10 araw. Kung mawala ang iyong kapareha, maaari ka ring magpapayat. Gayunpaman, paano kung talagang mawalan ka ng ilang pounds at hindi lamang isang libra o dalawa? Ang damit ay hindi luluwag o babawasan nang mag-isa. Ito ay seryosong bagay - titingnan namin ang lahat ng kailangan mong malaman mula sa paggamit ng calories upang mag-ehersisyo kung paano gawin ang iyong isip na "nais" na kumain ng mas kaunti. 240 oras at… gawin ito!
Hakbang
Paraan 1 ng 4: Paggawa ng isang Plano sa loob ng 10 Araw
Hakbang 1. Tukuyin ang iyong mga layunin
Gaano karaming timbang ang nais mong mawala? 2kg? 5kg? Ang isang malusog na halaga ay 0.5 hanggang 1kg lingguhan, ngunit sa unang linggo posible na mawalan ng mas maraming timbang (lalo na ang bigat ng tubig), kaya't hindi namin pinapangarap na basagin ito. Magpasya lamang kung magkano ang timbang na nais mong mawala sa susunod na 240 oras.
Sabihin na nais mong mawala ang 2.5 kg pounds sa susunod na 10 araw. Nangangahulugan ito na kailangan mong mawala ang 0.5 pounds bawat 2 araw. Dahil ang 1 kg ay 3500 calories, kaya kailangan mong sunugin ang 1750 calories "araw-araw". Magkano ang gusto mo?
Hakbang 2. Tukuyin ang iyong mga pangangailangan
Halimbawa, patuloy kaming ipinapalagay na mawalan ng 2.5kg. Kailangan mong sunugin ang 1750 calories. 2.5kg araw-araw. Para sa talaan, ito ay isang matinding pagbawas ng timbang, ngunit susubukan naming gawin ito pa rin. Narito ang ilang mga paraan kung paano gumagana ang aming plano:
- Pumunta sa wikiPaano at basahin Kung Paano Bilangin Kung Gaano Karaming Mga Calory ang Kailangan Mong Kumain upang Mawalan ng Timbang. Bibigyan ka nito ng iyong BMR at ang bilang ng mga calory na maaari mong kainin araw-araw.
- Kapag nakarating ka sa bilang ng mga calory na maaari mong kunin sa bawat araw, ibawas ang 1,750. Ito ay isang numero na dapat mong matugunan. Syempre, mas nag-eehersisyo ka, mas maraming calories ang maaari mong ubusin.
Hakbang 3. Panatilihin ang isang journal ng pagkain
Dapat seryoso ka diba? Samakatuwid, gumamit ng isang buklet o mag-download ng isang app (maraming magagamit na mga libreng app). Kapag nakaharap ka sa pagkain sa harap mo, mas madali mong makita kung saan nakasalalay ang iyong pagkabigo. At upang makita ang iyong pag-unlad! At maraming mga app na maaaring hikayatin kang magmukhang mas maganda din.
Sa journal, maaari mong bilangin ang mga calory at sundin ang trail. Sa ganoong paraan, kung magagawa mo ng maayos sa isang araw, maaari mo itong gawing peke sa susunod. O kabaliktaran
Hakbang 4. Tukuyin ang iyong iskedyul
Kung nais mong baguhin ang iyong lifestyle pansamantala o permanente, ang pagtatakda ng iskedyul ay maaaring maging isang katawa-tawa. Ngunit pag-uusapan lamang natin ang tungkol sa susunod na linggo at kalahati. Sa ganitong paraan, napipilitan kang tingnan ang iyong sarili sa susunod na linggo, pumili ng oras at gawin ito. Dahil alam mong mayroon kang oras at kakayahang magamit!
Magtakda ng isang layunin na magsanay halos araw-araw. Ang isang oras ay mabuti, ngunit ang 30 minuto ay mabuti din. Kung magpapahinga ka, walang problema! At kung "wala kang oras," lumikha ng isa. Mayroong palaging silid para sa kalusugan
Hakbang 5. Tanggalin ang lahat ng basurahan sa iyong bahay
May plano ka. Mayroon kang pagganyak. Sa ngayon, ang kailangan mo lang ay i-set up ang iyong sarili para sa tagumpay. Ito ay maaaring mukhang medyo mahirap at tulad ng pagtapon ng pera mula sa iyong pitaka, ngunit magtungo sa kusina "sa sandali". Itapon ang fast food at ibalik ang kagamitan na hindi mo kailangan. Kung seryoso ka tungkol sa pagkawala ng timbang sa 10 araw na ito, nagsasagawa ka ng mga sakripisyo. Ito ay paraan lamang upang maiwasan ang tukso.
Oo, mas madaling sabihin kaysa tapos na. Malamang na hindi kasya ang pamilya sa aming mga plano di ba? Gumawa ng isang kompromiso: tanungin ang sinumang nakatira mong itago ang pagkain o hanapin ito sa isang lugar na hindi mo ito mahahanap. At huwag hayaan silang sabihin sa iyo kung saan sila nag-iimbak ng pagkain
Paraan 2 ng 4: Pagkontrol sa 10 Araw na Pamumuhay
Hakbang 1. Alamin ang "paano" kumain
Gawin natin ito sa tamang paraan. Mayroon lamang kaming 10 araw, kaya isang limitadong oras upang magsimulang kumain ng tamang paraan. At pagkatapos ng ilang taon na kumain ka, sa palagay mo nagawa mo na ito! Noah uh. Ang mga ina ay walang pag-iisip na mawalan ng timbang kapag tinuruan ka nila. Narito kung paano kumain mula sa pananaw ng isang payat na baywang:
- Kumain ng madalas. Hindi namin pinag-uusapan ang 6 na maliliit na pagkain sa isang araw na narinig mo - ang ibig naming sabihin ay tatlong pinababang pagkain at dalawang meryenda. Kapag kumain ka ng 6 maliliit na pagkain, ang iyong katawan ay gumagawa ng tuluy-tuloy na insulin at hindi kailanman binabago ang laki ng iyong damit - at hindi ka kailanman nasiyahan. Kaya, isama ang mga meryenda sa iyong diyeta. Talagang kakain ka ng "maliit" na halaga.
- Dahan-dahan kumain Ngumunguya ang iyong pagkain. Ilagay ang iyong tinidor sa pagitan ng mga kagat. Kung masyadong mabilis kang kumain, mararamdaman ng katawan mo, "Woah, wooahhh! Busog ako! Nakalimutan ko bang sabihin sa iyo?" Dapat mong pahintulutan ang oras upang subaybayan kung ano ang iyong ipinasok.
- Kumain kasama ang maliliit na plato. Ito ay isang ilusyon sa visual. Anuman ang inilagay mo sa harap mo, nais kumain ng utak mo. Kaya, gumamit ng mas maliit na mga plato at awtomatiko kang makakain ng mas kaunti.
- Huwag gumawa ng maraming mga aktibidad nang sabay-sabay o multitask. Kung inilalagay mo ang pagkain sa harap ng iyong mukha, sa harap ng ref, hindi ito itatala ng iyong isip bilang oras ng pagkain. Kaya, umupo ka. Konsentrasyon Isipin ang tungkol sa pagkakayari at panlasa. At "pagkatapos" na gawin ang iyong bagay.
- Ang asul ay isang kulay na suppressant ng gana. Gumamit ng isang asul (maliit) na plato, gumamit ng isang asul na mantel, at para sa mahusay na pagsukat, gumamit ng isang asul na shirt. Naisip mo ba kung bakit hindi gumagamit ng asul ang mga restawran?
Hakbang 2. Isipin ang tungkol sa paglilipat ng calorie
Kamakailang mga pag-aaral ay ipinapakita na ang pagkakaroon ng maraming mga high-calorie na araw hangga't maaari ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng "mas" timbang. Oo Baliw Ang dahilan ay kapag pinaghigpitan mo ang iyong katawan, ang iyong metabolismo ay bumagal at ang iyong katawan ay umaasa sa mga nutrisyon para sa susunod na buhay. Ang pagkakaroon ng isang mataas na calorie day ay nagbibigay sa iyong katawan ng isang hininga ng sariwang hangin, pinapayagan ang katawan na makapagpahinga at mawalan ng taba at hayaang tumakbo ang iyong metabolismo nang hindi wasto. Kaya, sa loob ng 10 araw na ito, isaalang-alang ang 1 o 2 araw kung saan ka kumain ng kaunti pa.
Ang isang pagkakaiba-iba ng ikot ng calorie ay ang cycle ng karbohidrat. Kung kumakain ka ng gulay na walang almirol at protina (hindi maraming mga karbohidrat), maaaring napakahusay na magkaroon ng isang araw kung saan kumain ka ng mga karbohidrat. Ang iyong katawan ay sinusunog ang mga carbohydrates na mas mahusay kaysa sa taba o protina, kaya isama ang mga ito sa iyong diyeta - nagpapalakas ito ng mga proseso ng iyong katawan, talagang hinihimok ka upang mawalan ng timbang
Hakbang 3. Pagkawasak
Ang isa pang bagay na dapat isaalang-alang ay ang mga antas ng stress. Ang mga antas ng mataas na stress ay natagpuan na katumbas ng mataas na antas ng cortisol - at humantong sa pagnanais na kumain ng higit pa. Kapag nasa ilalim ka ng stress, ito ay pang-emosyonal na pagkain, hindi gaanong natutulog, at karaniwang kawalan ng kamalayan. Kaya relax! Kailangan ito ng laki ng baywang.
Magandang lugar upang magsimula? Pagninilay o yoga. Nag-burn din ng yoga ang yoga, kaya pareho lang. Kung hindi man, tumagal ng 15 minuto bawat araw upang umupo at kumita ng ilang zen. Napakaraming araw ang dumaan sa iyong hindi nakakakuha ng oras ng "ako" o personal na oras
Hakbang 4. Matulog
Mas pang-agham! Tila ang mga taong mas natutulog, mas mababa ang timbang. At may katuturan ito - mas maganda ang pakiramdam mo, normal ang paggana ng iyong katawan, at wala kang kaunting oras upang kumain! Kaya, matulog ng 8 oras. Gaganda ang iyong pakiramdam.
Nakakaapekto rin ito sa mga hormon na leptin at ghrelin. Ang mga antas ng hormon ay nagwawala at naging sanhi upang sabihin nila sa iyong katawan na ang iyong katawan ay nagugutom kapag talagang pagod ka. At upang matigil ito, kapag inaantok ka, nag-iimbak ka ng asukal, kumain ng hapunan dahil pagod ka, at huminto sa pagpunta sa gym para sa parehong mga kadahilanan. Iyon ang tatlong mga hadlang na nangyayari
Hakbang 5. Pag-isipang mabuti ang uri ng diyeta
Sabihin sa iyong sarili ito: kung gugugulin mo ang susunod na 10 araw na walang pag-inom kundi ang lemonade at Sriracha, mawawalan ka ng ilang libra. Nararamdaman mo lang na nasayang ka sa isang linggo mula ngayon at lahat ng timbang ay babalik kapag kumain ka ng pagkain. Ginugulo talaga nito ang metabolismo at kung naghahanap ka ng isang pangmatagalang solusyon, hindi ito ang paraan upang pumunta. Ngunit kung nais mong magkaroon ng isang tiyak na damit? Oo siguro. Mag-ingat ka. At huwag sabihin sa iyong ina, nabanggit namin ito.
Ang mga artikulo ng wikiHow sa pagkawala ng timbang nang mabilis ay ang pinakamahusay na mga artikulo tungkol sa mga diet sa fad. Kung kumakain ka lamang ng maple syrup, kumakain ng repolyo, nagpapalipas ng isang araw sa isang sauna, o nililinis ang iyong bituka, mayroon itong lahat na nais mong malaman (at marahil kaunti tungkol sa mga bagay na hindi mo nais malaman)
Paraan 3 ng 4: Pagkontrol sa Diet sa loob ng 10 Araw
Hakbang 1. Tandaan ang isang salitang ito: tubig. Ito ang magiging bagay na magdadala sa iyo ng mga himala. Kapag nasobrahan ka sa mga bagay, ilang magagandang bagay ang nangyayari. Narito ang isang listahan na dapat kumbinsihin ka na magsimulang magdala ng isang bote ng tubig:
- Pinupuno nito ang iyong katawan. Kung mas maraming inumin, mas mababa ang nais mong kumain.
- May gusto ka pa ring kainin. Ang dami mong inumin, mas kaunti ang iyong natupok na iba pa.
- Tinatanggal nito ang mga lason sa katawan (nagpapanatili ng pag-ihi o pagdumi)
- Mabuti ito sa iyong buhok, balat at
- Pinapanatili nitong hydrated at malusog ang iyong kalamnan at organo
Hakbang 2. Kumain ng mga berdeng pagkain
Ang mga talinghaga sa kasong ito ay lubos na kapaki-pakinabang. Kung nais mong pumayat nang mabilis at madaling paraan ay kumain ng mga berdeng gulay. Oo, ang lahat ng mga gulay ay "mabuti" para sa iyo, ngunit ang ilan ay mas mahusay - at ang mga dahon na gulay. Tinatawag silang "nutrient dense": para sa napakakaunting mga calorie, mayroon silang maraming mga bitamina at mineral.
Ang anumang gulay ay kamangha-mangha. Leaf repolyo, swiss chard, broccoli, spinach, repolyo, litsugas, at iba pa. Ang mga sprout ng Brussels, masyadong! Maaari kang kumain ng dahan-dahan at mayroon ka pang kaunting mga calory na magagamit sa isang araw
Hakbang 3. Itigil ang pagkain ng mga puting pagkain
Hindi pula, ngunit maputi. Kung ito ay puti, marahil ay ipinapalagay na ito ay isang karbohidrat. Nangangahulugan ito na ang hibla ay mahalagang nawala at walang maraming mga nutrisyon dito. Kaya, puting bigas, payak na tinapay, at kahit na harina, ang mga puting patatas ay dapat na ubusin sa isang minimum, kung kinakain sa isang 10 araw na panahon.
-
Para sa talaan, ang iyong katawan ay nangangailangan ng mga carbohydrates. Ang mga carbohydrates ay matatagpuan sa mga gulay at buong butil at ilan sa mga pinakamahusay na bagay para sa iyo. Ngunit ang mga sangkap ay kumplikado at hilaw; ang mga ito ay naproseso sa mga sugars na nais mong iwasan.
Alam mo ang tungkol sa Atkins (walang carbs). Sa loob ng 10 araw, magiging epektibo ito. ito ay uri ng uri ng diyeta - maaari mo itong subukan sa loob ng 10 araw at maaari itong gumana, ngunit kapag huminto ka sa pangalawang pagkakataon, maging handa na upang linisin ang gulo na iyong ginawa. Kaya't huwag kumain ng carbs kung maaari, ngunit magkaroon ng kamalayan sa mga pangmatagalang kahihinatnan na maaari mong harapin
Hakbang 4. Kumain ng low-fat protein
Ang iyong diyeta ay nangangailangan ng isang minimum na 10% na protina. Kung nais mong magpapayat, magandang ideya na gumawa pa ng higit. Binubuo nito ang iyong mga kalamnan at pinunan ka - lahat na humahantong sa pagbaba ng timbang. Kaya, kumain ng isda, puting karne, mga produktong toyo, at toyo.
Napakapopular nito na kahit ang mga pagdidiyet na hanggang 30% ay itinuturing na normal. Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang diyeta na may mataas na protina, kapag isinama sa pag-eehersisyo, ay maaaring magpababa ng taba ng dugo. At ang protina ay kilala upang babaan ang mga spike ng insulin, na nagpapababa ng antas ng gutom. Manalo, manalo, manalo
Hakbang 5. Alamin kung ano ang malusog na taba
Dahil kailangan ito ng iyong katawan! Hindi magandang ideya na gupitin sila nang buo - pag-isipan lamang ang "mabuting" - ang "hindi" puspos. Matatagpuan ang mga ito sa mga avocado, langis ng oliba, mani, mataba na isda at trout, at mga produktong mababang-taba ng pagawaan ng gatas. Sa katunayan, ang pagkakaroon ng malusog na taba sa iyong diyeta (katamtamang kalagayan) ay maaaring makatulong sa iyo na "babaan ang panganib sa kolesterol at sakit sa puso.
-
Ang mga tao ay nangangailangan ng hindi bababa sa 10% ng mga pagkain na naglalaman ng taba. Kung kumain ka ng 25% na taba ay normal at mabuti - kahit na 7% lamang ang nagmula sa puspos na taba (na masama). Ito ay isang uri ng taba na matatagpuan sa pulang karne, mga produktong may mataas na taba na pagawaan ng gatas, balat ng manok at mga itlog.
Ang mga itlog "ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina, subalit, ang pag-ubos ng 1 itlog sa isang araw ay isang mabuting bagay. Huwag lang sobra-sobra
Hakbang 6. Limitahan ang iyong paggamit ng sodium
Hindi lamang pinipigilan ng sodium ang iyong mga daluyan ng dugo, na nagpapahirap sa pag-pump ng iyong puso, nagpapakita ito sa tubig, na magpapataas sa iyong baywang. Kaya't kung hindi mo ginagawa ito para sa iyong puso, gawin ito para sa laki ng iyong pantalon!
Ang isang kutsarita ng asin ay mayroong 2,300 mg ng sodium. Kailangan lang namin ng "200" mg araw-araw. Walang katuturan iyon, kahit na ang halaga ng 1500 mg ay inirerekumenda na matupok sa isang araw. Hindi hihigit sa 2,300
Hakbang 7. Walang hapunan
Ito ay hindi siyentipiko at may higit na kinalaman sa sikolohiya: ang mga indibidwal ay may posibilidad na kumain ng hindi malusog na pagkain (at / o higit pa) sa gabi. Kaya't kung susumpa ka sa iyong sarili na hindi ka kakain pagkalipas ng 8 ng gabi, ang pagkain ng mga taco sa hatinggabi ay hindi mangyayari. At pagdating ng hatinggabi at magagamit ang mga taco, pumili ka ng isang basong tubig. Napakahirap sa lipunan ngunit sulit.
Marahil ito ang pinakamahirap na gawin. Nawala ang iyong mga kaibigan, may alak, may meryenda, at ayaw mong gumawa ng higit pa sa pagsambay. Isaalang-alang ang dalawang bagay: Maaari kang "pumunta" kung mapaglabanan mo ang tukso. Gayunpaman, din ito ay 10 araw lamang. May magagawa ka sa loob ng 10 araw di ba?
Paraan 4 ng 4: Pagkontrol sa Kasanayan sa 10 Araw
Hakbang 1. Subukang gawin ang cardio “at” '' nakakataas ng timbang '' '
Katotohanan: mas mabilis ang pagkasunog ng cardio ng calori kaysa sa pag-aangat ng timbang. "Gayunpaman", pinagsasama ang dalawa "kahit na higit pa". Walang mas mahusay para sa iyong katawan kaysa sa paglipat ng lahat ng iyong mga kalamnan sa ibang paraan. At gawin ito ng cardio at weightlifting. Kaya maglaan ng oras upang gawin ang pareho!
Sa loob ng 10 araw, nais mong gumawa ng mas mahusay na cardio araw-araw. Ang pag-angat ng mga timbang, sa kabilang banda, ay dapat lamang gawin nang halili. Kung nais mong gawin ang pareho, tiyaking gumana ang iba't ibang mga kalamnan; ang iyong katawan ay nangangailangan ng oras upang ayusin pagkatapos ng pagsusumikap
Hakbang 2. Kumuha ng isang maliit na pagkakataon
Ang pagpunta sa gym araw-araw ay isang mahusay na pagpipilian. Ito ay totoo. Ilang tao ang maaaring sabihin ito. Ngunit kung mag-e-maximize ka ng 10 araw at sulitin ang lahat, kailangan mong gamitin ang pagkakataon na manatiling aktibo. Mas masahol pa, kahit na ang mas masahol ay mukhang mas payat!
Kapag sinabi nating 'maliit na pagkakataon,' ibig sabihin namin ay sumasayaw habang naghuhugas ng pinggan. Gumawa ng yoga habang nanonood ka ng TV. Flooring sa panahon ng advertising. Linisin ang iyong silid sa halip na maglaro ng facebook. Pagsisipilyo sa sahig. Hugasan ang iyong sasakyan sa pamamagitan ng kamay. Gumamit ng hagdan sa halip na escalator. I-park ang ilang distansya … Ang iyong isip ba ay abala sa mga ideyang ito dati?
Hakbang 3. Subukan ang pagsasanay sa agwat
Magaling ang Cardio, ngunit ang mga kamakailang natuklasan sa agham ay binibigyang diin ang katotohanan na ang pagsasanay sa agwat ay isang mahusay na pag-eehersisyo. At ito ay mas mabilis at mas maginhawa! Kung ihahambing sa isang mabilis na 30 minutong lakad, nasusunog mo ang 30 segundo ng mabilis na paglalakad sa pagitan ng 15 o 20 minuto ng nakakarelaks na paglalakad. Bakit? Sinusunog nito ang "maraming" calorie at pinapanatili ang pagbomba ng iyong puso; may epekto din pagkatapos ng pagkasunog!
- Maaari itong gawin sa anumang bagay - hindi lamang isang treadmill. Hanggang sa umiikot ka sa pagitan ng mga panahon ng matindi at hindi gaanong matindi na trabaho, kwalipikado ito.
- Nagtataka tungkol sa epekto pagkatapos ng pagkasunog? Kilala ito bilang labis na pagkonsumo ng oxygen pagkatapos ng ehersisyo. Kapag ang iyong katawan ay nagtatrabaho sa isang hindi napapanatili na rate, kinakailangan ka nitong muling itayo ang mga tindahan ng oxygen. Gumugugol ito ng mas maraming calories kahit na "hindi ka" gumagana.
Hakbang 4. Palitan
Madaling bumuo ng isang gawain … at pagkatapos ay magsawa. Alinman sa iyong mga kalamnan ay puspos o ang iyong isip o pareho. At kapag nangyari ito, talagang nasusunog ang mas kaunting mga calory - pinipigilan mo ang iyong sarili na huwag magsipag. Kaya magpalitan! May mga problema sa tagal o kasidhian o paggawa ng mga bagong aktibidad. Ang iyong katawan at isip ay magpapasalamat sa iyo para dito.
Punan ang iyong araw ng mga masasayang aktibidad upang makakuha ng pagganyak. Sa halip na magpunta sa gym, kumuha ng isang klase sa boksing. Pumunta sa pool o maglakad. Tumawag sa ilang mga kaibigan at maglaro ng basketball, tennis o volleyball. Sa ganoong paraan, nasusunog ang mga calory at hindi mo rin napapansin
Hakbang 5. Alamin kung kailan ang iyong pinakamahusay na oras
Maaaring sabihin sa iyo ng mga bodybuilder na magtaas ng timbang at "pagkatapos" gumawa ng ilang cardio. Maaaring sabihin sa iyo ng isang tagapayo sa pagbaba ng timbang na gumawa muna ng ilang cardio. At sasabihin sa iyo ng ilan na gawin ang cardio sa isang walang laman na tiyan sa umaga. Ngunit sa kahulihan: alamin ang iyong pinakamahusay na oras. Kailan man maaari mong itulak ang iyong sarili sa pinakamataas, tuwing naramdaman mong napakasigla mo, gawin ito. Kung tapos na ito sa hatinggabi o pagkatapos ng mga taco ay iyong pinili. Ayos lahat.
