Madalas ka bang mag-text, mag-internet, magpadala ng email, gumamit ng mga app at maglaro? Nakasalalay sa kung gaano karaming oras at pagsisikap ang inilalagay sa sitwasyon, maaari kang magkaroon ng isang problema sa sobrang paggamit ng cell phone. Ang sobrang paggamit ng mga cell phone ay maaaring mabawasan ang pang-araw-araw na pagiging produktibo at kalidad ng mga personal na ugnayan.
Hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagpunta sa Diet sa Telepono
Hakbang 1. Subaybayan ang paggamit ng iyong telepono
Ayon sa isang pag-aaral, ang mga mag-aaral sa kolehiyo ay maaaring gumastos ng 8-10 na oras bawat araw gamit ang mga cell phone. Ang pagsubaybay sa iyong paggamit ng telepono (tulad ng pagdaragdag kung gaano kadalas mong suriin ang iyong telepono bawat oras) ay maaaring dagdagan ang iyong kamalayan sa mga isyung ito. Kapag alam mo na ang lawak ng problema, maaari mo nang simulang makilala ang mga target at posibleng solusyon.
Subukang mag-download ng isang app na maaaring subaybayan ang paggamit ng telepono tulad ng Checky. Maaari mong gamitin ang impormasyong ito upang matukoy ang target na bilang ng mga oras na suriin mo ang iyong telepono bawat oras o araw-araw
Hakbang 2. Gumawa ng isang plano para sa paggamit ng iyong telepono
Limitahan ang paggamit ng iyong telepono sa ilang mga oras lamang. Maaari kang magtakda ng isang alarma sa iyong telepono upang balaan ka kapag naabot mo ang maximum na oras. Halimbawa, maaari mo lamang magamit ang iyong telepono sa 6-7 pm. Maaari mo ring itakda ang mga tukoy na oras upang hindi magamit ang iyong telepono, tulad ng sa trabaho o paaralan.
Isulat ang mga plano at target na itinakda upang gawing mas kongkreto ang mga ito. Itala kung aling mga target ang mayroon at hindi nakakamit
Hakbang 3. Gantimpalaan ang iyong sarili para sa pagbawas ng oras na ginugol mo sa iyong telepono
Ang konseptong ito ay tinatawag na positibong pampalakas ng sarili at ginagamit sa therapy upang turuan ang isang tao ng positibong pag-uugali sa pamamagitan ng isang sistema ng gantimpala. Halimbawa, kung naabot mo ang iyong layunin na gamitin ang iyong telepono sa isang araw, maaari mong gantimpalaan ang iyong sarili ng isang paboritong pagkain, isang bagong bagay, o isang aktibidad.
Hakbang 4. Magsimula nang dahan-dahan
Sa halip na gawin ito nang bigla at tuluyang matanggal ang paggamit ng cell phone (na maaaring magpalitaw ng pagkabalisa), unti-unting bawasan ang dami ng oras na ginugol sa pagsuri sa iyong telepono. Halimbawa, magsimula sa pamamagitan ng paglilimita sa bilang ng beses na tiningnan mo ang iyong telepono nang isang beses bawat 30 minuto. Pagkatapos, dagdagan ito ng isang beses bawat dalawang oras, at iba pa.
- Bilangin kung gaano karaming beses mong suriin ang iyong telepono bawat oras.
- Gumamit lamang ng iyong cell phone para sa mga emerhensiya o mahahalagang layunin sa komunikasyon.
Hakbang 5. Ilayo ang iyong telepono
Itabi ang iyong telepono kung saan hindi mo ito makikita. Gamitin ang iyong telepono sa mode na tahimik habang nagtatrabaho, nag-aaral, o anumang iba pang aktibidad, upang hindi ka makagambala.
Hakbang 6. Magpahinga mula sa paggamit ng iyong telepono
Tanggalin ang paggamit ng cell phone nang buo mula sa iyong buhay sa maikling panahon, tulad ng katapusan ng linggo.
- Magbakasyon o magkamping sa isang lugar na hindi sakop ng isang senyas ng mobile operator. Pipilitin ka nitong huwag gamitin ang iyong telepono.
- Maaari mong sabihin sa iyong mga kaibigan at mahal sa buhay na hindi ka makikipag-ugnay sa ilang sandali. Madali itong magagawa sa social media.
Hakbang 7. Baguhin ang mga setting ng iyong telepono
Mayroong isang setting sa iyong telepono na maaaring ipaalam sa iyo sa tuwing makakatanggap ka ng isang email o notification sa Facebook. Siguraduhing patayin ito. Sa ganoong paraan, bukod sa mabawasan ang oras upang patayin ang telepono o itakda ito sa mode na panginginig ng boses, hindi rin lilitaw ang mga notification na ito.
Gumamit ng isang "pay-as-you-go" na plano bilang isang huling paraan. Ang "Pay-as-you-go" ay katulad ng isang portable payphone at calling card na pinagsama. Upang magamit ang telepono sa loob ng ilang minuto, kailangan mong magbayad ng isang halaga na tumutugma sa dami ng ginamit na oras. Hindi magagamit ang telepono kapag naabot mo ang maximum na limitasyon sa oras
Hakbang 8. Baguhin ang iyong pag-iisip tungkol sa mga cell phone
Ang pagbabago ng mindset ay maaaring makatulong na baguhin ang emosyon at ugali. Sa madaling salita, kung binago mo ang iyong pag-iisip tungkol sa iyong telepono, mas mahusay ang pakiramdam mo at gaanong gagamitin ito.
- Ipaalala sa iyong sarili na ang anumang nais mong suriin sa iyong telepono ay hindi mahalaga at maaaring maghintay.
- Kapag naramdaman mong pinilit kang gamitin ito, huminto ka muna at isipin, "Kailangan ko bang tawagan / i-text ang taong iyon ngayon o maaari ba itong ipagpaliban sa ibang oras?"
Hakbang 9. Ituon ang sa kasalukuyan
Ang pag-iisip, ang sining ng pagkakaroon ng kamalayan, ay maaaring makatulong sa iyo na maging balanse at maaaring mabawasan ang salpok upang magamit ang iyong cell phone. Subukang maging sa kasalukuyan sa pamamagitan ng pagtuon, kasama ang iyong mga saloobin at reaksyon, sa kung ano ang nangyayari.
Bahagi 2 ng 3: Isinasaalang-alang ang Mga Alternatibong Cell Phone
Hakbang 1. Maunawaan ang mga nag-uudyok na magagamit mo ang iyong telepono
Ang mga nag-trigger ay damdamin at saloobin tungkol sa isang sitwasyon na nagpapalitaw ng ilang mga pag-uugali (sa kasong ito gamit ang isang cell phone). Ang pag-aaral tungkol sa mga paghihimok na gagamitin mo ang iyong telepono ay makakatulong sa iyong makabuo ng mga kahalili.
- Gumagamit ka ba ng iyong cell phone dahil nais mo talagang makisalamuha at kumonekta sa ibang mga tao? Kung gayon, matutugunan mo ang mga pangangailangan sa mas matibay na paraan, tulad ng pakikipagtagpo sa ibang tao nang personal.
- Naiinip ka na ba? Ang pagkasawa ay maaaring maging pangunahing bunsod para sa isang tao na magkaroon ng nakakaadik na pag-uugali. Kung sa palagay mo nababato ka madalas, maghanap ng libangan o iba pang aktibidad na maaaring makuha ang iyong pansin.
Hakbang 2. Gumawa ng iba pang mga aktibidad na nagpapaganda ng iyong kalooban
Ang paggamit ng cell phone ay naiugnay sa pinabuting kalooban, na nagpapatibay din sa pagtaas ng paggamit ng cell phone. Sa halip na gamitin ang iyong telepono upang mapabuti ang iyong pakiramdam, gumawa ng mga kahaliling aktibidad tulad ng palakasan o mga aktibidad na nangangailangan ng pagkamalikhain tulad ng pagsulat o pagguhit.
Hakbang 3. Manatiling abala
Kung mayroon kang mga tukoy na plano para sa bawat araw at nakatuon sa mga responsibilidad na nasa kamay, magkakaroon ka ng mas kaunting oras upang magamit ang iyong telepono. Bilang karagdagan, gugugol ka rin ng mas maraming oras na tumututok sa mga layunin na mayroon ka at maging isang mabungang tao.
- Kung hindi ka pa nagtatrabaho, maaari kang mag-apply para sa isang trabaho o magboluntaryo para sa isang lokal na samahan.
- Subukang maghanap ng bagong libangan tulad ng pagniniting, pananahi, o pagtugtog ng isang instrumentong pangmusika.
- Gumugol ng mas maraming oras sa paggawa ng gawaing kailangang gawin, gawaing bahay man o nakikipag-hang out sa iyong mga magulang.
Hakbang 4. Idirekta ang iyong pansin sa paggawa ng isang bagay na kapaki-pakinabang
Kailan man gusto mong gamitin ang iyong telepono, subukang gumawa ng ibang bagay na kapaki-pakinabang. Ituon ang pansin sa pagkamit ng mga layunin at layunin na iyong itinakda para sa araw na ito. Gumawa ng isang listahan ng dapat gawin na hindi kasangkot sa iyong telepono. Kailan man gusto mong suriin ito, itigil at idirekta ang iyong pansin sa mga responsibilidad na nasa kamay.
Hakbang 5. Kumpletuhin ang mga gawaing panlipunan sa iba't ibang paraan
Karamihan sa pagnanais na gumamit ng mga cell phone ay nagmumula sa isang natural na drive na mayroon ang mga tao bilang mga sosyal na nilalang. Gayunpaman, ang pagsasapanlipunan ay maaaring gawin sa maraming mga paraan na mas kapaki-pakinabang at mabuti para sa pangmatagalang.
- Sa halip na mag-text, magsulat ng isang liham o mag-anyaya ng isang kaibigan para sa kape o kumain.
- Sa halip na ipakita ang iyong mga larawan sa Instagram, anyayahan ang mga miyembro ng pamilya sa iyong bahay at ipakita sa kanila ang mga alaala na mayroon ka nang personal. Ang ganitong uri ng relasyon ay maaaring mapabuti ang kalidad ng intimacy.
Hakbang 6. Baguhin ang iyong mga nakagawian
Isipin ang bawat kadahilanan kung bakit mo ginagamit ang iyong cell phone (gaming, texting, calling). Ang ilan sa mga kaugaliang ito ay maaaring maging mahalaga para sa trabaho at pang-araw-araw na buhay (tulad ng mga email na nauugnay sa trabaho, atbp.). Gayunpaman, mayroon ding mga gawi na maaaring makagambala sa iyong buhay sa pamamagitan ng pagpigil sa iyo na makumpleto ang mga responsibilidad at magsagawa ng normal na pakikipag-ugnayan. Subukang gawing isang mas produktibo, panlipunan, at kalidad na karanasan ang bawat isa sa mga nakagagambalang gawi na ito.
- Kung ang isa sa iyong mga problema ay naglalaro ng masyadong maraming mga laro sa iyong telepono, maghanap ng mga kahalili upang malutas ang problema tulad ng paglalaro ng mga board game sa mga kaibigan.
- Kung gumugol ka ng labis na oras sa pagtingin sa mga profile ng social media ng ibang tao, makipagkita sa isang malapit na kaibigan o miyembro ng pamilya at tanungin sila kung kumusta sila (sa halip na basahin ito sa internet).
Bahagi 3 ng 3: Paghahanap ng Suporta
Hakbang 1. Sabihin sa iba ang tungkol sa iyong problema
Ang suporta sa lipunan ay isang mahalagang sangkap ng kalusugan sa pag-iisip. Ang pagkakaroon ng positibong social network ay nagbubunga ng mga damdamin ng seguridad at intimacy. Mahalaga ang mga sangkap na ito kapag isinasaalang-alang ang mga paghihigpit sa paggamit ng mga mobile phone, dahil ang kanilang paggamit ay maaaring nauugnay sa mga ugnayang panlipunan (tulad ng pagte-text, mga social application). Bagaman maaari itong maging positibo, ang paggamit ng mga cell phone ay talagang maglilimita at sasakupin kami mula sa mga malapit na relasyon.
- Sabihin sa iyong pamilya at mga kaibigan na sa palagay mo ay ginagamit mo nang sobra ang iyong telepono at sinusubukan mong bawasan ito. Ipaliwanag na ang kanilang suporta sa prosesong ito ay pahalagahan. Bilang karagdagan, maaari mo ring bigyan sila ng mga tukoy na mungkahi at isama ang mga ito sa iyong mga plano. Halimbawa, hilingin sa kanila na mag-text o tawagan ka lamang sa ilang mga oras.
- Humingi ng payo. Malalim na kilala ka ng mga miyembro ng pamilya at maaaring matulungan kang mag-disenyo ng isang tukoy na plano upang mabawasan ang paggamit ng cell phone.
Hakbang 2. Humingi ng pag-unawa sa iba
Ipaalam sa iyong pamilya at mga kaibigan na maaaring hindi ka tumutugon sa mga teksto o email at tumatawag sa kanila pabalik dahil sinusubukan mong bawasan ang paggamit ng iyong cell phone. Kung alam nila ang sitwasyon, malamang na maunawaan nila at hindi mabigo.
Hakbang 3. Magplano ng isang personal na pagpupulong
Sa halip na makakuha ng suportang panlipunan mula sa iyong telepono, dapat mong hikayatin ang iyong sarili sa isang personal at malapit na relasyon. Gagana lamang ito kung tapos ito sa isang harapan na pagpupulong.
Magplano ng mga aktibidad kasama ang pamilya o mga kaibigan. Gugulin ang iyong limitadong oras sa iyong telepono sa pagsasaliksik at pagpaplano ng kaganapang ito. Sa ganoong paraan, gagamitin ang iyong lakas sa isang produktibo at makabuluhang paraan
Hakbang 4. Ibigay ang iyong telepono sa iba
Ito ay maaaring maging kapaki-pakinabang lalo na kung nais mo talagang gamitin ang iyong telepono, tulad ng pag-uwi mo mula sa paaralan, sa hapunan, at sa katapusan ng linggo.
Hakbang 5. Isaalang-alang ang pag-inom ng gamot
Bagaman ang pagkagumon sa mga cell phone ay hindi pa malawak na itinuturing na isang sakit, maaari ka pa ring humingi ng tulong. Mayroong mga sentro ng paggamot at pagpapayo na nagdadalubhasa sa ganitong uri ng problema. Kung ang iyong problema sa pagkagumon sa cell phone ay napakatindi na nakakagambala sa iyong pang-araw-araw na gawain at buhay, maaaring maging kapaki-pakinabang ang payo sa kalusugan ng isip o gamot.
- Ang ilan sa mga palatandaan na maaaring kailangan mo ng tulong ay kapag hindi mo nakumpleto ang iyong mga responsibilidad (trabaho, paaralan, bahay), o kung ang iyong mga pakikipag-ugnayang panlipunan ay malubhang apektado (negatibong) sa paggamit ng cell phone.
- Ang Cognitive behavioral therapy (CBT) ay isang uri ng paggamot na ginamit para sa iba't ibang mga pagkagumon at karamdaman. Ang layunin ng therapy na ito ay upang baguhin ang iyong pag-iisip upang ang iyong mga damdamin at pag-uugali ay nagbago din. Ang CBT ay maaaring maging isang pagpipilian sa solusyon kung magpasya kang humingi ng paggamot upang mapagtagumpayan ang iyong pagkagumon sa mga cell phone.
Mga Tip
- Gumamit ng isang regular na telepono o mag-browse sa internet sa isang computer.
- Ituon ang iyong personal na responsibilidad.
- Idiskonekta pansamantala ang wireless internet connection (Wi-Fi) sa iyong telepono.
- Dalhin ang isang libro sa iyo kahit kailan ka pumunta. Magtakda ng isang paalala sa iyong telepono na basahin ang isang libro tuwing ngayon at pagkatapos ay isang kahalili upang makaabala ang iyong sarili mula sa iyong telepono.
- Subukang huwag mag-isip tungkol sa mga cell phone. Lumabas, iwanan ang iyong telepono sa bahay, at i-off ang iyong Wi-Fi.
