Ang testosterone ay isang male sex hormone na kumokontrol sa libido, mass ng kalamnan, dami ng tamud, pamamahagi ng taba, at kalusugan ng buto. Kung mayroon kang mababang antas ng testosterone, maaari kang makaranas ng erectile Dysfunction, depression, kawalan ng lakas, pagkapagod, pagkamayamutin, at nabawasan ang kalamnan ng kalamnan, kaya maaaring kailanganin mong taasan ang iyong mga antas ng testosterone kung napansin mo ang mga sintomas na ito. Ang pangkalahatang paggamot na medikal ay nagsasangkot ng gamot at therapy ng hormon upang maibalik ang mga antas ng testosterone, ngunit pinakamahusay na subukan muna ang natural na mga remedyo. Sa kasamaang palad, may mga bagay na maaari mong gawin upang madagdagan ang mga antas ng testosterone hangga't ang problema ay hindi sanhi ng isang napapailalim na kondisyong medikal. Makipag-ugnay sa iyong doktor at magsimula ng mas maginoo na paggamot kung hindi gagana ang natural na mga hakbang.
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagbabago ng Iyong Diet
Ang pagdidiyeta ay maaaring magkaroon ng malaking epekto sa kimika ng katawan, at ang hindi magandang diyeta ay maaaring magpababa ng antas ng testosterone. Ang pagbabago ng iyong diyeta ay maaaring hindi ibalik ang testosterone sa normal na antas, ngunit maaari nitong iwasto ang isang kakulangan. Subukang ipatupad ang ilan sa mga sumusunod na pagbabago upang makita kung paano ito gumagana, at makipag-ugnay sa iyong doktor kung wala kang makitang anumang pagpapabuti pagkalipas ng ilang linggo.
Hakbang 1. Sumunod sa isang malusog at balanseng diyeta
Sa pangkalahatan, ang balanseng diyeta ay pinakamahusay para sa antas ng reproductive health at testosterone.
- Para sa isang malusog na diyeta, isama ang hindi bababa sa 5 servings ng bawat prutas at gulay sa iyong diyeta araw-araw. Ubusin ang 1 o 2 para sa bawat pagkain, at magdagdag ng ilang meryenda sa buong araw.
- Lumipat sa buong produkto ng butil o buong butil sa halip na mga puting barayti para sa isang malusog na paggamit ng carb.
- Huwag kalimutang uminom ng sapat na tubig upang mapanatili ang mga likido sa katawan. Para sa karamihan ng mga tao, sapat na ang 6-8 na baso.
Hakbang 2. Kumuha ng sapat na bitamina D at zinc araw-araw
Ipinapahiwatig ng mga pag-aaral na ang kakulangan ng dalawang mga nutrisyon ay maaaring humantong sa mababang antas ng testosterone kaya isama ang mga ito sa iyong diyeta araw-araw. Ang hakbang na ito ay hindi kapaki-pakinabang kung wala ka pang kakulangan, ngunit maaari itong dagdagan ang antas ng testosterone kung hindi ka nakakakuha ng sapat mula sa iyong regular na diyeta.
- Ang mga matatanda ay nangangailangan ng 15 mcg ng bitamina D araw-araw. Ang mga magagandang mapagkukunan ng bitamina D ay may kasamang mga itlog, produkto ng pagawaan ng gatas, isda, atay, pulang karne, at pinatibay na pagkain. Maaari ka ring makakuha ng mga bitamina sa pamamagitan ng paggastos ng ilang minuto sa araw sa umaga.
- Ang mga matatanda ay nangangailangan ng 8-11 mg ng zinc bawat araw sa kanilang diyeta. Maaari mo itong makuha mula sa shellfish, manok, pulang karne, beans, mani, buong butil, at pinatibay na pagkain.
- Maaari ka ring kumuha ng mga suplemento upang makuha ang dalawang mga nutrisyon. Tanungin ang iyong doktor kung ligtas ang pagpipiliang ito.
Hakbang 3. Subukan ang magnesiyo upang madagdagan ang testosterone
Ipinakita ng isang pag-aaral na ang mga pandagdag sa magnesiyo ay matagumpay sa pagtaas ng antas ng testosterone sa mga atleta kaya dapat itong gumana para sa iyo rin. Subukang kumuha ng pang-araw-araw na suplemento ng magnesiyo o pagsasama ng higit pa sa iyong diyeta upang makita kung paano ito gumagana.
- Tanungin ang iyong doktor tungkol sa tamang dosis ng magnesiyo. Ang isang nakaraang nauugnay na pag-aaral ay gumamit ng 10 mg bawat 1 kg ng timbang ng katawan, na nangangahulugang ang mga taong may timbang na 70 kg ay nangangailangan ng 700 mg ng magnesiyo. Ang halagang ito ay mas mataas kaysa sa karaniwang pang-araw-araw na dosis kaya tanungin ang iyong doktor kung ligtas itong uminom bago subukan.
- Ang mga pagkaing mayaman sa magnesiyo ay may kasamang mga legume, mani, buto, molusko, berdeng mga gulay, mga produktong gatas, at pinatibay na pagkain.
Hakbang 4. Kumain ng mas maraming omega-3s
Ang mga malusog na fatty acid, lalo na ang mga omega-3, ay maaaring dagdagan ang dami ng testicular. Dahil mayroong isang ugnayan sa pagitan ng dami ng testicular at mga antas ng testosterone, makakatulong itong madagdagan ang testosterone. Isama ang higit pang mga mapagkukunan ng omega-3 sa iyong diyeta, tulad ng mga isda, langis ng halaman, mga mani, binhi, at mga legume upang madagdagan ang mga antas ng testosterone.
Kumuha ng 1.1 hanggang 1.6 gramo ng omega-3s mula sa iyong regular na diyeta sa bawat araw
Hakbang 5. Tanggalin ang trans fats mula sa iyong diyeta
Bagaman ang malusog na taba ay may positibong epekto sa mga antas ng katawan at testosterone, ang mga trans fats ay magbabawas ng testicular function at mga antas ng testosterone. Kahit na masarap sila sa pagkain, ang trans fats sa pangkalahatan ay hindi malusog para sa katawan kaya subukang ganap na ibukod ang mga ito mula sa iyong diyeta.
Ang pinakamalaking peligro ng trans fat ay ang pagkakataon na magkaroon ng sakit sa puso. Sikaping layuan ang mga naproseso na pagkain, kasama ang mga artipisyal na pangpatamis at margarin
Hakbang 6. Iwasan ang mga pagkaing may asukal at inumin
Ang asukal ay mahirap pigilan, ngunit ang mga pagkain na inumin at inumin ay naiugnay sa mas mababang antas ng testosterone. Sikaping layuan ang asukal hangga't maaari, lalo na ang soda at iba pang inuming may asukal.
Ugaliing basahin ang mga label sa nutrisyon sa lahat ng mga pagkain na iyong binibili. Magulat ka sa dami ng asukal na naglalaman ng iba't ibang mga produkto
Hakbang 7. Subukang huwag uminom ng maraming alkohol
Ang pag-inom ng labis na alkohol ay maaari ring mabawasan ang mga antas ng testosterone.
Paraan 2 ng 3: Mga Tip sa Pamumuhay
Maaari ka ring gumawa ng mga hakbang sa buhay upang suportahan ang mga antas ng testosterone. Tulad ng mga pagbabago sa pandiyeta, ang mga tip na ito ay maaaring hindi dagdagan ang iyong mga antas ng testosterone na mas mataas sa normal, ngunit mapipigilan nila ang kakulangan at magpapabuti sa iyong pakiramdam. Subukang gawin ang mga pagbabagong ito upang subukang dagdagan ang iyong natural na antas ng testosterone.
Hakbang 1. regular na ehersisyo upang madagdagan ang produksyon ng testosterone
Ang parehong aerobics at ehersisyo na nagpapahusay ng pisikal ay may positibong epekto sa iyong mga antas ng testosterone. Subukan ang pisikal na ehersisyo araw-araw upang maglabas ng mas maraming testosterone.
- Ang pangkalahatang rekomendasyon ay 150 minuto ng katamtamang ehersisyo bawat linggo. Maaari mo itong paghiwalayin sa 30 minuto sa loob ng 5-7 araw bawat linggo.
- Ang mas matinding ehersisyo ay hindi nauugnay sa mas mataas na antas ng testosterone, kaya huwag itulak ang iyong sarili sa masipag na ehersisyo.
Hakbang 2. Mawalan ng timbang kung kinakailangan
Ang mga taong sobra sa timbang ay may posibilidad na magkaroon ng mababang antas ng testosterone. Kumunsulta sa iyong doktor upang talakayin ang iyong perpektong timbang, pagkatapos ay magdisenyo ng isang menu ng diyeta at ehersisyo na programa na angkop upang makamit ang bigat na iyon.
Ang pagsunod sa isang malusog na diyeta at regular na ehersisyo ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang, kaya't ang pagtaas ng iyong produksyon ng testosterone ay makakatulong din sa iyo na makamit ang isang malusog na timbang
Hakbang 3. Bawasan ang stress
Ang bawat isa ay nakakaranas ng stress sa ilang mga punto sa kanilang buhay, ngunit ang matagal na stress ay maaaring makagambala sa mga sistema ng kemikal ng katawan at mas mababang antas ng testosterone. Kung sa tingin mo ay nai-stress o na-stress ka nang madalas, subukang gumawa ng mga hakbang upang ma-relaks ang iyong sarili. Kung nagkakaproblema ka sa pagbabawas ng stress, maaaring maging kapaki-pakinabang na makipag-usap sa isang propesyonal na therapist.
- Ang ilang mga ehersisyo sa pagpapahinga na makakatulong sa iyong isama ang pagninilay at malalim na mga aktibidad sa paghinga. Subukang gumastos ng 15-20 minuto sa aktibidad na ito araw-araw.
- Ang pagtangkilik sa iyong sarili ay mahusay ding paraan upang mabawasan ang stress. Gumawa ng oras sa bawat araw upang masiyahan sa mga libangan at bagay na nasisiyahan ka.
Hakbang 4. Kumuha ng sapat na pagtulog tuwing gabi
Tumutulong din ang pagtulog na makontrol ang paggawa ng iyong hormon kaya ang isang hindi pantay na iskedyul ng pagtulog ay makagambala sa mga antas ng testosterone. Subukang makakuha ng isang normal na 7-8 na oras ng pagtulog gabi-gabi upang suportahan ang mga reaksyon ng kemikal ng katawan at mapanatili ang paggawa ng testosterone.
- Kung nakakaranas ka ng regular na hindi pagkakatulog, subukang mag-relaks bago matulog. Patayin ang mga cell phone, telebisyon, at computer. Subukan ang mga nakakarelaks na aktibidad, tulad ng pagmumuni-muni, pagbabasa, pakikinig ng musika, o pagligo upang maghanda sa kama.
- Ang sleep apnea ay maaaring may papel sa mababang antas ng testosterone sapagkat maaari itong maging sanhi ng mahinang pagtulog. Kung karaniwang nakakaramdam ka ng pagod kapag nagising ka o kung humihilik ka ng sobra, kumuha ng pagsubok sa appendix sa pagtulog.
Paraan 3 ng 3: Therapy na Kapalit ng Testosteron
Ang testosterone replacement therapy (testosterone replacement therapy) ay ang tinatanggap na paggamot para sa mababang antas ng testosterone, imumungkahi ng iyong doktor ang isa sa mga therapies na ito para sa iyo. Mayroong maraming mga pamamaraan ng testosterone therapy, kaya ang uri na pinakamahusay para sa iyo ay depende sa diagnosis ng iyong doktor. Ang mga paggagamot na ito ay magagawang ibalik sa normal ang iyong mga antas ng testosterone.
Hakbang 1. Kumuha ng mga injection na testosterone tuwing 2 linggo
Ang hormon na ito ay kailangang ma-injected sa iyong kalamnan tuwing 10-14 araw. Maaaring kailanganin mong bumalik sa tanggapan ng doktor para sa isang iniksyon, ngunit sa sandaling nasanay ka, maaari mo ring i-injection ang iyong sarili sa bahay. Ang paggamot na ito ay epektibo, ngunit hindi perpekto kung natatakot ka sa mga karayom o injection.
- Kung nag-iniksyon ka mismo ng testosterone, laging suriin ang iniksyon bago gamitin. Kung ang syringe ay mukhang maulap o may nakikita kang mga maliit na butil sa loob nito, huwag gamitin ang hiringgilya.
- Maliban kung itinuro kung hindi man, itago ang hiringgilya sa temperatura ng kuwarto.
Hakbang 2. Mag-apply ng isang testosterone patch o gel upang maunawaan ng katawan
Ito ay isang hindi nagsasalakay na uri ng therapy ng hormon. Gamit ang isang patch o gel, ang testosterone ay tumagos sa balat at papasok sa katawan. Tiyaking susundin mo ang mga tagubilin ng iyong doktor upang hindi ka lumampas sa dosis.
Kung gumagamit ka ng gel, tiyaking ang lugar na iyong inilalapat ay hindi nakakaapekto sa iyong kapareha o ibang tao. Kung nakipag-ugnay sila sa balat, maaari silang aksidenteng makatanggap ng isang dosis ng hormon
Hakbang 3. Ilagay ang mga testosterone pellet sa ilalim ng balat para sa isang bihirang paggamot
Sa ganitong uri ng paggamot, ang doktor ay maglalagay ng isang maliit na pellet na naglalaman ng testosterone sa ilalim ng balat ng pelvis, likod, o pigi. Ang mga pellets na ito ay dahan-dahang matunaw at maglabas ng mga hormone sa loob ng maraming buwan. Ang paggamot na ito ay mababa ang gastos dahil kailangan mo lamang palitan ang mga pellet tuwing 3-6 na buwan upang makakatulong ito kung nagkakaproblema ka sa pagdikit sa iskedyul ng paggamot.
Konklusyon
Siyempre mayroong ilang mga pagbabago sa pagdidiyeta at pamumuhay na maaaring ipatupad upang madagdagan ang mga antas ng testosterone. Habang hindi nila itaas ang mga antas ng testosterone sa itaas ng normal na antas, mapipigilan nila ang kakulangan, hangga't wala kang anumang pinagbabatayan na mga problema sa kalusugan. Magpatingin kaagad sa isang doktor kung nakakaranas ka ng mga sintomas ng mababang antas ng testosterone at gamutin kung kinakailangan. Maaaring malutas ng propesyonal na paggamot ang problemang nararanasan mo.
Mga Tip
- Habang ang pakikipagtalik ay maaaring mapataas ang mga antas ng testosterone sa maikling panahon, wala itong epekto sa iyong pangkalahatang antas ng testosterone, at hindi isang mainam na paggamot para sa mababang antas ng testosterone.
- Mayroon ding paggamot sa pagpapalit ng oral testosterone, ngunit hindi ito ginawang ligal sa Estados Unidos.
Babala
- Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang mga produktong nikotina at tabako ay maaaring talagang taasan ang antas ng testosterone. Gayunpaman, ang pamamaraang ito ay sinamahan ng libu-libong iba pang mga panganib sa kalusugan, kaya huwag kailanman gamitin ito upang madagdagan ang testosterone.
- Walang mga herbal remedyo na napatunayan upang madagdagan ang antas ng testosterone kaya huwag subukan ang mga ito nang hindi kumukunsulta sa iyong doktor.
