Ito man ay para sa iyong kalusugan o upang magsuot ng iyong paboritong skinny jeans, pagkawala ng 9 pounds ay isang malaking layunin. Kakailanganin ng maraming pagsisikap at pangako sa iyong bahagi, ngunit magagawa mo ito. Basahin ang sa ibaba upang malaman kung paano mawalan ng 9 kg ng timbang nang ligtas at epektibo.
Hakbang
Paraan 1 ng 6: Maunawaan ang Iyong Kasalukuyang Pamumuhay
Hakbang 1. Itala ang iyong kasalukuyang diyeta
Dalhin ang unang linggo upang pag-aralan ang iyong kasalukuyang gawi sa pagkain. Upang magawa ito, panatilihin ang isang talaarawan sa pagkain. Itago ang isang tala ng lahat ng iyong kinakain at inumin sa isang linggo, siguraduhing isasama ang mga meryenda at laki din ng bahagi.
-
Habang naitala ang iyong pagkain at inumin, tandaan din ang iyong kalagayan. Hahanap ka ng isang pattern. Kumakain ka ba kapag ikaw ay nalungkot, nababagot, nabigla?
Kung nalaman mong kumain ka kapag emosyonal ka, isipin ito kapag nagsisimula ka ng diyeta. Hindi mo gugustuhin na bumalik sa hindi malay na bumalik sa dating ugali ng emosyonal
Hakbang 2. Tukuyin ang iyong kasalukuyang average na paggamit ng calorie
Pagkatapos ng isang linggo ng pagtatala ng lahat ng iyong kinakain, pag-aralan ang iyong lingguhang paggamit ng pagkain. Gumamit ng isang libreng online na site ng nutrisyon upang matukoy kung gaano karaming mga calorie ang iyong kinakain. Magdagdag ng mga calorie na iyong natupok sa buong linggo. Pagkatapos hatiin ang bilang na ito sa 7 upang makita ang iyong average na pang-araw-araw na paggamit ng calorie.
Hakbang 3. Tukuyin ang iyong average na pang-araw-araw na paggamit ng macronutrient
Ang mga macronutrients ay tumutukoy sa kung magkano ang taba, carbohydrates, at protina na nilalaman sa mga pagkaing kinakain mo. Gumamit ng isang libreng online na site ng nutrisyon upang matukoy ang macronutrient na nilalaman sa iyong diyeta. Tukuyin ang iyong pang-araw-araw na average sa pamamagitan ng pagdaragdag ng iyong macronutrient na paggamit para sa buong linggo at paghati sa 7. Gawin ito para sa iyong pang-araw-araw na paggamit ng taba, carbohydrates, at protina.
Mahalagang malaman ang iyong macronutrient na paggamit dahil nais mong limitahan ang iyong sarili sa tamang mga uri ng calorie upang manatiling malusog sa iyong diyeta
Hakbang 4. Gumawa ng isang pangako
Isipin kung bakit mo nais na mawalan ng timbang. Para ba ito sa kalusugan, hitsura? Isipin kung ano ang iyong pangwakas na layunin, isulat ito. Ilagay ang target na ito sa isang lugar kung saan mo ito madalas makikita, tulad ng sa ref, salamin sa banyo, o sa iyong lamesa.
Paraan 2 ng 6: Kalkulahin ang Iyong Target sa Calorie
Hakbang 1. Kalkulahin ang iyong Basal Metabolic Rate (BMR)
Ang iyong basal metabolic rate o BMR ay kung gaano karaming mga calorie ang sinusunog ng iyong katawan araw-araw upang maisagawa ang pangunahing mga pagpapaandar na metabolic, tulad ng paghinga, pagtunaw ng pagkain, atbp. Ang pagkalkula na ito ay mahalaga para sa pagtukoy ng iyong pangunahing mga pangangailangan sa calorie.
-
Kung ikaw ay babae, kalkulahin ang iyong BMR gamit ang sumusunod na pormula: 655 + (9.6 x bigat sa kg) + (1.8 x taas sa cm) - (4.7 x edad sa mga taon)
Halimbawa: Ang isang 30 taong gulang na babae, na may taas na 170 cm at isang bigat na 61 kg ay magkakaroon ng BMR na 655 + (9.6 x 61 kg) + (1.8 x 170 cm) - (4.7 x 30 taon) = 1405, 6
-
Kung ikaw ay lalaki, kalkulahin ang iyong BMR gamit ang sumusunod na pormula: 66 + (13.7 x bigat sa kg) + (5 x taas sa cm) - (6.8 x edad sa mga taon)
Halimbawa: Ang isang 30 taong gulang na lalaki, na may taas na 183 cm at isang bigat na 81.5 kg ay magkakaroon ng BMR na 66 + (13.7 x 81.5 kg) + (5 x 183 cm) - (6.8 x 30 taon) = 1893, 55
Hakbang 2. Kalkulahin ang bilang ng mga calorie na nasunog sa bawat araw
Kung hindi ka gaanong aktibo, i-multiply ang iyong BMR ng 1, 2. Kung ikaw ay katamtamang aktibo, i-multiply ang iyong BMR ng 1, 3-1, 4. Kung ikaw ay napaka-aktibo, i-multiply ang iyong BMR ng 1, 4-1, 5. Ang resulta ay isang pagtatantiya ng bilang ng mga calory na sinusunog mo araw-araw.
Halimbawa: Kung ikaw, tulad ng lalaki sa itaas, ay mayroong isang BMR na 1893.55 at ikaw ay katamtaman na aktibo, kakailanganin mong i-multiply ang iyong BMR ng 1.4. Kung gagawin mo ito, malalaman mong nasusunog ang humigit-kumulang na 2650.97 calories bawat araw
Hakbang 3. Kalkulahin ang iyong layunin sa calorie
Ang isang makatuwirang layunin ng calorie ay ubusin ang 15-30% na mas kaunting mga calorie kaysa sa kasalukuyan mong nasusunog bawat araw. Upang maisagawa ang pagkalkula na ito, i-multiply ang bilang ng mga calorie na iyong sinusunog bawat araw (tulad ng kinakalkula sa hakbang Kalkulahin ang bilang ng mga calories na sinunog sa bawat araw) ng 0.7 - 0.85.
- Halimbawa: Kung ikaw, tulad ng tao sa itaas, ay nagsunog ng humigit-kumulang 2650.97 calories bawat araw, kung gayon gugustuhin mong kumain sa pagitan ng 1855, 7 (2650, 97 x 0.7) at 2253.3 (2650, 97 x 0, 85) calories bawat araw.
- Kung mas malaki ang iyong kakulangan, mas malapit sa 30% (1855, 7 calories / araw), mas mabilis gagana ang iyong diyeta ngunit mas mahirap itong mapanatili. Mas maliit ang iyong kakulangan, mas malapit sa 15% (2253.3 calories / day), mas madali ang pagpapanatili ng iyong diyeta, ngunit ang iyong pagbawas ng timbang ay mas mabagal na magaganap.
Paraan 3 ng 6: Oras ang Iyong Diet
Hakbang 1. Maunawaan kung paano gumawa ng isang makatuwirang oras ng diyeta
Kadalasan, nakakaakit na i-time mo muna ang iyong diyeta, pagkatapos ay itakda ang iyong calorie na layunin. Gayunpaman, madalas itong nagreresulta sa hindi makatotohanang mga inaasahan sa pagdidiyeta, mabilis na pagdidiyeta, at pagdiyeta ng yo-yo. Upang maiwasan ito, maghanap muna ng isang malusog na deficit ng calorie sa Kalkulahin ang iyong hakbang sa layunin ng calorie, pagkatapos ay gamitin ang seksyong ito upang makalkula kung gaano katagal ka mawawalan ng 9 kg.
Hakbang 2. Kalkulahin ang iyong pang-araw-araw na kakulangan sa calorie
Sa oras ng iyong diyeta, ibawas ang iyong layunin sa calorie (mula sa Kalkulahin ang iyong hakbang sa layunin ng calorie) mula sa bilang ng mga calories na iyong sinusunog bawat araw (mula sa Bilang ng calories na sinunog sa bawat hakbang sa araw). Magreresulta ito sa bilang ng mga calory na kailangan mong sunugin araw-araw.
- Halimbawa # 1: Kung sinusunog mo ang 2650.97 calories sa isang araw (tulad ng nakakalkula sa hakbang Kalkulahin ang bilang ng mga calories na sinusunog araw-araw) at magtakda ng isang 30% na kakulangan para sa iyong layunin sa calorie, na kung saan ay 1855.7 (mula sa Kalkulahin ang iyong target na hakbang ng calorie step), pagkatapos Magkakaroon ka ng isang deficit na 2650, 97 - 1855, 7 = 795, 27 calories bawat araw.
- Halimbawa # 2: Kung sinusunog mo ang 2650.97 calories sa isang araw (tulad ng nakakalkula sa hakbang Kalkulahin ang bilang ng mga calories na sinunog bawat araw) at magtakda ng isang 15% na kakulangan para sa iyong target na calorie, na 2253.3 (mula sa Kalkulahin ang iyong target na hakbang ng calorie na hakbang), pagkatapos ay Magkakaroon ka ng isang deficit ng 2650.97 - 2253.3 = 397.67 calories bawat araw.
Hakbang 3. Kalkulahin ang iyong oras
Mayroong humigit-kumulang 3,500 calories bawat kg ng taba. Kaya, mayroong 70,000 calories bawat 9 kg ng taba. Nangangahulugan iyon na mawalan ng 9 pounds, kakailanganin mong sunugin ang 70,000 higit pang mga calorie kaysa sa iyong tinatanggap. Upang makalkula ang iyong oras, hatiin ang 70,000 calories sa iyong pang-araw-araw na deficit ng calorie (mula sa hakbang na "Kalkulahin ang iyong pang-araw-araw na deficit sa calorie") upang matukoy kung ilang araw ang tatagal ng iyong diyeta.
- Halimbawa # 1: Kung mayroon kang isang pang-araw-araw na kakulangan sa calorie na 795.27 calories kailangan mong hatiin ang 70,000 ng 795.27 upang makakuha ng ~ 88 araw. Sa madaling salita, aabutin ka ng 88 araw (12.5 na linggo) upang mawala ang 9 kg kung ikaw ay isang aktibong 30 taong gulang na lalaki na 183 cm ang taas at may bigat na 81.5 kg, na may 30% na depisit.
-
Halimbawa # 2: Kung mayroon kang isang pang-araw-araw na kakulangan sa calorie na 397.67 calories, kakailanganin mong hatiin ang 70,000 calories sa pamamagitan ng 397.67 upang makakuha ng 176 araw (o halos 25 linggo o tungkol sa 6 na buwan) upang mawala ang 9 kg kung ikaw ay isang aktibong taong may edad 30 taon na may taas na 183 cm at bigat na 81.5 kg, na may depisit na 15%.
Mula sa dalawang halimbawa sa itaas, makikita mo na ang isang mas malaking depisit ay nagreresulta sa mas mabilis na pagbaba ng timbang
- Ang iyong tunay na tiyempo sa diyeta ay magkakaiba, depende sa iyong sariling mga kadahilanan, iyong edad, timbang, iyong kasalukuyang pattern sa pag-eehersisyo. Gayunpaman, sa pangkalahatan, mas malaki ka, mas mabilis kang mawawalan ng timbang, ngunit habang papalapit ka sa iyong perpektong timbang, mababagal ang rate ng pagkawala ng taba.
Paraan 4 ng 6: Kalkulahin ang Iyong Target na Mga Macronutrient
Hakbang 1. Kalkulahin kung magkano ang protina na kailangan mo sa isang araw
Sa pangkalahatan, nais mong ubusin sa pagitan ng 0.5-0.77 g ng protina bawat kg ng bigat ng katawan. Lalo kang mas aktibo, lalo na kung gumagawa ka ng masiglang ehersisyo, mas maraming protina ang dapat mong kainin. Kailangan ng protina upang maayos ang kalamnan habang ikaw ay edad at pagkatapos ng ehersisyo.
-
Upang makalkula kung gaano karaming gramo ng protina ang kailangan mo sa isang araw, paramihin ang iyong timbang ng 0.5-0.77.
Halimbawa: Kung timbangin mo ang 81.5 kg, kakailanganin mong i-multiply ang iyong timbang ng 0.5 upang makalkula ang iyong pinakamababang kinakailangan sa protina, na 40.75 g na protina / araw. Upang makalkula ang iyong pinakamataas na kinakailangan sa protina, paramihin ang 81.5 kg ng 0.77 upang malaman na kailangan mo ng maximum na 62.8 g ng protina bawat araw
-
Upang mai-convert ang gramo ng protina sa mga calorie ng protina, alamin na mayroong 4 calories bawat gramo ng protina. Kaya, upang mai-convert ang gramo sa mga calorie, i-multiply lang ng 4.
Halimbawa: Kung ang iyong timbang ay 81.5 kg, dapat kang kumain sa pagitan ng 40.75 x 4 = 163 calories at 62.8 x 4 = 251 calories ng protina bawat araw
Hakbang 2. Kalkulahin kung magkano ang taba na kailangan mo sa isang araw
Kapag nasa diyeta ka, madalas na nakakaakit na alisin ang lahat, o halos lahat, taba mula sa iyong diyeta. Ngunit kailangan ang taba para sa iyong pangmatagalang kalusugan. Mahalaga ang taba para sa pagbuo ng malusog na mga bundle ng tisyu at kinakailangan para sa wastong paggawa ng hormon. Ang hindi pagkain ng sapat na taba ay maaaring makagambala sa pagbawas ng timbang, hindi pa mailalahad na pakiramdam mo ay gutom na gutom ka. Kaya, magplano para sa 20-35% ng iyong paggamit ng calorie mula sa taba.
-
Upang makalkula kung gaano karaming mga taba calories ang dapat mong kainin sa isang araw, paramihin ang 0.2 at 0.35 sa pamamagitan ng iyong calorie layunin.
Halimbawa: Kung plano mong kumain ng 1855, 7 calories para sa iyong diyeta, paramihin ang 1855, 7 x 0.2 upang makakuha ng 371 calories, at 1855, 7 x 0.35 upang makakuha ng 649.5 calories. Mula dito, alam mo na ngayon na kung plano mong kumain ng 1855, 7 calories bawat araw, dapat kang makakuha sa pagitan ng 371-649, 5 ng mga calory na ito mula sa taba
-
Upang makalkula kung gaano karaming gramo ng taba ang dapat mong ubusin, alamin na mayroong 9 calories sa isang gramo ng taba. Kaya, upang mai-convert ang mga calorie sa gramo, i-multiply lang ng 9.
Halimbawa: Mula sa halimbawa sa itaas, alam mo na ngayon na kung plano mong kumain ng 1855, 7 calories bawat araw, dapat kang makakuha sa pagitan ng 371-649, 5 ng mga calory na ito mula sa taba. 371 calories 9 = 41.2 g, 649.5 calories 9 = 72 g. Kaya, kung balak mong ubusin ang 1886 calories bawat araw, dapat kang kumain sa pagitan ng 412.9 - 72 g ng taba bawat araw
Hakbang 3. Kalkulahin kung gaano karaming mga carbohydrates ang kailangan mo sa isang araw
Hindi tulad ng protina at taba, kapwa kailangan sa pagbuo ng mga istraktura sa iyong katawan, hindi kinakailangan ang mga carbohydrates bilang mga sangkap ng istruktura. Ginagamit lamang ang mga Carbohidrat para sa enerhiya. Kaya, ang iyong katawan ay walang mahigpit na pangangailangan para sa mga karbohidrat. Sa halip, ang dami ng mga karbohidrat na kakailanganin ng iyong katawan ay kinakalkula mula sa natitirang mga calorie sa iyong diyeta pagkatapos mong matugunan ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan para sa taba at protina.
-
Halimbawa: Kung ikaw ay isang aktibong 30 taong gulang na lalaking may timbang na 81.5 kg na nagpaplano ng 1855, 7 calories bawat araw. Mula sa hakbang na "Kalkulahin kung magkano ang protina na kailangan mo sa isang araw" alam mo na kailangan mo ng 163-251 ng iyong mga calorie mula sa protina sa isang araw. Mula sa hakbang na "Kalkulahin kung magkano ang taba na kailangan mo sa isang araw" alam mo na kailangan mo ng 371-649, 5 calories mula sa taba sa isang araw. Kaya, ang natitirang calories upang maabot ang 1855, 7 calories ang magmumula sa mga carbohydrates.
- Upang mabilang ang mga numero minimum maaari mong ubusin ang mga calories na karbohidrat, ibawas ang iyong pinakamataas na kinakailangan para sa protina at taba, 251 calories mula sa protina at 649.5 na calorie mula sa taba, mula sa iyong pang-araw-araw na calorie allowance na 1855, 7 calories bawat araw (1855, 7 - 251 - 649.5) upang makakuha ng 955.2 calories ng mga carbohydrates bawat araw.
- Upang mabilang ang mga numero maximum ang mga kaloriya ng karbohidrat na maaari mong ubusin, ibawas ang iyong pinakamababang kinakailangan para sa protina at taba, 163 calories mula sa protina at 371 calories mula sa taba, mula sa iyong pang-araw-araw na calorie allowance na 1855, 7 calories bawat araw (1855, 7 - 163 - 371) upang makakuha ng 1321, 7 calories ng carbohydrates bawat araw.
-
Upang mai-convert ang mga calbohidrat na calorie sa gramo, alamin na mayroong 4 calories bawat gramo ng carbohydrates. Kaya, upang mai-convert ang mga calorie sa gramo, hatiin lamang sa 4.
Halimbawa: Kung maaari kang kumain ng 1321.7 calories ng carbohydrates bawat araw, papayagan kang kumain ng 1321.7 4 = 330.4 g ng mga carbohydrates sa isang araw
Paraan 5 ng 6: Ipatupad ang Iyong Diet
Hakbang 1. Planuhin ang iyong diyeta
Ngayon na nasa iyo ang iyong target na calorie at saklaw ng macro, oras na upang muling kilalanin ang iyong dating gawi sa pagkain. Tingnan ang iyong nakaraang diyeta, tulad ng nabanggit sa seksyong "Maunawaan ang Iyong Kasalukuyang Pamumuhay", at alamin kung ano ang kailangan mong bawasan o baguhin upang makamit ang iyong mga bagong layunin.
- Tumatagal ito ng oras, subukan ang iba't ibang mga ideya sa menu at kalkulahin ang calory at macronutrient na nilalaman. Maghanap ng isang diyeta na umaangkop sa iyong panlasa at pamumuhay ngunit sumusunod sa mga alituntunin sa nutrisyon.
-
Ang mga magagandang pagkain na maaari mong isaalang-alang na idagdag o palitan sa iyong diyeta ay kasama ang sumusunod:
- Ang mga magagandang mapagkukunan ng protina ay kasama ang walang balat na dibdib ng manok, tinadtad na pabo, bison, mga puti ng itlog, Greek yogurt, at tofu.
- Ang mga magagandang mapagkukunan ng taba ay kasama ang mga almond, mani, flax seed, chia seed, isda, egg yolks, at langis ng oliba.
- Ang mga magagandang mapagkukunan ng carbohydrates ay may kasamang hindi naprosesong mga karbohidrat tulad ng kamote, brown rice, prutas, oatmeal, rice bran, buckwheat kernels, Bulgarian oats, beans, at gulay.
- Subukang i-minimize ang pagkonsumo ng mga pagkaing naproseso, tulad ng mga tinapay, pastry, pasta, fast food, at frozen na nakahandang pagkain.
Hakbang 2. Anyayahan ang iyong pamilya / kasama sa kuwarto
Kapaki-pakinabang ang pagdidiyeta sa mga taong nakakasama mo. Mas madaling kumain ng malusog kung hindi ka napapaligiran ng mga tukso at masamang impluwensya. Sikaping sundin ang iyong pamilya at mga kasama sa kuwarto sa iyong diyeta.
Hakbang 3. Linisin ang iyong kusina
Gawin ang iyong sarili ng isang pabor at alisin ang lahat ng junk food mula sa loob ng iyong bahay. Mas madaling dumikit sa iyong diyeta kung ang madaling makatukso ng junk food ay hindi madaling makarating.
Hakbang 4. Mamili
Pumunta sa tindahan at bumili ng mga pagkaing kailangan mo para sa iyong diyeta, sandalan na protina, gulay, at mga kumplikadong karbohidrat.
Hakbang 5. Kumain nang regular sa maliliit na bahagi
Ibahagi ang iyong mga calorie sa buong araw. Isaalang-alang ang pagkain ng 5-6 maliliit na pagkain sa isang araw sa halip na tatlo lamang. Siguraduhin ding kumain ng agahan sa paggising mo lang.
Hakbang 6. Uminom ng tubig
Uminom ng tubig habang at sa pagitan ng pagkain. Tutulungan ka nitong makaramdam ng mas buong habang nagdidiyeta.
Hakbang 7. Magplano ng isang lingguhang cheat meal
Sa isang pangmatagalang diyeta, tulad ng 9 kg, ang pinakamahirap na bahagi ay pagiging pare-pareho. Ilang tao ang may pagpapasiya na manatili sa perpektong diyeta para sa 3-6 na buwan na kinakailangan upang mawalan ng hanggang 9 kg. Kaya, inirerekumenda na isama mo sa iyong diyeta ang isang cheat meal minsan sa isang linggo.
- Ang pandarayang pagkain ay hindi nangangahulugang maaari kang kumain ng isang buong pizza at isang kahon ng sorbetes nang sabay-sabay. Ngunit isang pagkakataon na kumain ng isang bagay na wala sa iyong diyeta. Kaya, kumain ng dalawang hiwa ng pizza at isang makatwirang mangkok ng ice cream.
- Kainin ang iyong cheat food na walang kasalanan, pagkatapos ng lahat ay isang nakaplanong bahagi ng iyong diyeta. Pagkatapos nito, bumalik kaagad sa iyong diyeta para sa susunod na pagkain. Ang regular at makatwirang pagkain sa pandaraya ay maaaring makatulong sa pagpapalakas ng iyong metabolismo.
Hakbang 8. Kumuha ng sapat na pagtulog
Ang kakulangan sa pagtulog ay maaaring hadlangan ang iyong mga pagsisikap sa pagbaba ng timbang. Subukang makatulog ng 8 oras bawat gabi.
Hakbang 9. Gawin itong lifestyle
Itala ang iyong paggamit ng pagkain habang ikaw ay nagdidiyeta. Kung kumain ka alinsunod sa plano at mapanatili ang iyong kasalukuyang antas ng aktibidad o mas mataas, dapat na matagumpay kang mawalan ng 9 pounds.
Tandaan na sa pagbawas ng timbang, baka gusto mong muling kalkulahin ang mga pangangailangan sa macronutrient at calorie
Paraan 6 ng 6: Ehersisyo
Hakbang 1. Lakas ng pagsasanay
Kapag nasa kakulangan ka ng calorie, susunugin ng iyong katawan ang mga reserba nito para sa enerhiya, taba at kalamnan. Nais mong magsunog ng taba, ngunit ayaw mong magsunog ng kalamnan. Upang matulungan ang pagpapanatili ng iyong kalamnan sa kalamnan kapag nasa isang calicit deficit, isaalang-alang ang pagsasanay sa timbang.
- Upang ma-maximize ang iyong pagsasanay sa timbang, tumuon sa mga paggalaw ng compound, deadlift, squats, bench press, military press, at pull up. Habang sumusulong ka, simulang isama ang mga ehersisyo ng paghihiwalay tulad ng mga curl ng bicep, extension ng tricep, glut bridges, atbp.
- Kung hindi ka pa nakakagawa ng pagsasanay sa timbang bago, maging handa na magsakit ka sa unang linggo. Tulad ng lahat ng mga bagong ehersisyo, gawin ito ng dahan-dahan upang ang iyong katawan ay maaaring umangkop at maiwasan ang pinsala.
Hakbang 2. Gumawa ng isang maliit na ehersisyo sa puso
Ang pag-eehersisyo sa Cardiovascular ay mabuti para sa pangkalahatang kalusugan. Kaya, kung hindi mo nagawa ang mga pagsasanay na ito, isaalang-alang ang pagsasama ng kalahating oras na pag-eehersisyo ng cardiovascular sa iyong ehersisyo na ehersisyo ng ilang araw sa isang linggo.
- Huwag mahuli sa malupit na pag-ikot ng cardio / diet. Ang siklo ng cardio / diet ay kapag nag-eehersisyo ka upang magsunog ng calories, ngunit ginagagawa ka ng gutom, ginagawang kumain ka ng higit, at pinipilit kang mag-ehersisyo nang higit pa, pagkatapos ay ginugutom ka pa, at iba pa. Panatilihin ang pag-eehersisyo ng cardiovascular sa ilalim ng 2-3 oras sa isang linggo maliban kung aktibo kang nagsasanay upang maabot ang iyong mga layunin sa fitness. Ang paggawa ng mas maraming ehersisyo sa cardiovascular kaysa dito ay maaaring makapigil sa pagkawala ng taba dahil sa pagtaas ng antas ng hormon cortisol. Upang maiwasan ang problemang ito, kontrolin ang iyong calicit deficit sa kusina, hindi sa treadmill.
-
Ang ilang mga ehersisyo sa puso na maaari mong isaalang-alang ay kasama ang:
- Isang magaan na jogging 3.2 km bago mag-agahan, ilang araw sa isang linggo.
- 20 minuto sa hagdanan matapos ang nakakataas ng timbang.
- Paulit-ulit na ehersisyo sa mataas na tindi, maraming araw sa isang linggo.
