Ang mga regular na ehersisyo ng Kegel ay maaaring palakasin ang mga kalamnan ng pelvic floor. Ang malakas na kalamnan ng pelvic floor ay maaaring makatulong sa iyo na mabawasan ang pantog at pagdumi ng bituka at pagbutihin ang pagganap ng sekswal. Bago regular na pagsasanay, kailangan mong malaman kung paano ito gawin nang maayos. Kung hindi ka sigurado, tawagan ang iyong doktor. Tulad ng anumang ehersisyo, magsimula nang dahan-dahan at dahan-dahang taasan ang iyong tibay.
Hakbang
Bahagi 1 ng 3: Tama ang Paggawa ng Mga Core na Ehersisyo
Hakbang 1. Maghawak ng ihi habang umihi ka
Habang umihi ka, hawakan ito sandali at pagkatapos ay pakawalan muli. Ang mga kalamnan na ginamit mo upang gawin ito ay tinatawag na kalamnan ng pelvic floor. Ang kalamnan na ito ang magiging target ng iyong pagsasanay.
Ang pamamaraang ito ay dapat lamang gamitin upang hanapin ang mga kalamnan ng pelvic floor. Hindi ka inirerekumenda na humawak at maglabas ng madalas na ihi dahil maaari itong humantong sa mga impeksyon sa ihi
Hakbang 2. Kontrata ang iyong kalamnan sa anal
Higpitan ang mga kalamnan ng anal na karaniwang ginagamit mo upang mapigilan ang iyong hininga o hawakan ang isang paggalaw ng bituka. Ang mga kalamnan na may papel dito ay ang mga kalamnan ng pelvic floor. Upang maisagawa nang maayos ang ehersisyo, higpitan at relaks ang iyong kalamnan sa anal nang paulit-ulit.
Malalaman mo na ang iyong ehersisyo ay tama kung nararamdaman mo ang pang-amoy ng isang tumataas o paghila ng iyong anus
Hakbang 3. Gumamit ng isang salamin upang matiyak na nakatuon ka sa tamang kalamnan
Tumayo sa harap ng salamin. Subukang itaas ang iyong ari ng patayo habang pinapanatili ang iyong mga puwitan, tiyan, at mga kalamnan ng hita. Gumamit ng isang salamin upang tumuon sa mga kalamnan ng pelvic at tuklasin ang paggamit ng iba pang mga kalamnan. Gawin ang ehersisyo na ito ng maraming beses sa harap ng isang salamin.
Kung nakikita mo ang iyong sarili na hinihigpit ang iyong mga glute, hita, o abs, ihinto ang ehersisyo at subukang muli
Hakbang 4. Tumawag sa doktor
Gawin ang hakbang na ito kung nagkakaproblema ka sa pagtatrabaho ng iyong mga kalamnan sa pelvic floor. Makikipagtulungan sa iyo ang doktor at sasabihin sa iyo ang pamamaraan upang sanayin ang kalamnan na ito. Sa ilang mga kaso, ang mga doktor ay maaaring gumamit ng pamamaraan na tinatawag na biological feedback ehersisyo upang matulungan ang mga pasyente na ihiwalay ang kanilang mga kalamnan sa pelvic floor.
Ang pagsasanay sa biolohikal na feedback ay nagsasangkot ng pagpasok ng isang maliit na aparato ng pagbutas sa tumbong habang sinusubukan mong kontrata ang iyong mga kalamnan sa pelvic floor. Tinutulungan ng tool na ito ang iyong doktor na makita kung aling mga kalamnan ang iyong ginagamit at kung paano sanayin sila sa tamang paraan
Bahagi 2 ng 3: Paggawa ng Ehersisyo
Hakbang 1. Gawin ang ehersisyo na nakahiga
Humiga sa isang banig o kama. Higpitan at hawakan ang iyong mga kalamnan sa pelvic floor nang limang segundo. Gawin ang hakbang na ito nang hindi kinokontrata ang iyong mga puwitan, tiyan, o kalamnan ng hita. Pagkatapos, magpahinga ng limang segundo at magsimulang muli.
Ang mga ehersisyo ng Kegel ay mas madaling gawin ng pagkahiga. Samakatuwid, simulang gawin ito sa ganitong paraan muna kung ikaw ay isang nagsisimula
Hakbang 2. Ugaliin ang pag-upo o pagtayo
Gawin ito pagkatapos mong maperpekto ang paggalaw habang nakahiga. Umayos ng upo sa isang upuan o tumayo sa harap ng isang salamin. Higpitan at hawakan ang iyong mga kalamnan sa pelvic floor nang limang segundo. Pagkatapos, magpahinga ng limang segundo at magsimulang muli.
Hakbang 3. Gawin ang mga ehersisyo habang ginagawa ang mga gawain sa gawain
Tuwing nagsasagawa ka ng isang gawain na gawain, tulad ng pag-ahit, pagsipilyo ng iyong ngipin, o pag-upo sa iyong mesa, magsanay sa pagkontrata at pagpapahinga ng iyong mga kalamnan sa pelvic floor. Maaari mo ring gawin ito habang nagbabasa o nanonood ng TV.
Bahagi 3 ng 3: Taasan ang Iyong tibay
Hakbang 1. Magsimula sa limang pag-uulit
Sa kauna-unahang pagkakataon na gawin mo ang ehersisyo na ito, magsimula nang dahan-dahan sa pamamagitan ng paggawa ng limang pag-uulit nang paisa-isa. Gumawa ng isang hanay ng limang mga pag-uulit nang dalawang beses sa isang araw; halimbawa, sa umaga at gabi. Gawin ito araw-araw.
Huwag kalimutang kontrolin ang iyong paghinga habang ginagawa ang ehersisyo na ito. Kung nagkakaproblema ka sa pag-sync ng iyong paghinga sa ehersisyo na ito, bilangin hanggang limang habang hinihigpit at hinahawakan ang iyong mga kalamnan
Hakbang 2. Magdagdag ng limang mga pag-uulit at isang hanay
Gawin ito pagkatapos ng isang linggo. Kaya, sa ikalawang linggo, gumawa ng isang hanay ng sampung pag-uulit ng tatlong beses sa isang araw. Maaari mo itong gawin sa umaga, sa oras ng tanghalian, at bago matulog. Gawin ito ng lima hanggang pitong beses bawat linggo.
Halimbawa, higpitan at hawakan ang iyong mga kalamnan sa pelvic floor nang limang segundo, pagkatapos ay mag-relaks para sa isa pang limang segundo. Gawin ito nang sampung beses, tatlong beses bawat araw
Hakbang 3. Itakda ang layunin sa pagtatapos para sa 20 repetitions
Sa huli, gagawa ka ng isang hanay ng 20 repetitions tatlo hanggang apat na beses sa isang araw, nangangahulugang 60 hanggang 80 indibidwal na ehersisyo bawat araw. Gawin ito sa pamamagitan ng pagdaragdag ng limang mga pag-uulit at isang hanay bawat linggo hanggang sa maabot mo ang layunin sa pagtatapos.
- Subukang gawin ang pangatlong nakahiga, isang pangatlong nakaupo, at isang pangatlong nakatayo.
- Maaari itong tumagal ng anim na linggo o higit pa upang palakasin ang iyong kalamnan ng pelvic floor, depende sa bilis ng iyong pag-eehersisyo.
