama ang mga ehersisyo sa cardio tulad ng: mabilis na paglalakad, pagbibisikleta, gamit ang elliptical trainer, o paglangoy / aerobics sa tubig.
Hakbang 3. Magsama ng pagsasanay sa lakas
Ang pagsasanay sa lakas ay isa pang uri ng ehersisyo na susuporta sa iyong pagbaba ng timbang. Gumamit ng 1-2 araw para sa lakas ng pagsasanay bawat linggo.
- Ang pagsasanay sa lakas ay makakatulong sa pagbuo ng mass ng kalamnan na sa paglipas ng panahon ay masusunog ang mas maraming calorie kaysa sa fat fat sa katawan. Ang pagdaragdag ng masa ng kalamnan ay makakatulong sa iyo na magsunog ng higit pang mga calorie sa buong araw.
- Ang pagsasanay sa lakas ay makakatulong din sa paghubog at pagpapakita ng katawan na mas payat.
- Kasama sa pagsasanay sa lakas ang: nakakataas na timbang, yoga, o pagsasanay na may mga resistensya / banda ng tubo.
Hakbang 4. Maghanap ng isang ehersisyo na nasisiyahan ka
Mahalagang maghanap ng isang aktibidad na talagang kinagigiliwan mo, sapagkat maaari kang mapanatili itong nasasabik sa paggawa nito nang regular.
- Subukan ang iba't ibang mga uri ng pagsasanay na maaaring gusto mo. Sa ganoong paraan, mayroon kang ideya ng mga uri ng ehersisyo na malamang na magpatuloy sa pangmatagalan.
- Malikhaing pag-iisip. Ang pag-akyat sa bundok, mga aralin sa sayaw, paggaod, o palakasan ng palakasan ay lahat ng mga halimbawa ng mga uri ng ehersisyo na nakakatuwang gawin.
- Baguhin ang iyong gawain. Makalipas ang ilang sandali, maaaring mabigyan ka ng nakagawiang ehersisyo. Ang pagbabago ng iyong gawain sa pag-eehersisyo bawat ngayon at pagkatapos ay maaaring mapanatili ang aktibidad na ito na maging sariwa at masaya.
- Mag-ehersisyo kasama ang mga kaibigan upang manatiling motivate. Ang iyong pagganyak ay maaaring maging mas gising kung mag-ehersisyo ka sa mga kaibigan.
Bahagi 4 ng 5: Pagpapanatili ng Pagganyak
Hakbang 1. Gumawa ng isang notebook
Ipinapakita ng pananaliksik na ang pagsubaybay sa pag-unlad sa panahon ng pagbaba ng timbang ay nagdaragdag ng iyong mga pagkakataong ma-hit ang iyong mga layunin at mapanatili ang mga resulta sa pangmatagalan.
- Ang pagpapanatili ng isang kuwaderno ay nagbibigay-daan sa iyo upang mai-channel ang iyong mga emosyon, pagkabigo, pagkabigo, o kahit na mga kakulangan sa iyong pagsubok. Maaari rin itong maging isang paraan ng pagganyak sa iyong sarili. Ang pagsulat ng mga positibong quote o pagpuna sa iyong mga tagumpay ay magpapanatili sa iyo ng pagganyak.
- Bumili ng isang notebook, mag-download ng isang notebook app, o maghanap sa internet para sa mga site ng notebook at punan ang mga ito nang regular. Hindi mo kailangang punan ito araw-araw, kung ayaw mo, ilang beses sa isang linggo ay sapat na.
- Sumulat ng isang bagay tungkol sa iyong diyeta, pag-unlad sa iyong mga pagsisikap sa pagbaba ng timbang, laki ng katawan, at kung ano ang iyong naramdaman sa panahon ng programa sa pagdidiyeta.
Hakbang 2. Sumali sa isang pangkat ng suporta
Napakahalaga ng mga pangkat ng suporta para sa pagbaba ng timbang, lalo na kung sinusubukan mong mawala ang isang napakalaking halaga. Magagugugol ka ng ilang oras upang maabot ang iyong layunin sa pagbawas ng timbang na 45 kg, at maaaring mahaba ang iyong pakikibaka, kaya't ang suporta ng isang tao o pangkat ng mga tao na hikayatin at hikayatin ka ay magiging kapaki-pakinabang.
- Kilalanin ang isang kaibigan o miyembro ng pamilya at sabihin sa kanila ang tungkol sa iyong target. Humingi ng kanilang tulong upang hikayatin at paalalahanan ka hanggang sa maabot ang target.
- Maaari ka ring maghanap para sa mga pangkat ng suporta nang direkta o sa pamamagitan ng internet. Ang mga taong may kaparehong kapalaran at nagpupumilit na mawalan ng timbang ay makakatulong din hikayatin at hikayatin ka.
Hakbang 3. Itala ang iyong pag-unlad
Mas magiging motivate ka lalo ng maraming timbang na nawala. Gayunpaman, ang tanging paraan upang matiyak ang iyong pag-unlad ay ang regular na pagsukat.
- Timbangin ang iyong sarili ng 1 o 2 beses sa isang linggo. Tiyaking timbangin ang iyong sarili sa parehong oras bawat linggo. Ang pinakamainam na oras upang timbangin ang iyong sarili ay sa umaga bago ka kumain ng kahit ano.
- Tandaan na ang mga damit at sapatos ay may bigat din. Kaya, upang makakuha ng tumpak na mga resulta, timbangin ang hubad o suot lamang na damit na panloob. Subukang laging timbangin nang hindi nagsusuot ng damit o may suot ng parehong damit.
- Sukatin ang iyong katawan. Gumamit ng isang panukalang tape upang sukatin ang paligid ng iyong baywang, hita, braso, at leeg. Magbabago ang hugis ng iyong katawan habang nawawalan ka ng timbang at iyong mga pagsisikap na regular na mag-ehersisyo.
Bahagi 5 ng 5: Pagtatagumpay sa Pagwawalang-kilos
Hakbang 1. Itala ang iyong pagwawalang-kilos sa timbang
Ang panaka-nakang pagwawalang-kilos sa pagbaba ng timbang ay normal, at mararanasan mo ito kapag sinusubukan mong mawala ang isang malaking halaga ng timbang. Habang nawawalan ka ng mas maraming timbang, ang iyong katawan ay aakma. Upang ang iyong antas ng timbang ay hindi magbabago sa loob ng ilang araw o ilang linggo.
- Itala ang iyong pagwawalang-kilos sa timbang. Napakahalaga nito, dahil kung hindi ka nawawalan ng timbang, kakailanganin mong baguhin ang iyong diyeta, programa sa ehersisyo, at iba pang mga kadahilanan sa pamumuhay upang matiyak na sinusuportahan pa rin nila ang iyong pagbaba ng timbang.
- Kung ang iyong timbang ay hindi nagbago at ikaw ay nasa diyeta at ehersisyo na programa, hindi na kailangang ma-stress. Maniwala ka sa iyong sarili at ipagpatuloy ang iyong programa. Tandaan na ang pagwawalang-kilos sa timbang ay isang bagay normal at mangyayari. Huwag sumuko o subukan ang mga fad diet upang mawala ang timbang. Magpatuloy sa iyong programa.
Hakbang 2. Magsaliksik ng iyong mga tala ng pagkain
Ang pag-iingat ng isang talaan ng pagkain na iyong kinakain ay hindi lamang makakatulong at hikayatin ang pagbawas ng timbang, makakatulong din itong muling suriin ang pag-unlad at mapagtagumpayan ang pagwawalang-kilos sa pagbaba ng timbang.
- Bigyang pansin ang pagkonsumo ng meryenda o iba pang matamis na pagkain. Kahit na hindi mo kinakain ang mga ito araw-araw, lamang ng ilang dagdag na meryenda sa isang linggo ay maaaring makapagpabagal ng pagbawas ng timbang o maging sanhi ng pagwawalang-kilos.
- Bigyang pansin ang iyong mga laki ng bahagi. Ang mas malaking mga bahagi ng pagkain, marahil sa paghula lamang, ay maaari ring maging sanhi ng pagwawalang-kilos.
- Siguraduhin din na nakakakain ka ng sapat. Ang pagbawas ng masyadong maraming mga caloryo o laki ng bahagi ay maaaring talagang pabagalin ang pagbawas ng timbang. Ang isang diyeta na masyadong mababa sa calories at nutrisyon ay hindi susuporta sa pagbawas ng timbang at lilitaw bilang pagwawalang-kilos.
Hakbang 3. Baguhin ang iyong gawain
Kung ang tuluy-tuloy na timbang ay nakakaabala sa iyo o nag-aalala sa iyo, subukang baguhin ang iyong gawain. Subukan ang isang iba't ibang uri ng ehersisyo upang hikayatin muli ang iyong pagbaba ng timbang.
Subukan ang ibang programa ng cardio tulad ng HIIT o circuit training, na maaaring magsunog ng maraming calorie. Maaari mo ring dagdagan o simulan ang pagsasanay sa lakas upang madagdagan ang basal metabolic rate ng iyong katawan
Mga Tip
- Ugaliing magsipilyo ng ngipin sa pagitan ng pagkain. Kung ang iyong bibig ay nararamdaman kasing sariwa ng mint, ang iyong pagnanasa na kumain ay magiging mas kaunti.
- Habang makakatulong ito sa proseso, ang pag-eehersisyo nang mag-isa ay hindi sapat upang mawala ang timbang. Tandaan na ang pagsubok na mawalan ng timbang ay binubuo ng 70% na diyeta at 30% na ehersisyo.
- Ang bawat isa sa isang diyeta ay may mga tagumpay at kabiguan. Dahil lamang kumain ka ng hindi malusog na pagkain sa loob ng isang araw o isang linggo, hindi nangangahulugang sumuko ka na. Kung nagkamali ka, matuto mula rito, at bumalik sa pagtatrabaho patungo sa iyong mga layunin.
- Ang pagbabahagi ng iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang sa mga kaibigan at pamilya ay maaaring maging kapaki-pakinabang. Sa ganoong paraan, magbibigay sila ng suporta at hindi ka nila tatantanan na kumain ng hindi malusog na pagkain.
- Magluto ng iyong sariling pagkain sa bahay hangga't maaari. Habang ang pagkain sa labas ay kasiya-siya, halos imposibleng makahanap ng pagkain na malusog at umaangkop sa iyong diyeta sa isang restawran. Gayunpaman, kung kumain ka sa labas, subukang bawasan ang iyong paggamit ng calorie sa pamamagitan ng pagtatanong sa waiter na ilagay ang sarsa sa gilid ng plato at iwasan ang mga pagkaing prito.
- Kontrolin ang iyong gana sa pamamagitan ng pag-inom ng maraming tubig at iba pang mga likido na walang asukal sa pagitan ng mga pagkain. Ang chewing gum ay maaari ding makatulong na panatilihing abala ang iyong bibig at magbigay ng isang pang-amoy tulad ng pagkain.
