Ang pagiging mapamilit ay nangangahulugang makakakuha ng balanse sa pagitan ng pagiging pasibo at pagiging agresibo. Kung pipiliin mong maging passive, hindi mo maaaring makuha ang nais mo; at kung ikaw ay agresibo, mahahanap mo bilang isang mapang-api at hindi mapigilan ang iyong pagkabigo. Ngunit kung mapamilit ka, maipapahayag mo kung ano ang gusto mo habang nirerespeto ang mga hangarin ng iba, at magkakaroon ka ng mas magandang pagkakataon na makuha mo ang nararapat sa iyo.
Hakbang
Bahagi 1 ng 8: Pag-unawa sa Pagkakaiba sa pagitan ng pagiging Mapamilit, Mapusok, at Passive
Hakbang 1. Subukang unawain kung paano makipag-usap nang husto
Ang mapanatag na komunikasyon ay nangangailangan ng paggalang sa damdamin, pangangailangan, kagustuhan, at opinyon ng iba. Ang isang mapagpahiwatig na tagapagbalita ay palaging susubukan na maiwasan ang paglabag sa mga karapatan ng iba kapag iginiit nila ang kanilang sariling mga karapatan, habang sinusubukang makamit ang isang kasunduan sa pagitan ng dalawang partido. Ang mga assertive na tagapagbalita ay gagamit ng mga pagkilos at salita upang maipahayag ang mga hangganan ng kanilang mga pangangailangan at kagustuhan sa isang mahinahon na pamamaraan, ngunit maihahatid pa rin ang impression ng kumpiyansa.
Hakbang 2. Alamin kung ano ang mga katangian ng assertive na komunikasyon
Ang mga palatandaang nagpapakita ng mapilit na verbal na komunikasyon ay ang paggalang, sinseridad at katiyakan. Ang mga palatandaan ng komunikasyon na ito ay maaaring:
- Malambing ngunit matatag na boses
- Makinis at taos-puso
- Dami na naaangkop sa sitwasyon
- Kooperatiba at nakabubuo
Hakbang 3. Alamin kung ano ang mga katangian ng assertive nonverbal na komunikasyon
Halos kapareho ng mga palatandaan ng verbal na komunikasyon, ang komunikasyon na hindiverbal ay makikita mula sa pagkakaroon ng assertive na pag-uugali at magpapakita ng respeto, sinseridad at kumpiyansa sa sarili. Ang mga katangian ng nonverbal na komunikasyon na ito ay maaaring:
- Ang kakayahang makinig nang buong pagtanggap
- Makipag-eye contact sa bawat isa
- Buksan ang pustura ng katawan
- Ngumiti kapag masaya ka
- Pout kapag galit
Hakbang 4. Alamin kung ano ang mga saloobin na nauugnay sa assertive na komunikasyon
Ang mga mapamilit na tao ay natural na maaakit sa ilang mga mindset na nagpapakita ng kumpiyansa sa kanilang sarili at ang kanilang paggalang sa iba. Ang mga kaisipang ito ay maaaring ipahayag sa isang pangungusap:
- "Hindi ko sasamantalahin ang sinuman o umatake sa iba."
- "Isasaad ko ang aking hiling sa isang magalang na pamamaraan."
- "I will express my honestly and honestly."
Hakbang 5. Subukang unawain kung ano ang hitsura ng agresibong komunikasyon
Ang pagiging assertive ay madalas na lumilikha ng pagkalito at napagkakamalang agresyon. Ang agresibong pag-uugali ay isang pag-uugali na hindi gumagalang sa ibang tao, ganap na walang pakialam sa mga pangangailangan, pagnanasa, pananaw ng iba, at kung minsan ay hindi rin pinapansin ang kaligtasan ng iba. Ang agresibong komunikasyon ay madalas na makikilala sa pamamagitan ng pagkakaroon ng galit at / o pag-uugali na hinihingi, nagpapalaki ng sarili, at nagmamanipula.
- Ang mga katangiang pandiwa ng agresibong komunikasyon ay maaaring makilala sa pamamagitan ng kanilang presensya: malupit o nakakababang mga salita, sisihin, pagsisigaw, pagbabanta, pagmamalaki tungkol sa sarili, o panlalait sa iba.
- Ang mga katangian na hindiverbal ng agresibong komunikasyon ay makikita mula sa pag-uugali ng: nakagagambala sa privacy ng iba; pagkakapil ng kanilang mga kamao, pagtawid sa kanilang mga bisig, pag-pout ng kanilang mga mukha, o pagtingin sa ibang mga tao sa isang mapagpakumbabang pamamaraan.
- Ang mga kaisipang nauugnay sa agresibong komunikasyon ay kasama ang: "May kapangyarihan ako, at sigurado akong may tatanggap sa aking alok," "Maaari kong kontrolin ang ibang tao," o "Ayokong maging labis na sensitibo."
Hakbang 6. Subukang unawain kung ano ang hitsura ng passive na komunikasyon
Ang katahimikan at palagay ay palatandaan ng isang estilo ng pasibo na komunikasyon. Ang mga passive Communicator ay madalas na hindi iginagalang ang kanilang sarili, hindi pinapansin ang kanilang sariling mga opinyon, damdamin, pangangailangan, at pagnanasa, kahit na inilalagay ang mga ito sa ilalim ng mga pangangailangan at kagustuhan ng iba. Ang pagiging pasibo ay aalisin ang kapangyarihan ng isang tao at hayaang matukoy ng iba ang mga kahihinatnan ng sitwasyong nasa kamay.:
- Ang mga pandiwang katangian ng passive na komunikasyon ay maaaring: pagdududa, katahimikan, pagtanggi sa sarili, o pag-aalis ng sarili.
- Ang mga katangiang hindi salitang salita ng passive na komunikasyon ay maaaring makilala sa pamamagitan ng: pag-iwas sa tingin o pagbaba, pagyuko, pagtawid ng braso, o pagtakip ng bibig ng mga kamay.
- Ang mga kaisipang nauugnay sa passive na komunikasyon ay kinabibilangan ng: "Hindi ako nagbibilang," o "Ang mga tao ay mag-iisip ng masamang bagay tungkol sa akin."
Hakbang 7. Kilalanin ang iyong impluwensya
Mula sa maagang pagkabata, ang aming pag-uugali ay hugis upang umayon sa mga tugon na natanggap namin mula sa aming kapaligiran, pamilya, kapantay, kasamahan sa trabaho, at mga numero ng awtoridad. Ang mga istilo sa komunikasyon, tulad ng passive, assertive, at agresibo, ay maaaring maging isang extension ng mga impluwensyang pangkulturang, namamana na tradisyon, at ilang mga sitwasyon. Ang pagiging assertive ay karaniwang mas pinahahalagahan sa lipunan ng Kanluranin.
Mahihirapan ang mas matandang henerasyon na maging assertive. Tinuruan ang mga kalalakihan na ang pagpapahayag ng damdamin ay tanda ng kahinaan, habang ang mga kababaihan ay tinuruan na ang pagpapahayag ng kanilang mga pangangailangan at opinyon ay maaaring humantong sa kanila na hatulan agresibo. Sa mga oras, nahihirapan din tayong makilala kung anong uri ng pag-uugali ang naaangkop sa isang naibigay na sitwasyon
Hakbang 8. Huwag talunin ang iyong sarili para sa iyong istilo ng komunikasyon
Hindi mo matatalo ang iyong sarili kung hindi mo alam kung paano makipag-usap nang assertively. Ang iba pang mga anyo ng istilo ng komunikasyon, tulad ng pagiging pasibo at agresibo, ay maaaring maging bahagi ng isang masamang cycle. Maaari mong sirain ang bilog na ito sa pamamagitan ng pag-aaral ng mga bagong paraan ng pag-iisip at pag-uugali.
- Kung tinuruan ka ng iyong pamilya bilang isang bata na laging ilagay ang mga pangangailangan ng iba bago matugunan ang iyong sarili, maaari kang maging mahirap na maging mapilit ngayon.
- Kung ang iyong pamilya o mga katrabaho sa iyong pangkat ay nasanay sa paglutas ng mga salungatan sa pamamagitan ng pagsigaw at pag-aaway, maaari kang mabuo upang harapin ang salungatan sa parehong paraan.
- Kung naniniwala ang iyong pangkat ng lipunan na ang mga negatibong damdamin ay dapat maitago, o kung hindi ka pinansin o napahiya sa pagpapahayag ng mga damdamin sa ganitong paraan, maaaring nasanay ka na hindi makipag-usap sa mga negatibong damdamin.
Bahagi 2 ng 8: Pagkuha ng Malalim na Pag-unawa sa Iyong Mga Emosyon
Hakbang 1. Simulang magsulat ng isang talaarawan
Upang maunawaan kung paano makipag-usap nang masigasig, dapat mong malaman ang mga mabisang paraan upang pamahalaan ang iyong emosyon. Para sa ilang mga tao, ang pagkakaroon lamang ng mas malalim na pag-unawa sa kung paano gumana ang emosyon ay sapat upang magawang baguhin nila ang paraan ng kanilang pakikipag-usap sa iba at paganahin ang kanilang emosyon sa isang mas mapagpilit na paraan. Ang pagpapanatili ng isang talaarawan ay maaaring maging isang mahusay na paraan upang malaman kung ano ang sanhi ng iyong pag-uugali sa pamamagitan ng pagtatala ng bawat sitwasyon na iyong napuntahan at pagtatanong ng mga partikular na tanong na may kinalaman sa assertive.
Hakbang 2. Kilalanin ang sitwasyon na kinaroroonan mo na parang kinukunan mo ng pelikula ang isang eksena
Isulat ang mga sitwasyong nag-uudyok ng iyong emosyon. Dumikit sa mga katotohanan at huwag gumawa ng mga interpretasyon sa unang hakbang na ito. Halimbawa, maaari kang sumulat lamang ng, "Inihatid ko ang aking kaibigan sa hapunan, at sinabi niyang 'hindi'."
Hakbang 3. Kilalanin ang mga emosyong nararamdaman mo sa sitwasyong ito
Maging matapat tungkol sa iyong damdamin. Anong mga emosyon ang partikular mong nalalaman sa oras na iyon, pagkatapos ay i-rate ang tindi ng bawat emosyong naramdaman mo sa isang sukat mula 0 hanggang 100 (hindi naman talaga malakas hanggang napakalakas.) Gumawa ng isang pagtantya ngunit subukang manatiling totoo sa iyong sarili.
Hakbang 4. Kilalanin kung anong pag-uugali ang pinili mo bilang reaksyon sa sitwasyong ito
Itala ang mga pisikal na sintomas na nararamdaman mo sa oras na iyon. Tanungin ang iyong sarili, "Ano ang nagawa ko?" at "Ano ang nararamdaman ko sa aking katawan?"
Halimbawa, kung hindi pinapansin ng isang tao ang iyong tawag sa telepono, maaari kang makaramdam ng sakit sa iyong tiyan o pag-igting sa iyong balikat
Hakbang 5. Kilalanin ang iyong mga saloobin sa sitwasyong ito
Marahil ang mga kaisipang ito ay maaaring magkaroon ng anyo ng mga pagpapalagay, interpretasyon, paniniwala, pagpapahalaga, at iba pa. Tanungin ang iyong sarili, "Ano ang iniisip ko?" o "Ano ang nangyayari sa aking isipan?" Halimbawa, maaari kang sumulat: "Sumang-ayon ako na lumabas upang kumain kasama siya nang tinanong niya ako, kaya dapat niyang sabihin na oo kung tinanong ko siya," o "Masungit siya sa pagsabing hindi," o "Baka hindi siya ayaw na. maging kaibigan kita."
Hakbang 6. Tukuyin ang antas ng lakas ng bawat pag-iisip
Gamit ang isang sukat na 0 hanggang 100, tukuyin ang antas ng lakas ng iyong mga saloobin sa sitwasyong ito. Sumulat ng isang "0" kung hindi ka naniniwala sa iyong isipan, o bigyan ito ng isang "100" kung naniniwala kang 100% ng iyong iniisip. Pagkatapos tanungin ang iyong sarili, "Nag-iisip ba ako sa isang passive, assertive, o agresibong paraan?" Itala ang iyong tugon sa katanungang ito. Itala ang anumang katibayan para sa o laban sa bawat isa sa iyong mga iniisip. Isaalang-alang kung maaaring may ibang paraan upang bigyang kahulugan ang sitwasyong ito.
Hakbang 7. Tukuyin ang isang mas assertive na tugon sa sitwasyon
Para sa isang mas balanseng at mapagtibay na paraan ng pag-iisip at pag-uugali, tanungin ang iyong sarili, "Paano sa palagay mo at mas tumutugon?"
Hakbang 8. Tukuyin muli ang iyong paunang antas ng emosyonal
Matapos mong masuri ang sitwasyon, suriin ang tindi ng iyong paunang emosyon at ang lakas ng iyong mga paniniwala. Itakda ang sukat mula 0 hanggang 100.
Hakbang 9. Magsumikap na mapanatili ang isang regular na talaarawan
Sa pamamagitan ng pagsasanay na panatilihing regular ang isang talaarawan, mas mabawasan mo ang tindi ng iyong emosyon. Suriin ang iyong emosyon, saloobin, at reaksyon sa iba't ibang mga sitwasyon. Kung patuloy kang nagsasanay, maaari kang magsimulang mag-isip at kumilos sa isang mas assertive na paraan.
Bahagi 3 ng 8: Epektibong Mga Paraan sa Pag-aaral upang Makipag-usap
Hakbang 1. Alamin kung ano ang mga pakinabang ng mapanatag na komunikasyon
Ang pagiging assertive ay isang istilo ng komunikasyon na maaaring matutunan upang masaligang ipahayag ang mga pangangailangan at damdamin ng isang tao, habang sabay na isinasaalang-alang ang mga opinyon, kagustuhan, pangangailangan, at damdamin ng iba. Ito ay ibang paraan upang kumilos nang pasibo o agresibo. Mayroong maraming mga benepisyo na maaari mong makuha kung natutunan mo kung paano makipag-usap nang husto:
- Matibay at mabisang komunikasyon
- May kumpiyansa
- Taasan ang pagpapahalaga sa sarili
- Kumuha ng respeto mula sa iba
- Pagbutihin ang kakayahan sa paggawa ng desisyon
- Binabawasan ang stress na nagmumula dahil sa hindi natutupad ang mga hangarin
- Nagbibigay ng kakayahang malutas ang mga salungatan
- Taasan ang respeto sa sarili
- Ang pakiramdam ng napapabayaan o pinilit ay napalitan ng damdaming naiintindihan at nakagagawa ng mga desisyon
- Pagbawas ng kaugaliang makaranas ng pagkalungkot
- Nabawasan ang pagkahilig na makaranas ng karahasan
Hakbang 2. Sabihin ang "hindi" kung kinakailangan
Ang pagsasabing "hindi" ay maaaring maging mahirap para sa karamihan sa mga tao. Gayunpaman, ang pagsasabi ng "oo" kapag kailangan mong sabihin na "hindi" ay maaaring humantong sa hindi kinakailangang diin, pagkabigo, at galit sa ibang tao. Sa susunod na sasabihin mong "hindi," magandang ideya na isipin ang mga kapaki-pakinabang na alituntuning ito:
- Sabihin mo sa kanila sandali.
- Sabihin mong malinaw.
- Maging tapat.
- Halimbawa, kung wala kang oras upang makatulong, maaari mo lang sabihin na, "Hindi ko magagawa sa oras na ito. Paumanhin na mabigo ka, ngunit marami akong gawain na dapat gawin sa araw na iyon, at puno ang aking iskedyul."
Hakbang 3. Manatiling kalmado at igalang ang iba
Kapag may kausap ka, subukang manatiling kalmado at igalang sila. Gagawin nitong pansinin ng tao ang iyong sasabihin at igagalang ka rin.
Ang paghinga ng malalim ay kapaki-pakinabang kung nagsisimula kang makaramdam ng inis. Hahayaan nito ang iyong katawan na simulan ang proseso ng pagpapatahimik at matulungan kang manatiling kontrol
Hakbang 4. Gumamit ng mga simpleng pangungusap
Ang komunikasyon ay maaaring parang isang madaling trabaho, ngunit ang karamihan sa kung ano ang ipinaparating natin sa iba - at kung ano ang naipaabot sa amin - ay madalas na humantong sa hindi pagkakaunawaan. Ito ang sanhi ng pagkabigo o hidwaan sa ating pakikipag-ugnay sa ibang tao. Kapag nakikipag-usap sa isang tao, ipahayag ang iyong damdamin, kagustuhan, opinyon, at pangangailangan sa mga simpleng pangungusap. Malilinaw nito ang ibang tao kung ano talaga ang gusto mo.
Halimbawa, sa halip na makipag-usap sa mga miyembro ng iyong pamilya sa mahabang pangungusap na puno ng hindi direktang kilos at pahayag, sabihin nang maikli at direkta: "Mahal ko ito kapag tumawag ka upang kausapin ako! Ngunit sa mga oras ng trabaho hindi ako makapagsalita nang masyadong matagal. mas pahalagahan mo kung maaari mo akong tawagan sa gabi."
Hakbang 5. Gamitin ang salitang "I" sa paggawa ng mga pahayag kung nais mong maging mapamilit
Ang pagsasabi ng "Ako" ay magpapakita na handa kang tanggapin ang responsibilidad para sa iyong sariling mga saloobin at pag-uugali. Mayroong maraming mga paraan upang makagawa ng mga pahayag na "I" na naaangkop para sa iba't ibang mga sitwasyon:
- Matatag na pag-uugali sa mga ordinaryong sitwasyon: Ang pahayag na "Ako" ay maaaring magamit sa pang-araw-araw na sitwasyon upang maunawaan ang iyong mga hinahangad, o upang magbigay ng mga papuri, impormasyon, o katotohanan. Ang assertiveness na ito ay maaari ding gamitin kung sa palagay mo ay kailangan mong ipahayag ang iyong sarili upang mapagaan ang iyong pagkabalisa at pakiramdam mo ay mas lundo. Halimbawa: "Kailangan kong umalis ng alas-6," o "Gusto kong marinig ang iyong pagtatanghal."
- Ang pagiging mapamilit sa mga sitwasyon na nangangailangan ng empatiya: Ang pahayag na "Ako" ay partikular na nagsasangkot ng pagkilala sa damdamin, pangangailangan, o kagustuhan ng ibang tao, pati na rin isang pahayag ng iyong sariling mga pangangailangan at kagustuhan. Ang pahayag na ito ay maaaring magamit upang maipakita ang iyong pagiging sensitibo sa posisyon ng ibang tao, halimbawa, "Nauunawaan ko na ikaw ay abala, ngunit kailangan ko talaga ang iyong tulong."
- Matatag na pag-uugali sa harap ng mga kahihinatnan: Ang pahayag na "Ako" ay ang pinakamalakas, madalas itong ginagamit bilang huling paraan ng paggigiit sapagkat maaaring maunawaan ito bilang agresibo kung hindi ka maingat sa iyong hindi pag-uugali na pag-uugali. Ang paninindigan na ito sa harap ng mga kahihinatnan ay ginagamit upang ipaalam sa iba ang isang parusa sa ayaw na baguhin ang kanilang pag-uugali; karaniwang kung ang isang tao ay hindi nais na isaalang-alang ang mga karapatan ng iba. Halimbawa, ang saloobing ito ay maaaring mailapat sa isang sitwasyon sa trabaho kung saan ang mga pamamaraan o alituntunin ay hindi sinusundan ng pagsasabi: Mas gusto kong iwasan ito."
- Matatag na pag-uugali kapag mayroong isang pagkakaiba: Ang pahayag na "Ako" ay ginagamit upang ipahiwatig ang isang pagkakaiba sa pagitan ng napagkasunduan dati, at kung ano talaga ang nangyayari. Ginagamit ang pahayag na ito upang linawin ang hindi pagkakaunawaan at / o mga salungatan sa pag-uugali. Maaari mong sabihin na, Ngayon hinihiling mo sa akin na magbigay ng mas maraming oras upang i-project ang XYZ. Nais kong humiling ng paglilinaw mula sa iyo, sa ngayon aling proyekto ang talagang iyong pangunahing priyoridad."
- Matatag na pag-uugali dahil sa negatibong damdamin: Ang pahayag na "Ako" ay ginamit dito sapagkat nararamdaman mo ang negatibong damdamin sa ibang tao (galit, nabigo, nasaktan.) Pinapayagan ka ng pahayag na ito na ipahayag ang iyong damdamin nang hindi nagdudulot ng hindi mapigilang galit, at binalaan ang ibang partido ng mga kahihinatnan ng kanilang mga aksyon. Maaari mong sabihin, "Kung patuloy kang magpapaliban sa iyong ulat, kailangan kong gumana sa pagtatapos ng linggo. Masyado akong nababagabag dito, kaya't para sa hinaharap na natanggap ko ang iyong ulat tuwing Martes ng hapon."
Hakbang 6. Gumamit ng angkop na wika ng katawan
Kapag nagpumilit, dapat mong laging bigyang-pansin ang iyong di -balitang komunikasyon. Maaari mong ipalagay na ikaw ay mapang-akit kung ikaw ay talagang pagiging pasibo o agresibo dahil hindi ka maingat sa istilo ng komunikasyon na hindi ginagamit sa pagsasalita.
- Panatilihing tahimik ang iyong boses at neutral na lakas ng tunog
- Panatilihin ang mahusay na pakikipag-ugnay sa mata
- Sikaping mapanatili ang posisyon ng iyong mukha at katawan na lundo
Hakbang 7. Maglaan ng oras upang magsanay ng mapilit na komunikasyon
Ito ay tumatagal ng oras at pagsasanay hanggang sa maaari kang maging mapamilit at gawin itong iyong bagong ugali. Magsanay sa pagsasalita sa harap ng isang salamin. Bilang kahalili, maaari mo ring kasanayan ang pakikipag-usap sa iyong therapist o tagapayo.
Bahagi 4 ng 8: Pag-aaral na Pamahalaan ang Stress
Hakbang 1. Kilalanin ang stress sa iyong buhay
Ang pagkontrol sa emosyon na nakakaapekto sa paraan ng ating pakikipag-usap ay maaaring maging mahirap. Kapag nakakaranas tayo ng stress o pagkabigo, ang aming mga katawan ay papasok sa isang estado ng stress, kaya't ang aming mga katawan ay magsasagawa ng isang serye ng mga reaksyong kemikal at hormonal upang ihanda ang kanilang sarili para sa mga banta. Ang paraan ng pag-iisip mo sa estado na ito ay magkakaiba kung ikaw ay nasa isang kalmado, komportable, makatuwiran na estado ng isip at katawan, kaya't magiging mas mahirap para sa iyo na mag-apply ng mga diskarte na magpapahintulot sa iyo na maging masigasig.
Aminin kung nakakaranas ka ng stress sa iyong buhay. Gumawa ng isang listahan upang maitala ang mga bagay na nakaka-stress sa iyo
Hakbang 2. Subukang magnilay
Ang mga diskarte sa pagpapahinga ay ibabalik ang ating mga katawan sa isang balanseng estado ng pisyolohikal. Halimbawa, ang pagmumuni-muni ay maaaring magkaroon ng isang pagpapatahimik na epekto sa utak na magtatagal matapos mong matapos ang pagninilay. Ang mga diskarte sa pagmumuni-muni ay magkakaroon ng direktang epekto sa amygdala, na kung saan ay ang sentro ng utak na responsable para sa pagkontrol ng mga sanhi ng emosyon. Subukang magnilay ng hindi bababa sa 5-10 minuto araw-araw.
- Umupo sa isang komportableng upuan o sa isang unan.
- Ipikit ang iyong mga mata at ituon ang iyong pansin sa bawat pakiramdam na iyong nararanasan. Bigyang-pansin ang nararamdaman mo tungkol sa iyong katawan, kung ano ang naririnig mo, at kung ano ang naaamoy mo.
- Ibaling ang iyong pansin sa iyong hininga. Huminga para sa isang bilang ng apat, hawakan ang iyong hininga para sa isang bilang ng apat, pagkatapos ay huminga nang palabas para sa isang bilang ng apat.
- Kapag ang iyong isip ay nagsimulang gumala, hayaan itong umalis nang walang paghatol at ituon muli ang iyong isip sa iyong hininga.
- Maaari kang magdagdag ng isang spell o pakiramdam ng pag-ibig, o mga salitang nakaka-excite sa iyo at nagbibigay sa iyo ng positibong damdamin, tulad ng, "Maaari ba akong laging mapayapa," o "Maaari ba akong maging masaya."
- Maaari mo ring subukan ang gabay na pagmumuni-muni, na makakatulong sa iyo na mailarawan sa pamamagitan ng pag-iisip ng mga imahe na magpapahinga sa iyo.
Hakbang 3. Gumawa ng malalim na ehersisyo sa paghinga
Kung ikaw ay nasa isang nakababahalang sitwasyon, ang malalim na paghinga ay maaaring mabawasan ang stress na nararanasan at payagan kang mag-isip nang malinaw. Huminga ng dahan-dahan para sa ilang mga pag-ikot sa pamamagitan ng walang malay na paglanghap at pagbuga.
- Kumportable na umupo sa isang upuan na naka-cross ang iyong mga braso at binti, patag ang iyong mga paa sa sahig, at nakapatong ang iyong mga palad sa iyong mga hita. Pumikit ng marahan.
- Huminga sa pamamagitan ng iyong ilong, na nagmamasid sa kalidad ng iyong paghinga habang lumanghap at huminga.
- Subukang kumuha ng mas mahaba, mas mabagal na paghinga habang dahan-dahang ididirekta ang iyong hininga sa iyong tiyan. Panatilihin ang iyong hininga saglit, pagkatapos ay panoorin ang iyong hininga na dumaloy nang dahan-dahan at tahimik habang humihinga ka.
- Simulang bilangin ang ritmo ng iyong paghinga. Huminga nang 3 segundo. Huminga nang 3 segundo. Panatilihin ang kalmado, regular, at kontroladong paghinga. Hindi na kailangang magmadali.
- Gamitin ang ritmo na ito upang huminga ng 10-15 minuto.
- Kapag tapos ka na, dahan-dahang buksan ang iyong mga mata. Mamahinga sandali at pagkatapos ay bumangon ka mula sa iyong pwesto.
Hakbang 4. Magsagawa ng progresibong pagpapahinga ng kalamnan
Kung nag-aalala ka tungkol sa pagbubulay-bulay o walang oras upang magsanay ng regular na pagmumuni-muni, maaari mo pa ring maranasan ang proseso ng pagpapahinga sa pamamagitan ng progresibong pagpapahinga ng kalamnan. Ang pamamaraan na ito ay ginagawa sa pamamagitan ng pag-aktibo ng isang pagpapatahimik na tugon sa katawan at ibalik ang katawan sa balanse ng pisyolohikal sa pamamagitan ng paghihigpit at pagpapahinga sa bawat pangkat ng kalamnan sa katawan nang sunud-sunod. Maaari kang gumawa ng mga progresibong ehersisyo sa pagpapahinga ng kalamnan sa loob ng 15-20 minuto araw-araw sa mga sumusunod na paraan:
- Umupo sa isang komportableng upuan na ang iyong mga paa ay patag sa sahig, ilagay ang iyong mga palad sa iyong mga hita at isara ang iyong mga mata.
- Simulan ang ehersisyo sa pamamagitan ng pag-clench ng iyong mga palad, hawakan ng 10 segundo. Pakawalan at pakiramdam ang pang-amoy sa loob ng 10 segundo. Ulitin ulit.
- Higpitan ang iyong mga braso sa pamamagitan ng baluktot ng iyong mga pulso, hawakan ng 10 segundo. Bitawan at pagkatapos ay mamahinga ang iyong mga kamay sa loob ng 10 segundo. Ulitin ulit.
- Magsagawa ng mga ehersisyo para sa iyong buong katawan, hawak ang mga ito habang toning at nagpapahinga sa bawat isa sa iyong mga pangkat ng kalamnan. Magsimula sa iyong itaas na mga braso, balikat, leeg, ulo at mukha. Pagkatapos ay magpatuloy sa mga kalamnan ng dibdib, tiyan, likod, pigi, hita, guya, at talampakan ng iyong mga paa.
- Matapos mong matapos ang pag-eehersisyo ng iyong buong katawan, umupo ng ilang minuto upang masiyahan sa pakiramdam ng pakiramdam na nakakarelaks.
- Tumayo ng dahan-dahan upang hindi ka mahilo (dahil bumababa ang presyon ng iyong dugo kapag nakakarelaks o tumaas ulit nang hindi inaasahan.)
- Kung wala kang oras upang gawin ang ehersisyo na ito sa kabuuan sa loob ng 15-20 minuto, maaari mong gumana ang mga grupo ng kalamnan na sa tingin mo ay tense.
Bahagi 5 ng 8: Paggawa ng Mabisang Pagpapasya
Hakbang 1. Gamitin ang modelo ng IDEAL upang magpasya
Ang paggawa ng mga desisyon ay bahagi ng pagiging mapamilit. Dapat mong kontrolin ang iyong buhay at gumawa ng mga pagpapasya na pinakamahusay para sa iyo, at huwag hayaang ang iba ang gumawa ng mga desisyon para sa iyo o payagan ang iyong sarili na mabulok ng iba na sumalungat sa iyong hatol. Sa pamamagitan ng pagkilala sa problema, malalaman mo ang mahahalagang aspeto upang matulungan kang makagawa ng mabuting pagpapasya. Inirekomenda ng Niagara Regional Community Health Center na gamitin ang modelo ng IDEAL:
- I - Kilalanin ang problema.
- D - Ilarawan ang lahat ng mga posibleng solusyon alinman sa pamamagitan ng paghawak nito sa iyong sarili, humihingi ng tulong sa ibang tao, o walang ginagawa.
- E - Suriin kung ano ang magiging kahihinatnan ng bawat solusyon. Suriin ang iyong mga damdamin at kagustuhan sa pagtukoy ng pinakamahusay na kinalabasan para sa iyong sarili.
- A - Aktibong kumilos. Pumili ng solusyon at hanapin ito. Gumamit ng mga pahayag na "I" upang maipahayag ang iyong damdamin at hangarin.
- L - Gumawa ng isang pagsusuri. Gumana ba ang solusyon? Gumawa ng isang pagsusuri kung bakit maaaring gumana o hindi ang solusyon na ito. Kung hindi iyon gagana, subukang muli sa pamamagitan ng paggawa ng isang listahan ng mga posibleng solusyon at pagpapatakbo.
Hakbang 2. Isaalang-alang kung sino ang kailangang kasangkot
Maaaring maraming mga partido na apektado ng isang desisyon, ngunit hindi kinakailangan na ang lahat sa kanila ay kasangkot sa paggawa ng desisyon. Humingi ng input mula sa mga taong kailangang maging kasangkot.
Kailangan mong isaalang-alang ang iba pang mga partido sa paggawa ng iyong desisyon, ngunit dapat mo mismo gawin ang pangwakas na desisyon
Hakbang 3. Alamin ang layunin ng iyong pasya
Ang lahat ng mga desisyon ay nagmumula sa pangangailangan para sa isang kurso ng pagkilos. Maglaan ng oras upang matukoy ang layunin sa likod ng aksyon na ito. Sa ganitong paraan ay matiyak na ang desisyon na ginawa ay ang pinakamahusay.
Hakbang 4. Magpasya sa tamang oras
Ang pagpapaliban ay isang pangunahing hadlang sa mapagpasyang paggawa ng desisyon. Huwag gumawa ng mga huling minutong pagpapasya dahil baka mawala sa iyo ang mga posibleng solusyon.
Bahagi 6 ng 8: Pagtatakda ng Makatuwirang Mga Limitasyon
Hakbang 1. Protektahan ang iyong kalayaan sa pisikal at emosyonal
Ang mga hangganan ay mga hadlang na nilikha mo upang maprotektahan ang iyong pisikal, emosyonal, at intelektwal na mga kakayahan mula sa mga nakakaabala. Ang mga wastong hangganan ay mapoprotektahan ang iyong privacy at respeto sa sarili, at magbibigay-daan sa iyo na ihiwalay ang iyong damdamin mula sa iba. Ang hindi wastong mga hangganan ay magpapasulong sa iyo na malantad sa mga nakahahadlang na impluwensya ng damdamin, paniniwala, at pag-uugali ng ibang tao.
Hakbang 2. I-set up ang iyong mga hangganan
Kung magkakaroon ka ng isang pag-uusap upang talakayin ang iyong mga hinahangad, alamin muna kung ano ang mga hangganan. Sa pamamagitan ng pagkakaroon ng mga hangganan sa lugar nang maaga sa pag-uusap, hindi ka makakalusot at madaling ikompromiso ang iyong mga hangarin sa gitna ng isang pag-uusap dahil lamang sa mas madali itong pakiramdam o nais mong maiwasan ang hidwaan.
Halimbawa, magtakda ng mga limitasyon upang ipaalam sa iyong boss na hindi mo nais na magtrabaho sa katapusan ng linggo o obertaym nang walang paunawa ng tatlong araw. Kung nakikipag-usap ka sa isang kaibigan, magtakda ng isang limitasyon na hindi mo magagawang kunin muli ang mga ito sa paliparan hanggang sa sunduin ka nila kung kailangan mo ng pagsakay
Hakbang 3. Alamin na sabihin na hindi
Kung hindi mo nais na gumawa ng isang bagay, huwag gawin. Okay lang na tanggihan ang isang tao. Tandaan, para sa iyong sarili, ang pinakamahalagang tao ay ang sarili mo. Kung hindi mo maaaring igalang ang iyong sariling mga hinahangad, paano mo maaasahan ang mga ito sa iba?
- Maaari mong isipin na ang pagiging isang mabuting tao ay gagawing isang tao na hinuhusgahan ng mabuti ng iba, ngunit sa kasamaang palad, ang labis na kabaitan ay karaniwang hahantong sa kabaligtaran na tugon sa ibang mga tao.
- Pahahalagahan lamang ng mga tao ang mga bagay kung saan nila namuhunan ang kanilang oras / lakas / pera, kaya kung ikaw ang magbibigay ng kanilang lahat, tataas ang iyong pagpapahalaga sa taong ito, ngunit ang kanilang pagpapahalaga sa iyo ay mabawasan. Tukuyin ang saloobin. Maaaring lumaban ang mga tao sa una - o magulat man sa iyong pagbabago - ngunit sa huli, igagalang ka nila para sa iyong saloobin.
Hakbang 4. Sabihin ang iyong opinyon sa isang magalang na pamamaraan
Huwag manahimik kung mayroon kang sasabihin. Malayang ibahagi ang iyong damdamin: ito ang iyong karapatan. Tandaan, walang mali sa pagkakaroon ng isang opinyon. Tiyakin mo lamang na napili mo ang tamang oras upang maipahayag ang iyong hiling. Ipaunawa sa ibang tao na ang sinusubukan mong sabihin ay mahalaga at kailangan ng pansin.
Pagsasanay sa mga sitwasyong hindi gaanong mapanganib. Ang lahat ba ng iyong mga kaibigan tulad ng bagong palabas sa TV na pinag-uusapan ng mga tao? Huwag matakot na aminin na hindi ka talaga humanga. Mayroon bang hindi nagkaintindihan sa sinabi mo? Huwag tumango at sumang-ayon lamang; ipaliwanag kung ano ang eksaktong ibig mong sabihin, kahit na ang maling komunikasyon na nagaganap hindi ito makakasama sa parehong partido
Hakbang 5. Kilalanin kung ano ang iyong mga pangangailangan
Tukuyin kung anong mga bagay ang nagpapasaya sa iyo at kung ano ang iyong mga pangangailangan. Tutulungan ka nitong mabuo kung ano ang inaasahan mong tratuhin ka ng iba sa gusto mo. Subukang isipin ang isang sitwasyon kung saan sa tingin mo ay parang ikaw ay ginagamot nang walang respeto o isang sitwasyon kung saan ang iyong mga damdamin ay hindi pag-aalaga. Pagkatapos isipin kung ano ang maaari mong gawin upang maiparamdam sa iyong sarili ang higit na pagpapahalaga sa iyo.
Hakbang 6. Maging matapat sa iyong sarili tungkol sa gusto mo
Ang pagtitiwala na may kumpiyansa ay hindi makakapagbigay sa iyo ng anumang kabutihan kung hindi mo naipagpasiya o subukan mo lang na "sumabay sa agos." Ang mga tao ay umaayon sa iyong mga nais kung maaari mong ipaliwanag sa kanila kung ano ang gusto mo.
Ang pagpapaalam sa ibang tao na magpasiya ay isang pasibong-agresibong pag-uugali na iwaksi ang iyong mga responsibilidad-at ilagay ang mga kahihinatnan sa balikat ng ibang tao. Kung tatanungin ka ng iyong kaibigan kung saan maghahapunan, huwag sumagot sa pagsasabing, “Oh, saanman”; bigyan sila ng mga malinaw na sagot
Hakbang 7. Maghanap ng isang solusyon na magpapasaya sa parehong partido
Ang isang mahusay na diskarte dito ay upang magpatibay ng isang "us" na kaisipan at makahanap ng isang solusyon na magpapasaya sa parehong partido, kung pinapayagan ng sitwasyon. Sa ganitong paraan, mapapansin at maririnig ang damdamin ng bawat isa.
Halimbawa, kung pinapasyal mo ang iyong kasama sa araw-araw, ngunit hindi siya magbabayad para sa gas, kausapin siya tungkol sa bagay na iyon. Maaari mong sabihin na, “Hindi ko alintana ang pagsakay sa iyo araw-araw. Ngunit ang gastos sa pagmamay-ari ng kotse ay napakamahal, habang sa pamamagitan ng pagsakay sa akin, makakatipid ako sa iyo ng pera at oras dahil hindi mo kailangang sumakay ng bus araw-araw upang magtrabaho. Naisip mo bang magbayad para sa gas bawat linggo? Gusto ko talaga pahalagahan. " Sa ganitong paraan, kinikilala mo na ang iyong kaibigan ay maaaring hindi magkaroon ng kamalayan ng iyong damdamin. Ngayon alam ng iyong kaibigan kung ano ang problema nang hindi mo sila sinisisi
Bahagi 7 ng 8: Ipinapakita ang Kumpiyansa
Hakbang 1. Suriin kung gaano kataas ang iyong kumpiyansa sa sarili
Ang kumpiyansa sa sarili ay makikita sa iyong kakayahang malaman kung paano mo nakikita ang iyong sarili na kasama ang iyong pang-unawa sa sarili at kung saan sa palagay mo pinakamahusay na ilagay ang iyong sarili sa hierarchy ng lipunan. Kung titingnan mo ang iyong sarili sa isang negatibong ilaw, maaaring nahihirapan kang igiit ang iyong mga saloobin, paniniwala, hangarin, at damdamin. Bilang karagdagan, maaari kang makaramdam ng pamimilit o pag-aatubili na magtanong kapag kailangan mo ng paglilinaw, masyadong magtuon sa iyong sariling mga negatibong ugali, at kawalan ng kumpiyansa sa iyong sarili. Ang pag-aalinlangan sa sarili ay makakahadlang sa mapilit na komunikasyon. Suriin ang iyong kumpiyansa sa pamamagitan ng paggawa ng pagsusuri sa sarili sa pamamagitan ng pagtatanong sa iyong sarili ng mga sumusunod na katanungan:
- Nagagawa mo bang mapanatili ang pakikipag-ugnay sa mata kapag nakikipag-usap sa ibang tao?
- Maaari kang gumawa ng isang mahusay na tunog?
- Nagsasalita ka ba nang may kumpiyansa (nang hindi madalas sinasabi na "uh" o "em")?
- Ang iyong pustura o ang iyong paninindigan ay laging tuwid at bukas?
- May kakayahan ka bang magtanong ng mga katanungan kung kailangan ng paglilinaw?
- Mas komportable ka ba sa paligid ng ibang tao?
- Masasabi mo bang hindi sa tamang oras?
- Nagagawa mo bang ipahayag ang galit at pagkabigo sa tamang oras?
- Mayroon ka bang opinyon kung hindi ka sumasang-ayon sa ibang tao?
- Ipinagtatanggol mo ba ang iyong sarili para sa mga maling hindi mo nagawa?
- Kung sumagot ka ng hindi hihigit sa 3 mga katanungan sa itaas, may posibilidad na ikaw ay isang tao na mayroon nang assertiveness sa iyo. Kung sinagot mo ang hindi sa alinman sa mga katanungan na 4-6 sa itaas, malamang na tingnan mo ang iyong sarili nang negatibo. Kung sinagot mo ang hindi sa higit sa 7 mga katanungan, parang nagkakaroon ka ng malaking problema sa kumpiyansa. Marahil ay madalas kang nag-aalinlangan sa iyong karapat-dapat na igalang o tumingin ka sa iyong sarili sa hierarchy sa lipunan.
Hakbang 2. Ugaliing gumamit ng nakakapanatag na wika ng katawan
Ang paraan ng pagpapakita mo sa iyong sarili ay sasabihin sa iyo kung sino ka - bago pa ka magkaroon ng pagkakataong makapagsalita. Panatilihing tuwid ang iyong balikat at itaas ang iyong baba. Huwag magmukhang kaba (ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga bulsa sa isang kurot) o takpan ang iyong bibig ng iyong mga kamay kapag nakikipag-usap ka. Tingnan ang mga mata ng taong kausap mo upang maipakita na hindi mo nais na balewalain ka.
- Subukang gawing hindi mabasa ang iyong damdamin, lalo na kung nakakaramdam ka ng kaba o hindi sigurado. Itago ang iyong "damdamin" sa pamamagitan ng pagkontrol sa iyong mga kamay, paa, at ekspresyon ng mukha upang hindi nila ipagkanulo ang iyong sariling emosyon.
- Kung nagkakaproblema ka sa pakikipag-ugnay sa mata, pagsasanay na magsuot ng mga salaming pang-araw at pagkatapos ay gawin itong walang kahihiyan. Kung kailangan mong iwasan ang iyong tingin, itago ang iyong mga mata sa malayo na parang iniisip mo, huwag tumingin sa ibaba.
- Kahit na nakakaramdam ka ng kaba o pagkalito, maaari ka pa ring kumilos na may kumpiyansa. Walang nakakahiya tungkol sa pagtatanong.
Hakbang 3. Magsalita nang malinaw at mahinahon
Ang pagmamadali sa isang pag-uusap ay magpapakita na hindi mo inaasahan ang ibang tao na maglaan ng oras upang makinig. Gayundin, ang pagsasalita ng dahan-dahan ay magpapakita sa ibang tao na ikaw ay nagkakahalaga ng paghihintay. Gumamit ng isang malinaw at kalmadong boses. Hindi ito kailangang maging malakas, ngunit kailangan mong gawing sulit ang iyong sarili sa pakikinig.
- Kung hindi ka pinapansin ng mga tao, sabihin ang "Paumanhin" nang malinaw at mahigpit. Ngunit hindi mo kailangang humingi ng tawad kung wala kang nagawang mali sapagkat ipapakita nito sa iba na nahihiya ka sa iyong pag-iral.
- Maikli sa pagsasalita. Kahit na ang pinaka-tiwala na mga tao ay mawawala ang kanilang mga tagapakinig kung hindi agad nila napagtanto.
- Huwag sabihin o kung ano ang tawag dito hangga't maaari kapag nais mong gumawa ng isang mahalagang pahayag. Gumawa ng isang may malay-tao na pagsisikap na alisin ang mga salitang ito mula sa iyong bokabularyo.
Hakbang 4. Ingatan ang iyong hitsura
Bagaman ito ay isang makitid na pananaw, ang mga tao ay karaniwang gumagawa ng mga paghuhusga tungkol sa iyong hitsura kaagad. Ang mga taong may kumpiyansa at may likas na charisma ay may kakayahang baguhin ang pananaw ng ibang tao, ngunit hindi lahat ay napakaswerte. Kung magbihis ka kagaya mo lamang nagising, o masyadong makapal ang iyong damit at nagsusuot ng mga shabby high heels, sa pangkalahatan ay hindi ka iisipin ng mga tao bilang isang taong nararapat na seryosohin. Sa kabilang banda, kung sa tingin mo ay handa kang mabuti, ang iba ay malamang na respetuhin ka pa.
- Ang pagbihis nang maayos ay hindi nangangahulugang overdressing. Kung nasanay ka sa isang simpleng hitsura, subukang panatilihing malinis ang iyong mga damit, maayos na tugma, hindi naka -inkin, nang walang nakakahiyang pagsulat o hindi naaangkop na mga imahe.
- Sa isang tunay na pagsisikap na bigyang-pansin ang hitsura, ipapakita mo na talagang ibig mong makamit ang nais mo.
Hakbang 5. Ihanda nang maaga kung ano ang nais mong sabihin
Maaaring ito ay parang isang ulok, ngunit kung nais mong magpakita ng kumpiyansa, kailangan mong magmula bilang determinado at tiwala sa oras. Mayroon bang mas mahusay na paraan kaysa sa pagsasanay? Maaari kang magsanay sa harap ng isang salamin, gumawa ng isang recording, o kahit na sa tulong ng isang kaibigan na mapagkakatiwalaan mo, magpanggap na siya ang iyong boss, kalaguyo, o kung sino ang kakausapin mo.
Pagdating ng oras, paalalahanan ang iyong sarili kung gaano ka kumpiyansa noong nagsasanay ka, at subukang magsalita nang may higit na kumpiyansa
Bahagi 8 ng 8: Paghahanap ng Tulong sa Ibang Mga Paraan
Hakbang 1. Tingnan ang isang tagapayo o psychologist
Kung kailangan mo pa rin ng tulong na maging mapamilit, magandang ideya na magpatingin sa isang dalubhasa sa lugar na ito. Ang mga tagapayo at psychologist ay mga taong dumalo sa espesyal na edukasyon at pagsasanay upang matulungan ang isang tao na makipag-usap sa mabuti at tamang paraan.
Hakbang 2. Kumuha ng pagsasanay upang makabuo ng pagiging assertive
Maraming unibersidad ang nag-aalok ng pagsasanay sa pagbuo ng assertiveness para sa mga mag-aaral. Sa pamamagitan ng pagkuha ng kursong ito, maaari kang magsanay sa paglalapat ng mga diskarte upang mabuo ang pagiging assertive habang binibigyan ka ng pagkakataon na pag-usapan ang mga sitwasyon kung kailangan mo ng tulong na maging assertive, pati na rin ang pagtulong sa iyong pamahalaan ang stress kapag kailangan mong harapin ang iba't ibang mga sitwasyon.
Hakbang 3. Magsanay kasama ang isang kaibigan na mapagkakatiwalaan
Kailangan ng kasanayan at oras upang maging mapilit. Humingi ng tulong sa iyong mga kaibigan sa pagsasanay mo ng iyong mga kasanayan sa komunikasyon gamit ang iba't ibang mga sitwasyon. Ang mas madalas mong pagharap sa mga sitwasyon na nangangailangan ng pagiging assertiveness, kahit na sa mga mapagpakunwaring sitwasyon lamang ito, mas magiging kumpiyansa ka.
Babala
Sa harap ng isang komprontasyon, ang emosyon ay maaaring tumakbo nang mataas. Subukang manatiling magalang at mag-isip ng mahinahon
Kaugnay na artikulo
- Paano Magkaroon ng Kagandahang-loob
- Paano Maging Isang Pinuno
