Ang balakang ay ang pinakamalaking kasukasuan sa katawan ng tao. Sinusuportahan ng balakang ang karamihan sa bigat ng katawan at susi sa pagpapanatili ng balanse. Dahil ang hip joint at hip area ay napakahalaga para sa paggalaw, ang sakit sa buto at bursitis sa lugar na ito ay maaaring maging lalong masakit. Ang talamak na sakit sa balakang ay karaniwan sa edad ng katawan, ngunit mayroong iba't ibang mga ehersisyo at pagbabago sa pamumuhay na magagawa mo upang mapamahalaan ang sakit sa balakang. Sundin ang mga hakbang na ito upang makatulong na mabawasan ang iyong sakit sa balakang.
Hakbang
Bahagi 1 ng 2: Paggawa ng Mga Pagbabago sa Pamumuhay
Hakbang 1. Maghanap ng diagnosis bago ang anupaman
Napakahalagang malaman ang sanhi ng sakit na iyong nararanasan. Magpatingin sa iyong doktor bago simulan ang anumang ehersisyo o pagkuha ng anumang gamot. Maraming mga kadahilanan para sa iyong sakit sa balakang, kabilang ang sakit sa buto, bursitis, o isang pinsala na nangyayari habang nag-eehersisyo ka. Palaging tanungin ang iyong doktor kung ano ang dapat mo o hindi dapat gawin, na sanhi ng sakit sa iyong balakang.
Hakbang 2. Uminom ng gamot sa sakit
Ang mga gamot na non-steroidal na anti-namumula (NSAID) ay pinakamahusay para sa pag-alis ng sakit sa balakang (na kadalasang sanhi ng magkasanib na pamamaga). Ang ibuprofen, naproxen, o aspirin ay magbabawas ng pamamaga at mapawi ang sakit sa loob ng maraming oras. Harangan ng NSAID ang mga enzyme na gumagawa ng mga kemikal na sanhi ng pamamaga sa katawan.
Kung ang mga over-the-counter na gamot tulad ng aspirin ay tila walang gaanong epekto, tawagan ang iyong doktor. Ang mga doktor ay maaaring magreseta ng mas malakas na mga nagpapagaan ng sakit. Dapat mo ring kumonsulta sa iyong doktor bago isama ang mga bagong gamot (kahit na regular na gamot, tulad ng aspirin) sa iyong pang-araw-araw na buhay
Hakbang 3. I-compress ang iyong mga kasukasuan ng yelo
Ang yelo na inilapat sa iyong balakang ay magbabawas ng magkasanib na pamamaga. Dapat kang maglagay ng isang ice pack sa masakit na lugar sa loob ng 15 minuto nang maraming beses sa isang araw.
Kung sa tingin mo ay sobrang lamig ng ice pack upang hindi ka komportable, balutin ng twalya ang ice pack at pagkatapos ay ilagay ito sa masakit na lugar
Hakbang 4. Painitin ang iyong mga kasukasuan kung mayroon kang sakit sa buto sa iyong balakang
Ang pag-init ng mga kasukasuan ay maaaring mapawi ang sakit na nararamdaman. Pag-isipang maligo o maligo na may mainit na tubig, o magbabad sa isang mainit na batya kung may magagamit. Isaalang-alang din ang pagbili ng isang pampainit na pad na maaari mong ilagay nang direkta sa iyong balakang.
Huwag gumamit ng init upang mapawi ang magkasamang sakit na nararanasan kung mayroon kang bursitis. Ang init ay maaaring maging sanhi ng balakang na apektado ng bursitis upang maging tunay na mas inflamed
Hakbang 5. Magpahinga
Kung nasugatan mo ang iyong balakang, ang pinakamagandang bagay na maaari mong gawin ay bigyan lamang ito ng oras upang magpagaling. Iwasan ang anumang bagay na maging sanhi ng pakiramdam mo ng sakit sa iyong balakang. Sa halip, kumuha ng isang ice pack, isang mangkok ng popcorn, at manuod ng ilang mga pelikula. Dapat mong pahinga ang iyong balakang kahit 24 hanggang 48 na oras.
Hakbang 6. Iwasan ang mga aktibidad na nagbibigay diin sa iyo
Kung nakakaranas ka ng matinding sakit, maaaring hindi mo nais na tumakbo o tumalon pagkatapos ng lahat, ngunit tandaan na ang mga aktibidad na ito ay dapat na iwasan. Ang mga nakababahalang aktibidad na ito ay magdudulot sa iyong mga kasukasuan upang mas maging inflamed, na magdudulot sa iyo ng pakiramdam ng mas maraming sakit. Sa halip na tumakbo, subukang maglakad nang mabilis, habang ang paglalakad ay naglalagay ng mas kaunting stress sa iyong mga kasukasuan.
Hakbang 7. Isaalang-alang ang pagkawala ng timbang
Kung mas mabibigat ka, mas maraming timbang ang kinakailangang maabot ang masakit na balakang. Ang pagbawas ng timbang ay makakatulong na mapawi ang sakit sa balakang sa pamamagitan ng pag-aalis ng ilan sa bigat na nagbibigay ng presyon sa kartilago at mga kasukasuan. Alamin kung paano magpapayat dito.
Hakbang 8. Piliin ang tamang sapatos
Dapat kang bumili ng sapatos na nagbibigay ng mas maraming suporta hangga't maaari. Maghanap ng mga sapatos na may magandang cushioning, o may mga naaalis na insole upang makapagdagdag ka ng isang orthopaedic insole. Ang nag-iisang dapat magbigay ng mahusay na pagsipsip ng pagkabigla, dapat limitahan ang pagbigkas (pag-ikot o pagikot ng paa), at ibabahagi ang presyon nang pantay-pantay sa talampakan ng paa.
Bahagi 2 ng 2: Ehersisyo at Pag-uunat
Hakbang 1. Simulan ang iyong araw sa pag-eehersisyo
Ang dumadaloy na dugo at maluwag na mga kasukasuan ay maaaring gawing mas masakit ang natitirang araw mo. Sa partikular, ito ay isang mabuting bagay na dapat gawin kung mayroon kang sakit sa buto. Simulan ang iyong araw sa pamamagitan ng pag-aktibo ng iyong balakang gamit ang isang ehersisyo sa posisyon ng tulay.
- Ihiga ang iyong likod sa sahig na baluktot ang iyong mga binti. Mariing idiin ang mga talampakan ng iyong mga paa sa sahig at mga paa na lapad ng balakang
- Itaas ang iyong puwit sa sahig sa pamamagitan ng pagpindot sa iyong mga bukung-bukong. Panatilihing matatag ang iyong abs at ihanay ang iyong mga tuhod sa iyong mga bukung-bukong. Ang katawan ay dapat na bumuo ng isang tuwid na linya mula sa mga balikat hanggang tuhod. Dapat mong hawakan ang posisyon na ito ng tatlo hanggang limang segundo, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang iyong puwitan pabalik sa sahig. Ulitin ang mga paggalaw na ito ng 10 beses.
Hakbang 2. Pag-eehersisyo sa tubig
Ang paglangoy at palakasan ng tubig ay mahusay na paraan upang palakasin ang iyong balakang nang hindi binibigyan ng labis na presyon sa kanila (tulad ng nangyayari kapag tumakbo ka). Isaalang-alang ang paglangoy o pagsali sa isang klase ng aerobics ng tubig sa iyong lokal na gym.
Hakbang 3. Mag-ehersisyo araw-araw
Muli, laging kumunsulta sa doktor o pisikal na therapist bago simulan ang anumang ugali sa pag-eehersisyo na inilaan upang mabawasan ang sakit sa balakang
Tumayo nang tuwid na may mga paa sa harap. Itaas ang iyong kanang binti nang pahalang hanggang sa komportable para sa iyo at ibalik ito. Gawin ang pareho sa iba pang mga binti. Ang ehersisyo na ito ay umaabot sa iyong mga dumukot sa balakang
Hakbang 4. Palakasin ang iyong kalamnan sa loob ng hita
Ang panloob na hita ay may pangunahing papel sa pagsuporta sa balakang. Ang mahinang kalamnan sa loob ng hita ay maaaring maging sanhi ng sakit, kahit na sa isang malusog na balakang.
- Humiga sa iyong likuran gamit ang iyong mga bisig na nakataas mula sa iyong katawan. Grab ng isang ehersisyo na bola gamit ang iyong mga paa at iangat ang iyong mga paa upang sila ay patayo sa sahig.
- Pigilin ang bola gamit ang iyong kalamnan sa loob ng hita 10 beses. Ulitin ang kilusang ito para sa dalawa o tatlong mga hanay ng bawat isa sa 10 pagpisil.
Hakbang 5. Palakasin ang iyong panlabas na kalamnan ng hita
Ang malakas na panlabas na mga hita ay maaaring maging kapaki-pakinabang lalo na kapag mayroon kang balakang arthritis, dahil sinusuportahan nila ang ilan sa bigat ng iyong katawan.
- Humiga sa gilid ng iyong katawan na hindi masakit. Ang paghiga sa basahan o banig ng yoga ay makakatulong upang hindi ka lamang mahiga sa isang matigas na sahig.
- Itaas ang binti na may sakit sa balakang sa halos 15 cm mula sa sahig. Hawakan ito sa hangin ng dalawa o tatlong segundo, at pagkatapos ay babaan ito pabalik upang ito ay nakasalalay sa iyong iba pang mga binti (ang iyong mga paa ay dapat na magkatulad sa bawat isa at parallel sa sahig din).
- Ulitin ang pag-angat, paghawak, at pagbaba ng paggalaw na 10 beses. Kung maaari, gawin ito sa kabilang binti, ngunit huminto kung masakit ito ng sobra.
Hakbang 6. Iunat ang iyong mga kalamnan sa balakang
Makipag-usap sa isang pisikal na therapist bago ka magsimula sa isang kahabaan ng ugali. Ang pag-unat ay makakatulong na mabawasan ang sakit sa balakang habang pinalalakas din ang mga kalamnan sa balakang upang maiwasan mo ang sakit sa hinaharap.
- Hip twist kahabaan: Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga braso sa iyong mga gilid. Baluktot ang binti na malapit mong iunat, inilalagay ang iyong paa sa sahig. Panatilihing tuwid at nasa sahig ang iyong ibang binti at nakaharap ang mga daliri sa paa. Paikutin ang baluktot na binti palabas at malayo sa katawan. Huwag itulak ang iyong paa nang mas malayo kaysa sa komportable, at kung talagang nagsisimula itong saktan, itigil ang pag-inat. Hawakan ang kahabaan ng limang segundo at pagkatapos ay ibalik ang iyong mga paa upang sila ay patag muli sa sahig. Ulitin ang kilusang ito ng 10 o 15 beses sa bawat panig.
- Hip flexing kahabaan: Humiga nang patag sa iyong likuran. Piliin ang binti na nais mong pagtrabaho at pagkatapos ay yumuko ito upang ang talampakan ng iyong paa ay patag sa sahig. Ibalot ang iyong mga braso sa baluktot mong binti, hawakan ito laban sa shin pad area, at hilahin ang iyong binti patungo sa iyong dibdib. Basta hilahin hanggang sa pahintulutan ng iyong katawan-kung magsisimulang masakit, bitawan ang iyong binti. Hawakan ang iyong mga paa sa iyong dibdib ng limang segundo at pagkatapos ay pakawalan. Ulitin ang kilusang ito ng 10 hanggang 15 beses sa magkabilang mga binti.
- Pigain ang gluteal (mga kalamnan sa likod): Pagulungin ang isang tuwalya sa isang masikip na silindro. Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga binti baluktot upang ang iyong mga paa ay patag sa sahig. Maglagay ng isang tuwalya sa pagitan ng iyong mga tuhod. Pigilin ang mga tuhod nang sa gayon ay ikulong nila ang pigi at panloob na mga hita. Hawakan ang pisilin ng tatlo hanggang limang segundo at pagkatapos ay pakawalan. Ulitin ang kilusang ito 10 hanggang 15 beses.
Mga Tip
Kausapin ang iyong doktor o therapist sa pisikal at alamin kung anong mga mungkahi ang ibinibigay upang makatulong sa sakit. Dapat mong laging makipag-usap sa isang propesyonal bago ka magsimulang kumuha ng gamot, pag-eehersisyo, o pag-uunat
Babala
- Huwag ipagpatuloy ang palakasan na mas masakit sa balakang. Kung alinman sa mga ehersisyo o pag-uunat na nagpapalakas sa mga kalamnan sa itaas ay sanhi ng sakit, subukan ang isa pang ehersisyo o pag-inat.
- Huwag painitin ang mga kasukasuan na apektado ng bursitis. Mapapalala nito ang pamamaga.
