Ang pagtakbo ay isang bagay na magagawa ng halos sinuman, ngunit mas mabilis ang pagtakbo - isang hamon! Ang pagtakbo ng mas mabilis ay nangangailangan ng pagsasanay, pagtuon, disiplina, at hangarin. Kaya't kung handa ka na para sa susunod na hakbang, patuloy na basahin!
Hakbang
Bahagi 1 ng 5: Pagsisimula
Hakbang 1. Alamin ang iyong kasalukuyang bilis
Bago mo madagdagan ang iyong bilis, napakahalaga na kalkulahin ang iyong kasalukuyang bilis ng pagtakbo upang tumpak mong masukat ang iyong pag-unlad. Gumamit ng isang stopwatch upang makalkula ang oras na aabutin sa iyo upang magpatakbo ng isang milya. Kung nakuha mo ang tamang tiyempo - maging 8 minuto o 16 minuto - maaari mong subukang bilisan ito!
- Dito ay magiging kapaki-pakinabang ang isport ng pagtakbo, dahil ang 400 m na laps ng track run ay katumbas ng milya, kaya ang apat na laps ng track run ay katumbas ng 1 milya.
- Kung hindi mo magagamit ang isang tumatakbo na track, sukatin ang isang milya sa isang antas, mahaba, walang trapiko na kalsada, pagkatapos ay gamitin ang panukalang iyon upang makalkula ang iyong oras.
- Dapat mo ring subukang sukatin ang bilang ng mga hakbang na iyong ginagawa bawat minuto. Maaari mo itong gawin sa pamamagitan ng pagbibilang ng isang minuto sa orasan, pagkatapos ay bilangin ang bilang ng mga hakbang na tumama ang iyong kanang paa sa lupa habang tumatakbo. Hindi alintana ang bilang na binibilang, dapat mong subukang i-doble ito habang pinapataas ang iyong bilis ng pagtakbo.
Hakbang 2. Hanapin ang tamang lugar
Maghanap ng isang kalapit na tumatakbo na track o antas ng lupa na halos isang milya (400 metro) upang tumakbo. Ang mga track ay isang magandang lugar para sa mga runner ng baguhan upang makakuha ng bilis, dahil ang mga ito ay isang karaniwang haba - 400 metro - na nagbibigay-daan sa iyo upang masukat ang iyong pag-unlad. Ang track ay dapat ding maging flat at walang trapiko.
- Ang mga lokal na paaralan ay madalas na buksan ang kanilang track sa publiko, na napakahusay kung hindi mo magagamit ang alinman sa mga track.
- Kung hindi ka makahanap ng isang tumatakbo na track, maaari mo ring dagdagan ang iyong bilis ng pagtakbo sa isang treadmill sa isang gym o anumang antas na kalsada na may kaunting trapiko.
- Iwasan ang paikot-ikot o hindi pantay na mga kalsada, dahil ang hugis ng kalsada ay makakaapekto sa iyong pagtakbo. Halimbawa, sa isang paikot-ikot na kalsada, ang paa ng sidewalk ay magiging mas mababa kaysa sa gilid ng bangketa.
Hakbang 3. Magtakda ng iskedyul
Ang pagdaragdag ng iyong bilis ng pagtakbo ay mangangailangan ng disiplina at dedikasyon, kaya napakahalaga na magtakda ka ng isang mapaghamong ngunit makatotohanang iskedyul at manatili dito. Dapat mong subukang patakbuhin ang hindi bababa sa 4 hanggang 5 beses sa isang linggo, na may iba't ibang haba ng track at tindi ng pagtakbo.
Hindi lamang ito makakatulong sa iyong tumakbo nang mas mabilis, ngunit magbibigay ng isang pagkakataon upang mangolekta ng mga sukatan: sumasabay ka ba sa iyong tumatakbo na tempo? Pinapanatili mo ba ang pagtaas ng iyong pagpapatakbo ng tempo, o naabot mo na ang isang matatag na tempo?
Hakbang 4. Magtakda ng mga layunin para sa iyong sarili
Mahalagang magkaroon ng mga tiyak na layunin habang nagsasanay ka upang tumakbo nang mas mabilis. Ang pagkakaroon ng mga layunin ay magpapataas sa iyong pagganyak at pipilitin kang subukang mas mahirap upang makamit ang iyong mga layunin. Anumang pagpipilian na pinili mo, kailangan mong gawin itong mapaghamong ngunit makatotohanang.
- Maaari kang magtakda ng mga layunin tulad ng pagpapatakbo ng isang tiyak na distansya sa isang tiyak na oras - halimbawa, ang iyong layunin ay upang makapagpatakbo ng isang milya sa loob ng 8 minuto
- Bilang kahalili, maaari kang magtakda ng mga layunin tulad ng pagdaragdag ng bilang ng mga hakbang na iyong kinukuha bawat minuto o iyong tumatakbo na cadence. Ang pinakamabilis na mga runner sa mundo ay may average running cadence na halos 180 mga hakbang bawat minuto.
- Upang hanapin ang perpektong cadence, tumakbo ng 60 segundo, bilangin ang bilang ng beses na tumama ang iyong kanang paa sa lupa. Pagkatapos ay i-multiply ang dalawang numero na ito upang matukoy ang iyong layunin!
Hakbang 5. Gumamit ng tamang kagamitan
Wastong gamit na pantakbo - sapatos, damit, atbp. - bagaman hindi makabuluhan upang matulungan kang madagdagan ang iyong bilis ng pagtakbo, ngunit ang kagamitan ay makakatulong sa iyong mga binti na mas magaan ang pakiramdam. Mayroong isang malaking pagpipilian ng mga sapatos na tumatakbo na magagamit ngayon, karamihan sa layunin na magbigay ng parehong pakiramdam at paggalaw ng pagpapatakbo ng walang sapin.
- Ang magaan, maluluwag na damit ay makakatulong din sa iyong pakiramdam na mas cool at mas magaan habang tumatakbo, kapwa pisikal at itak.
- Maaari mo ring bilhin ang isang high-tech na relo na maaaring magamit upang tumpak na masukat ang iyong oras sa pagtakbo, pati na rin ang sukatin ang distansya, tulin, sinunog ang calorie, at rate ng puso.
Hakbang 6. Gumawa ng isang listahan ng mga kaibigan
Ang pagkuha ng iyong mga kaibigan na kasangkot sa iyong bagong plano sa pag-eehersisyo ay malayo sa pagpapataas ng iyong pagganyak. Kung balak man ng iyong kaibigan na tumakbo sa iyo, o kumilos bilang iyong personal na tagapagsanay, ang pagkakaroon ng isang makakasama sa iyo ay matiyak na hindi ka tumitigil at marahil ay magkakaroon ng malusog na kumpetisyon.
Hakbang 7. Lumikha ng spell
Kung nakikipaglaban ka upang pilitin ang iyong sarili o na-uudyok upang madagdagan ang iyong bilis ng pagtakbo, lumilikha ng isang inspirational mantra na maaari mong sabihin sa iyong sarili nang paulit-ulit habang tumatakbo ay maaaring maging madaling gamitin. Ang tunog ng spell ay maaaring tunog bobo o labis na paggamit, hangga't ito ay isang simpleng parirala na mas gumanyak sa iyo.
Isipin ang mga salitang "tumakbo tulad ng hangin" o "mabilis ang aking gitnang pangalan" - o anumang naiisip mo
Bahagi 2 ng 5: Pinapabilis ang Tempo
Hakbang 1. Masira ang iyong ritmo
Upang madagdagan ang iyong bilis ng pagtakbo at pagtitiis, kailangan mong itulak ang iyong sarili sa limitasyon at ihalo nang kaunti ang iyong gawain sa pag-eehersisyo. Kung nagsasagawa ka ng parehong mga ehersisyo sa loob ng ilang buwan, masasanay ang iyong katawan dito at makakamit mo ang katatagan. Oras upang crush ito at subukan ang mga bagong bagay!
-
Subukang tumakbo sa isang treadmill.
Ang paggamit ng isang treadmill ay isang mahusay na paraan upang sanayin ang iyong katawan na tumakbo sa isang mas mabilis na tulin. Itutulak ka ng sinturon habang pinapanatili ang iyong tulin sa lakad, kaya hinihikayat ang mas mabilis na mga pagbabago sa binti. Upang masulit ang iyong sarili sa isang treadmill, itakda ang makina sa isang bahagyang mas mataas na bilis kaysa sa iyong sarili at pilitin ang iyong sarili na abutin ang bilis ng makina. Sanayin nito ang iyong mga binti at kalamnan upang gumana nang mas mabilis, kahit na walang treadmill.
-
Subukan ang isang umiikot na klase.
Ang mga klase sa umiikot ay maaaring makatulong sa iyo na mapagbuti ang iyong cadence habang tumatakbo ka sa pamamagitan ng pagtulak ng iyong balakang sa isang mataas na bilis. Ang mga umiikot na klase ay makakatulong din na mapabuti ang antas ng iyong ehersisyo, na ginagawang isang mahusay na pagpipilian sa pag-eehersisyo.
-
Subukan ang paglukso ng lubid.
Ang paglukso ng lubid ay nagpapabuti sa pag-eehersisyo ng cardiovascular, nagtataguyod ng pagbawas ng timbang at nagpapabuti ng koordinasyon, at sinasanay din ang iyong katawan na hawakan ang iyong timbang kapag hinawakan ng iyong mga paa ang lupa. Ang pagsasama ng 30 minuto ng paglukso ng lubid sa iyong lingguhang iskedyul ay makakatulong na mapanatili ang iyong katawan sa pinakamataas na kondisyon na tumatakbo at mapabilis ang paggalaw ng iyong binti.
-
Subukan ang yoga.
Para sa isang mas madaling paraan ng ehersisyo na makakatulong pa rin sa iyong pagtakbo, subukan ang isang yoga klase o dalawa sa iyong lingguhang iskedyul. Tinutulungan ng yoga na dagdagan ang kakayahang umangkop, na nagpapabuti sa kakayahan sa pagtakbo at binabawasan ang oras na kinakailangan upang mabawi ang mga kalamnan - mahusay na balita para sa mga runner na nagsisikap na dagdagan ang kanilang bilis sa pagtakbo.
Hakbang 2. Pagbutihin ang iyong kondisyon
Ang pagpapanatili ng iyong sarili sa mabuting kalagayan sa panahon ng iyong pagtakbo ay matiyak na ang iyong katawan ay gumagana nang mahusay hangga't maaari, na tumutulong sa iyo na madagdagan ang iyong bilis ng pagtakbo, pati na rin ang pagtulong upang maiwasan ang sakit. Ang pagtakbo ay dapat pakiramdam natural at malaya - hindi mo kailangang makaramdam ng pagka-tense. Narito ang ilang mga tip sa tamang pagpapatakbo ng pustura, na makakatulong sa iyong mapanatili ang iyong katawan sa hugis:
- Hayaang harapin ang iyong ulo, na ang iyong mga mata ay nakatingin nang diretso. Iwasang tumingin sa iyong sapatos o igiling ang iyong baba, dahil ito ay makakasama sa iyong leeg at likod.
- Ayusin ang iyong mga bisig sa isang anggulo na 90-degree at i-ugoy ito pabalik at pasulong nang dahan-dahan, itulak ang iyong katawan pasulong. Huwag kunin ang iyong mga kamao, suntukin ang iyong mga balikat o hawakan nang mahigpit ang iyong mga bisig sa iyong katawan. Kung nais mong gawin ito, kalugin ang iyong mga bisig upang mapawi ang pag-igting at magpatuloy sa tamang pustura.
- Ang iyong baywang ay dapat na nakaharap pasulong, sa isang patayo na posisyon, na linya sa iyong katawan at balikat.
- Ang posisyon ng iyong mga paa ay bahagyang mag-iiba depende sa kung paano ka tumakbo. Dapat na iangat ng sprinter ang kanyang tuhod sapat na mataas upang maabot ang maximum na bilis. Ngunit ang karamihan sa mga runner, kahit na sinusubukan mong tumakbo nang mas mabilis kaysa sa iyong tempo, hindi kailangang itaas ang kanilang tuhod. Upang madagdagan ang iyong bilis, kailangan mo lamang dagdagan ang bilang ng mga hakbang, bahagyang iangat ang iyong tuhod. Ang iyong mga paa ay dapat na mahulog nang direkta sa ilalim ng iyong katawan.
- Ang iyong mga tuhod ay dapat na bahagyang baluktot kapag ang iyong mga paa ay dumampi sa lupa, upang ang iyong mga paa ay madaling hawakan ang epekto.
- Dapat lumapag ang iyong paa gamit ang iyong sakong at gitnang paa, bago sumulong sa iyong mga daliri sa paa upang itulak ang iyong susunod na hakbang. Mabuti, mabilis na mga runner ay napakagaan sa mga paa at may kaunting spring sa mga binti.
Hakbang 3. Subukan ang fartlek
Ang "Fartlek" ay Suweko para sa "mabilis na pag-play" at nagiging isang mas at mas tanyag na pamamaraan ng pagsasanay sa mga runner na sumusubok na dagdagan ang kanilang bilis sa pagtakbo. Ang pagsasanay sa Fartlek ay nagsasangkot ng iba't ibang mga pagpapatakbo ng tempo na may mga random na pag-pause sa panahon ng pagtakbo. Sa fartlek, maaari kang tumakbo sa isang jogging tempo ng ilang minuto pagkatapos ay mag-sprint ng isang buong minuto, bago ipagpatuloy ang iyong dating tempo.
- Ang Fartlek ay isang napaka-kakayahang umangkop na pamamaraan ng pagsasanay, at maaari mong matukoy ang ratio ng jogging sa sprint na gusto mo, depende sa nararamdaman mo sa araw na iyon. Para sa pinakamahusay na mga resulta, dapat mong subukang pagsamahin ang pagsasanay sa fartlek at 40-60 minuto ng pagtakbo.
- Karamihan sa mga runner ay hindi gumagamit ng parehong paraan o oras upang magsagawa ng pagsasanay sa fartlek. Kadalasan, magpapasya ang mga runner na mag-sprint hanggang maabot nila ang isang tukoy na bagay, tulad ng isang poste ng kuryente o hose ng sunog. Ang haba ng sprint ay nakasalalay sa iyo at sa mga kakayahan ng iyong katawan.
- Mahalagang magpainit nang maayos - hindi bababa sa 10-15 minuto sa isang average na tumatakbo na tempo - bago subukan ang fartlek dahil kakailanganin mong tiyakin na ang iyong mga kalamnan ay sapat na kakayahang umangkop upang harapin ang posibilidad ng paulit-ulit na mga acceleration. Siguraduhin din na sapat ang paglamig mo, kung hindi, magkakaroon ka ng matinding sakit ng kalamnan sa susunod na araw.
Hakbang 4. Gumawa ng burol
Ang pagtakbo sa mga burol na lugar ay ipinakita upang dahan-dahang taasan ang iyong bilis, kaya dapat mong idagdag ang pagtakbo ng burol sa iyong iskedyul ng pag-eehersisyo. Ang pagtakbo sa mga burol ay maaaring maging mahirap sa una, ngunit pagkalipas ng ilang sandali masasanay ka na, mas madali mong patakbuhin ang mga patag na ibabaw at mas mabilis na tumakbo.
- Ang pagtakbo sa mga burol ay talagang mabuti para sa iyong katawan, dahil nakakatulong ito sa iyo na makamit ang isang high-intensity run, habang nililimitahan ang magkasanib na stress na dulot ng pagpindot sa isang patag na ibabaw.
- Upang talagang tumaas ang iyong lakas, maaari mong subukan ang mga sprint sa burol. Kasama rito ang pagtakbo sa isang matarik na burol sa loob ng 30 hanggang 60 segundo, sa maximum na bilis na magagawa mo para sa agwat ng oras na iyon.
Hakbang 5. Alamin kung paano huminga nang mabisa
Ang pag-regulate ng iyong paghinga ay makakatulong na madagdagan ang iyong bilis ng pagtakbo at pangkalahatang lakas dahil ang malalim na paghinga ay nagpapahintulot sa oxygen sa iyong daluyan ng dugo, na nagbibigay ng lakas upang mapanatili ang iyong kalamnan. Dapat mong lumanghap at huminga nang palabas gamit ang pareho ang iyong bibig at ilong, at subukang huminga gamit ang iyong tiyan sa halip na ang iyong dibdib.
- Kasama sa paghinga ng tiyan ang malalim na paghinga kung saan, kung tapos nang tama, magpapalaki ng iyong tiyan tulad ng isang lobo kapag lumanghap ka, at pinapayat ito kapag hininga mo. Kapag huminga ka sa iyong dibdib, tulad ng ginagawa ng mga walang karanasan na runner, papahinga ka ng mababaw (nililimitahan ang supply ng oxygen) at nakayakap sa iyong balikat (nagsasayang ng mahalagang enerhiya).
- Habang tumatakbo, subukang bilangin ang iyong mga paghinga at ang ritmo ng iyong mga paa na tumatama sa lupa. Makakatulong ito na palakasin ang dayapragm. Magsimula sa pamamagitan ng isang paghinga para sa bawat dalawang hakbang (kanan, kaliwa), pagkatapos ay huminga nang palabas para sa susunod na dalawang mga hakbang. Habang lumalakas ang iyong dayapragm at lumalalim ang iyong mga paghinga, maaari mo itong sanayin kahit para sa bawat apat na hakbang.
Hakbang 6. Tumingin nang diretso
Minsan ang isang bagay na kasing simple ng pagtingin ng diretso habang tumatakbo ay maaaring dagdagan ang iyong bilis ng pagtakbo. Ang ilang mga runners ay may posibilidad na tumingin pababa sa kanilang mga paa o tumingin sa paligid, sa panahon ng isang run. Habang hindi ito isang problema para sa mga taong tumatakbo sa kasiyahan o upang masiyahan lamang sa labas, ngunit ang pagpapatakbo ng pagsasanay upang madagdagan ang bilis ay dapat na hangarin na ituon ang tingin sa mga 20 hanggang 30 metro sa harap nila, palaging nakatingin nang diretso.
Ito ang payo na tila kapaki-pakinabang para sa mga runner na interesado sa karera - dahil nakakatulong ito sa kanila na magbayad ng pansin sa linya ng tapusin
Hakbang 7. Mawalan ng timbang
Ang pagkakaroon ng isang pangunahing kondisyon ng katawan ay hindi nangangahulugang mayroon kang isang perpektong timbang, lalo na kung nais mong kumain ng karne pagkatapos ng isang mabigat na iskedyul ng ehersisyo. Mahalagang maunawaan na kung mas mabigat ka, mas maraming pagsisikap na gagawin upang makumpleto ang iyong pagtakbo. Maaari lamang itong kaunti tungkol sa 1 libra o 10, ngunit ang pagkawala ng labis na timbang ay magpapabilis sa iyo at tumakbo nang mas mabilis.
- Siyempre, ang mga pagdidiyetang pag-crash ay hindi isang pagpipilian para sa mga may mabibigat na iskedyul ng pagpapatakbo. Gayunpaman, posible na manatiling buo gamit ang isang malusog at balanseng diyeta. Sa katunayan, ang pagbabago ng iyong mga gawi sa pagkain ay nagbibigay-daan sa iyo upang mawalan ng timbang at bibigyan ka ng labis na lakas na kailangan mo upang tumakbo nang mas mabilis.
- Para sa malusog na pagbawas ng timbang, subukang dagdagan ang mga bahagi ng maniwang, mayamang protina na mga karne, tulad ng manok, pabo, at madulas na isda, at pagsasama-sama sa mga ito ng maliliit na bahagi ng malusog na karbohidrat tulad ng brown rice, buong butil na tinapay, o buong-butil na pasta. Kumain ng maraming sariwang prutas at gulay sa bawat pagkain, upang madagdagan ang pagkabusog at maging puno ng mga caloriya. Para sa isang malusog, pinupuno na meryenda, kumain ng saging, mababang taba na yogurt, o isang maliit na almond o pasas.
Hakbang 8. Makinig ng musika
Kahit na ang ilang mga runners ay binabaan ang kabuluhan ng musika habang tumatakbo, ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga taong nakikinig ng musika habang nag-eehersisyo ay nagpapakita ng makabuluhang pagpapabuti sa kanilang lakas, lalo na kapag nakikinig ng mabilis na tempo ng musika.
Subukang hanapin ang isang pagpipilian ng mga kanta na may tempo na tumutugma sa bilis ng pagtakbo na gusto mo. Habang nakikinig sa mga awiting ito, likas na tune ng iyong katawan sa musika at ang iyong bilis ay tataas nang hindi mo namamalayan ito
Hakbang 9. Panatilihin ang isang tumatakbo na tala
Ang pagpapanatiling isang log ng iyong ehersisyo ay isang mahusay na paraan upang maitala ang iyong pag-unlad at magbigay ng karagdagang pagganyak upang magpatuloy kapag kailangan mo ito. Matapos ang iyong pagtakbo, itala ang iyong oras, average na bilis, ruta na tinahak mo, mga kondisyon ng panahon, at kung paano mo naramdamang pisikal sa panahon ng iyong pagtakbo. Ang ganitong detalyadong mga tala ay makakatulong sa iyo na maitala kung paano makakaapekto ang ilang mga kundisyon sa iyong oras at bilis.
- Kung naisulat mo ang mga tala na ang iyong mga tuhod ay medyo masakit para sa maraming mga tumatakbo sa isang hilera, malalaman mo kung kailan magpahinga at maiwasan ang anumang posibleng sakit.
- Madali mo ring makita mula sa iyong mga tala kapag ang iyong programa sa pagsasanay ay nagiging paulit-ulit at napagtanto na oras na upang paghaluin ang mga bagay at subukan ang isang bagong ruta sa pagpapatakbo o palakasin ang isport sa pagsasanay.
Bahagi 3 ng 5: Nagcha-charge
Hakbang 1. Manatiling malusog
Ang pagtakbo ng mabilis ay hindi lamang tungkol sa pagsasanay ng higit pa. Nais mong gawin ito ng isang buong karanasan sa katawan sa pamamagitan ng pagpapanatili ng isang tamang diyeta, hydrating, at panatilihin ang iyong katawan at isip sa tuktok na hugis. Ang isang malusog na diyeta ay napakahalaga para sa mga runner, dahil ang masiglang ehersisyo na nangangailangan ng maraming lakas ay maaaring magsawa sa iyong katawan. Mahalagang palitan ang mga calory na sinunog sa pag-eehersisyo ng malusog na pagkain, mayaman sa mga bitamina at nutrisyon, na makakatulong sa iyo na manatili sa pinakamataas na hugis at gumanap sa iyong makakaya.
- Dapat kang kumain ng maraming mga produktong hayop, tulad ng manok, maniwang baka, itlog at mga produktong baka tulad ng gatas at yogurt. Ang mga pagkaing ito ay mataas sa protina, na kung saan ay isang mahalagang mapagkukunan ng enerhiya para sa mga tumatakbo, pati na rin maraming bakal at sink, na sumusuporta sa paggawa ng mga pulang selula ng dugo at mapanatili ang immune system. Ang calcium mula sa mga produktong baka ay nagpapalakas din ng mga buto.
- Dapat kang kumain ng buong butil ng cereal na may dagdag na protina para sa agahan. Mapupuno nito ang iyong tiyan sa buong araw at tutulong sa iyong pakiramdam na mas matagal ang iyong pakiramdam. Ang malusog na carbs ay magbibigay sa iyo ng enerhiya, na ginagawang isang mahusay na pagpipilian para sa mga boosters ng enerhiya bago, habang, at pagkatapos ng isang run. Ang isang maliit na bahagi ng buong butil na bigas at pasta (taliwas sa puting bahagi na may kaunting mga nutrisyon) ay isang mahusay na pagkain din upang samahan ang mga karne at gulay, ginagawang malusog, masarap, at kasiya-siya ang hapunan - ang pinakahinahabol na kombinasyon!
- Subukang kumain ng limang servings ng prutas at gulay araw-araw. Ang mga prutas at gulay ay puno ng mga bitamina, nutrisyon, at mahusay na karbohidrat, na makakatulong sa iyong pakiramdam na buong buong araw, nang walang pagtatambak ng mga calorie. Huwag balatan ang mga prutas at gulay dahil ang maliwanag na kulay ng iba't ibang prutas at gulay ay talagang resulta ng iba't ibang mga malulusog na pigment at antioxidant na nilalaman nito. Halimbawa, ang mga kamatis ay nakuha ang kanilang kulay mula sa lycopene, habang ang mga kamote ay naglalaman ng beta-carotene na nagbibigay sa kanila ng kanilang kulay kahel!
Hakbang 2. Uminom ng maraming tubig
Mahalaga para sa mga runner na manatiling hydrated, kapwa sa panahon ng sprint at sa pagitan ng mga run, dahil ang dehydration ay maaaring mabawasan ang supply ng oxygen sa iyong mga kalamnan, na magdulot sa iyo ng mas mabagal na pagtakbo. Gayunpaman, salungat sa paniniwala ng popular, ang pag-inom ng walong baso ng tubig sa isang araw ay maaaring hindi magandang paraan upang pumunta at maaaring humantong sa sobrang hydration, na maaaring mapanganib sa ilang mga pangyayari. Upang matukoy kung gaano karaming tubig ang dapat mong uminom sa isang araw, sundin ang kalkulasyon na ito:
-
Lalaki:
Dapat i-multiply ng mga kalalakihan ang kanilang timbang (sa pounds) ng 0.35 fluid ounces upang makita ang kanilang maximum na pang-araw-araw na limitasyon sa pag-inom, kahit na ang mga mananakbo ay dapat na uminom ng kaunti pa upang mapalitan ang mga likido na nawala sa pamamagitan ng pagpapawis.
-
Babae:
Ang mga kababaihan ay kailangang paramihin ang kanilang timbang (sa pounds) ng 0.31 fluid ounces upang makita ang kanilang maximum na pang-araw-araw na limitasyon sa pag-inom, kahit na ang mga mananakbo ay dapat na uminom ng kaunti pa upang mapalitan ang mga likido na nawala sa pamamagitan ng pagpapawis.
- Kung dadalhin mo ang iyong bote ng pag-eehersisyo upang uminom kapag tumakbo ka, huwag mag-isip na maaari mo itong isubo nang diretso. Inirerekumenda ng kasalukuyang pananaliksik ang pag-inom lamang kapag sa tingin mo nauuhaw ka - wala nang, mas kaunti.
Hakbang 3. Iwasan ang mga pagkaing may asukal at madulas
Ang Junk na pagkain at kendi ay maaaring magbigay ng agarang lakas ng lakas dahil sa kanilang mataas na antas ng asukal at taba, ngunit ang pagpapalakas ng enerhiya ay mabilis na susundan ng isang natutunaw, na nag-iiwan sa iyong pakiramdam na matamlay at matamlay. Gumamit ng natural na mapagkukunan ng asukal at taba para sa enerhiya, nang walang mga negatibong epekto.
- Kung talagang hinahangad mo ang isang bagay na matamis, kumain ng isang saging, na puno ng mga natural na sugars ngunit mapapanatili kang puno at puno ng lakas na mas mahaba kaysa sa isang bar ng tsokolate.
- Kung nais mo ng taba, kumain ng isang kutsarang peanut butter, tuwid o ikalat ito sa buong butil na tinapay.
Hakbang 4. Uminom ng kape
Sinabi ng maginoo na karunungan na ang pag-inom ng kape bago ang pagtakbo ay isang bagay na hindi dapat gawin dahil ang kape ay isang diuretiko na nagdaragdag ng peligro ng pagkatuyot. Gayunpaman, ipinapakita ng pananaliksik na ang pag-inom ng isang tasa ng kape - o iba pang naka-caffeine na inumin - bago ang isang pagtakbo ay maaaring dagdagan ang bilis ng mga runner. Magandang balita ito para sa mga mahilig sa kape, ngunit tandaan na limitahan ang lahat.
Hakbang 5. Magpahinga ng maraming
Bilang karagdagan sa pagkain nang maayos, pananatiling hydrated, at mabisang pag-eehersisyo, kailangan mo ring tiyakin na ang iyong katawan ay nakakakuha ng sapat na pahinga at oras ng pagbawi upang makapagsanay nang maayos. Ang pagtulak sa iyong katawan na lampas sa mga limitasyon nito ay magreresulta sa pagkapagod at sakit, na maaaring magresulta sa ikaw ay maalis sa laban sa ilang mga punto.
- Upang maiwasang mangyari ito, siguraduhing nagpapahinga ka ng isa o dalawang araw sa isang linggo, nang hindi na talaga tumatakbo. Kung nais mo, maaari kang gumawa ng iba pang mga ehersisyo na may mababang lakas tulad ng paglalakad o yoga sa natitirang araw.
- Dapat mo ring tiyakin na nakakakuha ka ng magandang pagtulog, tulad ng ipinapakita ng pananaliksik na ang mga atleta na may malusog, pare-pareho na mga pattern sa pagtulog ay may posibilidad na magkaroon ng mas mabilis na mga oras ng reaksyon at mas mabilis na makatapos ng mga tugma.
Bahagi 4 ng 5: Patungo sa Tagumpay
Hakbang 1. Stretch bago tumakbo
Ang kahabaan ay isang mahusay na paraan upang mapabuti ang kakayahang umangkop, pagganap, at mabawasan ang peligro na mapinsala habang tumatakbo. Kung ihahambing sa tradisyonal na static na pag-uunat (kahabaan at hawakan), ang pabagu-bagong pag-uunat (na kung saan ay isang pinagsamang kilusan) ay napatunayan na mas kapaki-pakinabang para sa mga runners at iba pang mga atleta, habang pinahaba nila ang kanilang mga katawan sa isang mas masigla at functional na paraan.
Hakbang 2. Iangat ang iyong binti
Ugoy ang isang binti sa isang direksyon hangga't makakaya mo, at i-ugoy ito pabalik sa iyong katawan sa harap ng iyong nakatayo na binti hanggang sa pupunta ito. Ulitin ang kahabaan na ito ng sampung beses para sa bawat binti.
Hakbang 3. Gawin ang kawal na lata
Panatilihing tuwid ang iyong likod at tuhod, at diretso ang lakad, itataas ang iyong mga paa sa harap ng linya, at baluktot ang mga daliri sa iyo. Masyadong madali? Magdagdag ng paglipat ng lubid na lubid. Gumawa ng sampung pag-uulit para sa bawat binti.
Hakbang 4. Magsagawa ng mga kick kick
Sipa ang iyong sariling asno? Syempre! Habang nakatayo, lumakad pasulong, at itoy ang iyong mga binti pabalik-balik, sinusubukang sipain ang mga kalamnan ng gluteus. Kung ito ay masyadong madali, gawin ito habang nag-jogging. Gumawa ng sampung beses para sa bawat binti.
Hakbang 5. Gumawa ng lunges
Sumulong gamit ang isang mahabang hakbang, at panatilihin ang iyong paa sa harap sa ibaba ng iyong tuhod, babaan ang iyong katawan sa pamamagitan ng pagbagsak ng likod ng iyong tuhod sa lupa. Maglakad gamit ang kilusan. Panatilihin ang isang patayo na pustura mula sa bawat kahabaan at payagan ang iyong mga kalamnan ng tiyan na higpitan para sa mas mahusay. Muli, gawin ang sampung beses para sa bawat binti.
Hakbang 6. Gawin ang menunggging kahabaan
Gawin ang posisyon ng menunggging sa iyong puwit sa itaas. Ilagay ang iyong kanang paa sa likuran ng iyong kaliwang bukung-bukong. Pagpapanatiling tuwid ng iyong mga binti, pindutin ang takong ng iyong kaliwang paa pababa, pagkatapos ay pakawalan. Gumawa ng sampung beses para sa bawat binti.
Hakbang 7. Gumawa ng isang hacky sako
Itaas ang iyong kaliwang binti na parang sinisipa mo ang isang hacky na sako, baluktot ang iyong tuhod. Pindutin ang iyong kaliwang paa gamit ang iyong kanang kamay nang hindi baluktot. Gumawa ng sampung beses para sa bawat binti.
Hakbang 8. Gumawa ng mga tabla
Ang mga tabla ay isang mahusay na paraan upang makabuo ng lakas at palakasin ang iyong kalamnan sa tiyan at likod. Upang gawin ang tabla: Humiga sa iyong mukha, ang iyong mga kamay ay patag sa lupa sa antas ng iyong ulo. Itaas ito sa lupa, sa iyong mga paa, at sumandal sa iyong mga siko gamit ang iyong mga kamay na patag. Ang iyong likod ay dapat na bumuo ng isang tuwid na linya mula ulo hanggang paa. Higpitan ang iyong sarili upang ang iyong kulata ay hindi dumikit o maluwag. Hawakan ng isang minuto, pagkatapos ay dahan-dahang bitawan. Gawin ito ng 15 beses.
Magdagdag ng mga swing ng paa: para sa higit pang mga reps, ilipat ang iyong mga binti sa isang pattern, nang sabay-sabay: Itaas ang isang binti upang ito ay parallel sa lupa, i-swing ito (pinapanatili itong parallel), at ibalik ito sa panimulang posisyon o sa iba pang mga binti
Bahagi 5 ng 5: Magsanay sa Mga Kaibigan
Hakbang 1. Maghanap ng kaibigan o miyembro ng pamilya na handang tumulong sa iyo na gawin ito
Sinamahan at ang form ng kumpetisyon ay magiging isang mapagkukunan ng pagganyak para sa iyo upang magpatuloy. Ito rin ay isang pagkakataon upang subukan ang bawat isa.
Hakbang 2. Kunin ang iyong tumatakbo na kaibigan upang hikayatin ka
Halimbawa, sinabi mong pagod o pagod o inip na, hayaan ang iyong kaibigan na magkaroon ng dahilan. Bilang kapalit, hikayatin ang iyong kaibigan. Gumawa ng isang kasunduan upang maganyak ang bawat isa.
Hakbang 3. Mag-ehersisyo ayon sa ibinigay na gawain
Hakbang 4. Maghanap ng iba pang mga paraan upang maging parehong isang motivator at isang kaibigan
Kung sakali na ang iyong mga kaibigan o pamilya ay ayaw sumama sa iyo, maaari mong kumbinsihin ang taong ito na kahit papaano ay sumama sa iyo sa pamamagitan ng bisikleta. Hindi magandang bagay kung dumating ka sa mga damit na shabby.
Mga Tip
- Bago magsimulang tumakbo, magsanay ng jogging sa lugar upang magpainit.
- Tumakbo kasama ang isang mabibigat na bag at gumawa ng sprint. Pagkatapos alisin ang bag at gumawa ng isang sprint.
- Kung ikaw ay isang batang babae na may mahabang buhok, pinakamahusay na itali ang iyong buhok sa likod upang hindi ito makagalit sa iyong mukha.
- Kung nagpapatakbo ka ng isang malayong distansya, huwag tumakbo nang mas mabilis hangga't makakaya mo! I-save at ikalat ang iyong lakas sa buong pagtakbo.
- Magpainit bago tumakbo.
- Bumili ng mabuti, magaan, at komportableng sapatos na pang-pagsasanay. Ang pagpapatakbo ng sapatos na walang malambot na pag-unan ay maaaring maging sanhi ng mga pinsala at iba pang mga pinsala. Palitan ang sapatos bawat 300 milya kung ang sapatos ay nasira.
- Kapag pagod, sa pagtatapos ng laro, ituon ang pakay at pag-indayog ng iyong mga bisig. I-swing ang iyong mga bisig nang mas mabilis upang mas mabilis na tumakbo ang iyong mga binti!
- Ituwid ang iyong likod habang tumatakbo.
- Hilingin sa isang kaibigan na itala ang iyong pagtakbo, upang makilala mo ang anumang mga isyu sa iyong pagtakbo na maaaring kailangan mong baguhin.
- Panatilihing tuwid ang iyong mga bisig at pagturo ng pasulong sa pamamagitan ng pag-indayog sa kanila at simulang tumakbo na umaasang makakatulong ito.
- Bago magpasya na gawing bahagi ng iyong iskedyul ang pagpapatakbo, baka gusto mong subukan ang mga palakasan tulad ng skateboarding o skiing upang palakasin ang iyong mga kalamnan sa binti.
- Labanan ang pinakamabilis na taong kilala mo, marahil hamunin ka nito upang maging mas mabilis.
- Gamitin ang iyong braso. Kung mas mabilis ang paggalaw ng iyong mga braso, mas mabilis ang paggalaw ng iyong mga binti at panatilihing bukas ang iyong mga kamay at hindi sarado dahil mapapabuti nito ang aerodynamics kapag mabilis.
- Tiyaking nasa maayos na kondisyon ang iyong sapatos. Maaari mong suriin kung kailangan mong palitan ito sa pamamagitan ng baluktot ng curry leg patungo sa shoelace. Kung madali magkita ang dalawa, kailangan mo ng bagong sapatos.
Babala
- Alinsunod sa iba pang mga programa sa ehersisyo, dapat kang makamit ang isang kondisyong medikal, dapat kang magpunta sa doktor upang malaman ang mga bagay na kailangang iwasan upang makagawa ng isang bagong paraan ng pisikal na ehersisyo.
- Huwag itulak ang iyong katawan nang higit sa maaari mong hawakan sa simula ng pag-eehersisyo. Tandaan na ang bawat isa ay may kanya-kanyang kakayahan at ang laban ay hindi mahalaga kung ihahambing sa iyong buhay.
- Kapag hydrated habang tumatakbo, huwag uminom ng maraming sabay-sabay: magdudulot ito ng sakit sa gilid. Gayunpaman, uminom ka lamang ng kaunti. Huwag uminom ng isang buong bote nang sabay-sabay, dahil mababawasan nito ang iyong pagganap.
