Ang sakit sa bukung-bukong ay sanhi ng sobrang paggamit at pagkapagod ng paa: karaniwang mula sa pagsusuot ng mga bagong sapatos o paglalakad nang higit sa karaniwan. Ang sakit sa bukung-bukong ay nailalarawan sa pamamagitan ng pananakit ng pananaksak, pasa, pamamanhid, tingling, o init. Ang gabay na ito ay makakatulong na mapawi ang sakit ng bukung-bukong. Gayunpaman, kung ang iyong mga sintomas ay higit pa sa sakit, tulad ng kahirapan sa paglalakad nang walang isang pantulong na aparato, maaari kang magkaroon ng sprain o iba pang pinsala na nangangailangan ng tulong ng eksperto.
Hakbang
Bahagi 1 ng 3: Agarang Pagkilos
Hakbang 1. Magpahinga nang hindi bababa sa 30 minuto
Ang paghiga o pag-upo ay magbabawas ng karga sa iyong mga paa at paa. Ipahinga ang iyong mga paa sa mga malambot na bagay at iwasang ilipat ang mga ito hangga't kinakailangan. Maaaring kailanganin mong magpahinga ng higit sa 30 minuto, kahit na hanggang sa isang buong araw, depende sa antas ng sakit na iyong nararanasan. Isaalang-alang ang pagtigil sa mga aktibidad na sanhi ng sakit, o pagbibigay sa iyong sarili ng mga pahinga sa pagitan ng mga aktibidad.
- Kung napakasakit ng iyong paa, huwag mo itong ilipat at iwasang hawakan ito sa mga unang oras.
- Itaas ang iyong mga bukung-bukong sa itaas ng iyong puso. Ang posisyon na ito ay magpapahirap sa daloy ng dugo sa masakit na lugar, binabawasan ang peligro ng pamamaga.
- Magpahinga sa isang tahimik na lugar na malayo sa mga nakakaabala ng ibang tao, tulad ng upuan sa silid o silid tulugan.
- Kung masakit pa rin ang iyong bukung-bukong, gamitin ang pamamaraang RICE tulad ng inilarawan sa Seksyon 2.
Hakbang 2. Pagmasdan ang namamagang bukung-bukong
Iba ba ang hitsura o pakiramdam nito? Panoorin ang pamamaga, pagkawalan ng kulay, kawalaan ng simetrya ng mga binti, abnormal na paggalaw, at sakit. Karaniwang sumasama sa menor de edad na pamamaga ang sakit sa bukung-bukong, ngunit hindi ito dapat gawin kang hindi gumagalaw. Kung mayroon kang mga sintomas maliban sa banayad na sakit at pamamaga, tulad ng nakalista sa ibaba, kumuha ng mga tala at tawagan ang iyong doktor. Ang alinman sa mga sumusunod na palatandaan ay maaaring kailanganing suriin sa isang X-ray:
- Ang pamamaga na nangyayari nang mabilis, bigla, at hindi inaasahan
- Pagkawalan ng kulay
- Gupit, pasa, bukas na sugat, o impeksyon sa balat
- Asymmetry ng hugis ng paa o solong
- Hindi normal na magkasanib na paggalaw
- Mga sensasyon na naiiba sa sakit (pananaksak, sunog, lamig, pangingilabot)
- Ang temperatura ng paa o bukung-bukong na naiiba nang malaki sa natitirang bahagi ng katawan
- Pagkawala ng pang-amoy sa mga paa o bukung-bukong
Hakbang 3. Tukuyin kung kailangan mo ng karagdagang tulong medikal
Sa pangkalahatan, ang sakit sa bukung-bukong ay sanhi ng labis na paggamit: paglalakad o pagtakbo ng napakalayo. Gayunpaman, ang sakit, pamamaga, at iba pang mga sakit ay maaari ding sanhi ng isang mas seryosong kondisyong medikal. Kung ang alinman sa mga kondisyong ito ay sinamahan ng sakit ng bukung-bukong, tawagan ang iyong doktor:
- Mahigit sa 20 linggo kang buntis, at ang iyong mga bukung-bukong ay mabilis na namamaga. Ang biglaang pamamaga ng bukung-bukong ay maaaring magsenyas ng preeclampsia, o mataas na presyon ng dugo. Ang preeclampsia ay nangangailangan ng emerhensiyang medikal na atensyon.
- Nararamdaman lamang ang sakit sa isang bukung-bukong, kahit na pareho ang paggamit ng pareho. Maaari itong magpahiwatig ng isang problema sa bukung-bukong na hindi sanhi ng labis na paggamit.
- Ang sakit ay hindi gumagaling o lumalala.
- Ang sakit sa bukung-bukong at talampakan ng mga paa ay nakalista bilang isang epekto ng gamot na iyong iniinom.
- Ang sakit sa mga bukung-bukong at talampakan ng mga paa ay kasama bilang isang sintomas ng isang malubhang karamdaman na pinagdudusahan mo. Kasama sa mga sakit na ito ang diabetes.
- Maaaring kailanganin mong gumamit ng mga saklay upang lumakad nang normal.
Bahagi 2 ng 3: Pagkaya sa Sakit ng Ankle sa Bahay
Hakbang 1. Gamitin ang pamamaraang RICE
Ang RICE ay nangangahulugang pahinga, yelo, compression, at taas. Ito ang pamantayang pamamaraan para sa pagharap sa magkasamang sakit.
- Siguraduhing ipahinga ang iyong mga kasukasuan at gumamit ng mga saklay kung hindi mo masuportahan ang iyong timbang.
- Maglagay ng yelo sa kasukasuan upang mabawasan ang pamamaga. Inirerekomenda ang isang ice pack sa loob ng 15-20 minuto bawat 2-3 oras para sa unang 48 na oras o hanggang sa bumuti ang pamamaga. Maaari mo ring gamitin ang isang ice pack, kemikal na ice pack, mga nakapirming gisantes, nakapirming karne, o iba pang malamig na bagay. Kung maglalagay ka ng yelo sa isang lugar ng higit sa 30 minuto, ang bahaging iyon ng iyong katawan ay nasa peligro ng pangmatagalang pinsala. Ang paglalagay ng isang tuwalya sa pagitan ng balat at ng yelo ay maaaring gawing mas komportable ang pamamaraang ito, ngunit binabawasan nito ang mga benepisyo ng ice pack. Ang mas maaga na ang ice pack ay inilapat pagkatapos ng sakit ng bukung-bukong, mas mabilis na humupa ang sakit.
- Gumamit ng isang compression bandage tulad ng isang nababanat na bendahe upang mabawasan ang pamamaga at pamamaga.
- Itaas ang iyong mga bukung-bukong sa itaas ng iyong puso upang madagdagan ang dugo at daloy ng lymph pabalik sa iyong puso.
- Bilang karagdagan, ang paggamit ng mga gamot na hindi pang-steroidal na anti-namumula ay kinakailangan din upang mabawasan ang pamamaga.
Hakbang 2. Isaalang-alang ang paggamit ng init
Ang balot ng isang namamagang bukung-bukong na may isang mainit na bagay sa loob ng 10-15 minuto araw-araw ay maaaring mapabuti ang sirkulasyon ng dugo at mabawasan ang kawalang-kilos ng magkasanib. Ang mga maiinit na temperatura ay magpapataas ng kakayahang umangkop ng kalamnan at gawin itong lundo.
- Maaari kang gumamit ng isang maligamgam na bote ng tubig, tuwalya, o kumot na de kuryente.
- Ang paggamit ng maiinit na bagay ay naglalagay sa iyong balat sa peligro ng pagkasunog o pangangati. Ang mga kalamnan sa paligid ng nasira na bukung-bukong ay mas magagalitin.
- Ang paglalagay ng twalya sa pagitan ng iyong balat at isang mainit na bagay ay gagawing mas komportable ito at mas mabawasan ang temperatura.
Hakbang 3. Dahan-dahang imasahe ang masakit na bukung-bukong upang mapahinga ang mga nakapaligid na kalamnan
Gayundin, subukan ang masahe ng iyong buong paa at guya upang mapahinga ang iba pang mga bahagi ng katawan na nagbibigay ng sakit sa bukung-bukong.
- Ipamasahe sa iba ang mga sol ng iyong paa, ngunit i-massage ang iyong sariling mga paa kung walang makakatulong sa iyo.
- Maglagay ng bola ng tennis sa ilalim ng talampakan ng iyong masakit na paa at igulong ito. Dahan-dahang pindutin ang bola sa tennis upang hindi ka madulas at mahulog, ngunit sapat na matatag upang imasahe ang mga solong paa.
- Maunawaan ang pisyolohiya ng talampakan ng paa bago magsagawa ng malalim at matinding masahe.
Hakbang 4. Iunat ang iyong mga bukung-bukong pataas at pababa
Sa isang posisyon na nakaupo, gamitin ang mga kalamnan sa iyong mga shins at likod ng iyong mga paa upang yumuko ito patayo at ituro ang iyong mga daliri sa paa. Bilangin sa 10. Susunod, ibaba ang mga talampakan ng paa hanggang sa sila ay linya sa mga shins. Bilangin ulit sa 10. Ulitin ang kilusang ito 10 beses sa isang araw.
Hakbang 5. Iunat ang iyong mga bukung-bukong papasok
Sa isang posisyon na nakaupo, i-arko ang iyong mga paa papasok upang ang labas ng iyong bukung-bukong ay malapit sa sahig, at ang gilid ng iyong hinlalaki ay nagpapakita. Ang paggalaw na ito ay maiunat ang bukung-bukong. Bilangin sa 10. Ulitin 10 beses sa isang araw.
Hakbang 6. Iunat ang iyong mga bukung-bukong
Sa isang posisyon na nakaupo, i-arko ang iyong mga paa sa labas upang ang iyong mga daliri ng paa at takong ay hawakan ang sahig, ngunit gamitin ang iyong bukung-bukong at labas ng iyong paa upang maiangat ang iyong singsing sa sahig. Ang kilusang ito ay sanayin ang mga kalamnan ng bukung-bukong. Bilangin sa 10. Ulitin 10 beses sa isang araw.
Hakbang 7. Magsagawa ng mga ehersisyo na lumalawak sa mga hagdan
Nakatayo sa gilid ng hagdan, babaan ang iyong mga bukung-bukong pababa ng ilang pulgada upang mabatak ang likuran ng iyong mga paa at guya. Panatilihin ang posisyon na ito para sa isang bilang ng 10. Bumalik sa panimulang posisyon nang dahan-dahan. Ulitin ng 10 beses sa isang araw.
Bahagi 3 ng 3: Pag-iwas sa Sakit ng Ankle sa Kinabukasan
Hakbang 1. Gumawa ng isang plano upang mabawasan o gamutin ang kasalukuyang sanhi ng sakit sa bukung-bukong
- Kung lumalakad ka o nag-eehersisyo nang sobra, subukang mag-ehersisyo nang mas magaan o dagdagan ang tindi ng iyong pag-eehersisyo upang maiwasan ang sakit. Gamitin ang mga pagsasanay na inilarawan sa artikulong ito kahit na ang iyong mga bukung-bukong ay hindi na masakit upang palakasin ang mga kalamnan ng mga soles ng iyong mga paa.
- Kung ang sanhi ay isang kondisyong medikal, gumawa ng isang plano sa paggamot sa iyong doktor. Maaaring isama sa planong ito ang pagkawala ng timbang, pag-inom ng gamot, o paggawa ng mga pagbabago sa lifestyle.
Hakbang 2. Magpainit bago mag-ehersisyo
Ang pag-unat at pag-init ay lubos na kapaki-pakinabang para sa pagbawas ng pinsala at sakit ng kalamnan. Tanungin ang iyong coach kung ano ang dapat mong gawin bago ang paggawa ng ilang palakasan.
Ang isang pag-init ay karaniwang may kasamang mga paggalaw ng ilaw na nakatuon sa bukung-bukong, sa halip na literal na pag-init ang bukung-bukong na may isang mainit na bagay. Gayunpaman, ang ilang mga ehersisyo sa palakasan na inirerekomenda ng mga eksperto ay sinasamantala ang impluwensya ng temperatura
Hakbang 3. Magsagawa ng iba pang mga hakbang araw-araw upang mapanatili ang malusog at malakas na bukung-bukong
- Magsuot ng sapatos na komportable at maaaring suportahan ang katawan, na may taas na takong na hindi hihigit sa 2.5 cm, hindi rin nakakainis ang mga talampakan ng iyong mga paa. Isaalang-alang ang pagsusuot ng mga matataas na tuktok sa mga aktibidad na maaaring maglagay ng pilay sa iyong mga bukung-bukong.
- Sanay sa pag-upo sa tamang pustura at ilagay ang mga talampakan ng paa sa sahig. Huwag tawirin ang iyong mga bukung-bukong o yumuko ito sa mga kakaibang anggulo habang nakaupo.
- Matulog sa isang posisyon na nagbibigay-daan sa iyo upang ituwid ang iyong mga binti at bukung-bukong. Ang iyong bukung-bukong ay hindi dapat yumuko o mag-inat.
- Regular na mag-ehersisyo upang ang matinding ehersisyo ay hindi maging sanhi ng pananakit ng iyong bukung-bukong.
- Ubusin ang wastong nutrisyon mula sa pagkain upang makatulong na mapanatili ang lakas ng buto at kalamnan. Ang kakulangan ng calcium, bitamina, o iba pang mga mineral ay maaaring maging sanhi ng paghihigpit ng mga kalamnan, at maging mahina ang mga buto.
- Gumawa ng mga ehersisyo na lumalawak, nagpapalakas, at proprioceptive.
- Isaalang-alang ang bendahe ng iyong bukung-bukong.
Mga Tip
- Kung lumala ang iyong sakit sa bukung-bukong, humingi ng medikal na atensyon sa pamamagitan ng pagtatanong sa iyong doktor para sa payo o pag-iskedyul ng pagsusuri.
- Karaniwang mga hakbang upang gamutin ang mga menor de edad na pinsala sa palakasan ay R. I. C. E.: pamamahinga, yelo, pag-compress, at pagtaas. Ang apat na paggamot para sa sprains ay kapaki-pakinabang sa paggamot sa sakit ng bukung-bukong.
- Kung kailangan mong maglakad na may masakit na bukung-bukong, magsuot ng mga brace ng paa nang ilang sandali. Maaari mo itong bilhin sa isang tindahan ng parmasya o medikal na tindahan.
- Ang sakit sa bukung-bukong hindi mawawala (pati na rin ang kasukasuan ng sakit sa pangkalahatan) ay maaaring magresulta mula sa pagdala ng mabibigat na bagay sa loob ng mahabang panahon, at maaaring isang sintomas ng labis na timbang na nakakaapekto sa mga kasukasuan.
- Subukan ang isang over-the-counter na nagpapagaan ng sakit kung wala sa mga ehersisyo sa artikulong ito ang gumagana.
- Maaari mong maiwasan ang sakit ng bukung-bukong sa pamamagitan ng pagpapalakas ng iyong mga bukung-bukong at pag-eehersisyo ang mga ito nang mas madalas sa isang regular na batayan.
- Hindi mo kailangang maglapat ng mainit at malamig na mga compress sa iyong bukung-bukong. Piliin lamang ang isa na magbibigay sa iyo ng mas mahusay na mga resulta. Gayundin, huwag kahalili sa pagitan ng mainit at malamig na mga compress. I-pause sa pagitan ng mga pagkilos upang madama ng bukung-bukong ang temperatura ng kuwarto.
- Ibabad ang iyong mga paa sa isang balde ng tubig na yelo nang hanggang 5 minuto nang paisa-isa.
Babala
- Tingnan ang iyong doktor kung ikaw ay buntis at may sakit sa bukung-bukong at pamamaga na mabilis na nabuo.
- Magpatingin sa doktor kung ang sakit ay hindi bumuti, lumalala, o higit pa sa isang normal na sakit.
- Magpatingin sa doktor kung mayroon kang diyabetes at nakakaranas ng sakit sa mga sol ng iyong mga paa.
