Ang isang matigas na mas mababang likod ay gumagawa ng maraming tao na magreklamo. Ang problemang ito ay maaaring mapagtagumpayan ng pagpapabuti ng kalusugan sa pisikal at mental. Si Marsha Durkin, isang lisensiyadong nars ay nagpapaliwanag, "Maaari mong gamutin ang iyong sarili ng mas mababang higpit sa pamamagitan ng pag-inat, pag-masahe, pag-init, pagtulog na may unan, pagsasanay sa yoga, at regular na pag-eehersisyo. Gayunpaman, kumunsulta muna sa iyong doktor, lalo na kung ikaw ay medikal na nasuri. problema sa ibabang likod. " Maaari mong mapagtagumpayan ang paninigas ng ibabang likod na may wastong paghawak.
Hakbang
Bahagi 1 ng 3: Paggawa ng Mababang Balik-Stretch
Hakbang 1. Gawin ang kahabaan sa pamamagitan ng pag-ikot ng iyong baywang habang pinagsasama ang iyong mga tuhod
Humiga sa iyong likod na baluktot ang iyong mga tuhod at nasa sahig ang iyong mga paa. Palawakin ang iyong mga braso sa mga gilid tulad ng isang T upang ang iyong mga balikat ay hawakan ang sahig. Habang pinapanatili ang iyong mga paa, dahan-dahang ibababa ang iyong kaliwang tuhod hanggang sa sahig hangga't maaari.
- Humawak ng 2 minuto.
- Subukang hawakan ang iyong mga balikat sa sahig habang nag-uunat.
- Matapos itaas ang iyong tuhod sa orihinal na posisyon nito, gawin ang parehong kilusan sa pamamagitan ng pagbaba ng iyong tuhod sa kanan. Siguraduhin na ang parehong balikat ay hawakan ang sahig at hawakan ng 2 minuto.
Hakbang 2. Magsagawa ng mga toro ng guya at hamstring
Humiga sa iyong likod na baluktot ang iyong mga tuhod at nasa sahig ang iyong mga paa. Ituwid ang iyong kaliwang binti pataas habang itinuturo ang iyong takong patungo sa kisame upang ang iyong paa ay patayo sa sahig. Bend ang iyong kaliwang tuhod at ibaba ang iyong paa sa sahig.
- Gawin ang parehong kilusan 6-8 beses upang mabatak ang kaliwang binti. Habang ginagawa mo ang pangwakas na paglipat, hawakan ng 30 segundo, na itinuturo ang iyong takong patungo sa kisame.
- Gawin ang parehong paraan upang mabatak ang kanang binti.
Hakbang 3. Gawin ang pustura ng kalapati upang ibaluktot ang iyong balakang
Simulang magsanay mula sa isang pustura ng mesa sa iyong mga tuhod at habang nakasalalay sa iyong mga palad. Dalhin ang iyong kaliwang tuhod sa iyong dibdib at ibaba ang iyong kaliwang paa sa sahig habang inilalapit ang iyong kaliwang paa sa iyong kanang palad. Dahan-dahang ituwid ang iyong kanang binti pabalik.
- Tiyaking ang iyong kaliwang tuhod ay bumubuo ng isang anggulo ng humigit-kumulang na 90 ° sa sahig sa harap ng iyong dibdib.
- Dahan-dahan na sumandal upang maramdaman ang kahabaan sa iyong mga glute at balakang. Ibaba ang iyong katawan hangga't maaari sa sahig o ilagay ang iyong noo sa sahig.
- Humawak ng 5 malalim na paghinga at pagkatapos ay gawin ang parehong paggalaw upang gumana ang kabilang bahagi ng katawan.
Hakbang 4. Gawin ang numero 4 na pustura
Humiga sa iyong likod sa sahig na nakakataas ang iyong mga binti at baluktot ang iyong mga tuhod upang bumuo ng isang 90 ° anggulo. Tumawid sa iyong kaliwang bukung-bukong sa iyong kanang tuhod habang itinuturo ang iyong kanang paa pataas. Hawakin ang kanang hita mula sa likuran gamit ang parehong mga kamay at hilahin ito malapit sa dibdib hangga't maaari upang mabatak ang kaliwang balakang at pigi.
- Hawakan ng 30 segundo pagkatapos ay ibaba ang iyong mga paa sa sahig. Gawin ang parehong kilusan sa pamamagitan ng pagtawid ng iyong kanang bukung-bukong sa iyong kaliwang tuhod.
- Para sa higit na kasidhian, igulong ang isang tuwalya at ilagay ito sa ilalim ng iyong balakang habang umunat.
Hakbang 5. Magsagawa ng paggalaw na "tail wag" upang mabatak ang mga kalamnan sa ibabang likod
Una, kumuha sa isang pustura ng mesa sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga palad sa sahig nang direkta sa ilalim ng iyong mga balikat at ang iyong mga tuhod sa ibaba lamang ng iyong balakang. Habang pinapanatili ang iyong mga tuhod sa sahig, ilapit ang iyong kaliwang paa sa iyong pigi at i-swing ito sa kaliwa habang nakatingin sa iyong kaliwa upang makita ang iyong mga kaliwang daliri.
- Hawakan sandali pagkatapos ay itoy ang iyong kaliwang binti sa kanan habang nakatingin sa kanan upang makita ang mga daliri ng paa sa kaliwang paa.
- Gawin ang parehong kilusan sa pamamagitan ng pag-indayog ng iyong kanang binti sa kanan at kaliwa. Hawakan sandali gamit ang mga talampakan ng paa sa gilid habang sinusubukang makita ang mga daliri.
Bahagi 2 ng 3: Paggamit ng Masahe at Therapy Naturally
Hakbang 1. Masahe ang iyong likod gamit ang isang tennis ball o styrofoam tube
Pagkatapos nakahiga sa iyong likuran gamit ang iyong mga tuhod ay baluktot at ang iyong mga paa sa sahig, maglagay ng isang bola ng tennis sa ilalim ng iyong mas mababang likod sa masikip na kalamnan. Upang mapawi ang pag-igting ng kalamnan sa ibabang likod, igulong ng malumanay ang bola sa iyong likod habang gumagawa ng maliliit na paggalaw sa iba't ibang direksyon.
- Ilagay ang bola sa ilalim ng tigas na grupo ng kalamnan sa isang bahagi ng gulugod. Huwag ilagay ang bola nang direkta sa ilalim ng gulugod.
- Bumili ng isang Styrofoam tube online o sa isang tindahan ng mga gamit sa palakasan. Ilagay ang tubo sa sahig sa isang pahalang na posisyon at pagkatapos ay humiga sa iyong likod sa tubo habang baluktot ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga paa sa sahig.
- Igulong pataas at pababa ang iyong katawan sa tubo upang mapagana ang masikip na mga grupo ng kalamnan.
Hakbang 2. Baguhin ang posisyon ng iyong pagtulog at gumamit ng unan sa ulo
Ang pinakamahusay na posisyon sa pagtulog para sa pagpapanatili ng isang malusog na likod ay nasa iyong likuran. Ugaliing matulog sa iyong likod gamit ang isang unan sa ulo upang suportahan ang iyong leeg at balikat upang ang iyong ulo ay hindi lumingon sa gilid.
- Maglagay ng isang maliit na unan sa ilalim ng iyong mga tuhod upang suportahan ang iyong mas mababang likod.
- Ayusin ang posisyon ng unan kung kinakailangan. Huwag mag-iwan ng anumang mga puwang sa pagitan ng katawan at kutson.
- Kung natutulog ka sa iyong tagiliran, maglagay ng unan sa pagitan ng iyong mga tuhod upang mabawasan ang presyon sa iyong balakang habang natutulog.
Hakbang 3. Samantalahin ang heat therapy bilang isang mabilis na paraan upang harapin ang tigas ng kalamnan
Nagagawa ng heat therapy na pasiglahin ang daloy ng dugo sa mga matigas na bahagi ng katawan at hadlangan ang pagpapadala ng mga mensahe ng sakit sa utak upang maging lundo ang mga kalamnan. Gumamit ng isang pampainit o bote na puno ng maligamgam na tubig upang mapawi ang paninigas ng likod.
- Magbabad sa maligamgam na tubig at idirekta ang spray ng tubig sa matigas na likuran.
- Bilang kahalili, maligo sa ilalim ng isang mainit na shower habang umaagos ang tubig sa mga naninigas na kalamnan.
- Huwag makatulog habang gumagamit ng isang heat pad upang hindi masunog ang balat.
Hakbang 4. Maghanap ng isang propesyonal na therapist sa masahe o kiropraktor
Kung ang katigasan ng ibabang likod ay hindi nalutas sa mga pamamaraan sa itaas, isaalang-alang ang paghahanap ng isang massage therapist o kiropraktor. Ang massage therapist ay masahe ng mga naninigas na kalamnan sa likod at ang kiropraktor ay magsasagawa ng masahe o manu-manong therapy upang maibalik ang nawalan ng gulugod.
Bago kumonsulta, alamin ang pinakamahusay na propesyonal na therapist sa pamamagitan ng pagtatanong sa isang doktor para sa mga rekomendasyon
Bahagi 3 ng 3: Ehersisyo bilang Pangmatagalang Therapy
Hakbang 1. Magsanay ng aerobics sa loob ng 30 minuto 5 beses sa isang linggo
Ang eerobic na ehersisyo ay kapaki-pakinabang para sa pagpapanatili ng kalusugan at pagharap sa stress na nagpapalitaw ng kawalang-kilos sa likod ng likod. Maglaan ng oras sa paglalakad o paglangoy sa loob ng 30 minuto 5 araw sa isang linggo.
Kung hindi ka pa nakakagawa ng aerobics, magsimula sa 10 minuto ng paglalakad ng 3 araw sa isang linggo at pagkatapos ay gumana hanggang 30 minuto 5 araw sa isang linggo. Kung nasanay ka na rito, gumawa ka rin ng iba pang mga aktibidad na may mas mataas na intensidad, tulad ng jogging, sayawan, o pagbibisikleta nang maraming beses sa isang linggo
Hakbang 2. Magsanay upang palakasin ang iyong mga pangunahing kalamnan
Ang lakas ng kalamnan ng tiyan at likod ay lubos na nakakaapekto sa nararamdaman mo sa iyong mas mababang likod.
- Humiga sa iyong likod sa sahig na baluktot ang iyong mga tuhod at iangat ang iyong pelvis hangga't maaari sa sahig. Sa halip na gamitin ang iyong mga glute o binti, iangat ang iyong pelvis sa pamamagitan ng pagkontrata ng iyong ibabang kalamnan ng tiyan at hawakan ng 5 segundo. Matapos ibaba ang pelvis sa sahig, gawin ang parehong kilusan 5-10 beses.
- Humiga sa iyong likod sa sahig at iangat ang iyong itaas na katawan mula sa sahig habang ina-arching ang iyong likod pasulong at tinatawid ang iyong mga braso sa iyong dibdib. Gamitin ang iyong mga kalamnan sa itaas na tiyan upang maiangat ang iyong katawan mga 15 ° pagkatapos ay hawakan ng 5 segundo. Gawin ang kilusang ito 5-10 beses sa isang araw.
- Maraming iba pang mga paggalaw sa pagsasanay ng Pilates ay kapaki-pakinabang para sa pagpapalakas ng mga pangunahing kalamnan. Gawin ang mga paggalaw na ito ng regular gamit ang isang DVD bilang isang gabay sa pag-eehersisyo o sumali sa isang gym.
Hakbang 3. Ugaliin ang pagsasanay ng yoga araw-araw o isang beses sa isang linggo
Kapaki-pakinabang ang yoga para sa pagpapanatili ng kalusugan at pagbawas ng stress sa pamamagitan ng pag-uunat ng kalamnan, iba't ibang mga postura na nagpapalakas, at ehersisyo sa paghinga. Ang ilang mga yoga posture, tulad ng pustura ng burol, postura ng baka na baka, at ang postura ng tatsulok habang ang pag-unat ng iyong mga bisig pasulong ay maaaring makatulong na mabatak ang mas mababang likod.
- Kung nagsasanay ka na ng yoga isang beses sa isang linggo, gawin ito ng ilang beses sa isang linggo o gumawa ng isang maikling pag-eehersisyo araw-araw.
- Kung hindi ka pa nakagawa ng yoga bago, mag-sign up para sa isang klase ng nagsisimula. Kahit na ilang beses ka lang magsanay sa klase, makukuha mo ang pangunahing kaalaman upang handa kang magsanay nang mag-isa sa bahay.
