Ang isang kakayahang umangkop na katawan ay ginagawang mas madaling kapitan ng pinsala at mas madaling maisagawa ang pang-araw-araw na gawain. Habang walang instant na paraan upang madagdagan ang kakayahang umangkop, maaari mo itong makamit sa regular na pagsasanay. Ugaliin ang pag-uunat bago at pagkatapos ng ehersisyo ng aerobic at pagpapalakas ng kalamnan. Maglaan ng oras upang mapabuti ang iyong kakayahang umangkop sa pamamagitan ng pagsasanay ng yoga. Bilang karagdagan, subukang harapin ang stress at maglapat ng isang malusog na pamumuhay, halimbawa sa pamamagitan ng pag-inom ng mas maraming tubig upang ang katawan ay maging mas may kakayahang umangkop.
Hakbang
Paraan 1 ng 4: Paggawa ng Mga Dynamic na Stretch Bago Mag-ehersisyo
Hakbang 1. painitin ang iyong mga kalamnan 5-10 minuto bago magsanay ng mga pabagu-bago ng katawan
Ang mga tagubilin na nagmumungkahi ng static na pag-uunat, tulad ng paghawak sa iyong mga daliri sa paa o pag-unat ng iyong trisep bago mag-ehersisyo, ay hindi gaanong kapaki-pakinabang. Sanay sa pagbaluktot ng mga kalamnan at kasukasuan sa pamamagitan ng paggawa ng mga dinamikong kahabaan habang igagalaw ang mga paa't kamay. Gumawa ng static na umaabot pagkatapos ng bawat pag-eehersisyo.
- Nakasalalay sa antas ng iyong pisikal na fitness, maaari kang mag-ikot, mag-jogging, maglakad, o gumawa ng mga gawain sa bahay bilang isang paraan ng pagsasanay ng iyong pag-init. Ang layunin ng ehersisyo na ito ay gawing pawis ng kaunti ang katawan.
- Sa isip, ang isang warm-up na ehersisyo ay dapat tumagal ng isang minimum na 10 minuto o hindi bababa sa 5 minuto kung ikaw ay abala.
- Maglaan ng oras upang kumunsulta sa iyong doktor bago magsimula ng isang bagong programa sa ehersisyo, lalo na kung lumipat ka ng kaunti sa iyong araw o may mga problema sa kalusugan.
Hakbang 2. Ipagpatuloy ang mga hakbang sa itaas na may 5-10 minutong mga dinamikong pag-abot
Ang hakbang na ito ay isang pagpapatuloy ng isang warm-up na ehersisyo upang mabatak ang iyong mga kalamnan at kasukasuan habang pinalalawak ang iyong saklaw ng paggalaw. Para doon, gawin ang mga sumusunod na paggalaw 3 set ng 20-30 beses bawat isa: sit up, push up, star jumps, lunges, at squats.
Upang madagdagan ang tindi ng pabagu-bagong pag-unat, gawin ang mga sumusunod na hakbang
Hakbang 3. Paikutin ang iyong mga bisig upang mabatak ang iyong mga braso, balikat, at itaas na katawan
Ituwid ang iyong mga bisig sa mga gilid na parallel sa sahig at gumawa ng isang bilog sa pamamagitan ng pag-likod ng iyong mga bisig. Gawin ang kilusang ito 20-30 beses pagkatapos igulong ang iyong mga bisig pasulong. Maaari kang gumawa ng mas malaking bilog habang tumataas ang iyong kakayahang umangkop.
Hakbang 4. Ugoy ang iyong mga binti upang madagdagan ang kakayahang umangkop ng mga kalamnan sa balakang at binti
Habang nakahawak sa dingding gamit ang iyong kaliwang kamay, i-ugoy ang iyong kanang binti tulad ng isang pendulum na orasan. Itaas ang iyong binti sa mas mataas sa bawat swing. Pagkatapos ng pag-ikot, i-swing ang iyong kaliwang binti. Maaari mong gawin ang kilusang ito habang nakikipag-swing ang iyong mga bisig.
Upang mapanatili ang balanse, magsanay habang may hawak na isang matatag na post
Hakbang 5. Gumawa ng lunges habang naglalakad upang ibaluktot ang iyong kalamnan ng core at leg
Ilipat ang iyong mga paa nang mas malawak hangga't maaari mong ibaba ang iyong mga tuhod nang mas mababa sa iyong makakaya sa sahig. Para sa isang mas matinding kahabaan, sa bawat hakbang, iikot ang iyong itaas na katawan sa kabaligtaran kasama ang iyong ibabang binti pababa sa sahig.
Maaari kang magsanay ng pabagu-bago ng pag-unat sa pamamagitan ng paggawa ng lunges pasulong, paatras, o patagilid
Hakbang 6. Gawin ang kilusan ng inchworm kung magagawa mong itulak nang kumportable
Ihanda ang iyong sarili sa pamamagitan ng paggawa ng isang pustura ng tabla at pagkatapos ay dahan-dahang ihakbang ang iyong mga paa patungo sa mga palad ng iyong mga kamay alinsunod sa iyong kakayahan. Pagkatapos, dahan-dahang isulong ang iyong mga palad hanggang sa bumalik ka sa postura ng tabla. Maaari mong yumuko ang iyong katawan pababa upang ibaluktot ang iyong likod.
Ang paggalaw ng inchworm ay kapaki-pakinabang para sa pag-uunat ng mga kalamnan ng core, likod, at hamstring
Hakbang 7. Gumawa ng ehersisyo sa pagpapalakas ng cardio o kalamnan
Bilang karagdagan sa pagpapanatili ng kalusugan, ang regular na ehersisyo ng aerobic at pagbuo ng kalamnan ay kapaki-pakinabang para sa pagtaas ng kakayahang umangkop sa katawan. Magtabi ng oras sa loob ng 150 minuto / linggo ng katamtaman na ehersisyo ng aerobic at pagpapalakas ng kalamnan 2-3 beses sa isang linggo (mga 30 minuto / sesyon).
- Gumawa ng katamtaman na ehersisyo ng aerobic hanggang sa ikaw ay labis na humihinga na hindi ka marunong magsalita ng maayos. Mayroong iba't ibang mga paraan upang magsanay ng aerobics, tulad ng paglangoy, pagbibisikleta, pagtakbo, pagsasanay sa circuit, rollerblading, o pagsayaw.
- Sa halip na nais na gumamit ng mas mabibigat na dumbbells, subukang palawakin ang iyong saklaw ng paggalaw gamit ang wastong pamamaraan habang nag-eehersisyo. Halimbawa, bawasan ng kaunti ang bigat ng mga dumbbells kapag nag-bench press ka upang maiangat mo ang mga dumbbells habang itinuwid ang iyong mga braso at dahan-dahang ibababa ang mga dumbbells.
Paraan 2 ng 4: Paggawa ng Static Stretches Pagkatapos ng Ehersisyo
Hakbang 1. Gumawa ng isang maikling cool down pagkatapos ng ehersisyo na sinusundan ng 5-10 minuto ng static na kahabaan
Pagkatapos mag-ehersisyo, gawin ang mga paggalaw ng ilaw, halimbawa, kumuha ng isang masayang lakad nang halos 5 minuto bilang isang cool-down na ehersisyo. Pagkatapos, magsagawa ng isang serye ng mga paggalaw bilang static na umaabot na humahawak sa bawat pustura sa loob ng 30-60 segundo. Ituon ang pag-unat sa mga pangkat ng kalamnan na ngayon mo lang sinanay, ang mga kalamnan sa dibdib, latissimus, at baluktot sa balakang.
- Kapag nag-eehersisyo, tiyaking nagsasanay ka sa sumusunod na pagkakasunud-sunod: 1) pag-init (5-10 minuto); 2) dinamikong pag-uunat (5-10 minuto); 3) pagsasanay sa pagpapalakas ng cardio o kalamnan (mga 30 minuto); 4) paglamig (5 minuto); 5) static na lumalawak (5-10 minuto).
- Basahin ang para sa pamamaraang ito upang malaman ang ilang mga kapaki-pakinabang na static na lumalawak na paggalaw.
Hakbang 2. Magsagawa ng mga hamstring kahabaan habang nakaupo sa sahig
Ituwid ang iyong mga binti sa sahig at iunat ito hangga't makakaya mo. Sumandal sa iyong kaliwang binti habang sinusubukang hawakan ang iyong mga kaliwang daliri sa iyong kaliwang kamay o mas malapit hangga't maaari nang hindi pinipilit ang iyong sarili.
Habang inaabot ang mga daliri ng paa, yumuko ang kabilang binti kung masakit ang kalamnan. Umupo nang tuwid at gawin ang parehong kilusan sa kanan habang itinuwid ang kanang binti
Hakbang 3. Gawin ang postura ng butterfly upang mabatak ang mga kalamnan ng singit
Umupo sa sahig na baluktot ang iyong tuhod at nasa sahig ang iyong mga paa. Hilahin ang iyong takong malapit sa iyong singit hangga't maaari at dahan-dahang ibababa ang iyong tuhod sa sahig. Pindutin ang iyong mga tuhod sa sahig hangga't hindi mo nararamdaman ang sakit para sa isang mas matinding kahabaan.
Hakbang 4. Isandal ang iyong balakang sa gilid upang ibaluktot ang iyong mga glute
Tumayo nang tuwid habang nakahawak sa likod ng isang upuan at ikalat ang iyong mga binti hangga't maaari. Isandal ang iyong balakang sa gilid at hawakan sandali. Pagkatapos bumalik sa gitna, yumuko ang iyong balakang sa kabilang panig.
Kapaki-pakinabang din ang kilusang ito para sa pag-uunat ng mga kalamnan ng baluktot sa balakang
Hakbang 5. Tumawid sa kanang braso sa antas ng balikat sa harap ng iyong dibdib
Gamitin ang iyong kaliwang kamay upang hilahin ang iyong kanang siko na malapit sa iyong dibdib hangga't maaari upang ang iyong kanang braso ay tumawid sa harap ng iyong dibdib. Subukang panatilihing tuwid ang iyong kanang braso sa antas ng balikat. Panatilihin ang iyong ulo at asahan. Gawin ang parehong kilusan upang mabatak ang iba pang braso.
Iposisyon ang nakaunat na braso sa ibaba lamang ng baba
Hakbang 6. Ilapat ang pamamaraang "contraction-relax" kapag gumagawa ng static na kahabaan
Kung hindi mo pa nagagawa ang diskarteng ito dati, magandang ideya na humingi ng payo sa isang fitness trainer dahil medyo nakakalito. Pagkatapos mong mag-inat, magpahinga at pagkatapos ay kontrata ang kalamnan na nais mong sanayin sa loob ng 5 segundo. Mamahinga at pagkatapos ay iunat muli. Magsagawa ng 2-3 na pag-urong pagkatapos mag-relaks ang mga kalamnan.
- Subukang iunat ang kalamnan nang higit pa pagkatapos ng pag-urong. Huwag itulak ang iyong sarili kung ang mga kalamnan ay hindi komportable kapag nakaunat.
- Ang pamamaraang ito ay tinatawag na proprioceptive neuromuscular facilitation (PNF).
- Ang PNF ay batay sa konsepto na ang pag-uunat ay kapaki-pakinabang sa pagtaas ng kakayahang umangkop ng kalamnan hindi sa pamamagitan ng pagpapahaba ng mga fibers ng kalamnan, ngunit sa pamamagitan ng pagsasanay ng mga nerbiyos ng kalamnan upang maangkop kapag nakakaranas ng karagdagang pag-unat bago lumitaw ang mga tugon sa pag-urong ng sakit at kalamnan.
Paraan 3 ng 4: Paggawa ng Regular na Ehersisyo
Hakbang 1. Sumali sa isang klase sa yoga na nababagay sa iyong pisikal na kalagayan at mga pangangailangan
Kasama sa yoga ang pagmumuni-muni at pisikal na pagsasanay na ipinakita upang mapawi ang stress at pagkabalisa. Bilang karagdagan, kapaki-pakinabang din ang yoga para sa pagpapabuti ng balanse at kakayahang umangkop ng katawan. Maghanap ng impormasyon tungkol sa iba't ibang mga klase sa yoga sa mga gym, gym, o online.
- Pumili ng mga klase sa yoga at instruktor na tumutugma sa iyong kasalukuyang mga kakayahan at fitness. Halimbawa, kung mayroon kang arthritis na naglilimita sa iyong saklaw ng paggalaw, maghanap ng isang klase sa yoga na nababagay sa iyong pisikal na kalagayan.
- Maglaan ng oras upang magsanay ng yoga 2-3 beses sa isang linggo na alternating sa iba pang mga sports (hal. Jogging at nakakataas na timbang). Paghiwalayin ang tagal ng iyong pagsasanay sa yoga mula sa iyong target na 150 minuto ng aerobic ehersisyo bawat linggo, ngunit maaari itong maituring bilang isang sesyon ng pagsasanay na nagpapalakas ng kalamnan ayon sa iyong kasalukuyang kalagayan.
Hakbang 2. Magsanay ng Pilates bilang isang pagpipilian sa yoga
Ang Pilates ay nagsasama ng isang serye ng mga paggalaw at pustura na katulad ng yoga, ngunit gumagamit ng mga pantulong na aparato, tulad ng mga bola, dumbbells, at resist band. Sumali sa isang klase ng pilates sa gym, kolehiyo, pamayanan, o maghanap sa internet para sa impormasyon.
- Katulad nito, kapag pumipili ng isang klase sa yoga, maghanap ng isang klase na nababagay sa iyong kasalukuyang mga kakayahan at pisikal na kondisyon.
- Tulad ng yoga, maaaring mabilang ng Pilates ang iyong lingguhang target para sa ehersisyo na nagpapalakas ng kalamnan, ngunit hindi kasama ang ehersisyo ng aerobic.
Hakbang 3. Isaalang-alang ang posibilidad ng pagsasanay ng taici bilang ibang paraan upang madagdagan ang kakayahang umangkop
Ang kasanayan sa Taici ay binubuo ng iba't ibang mga pustura na nabuo mula sa martial arts. Ang Taici ay isang kumbinasyon ng dumadaloy na paggalaw ng katawan at mga diskarte sa pagpapahinga na isinagawa habang humihinga ng malalim. Bilang karagdagan sa pagharap sa stress, ang taici ay kapaki-pakinabang sa pagpapalawak ng saklaw ng paggalaw at pagtaas ng kakayahang umangkop ng katawan.
- Maghanap ng impormasyon tungkol sa mga klase sa taici na umaangkop sa iyong mga kakayahan at kondisyong pisikal sa pamamagitan ng pamayanan o internet.
- Tulad ng yoga at pilates, magsanay ng tai chi 2-3 beses sa isang linggo bilang karagdagan sa aerobics at pagpapalakas ng kalamnan.
Hakbang 4. Kumuha ng isang klase sa sayaw, halimbawa ng zumba o ibang iba pang sayaw
Hindi tulad ng yoga, pilates, o taici, ang pagsayaw (tulad ng zumba) ay nangangailangan ng maraming lakas upang maisip na aerobic ehersisyo. Dagdag pa, ang pagsasayaw ay maaaring magpalawak ng iyong saklaw ng paggalaw at dagdagan ang iyong kakayahang umangkop habang masaya!
Ang pagsali sa isang klase sa sayaw ay tumutulong sa iyo na regular na magsanay alinsunod sa iyong kasalukuyang kondisyong pisikal. Gayunpaman, ang ehersisyo nang nakapag-iisa ay maaari ring dagdagan ang kakayahang umangkop ng katawan
Paraan 4 ng 4: Paggawa ng Mga kapaki-pakinabang na Bagay
Hakbang 1. Ugaliin ang pag-inom ng tubig sa buong araw upang mapanatili ang hydrated ng iyong kalamnan
Kapag ikaw ay inalis ang tubig, ang iyong mga kalamnan ay magiging mas nababaluktot. Ang problemang ito ay lumalala sa pagtanda. Ang pag-inom ng sapat na tubig ay kapaki-pakinabang upang mapagtagumpayan ang problemang ito upang tumaas ang kakayahang umangkop ng katawan.
Maglaan ng oras upang uminom ng tubig kahit na hindi ka nauuhaw. Uminom ng isang basong tubig kapag nagising ka sa umaga, bago kumain, at bago matulog sa gabi. Magdala ng isang bote ng tubig kahit saan ka magpunta upang handa ka nang uminom anumang oras. Ugaliing uminom ng tubig bago, habang, at pagkatapos ng ehersisyo
Hakbang 2. Magsanay ng malalim na paghinga at harapin ang stress.
Ang stress ay nagpapalitaw ng pag-igting ng kalamnan upang ang kakayahang umangkop ay mabawasan. Pagtagumpayan ang problemang ito sa pamamagitan ng pagsubok na mapawi ang stress sa pang-araw-araw na buhay upang ang mga aktibidad na pampalakasan upang madagdagan ang kakayahang umangkop ng katawan ay mas kapaki-pakinabang. Ang malalim na pagsasanay sa paghinga ay makakatulong sa iyo na mabawasan ang stress at madagdagan ang kakayahang umangkop ng kalamnan.
Kung ang malalim na paghinga ay hindi epektibo sa pagharap sa stress, alamin kung ano ang pinakamahusay na gumagana para sa iyo, tulad ng magaan na ehersisyo, pagmumuni-muni, pagdarasal, mga panlabas na aktibidad, pakikinig sa kalmadong musika, pagbabasa ng isang librong pang-espiritwal, o pagbabahagi ng iyong mga saloobin sa isang malapit na kaibigan
Hakbang 3. Maglaan ng oras upang masahos ng isang propesyonal na therapist sa masahe
Ang masinsinang therapy ng kalamnan sa masahe, tulad ng neuromuscular therapy, rolfing, at myofascial release ay kapaki-pakinabang sa pagwawasto sa mga sanhi ng nabawasan na kakayahang umangkop sa katawan. Para sa maximum na mga resulta, maghanap ng isang therapist sa masahe na nagkaroon ng pormal na pagsasanay sa larangang ito. Humingi ng impormasyon tungkol sa isang kagalang-galang na therapist sa masahe mula sa isang doktor, kaibigan, o kamag-anak.
- Maaari mong madama ang mga benepisyo kung sumailalim ka sa massage therapy isang beses sa isang linggo at patuloy na regular na ehersisyo upang madagdagan ang kakayahang umangkop ng katawan.
- Kapaki-pakinabang din ang tradisyonal na massage therapy para sa pagpapabuti ng daloy ng dugo sa mga kalamnan at pagpapanumbalik ng mga nasugatang kalamnan.
Hakbang 4. Alamin ang pagiging epektibo ng heat therapy sa isang hot tub o steam bath
Ang maligamgam na hangin sa paligid mo ay maaaring magpahinga at mabatak ang iyong kalamnan. Gayunpaman, ang pamamaraang ito ay hindi gaanong kapaki-pakinabang kung hindi ito sinusuportahan ng regular na ehersisyo upang ibaluktot ang katawan. Karaniwang magagamit ang mga hot tub at sauna sa mga pampublikong gym o swimming pool.
Kausapin ang iyong doktor bago gumamit ng isang hot tub o sauna kung ikaw ay buntis, may sakit sa puso, o may iba pang mga problema sa kalusugan
Hakbang 5. Isaalang-alang ang acupuncture therapy upang mapabuti ang kakayahang umangkop
Bagaman hindi napatunayan ang pagiging epektibo nito, ang acupuncture ay kapaki-pakinabang sa pagsuporta sa proseso ng kakayahang umangkop ng kalamnan sapagkat maaari nitong mapawi ang sakit ng kalamnan at pagbutihin ang daloy ng dugo, kaya't pinapabilis ang paggaling ng kalamnan pagkatapos ng ehersisyo.
Maghanap para sa isang bihasa at may karanasan na acupunkurist na nakagagamot sa tama at kalinisan na pamamaraan. Kung maaari, pumili ng isang acupuncturist na dalubhasa sa pagdaragdag ng kakayahang umangkop ng kalamnan
Mga Tip
- Mag-unat habang humihinga ng malalim sa pamamagitan ng paglanghap at pagbuga nang dahan-dahan upang ang mga kalamnan ay hindi panahunan.
- Magsanay nang may pasensya. Nakasalalay sa pagkakapare-pareho ng iyong pag-eehersisyo, maaari kang tumagal ng isang taon upang ibaluktot ang iyong katawan. Huwag kang susuko!
- Mag-unat hangga't maaari upang maiwasan ang pinsala. Ang pag-uunat ay hindi kailangang gawin 2-3 beses sa isang araw, maliban kung pinayuhan ng doktor o pisikal na therapist.
