Ang pagpapanatili ng isang malusog na timbang at diyeta ay magbibigay ng mga benepisyo sa kalusugan para sa lahat. Gayunpaman, sa lipunan ngayon, ang pagpapanatili ng malusog na diyeta ay hindi ganoon kadali sa tunog. Sundin ang ilan sa mga sumusunod na mungkahi upang simulan ang mga gawi sa pagkain at pamumuhay na malusog mula ngayon.
Hakbang
Paraan 1 ng 2: Mga Pagsisikap na Gawin
Hakbang 1. Kalkulahin ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa calorie
Ang bawat isa ay may magkakaibang mga pangangailangan sa calorie, depende sa kanilang edad, timbang, at antas ng aktibidad. Sa pag-alam kung gaano karaming mga calory ang kailangan mo, matutukoy mo kung gaano karaming mga calory ang dapat mong kainin sa bawat araw.
- Maaari mong kalkulahin ang iyong mga pangangailangan sa calorie sa isang online calculator o makalkula ito nang manu-mano. Ngunit sigurado, ang pinakamahusay na payo ay palaging nagmumula sa mga eksperto - maaaring sabihin sa iyo ng iyong doktor kung gaano karaming mga calory ang kailangan mong ubusin upang maabot ang iyong ninanais na timbang.
- Kung nililimitahan mo ang iyong sarili sa pag-ubos lamang ng 1,700 calories bawat araw, tandaan na tandaan ang ehersisyo. Ang mga calory na sinunog sa pamamagitan ng pag-eehersisyo ay hindi masyadong marami, ngunit maaari itong magbigay ng kaunting silid upang ubusin ang mas maraming calories. Mangyaring tandaan na ang paghihigpit ng calorie na ito ay upang makontrol lamang ang iyong diyeta, sa paglipas ng panahon ay hindi mo na bibilangin: ang mabubuting gawi sa pagkain ay awtomatikong mabubuo.
Hakbang 2. Panatilihin ang isang food journal
Ang pagsulat ng lahat ng iyong kinakain araw-araw ay makakatulong sa iyo na makita kung ano ang iyong mga nakagawian sa pagkain at kung anong mga pangkat ng pagkain ang nawawala mo. Dapat ding pansinin ang mga inumin.
-
Ang isa sa mga kadahilanan na ginagawang kapaki-pakinabang ang isang journal ng pagkain ay maaari itong mapanatili kang mapanagot at maganyak. Hindi maiiwasang makikita mo ang kinakain araw-araw, at mapagtanto na ang pagkain ay mabuti o masama pa para sa iyo. Kung ang iyong sariling paghatol ay nararamdamang hindi sapat, tanungin ang iba. Maaari mong hilingin sa isang kaibigan na suriin ang iyong journal nang ilang beses sa isang linggo upang makita kung nananatili ka pa rin sa isang malusog na plano sa pagkain. Ang pagkakaroon ng isang nanonood ay maaaring ipaalala sa iyo na huwag maging pabaya.
Habang pinupunan mo ang journal na ito, bigyang pansin kung nakikipagpalitan ka ng masamang pagkain para sa mas mahusay na mga pagpipilian (tulad ng pagpili ng mababang-fat na yogurt kaysa sa mga cake), o kapag gumawa ka ng tamang desisyon. Ano ang mabuti para sa iyo? Ano hindi Anong mga pattern ang makikita mo mula sa journal?
Hakbang 3. Bawasan ang mga bahagi ng pagkain
Kung nasisiyahan ka sa pagkain ng malalaking bahagi, subukang punan ang iyong plato ng steamed gulay o isang bahagi ng litsugas, dahil hindi ito makakaapekto sa iyong pagpaplano ng calorie.
Sa isang restawran, magiging mahirap ito. Habang maaari kang mag-order ng paghahatid ng mga patatas ng keso at isang plato ng pasta, kumain lamang ng kailangan. Para sa prutas, kainin ang laki ng isang bola ng tennis. Para sa mga gulay, ito ay kasing laki ng isang baseball. At mga karbohidrat? Kasing payat ng isang hockey ball. Nagbibigay ang WebMD site ng isang magandang counter ng bahagi para sa pagbibilang ng dami ng pagkain, kabilang ang mga halo-halong pagkain. Anuman ang iyong orderin, i-pack ang natitira at dalhin ito sa bahay. Pasasalamatan ka rin ng iyong pitaka
Hakbang 4. Dahan-dahang kumain
Tumatagal ng 20 minuto upang digest ang pagkain bago mapagtanto ng utak na ikaw ay busog na. Kung kumain ka ng mabagal, ang mga calory na iyong natupok ay hindi magiging labis. Kaswal na pagkain ay maaaring pigilan ka mula sa nais ng higit pa.
Ang dahan-dahan na pagkain ay hindi lamang upang makontrol ang pagkonsumo ng calorie, ngunit din upang mas magawang pahalagahan ang pagkain. Mayroon kang pagkakataon na tangkilikin ang pandama ng karanasan sa pagkain. Masiyahan sa iyong pagkain, tikman ang bawat kagat. Malalaman mo kapag naramdaman mong busog at nasiyahan ka
Hakbang 5. Panatilihin ang iyong sarili na uudyok at panatilihin ang positibong pag-iisip
Ang isang malusog na diyeta ay isang pangmatagalang pagsusumikap, at ang mga resulta ay hindi makikita sa magdamag. Ang pagbabagong ito ay dapat na habambuhay at magiging ugali makalipas ang ilang linggo. Hindi mo kailangang bilangin ang mga calory magpakailanman at matakot na makakuha ng timbang. Huwag kang panghinaan ng loob. Ang isang positibong pag-uugali ay magtatagal ng mas mahaba kaysa sa anumang nag-uudyok.
Gantimpalaan ang iyong sarili ng isang bagay na hindi pagkain. Pumili ng isang kaaya-ayang masahe o bumili ng mga bulaklak para sa iyong bahay sa halip na pagkain. Maghanap ng mga paraan upang gawing mas kasiya-siya ang pag-eehersisyo at diyeta
Paraan 2 ng 2: Mga Pagkain na Makakain
Hakbang 1. Itigil ang pag-ubos ng junk food
Sa pangkalahatan, ang mga naproseso na pagkain ay mas mataas sa calorie at fat. Naglalaman ang Junk food ng maraming nitrates at toxins, pati na rin mga nakakapinsalang sangkap na hindi mabuti para sa katawan. Kaya, bilang karagdagan sa pagtaas ng paligid ng baywang, ang junk food ay maaari ring makapinsala sa iyong kalusugan.
At ang katotohanan ay lalong nakakatakot. Ang mga naka-package na juice na karaniwang nai-advertise bilang pagkakaroon ng mga benepisyo sa kalusugan ay talagang naimbak ng mga buwan sa pabrika bago ibalot at maipagbili. Halimbawa, sa mga maunlad na bansa tulad ng Amerika lamang, ang mga kumpanya ay maaaring ligal na magkaila ng mga bagong additives upang hindi sila mahuli ng FDA. Ayon sa isang bilang ng Pew Research Center, mayroong humigit-kumulang na 1,000 mga sangkap na hindi alam ng FDA na mayroon. At sapat na nakalulungkot, ang pagkain ng karne ng hamon araw-araw, maging sa isang sandwich o naproseso sa iba pang mga pagkain, maaaring makabuluhang taasan ang mga pagkakataong magkaroon ng sakit sa puso dahil sa nilalaman ng nitrate at mga preservative ng kemikal. Kung ang mga katotohanang ito ay hindi ka kumbinsido, wala nang iba pa
Hakbang 2. Uminom ng tubig, H2O, o anumang tawag mo rito
Ang mga sodium, juice, at lahat ng inuming enerhiya ay karaniwang naglalaman ng higit pang mga calory kaysa sa kailangan mo kung mababa ang antas ng iyong ehersisyo, na humahantong sa pagtaas ng timbang. Ang tubig, mga low-sugar fruit juice at tsaa ang pinakamahusay na pagpipilian. Iwasan ang alkohol dahil maaari itong ma-dehydrate ka at magdagdag ng mga calory na hindi mo kailangan. Uminom ng dalawang baso ng tubig bago kumain upang ang iyong tiyan ay pakiramdam puno na bago ka pa umupo upang kumain.
Huwag uminom ng tubig dahil lamang sa sinabi nitong mas malusog kaysa sa iba pang mga pagpipilian: ang mga benepisyo ay kamangha-manghang. Ang tubig ay mabuti para sa mga kalamnan, nililinis ang balat, binabawasan ang gana sa pagkain, tumutulong sa mga bato, at pinapadali ang pagdumi. Hindi pa rin makapaniwala? Ang pag-inom ng 0.5 litro ng tubig ay maaaring dagdagan ang metabolismo hanggang sa 30% pagkatapos ng sampung minuto. Sa ibang pag-aaral, ang mga kalahok na tumaas ang kanilang paggamit ng tubig ay makabuluhang nawala ang 7.5 kg sa loob lamang ng tatlong buwan (binibilang din nila ang mga calory). Bilang konklusyon, magdala ka ng isang bote ng tubig saan ka man magpunta at kahit anong gawin mo
Hakbang 3. Kumain ng maraming prutas at gulay
Kung hindi ka masyadong nasasabik sa ideya ng pag-inom ng mga galon ng tubig, ang mga kahalili na mapagkukunan ng tubig ay mga prutas at gulay. Ang ganitong uri ng mababang calorie na pagkain ay binubuo ng halos lahat ng tubig, na tinatayang 0 calories. Ang pinakamagandang bahagi? Ang mga prutas at gulay ay mayaman sa mga sustansya at bitamina.
- Ang isang diyeta na mayaman sa prutas at gulay ay binabawasan ang panganib ng maraming uri ng cancer at iba pang mga malalang sakit. Ang mga prutas at gulay ay nagbibigay din ng mga bitamina at mineral, hibla, at iba pang mga sangkap na mahalaga para sa kalusugan at may epekto sa pagpapayat.
- Kung hindi ka sigurado nang eksakto kung magkano ang kinakain na prutas at gulay, gumamit ng isang online calculator sa internet. Bilang isang gabay, ang bawat isa ay nangangailangan ng mas maraming gulay at prutas.
Hakbang 4. Pumili ng mga produktong mababang-taba ng pagawaan ng gatas at protina
Ipinakita ng kamakailang pagsasaliksik na ang mas maraming mga produktong gawa sa pagawaan ng gatas ay kinonsumo ng mga may sapat na gulang, mas maraming mga caloriya mula sa puspos na taba na pinasok nila, na tiyak na hindi magandang balita. Ipinakita rin ng iba pang mga pag-aaral na ang pagkain ng maraming pulang karne ay maaaring dagdagan ang panganib na magkaroon ng sakit sa puso at cancer. Kaya, pumili ng mga produktong mababang-taba ng pagawaan ng gatas at protina.
- Ang ilang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay naglalaman ng dalawang mahahalagang nutrisyon na napakataas at kinakailangan ng katawan, katulad ng calcium at protein. Ang gatas na mababa ang taba, yogurt, at nabawasan na taba na keso ay naglalaman ng maraming protina at kaltsyum bawat paghahatid. Halimbawa, isang tasa ng ilaw, nonfat yogurt ay maaaring magbigay sa iyo ng isang ikatlo ng inirekumendang paggamit ng calcium, kasama ang 17% ng iyong pang-araw-araw na kinakailangan sa protina.
- Ang mga paghahatid ng protina mula sa pulang karne, manok, o isda ay dapat lamang ang laki at kapal ng palad. Hindi tulad ng protina ng hayop, ang karamihan sa mga protina ng halaman ay itinuturing na "hindi kumpleto," nangangahulugang kulang sila sa ilan sa mga amino acid na bumubuo sa protina. Sa pagsasama-sama ng maraming uri ng protina ng halaman, tulad ng bigas at beans o hummus sa pita tinapay, ang iyong protina ay nagiging "kumpleto" tulad ng lahat ng mahahalagang amino acid na matatagpuan sa protina ng hayop.
Hakbang 5. Magdagdag ng magagaling na carbohydrates at taba
Minsan mukhang mas madaling alisin ang lahat ng "masamang pagkain," ngunit hindi lahat ng mga carbohydrates at taba ay masama. Talagang kailangan ng taba upang mabuhay. Ang taba ay nagbibigay sa atin ng lakas, kumikinang ang balat, at naglalaman ng mga bitamina. Ang ilang mga uri ng karbohidrat ay mayaman sa hibla. Ito ay isang uri ng karbohidrat na hinihigop nang dahan-dahan, kaya't hindi ito tumutubo sa asukal sa dugo at pinapanatili tayong lakas.
- Pumili ng mga hindi nabubuong taba. Palitan ang iyong langis ng canola, walnut, at langis ng oliba. Pumili ng mga mani, abokado, olibo, at mga legume.
- Pumili ng mga kumplikadong karbohidrat. Pangkalahatan, ang mga kumplikadong karbohidrat ay kayumanggi, hindi puti. Kasama sa mga halimbawa ang trigo, oats, brown rice, at quinoa.
Mga Tip
- Ang isang malusog na diyeta ay isang lifestyle at pangmatagalang pagpipilian, hindi isang isang buwan na programa. Pagbutihin ang iyong diyeta ngayon upang masanay sa pagbawas ng taba upang mas madali ito sa hinaharap. Sa isang taon o mas kaunti pa, maaari mong makita na ang lutong bahay na low-fat pizza ay mas nakakaakit kaysa sa sikat na high-fat pizza.
- Kumunsulta sa isang doktor kung nais mong sumailalim sa isang diyeta na lubos na matinding.
Babala
- Patuloy na kumain, huwag magutom alang-alang sa pagdidiyeta.
- Huwag labis na diyeta. Kadalasan sinusubukan naming itulak ang aming sarili upang subukang mas mahirap na mabawasan ang timbang nang mabilis, ngunit hindi ito isang malusog na pagpipilian kung hindi ka pa sanay dito.
