Ang sciatica (sciatica) ay isang masakit na kondisyon kapag ang sciatic nerve ay na-compress o naiirita, na nagdudulot ng sakit sa mga binti, pelvis, at ibabang likod. Ang ehersisyo ay isang mahusay na paraan upang mapanatili ang lakas ng kalamnan at mabawasan ang sakit sa sciatica. Habang ang mga pagsasanay na ito ay maaaring gawin sa bahay, dapat kang pangasiwaan ng isang propesyonal na pisikal na therapist upang maiwasan ang pinsala at matiyak ang wastong pustura ng ehersisyo. Ang mga ehersisyo upang gamutin ang sciatica ay karaniwang nakatuon sa pagpapalakas ng iyong mas mababang likod, pagsuporta sa iyong ibabang gulugod, at pagpapabuti ng iyong kakayahang umangkop at pustura.
Hakbang
Bahagi 1 ng 3: Paggawa ng Ehersisyo
Hakbang 1. Subukan ang ehersisyo sa plank
Maraming mga propesyonal sa kalusugan ang inirerekumenda ang mga pangunahing ehersisyo sa kalamnan tulad ng mga tabla upang makatulong na mapawi ang sakit. Ang malalakas na kalamnan ng core ay susuporta at magpapagaan sa iyong likod. Pinapanatili din ng ehersisyo na ito ang iyong pelvis na tuwid, binabawasan ang compression ng nerve.
- Humiga sa iyong tiyan sa isang malambot na ibabaw, tulad ng isang banig sa ehersisyo. Iposisyon ang iyong sarili upang ang iyong mga braso at daliri ay sumusuporta sa iyong katawan. Ang parehong mga siko ay dapat na tuwid sa ilalim ng mga balikat. Gumawa ng isang double chin at panatilihin ang iyong mga blades ng balikat at pabalik tuwid upang maayos na nakahanay ang iyong gulugod.
- Higpitan ang iyong tiyan na para bang tinamaan ka sa tiyan. Ilagay ang iyong pelvis at pisilin ang iyong mga glute upang ang iyong buong katawan ay mahigpit sa isang tuwid na linya. Subukang gawing mahaba at solid ang posisyon ng katawan mula sa korona hanggang sa takong ng iyong mga paa
- Hawakan ang posisyon na ito ng 10 segundo o hanggang sa magsimula kang mag-alog. Huminga nang normal habang ehersisyo. Gumawa ng 3 set na may 30 segundo ng pahinga. Dagdagan ang haba ng ehersisyo nang paunti-unti, hanggang sa maabot mo ang 30 segundo na may mahusay na pustura.
Hakbang 2. Gumawa ng isang gilid na tabla upang mapagana ang mga pahilig na kalamnan
Pinoprotektahan ng mga kalamnan ang gulugod laban sa biglaang paggalaw ng pag-ikot at nagbibigay ng dagdag na suporta para sa likod.
- Magsimula sa pamamagitan ng paghiga sa iyong panig sa isang malambot na ibabaw, tulad ng isang banig sa ehersisyo.
- Itaas ang iyong katawan sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong timbang sa iyong kaliwang siko at sa labas ng iyong kaliwang binti. Ang iyong kaliwang balikat ay dapat na tuwid sa ilalim ng iyong kaliwang siko.
- Panatilihin ang isang patayo na pustura na para bang nakatayo nang matangkad. Tumingin nang diretso, higpitan ang iyong tiyan, panatilihing pabalik at pababa ang iyong mga balikat, at pisilin ang iyong puwitan.
- Dapat mong mapanatili ang posisyon na ito sa loob ng 10 segundo habang patuloy na gumagana ang iyong kaliwang pahilig na kalamnan (ang kalamnan sa gilid ng iyong tiyan).
- Ang ehersisyo na ito ay medyo mapaghamong. Kung nagkakaproblema ka, subukang i-rock ang iyong mga binti para sa labis na suporta, o gawin ang ehersisyo na ibinaba ang iyong mga tuhod
- Gumawa ng 3 mga hanay ng 10 segundo. Unti-unting taasan ang oras hanggang sa umabot ng 30 segundo na may tamang pustura. Lumipat ng panig, pagkatapos ay ulitin.
Hakbang 3. Isagawa ang pag-angat ng paa na nakahiga
Palalakasin ng mga ehersisyo ang pag-angat ng binti sa ibabang kalamnan ng tiyan, at mapawi ang pag-igting mula sa ibabang likod at sciatic nerve.
- Magsimula sa pamamagitan ng paghiga sa iyong likod sa isang banig sa ehersisyo o karpet. Pindutin ang iyong ibabang likod pababa sa sahig at hilahin ang iyong pusod papunta sa sahig.
- Ang pelvis ay dapat na nakahanay nang maayos upang ang ehersisyo ay maisagawa nang tama at hindi magreresulta sa pinsala. Maaaring kailanganin kang ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mas mababang likod para sa suporta, o yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod.
- Pagpapanatiling tuwid ng iyong mga binti (kung maaari), dahan-dahang itaas ang iyong mga binti habang pinapanatili ang iyong tuhod na tuwid. Hawakan ng 5 segundo, at bumalik sa panimulang pustura.
- Pagkatapos, gawin ang pareho sa kanang binti. Ulitin ng limang beses sa mga pagliko, o nang maraming beses hangga't maaari.
Hakbang 4. Subukan ang ehersisyo ng postura ng tulay
Ang ehersisyo na ito ay magpapalakas sa likod ng iyong mga binti, pigi, at ibabang likod.
- Humiga sa iyong likod sa sahig at yumuko ang iyong mga tuhod at panatilihing patag ang iyong mga paa sa sahig.
- Pagkatapos, pindutin ang iyong pigi habang pinapanatili ang iyong likod tuwid. Ang iyong katawan ay bubuo ng isang tuwid na linya na pupunta mula sa iyong mga tuhod hanggang sa iyong ulo.
- Hawakan ng 5-10 segundo, at magpahinga. Ulitin ang ehersisyo na ito ng 5 beses, kung maaari mo.
Hakbang 5. Subukan ang ehersisyo ng curl up
Ang ehersisyo na ito ay katulad ng isang regular na crush. Ang ehersisyo na ito ay nagpapalakas sa itaas na mga kalamnan ng tiyan at tumbong upang mapawi ang presyon mula sa ibabang likod.
- Magsimula sa pamamagitan ng paghiga sa iyong likod sa isang banig o karpet. Tiklupin ang iyong mga braso sa harap ng iyong dibdib.
- Igulong at iangat ang iyong ulo sa sahig, kasunod ang iyong mga balikat. Dapat mong pakiramdam ang lahat ng iyong pangunahing paghihigpit at pag-eehersisyo.
- Hawakan ang posisyon na ito ng 2-4 segundo o hangga't makakaya mo. Dahan-dahang ibababa ang iyong mga balikat at ibabalik ang iyong ulo sa panimulang posisyon.
- Ipagpatuloy ang ehersisyo na ito hanggang sa magawa mo ang 2 mga hanay ng 10 kulot.
Bahagi 2 ng 3: Pag-uunat
Hakbang 1. Iunat ang iyong mga hamstring
Ang nakatayo na hamstring kahabaan na pagsasanay ay maaaring makatulong sa paggamot sa sakit na sciatica sa pamamagitan ng pag-uunat at pagpapahaba ng mga kalamnan ng hamstring (likod ng hita).
- Tumayo sa harap ng isang maikling mesa o matibay na kahon. Ilagay ang isang sakong sa isang mesa o kahon habang nakatayo nang tuwid at i-brace ang iyong mga paa. Mga daliri ng paa na nakaturo.
- Dahan-dahang ibaluktot ang iyong pelvis, at panatilihing tuwid ang iyong likod. Subukang hawakan ang iyong mga daliri sa malayo hangga't maaari hanggang sa makaramdam ka ng kahabaan sa mga kalamnan ng hamstring. Kung hindi mo mahawakan ang mga tip ng iyong mga daliri sa paa, ipatong ang iyong mga kamay sa iyong shins o tuhod upang mas komportable ka sa posisyon.
- Hawakan ang kahabaan ng 20-30 segundo, pagkatapos ay ibaba ang iyong mga binti pabalik sa sahig. Ulitin ang kahabaan na ito ng 2-3 beses para sa bawat binti.
Hakbang 2. Gawin ang pagbaluktot sa likod
Ang paghihigpit at baluktot ng likod pasulong ay maaaring mapawi ang sakit mula sa sciatica. Ang ehersisyo na ito ay nagpapagaan ng pangangati o epekto sa mga nerbiyos.
- Magsimula sa pamamagitan ng paghiga sa iyong likod sa isang banig o karpet. Bend ang parehong tuhod habang nakataas ang mga ito patungo sa iyong dibdib.
- Madarama mo ang isang ilaw na umunat sa iyong ibabang likod. Hawakan ang magkabilang tuhod sa isang kahabaan ng posisyon na pakiramdam ay magaan, ngunit komportable sa ibabang likod.
- Hawakan ang iyong kahabaan ng 30 segundo, ulitin ang 4-6 beses.
Hakbang 3. Subukan ang pustura ng bata
Kahit na ang pustura na ito ay madalas na isinasagawa sa yoga, ang mga postura ng mga bata ay maaaring mapawi ang sakit na sciatic sa pamamagitan ng komportableng pag-unat.
- Umupo sa magkabilang tuhod sa isang banig o basahan. Ibaba ang iyong noo sa sahig at komportable ang iyong ulo.
- Iunat ang iyong mga braso sa harap mo at sa itaas ng iyong ulo at hayaan silang magpahinga. Nakaharap ang iyong mga palad.
- Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 30 segundo at ulitin ang 4-6 beses nang maraming beses hangga't maaari.
Hakbang 4. Iunat ang kalamnan ng piriformis
Ang piriformis kahabaan ay maaaring makatulong na mamahinga at dagdagan ang kakayahang umangkop ng iyong piriformis kalamnan sa gayon pagbawas ng presyon sa sciatic nerve sa ibaba. Ang kalamnan ng piriformis ay mahalaga upang mabatak dahil bagaman ito ay napakaliit at malalim, ito ay direktang humahantong sa sciatic nerve. Ang pagtaas ng pag-igting sa kalamnan na ito ay magreresulta sa pag-compress ng sciatic nerve (malamang sa buong binti).
- Humiga sa iyong likod sa isang banig o karpet. Bend ang iyong mga tuhod sa isang 90 degree na anggulo at ang iyong mga paa hawakan sa sahig.
- Ilagay ang iyong kaliwang tuhod sa tuktok ng iyong kanang tuhod. Ang iyong mga paa ay dapat na bumuo ng isang apat na numero. Ang labas ng kaliwang tuhod ay dapat na kumportable sa hita ng kanang binti.
- Hawakan ang iyong kanang likuran at dahan-dahang hilahin ang iyong mga hita pasulong. Madarama mo ang isang malalim na kahabaan sa kaliwang kalamnan ng pwetan. Kung gayon, ang iyong piriformis na kalamnan ay nakaunat.
- Panatilihin ang iyong puwit sa sahig at hawakan ang posisyon sa loob ng 30 segundo. Ang mga taong higit sa 40 ay dapat na humawak ng posisyon sa loob ng 60 segundo.
- Lumipat ng mga binti at ulitin 2-3 beses bawat binti.
Bahagi 3 ng 3: Pagbabago ng Iyong Pamumuhay upang Makontrol ang Iyong Sciatica
Hakbang 1. Manatiling aktibo
Kahit na gusto mong magpahinga at magpahinga mula sa pisikal na aktibidad, ipinapakita ng pananaliksik na ang pamamahinga at pagbawas ng aktibidad ay hindi nagbubunga sa sciatic control.
- Ang USDA (ahensya sa kalusugan ng Estados Unidos) sa pangkalahatan ay inirekomenda ng 150 minuto o 2.5 oras ng pisikal na aktibidad o pag-eehersisyo sa cardio bawat linggo na nahahati sa 30 minuto 5 araw sa isang linggo.
- Kung hindi ka kasalukuyang pagsasanay, nagsisimula pa lamang, o hindi natutugunan ang iyong 150 minutong quota bawat linggo, magsimula nang dahan-dahan. Magsimula sa 60 minuto bawat linggo at pagkatapos ay unti-unting dagdagan ang oras hanggang sa maabot mo ang iyong layunin.
- Ang mga ehersisyo na may mas mataas na intensity at antas ng epekto (tulad ng pagtakbo) ay maaaring hindi angkop para sa iyong kondisyon. Gayunpaman, ang paglalakad o aerobics ng tubig ay maaaring mas magaan at mas komportable para sa iyo.
Hakbang 2. Gumamit ng maiinit at malamig na mga pack
Ang mga taong may sciatica at iba pang mga sakit sa kalamnan ay maaaring gumamit ng isang kumbinasyon ng mainit at malamig na mga compression ng pack upang mapawi ang sakit.
- Magsimula sa pamamagitan ng paglamig ng mga namamagang kalamnan at kasukasuan gamit ang isang ice pack. Bawasan nito ang pamamaga na siyang pangunahing sanhi ng pangangati ng sciatic nerve. Mag-apply ng isang ice pack sa loob ng 20 minuto nang maraming beses sa isang araw. Siguraduhing nakabalot muna ng twalya ang ice pack.
- Mag-apply ng heat pack pagkatapos gumamit ng ice pack. Gumamit ng maraming beses sa isang araw.
- Inirerekumenda naming gamitin mo ang alternatibong mainit at malamig na pag-angkop. Kung nag-eehersisyo ka, lumalawak o nagpapalakas ng ehersisyo, pinakamahusay na magsimula sa isang malamig na pack upang maiwasan ang pamamaga at pagkatapos ay gumamit ng init upang mapawi ang sakit.
Hakbang 3. Gumamit ng isang pampagaan ng sakit sa komersyo
Mayroong maraming mga pagpipilian sa droga para sa sakit na sciatic. Tutulungan ka ng mga gamot na ito na manatiling aktibo, mabatak at palakasin ang iyong kalamnan upang makatulong na mapawi ang sakit sa pangmatagalan.
- Bagaman matindi ang sakit na dulot ng sciatica, subukang gumamit ng mga komersyal na gamot upang maibsan ito. Kung ito ay gumagana, hindi mo kailangang gumamit ng mga gamot na narkotiko o opioid.
- Subukan: paracetamol at NSAIDs para sa kaluwagan sa sakit. Tiyaking nabasa mo ang dosis at mga tagubilin para sa paggamit sa balot. Bilang karagdagan, palaging tanungin muna ang iyong doktor bago gumamit ng mga gamot na pang-komersyo.
- Kung ang sakit ay hindi mapigil sa mga gamot na ito, kausapin ang iyong doktor tungkol sa mga pagpipilian sa reseta na gamot upang makatulong sa kaluwagan ng sakit.
Hakbang 4. Mag-ingat sa pag-angat ng mga mabibigat na bagay
Kung may aangat ka, isaalang-alang ang timbang na maiangat. Huwag iangat ang mga bagay na sumasakit sa iyong likod o maging sanhi ng pangangati at sakit.
- Kung kailangan mong iangat ang isang bagay na mabigat, gamitin ang tamang pustura: yumuko ang iyong mga tuhod na parang nakaupo ka sa isang upuan, at gamitin ang iyong balakang, hinahayaan na angat ang iyong mga kalamnan sa binti sa halip na ang iyong likod.
- Huwag i-drag ang mga mabibigat na bagay o kahon sa buong sahig. Mas mabuti, dahan dahan lang.
- Ipayo ang iyong sakit sa mga katrabaho at miyembro ng pamilya. Humingi ng magaan na trabaho o tulong kapag kailangan mong iangat ang mga mabibigat na bagay.
Hakbang 5. Panatilihin ang magandang pustura
Panatilihin ang tamang pustura habang nakatayo, nakaupo, o kahit natutulog. Tiyakin nito na ang iyong kalagayan ay hindi pinalala ng iyong pustura.
- Kapag nakatayo, subukang panatilihing babalik ang iyong balikat, ngunit lundo. Itaas ang iyong ulo sa taas na parang isang string ang sinulid sa gitna ng iyong ulo at hinihila ka paitaas. Bahagyang higpitan ang iyong abs at ikalat nang pantay ang iyong timbang sa magkabilang mga binti.
- Umupo sa iyong likod tuwid at gumamit ng isang unan upang suportahan ang iyong ibabang likod at panatilihin ang iyong mga paa sa sahig. Tulad ng nakatayo na pustura, subukang panatilihing babalik at lundo ang parehong balikat.
- Habang natutulog, siguraduhin na ang iyong kutson ay matatag at nagkakalat ng timbang ng iyong katawan, habang sinusuportahan ang iyong likod sa isang tuwid na posisyon.
Hakbang 6. Gumawa ng isang appointment sa isang pisikal na therapist
Minsan, ang sakit na sciatica ay hindi mapigilan sa mga ehersisyo sa bahay at mga gamot na pang-komersyo. Tumingin sa isang pisikal na therapist upang subukan ang isang mas masinsinang programa ng therapy.
- Ang isang pisikal na therapist ay isang propesyonal sa kalusugan na makakatulong sa iyo na pamahalaan ang sakit ng sciatica sa pamamagitan ng pagtulong sa iyo na mabatak at palakasin ang mga kalamnan na nakakaapekto sa sakit na sciatica.
- Kumuha ng isang referral mula sa iyong pangunahing doktor o maghanap sa internet para sa isang pisikal na therapist sa iyong lugar. Maraming mga therapist ang nagpakadalubhasa sa iba't ibang uri ng pinsala at pagkontrol sa sakit. Ang sciatica ay lubos na karaniwan at ang karamihan sa mga nakaranasang therapist ay tinatrato ang kondisyong ito.
