Maraming mga manggagawa sa opisina ang kailangang umupo sa computer at mag-type ng average na 8 oras sa isang araw bilang bahagi ng kanilang pang-araw-araw na gawain. Ang mga aktibidad na ito ay maaaring maging masama para sa katawan, halimbawa: ang ugali ng pag-upo na may maling pustura at pag-igting ng kalamnan ng mata ay maaaring magpalitaw ng sakit ng ulo. Gayunpaman, ang pagtatrabaho habang nakaupo buong araw ay hindi dapat makagambala sa kalusugan. Basahin ang artikulong ito kung marami kang trabaho sa computer at nais mong malaman kung paano magsanay upang mapabuti ang iyong pustura at manatiling malusog.
Hakbang
Bahagi 1 ng 4: Pagpapanatili ng Tamang Pustura
Hakbang 1. Umupo sa isang upuan na idinisenyo upang gumana nang wasto ang pustura
Tiyaking palagi kang nakaupo nang tuwid ang iyong likod, ibalik ang iyong mga balikat nang bahagya, at ilagay ang computer screen upang ang tuktok na bahagi ay nasa antas ng mata. Kung kailangan mong umupo upang gumana ang iyong ulo o tumingala, ayusin ang taas ng screen. Iposisyon ang iyong pulso upang hindi ito pindutin ang keyboard o mouse pad, maliban kung mayroong isang lugar upang ilagay ang iyong pulso. Ang hakbang na ito ay maaaring maiwasan ang pagbuo ng carpal tunnel syndrome, na kung saan ay ang compression ng pulso na sanhi ng sakit, pamamanhid, at paghina ng pulso. Ilagay ang magkabilang paa sa sahig o sa isang footrest na baluktot ang iyong mga tuhod at mas mataas nang bahagya kaysa sa iyong mga hita.
Bahagi 2 ng 4: Pagsasagawa ng Simpleng Mga Paggalaw
Hakbang 1. Gumawa ng ilang ilaw na lumalawak
Habang nakaupo, iunat ang mga kalamnan sa iyong mga braso, binti, leeg, at dibdib upang hindi sila maging matigas.
-
Leeg:
Gawin ang leeg ng kahabaan ng leeg sa pamamagitan ng pagbaba ng iyong ulo at pagtingala, pagdantay ng iyong ulo sa kaliwa at kanang balikat, nakatingin sa kaliwa at kanan. Ang paggalaw na ito ay maaaring ulitin anumang oras upang mabawasan ang pag-igting at pag-unat ng mga kalamnan. Huwag paikutin ang ulo ng pivot sa leeg dahil maaari itong makapinsala sa mga kasukasuan ng leeg.
-
Balikat:
Paikutin ang iyong balikat pasulong at pagkatapos ay bumalik ng 10 beses upang ma-relaks ang iyong kalamnan sa balikat.
-
Braso at balikat:
Ang pinakamahusay na paraan upang mabatak ang iyong mga braso at balikat ay ang hawakan ang gilid ng isang mesa na hiwalay ang lapad ng iyong mga palad. Ituro ang iyong mga palad at sandalan pasulong habang hinihila ang iyong balikat pasulong. Sumulong muli upang ang iyong mga balikat at siko ay mas malapit sa mesa.
-
Pulso:
Paikutin ang pulso mo bawat oras o higit pa. Paikutin ito nang 10 beses at paikutin ito sa ibang paraan nang 10 beses. Para sa mga nagta-type nang marami, binabawasan ng kilusang ito ang mga pagkakataong magkaroon ng carpal tunnel syndrome.
-
Bukung-bukong:
Paikutin nang regular ang iyong mga bukung-bukong. Tulad ng paggalaw ng pulso, paikutin ang bukung-bukong nang 3 pakaliwa at pagkatapos ay paikutin ito sa ibang paraan ng 3 beses. Ang kilusang ito ay kapaki-pakinabang para sa pagtaas ng sirkulasyon ng dugo at maiwasan ang pakiramdam na masaksak dahil sa naharang na sirkulasyon ng dugo na karaniwang tinatawag na "tingling".
-
Dibdib:
Bigyang pansin kung madalas kang nagtambay habang nakaupo habang nagta-type. Upang maiwasan ang pagdulas, gawin ang sumusunod na ehersisyo: ikalat ang iyong mga bisig na para bang yakapin ang isang tao. Paikutin ang iyong pulso upang ang iyong mga palad ay nakaharap pataas (hinlalaki ang mga hinlalaki) pagkatapos ay hilahin ang iyong balikat pabalik. Ang ehersisyo na ito ay nagpapagalaw sa katawan sa tapat ng direksyon ng baluktot na paggalaw upang ang itaas na dibdib ay komportable dahil sa kahabaan.
-
Tiyan:
Kontrata ang iyong abs at pigi, hawakan ng ilang segundo at pagkatapos ay mamahinga muli. Ulitin ang ehersisyo na ito tuwing ilang minuto habang nakaupo ka upang gumana. Mag-ehersisyo din ang Kegel habang nakaupo upang sanayin ang mga kalamnan ng pelvic floor.
-
Guya:
Magsagawa ng isang guya ng kahabaan habang nakaupo sa tiptoe upang pindutin ang bola ng paa at pagkatapos ay ibaba muli ang takong sa sahig. Ulitin ang paggalaw na ito ng maraming beses hanggang sa ang mga kalamnan ng binti ay nakaramdam ng pagod, ngunit komportable pa rin. Ulitin ang parehong kilusan bawat 10 minuto para sa halos 1 oras. Ang ehersisyo ng pag-inat ng guya ay maiiwasan ang pamumuo ng dugo sa mga binti. Ito ay karaniwan sa mga gumagamit ng computer na bihirang mag-ehersisyo o matanda.
Hakbang 2. Magsanay sa tulong ng maraming mga tool
Maaari mong pagsasanay ang pag-upo sa isang computer gamit ang mga sumusunod na tool:
- amplifier ng mahigpit na pagkakahawak: Ang murang tool na ito ay maliit at magaan upang maaari itong maiimbak sa isang drawer ng desk. Kapag nagbabasa sa isang computer screen o sa papel, karaniwang hindi mo masyadong ginagamit ang iyong mga kamay upang gumana. Maglaan ng oras upang magtrabaho ang iyong mga braso sa pamamagitan ng pagpiga ng pampalakas ng mahigpit na pagkakahawak.
- nababanat na banda: ang tool na ito ay mura din, maliit, at magaan. Gamitin tulad ng nakadirekta sa itaas (halimbawa: upang mabatak ang iyong braso, hilahin ang nababanat na banda sa kabaligtaran na direksyon). Ang ehersisyo na ito ay kapaki-pakinabang bilang isang light kahabaan upang ibaluktot at buhayin ang mga kalamnan ng braso.
- Maghanda ng isang malaking bola para sa ehersisyo o isang hugis-bola na upuan sa trabaho upang magsanay ng balanse. Umupo sa bola nang diretso ang iyong likuran at ihalo ang iyong abs. Ang pagsasanay ng pag-stabilize ng iyong core at katawan sa bola ay isang paraan upang magsunog ng calories. Ang ehersisyo ay magiging mas epektibo kung gumamit ka ng bola para sa ehersisyo, ngunit ang isang bola na idinisenyo bilang isang upuan sa trabaho ay mas angkop para sa isang kapaligiran sa opisina. Kapag nakaupo sa computer o sa telepono, umupo sa bola na tumatalbog o nagpapagana ng iyong abs. Gayunpaman, ang pag-upo sa isang bola habang nagta-type ay hindi maiwasan ang carpal tunnel syndrome at tendinitis.
-
Ibaluktot ang mga kalamnan ng bisig gamit ang isang bola ng kalamnan sa masahe. Ang ehersisyo na ito ay magpapahinga sa mga kalamnan ng bisig na panahunan dahil sa madalas na paggamit ng computer sa trabaho. Mas masahol pa, ang matagal na pilay ay maaaring humantong sa paulit-ulit na pinsala sa pilay (RSI) kung ang braso ay hindi regular na naisagawa.
- Ituwid ang iyong kaliwang braso pasulong sa isang anggulo ng 45 ° sa iyong katawan.
- Hawak ang isang bola ng kalamnan ng kalamnan (mas mahirap ang mas mahusay) gamit ang iyong kanang kamay at igulong ito sa iyong itaas na braso. Gawin ang pareho para sa kanang braso.
Bahagi 3 ng 4: Pahinga
Hakbang 1. Tumayo sa bawat pag-upo sa loob ng 30 minuto at pagkatapos ay maglakad upang mabigyan ng pagkakataon ang iyong katawan na makagalaw
Ang pamamaraang ito ay nakakatulong na mapabuti ang daloy ng dugo sa mga braso at binti upang hindi sila makaranas ng labis na pag-igting. Pumunta sa dispenser ng inuming tubig upang kumuha ng inumin. Kung hindi ka makatulog, maglaan ng oras upang maglakad sa paligid ng gusali ng opisina. Gumamit ng hagdan kung nakasanayan mong gumamit ng elevator sa opisina. Bilang karagdagan sa pagsasanay ng mga kalamnan ng binti at puso, makahinga ka ng sariwang hangin.
Hakbang 2. Itakda ang distansya ng pagtuon ng mata hangga't maaari
Upang maiwasan ang pagkagalit ng mata kapag nagtatrabaho sa isang computer, ilagay ang monitor nang malayo hangga't maaari hangga't malinaw na nababasa ang teksto. Bilang karagdagan, ipahinga ang iyong mga mata nang madalas hangga't maaari sa pamamagitan ng pagtingin sa mga kalapit na bagay na may distansya nang malayo upang maiwasan ang pangangati ng mata at mabawasan ang kakayahang makakita ng malayo.
Hakbang 3. Samantalahin ang oras habang hinihintay ang pag-on ng computer o ang file na mai-download
Iwanan ang upuan upang maglakad sa workspace. Kung ang lugar ng trabaho ay sapat na malaki at hindi makagambala sa mga katrabaho, maaari kang gumawa ng mas malakas na paggalaw, halimbawa: mga push up, sit up, at / o mga jumping jack.
Bahagi 4 ng 4: Paggawa ng Iba Pang Mabuting Gawi
Hakbang 1. Huminga ng malalim
Upang sanayin ang iyong kalamnan sa tiyan, huminga ng malalim habang nagkakontrata sa iyong tiyan at pagkatapos ay mamahinga muli habang hinihinga. Kung maaari, maghanap ng isang lugar ng malinis na hangin at pagkatapos ay huminga nang malalim ayon sa pamamaraan ng paghinga na inilarawan sa nakaraang hakbang.
Hakbang 2. Panatilihin ang isang bote ng tubig sa tabi ng iyong lamesa upang masanay ka sa pag-inom ng maraming tubig sa buong araw
Mas maa-refresh ka kung gagawin ito ng tuloy-tuloy. Upang makapaglakad-lakad habang ginagawa ang iyong mga kalamnan sa paa, magtungo sa dispenser ng tubig upang punan ang isang bote o baso.
Mga Tip
- Huwag kang umupo ng masyadong mahaba. Mananatili kang malusog kung madalas kang gumagalaw dahil ang paggalaw ng katawan ay magsusunog ng mga caloryo at magpapabuti sa kalusugan ng puso. Ang pagpisil sa iyong mga daliri o pag-tap sa iyong mga paa sa sahig ay maaari ring maituring na paggalaw, ngunit huwag gumawa ng labis na ingay. Ang mga paulit-ulit na ingay sa iyong paglipat ay maaaring makagalit sa mga katrabaho.
- Tanungin ang iyong boss kung maaari mong gamitin ang isang medyo mas mataas na desk upang gumana ang pagtayo. Ang ugali ng sobrang pag-upo ay maaaring maging sanhi ng pagbawas ng kalusugan ng empleyado. Samakatuwid, ang anumang gagawin mo upang gumalaw ng marami ay magiging malusog ka. Ipaliwanag na ang paggalaw ng katawan ay maaaring dagdagan ang pagiging produktibo upang mas kapaki-pakinabang sa kumpanya kaysa sa kalusugan at kagalingan ng mga empleyado.
- Ayusin ang likuran ng upuan upang ito ay nasa isang anggulo mas malaki kaysa sa 90 °.
- Gumamit ng programang Break Pal o iba pang mga pagsasanay upang magsanay sa tanggapan. Ang Break Pal ay isang website na nagsisilbi upang ipaalala sa iyo na mag-ehersisyo at gabayan ang iyong pag-eehersisyo sa mga halimbawa ng mga paggalaw na maaari mong gawin habang nakaupo sa iyong computer. Ang iba pang mga gumagamit ay susubaybayan at hikayatin kang magsanay. Ang program na ito na hinihimok ang mga empleyado na magpahinga at magbigay ng mga tagubilin sa pagsasanay ay napakahusay at madaling gamitin na makumbinsi mo ang iyong tagapag-empleyo na mai-install ang programa sa bawat computer sa iyong tanggapan.
- Patugtugin ang musika upang samahan ang paggalaw at mapawi ang stress. Pumili ng instrumental na musika at i-down ang volume.
- Kung nasisiyahan ka sa pagtakbo o paglalakad, gamitin ang computer habang nakaupo sa sahig at mag-inat upang makatipid ng oras upang kung kinakailangan, parehong maaaring gawin nang sabay-sabay.
- Huwag magdilat sa pagtingin o pagbabasa ng pagsusulat sa computer screen dahil masama ito sa mga mata. Karaniwang nagbibigay ang mga computer ng pagpipilian upang madagdagan ang laki ng font upang ang mga mata ay hindi masyadong pagod, halimbawa sa pamamagitan ng pagpindot sa ctrl at + mga key. Ang mga titik ay magiging mas maliit kung pinindot mo ang ctrl at - mga key. Upang maibalik ang mga titik sa kanilang normal na laki, pindutin ang ctrl at 0. Kahit na normal ang iyong paningin, hindi masasaktan gawin ito.
- Huwag pabayaan ang kalusugan ng mata! Ang iyong paningin ay magiging masama kung nakatuon ka sa isang partikular na bagay sa mahabang panahon, tulad ng pagtitig sa isang computer screen. Samakatuwid, tumingin sa bintana at tumitig sa isang bagay sa di kalayuan upang mapanatili ang kalusugan ng mata. Isaalang-alang kung kailangan mong bumili ng isang LCD screen na mas ligtas para sa mga mata. Kung kailangan mong tumingin nang matagal sa isang computer screen, sundin ang "20-20-20": bawat 20 minuto na nakatingin sa isang computer screen, maglaan ng oras upang tumingin ng iba pa sa loob ng 20 segundo 6 m mula sa kinaroroonan.
- Itaas ang iyong mga binti sa ilalim ng mesa upang gumana ang iyong kalamnan sa abs at binti.
- Kung nag-iisa ka sa trabaho, patayin ang computer at pagkatapos ay magsanay. Kapag nasa isang tawag sa cell phone, tumayo upang mag-inat, iangat ang iyong mga binti, o gumawa ng iba pang ehersisyo sa pamamagitan ng pag-iwan ng iyong desk nang ilang sandali upang ilipat ang iyong katawan.
- Upang gawing mas kapaki-pakinabang ang ehersisyo, magsagawa ng mga paggalaw gamit ang kabaligtaran ng mga pangkat ng kalamnan (mga flexor at extensor, halimbawa: biceps at triceps). Ipalakpak ang iyong mga kamay sa iyong mga palad na magkaharap. Gumawa ng mga push-up gamit ang isang kamay kapag umakyat ka at ang kabilang kamay kapag bumaba ka.
- Maglakad lakad sa paligid ng lugar ng trabaho sa tuwing gagamitin mo ang computer sa loob ng 45 minuto.
Babala
- Kailangan ang ehersisyo upang mapanatili ang kalusugan nang higit pa sa ehersisyo habang nakaupo sa harap ng computer. Bagaman kapaki-pakinabang, ang mga ehersisyo na inilarawan sa artikulong ito ay hindi sapat upang mapanatili ang mabuting kalusugan. Tandaan na ang mga pagsasanay na ito ay hindi maaaring palitan ang pag-eehersisyo sa gym o ginamit bilang bahagi ng isang regular na programa ng ehersisyo.
- Ang mga kalamnan na hindi gagalaw ay ginagawang mas makinis ang sirkulasyon ng dugo, mabilis na magulong ang mga kalamnan, at mas mahirap gawin ang mga gawain.
- Ang ugali ng pag-upo pa rin sa harap ng computer na may maling pustura ay maaaring maging sanhi ng mga problema sa kalusugan, katulad ng cumulative trauma disorder (CTD) o paulit-ulit na pinsala sa pilay (RSI).
