Ang pagbawas ng timbang ay hindi maaaring makamit sa pamamagitan ng instant na paraan o mga magic potion. Upang mawala ang ilang pounds, kailangan mong baguhin ang iyong diyeta at ehersisyo upang masunog ang calorie. Kani-kanina lang, maraming mga programa sa pagdidiyeta ang nagte-trend, tulad ng keto program, paleo, at Whole30. Anuman ang iyong pipiliin, ang tagumpay ng programa sa pagdidiyeta ay natutukoy ng mga simpleng mabisang tip, katulad ng pagpapatupad ng isang malusog na diyeta sa pamamagitan ng pag-iwas sa mga pagkaing masagana sa pagkaing nakapagpalusog, kumakain ng masustansiyang pagkain, pagdaragdag ng iyong paggamit ng mga gulay, prutas, at mga mapagkukunan ng walang taba na protina. Bilang karagdagan sa pagdidiyeta, maglaan ng oras upang magsagawa ng katamtamang lakas na ehersisyo sa katawan, tulad ng paggawa ng cardio, HIIT (pagsasanay sa agwat ng mataas na intensidad), o regular na pag-aangat ng timbang. Isama ang mga aktibidad na ito sa iyong lingguhang iskedyul ng ehersisyo. Sa pamamagitan ng pagsunod sa isang diyeta at regular na pag-eehersisyo, maaari kang mawalan ng timbang habang pinapanatili ang iyong kalusugan, pagpapabuti ng iyong hitsura, at pagpapalakas ng iyong kumpiyansa sa sarili!
Hakbang
Bahagi 1 ng 5: Ang Pagkain ng Masustansyang Mababang Calorie na Pagkain
Hakbang 1. Kumain ng kalahating plato ng mga walang gulay na starch sa bawat pagkain
Patakbuhin ang isang diyeta sa pamamagitan ng pagkain ng mas maraming gulay. Bukod sa mababa sa calories, ang mga gulay ay naglalaman ng maraming mahahalagang nutrisyon upang mapanatili ang kalusugan. Inirerekomenda ng maraming eksperto ang pag-ubos ng hindi bababa sa 4 na servings ng gulay araw-araw, ngunit upang mawala ang timbang, kailangan mong dagdagan ang iyong paggamit ng gulay. Pakiramdam mo ay busog ka nang hindi labis na pagkain kung kumain ka ng tamang mga bahagi ng mga gulay na walang almirol.
Ang mga gulay na walang almirol, tulad ng cauliflower, broccoli, karot, zucchini, litsugas, at asparagus ay maaaring maproseso sa iba't ibang masasarap na pagkain na hindi nakakasawa
Hakbang 2. ubusin ang 1 paghahatid ng walang taba na protina sa bawat pagkain
Ang mga protina na walang taba, tulad ng manok, itlog, puting isda (salmon at tuna), baka, at mga legume ay may mahalagang papel sa pagkawala ng timbang dahil kapaki-pakinabang ang mga ito para sa pagbuo ng kalamnan na walang taba at mapabilis ang metabolismo ng katawan.
- Bilang isang gabay, ang 1 paghahatid ng karne ay kasing laki ng palad ng isang may sapat na gulang.
- Kung hindi mo gusto ang pagkain ng karne o vegetarian, bumili ng mga pamalit na karne na nakabatay sa gulay para sa isang mas malusog na kahalili! Hanapin ang mga sangkap na ito sa lugar ng nakapirming pagkain ng supermarket.
Hakbang 3. Palitan ang pinong karbohidrat ng buong butil at mga pagkaing mataas ang hibla
Ipinakita ng maraming mga pag-aaral na ang isang programa ng mababang diyeta na diet ay maaaring mabilis na mawalan ng timbang. Sa halip na alisin ang mga karbohidrat mula sa pagdidiyeta, bawasan ang iyong pag-inom ng mga pino na carbohydrates at asukal. Kumain ng buong butil at mga pagkaing may hibla. Limitahan ang paggamit ng mga mapagkukunan ng karbohidrat sa maximum na 1 paghahatid o tungkol sa plato sa bawat pagkain.
- Kumuha ng sapat na malusog na karbohidrat sa pamamagitan ng pagkain ng mga prutas, legume (tulad ng mga chickpeas, lentil, at itim na beans), buong butil (tulad ng oats, brown rice, quinoa, buong trigo na tinapay at pasta), at mga tubers.
- Limitahan ang bahagi ng pagkain ayon sa uri ng mga karbohidrat. Alamin ang nilalaman ng nutrisyon ng bawat sangkap ng pagkain at kalkulahin itong mabuti bago kainin.
Hakbang 4. Pumili ng mga meryenda at dressing na mababa ang calorie
Ang mga caloriya at karbohidrat ay tumaas kaagad sa sandaling nagdagdag ka ng pagbibihis sa iyong paboritong pagkain. Halimbawa, ang 1 kutsarang mayonesa ay naglalaman ng 90 calories! Palitan ang iyong mga paboritong dressing at meryenda ng mga pagkain na mababa ang calorie.
Gumamit ng mga damo bilang pampalasa para sa pagluluto sapagkat mas kaunti ang kanilang mga caloriya at ginagawang mas masarap ang pagkain
Hakbang 5. Kumain ng masustansyang meryenda sa pagitan ng mga pagkain
Ang isang malusog na diyeta na kapaki-pakinabang para sa pagbaba ng timbang ay kumain ng meryenda nang maraming beses sa isang araw upang hindi mo mapigilan ang gutom at kumain ng labis. Para doon, tiyaking kumain ka ng mga meryenda na mababa ang calorie na mataas sa mga nutrisyon na pumupuno.
- Bilang isang masustansyang meryenda na pumupuno sa iyo, maaari kang kumain ng mga prutas (tulad ng mga saging o mansanas), 30 gramo ng mga mani, isang maliit na bag ng mga karot at kintsay na may hummus o beef jerky.
- Maaari kang bumili ng 100-calorie na masustansyang meryenda sa mga supermarket. Maghanda ng maraming mga bag sa aparador at dalhin ang 1-2 na bag sa iyong paglipat upang punan ang iyong tiyan kung nagugutom ka.
Bahagi 2 ng 5: Pagbawas ng Calorie Intake mula sa Mga Inumin
Hakbang 1. Huwag uminom ng soda, mga fruit juice, inuming nakalalasing, at iba pang mga inuming may mataas na calorie
Ang isang mabilis na paraan upang mabawasan ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie ay upang mabawasan ang pagkonsumo ng likido sapagkat maraming tao ang nakakalimutan o hindi alam ang bilang ng mga calory na nagmula sa kanilang paboritong inumin. Upang mabilis na makapayat, huwag ubusin ang mga inuming ito sa araw-araw na gawain.
Hakbang 2. Uminom ng 8-13 basong tubig araw-araw
Ang inuming tubig ay napaka epektibo para sa pagbawas ng timbang dahil ang tubig ay walang nilalaman na calories, ngunit pinaparamdam sa iyo na busog ka at maantala ang kagutuman. Kaya't ugaliing uminom ng 8-13 baso ng tubig araw-araw.
Taliwas sa popular na opinyon, ang pagpapanatili ng likido sa katawan at taba ng tubig ay sanhi ng kawalan ng pag-inom ng likido, hindi mula sa labis na pag-inom
Hakbang 3. Maghanda ng isang mababang calorie, may lasa na inumin
Kung hindi mo gusto ang inuming tubig, pumili ng isa pang inumin na mababa sa calories, asukal, at carbohydrates, tulad ng kape o tsaa na halos buong tubig. Bilang karagdagan, ubusin ang mga inuming walang asukal, tulad ng tubig na may lemon juice, mga inuming enerhiya, o may lasa na soda.
Bahagi 3 ng 5: Paggawa ng isang Nakagawianan Habang Kumakain Upang Mawalan ng Timbang
Hakbang 1. Panatilihin ang isang journal upang maitala ang paggamit ng pagkain
Bago mawala ang timbang, maaari kang kumunsulta sa isang nutrisyonista. Gayunpaman, ang paghahanap ng isang dietitian ay hindi madali at ang mga bayarin sa konsulta ay karaniwang mahal. Sa halip, maghanap ng mga serbisyo sa pagkonsulta sa pamamagitan ng mga website o mag-download ng libreng mga app ng cell phone. Ipasok sa app ang lahat ng data ng pagkain na iyong kinakain at ang kanilang mga sukat upang malaman ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie at nutritional content ng bawat pagkain. Gamitin ang impormasyong ito upang masubaybayan ang iyong diyeta at matukoy ang naaangkop na mga layunin sa pagbawas ng timbang.
- Kapag nagtatala ng pagkain na iyong kinakain, alamin kung anong oras ka kumakain ng pinakamarami, ang mga pagkaing pinakamataas sa calories, at ang pagkasira ng nutrisyon ng mga pagkaing iyon. Ang impormasyong ito ay may mahalagang papel sa pagbuo ng isang mabisang programa sa pagdidiyeta.
- Mag-download ng mga libreng app mula sa Apple App Store o Google Play, tulad ng MyFitnessPlan, My Food Diary, at MyPlate.
Hakbang 2. Regular na magsagawa ng paulit-ulit na pag-aayuno
Sa halip na kumain ng 3 malalaking pagkain sa buong araw, kainin silang lahat sa 8-10 na oras, halimbawa, mula 11 ng umaga hanggang 7 ng umaga o 9 ng gabi, pagkatapos ay mabilis hanggang sa susunod na araw. Dapat ka lang uminom ng tubig o walang calorie na inumin habang nag-aayuno.
- Ipinapakita ng maraming mga pag-aaral na ang paulit-ulit na pag-aayuno ay nagdaragdag ng pagiging epektibo ng programa sa pagdidiyeta sa pamamagitan ng pagpapabilis ng metabolismo at pagdaragdag ng pagkasunog ng taba ng katawan habang regular na ehersisyo.
- Simulan ang paulit-ulit na pag-aayuno ng 1 o 2 araw sa isang linggo. Pagkatapos ng ilang linggo, dahan-dahang magdagdag ng 1-2 araw hanggang sa makapag-ayuno ka sa isang buong linggo.
Hakbang 3. Kumain ng mas malaking agahan at tanghalian kaysa sa hapunan
Kung ang mga bahagi ay pareho ang laki, ang pagkain na natupok bago at pagkatapos ng 8:00 ng gabi ay naglalaman ng parehong mga calorie, ngunit ang pisikal na aktibidad ay karaniwang nabawasan sa gabi o sa oras ng pagtulog. Sa halip na kumain ng isang maliit na agahan at isang malaking hapunan, kumain ng isang malaking agahan at tanghalian at isang maliit na hapunan. Kaya, maaari mong sunugin ang mga calory na nagmula sa agahan at tanghalian habang nabubuhay sa iyong pang-araw-araw na buhay.
Kung ang hakbang na ito ay mahirap ipatupad, kumain ng maliliit na pagkain 4-5 beses sa isang araw, sa halip na kumain ng 3 malalaking pagkain sa isang araw. Ang hakbang na ito ay nagpapanatili sa iyo ng buo sa pamamagitan ng pagkain ng sapat na pagkain, hindi upang palayawin ang iyong sarili tulad ng madalas na nangyayari kapag ang tiyan ay nagugutom
Hakbang 4. Masiyahan sa iyong paboritong pagkain tuwing ngayon upang hindi ka magsawa
Ang pagpapatakbo ng diyeta sa pamamagitan ng pag-iwas sa iba't ibang mga menu nang sabay-sabay ay hindi madali, lalo na kung hindi mo masisiyahan ang iyong mga paboritong pagkain. Pagtagumpayan ito sa pamamagitan ng pag-ubos ng isang paboritong menu, tulad ng ice cream o fruit juice na 1-2 beses sa isang linggo upang mabawasan ang gana sa pagkain at pagnanais na palayawin ang iyong sarili.
Pumili ng mga naprosesong pagkain (hal. Ice cream, biscuits, chips, o nakabalot na inumin) na masustansya! Karaniwan, ang mga produktong ito ay inilalagay sa mga istante ng pagkain sa mga supermarket. Gayundin, mag-order sa online upang maihatid ito sa iyong tahanan
Bahagi 4 ng 5: Pagsasanay Aerobics
Hakbang 1. Maglaan ng oras upang magsanay ng aerobics nang halos 30 minuto sa isang araw
Bilang karagdagan sa pagbabago ng iyong diyeta, kailangan mong sanayin ang iyong cardiovascular. Ang ehersisyo sa cardio ay kapaki-pakinabang para sa paglulunsad ng metabolismo at pagdaragdag ng pagkasunog ng taba sa pamamagitan ng pagpapabilis ng ritmo ng rate ng puso. Kung hindi mo pa nagagawa ang cardio, simulan ang iyong pag-eehersisyo sa puso sa pamamagitan ng paglalakad, pag-jogging, pagtakbo, paglangoy, pagbisikleta, o paggamit ng isang makina ng paggaod.
Kapag nag-eehersisyo, magsagawa ng katamtaman na ehersisyo ng aerobic ayon sa antas ng iyong fitness, ngunit sapat na masipag na humihinga ka nang mabigat, pawis, at ang rate ng iyong puso ay mas mabilis kaysa sa normal
Paano makalkula ang Target na Heart Rate Zone (THRZ): Una, kalkulahin ang Maximum Heart Rate (MHR) na may pormula: edad - 220. Pagkatapos, i-multiply ang resulta sa 0, 6 at 0, 9 upang matukoy ang mas mababa at itaas na mga limitasyon ng THRZ. Ang isang numero sa pagitan ng 60% at 90% MHR ay ang iyong THRZ.
Hakbang 2. Magsagawa ng high-intensity interval training (HIIT) habang regular na ehersisyo
Ang HIIT ay isang mabisang pamamaraan ng pag-maximize ng pagkasunog ng taba ng katawan tuwing sesyon ng pagsasanay. Kapag nagsasanay ng HIIT, subukang makuha ang pintig ng iyong puso nang pinakamabilis hangga't maaari sa isang maikling panahon hangga't maaari, magpahinga sandali, pagkatapos ay sanayin muli upang makuha ang rate ng iyong puso na matalo nang mas mabilis hangga't maaari.
Punan ang 1-2 na sesyon ng pagsasanay sa cardio sa pag-eehersisyo ng HIIT. Ang isang mabisang paraan upang mawala ang timbang ay pagsamahin ang HIIT sa static-intensity cardio, tulad ng jogging sa loob ng 30 minuto
Magsagawa ng karaniwang mga pagsasanay sa HIIT alinsunod sa mga tagubiling ito:
• Sprint 1 minuto pagkatapos ay mag-jog 2 minuto. Ulitin ng 4 pang beses.
• Mountain climber 45 beses, itulak nang 20 beses, postura ng plank 1 minuto, langutngot 20 beses. Magpahinga ng 1 minuto pagkatapos ulitin ang 4 pang beses.
• Tumalon ang bituin ng 50 beses, burpee 15 beses, lunge na may kanang paa pasulong 15 beses at kaliwang paa 15 beses. Magpahinga ng 1 minuto pagkatapos ulitin ang 4 pang beses.
Hakbang 3. Magsagawa ng kilusang pisikal sa araw-araw na gawain
Bilang karagdagan sa pagdikit sa isang programang pisikal na ehersisyo sa isang iskedyul, kailangan mong lumipat hangga't maaari habang nananatili sa iyong pang-araw-araw na gawain. Ang hakbang na ito ay kapaki-pakinabang para sa pagsunog ng mga calorie sa buong araw.
- Gumamit ng mga hagdan nang madalas hangga't maaari, sa halip na kumuha ng elevator.
- Kapag namimili sa supermarket o nagtatrabaho, maghanap ng isang puwang sa paradahan na malayo sa pasukan at pagkatapos ay maglakad ng ilang minuto.
- Kung nais mong magkaroon ng isang one-on-one na pakikipag-usap sa isang katrabaho, dalhin siya sa paglalakad habang nakikipagtalakayan.
- Magdala ng tanghalian sa opisina at pagkatapos ay kumain ng tanghalian sa silid kainan upang maglakad ka nang maikli.
- Kapag nanonood ng TV, samantalahin ang mga komersyal na pahinga upang mag-ehersisyo, tulad ng paggawa ng mga crunches, star jumping, o lunges.
Hakbang 4. Dagdagan ang tindi ng ehersisyo nang paunti-unti
Kung nasa diyeta ka na at regular na nag-eehersisyo, ngunit hindi ka nawawalan ng timbang o nakakaranas ng isang talampas, maaaring kailangan mong dagdagan ang tindi ng iyong ehersisyo o mas mahaba ang pag-eehersisyo. Kapag umangkop ang katawan sa mga gawaing isinagawa, ang pagkasunog ng caloriya ay nabawasan dahil sa kahusayan. Pagtagumpayan ito sa pamamagitan ng pagpapalawak ng tagal ng pag-eehersisyo ng cardio o pagdaragdag ng bilis ng paggalaw para sa parehong tagal.
Halimbawa, kung tumatakbo ka para sa 20 minuto araw-araw, pahabain ang tagal ng iyong pag-eehersisyo ng 5-10 minuto sa isang araw o dagdagan ang bilis ng iyong pagtakbo nang hindi pinahaba ang tagal ng iyong pag-eehersisyo
Bahagi 5 ng 5: Bumuo ng Fat Free Muscle
Hakbang 1. Magsagawa ng mga ehersisyo na nagpapalakas ng kalamnan gamit ang mga timbang habang regular na ehersisyo
Ang ehersisyo na ito ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang at panatilihin ito sa pangmatagalan. Anumang ehersisyo ang iyong ginagawa (hal. Biceps / tricep curls, chest presses, push-up, o deadlift), gumawa ng 3 set ng bawat isa, 12 bawat set. Upang makahanap ng tamang timbang, gumamit ng magaan na timbang sa simula ng iyong pag-eehersisyo at pagkatapos ay dagdagan ang timbang nang paunti-unti hanggang sa kailangan mong pagsikapan upang maiangat ito.
Ang mga ehersisyo na nagpapalakas ng kalamnan o nakakataas ng timbang ay hindi nagsusunog ng maraming caloriya, ngunit kapaki-pakinabang ang mga ito para sa pagbuo ng kalamnan na walang kalamnan at pagdaragdag ng kakayahan ng katawan na magsunog ng calorie
Hakbang 2. Magsagawa ng mga ehersisyo na nagpapalakas ng kalamnan gamit ang bigat ng iyong katawan bilang isang timbang
Maaari mong palakasin ang mga kalamnan nang walang dumbbells o dumbbells dahil kailangan mo lamang gamitin ang bigat ng iyong katawan upang maisagawa ang iba't ibang mga paggalaw. Sa ganoong paraan, maaari kang magsanay kahit saan, sa opisina, sa bahay, sa parke, o kahit saan pa sa iyong bakanteng oras!
- Gumawa ba ng mga push up, tabla, squats, lunges, mga umaakyat sa bundok, at mga burpee upang magsanay na magtaas ng timbang gamit ang bigat ng iyong katawan.
- Gawin ang bawat paglipat ng 15 beses o hawakan ng 1 minuto upang makumpleto ang 1 hanay pagkatapos ay gumawa ng 2 pang mga hanay.
Hakbang 3. Trabaho ang lahat ng pangunahing mga grupo ng kalamnan upang mawalan ng timbang sa pamamagitan ng pagpapatibay ng mga kalamnan nang pantay
Kapag gumagawa ng mga ehersisyo sa pagpapalakas ng kalamnan, tiyaking gumagana mo ang 6 pangunahing mga pangkat ng kalamnan: dibdib, biceps, trisep, likod, binti, at balikat. Maglaan ng oras upang magtrabaho ang bawat pangkat ng kalamnan dalawang beses sa isang linggo nang hindi bababa sa 20 minuto bawat sesyon ng pagsasanay. Huwag sanayin ang parehong pangkat ng kalamnan 2 araw nang magkakasunod.
