Habang ang karamihan sa mga tao ay nakakaranas ng ilang antas ng pagkabalisa, ang pag-atake ng gulat ay maaaring magparamdam sa iyo na nawawalan ka ng kontrol. Ang mga pag-atake ng gulat ay karaniwang ginagawa ng isang tao na biglang makaranas ng matinding takot at pagkabalisa. Maaari mong pakiramdam na nawawalan ka ng kontrol kapag nangyari ang pag-atake na ito, at hindi maiwasan ang susunod na pag-atake na darating. Maaari mong biglang pakiramdam na hindi gumana, ma-strap / masakal, o kahit na sa tingin mo ay atake sa puso. Ang seryeng ito ng mga kaganapan ay maaaring makapagpahina at hadlangan kang masiyahan sa buhay. Matuto nang higit pa tungkol sa kahulugan ng isang pag-atake ng sindak at kung paano ito makakaapekto sa iyong buhay. Ito ay mahalaga bilang isang mabuting unang hakbang sa pag-alam kung paano ito harapin. Kapag naintindihan mo ang likas na pag-atake ng gulat, alamin kung paano harapin ang mga ito upang makontrol mo muli ang iyong buhay.
Hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pakikitungo sa Pag-atake ng Gulat Kapag Nangyari ang mga ito
Hakbang 1. Huminga ng malalim
Kapag nasa gitna ka ng isang pag-atake ng gulat, mahihirapan kang huminga nang normal. Ang pinakamahusay na paraan upang harapin ito ay mag-focus sa iyong paghinga. Ituon ang iyong paghinga, at alamin kung paano huminga nang malalim. Ang trick na ito ay makakatulong sa iyo na makapagpahinga nang higit pa at makalusot sa mga pag-atake ng gulat. Ang kamalayan sa paghinga ay maaaring makumpleto at ganap na mabawasan ang dalas nito.
- Maglaan ng sandali upang magkaroon ng kamalayan sa pang-amoy na hininga na pumapasok sa iyong mga butas ng ilong o bibig habang dumadaloy ito sa mga daanan nito at papunta sa iyong baga. Pagkatapos ng ilang paghinga, subukang magkaroon ng kamalayan ng anumang iba pang mga sensasyon na maaaring kasama ng iyong paghinga. Ang pagiging mas may kamalayan ng banayad na mga sensasyon sa iyong katawan ay maaaring makatulong sa iyo na maimpluwensyahan kung paano tumugon ang iyong katawan sa mga emosyonal na paglukso.
- Una, magsanay ng malalim na mga diskarte sa paghinga kapag kalmado ka at hindi nagpapanic. Sa pamamagitan ng pagsasanay sa isang ligtas at kalmadong kapaligiran, maaari kang maging mas nakahanda kapag nakakaranas ka ng atake ng gulat o matinding pagkabalisa. Ang pagsasanay ng malalim na paghinga ay makakatulong sa iyo upang manatiling nakakarelaks at makalusot sa mga pag-atake ng gulat na darating.
Hakbang 2. Panatilihing nakatuon ang iyong isip sa kasalukuyan
Anuman ang ginagawa mo, ituon mo ito. Kung nagmamaneho ka, ituon ang pang-amoy ng iyong mga kamay sa manibela, at ang iyong katawan na nakikipag-ugnay sa upuan. Ayusin ang iyong pandama at pakinggan ang mga tunog sa paligid mo. Kung mag-isa ka, umupo ka. Ramdam ang lamig ng mga tile o ang lambot ng karpet laban sa iyong balat. Ituon ang mga sensasyong nararamdaman ng iyong katawan: halimbawa ang materyal ng iyong damit o ang bigat ng iyong sapatos. Kung ipatong mo ang iyong ulo sa isang bagay, pakiramdam ang bagay.
Bumalik sa iyong makatuwiran isip. Hayaang mag-isip ng malinaw. Huwag tumalon sa paghatol ("Hindi ako makapaniwala na nangyayari ito, isang kahihiyan"), ngunit pahintulutan ang iyong sarili na mapagtanto na ikaw ay mabuti at walang nagbabanta sa iyong buhay
Hakbang 3. Hanapin ang mga pisikal na sintomas ng isang pag-atake ng gulat
Ang mga pag-atake ng gulat ay maaaring mangyari bigla: isang sandali ay mabuti ka, sa susunod ay parang mamamatay ka na. Dahil ang mga sintomas ng pag-atake ng gulat ay maaaring maging katulad ng mga nangungunang tagapagpahiwatig ng atake sa puso o stroke, ang ilang mga tao ay natatakot na nagkakaroon sila ng atake sa puso kapag sila ay talagang nagdurusa mula sa isang atake ng gulat. Hindi ka talaga manghihina o magdurusa sa atake sa puso mula sa isang atake sa gulat. Kabilang sa mga sintomas ng pag-atake ng gulat ay:
- Kakulangan ng hininga, nahihirapang huminga
- Kumakabog ang puso
- Matinding sipon o init
- Nanginginig
- Malabong paningin
- Parang nasakal
- Malakas ang sakit ng tiyan
- Sakit ng ulo
- Sakit sa dibdib
Hakbang 4. Hanapin ang gatilyo
Ang pag-atake ng gulat ay mas karaniwan dahil sa isang nakababahalang kaganapan sa buhay, tulad ng pagkawala ng isang mahal sa buhay, isang pangunahing pangyayari sa buhay tulad ng pagpasok sa unibersidad, pagpapakasal o pagkakaroon ng mga anak, o sikolohikal na trauma tulad ng pagnanakaw. Kung ikaw ay nasa ilalim ng maraming stress kamakailan lamang at ito ay may posibilidad na gumawa ka ng isang mas nag-aalala na tao, mas madaling kapitan ng pag-atake ng gulat.
Kung nagkaroon ka ng pag-atake ng gulat at mga nakababahalang kaganapan kamakailan, alamin na ikaw ay nasa mataas na peligro para sa karagdagang pag-atake ng gulat. Gumugol ng mas maraming oras sa pag-aalaga ng iyong sarili
Bahagi 2 ng 3: Pagkontrol sa Pagkabalisa
Hakbang 1. Kontrolin ang iyong stress
Huwag hayaang bumuo ang stress sa iyong buhay. Pamahalaan ang stress sa pamamagitan ng pagsali sa pang-araw-araw na mga aktibidad na makakatulong sa iyong mapawi ito. Kasama sa mga aktibidad na ito ang yoga, pagninilay, pag-eehersisyo, pagsusulat, pagpipinta, o anumang bagay na makakatulong sa iyo na mapawi ang stress.
Ang isang mahusay na paraan upang pamahalaan ang stress ay upang makakuha ng sapat na pagtulog, mga 7 hanggang 8 na oras araw-araw. Tutulungan ka nitong harapin ang mga stress ng pang-araw-araw na buhay
Hakbang 2. Magsanay ng progresibong pagpapahinga ng kalamnan
Tinutulungan ka ng relaxation na harapin ang pang-araw-araw na stress at pagkabalisa, at makakatulong na maiwasan ang pagkabalisa sa pangmatagalan. Upang magsanay sa pagpapahinga ng kalamnan, matulog at mamahinga ang iyong katawan. Higpitan pagkatapos ay mamahinga ang parehong pangkat ng mga kalamnan. Magsimula sa iyong kanang kamay at braso. Paglabas ni Clench Lumipat sa itaas na braso, kaliwang kamay, pagkatapos ay mukha, panga, leeg, balikat, dibdib, pelvis, kanan at kaliwang mga binti, at mga talampakan ng paa. Dahan-dahan lang ito at ipadama sa iyong katawan ang pag-igting mula sa katawan.
Hakbang 3. Tanggapin ang mga sintomas ng atake ng gulat
Matapos maranasan ang isang pag-atake ng gulat, ang ilang mga tao ay natatakot dito mismo. Papayagan ka nitong iwasan ang mga sitwasyon na maaaring maging sanhi ng gulat. Maaari mong bawasan ang iyong takot sa pamamagitan ng pagiging mas bukas sa mga sintomas na ito. Kung mayroon kang paulit-ulit na pag-atake ng gulat, maaari mong subukang kilalanin ang natatanging mga palatandaan ng katawan na nauugnay sa pag-atake ng gulat, tulad ng higpit sa iyong lalamunan o pagiging humihinga. Kapag nalaman mo ang mga palatandaang ito, ipaalala sa iyong sarili na walang nalalapit na pisikal na pinsala mula sa isang pag-atake ng gulat.
- Ugaliing hawakan ang iyong hininga, lunukin ang iyong hininga, o iling ang iyong ulo mula sa gilid hanggang sa gilid. Gayahin ang mga sintomas na iyong nararanasan at gawin ito sa isang kontroladong pamamaraan. Napagtanto na ikaw ay mabuti at walang darating na panganib na maganap sa iyo.
- Gawin ito sa isang kontroladong setting, kaya kung nangyari ito, hindi ka matatakot.
Hakbang 4. Madalas na mag-ehersisyo
Habang ang ehersisyo ay tumutulong sa iyong pangkalahatang kalusugan, malapit itong nauugnay sa pagtulong sa iyo na harapin ang mga pag-atake ng gulat. Sapagkat ang pag-atake ng gulat ay katulad ng mga epekto sa physiological na nauugnay sa pagpapaandar ng puso - tulad ng pagtaas ng presyon ng dugo o pagbawas ng antas ng oxygen - ang pagpapanatiling malusog ng iyong puso ay maaaring mabawasan ang mga epekto ng pag-atake ng gulat sa iyong katawan.
Tumakbo para sa isang run o hike, o kumuha ng isang klase sa sayaw, o subukan ang ilang martial arts. Gumawa ng mga bagay na nasisiyahan ka at napapag-eehersisyo ka
Hakbang 5. Iwasan ang mga stimulant
Subukang huwag gumamit ng mga produktong naglalaman ng nikotina o caffeine, lalo na sa mga sitwasyong na-atake ka ng gulat dati. Ang mga stimulant ay nagpapabilis sa mga proseso ng pisyolohikal, na magpapataas sa panganib ng pag-atake ng gulat. Ang mga stimulant ay magpapahirap din sa iyo na huminahon.
Halimbawa, kung nagkaroon ka ng pag-atake ng gulat bago at sa pangkalahatan ay nabalisa ka kapag nakakasalubong ng mga bagong tao, isaalang-alang ang paglaktaw ng isang tasa ng kape bago magpunta sa isang blind date
Hakbang 6. Isaalang-alang ang mga herbal na remedyo o suplemento
Kung nakakaranas ka ng banayad na pagkabalisa (sa halip na isang ganap na pag-atake ng gulat) ang mga herbal supplement ng chamomile at valerian root ay ipinakita upang mapawi ang banayad na pagkabalisa sa ilang mga punto. Tiyaking suriin mo ang mga pakikipag-ugnayan sa droga bago kunin ang mga ito at palaging sundin ang mga direksyon para magamit. Maraming iba pang mga suplemento na magagamit upang mabawasan ang mga epekto ng stress at pagkabalisa. Kasama sa mga suplemento na ito:
- Magnesiyo. Kausapin ang iyong doktor upang makita kung mayroon kang kakulangan sa magnesiyo, na nangangahulugang ang iyong katawan ay magkakaroon ng isang mas mahirap na oras sa pagharap sa mga problema sa nakaraan.
- Omega-3 fatty acid. Maaari kang kumuha ng mga pandagdag, tulad ng flaxseed oil. Ang Omega-3 ay palaging nilalayon upang mabawasan ang pagkabalisa.
- Gamma-aminobutyric acid (GABA). Kung ikaw ay kulang sa acid na ito, na kung saan ay isang neurotransmitter, maaari kang magkaroon ng kahirapan sa pagpapatahimik ng iyong sarili, makakuha ng sakit ng ulo, at maranasan ang mga palpitations. Kumuha ng 500 hanggang 1000mg ng GABA araw-araw o kumain ng broccoli, mga dalandan, saging, o mga mani.
Bahagi 3 ng 3: Paghahanap ng Tulong
Hakbang 1. Kumuha ng Cognitive-Behavioural Therapy (CBT)
Kapag naghahanap ng paggamot, maghanap ng isang propesyonal sa kalusugan ng isip na gumagamit ng mga diskarte sa CBT. Tutulungan ka ng therapist na makilala ang mga hindi produktibong mga pattern ng pag-iisip na maaaring humantong sa pagkabalisa o hindi gumana na mga tugon, pati na rin ang iba pang mga posibleng pag-atake para sa isang pag-atake ng gulat. Malalantad ka rin sa ilang mga kundisyon o isang hindi komportable na kapaligiran na dahan-dahan. Ang trick na ito ay magpapasensitibo sa iyo sa iyong pagkabalisa. Ang pagpapaandar ng CBT ay upang sanayin ang mga saloobin at pag-uugali, upang suportahan ka at hindi mahagip ng mga problema.
Ang pagsasanay ng CBT kasama ang mga diskarte sa paghinga ay maaaring maging isang kapaki-pakinabang na tool para sa pagpapatahimik ng atake ng gulat pati na rin ang pagtuon sa iba pang mga bagay na nangyayari sa ngayon
Hakbang 2. Kilalanin ang sitwasyon na nagpalitaw ng iyong pag-atake ng gulat
Maaaring kailanganin mong ilista ang iba't ibang mga sitwasyon kung saan naganap ang isang pag-atake ng gulat. Tutulungan ka din nitong makilala kung kailan naganap ang pag-atake. Sa ganitong paraan, magiging mas handa ka upang gumamit ng mga diskarte tulad ng unti-unting pagkakalantad (CBT) at mga diskarte sa pag-iisip / paghinga.
Ang pagiging maagap tungkol sa pag-atake ng gulat ay maaaring makaramdam sa iyo ng higit na kontrol at makatiis ng mga epekto. Masasalamin ito sa iyong kalooban at pag-uugali
Hakbang 3. Ipaalam sa mga taong malapit sa iyo ang tungkol sa iyong pag-atake ng gulat
Ilarawan ang iyong sitwasyon nang malinaw hangga't maaari. Kung nagkakaproblema sila sa pag-unawa, mag-print ng impormasyon tungkol sa mga pag-atake ng gulat sa pagbabasa. Sa ganitong paraan, natutulungan silang maunawaan ang sitwasyon sa nagdurusa. Ang mga taong nagmamalasakit sa iyo ay magpapasalamat na malaman kung ano talaga ang nararamdaman mo. Magulat ka sa kung gaano sila suportado, at kung gaano kapaki-pakinabang ang kanilang suporta.
Ang malalakas na mga sistema ng suporta sa lipunan ay ipinakita na mahalaga sa pagharap sa stress, partikular sa kaso ng mga karamdaman sa pagkabalisa
Hakbang 4. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa mga iniresetang gamot
Ang mga gamot tulad ng tricyclic antidepressants, beta blockers, benzodiazepines, monoamine oxidase inhibitors (MAOI) at ilang serotonin reuptake inhibitors (SSRIs) ay maaaring makabuluhang bawasan ang pagkahilig para sa mga pag-atake ng gulat. Kausapin ang iyong doktor upang makita kung ang isa sa mga ganitong uri ng gamot ay tama para sa iyo.
Hakbang 5. Tingnan ang iyong kasaysayan ng pamilya
Ang mga pag-atake ng gulat at mga karamdaman sa pagkabalisa ay maaaring masubaybayan sa pamamagitan ng mga pamilya. Sa pamamagitan ng pag-unawa sa kasaysayan ng pamilya, maaari mong mas maunawaan kung ano ang nag-uudyok ng kanilang pagkabalisa, kung paano nila ito harapin, at kung ano ang matutunan mo mula sa kanilang mga karanasan.
Huwag matakot na tanungin ang mga miyembro ng pamilya tungkol sa kanilang mga karanasan sa pagkabalisa. Maghanap at makipag-usap ng matapat sa iyong pamilya tungkol sa iyong pagkabalisa upang mas maunawaan kung ano ang nangyayari sa loob mo
Hakbang 6. Napagtanto na hindi ka nag-iisa
Tandaan na maraming tao ang nakakaranas ng pag-atake ng gulat araw-araw. Ang ilang mga pagtatantya sa US ay nagmumungkahi na anim na milyong katao ang nakakaranas ng pag-atake ng gulat. Ang bilang ng mga babaeng naghihirap ay halos doble sa bilang ng mga naghihirap na lalaki. Gayunpaman, ang bilang ng mga tao na nakakaranas ng pag-atake ng gulat minsan lamang sa ilang mga punto sa kanilang buhay ay maaaring mas mataas. Karamihan sa mga taong ito ay nakakakuha ng maraming patnubay mula sa mga pangkat ng suporta.
Kung nais mong makipag-usap nang harapan sa ibang mga tao na nakakaranas din ng pag-atake ng gulat, huwag matakot na dumalo sa mga pagpupulong at magbahagi ng mga kwento sa kanila
Mga Tip
- Kapag mas maganda ang pakiramdam mo, tulungan mo ang iba na humingi ng tulong. Maraming iba pang mga natatakot na tao doon, kaya sabihin sa akin ang iyong kwento. Makatutulong ka talaga sa iba sa pamamagitan lamang ng pakikipag-usap at pagbabahagi ng iyong mga karanasan.
- Huminahon at magisip ng mga positibong bagay. Subukang pakinggan ang mga kalmadong tunog ng kalikasan o maglaan ng kaunting oras upang magpahinga.
- Tandaan na pansamantala lamang ito.
- Makakatulong ang isang basong tubig.
- Huwag gumamit ng alkohol o droga upang makitungo dito. Parehong pipigilan lang ng pareho ang paggaling at idaragdag sa iyong mga problema. Ang pagtanggap, propesyonal na tulong, at edukasyon sa sarili ay mas kapaki-pakinabang.
