Kung nais mong magkaroon ng isang katawan na may mga curl ng hourglass, pagkatapos ay dapat mong bawasan ang kabuuang taba ng katawan at pagbutihin ang tono ng kalamnan sa mga hita, balakang, likod at tiyan. Habang hindi ka makakakuha ng mas malaking suso o balakang na may ehersisyo at diyeta, maaari kang magdagdag ng mga magagandang kurba sa iyong katawan. Ang pagdaragdag ng ilang mga trick sa fashion sa iyong gawain ay maaari ding makatulong na magbigay ng ilusyon ng isang curvy na katawan.
Hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagbabago sa Paraan na Kumakain ka
Hakbang 1. Isaalang-alang ang pagbawas ng iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie
Kung ang hangarin mong mawalan ng timbang, isang kombinasyon ng diyeta at ehersisyo ang pinakamahusay na paraan upang mawala ang taba at makakuha ng magagandang curve. Subukang bawasan ang iyong paggamit ng calorie sa halos 1,200-1,400 calories sa isang araw upang mawala ang 1/2 hanggang 1 kg ng timbang ng katawan sa isang linggo.
Hakbang 2. Kumain para sa iyong nadagdagan na pag-eehersisyo habang pinuputol ang calories
Ang paggawa ng mga pagbabago sa pandiyeta ay maaaring maging mahirap, lalo na kung nagsimula ka na ng isang nakagawiang ehersisyo. Magsimula sa pamamagitan ng paggawa ng matalinong mga pagpipilian upang mabawasan ang iyong 1,200-1,400 calories. Bawasan ang dami ng iyong natupok na asukal. Ang naprosesong asukal at high-fructose na mais syrup ay maaaring magkaroon ng isang negatibong epekto sa iyong mga pagsisikap sa pagbaba ng timbang. Iwasan din ang pag-ubos ng mga naprosesong pagkain. Dapat ka pa ring kumain ng natural, hindi pinroseso na pagkain.
- Ubusin ang mas maraming prutas at gulay. Subukang kumain ng meryenda tulad ng mga avocado, kale chips, karot, hummus, berry at iba pang mga produkto na nakakaapekto sa iyong system habang nililimitahan ang iyong gana sa pagkain.
- Magdagdag ng mga produktong mababang-taba ng pagawaan ng gatas. Naubos ang high-protein Greek yogurt, skim milk, at low-fat na keso bilang bahagi ng iyong normal na paggamit ng calorie. Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay makakatulong sa pagbuo ng kalamnan at panatilihing mas matagal ang iyong pakiramdam.
- Ang pagkain ng panghimagas at French fries ay maaaring naging bahagi ng iyong pang-araw-araw na menu, ngunit huwag ito gawin nang madalas, at gawin itong isang "pagbabanta" na pagkain, hindi isang pang-araw-araw na pagkain. Tandaan na ang mga "banta" na pagkain na ito ay hindi dapat kainin araw-araw, o kahit sa bawat linggo.
Hakbang 3. Magdagdag ng hibla sa iyong diyeta
Karamihan sa mga tao ay dapat na kumain ng 25 hanggang 35 g ng hibla bawat araw, ngunit ang karamihan ay kumakain lamang ng 10 g bawat araw. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang makapal na hibla ay maaaring magparamdam sa iyo ng mas buo at mabawasan ang iyong gana sa pagkain.
- Upang magdagdag ng mabuti, hibla na madaling maibawas sa timbang sa iyong diyeta, kumain ng beans, asparagus, Brussels sprouts, at oatmeal. Ang buong butil, gulay, at kumplikadong carbohydrates ay puno ng mabuting hibla.
- Isama nang marahan ang mas mataas na dami ng hibla sa iyong diyeta. Ang pagdaragdag ng sobrang dami ng hibla ay maaaring maging sanhi ng pagkabalisa sa tiyan, pagduwal, at pagtatae.
Hakbang 4. Taasan ang dami ng inuming tubig
Kapag sinimulan mo ang iyong gawain sa fitness, dapat kang uminom ng hindi bababa sa 2.5 litro ng tubig bawat araw. Nangangahulugan ito ng 10.5 baso ng tubig na may baso na may sukat na 236 ML. Ang ehersisyo ay nagdaragdag ng iyong pangangailangan para sa tubig upang mapalitan ang mga nawalang likido. Uminom ng mas maraming tubig bago, habang at pagkatapos ng ehersisyo.
Hakbang 5. Bawasan ang alkohol
Ang alkohol ay maaaring magdagdag ng mga hindi nais na calorie sa iyong diyeta, pabagalin ang iyong metabolismo at maging sanhi ng mas maraming stress sa iyong katawan. Bawasan ang mga araw na umiinom ka ng alak, pati na rin ang dami ng iyong iniinom.
Bahagi 2 ng 3: Pagbabago ng Katawan upang Makakuha ng Mga magagandang Curve
Hakbang 1. Ihanda ang iyong katawan para sa pagbuo ng kalamnan at pagkawala ng taba
Ang paggawa ng mga makabuluhan at positibong pagbabago sa katawan ay dapat gawin parehong pisikal at itak. Siguraduhin na ang iyong katawan ay nasa porma upang makita mo ang pinakamahusay na mga resulta.
- Mag-iskedyul ng oras ng pagtulog. Ang mga taong natutulog nang mas mababa sa 7 o 8 na oras sa gabi ay may posibilidad na maging mas mataba sa kalagitnaan ng bahagi. Maaari nitong hadlangan ang iyong mga pagsisikap upang maabot ang iyong mga layunin. Maglaan ng oras upang patayin ang electronics at magpahinga bago ang pagtulog, upang makatulog ka ng mahimbing.
- Magdagdag ng mga aktibidad na maaaring mabawasan ang stress sa iyong pang-araw-araw na buhay. Kapag ang katawan ay nakadama ng pagkabalisa dahil sa trabaho o personal na buhay, lihim nito ang cortisol, na nagsasabi sa katawan na makaipon ng timbang sa baywang. Subukan ang malalim na paghinga, yoga, pagmumuni-muni o instrumental na musika upang mabawasan ang pagkabalisa.
Hakbang 2. Taasan ang iyong pag-eehersisyo sa cardio
Upang mawala ang mas maraming taba sa katawan at i-tone ang iyong mga kalamnan, dagdagan ang dami ng aerobic / cardio ehersisyo na ginagawa mo. Upang masunog ang taba, dapat kang mag-ehersisyo ng 5-6 araw sa isang linggo, at dagdagan ang iyong cardio kahit 45 minuto bawat beses. Ang pagdaragdag ng ehersisyo mula 30 minuto hanggang 1 oras ay maaaring mapataas ang tono ng kalamnan at matanggal ang maraming halaga ng taba. Mas mabilis kang makakakuha ng magagandang mga hubog sa katawan.
Kung wala kang oras upang sanayin ng 45-60 minuto nang paisa-isa, hatiin ang oras sa 2 30-minutong pag-eehersisyo. Mag-ehersisyo sa gym nang 30 minuto at mabilis na paglalakad pagkatapos ng hapunan. Tiyaking gumawa ng hindi bababa sa 1 uri ng ehersisyo sa loob ng 30 minuto upang makuha ang mga benepisyo
Hakbang 3. Gumawa ng pagsasanay sa agwat
Ang pagsasanay sa agwat ng high-intensity (HIIT) ay gumagawa ng masinsinang ehersisyo sa isang maikling panahon na sinusundan ng hindi gaanong masinsinang aktibidad o pahinga. Ang uri ng ehersisyo na ito ay mahusay para sa pagtanggal ng taba. Upang gawin ito, magpainit, pagkatapos ay kahalili sa pagitan ng mababa / katamtaman na ehersisyo at mataas na ehersisyo ng 2 hanggang 4 minuto nang paisa-isa.
Halimbawa, subukang tumakbo nang mas mabilis hangga't makakaya mo sa loob ng 1 minuto (o 15 o 30 segundo upang magsimula kung hindi ka makakatakbo ng isang minuto). Pagkatapos maglakad nang doble ang oras (2 minuto ng paglalakad nang 1 minuto ng pagtakbo; 1 minuto para sa 30 segundo; 30 segundo para sa 15 segundo). Ulitin ng 5 beses upang mapupuksa ang taba sa 15 minutong ehersisyo. Habang nagpapabuti ng iyong fitness, magpatakbo ng mas mahaba at mas mabilis na pagtakbo, mag-jog sa halip na maglakad o magpahinga, at dagdagan ang oras sa 30 at 45 minuto
Hakbang 4. Subukan ang pagkalito ng kalamnan (patuloy na binabago ang mga ehersisyo upang "lituhin" ang mga kalamnan)
Upang makakuha ng isang curvy body, kailangan mong balansehin ang iyong pag-eehersisyo sa itaas na katawan sa iyong ehersisyo sa mas mababang katawan. Pag-iba-iba ang bawat ehersisyo upang gumana ang iba't ibang mga grupo ng kalamnan upang mai-tono ang lahat ng bahagi ng katawan at panatilihing mataas ang metabolismo.
- Subukang sumali sa isang klase ng ehersisyo, tulad ng pag-ikot, barre, pagkasunog ng cardio, flow yoga o boot camp minsan sa isang linggo.
- Mag-ehersisyo sa mga makina tulad ng elliptical, treadmill o stair stepper sa 1 araw. Maaari mong itakda ang mga machine na ito upang magsagawa ng pagsasanay sa agwat.
- Subukan ang iba pang mga aktibidad tulad ng paglangoy, pag-akyat sa burol, mabilis na paglalakad o pagbibisikleta upang magdagdag ng isang mas malaking pag-eehersisyo sa iyong gawain.
- Gumamit ng mga sesyon ng pagsasanay sa lakas na 30 minuto o mas mahaba bilang pagsasanay sa cardio at lakas. Gumamit ng isang nakakataas na makina o bigat ng kamay at idagdag sa isang 30-minutong pag-eehersisyo sa makina. Bawasan ang oras ng pahinga sa pagitan ng mga hanay upang mapanatili ang rate ng iyong puso na mabilis at pawis ang iyong katawan.
Hakbang 5. higpitan ang iyong mga kurba sa paligid ng iyong balakang, hita, baywang at dibdib na may lakas na pagsasanay
Upang makamit at mapanatili ang isang hubog na katawan, tumuon sa iyong mga binti at braso habang pinalalakas ang iyong kalagitnaan ng kalagitnaan. Ang isa pang bagay na dapat gawin kapag pinalalakas ang iyong mga curve ay hindi kalimutan ang iyong likod. Gumawa ng pagsasanay sa lakas 3 hanggang 4 na beses bawat linggo - karaniwang bawat iba pang araw. Matapos masunog ang iyong pag-eehersisyo sa cardio ng labis na taba, bibigyan ka nito ng isang hourglass figure.
- Gumawa ng squats upang maitayo ang iyong gluteus (puwit) at mga kalamnan ng hita. Panatilihing masikip ang iyong abs at walang kinikilingan ang iyong gulugod. Magdagdag ng mga timbang ng kamay para sa idinagdag na pagtutol.
- Gumawa ng mga step up upang mapabuti ang gluteus, hips at hita. Maglagay ng bench na mataas sa tuhod o mas mataas sa harap mo. Ilagay ang iyong kanang paa sa bench. Pagkatapos, ipadyak ang iyong kaliwang paa papunta sa bench. Ibaba ang iyong kaliwang binti at kanang binti. Ulitin ng 12 beses ang pagbabago ng front leg. Magsagawa ng mga hakbang sa gilid upang ayusin ang balakang at labas ng mga hita.
- Gumawa ng mga tabla. Gumawa ng isang half-plank sa iyong tuhod kung nagsisimula ka lang. Habang tumataas ang iyong lakas, gumana hanggang sa isang buong plank ng katawan. Gumawa ng isang tabla sa gilid upang sanayin ang mga pahilig na kalamnan (ang mga kalamnan sa gilid ng katawan).
- Gawin ang Serratus pushup. Gagana ang balikat at balikat na mga lugar upang suportahan ang mga curve ng iyong itaas na katawan. Ilagay ang iyong mga kamay at tuhod sa sahig. Ibaba ang iyong mga bisig upang ikaw ay nakasalalay sa iyong mga siko. Higpitan ang iyong mga kalamnan ng tiyan papasok at gumanap ng isang mababang posisyon ng plank sa iyong mga paa palabas. Pindutin nang sama-sama ang mga blades ng balikat sa loob ng 2 hanggang 5 segundo, pagkatapos ay pakawalan. Gawin ito sa 2 set ng 10 reps habang dahan-dahang huminga.
- Gumawa ng iyong panloob na mga hita gamit ang ehersisyo ng shell shell. Humiga sa iyong tabi, nakapatong sa iyong mga siko. Ilagay ang iyong mga tuhod sa harap mo tulad ng ginagawa mo kapag nakaupo sa isang upuan. Buksan ang iyong mga tuhod ngunit panatilihin ang iyong takong magkasama. Itigil at ibaba ang iyong tuhod hanggang sa ito ay dumantay sa kabilang tuhod. Gawin ito ng 20 beses, at tiyaking hindi mo gagalaw ang iyong balakang upang ang lahat ng paggalaw ay ginagawa lamang ng iyong mga hita.
Bahagi 3 ng 3: Kumuha ng isang Magandang Curvy na Katawan na may Mga Damit
Hakbang 1. Magsuot ng mga pahalang na guhit
Tumutulong ang mga pahalang na linya na palabasin ang iyong katawan sa halip na mahaba at payat. Ang sangkap na ito ay nagpapahiwatig ng iyong pinakamalaking bahagi ng katawan at mga kurba, na isang magandang bagay kung sinusubukan mong hugis ang iyong mga curve.
Subukan ang malawak na guhitan upang matulungan itong bigyan ng isang mas bilugan na hitsura
Hakbang 2. Iwasang magsuot ng lahat ng itim
Ang itim ay isang payat na kulay at maaaring bigyang-diin ang iyong manipis na hugis ng katawan, o bawasan ang iyong mga curve. Sa halip, magsuot ng maliliwanag na kulay, o mas mabuti pa, magsuot ng mga pattern na nagbibigay sa iyong katawan ng pagkakayari.
Kung mayroon kang isang curvy lower body, ngunit hindi isang curve sa itaas na kalahati ng iyong katawan, pagkatapos ay magsuot ng isang madilim na kulay sa ilalim at isang ilaw na kulay sa itaas upang balansehin ang hugis ng iyong katawan
Hakbang 3. higpitan ang baywang
Upang lumikha ng isang hugis ng hourglass anuman ang uri ng iyong katawan, maghanap ng mga istilo ng pananamit na nangangailangan sa iyo upang higpitan ang iyong baywang. Siguraduhing higpitan ang baywang nang maliit hangga't maaari. Ang paghila ng baywang na ito ay nagbibigay ng ilusyon ng isang mas tinukoy na curve sa pamamagitan ng paglilipat ng pansin sa isang mas maliit na baywang.
- Subukan sa isang sangkap ng peplum o tuktok. Ang istilo ng pananamit na ito ay maaaring makatulong na bigyang-diin ang isang curvy silhouette anuman ang uri ng iyong katawan. Nagbibigay ang Peplum ng mga pagbabago sa katawan sa paligid ng baywang, na lumalawak sa balakang, at sumikip sa baywang.
- Magsuot ng sinturon. Tulad ng peplum, ang mga sinturon ay makakatulong bigyan ang ilusyon ng isang numero ng hourglass sa pamamagitan ng pagtulong na paliitin ang iyong baywang at pahintulutan ang iyong mga damit na lumawak sa balakang.
Hakbang 4. Magsuot ng mga damit na mayroong dami
Sa halip na magsuot ng masikip na hiwa, pumili ng mga damit na nakasabit nang maluwag. Ang sangkap na ito, tulad ng paghihigpit ng baywang, ay ginagawang mas maliit ang iyong baywang ngunit ang natitirang bahagi ng iyong katawan ay magiging hubog. Subukan ang mga kamiseta na may manggas na nagdaragdag ng lakas ng tunog, tulad ng mga manggas ng ruffle o bukol na manggas. Ang isa pang mahusay na hitsura para sa isang epekto ng hourglass ay isang shirt.
Subukan ang mga maxi na damit, palda ng sirena, mga palda ng tulip, mga malungkot na palda, at mga palda na may maraming mga layer upang makatulong na bigyan ang ilusyon ng isang curvy na katawan. Subukan din ang harem pantalon at dolman manggas, o ruffles sa harap
Hakbang 5. Subukan ang malapad na pantalon o masikip na maong
Ang parehong mga estilo ay maaaring magamit nang maayos upang mapahusay ang mga hubog ng katawan. Ang masikip na maong ay ibabalot sa iyong likas na mga kurba kahit gaano ka malaki o maliit, at ang malapad na paa na maong ay nagbibigay ng isang malawak na hitsura at hugis sa mas mababang katawan.
Mga Tip
- Hindi ka makakakuha ng magagandang mga curve magdamag, ngunit ipagdiwang ang mga maliliit na tagumpay kapag ang iyong katawan ay naging mas mahusay at naging malusog ka!
- Huwag malungkot kapag nagkamali ka sa iyong diyeta. Ang pagputol ng mga caloriya at pagbabago ng mga diyeta ay maaaring maging napakahirap sa una. Kung kumain ka ng cake o gumawa ng hindi magagandang pagpipilian kapag kasama mo ang mga kaibigan, huwag mag-stress. Gumawa ng mas mahusay na mga pagpipilian sa susunod na araw at matuto mula sa mga pagkakamali. Huwag kailanman susuko!
- Magsimula ng dahan-dahan. Ang pagsasaayos ng iyong katawan upang mawala ang timbang at bumuo ng kalamnan ay nangangailangan ng oras at dedikasyon.
