Ang testosterone ay isang hormon na ginawa ng mga male testes. Sa panahon ng pagbibinata ng lalaki (edad 9 hanggang 14 na taon), ang pagtaas ng produksyon ng testosterone ay magbibigay ng pangalawang sekswal na katangian tulad ng isang mas malalim na boses, nadagdagan ang kalamnan ng kalamnan, paglaki ng buhok sa mukha, pagpapalaki ng mansanas ni Adan, at iba pa. Ang ilang mga tinedyer na lalaki ay dumaan sa mga pagbabago ng pagbibinata sa isang mas matandang edad kaysa sa iba. Ang pagbibinata ay karaniwang natutukoy ng mga genetika (sa pamamagitan ng pagmamana), ngunit ang iba pang mga kadahilanan ay may papel din sa pagkaantala, tulad ng malnutrisyon, pisikal na trauma, at ilang mga sakit. Ang produksyon ng testosterone sa mga kabataan na kabataan ay maaaring pasiglahin nang natural bagaman sa mga bihirang kaso ay maaaring kailanganin ang therapy ng hormon upang ma-trigger at makumpleto ang yugto ng pagbibinata.
Suriin ang Kailan Susubukan? upang malaman kung kailan kailangang isaalang-alang ng mga batang lalaki na likas ang mga natural na remedyo upang madagdagan ang antas ng testosterone.
Hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pinasisigla ang Produksyon ng testosterone
Hakbang 1. Mawalan ng timbang kung sobra sa timbang
Maraming mga pag-aaral ang nagturo sa isang ugnayan sa pagitan ng labis na timbang sa katawan (partikular ang labis na timbang) at mababang antas ng testosterone sa mga may sapat na kalalakihan at mga kabataan na kabataan. Alam na ang pagbawas ng timbang sa sobrang timbang ng mga lalaki ay maaaring pasiglahin ang isang natural na pagtaas sa paggawa ng testosterone.
- Para sa mga batang lalaki, ang paglilimita sa mga pino na sugars (tulad ng pinong sucrose at high-fructose corn syrup) ay mahalaga para mapanatili ang timbang. Subukang ubusin ang soda, donut, cake, tinapay, ice cream, at kendi sa mga espesyal na okasyon lamang at sa limitadong dami.
- Sa kabilang banda, dapat kang kumain ng maraming sariwang ani (prutas at gulay), buong butil, isda, at mga produktong mababang-taba ng pagawaan ng gatas. Palitan ang mga inuming may asukal ng purong tubig at gatas na mababa ang taba.
- Palitan ang mga paboritong pagkain ng malusog na pagpipilian. Kung gusto mo ng pasta, pumili ng buong grahe pasta na may horseradish puree. Gumawa ng buong butil na pizza na may maraming mga gulay at isang maliit na mababang-taba na keso. O kaya, gumawa ng isang malusog na hamburger sa pamamagitan ng paggamit ng ground turkey o manok sa halip na ground beef.
- Ang ehersisyo sa puso ay isang mahalagang sangkap ng pagbaba ng timbang. Ang paglalakad gabi-gabi sa loob ng 30-45 minuto ay sapat para sa makabuluhang pagbaba ng timbang kapag isinama sa tamang pagkain.
Hakbang 2. Magsagawa ng ehersisyo na may mataas na intensidad sa maikling panahon
Ang paglalakad ay mahusay para sa pagbaba ng timbang, ngunit ang ehersisyo na may kasiglahan (tulad ng paglalaro ng soccer, paglangoy, o pagtaas ng timbang) ay maaaring direktang pasiglahin ang paggawa ng testosterone. Gayunpaman, ang susi ay kung gaano karaming oras ang ginugugol sa pag-eehersisyo at ang tindi nito. Ang ehersisyo ng mataas na intensidad para sa isang maikling panahon (lalo na ang pag-aangat ng timbang) ay ipinapakita na may positibong epekto sa pagtaas ng antas ng testosterone at pag-iwas sa pag-ubos ng hormon sa mga kabataan na lalaki at kalalakihan. Samakatuwid, mag-ehersisyo sa isang medyo maikling panahon (hindi hihigit sa 30 minuto), at subukang sanayin ang katawan ng mas maraming at bilang ligtas hangga't maaari. Ang pag-eehersisyo nang mahabang panahon (isang oras o higit pa) sa isang mas mababang intensidad ay maaaring minsan ay mabawasan ang mga antas ng testosterone sa mga kalalakihan / lalaki.
- Bilang isang pangkalahatang tuntunin, mas maraming masa ng kalamnan na stimulate ng ehersisyo, mas maraming testosterone ang nagawa. Ang mga pagpindot sa paa at squats (na may timbang) ay napaka epektibo sa pagpapalitaw ng produksyon ng testosterone dahil sa maraming bilang ng mga pangkat ng kalamnan na na-stimulate.
- Ang iba pang mahusay na pagsasanay sa pag-aangat ng timbang upang pasiglahin ang produksyon ng testosterone ay ang bench press at deadlift.
- Ang mga buto ng lalaki at malambot na tisyu ay lumalaki pa rin kaya ang matinding pag-aangat ng timbang ay dapat na subaybayan ng isang bihasang tagapagsanay.
Hakbang 3. Subukang makakuha ng kalidad ng pagtulog nang regular
Ang kakulangan ng kalidad ng pagtulog ay maaaring mabawasan ang dami ng testosterone na ginawa ng mga tinedyer na lalaki o kalalakihan, na kung saan ay binabawasan ang paglaki ng kalamnan at nakakakuha ng taba. Ipinapakita ng pananaliksik na ang dami ng pagtulog ay naiugnay sa mga antas ng testosterone sa umaga. Sa partikular, ang mga antas ng testosterone ng kalalakihan sa umaga ay tumaas sa tagal ng pagtulog. Ang inirekumendang haba ng mahimbing na pagtulog ay pitong oras bagaman ang perpekto para sa karamihan sa mga kabataan ay siyam na oras upang makaramdam ng pag-refresh.
- Iwasan ang pag-ubos ng stimulants (caffeine, alkohol) kahit walong oras bago ang oras ng pagtulog. Ang caffeine ay nagdaragdag ng aktibidad sa utak at nagpapahirap sa pagtulog, at pinipigilan ng alkohol ang mahinahon na pagtulog.
- Huwag kalimutan na ang caffeine ay matatagpuan sa cola, mga inuming enerhiya, kape, pulang tsaa, at tsokolate.
- Ayusin ang iyong silid-tulugan upang maging komportable, tahimik, at madilim upang suportahan ang kalidad ng pagtulog. Patayin ang computer at / o TV bago matulog.
Hakbang 4. Huwag iwasan ang natural fats
Maraming tao ang nag-iisip na ang lahat ng taba ay masama at dapat iwasan, lalo na ng mga sobrang timbang na mga tinedyer. Gayunpaman, ang mga likas na taba at kolesterol mula sa mga mapagkukunan ng hayop (karne, itlog, pagawaan ng gatas) ay mahahalagang nutrisyon, partikular sa paggawa ng mga hormon na nauugnay sa sex tulad ng testosterone. Ang pagkonsumo ng saturated at unsaturated fats sa moderation ay karaniwang hindi humahantong sa pagtaas ng timbang dahil ang sanhi ng labis na timbang ay ang labis na pagkonsumo ng mga pino na carbohydrates at artipisyal na trans fats. Sa katunayan, ang ilang mga pag-aaral ay nagpapakita na ang isang mababang-taba na diyeta ay binabawasan ang antas ng testosterone sa mga kalalakihan, pati na rin ang sanhi ng iba pang mga problema sa paglaki at pag-unlad. Ipinapahiwatig ng pananaliksik na ang isang diyeta na may mas mababa sa 40% na lakas ng taba ay maaaring humantong sa nabawasan na antas ng testosterone.
- Ang mga halimbawa ng malusog na pagkain na naglalaman ng mataas na halaga ng monounsaturated fat (mga mapagkukunan ng gulay) ay mga almond, walnuts, natural peanut butter, avocado, at langis ng oliba.
- Ang mga halimbawa ng malusog na pagkain na may puspos na taba (naglalaman ng kolesterol) ay sandalan na pulang karne, pagkaing-dagat, mga itlog ng itlog, keso, langis ng niyog, at maitim na tsokolate na may mataas na porsyento ng kakaw.
- Tandaan na kinakailangan ang kolesterol upang makabuo ng testosterone. Kaya, kumunsulta sa isang doktor para sa malusog na antas ng kolesterol sa dugo dahil ang mga teenager na lalaki ay maaaring mangailangan ng higit sa average na halaga sa panahon ng pagbibinata.
Hakbang 5. Bawasan ang stress
Karaniwan ang stress sa modernong mundo, lalo na sa mga tinedyer na nahaharap sa maraming presyon at inaasahan. Ang matataas na antas ng pagkapagod ay nagpapalitaw sa paglabas ng hormon cortisol, na may posibilidad na makontra ang mga negatibong sikolohikal na epekto ng stress. Habang ang cortisol ay kapaki-pakinabang, hinahadlangan din nito ang mga epekto at epekto ng testosterone sa katawan, na maaaring maging sanhi ng mga makabuluhang problema para sa mga teenager na lalaki. Samakatuwid, bilang isang magulang, subukang magbigay ng isang mababang-stress at matatag na kapaligiran para sa iyong anak na lalaki at bigyan siya ng isang pagkakataon na bitawan ang kanyang mga pagkabigo at iba pang mga emosyon. Ang ilang mga paraan upang mabawasan ang stress ay sa pamamagitan ng pag-eehersisyo at mga nakakatuwang libangan.
- Huwag matakot na makita ang isang propesyonal sa kalusugan ng isip kung ang stress ay masyadong mataas upang hawakan. Ang mga pamamaraan tulad ng nagbibigay-malay na behavioral therapy ay epektibo para sa pagharap sa stress, pagkabalisa, at depression.
- Ang mga tanyag na pagsasanay na nagpapalabas ng stress na ginagamit ng mga tao ay ang pagmumuni-muni, taici, yoga, at mga ehersisyo sa paghinga.
Bahagi 2 ng 3: Pagbibigay ng Mga Tiyak na Nutrisyon
Hakbang 1. ubusin ang sapat na halaga ng sink
Ang sink ay isang mineral na kinakailangan ng katawan, kabilang ang immune function, lakas ng buto, at paggawa ng testosterone. Sa katunayan, ang mga mababang antas ng sink ay naiugnay sa mas mababang antas ng testosterone sa mga may sapat na gulang na lalaki at kabataan na lalaki. Ngayon, ang banayad na kakulangan sa zinc ay karaniwang sapat na posible na ikaw (lalo na kung hindi ka sanay sa pagkain ng malusog) ay kulang sa sink. Ipagawa sa iyong doktor ang isang pagsusuri sa dugo upang malaman, ngunit pansamantala, kumain ng mga pagkaing mayaman sa sink, tulad ng karne, isda, mababang taba ng pagawaan ng gatas, matitigas na keso, mani, at buong butil.
- Ang suplemento ng sink sa loob lamang ng anim na linggo ay nagpakita ng isang makabuluhang pagtaas sa mga antas ng testosterone.
- Ang inirekumendang paggamit ng zinc para sa mga batang lalaki na nagdadalaga ay 8-11 mg bawat araw.
- Ang mga Vegetarian ay nahihirapang matugunan ang kanilang mga kinakailangan sa sink kaya ang mga suplemento ay isang potensyal na solusyon para sa kanila. Kung ikaw ay vegetarian, kakailanganin mo ng 50% higit pang mga pandagdag kaysa sa inirekumendang halaga.
Hakbang 2. Kumuha ng maraming bitamina D
Ang Vitamin D ay isang nutrient na napakahalaga sa paggawa ng testosterone. Ang papel na ginagampanan ng bitamina D ay mas katulad ng isang steroid hormon kaysa sa isang regular na bitamina. Mayroong isang pag-aaral noong 2010 na napagmasdan ang ugnayan sa pagitan ng suplemento ng bitamina D at antas ng testosterone sa mga kalalakihan, at natagpuan na ang mga lalaking may mas mataas na antas ng bitamina D ay mayroon ding mas mataas na antas ng testosterone sa kanilang dugo. Ang bitamina D ay ginawa ng balat ng tao bilang tugon sa matinding sikat ng araw, ngunit ang hindi paglabas ng bahay ay madalas na humahantong sa mga antas ng kakulangan na malapit sa epidemya sa mga kabataan. Sa mga bansang kanluranin, ang problema ng kakulangan sa bitamina D ay pinalala ng kawalan ng sikat ng araw sa taglamig.
- Ang bitamina D ay hindi matatagpuan sa maraming pagkain, ngunit ang ilang mga pagkaing mahusay na mapagkukunan ay langis ng atay ng bakalaw, mataba na isda, atay ng baka, mga itlog ng itlog, at pinatibay na mga produktong pagawaan ng gatas.
- Kung kumukuha ng suplemento sa bitamina D, piliin ang uri ng D3 dahil mas epektibo ito at maaaring mas ligtas ito.
- Ang inirekumendang antas ng dugo ng bitamina D ay 50 hanggang 70 nanograms bawat milliliter (ng / ml). Ang mga doktor ay maaaring gumawa ng mga pagsusuri sa dugo upang matukoy ang katayuan ng bitamina D sa iyong katawan.
- Ang inirekumendang paggamit ng bitamina D para sa mga batang lalaki ay 600 IU / 15 mcg bawat araw.
Hakbang 3. Isaalang-alang ang isang suplemento ng D-aspartic acid (DAA)
Ang DAA ay isang amino acid na matatagpuan sa glandular tissue at naisip na dagdagan ang aktibidad na gumagawa ng testosterone at nakakaapekto sa iba pang mga hormone sa katawan. Natuklasan ng isang pag-aaral noong 2009 na ang mga kalalakihan na nakatanggap ng karagdagang 3,120 mg ng DAA araw-araw sa loob ng 12 araw ay nakaranas ng average na 42% na pagtaas sa testosterone. Ang mga resulta ay nagmumungkahi na ang DAA ay may mahalagang papel sa pagsasaayos ng paglabas ng testosterone at pagbubuo ng mga lalaking may sapat na gulang at maaari ding magkaroon ng katulad na epekto sa mga lalaking nagdadalaga. Ang iba pang mga anyo ng aspartic acid ay ginawa ng katawan at matatagpuan sa iba't ibang mga pagkain, ngunit hindi ito ang kaso sa DAA.
- Kabilang sa ilang mga pagkain na mahusay na mapagkukunan ng DAA ay ang protina ng mais, kasein, non-dairy cream, at soy protein. Samakatuwid, mahirap matugunan ang mga kinakailangan sa DAA mula sa pagkain lamang.
- Nakatutuwang pansinin na ang suplemento ng DAA ay maaaring dagdagan ang produksyon ng testosterone sa medyo hindi aktibo na mga kalalakihan, at maaaring talagang bawasan ang produksyon nito sa mga aktibong kalalakihan (tulad ng mga bodybuilder at mga propesyonal na atleta).
- Kumunsulta sa isang doktor bago bigyan ang mga kabataang lalaki ng anumang mga suplemento na may epekto sa mga antas ng testosterone, lalo na't sa kasalukuyan ay walang maraming mga pag-aaral sa paggamit ng DAA sa mga tao.
Bahagi 3 ng 3: Kailan Susubukan?
Hakbang 1. Subukan ang mga pagbabago sa diyeta at ehersisyo kung pinahihintulutan ng kalusugan
Ang pagkawala ng timbang, pagkain ng malusog, at pag-eehersisyo ay natural na paraan upang madagdagan ang testosterone pati na rin ang pangkalahatang kalusugan. Habang ang banayad hanggang katamtamang mga pagbabago ay ligtas para sa karamihan sa mga kabataan, dapat kang kumunsulta sa iyong doktor bago gumawa ng anumang mga makabuluhang pagbabago upang matiyak na naaangkop ito para sa iyong mga pangangailangan sa kalusugan.
- Kung hindi ka sanay sa pag-eehersisyo, maaaring magmungkahi ang iyong doktor na magsimula sa katamtaman na ehersisyo para sa cardiovascular, tulad ng paglalakad. Magpatuloy sa ehersisyo na katamtaman ang lakas hanggang sa ang iyong katawan ay umayos sa isang bagong gawain bago simulan ang high-intensity o lakas na pagsasanay.
- Kapag nagpapatuloy sa pagsasanay na may mataas na intensidad o lakas, siguraduhin na ang isang tao (tulad ng isang tagapagsanay) ay nagpapakita ng tamang pamamaraan upang mabawasan ang panganib ng pinsala.
- Bago simulan ang isang nakagawiang ehersisyo, kahit na may katamtamang intensidad, dapat mong suriin sa iyong doktor kung nasa panganib ka para sa sakit sa puso, sakit sa baga (kabilang ang hika), diabetes, sakit sa bato, sakit sa buto, o cancer. Suriin din kung ikaw ay sobra sa timbang.
- Kung nakakaramdam ka ng pagkahilo, paghinga, o pakiramdam ng hindi normal na sakit kapag gumawa ka ng isang bagong uri ng ehersisyo, itigil ang bagong gawain at kausapin ang iyong doktor.
Hakbang 2. Magdagdag ng mga nutrisyon sa anyo ng mga pandagdag kung mababa ang iyong paggamit
Ang hindi sapat na paggamit ng zinc at bitamina D ay nag-aambag sa mababang antas ng testosterone sa mga batang lalaki. Kaya, ang pagtaas ng paggamit sa pamamagitan ng pagdidiyeta o mga pandagdag ay maaari ring dagdagan ang testosterone. Kung ang iyong pag-inom ng zinc at / o bitamina D ay normal, mag-ingat bago ka kumuha ng mga pandagdag.
- Ang pagdaragdag ng sink at bitamina D sa pamamagitan ng pagdidiyeta ay mas ligtas kaysa sa mga suplemento, at mas mahusay na mahihigop ng katawan ang mga nutrisyon kapag na-ingest sa pamamagitan ng pagkain.
-
Kung kumukuha ka ng mga pandagdag, laging sundin ang inirekumendang halaga at mag-ingat na huwag lumampas sa limitasyon.
- Ang inirekumendang halaga ng paggamit ng zinc para sa mga batang lalaki na may edad na 9-13 taon ay 8 mg araw-araw, habang ang edad na 14-19 taon ay hanggang sa 11 mg araw-araw. Ang pinakamataas na natitiis na paggamit para sa mga lalaki na 9-13 taon ay 23 mg habang para sa edad na 14-18 na taon ay 34 mg. Ang paggamit ng labis sa limitasyong iyon ay magiging nakakalason.
- Para sa bitamina D, ang inirekumendang halaga para sa mga tinedyer na lalaki ay 600 IU / 15 mcg bawat araw. Madalang ang mga kaso ng labis na dosis ng bitamina D dahil sa pangkalahatan ito ay hindi nakakalason hanggang sa 50,000 IU bawat araw, ngunit sa ilang mga kondisyon sa kalusugan, ang posibilidad ng labis na dosis ay malaki.
Hakbang 3. Gumamit ng natural na mga remedyo pagkatapos kumunsulta sa isang doktor
Habang ang mga natural na remedyo para sa mababang testosterone ay ligtas para sa karamihan sa mga batang lalaki, dapat mo pa ring kumunsulta sa iyong doktor.
- Tandaan na ang pagbibinata ay nangyayari sa iba't ibang edad at sa iba't ibang mga rate. Kaya, hindi kailangang magalala kung ang iyong mga antas ng testosterone ay tila mas mababa kaysa sa iyong mga kaibigan.
- Kung nag-aalala ka, ang iyong doktor ay maaaring gumawa ng isang pagsusuri sa dugo upang matukoy kung ang iyong testosterone ay masyadong mababa sa hindi normal na mataas na antas. Karamihan sa mga doktor ay isasaalang-alang ang mga natural na pamamaraan kapag bumubuo ng isang plano sa paggamot, ngunit papayuhan din na ang paggamot na medikal (tulad ng testosterone therapy) ay mas gusto.
Hakbang 4. Maingat na isaalang-alang ang iba pang mga pagpipilian
Maraming mga herbal supplement na inaangkin na madagdagan ang testosterone, ngunit maaaring mapanganib sila, lalo na bilang isang kabataan. Pumili ng mga natural na paggamot na nasubukan nang medikal. Kung hindi ito gumana, tanungin muli ang iyong doktor para sa mga tagubilin.
- Bagaman ang mga pandagdag sa DAA ay malamang na ligtas para sa karamihan sa mga batang lalaki, may kaunting pag-aaral sa mga epekto ng DAA, lalo na tungkol sa mga kabataan. Dapat kang makakuha ng pag-apruba mula sa iyong doktor bago subukan ito.
- Iwasan ang mga over-the-counter na suplemento ng testosterone o steroid. Bilang karagdagan, ang mga suplemento ng erbal na ibinebenta upang madagdagan ang mga antas ng testosterone ay maaaring walang suporta sa medisina at hindi ligtas, lalo na para sa pagbuo ng mga kabataan.
Mga Tip
- Kung nagkakaproblema ka sa pagbibinata at pag-unlad, tanungin ang iyong doktor tungkol sa pagsukat ng testosterone at iba pang mga hormon sa pamamagitan ng mga pagsusuri sa dugo.
- Ang pagsusuri sa dugo ay ang tanging paraan upang masuri ang mababang antas ng testosterone o mabawasan ang pagkakaroon ng testosterone.
- Ang mga hindi normal na antas ng testosterone ay maaaring maging isang epekto ng ilang mga gamot. Kaya, tanungin ang iyong doktor tungkol sa mga epekto ng mga gamot na iniinom mo.
- Ang testosterone therapy (sa pamamagitan ng mga injection, tabletas, patch, o gel) ay maaaring makatulong sa mga kalalakihan at lalaki, ngunit sa pangangasiwa lamang ng doktor. Ang testosterone therapy ay karaniwang ginagamit lamang para sa mga tiyak na kondisyong medikal.
