Ang pagkagumon sa Internet ay isang lumalaking problema sapagkat maaari itong maging sanhi ng mga problemang pang-emosyonal at pisikal, makapinsala sa mga personal na ugnayan, at mabawasan ang pagganap sa trabaho o pag-aaral. Gayunpaman, kung naranasan mo ang mga problemang ito, maaari kang magtrabaho sa paligid ng mga ito sa pamamagitan ng paglilimita sa iyong paggamit sa internet, pagpuno sa iyong oras ng mga kahaliling aktibidad, at paghingi ng suporta.
Hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagkontrol sa Paggamit ng Internet
Hakbang 1. Itala ang mga bagay na humahadlang sa iyong pagkagumon sa internet
Gumawa ng isang listahan ng mga aktibidad na gusto mo o kailangan mo ngunit ngayon ay hindi maaaring gawin dahil sa paggastos ng sobrang oras sa internet. Hindi ito inilaan upang makaramdam ka ng pagkakasala, ngunit sa halip ay maganyak ka upang bawasan ang iyong paggamit sa internet.
Hakbang 2. Tukuyin ang tamang oras ng target upang magamit ang internet
Hindi tulad ng ilang mga uri ng pagkagumon, ang paggamit sa internet ay hindi dapat ganap na matanggal na binigyan ng maraming paggamit ng internet sa pang-araw-araw na buhay. Gayunpaman, maaari at dapat kang magpasya sa naaangkop na dami ng oras na maaaring itabi para sa personal na paggamit ng internet.
- Limitahan ang paggamit sa internet sa trabaho, negosyo, o mga hangarin lamang sa paaralan.
- Gumawa ng isang listahan ng iba pang mga obligasyong mayroon ka at mga aktibidad na nais mong gawin tulad ng pagtulog, paggugol ng oras sa mga kaibigan at pamilya, pag-eehersisyo, paglalakbay, pagtatrabaho o pag-aaral, at iba pa.
- Tukuyin ang perpektong dami ng oras na kailangan mo bawat linggo upang matugunan ang mga pangangailangan na ito.
- Kalkulahin ang dami ng oras na natitira sa bawat linggo at ang dami ng oras na nais mong itabi para sa paglilibang o personal na paggamit. Mula sa natitirang oras, magtabi ng isang naaangkop na dami ng oras para sa personal na paggamit ng internet. Pagkatapos, maaari mong ilapat ang impormasyong ito sa iba pang mga pamamaraan upang mabawasan ang oras na ginugol sa paggamit ng internet.
Hakbang 3. Lumikha ng isang bagong iskedyul
Kung ang paggamit ng internet ay tumatagal ng labis sa iyong oras, maaari mong ihinto ang problemang ito sa pamamagitan ng pagpuno sa iyong iskedyul ng mga kahaliling aktibidad. Upang masira ang ugali, baguhin ang iyong iskedyul sa mga walang kinikilingan na aktibidad. Halimbawa, kung mapilit mong mag-browse sa internet sa bahay gabi-gabi, baguhin ang iyong iskedyul sa mga oras na iyon sa pamamagitan ng paglipat sa pamimili, paglilinis, o ilang iba pang aktibidad na ilalayo ka sa iyong computer.
Hakbang 4. Gumamit ng panlabas na tulong
Ang pagtulong sa isang tao o sa isang bagay upang mabawasan ang paggamit ng internet ay maaaring maging napaka-epektibo. Dahil ito ay panlabas, hindi ka makakaramdam ng labis na pagkabalisa at maaaring punan ang iyong oras ng iba't ibang mga kahaliling aktibidad.
- Maaari kang magtakda ng isang alarma upang tumunog sa isang tiyak na oras kapag kailangan mong ihinto ang paggamit ng internet. Sa una ay mukhang mahirap ito, ngunit dumikit sa mga itinakdang target.
- Magplano ng mga mahahalagang aktibidad o kaganapan upang maiwasan ka sa paggamit ng internet. Halimbawa, kung may posibilidad kang magsimulang mag-browse sa internet nang walang habas sa maghapon, mag-iskedyul ng mahahalagang pagpupulong at mga tipanan sa oras na iyon.
- Ang iba't ibang mga application ay maaaring magamit upang mabawasan ang paggamit ng internet. Halimbawa, gumagana ang ilang mga application sa pamamagitan ng pag-off sa pag-access sa internet sa isang paunang natukoy na tagal ng panahon.
Hakbang 5. Itakda ang mga priyoridad
Ang pagkagumon sa Internet ay maaaring mabawasan kung ang aktibidad sa online ay ihinahambing sa natitirang bahagi ng iyong buhay. Gumawa ng isang listahan ng lahat ng mga offline na aktibidad (hindi kasangkot sa internet) na nais o dapat mong gawin. Pagkatapos, i-ranggo ang mga aktibidad na ito sa kahalagahan kumpara sa oras na ginugol gamit ang internet.
- Halimbawa, sa halip na bumili ng mga bagay na hindi mo kailangan o gusto sa online, maaari mong gamitin ang oras na iyon upang basahin ang isang libro na matagal mo nang nais na basahin.
- Unahin ang offline na bersyon ng mga aktibidad kaysa sa online na bersyon. Halimbawa, sa halip na makipag-ugnay sa mga kaibigan sa pamamagitan ng social media, gawin itong isang layunin na makilala sila nang personal.
- Maaari mo ring unahin ang mga gawain na nais mong gawin bago gumastos ng oras sa internet. Halimbawa, sa halip na mag-surf sa internet, sabihin sa iyong sarili na ang katapusan ng linggo ay mas mahusay na ginugol sa paglilinis ng garahe.
Hakbang 6. Iwasan ang mga may problemang app, site o gawi
Kung nalaman mong nasayang mo ang maraming mahalagang oras sa isang partikular na paggamit sa internet, maaari mo itong patigilin nang kabuuan. Karaniwang salarin ang paglalaro sa Internet, social media, pagsusugal, at pamimili. Gayunpaman, ang anumang uri ng paggamit sa internet ay maaaring may problema.
Hakbang 7. Gumamit ng isang card ng paalala
Ang paglikha ng isang visual na paalala ng iyong pagkagumon sa internet at ang iyong pagpapasiya na ihinto ito ay maaaring maging isang mahusay na paraan upang mabawasan ang oras na ginugol gamit ang internet. Gamit ang mga index card o malagkit na tala, isulat ang mga mensahe para sa iyong sarili at idikit ito sa isang nakikitang lugar (tulad ng sa o malapit sa computer, sa ref, desk, atbp.). O, dalhin ang mga mensahe. Subukang magsulat ng mga mensahe tulad ng:
- "Ang paglalaro ng X ay tumatagal ng masyadong maraming oras na maaari kong gugulin kasama ang aking mga kaibigan."
- "Hindi ako masaya kapag gumugol ako buong gabi sa paggamit ng internet."
- Hindi ko kinukuha ang laptop ko sa kama ngayong gabi."
Hakbang 8. Ehersisyo
Ang sapat na ehersisyo ay maraming benepisyo. Ang regular na ehersisyo ay maaaring makatulong na mapanatiling malusog ang iyong katawan, mapabuti ang iyong kalooban, mapalakas ang iyong kumpiyansa sa sarili, matulungan kang makatulog nang mas maayos, at higit pa. Kung mayroon kang mga problema sa pagkagumon sa internet, ang ehersisyo ay maaari ding maging isang mahusay na kahalili upang maipasa ang oras.
Bahagi 2 ng 3: Paghahanap ng Tulong
Hakbang 1. Maghanap ng isang pangkat ng suporta
Ang pagkagumon sa internet ay nagiging lalong kinikilala at ang mga bagong mapagkukunan ng tulong ay matatagpuan na ngayon sa maraming mga lokasyon. Ang mga pangkat ng suporta para sa mga adik sa Internet ay maaaring magbigay ng pag-unawa, mga diskarte para sa pagharap sa problema, at impormasyon sa mga karagdagang mapagkukunan ng tulong. Subukang maghanap ng impormasyon tungkol sa mga pangkat na ito sa iyong lugar sa pamamagitan ng isang lokal na sentro ng pamayanan o isang pinagkakatiwalaang tao tulad ng isang miyembro ng pamilya o doktor.
Hakbang 2. Tumawag sa isang tagapayo
Ang propesyonal na tulong mula sa mga dalubhasa na sinanay sa pagpapagamot sa pagkagumon sa Internet ay maaaring sa karamihan ng mga kaso ay maaaring maging kapaki-pakinabang. Matutulungan ka ng isang tagapayo na bumuo ng isang plano ng pagkilos upang mabawasan ang iyong paggamit sa internet, madagdagan ang iyong pakikilahok sa iba pang mga aktibidad, at maunawaan ang mga gawi o pagganyak na nagdudulot sa iyo na maging adik sa internet. Ang isang pangkat ng suporta o doktor ay maaaring mag-refer sa iyo sa isang tagapayo.
Ang mga motivational interview at reality therapy ay mga diskarte na ginagamit minsan ng mga tagapayo upang gamutin ang pagkagumon sa internet. Sa mga pamamaraang ito, nagtatanong ang tagapayo ng mga bukas na tanong, nakikinig na mapanlikha, at gumagamit ng iba pang mga diskarte upang matulungan kang higit na maunawaan ang problema
Hakbang 3. Sumali sa family therapy
Nakasalalay sa sitwasyon, ang pagkagumon sa internet ay maaaring makapinsala sa iyo at sa iyong pamilya. Ang mga miyembro ng pamilya ay maaari ring magbigay ng suportang inilapat at emosyonal upang matulungan kang mapagtagumpayan ang pagkagumon. Matutulungan ka ng isang tagapayo na bumuo ng mga diskarte para sa therapy ng pamilya o gumawa ng mga referral sa mga espesyalista sa lugar.
Hakbang 4. Bumisita sa isang sentro ng paggamot
Habang lumalaki ang kamalayan sa pagkagumon sa internet, nagsimula na rin ang mga sentro ng paggamot sa pagkagumon sa pagbuo ng mga programa upang matulungan ang mga taong nakakaranas ng problemang ito. Bilang karagdagan, ang mga "digital detox" na lugar ng kamping na nagbibigay ng mga lugar na walang internet upang mag-isip at malaman ang tungkol sa pag-overtake sa pagkagumon sa internet ay maaari ding matagpuan sa maraming mga lugar.
Hakbang 5. Subukan ang gamot
Pinag-aaralan pa rin ng mga dalubhasa ang mga sanhi at pamamaraan ng paggamot para sa pagwawasto sa pagkagumon sa internet. Gayunpaman, ang mga gamot tulad ng escitalopram, bupropion SR, methylphenidate, at naltrexone ay ginamit upang gamutin ang pagkagumon sa Internet sa ilang mga pagsubok. Makipag-usap sa iyong doktor kung interesado kang kumuha ng gamot upang matrato ang pagkagumon na ito.
Bahagi 3 ng 3: Pagkilala sa Suliranin
Hakbang 1. Kalkulahin ang oras na ginugugol mo sa paggamit ng internet
Ang paggastos ng isang tiyak na dami ng oras gamit ang internet ay isang pangkaraniwang bagay. Gayunpaman, ipinahiwatig ng pagkagumon sa internet na ang oras na ginugol sa paggamit ng internet ay lumampas sa oras na kinakailangan para sa trabaho, paaralan o malusog na personal na pangangailangan. Maaari kang magsimulang mag-isip tungkol sa kung nagdurusa ka mula sa pagkagumon na ito sa pamamagitan ng pagpuna sa dami ng oras na ginugol mo sa internet bawat linggo at ang epekto nito sa iba pang mga aktibidad sa iyong buhay. Ang paggastos ng masyadong maraming oras sa internet ay maaaring maging sanhi sa iyo upang:
- Gumamit ng internet nang mas mahaba kaysa sa gusto mo. Halimbawa, ang pagsuri sa email, ay maaaring tumagal ng oras dahil nagba-browse ka rin.
- Iniisip ang paggamit ng internet kahit na gumagawa ka ng iba pang mga aktibidad.
- Kailangang gamitin ang internet nang mas madalas upang makuha ang parehong antas ng kasiyahan.
Hakbang 2. Maghanap ng katibayan na ang paggamit ng internet ng negatibong nakakaapekto sa iyong kalagayan o kalusugan sa pag-iisip
Ang paggamit ng Internet na ginagawa nang madalas ay maaaring maging sanhi ng iba't ibang mga problemang emosyonal. Maaari kang maging adik sa internet kung nakakaranas ka ng mga sumusunod na sintomas:
- Hindi mapakali, galit, o mapataob kapag wala kang masyadong oras upang magamit ang internet o subukang bawasan ito
- Paggamit ng internet upang makatakas o magaan ang mga problemang pang-emosyonal
- Palitan ang aktibidad na dati mong nasiyahan sa pamamagitan ng pag-surf sa internet
- Nakokonsensya, nahihiya, o naiinis sa oras na ginugol sa paggamit ng internet
- Hindi mabawasan ang ugali ng paggamit ng internet pagkatapos subukang pigilan ito ng maraming beses
Hakbang 3. Mag-ingat sa mga palatandaang nagpapahiwatig na ang paggamit ng internet ay nakakasira sa iyong kalusugan
Ang pagkagumon sa internet ay maaaring maging sanhi ng iba`t ibang mga problema sa katawan. Gayunpaman, ang mga sintomas na ito ay maaaring hindi lumitaw bigla o direktang nauugnay sa paggamit ng internet. Ang ilan sa mga seryosong problema na sanhi ng pagkagumon na ito ay:
- Dagdag timbang
- Pagbaba ng timbang
- Sakit ng ulo
- Sakit sa likod
- Carpal tunnel syndrome (carpal tunnel syndrome)
- Wala o kawalan ng tulog
Hakbang 4. Kilalanin ang mga sintomas kapag ang paggamit ng internet ay nakakasira sa mga ugnayan sa lipunan
Bukod sa sanhi ng mga problemang pang-emosyonal at pisikal, ang pagkagumon sa internet ay mayroon ding masamang epekto sa personal at propesyonal na mga relasyon. Ang ilang mga palatandaan na nagdurusa ka sa problemang ito ay:
- Nawalan ng trabaho o nakakaranas ng pagbawas sa kalidad ng trabaho dahil sa labis na paggastos sa paggamit ng internet
- Nabawasan ang nakamit sa paaralan
- Mga problema sa mga personal na ugnayan (hal. Pakikipag-away sa paggamit ng internet)
- Ang pagtatapos ng isang relasyon dahil sa iyong paggamit sa internet.
- Pagsisinungaling sa ibang tao (asawa, pamilya, katrabaho, atbp.) Tungkol sa iyong paggamit sa internet
- Pagpabaya sa oras kasama ang pamilya o mga kaibigan upang magamit ang internet
Hakbang 5. Alamin ang mga palatandaan ng pagkagumon sa internet sa mga bata
Dahil ang internet ay malawak na naa-access sa maraming mga lugar at sa maraming edad, lahat, kabilang ang mga bata, ay maaaring magdusa mula sa pagkagumon sa internet. Ang mga magulang o tagapag-alaga ay maaaring makatulong na makontrol ang paggamit ng mga bata sa internet. Gayunpaman, ang paggamot na ito ay maaari ring gamutin, lalo na kung kumunsulta ka sa isang dalubhasa sa larangan. Ang ilan sa mga palatandaan na nagpapahiwatig na ang isang bata ay gumon sa internet ay kung ang bata:
- Palihim na ginagamit ang internet
- Pagsisinungaling tungkol sa oras na ginugol sa paggamit ng internet
- Galit o mapataob kapag ang isang elektronikong aparato ay kinunan o kapag naka-off ang pag-access sa internet
- Magkaroon ng isang matinding pagnanais na bumalik sa paggamit ng internet sa lalong madaling panahon
- Gising ng tuluyan upang magamit ang internet
- Tanggihan o kalimutan ang tungkol sa takdang-aralin, gawain sa paaralan, o iba pang mga gawain
- Ang pagbuo ng mga bagong pakikipag-ugnay sa iba sa pamamagitan ng internet (lalo na kung ang direktang mga relasyon sa lipunan ay lumala)
- Hindi interesado sa paggawa ng mga aktibidad na gusto mo dati
