Ang mga gamot tulad ng selective serotonin reuptake inhibitors (SSRI) at benzodiazepines ay madalas na inireseta sa paggamot ng pag-atake ng gulat. Gayunpaman, ang ilang mga gamot na inireseta upang gamutin ang pag-atake ng gulat ay maaaring humantong sa pagtitiwala (hal. Benzodiazepines) at iba pang mapanganib na epekto. Kung nais mong iwasan ang pag-inom ng gamot, o nais na malaman ang natural na mga remedyo bilang isang pandagdag sa mga gamot na regular mong kinukuha, alamin na ang pag-atake ng gulat ay maaaring malampasan nang natural nang walang gamot, na may mga diskarte sa pag-uugali na nagbibigay-malay, pagpapahinga, mga herbal supplement, isang malusog na pamumuhay., at patuloy na pag-aralan ang impormasyon.
Hakbang
Paraan 1 ng 6: Pagkaya sa Mga Pag-atake ng Panic Nang Walang Gamot
Hakbang 1. Suriin ang mga problema sa kalusugan
Minsan, ang pag-atake ng gulat ay maaaring sanhi ng ilang mga kondisyong medikal. Kaya dapat kang makita ng isang propesyonal na medikal na pagsasanay para sa anumang tukoy na mga kondisyong medikal na nakakaimpluwensya o nagpapalala ng iyong mga pag-atake ng gulat.
Ang unang hakbang ay upang bisitahin ang isang regular na pangkalahatang praktiko para sa isang pag-check up. Maaaring hilingin sa iyo ng iyong doktor na sumailalim sa mga pagsusuri upang malaman kung anong mga problema sa kalusugan ang nagdudulot ng pag-atake ng gulat
Hakbang 2. Isaalang-alang ang sumailalim sa paggamot sa kalusugan ng kaisipan
Kung ang mga pag-atake ng gulat ay nakagagambala sa iyong pang-araw-araw na buhay at negatibong nakakaapekto sa iyong personal na mga relasyon, pati na rin ang iyong kakayahang makumpleto ang trabaho sa trabaho o sa bahay, maaaring makatulong sa iyo ang therapy o pagpapayo sa isang propesyonal sa kalusugan ng isip.
- Maghanap ng isang therapist ng pamilya at kasal, manggagawa sa lipunan, o klinikal na psychologist upang masuri ang iyong kalusugan sa isip. Maraming mga nagsasanay ng kalusugan ng isip ay sinanay upang gamutin ang mga problema sa kalusugan ng kaisipan tulad ng mga karamdaman at pag-atake ng gulat.
- Ang Cognitive behavioral therapy (CBT) ay partikular na kapaki-pakinabang sa paggamot ng mga pag-atake ng gulat. Ang CBT para sa pag-atake ng gulat ay nakatuon sa pagbabago ng iyong pag-iisip tungkol sa pag-atake ng gulat upang mabago ang iyong damdamin (takot, pagkabalisa) at pag-uugali.
- Ang mga paggamot sa internet ay natagpuan na kapaki-pakinabang para sa mga nakakaranas ng pag-atake ng gulat.
Hakbang 3. Humanap ng suportang panlipunan
Ang pakikipag-usap sa ibang mga tao na nakakaranas din ng pag-atake ng gulat ay maaaring makatulong sa iyo na makontrol ang iyong kalagayan pati na rin matuto ng mga kapaki-pakinabang na paraan upang pamahalaan ang gulat. Maaaring ibahagi ng mga miyembro ng pangkat ang kanilang mga paraan at mga kwento sa tagumpay sa pagharap at pamamahala sa takot. Ang isang propesyonal na pagsasanay na dalubhasa sa pag-atake ng gulat ay maaari ding makipag-usap sa iyo sa panahon ng pagpupulong.
- Ang isang paraan upang makakuha ng higit pang suporta ay ang pagsali sa isang pangkat ng therapy o pangkat ng suporta. Ang isang kapaki-pakinabang na mapagkukunan ay Ang Pagkabalisa at Depresyon ng Asosasyon ng Amerika.
- Sabihin sa pamilya at mga kaibigan na nagkakaroon ka ng panic attack. Sa ganoong paraan, kung mayroon kang isang pag-atake ng gulat kapag sila ay nasa paligid mo, maaari nilang maunawaan kung ano ang nangyayari at makatulong na kalmahin ka.
Paraan 2 ng 6: Paggamit ng Mga Pamamaraan ng Cognitive-Behavioural na Mga Tulong sa Sariling Pag-uugali
Hakbang 1. Tanggapin ang iyong pag-atake ng gulat
Ang mga taong nakakaranas ng pag-atake ng gulat ay madalas na nahihirapan tanggapin ang kanilang emosyon at ginusto na subukan na iwasan ang mga ito. Ang Cognitive behavioral therapy (CBT) ay isang empirically based na paggamot upang gamutin ang mga pag-atake ng gulat. Ginamit ang pamamaraang ito upang mabago ang paraan ng pag-iisip mo tungkol sa mga pag-atake ng gulat, sa gayon mabawasan ang iyong pangkalahatang gulat at mabawasan ang mga pagkakataong magkaroon ng karagdagang pag-atake. Kaya, kung maaari mong tanggapin ang mga pag-atake ng takot, mapipigilan nito ang mga pag-atake sa hinaharap na maganap muli.
- Tanggapin ang mga pag-atake ng gulat sa halip na subukang labanan ang mga ito. Habang ito ay maaaring tunog walang silbi, ito talaga gumagana nang mahusay!
- Isipin ang mga saloobin tulad ng, "Nag-atake ako ng gulat at tinanggap ito. Nauunawaan ko na ito ay isang reaksyon lamang sa aking katawan."
Hakbang 2. Isipin ang tungkol sa pag-atake ng gulat nang makatotohanang
Tandaan na ang isang pag-atake ng gulat ay isang reaksyon sa isang bagay na "pinaghihinalaang" bilang isang banta. Sa katunayan, wala tayo sa estado ng panganib, kahit na nararamdaman natin, iniisip, at kumilos nang ganoon.
Paalalahanan ang iyong sarili na nagkakaroon ka ng isang pag-atake ng gulat at ito ay tuluyang babawasan. Ang pag-atake na ito ay hindi makakasakit sa iyo. Isipin ang isang bagay tulad ng, "Nag-aatake ako ng gulat. Nagre-react lang ang aking katawan at hindi ako namamatay. Magiging maayos ako."
Hakbang 3. Ituon at panoorin ang gulat / pagkabalisa
Kapag napagtanto mong walang "tunay" na panganib, ituon ang sa iyong nararamdaman. Sa halip na matakot, maging tagamasid sa iyong pinagdadaanan. Magkaroon ng kamalayan ng mga papasok na damdamin at sensasyon. Sa pamamagitan ng "pagmamasid" sa halip na "labanan" ang mga damdaming ito, babawasan mo ang antas ng stress at salungatan sa iyong isipan.
- Obserbahan Napakahalaga ng proseso ng pagmamasid sapagkat nagsasangkot ito ng iyong makatuwiran na pag-iisip. Karaniwan, sa panahon ng isang pag-atake ng gulat, ang emosyonal na pag-iisip ay kukuha at kontrolin ang katawan hanggang sa matapos ang mga sintomas. Sa oras na iyon, ang makatuwiran na pag-iisip ay hindi kasangkot sa lahat!
- Ang paggawa ng iyong sarili sa isang tagamasid ay nagbibigay-daan sa iyong makatuwiran isip upang gumana muli. Ang mga saloobin ng damdamin ay magiging napakahirap mangibabaw kung sa tingin mo ay makatuwiran hanggang sa ang mga sintomas ng isang pag-atake ng gulat ay nabawasan.
Hakbang 4. Lutasin ang gatilyo
Matapos ang isang tao ay makaranas ng isang pag-atake ng gulat, ang karagdagang mga pag-atake ay maaaring muling tumaas habang ang isip ay tumutugon sa "mga pag-trigger" na kahawig ng paunang pag-atake. Halimbawa, ang iyong unang pag-atake ng gulat ay maaaring maganap habang nagmamaneho ng kotse. Marahil ang sanhi ay hindi pagmamaneho ng kotse, ngunit ang stress na naipon sa paglipas ng panahon. Gayunpaman, naalala ng iyong isipan na ang isang pag-atake ng gulat ay naganap habang nagmamaneho ng kotse at pagkatapos ay ikonekta ito. Pagkatapos, ang pagmamaneho ng kotse ay nagiging "gatilyo" para sa susunod na pag-atake ng gulat.
Maunawaan ang mga nag-uudyok para sa pag-atake ng gulat at maging handa upang harapin ang mga ito. Magkaroon ng isang plano para sa pagharap sa mga pag-atake ng pag-atake ng gulat tulad ng pag-iwas sa kanila (halimbawa, ang pagiging nasa isang karamihan ng tao ay sa tingin mo napaka-balisa o takot), o paggamit ng mga mekanismo sa pagkaya (tulad ng malalim na paghinga, pagpapahinga, sining, atbp.) Kapag nakatagpo ka ilang mga pag-trigger
Paraan 3 ng 6: Pagsasanay ng Mga Diskarte sa Pagpapahinga at Iba Pang Mga Diskarte
Hakbang 1. Subukan ang sining ng kamalayan sa sarili
Ang pagkakaroon ng kamalayan sa sarili ay may kinalaman sa nakatuon na pagtuon sa kasalukuyang estado. Ang kamalayan sa sarili ay maaaring maging lubhang kapaki-pakinabang para sa mga nakakaranas ng pag-atake ng gulat at pagkabalisa. Sa halip na mag-alala tungkol sa mga posibleng pag-atake sa hinaharap, o pag-isipan sa nakaraang pag-atake ng gulat, mag-focus lamang sa kung ano ang nangyayari sa paligid mo (kung ano ang nakikita, naririnig, at nararamdaman).
- Magsimula sa pamamagitan ng pagiging nasa isang nakakarelaks na kapaligiran at subukan ang mga pangunahing pagsasanay sa kamalayan sa sarili. Isa sa mga ehersisyo ay ang kumain ng isang piraso ng prutas nang dahan-dahan at kusa. Bigyang pansin ang hitsura, panlasa, at pagkakayari.
- Maaari kang gumawa ng mga ehersisyo na may kamalayan sa sarili saanman, kasama ang iyong kasalukuyang silid. Pumili lamang ng isang bagay sa silid at ituon ang iyong pansin dito. Ano ang pagtingin nito sa iyong mga mata? Gusto mo ba? Ano ang kulay ng bagay na iyon? Bigyang-pansin ang lahat ng mga maliliit na detalye at hugis. Pagkatapos ay lumapit sa bagay at hawakan ito. Kumusta ang lasa at pagkakayari? Malamig ba o mainit ang temperatura? Sa pamamagitan nito, sinasanay mo ang iyong sarili na mag-focus sa isang nasasalat na bagay nang sabay-sabay at talagang maramdaman ito.
Hakbang 2. Relaks ang iyong kalamnan
Sa pamamagitan ng isang diskarteng tinatawag na progresibong pagpapahinga ng kalamnan, maaari mong malaman kung paano sinasadyang kontrolin ang pagpapahinga ng kalamnan sa buong iyong katawan. Lalo na kapaki-pakinabang ang ehersisyo na ito sa mga oras ng pinakamataas na pagkabalisa o stress. Ang paggamit ng diskarteng ito ay maaaring mabawasan ang mga pagkakataon ng isang pag-atake ng gulat.
Maghanap ng kung saan ligtas at komportable, humiga at isara ang iyong mga mata. Magsimula sa pamamagitan ng pag-ikot ng iyong mga paa at daliri ng paa tungkol sa 5 segundo, pagkatapos ay pakawalan para sa 10-15 segundo. Susunod, pigilan ang iyong mga kalamnan ng guya ng 5 segundo at pakawalan. Patuloy na kontrata at relaks ang mga kalamnan habang umaandar ang mga ito hanggang sa iyong pang-itaas na katawan
Hakbang 3. Huminga ng malalim
Ang pagsasanay ng malalim na paghinga ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa pagbawas ng pagkabalisa na nauugnay sa pag-atake ng gulat. Ang paghinga ng malalim ay makakatulong din na mabawasan ang presyon.
- Kung bago ka sa mga malalim na diskarte sa paghinga, subukan ang simpleng pagsasanay sa isang kalmado at nakakarelaks na kapaligiran. Pagkatapos, ituon ang hininga at malanghap nang malalim sa pamamagitan ng ilong at palabas sa bibig. Siguraduhin na ganap na mabagal ang paghinga.
- Subukan ang pagsasanay ng malalim na mga diskarte sa paghinga sa pamamagitan ng paghihip ng malalaking mga bula ng sabon gamit ang isang wand at bote. Ang proseso ng paggawa ng malalaking mga bula ng sabon ay nangangailangan na huminga ka sa isang matatag at kontroladong paraan.
Hakbang 4. Gumamit ng saligan sa panahon ng pag-atake ng gulat o pagkabalisa
Ang mga grounding latihan ay kapaki-pakinabang kapag nakakaranas ka ng isang matinding emosyonal o sikolohikal na reaksyon tulad ng isang pag-atake ng gulat. Pinapayagan ka ng ehersisyo na ito na mag-focus sa ibang bagay upang harapin ang labis na damdamin o sakit. Mayroong maraming uri ng mga pagsasanay sa saligan, katulad ng mga diskarte sa pisikal at mental.
- Ang grounding ground ay ginagawa sa pamamagitan ng pag-iisip tungkol sa isang bagay na partikular. Ang isang kapaki-pakinabang na diskarte sa saligan, halimbawa, ay alalahanin ang pangalan ng isang hayop na alam mo at "itala" ito sa iyong ulo. Ang pagbibilang sa isang medyo simpleng 10 ay isang kapaki-pakinabang ding diskarte sa saligan.
- Ginagawa ang pisikal na saligan sa iyong limang pandama at iyong katawan. Ang mga halimbawa ng pisikal na mga diskarte sa saligan ay kasama ang paggawa ng mga ulok na mukha, pagkukunot ng iyong mga paa, o pagkahagis ng malamig / maligamgam na tubig sa iyong mga kamay.
- Maaari mong makita ang lahat ng mga uri ng mga grounding na pagsasanay sa online at subukan ang iba't ibang mga diskarte.
Paraan 4 ng 6: Isaalang-alang ang Halamang Gamot o Bitamina
Hakbang 1. Isaalang-alang ang isang paggamot sa campo
Kumunsulta sa iyong doktor bago subukan ang anumang mga herbal remedyo upang malaman ang mga epekto at pakikipag-ugnayan sa iba pang mga gamot na iyong iniinom. Ang Kami-shoyo-san at Hange-koboku-to (TJ-16) na mga gamot ay kilala upang mapawi ang pag-atake ng gulat at pagkabalisa.
Hakbang 2. Isaalang-alang ang paggamit ng kava-kava
Ang Kava-kava ay isang halaman sa Polynesian na kilala sa mga pagpapatahimik na katangian. Ang damong ito ay kilalang makikinabang sa mga may banayad hanggang katamtamang pagkabalisa. Muli, suriin sa iyong doktor bago gumamit ng anumang mga suplemento o herbal na remedyo.
Hakbang 3. Isaalang-alang ang inositol
Ang Inositol ay isang suplemento ng karbohidrat sa form na pulbos. Ang suplemento na ito ay na-link sa mga benepisyo sa mga taong may gulat na pag-atake. Tiyaking kumunsulta muna sa iyong doktor bago gamitin ang suplementong ito.
Paraan 5 ng 6: Pagpapanatili ng Pangkalusugan na Pangkalusugan
Hakbang 1. Regular na mag-ehersisyo
Ang pisikal na pag-eehersisyo, lalo na ang pag-eehersisyo sa puso, ay kilala upang mabawasan ang pag-atake ng gulat at pagkabalisa. Ang ehersisyo ay kapaki-pakinabang para sa pagdadala ng stress sa pisikal at emosyonal.
- Maraming pagsasanay na maaari mong subukan tulad ng pag-akyat, pagtakbo, paglangoy, pagsasayaw ng aerobic (tulad ng zumba), pilates, pagbibisikleta, paggaod, roller skating, paglukso ng lubid, at mga palakasan ng koponan tulad ng soccer at basketball.
- Kilala ang yoga upang mabawasan ang pagkabalisa at sympathetic na aktibidad ng nerbiyos sa mga taong may pag-atake ng gulat.
Hakbang 2. Itakda ang iyong ikot ng pagtulog
Ang mga nakakaranas ng pag-atake ng gulat sa pangkalahatan ay mayroon ding problema sa pagtulog. Ang pagkabalisa ay maaaring maging mahirap para sa iyo upang makatulog at gumising ng maraming beses sa gabi.
- Lumikha ng isang regular na iskedyul ng pagtulog. Tukuyin at manatili sa oras ng pagtulog. Magtakda ng oras ng paggising ng alarm sa umaga. Ang ilang mga may sapat na gulang ay nangangailangan ng hindi bababa sa 8 oras na pagtulog bawat gabi upang gumana nang mahusay.
- Subukan ang malalim na mga diskarte sa paghinga o progresibong pagpapahinga ng kalamnan (tulad ng inilarawan sa itaas) kung nagkakaproblema ka sa pagtulog sa gabi. Kung nagkakaproblema ka pa rin sa pagtulog pagkatapos gamitin ang diskarteng ito, kausapin ang iyong doktor.
Hakbang 3. Limitahan ang iyong paggamit ng stimulants
Ang mga stimulant tulad ng caffeine, nikotina, at cocaine ay maaaring dagdagan ang pagkabalisa at ang pagkakataong magkaroon ng atake sa pagkasindak. Limitahan o ihinto ang iyong paggamit ng stimulant compound.
- Ang iba pang mga stimulant na inireseta ay ang Ritalin (methylphenidate), Adderall (amphetamine salts), at iba pang mga gamot na ginamit upang gamutin ang ADHD at iba pang mga karamdaman. Palaging pag-usapan ang mga pagpipilian sa paggamot sa iniresetang doktor bago bawasan o ihinto ang paggamit nito.
- Ang mga iligal na compound na stimulant din ay may kasamang ecstasy (MDMA), at methamphetamine. Ang mga stimulant compound na ito ay hindi lamang labag sa batas, maaari rin silang maging sanhi ng mga seryosong epekto na nagbabanta sa iyong kaligtasan. Kausapin ang iyong doktor o propesyonal sa pangangalagang pangkalusugan kung mayroon kang problema sa pag-abuso sa droga.
Hakbang 4. Bawasan ang pag-inom ng alkohol
Ang alkohol ay isang mapanganib na tambalan para sa mga taong may pag-atake ng gulat sapagkat ang mga pag-aari nito bilang isang depressant ay lilitaw upang huminahon at mabawasan ang pagkabalisa. Sa katunayan, ang alkohol ay pansamantala lamang makakapagpahinga at hindi isang pangmatagalang solusyon. Bilang isang resulta, ang mga nagdurusa sa pag-atake ng gulat at pagkabalisa ay mas madaling kapitan ng pag-abuso sa kanila (nakakaranas ng alkoholismo / alkoholismo).
Kung nasanay ka na sa pag-inom ng alak araw-araw, tiyaking kumunsulta sa doktor bago mag-cut-down. Ang pagkakaroon ng mabibigat na pag-asa sa alak ay maaaring kailanganing mapagtagumpayan ng paggamot sa detox
Paraan 6 ng 6: Pag-aaral ng Pag-atake ng Takot
Hakbang 1. Kilalanin ang mga sintomas ng isang pag-atake ng gulat
Ang isa sa mga pinakapangit na bagay tungkol sa pag-atake ng gulat ay ang pakiramdam ng wala sa kontrol. Kabilang sa mga sintomas ng pag-atake ng gulat ay: nadagdagan ang rate ng puso o palpitations, kakulangan sa ginhawa sa dibdib, pagpapawis, pagduwal, pagkahilo, panginginig, o pang-amoy ng init, pangangati o pamamanhid, paghinga, paghinga, sensasyon, pag-alog, mga sensasyong wala sa katawan at takot sa kamatayan Kadalasan ang mga tao ay nag-aalala o naghihinala na sila ay atake sa puso.
Ang hindi mapigilan ang pag-atake ay magiging mas nagalala ang nagdurusa. Anong sunod na mangyayari? Nasaan ka na kung ganon? Mapagtagumpayan mo ba ito? Ang takot na ito ay mag-uudyok sa susunod na pag-atake
Hakbang 2. Maunawaan na hindi ka nag-iisa
Ang totoo, 1 sa 20 katao ang nagdurusa sa pag-atake ng gulat (data ng National Institute of Mental Health). Ang pagtatantyang ito ay maaaring underestimating dahil maraming mga tao ang hindi na-diagnose o humingi ng medikal na atensiyon.
Ang pagkaalam na hindi ka nag-iisa ay madalas na nakakatulong, ngunit ito lamang ang unang hakbang sa pag-overtake ng gulat
Hakbang 3. Maunawaan ang tugon sa Fight o Flight
Ang pag-atake ng gulat ay sanhi ng pag-aktibo ng paglipad o mekanismo ng paglaban. Karaniwan ang unang pag-atake ng gulat ng isang tao ay sanhi ng isang bagay na napaka-stress o ang pinakamahirap na panahon sa kanyang buhay.
