Ang pagpapabuti ng kakayahang umangkop ng kalamnan ng binti ay isang mabisang paraan upang manatili sa hugis kung nagsisimula ka lang mag-ehersisyo nang regular. Ang kakayahang umangkop na mga kalamnan ng binti ay maaaring maiwasan ang pinsala sa panahon ng ehersisyo na may kasiglahan. Bilang karagdagan, ang pag-unat ng mga binti ay may positibong epekto sa likod, kakayahang magsagawa ng pang-araw-araw na mga gawain, at pisikal na kalusugan. Kung nagsisimula ka lamang mag-ehersisyo upang manatili sa hugis o nais na maghati upang wow ang iyong mga kaibigan, ugaliing magsanay sa kahabaan upang ibaluktot ang iyong kalamnan sa binti 3-4 beses sa isang linggo. Bilang karagdagan, kakailanganin mong gumawa ng maraming mga pustura upang gumana ang quadriceps, hamstrings, calves, at hips upang madagdagan ang kakayahang umangkop ng kalamnan ng binti sa loob ng ilang linggo.
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagsasagawa ng Pangunahing Mga Stretch ng kalamnan
Hakbang 1. Simulan ang pagsasanay sa pamamagitan ng paggawa ng pinakasimpleng mga pustura
Tiklupin ang 1 o 2 kumot, pagkatapos ay gamitin ang mga ito bilang isang upuan. Ituwid ang iyong mga binti sa harap mo, pagkatapos ay yumuko ang iyong mga tuhod upang i-cross ang iyong mga binti. Tiyaking ang iyong tuhod ay hindi mas mataas kaysa sa iyong balakang (ito ang ginagamit para sa mga kumot). Ituwid ang iyong katawan sa pamamagitan ng paghila ng balikat sa likod nang bahagya upang hindi ka lumungkot.
- Panatilihin ang pustura na ito ng ilang minuto habang nadarama ang pag-inat sa quadriceps, hips, at ibabang kalamnan sa likod.
- Baguhin ang posisyon ng paa sa pamamagitan ng paglipat ng talampakan ng paa (halimbawa ang kaliwang paa) na nasa likod ng kanang guya pasulong upang ang magkabilang paa ay lumipat ng mga lugar.
- Bagaman tila hindi gaanong kapaki-pakinabang, ang pag-upo na may cross-legged ang tamang paraan upang masimulan ang mga ehersisyo sa pag-uunat ng kalamnan.
Hakbang 2. Gawin ang postura ng butterfly
Umupo sa sahig na baluktot ang iyong mga tuhod, pagkatapos ay magkasama ang mga ilalim ng iyong mga paa. Ibaba ang iyong mga tuhod nang malapit sa sahig hangga't maaari, ngunit huwag itulak ang iyong sarili. Hayaan ang iyong mga kalamnan ng hita at balakang magpahinga upang ang iyong mga tuhod ay maaaring bumaba sa sahig. Dalhin ang iyong takong sa iyong pelvis hangga't maaari.
- Panatilihin ang pustura na ito ng 30 segundo habang humihinga ng malalim.
- Ituwid ang iyong katawan sa pamamagitan ng paghila ng bahagyang balikat.
- Gamitin ang iyong hininga upang ayusin ang tindi ng kahabaan habang nararamdaman ang iyong panloob na mga hita, quadricep, hamstrings, pigi, at ibabang likod na unti-unting umaabot.
Hakbang 3. Maunawaan ang iyong mga daliri sa paa gamit ang iyong mga kamay
Umupo sa sahig na tumutuwid at pinagsasama ang iyong mga binti. Sikaping hawakan ang tuhod ng iyong tuhod sa sahig. Huminga ng malalim, yumuko ang iyong mga daliri sa paa, pagkatapos ay hawakan ang iyong mga daliri ng paa gamit ang iyong mga kamay habang humihinga, inaayos ang iyong likod, at pinapagana ang iyong mga pangunahing kalamnan.
Kung kinakailangan, pagsasanay na ituwid ang iyong likod habang nakaupo sa isang pader at suportahan ang iyong ibabang likod gamit ang isang pinagsama na tuwalya
Hakbang 4. Gawin ang maikling pustura ng tulay
Humiga sa iyong likod sa sahig, inilalagay ang iyong mga bisig sa iyong mga gilid, baluktot ang iyong mga tuhod, at inilalagay ang iyong mga paa sa sahig. Ikalat ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Huminga nang malalim, pagkatapos ay iangat ang iyong pigi sa sahig habang hinihinga, pinindot ang iyong mga braso sa sahig, at dinala ang iyong dibdib sa iyong baba. Kapag inaangat ang iyong balakang, panatilihin ang iyong mga hita na parallel sa sahig, baluktot ang mga tuhod 90 °, at shins patayo sa sahig.
- Ang maikling pustura ng tulay ay kapaki-pakinabang para sa pag-uunat ng mas mababang likod at mga kalamnan ng quadriceps at pagpapalakas ng mga puwitan at kalamnan ng hamstring. Ang kilusang ito ay napakaangkop para sa mga tao na nagsisimula pa lamang magsanay na mabatak upang mabatak ang mga kalamnan sa binti.
- Panatilihin ang pustura na ito ng 5 segundo habang humihinga, pagkatapos ibababa ang iyong puwitan sa sahig nang dahan-dahan habang humihinga. Kung maaari, hawakan nang 30-60 segundo habang humihinga ng malalim.
- Kung gayon, humiga sa isang banig sa yoga. Maglagay ng isang pinagsama na tuwalya sa batok ng leeg para sa suporta kung kinakailangan.
- Huwag gawin ang pustura na ito kung bago ka o mayroong pinsala sa likod o leeg, maliban kung pinayuhan ng iyong doktor, pisikal na therapist, o kiropraktor.
Paraan 2 ng 3: Flexing the Quadriceps
Hakbang 1. Gawin ang quadriceps kahabaan habang nakatayo
Ikalat ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Habang nakatayo nang tuwid, yumuko ang iyong kanang tuhod, pagkatapos ay iangat ang solong ng iyong kanang paa pabalik. Hawakan ang mga daliri ng paa ng iyong kanang paa gamit ang iyong kanang kamay, pagkatapos ay ilapit ang iyong kanang sakong sa iyong pigi, ngunit huwag hayaan itong saktan. Panatilihin ang pustura na ito ng 5-10 segundo o hangga't makakaya mo.
- Hawakan ang mga talampakan ng paa gamit ang mga kamay sa parehong panig. Kung maiangat mo ang iyong kaliwang binti, hawakan ito sa iyong kaliwang kamay.
- Kung hindi mo pa mapapanatili ang iyong balanse, gamitin ang iyong libreng kamay upang mahawakan ang dingding.
- Gawin ang kilusang ito upang sanayin ang parehong mga binti 5-10 beses bawat isa.
Hakbang 2. Gawin ang postura ng tulay habang nakaluhod
Umupo na naka-cross-leg sa sahig. Ilagay ang iyong mga palad sa sahig sa tabi ng iyong mga paa habang itinuwid ang iyong mga siko. Ilipat ang iyong timbang sa iyong mga palad, pagkatapos ay huminga nang malalim. Habang nagbuga ka ng hangin, isama ang iyong mga glute at iangat ang iyong balakang mula sa iyong takong.
- Panatilihin ang pustura na ito sa loob ng 3-5 segundo o hangga't makakaya mo, pagkatapos ay umupo nang dahan-dahan. Gawin ang kilusang ito nang hindi bababa sa 10 beses.
- Ang mas maraming arko sa iyong likod, mas matindi ang kahabaan. Para sa mga nagsisimula, gawin ang pustura na ito habang inilalagay ang iyong mga palad sa iyong ibabang likod o takong.
Hakbang 3. Gawin ang pustura ng lunge
Tumayo nang tuwid sa iyong mga paa sa lapad ng balakang. Hakbang ang isang binti (hal. Kanang paa) pasulong, pagkatapos ay yumuko sa kanang tuhod 90 °. Ilagay ang parehong mga palad sa iyong kanang hita, pagkatapos ay sumandal pabalik habang inilalapat ang iyong kanang tuhod. Ang kilusang ito ay kapaki-pakinabang para sa pag-uunat ng tamang kalamnan ng quadriceps.
- Panatilihin ang pustura na ito sa loob ng 30 segundo. Matapos magtrabaho ang kanang binti ng 5-10 beses, gawin ang parehong kilusan ng 5-10 beses upang gumana ang kaliwang binti.
- Taasan ang tindi ng kahabaan sa pamamagitan ng paglipat ng harapan ng paa (hal. Kanang paa) nang bahagya sa kanan, pagkatapos ay ilagay ang parehong mga palad sa sahig sa loob ng kanang paa. Siguraduhin na ang iyong kanang tuhod ay nasa harap ng iyong kanang balikat. Bend ang parehong mga siko, pagkatapos ay dalhin ang mga ito malapit sa baywang habang ibinababa ang katawan sa sahig. Gawin ang parehong kilusan upang sanayin ang kaliwang binti.
Paraan 3 ng 3: Pag-uunat ng Hamstrings at Calves
Hakbang 1. Iunat ang kalamnan ng guya habang nakatayo
Tumayo na nakaharap sa isang pader na itinutuwid ang iyong mga siko at inilalagay ang iyong mga palad sa dingding. Ikalat ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Hakbang ang isang paa (hal. Kanang paa) pabalik, pagkatapos ay ilagay ang kanang paa sa sahig. Yumuko ang iyong kaliwang tuhod, pagkatapos ay sumandal habang inaayos ang iyong likod upang mabatak ang iyong kanang guya at hamstring.
Panatilihin ang pustura na ito sa loob ng 30-60 segundo. Matapos magtrabaho ang kanang binti ng 5-10 beses, gawin ang parehong kilusan ng 5-10 beses upang gumana ang kaliwang binti
Hakbang 2. Gawin ang postura ng burol
Simulan ang ehersisyo mula sa isang posisyon ng pagluhod, pagkatapos ay ilagay ang iyong mga palad sa sahig hanggang sa lapad ng balikat. Ilipat ang parehong palad nang bahagyang pasulong. Ituwid ang iyong mga siko, pagkatapos ay ikalat ang iyong mga daliri upang masuportahan nila nang maayos ang katawan. Itaas ang iyong balakang hangga't makakaya mo habang itinuwid ang iyong mga binti at pinapagana ang iyong mga pangunahing kalamnan.
- Subukang i-hakbang o dalhin ang iyong takong sa sahig upang mabatak ang iyong guya at mga kalamnan ng hamstring habang dahan-dahang ituwid ang iyong mga tuhod.
- Panatilihin ang pustura na ito sa loob ng 30-60 segundo o hangga't makakaya mo. Ibaba ang iyong mga tuhod sa sahig nang dahan-dahan, pagkatapos ay tapusin sa pamamagitan ng paggawa ng pustura ng bata upang makapagpahinga. Ulitin ang kilusang ito 5-10 beses.
- Upang madagdagan ang tindi ng kahabaan, yumuko ang isang tuhod nang paisa-isang habang nakasalalay sa harap ng paa upang mabatak ang mga kalamnan ng hamstring.
Hakbang 3. Ipahinga ang iyong mga paa sa dingding
Dalhin ang iyong puwit sa dingding, pagkatapos ay humiga sa iyong likod sa sahig na nakaharap sa dingding. Itaas ang magkabilang binti, pagkatapos ay sumandal sa dingding habang inaayos ang iyong mga tuhod. Sa oras na ito, nakahiga ka sa sahig at ang iyong mga paa ay patayo sa sahig. Bend ang iyong mga daliri sa paa sa likuran ng iyong paa habang nararamdaman ang kahabaan sa iyong guya at kalamnan ng hamstring.
- Panatilihin ang pustura na ito sa loob ng 2-3 minuto o hangga't makakaya mo.
- Kung mayroong isang resist band, ibalot ito sa mga talampakan ng paa, hawakan ang magkabilang dulo, pagkatapos ay dahan-dahang hilahin upang madagdagan ang tindi ng pag-inat.
Payo ng Dalubhasa
-
Regular bang nag-uunat upang ang katawan ay mas komportable kapag nangyayari sa pang-araw-araw na buhay.
Ang mga binti ay maaaring maging matigas dahil ang mga balakang at singit ay mga bahagi ng katawan na binubuo ng maraming mga litid, kasukasuan, ligament, buto, at kalamnan bilang mapagkukunan ng lakas upang gumalaw, tumakbo, o maglakad sa buong araw. Samakatuwid, kailangan mong lubusan na mabatak ang mga kalamnan ng iyong mga binti, balakang, at pigi upang manatiling may kakayahang umangkop.
-
Gawin ang pose ng palaka upang mabaluktot ang iyong balakang.
Ang pustura na ito ay napaka epektibo sa pagtaas ng kakayahang umangkop ng mga binti. Tulad ng ipinahihiwatig ng pangalan, ikinakalat mo lamang ang iyong mga tuhod sa sahig. Para doon, lumuhod sa sahig, pagkatapos ay ikalat ang iyong mga tuhod tungkol sa 50 sentimetro. Isandal ang iyong pelvis sa kanan, pagkatapos ay ibaba ang iyong pigi sa iyong kanang binti. Pagkatapos, isandal ang iyong pelvis sa kaliwa, pagkatapos ay ibaba ang iyong pigi sa iyong kaliwang binti. Ulitin ang paggalaw na ito habang pabalik-balik.
-
Iunat ang mga kalamnan sa balakang habang nakatayo gamit ang paa ng paa.
Tumayo malapit sa isang pader o handrail at ilagay ang isang paa sa sandalan ng paa. Pagkatapos, ibaba ang iyong katawan sa tagiliran patungo sa iyong mga paa na nakahawak sa sahig.
-
Stretch upang ibaluktot ang iyong hamstrings at quadriceps.
Upang ibaluktot ang iyong mga kalamnan sa hamstring, tumayo nang tuwid at ikalat ang iyong mga binti tulad ng isang baligtad na V, pagkatapos ay dahan-dahang sumandal patayo sa patayo habang itinuwid ang iyong likod. Upang ibaluktot ang iyong quadriceps, kumuha sa isang post o dingding, hawakan ang talampakan ng isang paa, pagkatapos ay hilahin pabalik.
-
Tapusin ang ehersisyo sa pamamagitan ng pagbaluktot ng mga kalamnan ng guya.
Bumubuo ang tensyon sa IT band (ang kalamnan sa labas ng hita) kung hindi ito inunat. Tumayo na nakaharap sa isang pader, pagkatapos ay ilagay ang isang paa sa dingding. Pag-angat ng iyong mga binti, dahan-dahang idikit ang iyong mga tuhod sa dingding. Tiyaking sinasanay mo ang magkabilang panig ng katawan sa isang balanseng pamamaraan.
Mga Tip
- Ang pag-unat ay hindi bahagi ng isang ehersisyo na nagpapainit. Ang pag-unat ng iyong mga kalamnan bago magpainit ay maaaring magpalitaw ng pinsala. Maglaan ng oras upang gumawa ng ilang mga jumping jacks o jogging sa lugar upang makuha ang dumadaloy na dugo bago magsanay ng pag-uunat.
- Dahan-dahang iunat ang mga kalamnan nang maingat. Huwag pipilitin ang iyong sarili.
- Kung ang iyong mga kalamnan ay naninigas pa rin, maaari kang mag-inat habang baluktot ang iyong tuhod at gawin ang mga ehersisyo sa light intensity.
- Mag-unat habang gumagalaw sa isang umaagos at kontroladong pamamaraan. Huwag mag-jerk o mag-swing dahil ang haltak o napakabilis na paggalaw ay maaaring magpalitaw ng pinsala sa kalamnan.
Babala
- Maglaan ng oras upang kumunsulta sa isang doktor o propesyonal sa kalusugan bago sumailalim sa isang programa sa fitness ehersisyo, lalo na kung mayroon kang mga problema sa kalusugan, tulad ng mga karamdaman sa puso o sakit sa puso.
- Itigil ang pag-eehersisyo kung nasaktan ang iyong kalamnan o kasukasuan. Pangalagaan ang iyong katawan upang hindi mo ma-sprain o punitin ang iyong mga kalamnan habang nag-eehersisyo.
