Sa isang maiinit na sitwasyon, napakadaling aksidenteng saktan ang isang tao. Upang maging isang banayad na tao, kailangan mong maging maingat at matalino. Dapat mong subukang i-channel ang lakas at kontrolin ang mga salpok sa loob mo. Mag-isip bago ka kumilos, kontrolin ang iyong galit at palaging isaalang-alang ang mga kahihinatnan.
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Magsanay ng pagpipigil sa Sarili
Hakbang 1. Alamin ang iyong mga lakas at pagsasanay na maging labis na maingat
Kung hindi ka maingat, maaari mong sakaling saktan ang ibang tao. Maging maingat lalo na kapag nakikipag-ugnay sa mga mahihinang tao - tulad ng mga bata, maysakit o matatanda.
- Tiyaking palagi kang sobrang nag-iingat upang maiwasan ang anumang panganib. Tratuhin ang marupok na mga tao na para bang masira nila tulad ng baso. Hindi mo kailangang maging sobrang protektibo - maging mataktika ka lang.
- Kung may hawak kang isang maliit na bata, huwag mo siyang itapon sa hangin o i-rock siya pabalik-balik. Yakapin siya ng marahan gamit ang parehong mga kamay at mag-ingat na hindi siya mahuhulog. Maging masaya, ngunit huwag maging pabaya.
- Kung sinusubukan mong kumuha ng isang bata o ibang tao na iyong inaalagaan na sumama sa iyo, huwag hilahin ang kanilang braso o pigilan sila. Ang paghila sa braso ng isang bata ay maaaring maging sanhi ng pasa ng balat, isang dislocated na balikat at gawin kang hindi na pagkatiwalaan ng bata. Hilingin sa kanya na sundin ka ng matatag ngunit banayad.
Hakbang 2. Huwag hawakan ang mga taong ayaw mong hawakan
Ang pisikal na kalapitan ay isang mahalagang bahagi ng pamumuhay bilang isang tao, ngunit hindi ka dapat manghimasok sa personal na puwang ng sinuman.
- Maaari itong isama ang mga biro na touch. Ang mga kilos tulad ng pag-tick, poking o pagyakap ay maaaring maging nakakainis sa isang tao kung hindi niya nais na tratuhin ng ganoong paraan.
-
Igalang ang pag-apruba ng iba. Kung may humiling sa iyo na huminto, huminto ka
Kung hindi mo iginagalang ang personal na espasyo ng ibang tao, hindi ka nila pagtitiwalaan.
- Kung talagang kailangan mong hawakan ang isang tao na hindi mo nais na hawakan (sabihin, ang iyong anak ay may pagkagalit, ngunit kailangan mong palitan ang kanilang lampin): gawin ito nang banayad at banayad hangga't maaari. Gawin ang kailangan mong gawin at bigyan ang tao ng ilang personal na puwang.
Hakbang 3. Huwag kumuha ng kahinahunan katulad ng panghihina
Ang pinaka-makapangyarihang mga tao ay ang mga maaaring makipag-ugnay sa ibang mga tao - paghawak sa iba, pakikipag-usap sa iba, pagmamahal sa iba - sa mga mapagpasensya at mapagmamalasakit na paraan. Ang pagiging banayad ay nangangahulugang nakakayakap sa isang tao nang hindi dinudurog.
- Isipin ang isang yakap. Subukang hawakan ang isang tao ng sapat na malapit upang madama nila ang iyong init, ngunit hindi gaanong malapit na hindi sila makahinga. Palaging magkaroon ng kamalayan ng kung paano masikip ang iyong yakap.
- Mabagal maglakad ngunit may lakas sa bawat hakbang. Hindi mo kailangang gamitin ang lahat ng iyong lakas sa lahat ng oras upang ipakita na mayroon ka nito. Mayroong isang maliwanag na kapangyarihan ng pagpipigil sa sarili.
Hakbang 4. Maging mapagpasensya
Kung nakipagtalo ka sa isang tao - o kung may hiniling ka sa isang tao na gumawa ng isang bagay at hindi sila sumunod - maging matiyaga. Ipaliwanag ang iyong mga dahilan at subukang maghanap ng kalagitnaan.
- Ang pagtatalo - kapwa sa salita at pisikal - ay magpapalala lamang. Kung nais mong bumuo ng isang pangmatagalang kapayapaan, dapat mong subukan na maunawaan ang mga argumento mula sa magkabilang panig. Huwag maging una sa reaksyon.
- Huwag subukang pilitin ang sinumang gumawa ng isang bagay na ayaw nilang gawin. Igalang ang kanilang posisyon. Subukan na ikompromiso.
Hakbang 5. Huwag magtapon
Kapag nagalit ka, bilangin hanggang 10. Kung galit ka pa rin, magpatuloy sa pagbibilang. Maaari kang kumilos nang madali at marahas kapag pinapayagan mong madala ng isang alon ng galit - ngunit maaari mong malaman na kontrolin ang mga pagganyak na ito.
Bigyan ang iyong sarili ng oras upang mag-cool off. Maaari mong malaman na ang iyong galit ay isang labis na reaksiyon sa isang sitwasyon. Mayroong halos palaging isang solusyon na hindi kailangang magsama ng pisikal o pandiwang karahasan
Hakbang 6. Huminga ng malalim
Kung nagagalit ka, subukang mag-isip nang makatuwiran at kalmahin ang iyong sarili bago ka gumawa ng anumang pantal. Huminga ng malalim sa pamamagitan ng iyong ilong hangga't makakaya mo. Huminga ng dahan-dahan.
- Ipikit ang iyong mga mata at ituon ang iyong hininga. Maglaan ng oras upang mabagal ang rate ng iyong puso at balansehin ang iyong sarili. Hayaan ang paunang pagsabog ng galit na mawala sa background. Ayusin ang pag-iisip mo.
- Isaalang-alang ang pagbilang ng iyong mga paghinga - tulad ng pagmumuni-muni. Habang humihithit, mabilang nang mabagal: 1… 2… 3… 4… Sa pagbuga, bilangin ang pagkakaiba sa pantay na oras. Ang hakbang na ito ay mapanatili kang nakatuon sa iyong paghinga.
- Isaalang-alang ang pagsasanay ng pagmumuni-muni. Ang pagmumuni-muni ay isang mahusay na paraan upang ituon ang iyong isip, magsanay ng pag-iisip at kontrolin ang iyong emosyon. Maghanap ng mga tutorial sa pagmumuni-muni na magagamit sa online at isaalang-alang ang pagdalo sa isang sesyon ng pagmumuni-muni na pinamunuan ng magtuturo.
Hakbang 7. Umalis ka
Kung hindi mo mapakalma ang iyong sarili at ituon ang iyong mga enerhiya, maaaring lumayo ka mula sa sitwasyon. Maglaan ng kaunting oras para sa iyong sarili na mag-isip tungkol sa kung bakit ka naguguluhan.
- Mag-resign nang simple at kabaitan. Tanungin kung sino ang nagagalit sa iyo "Maaari ba natin itong pag-usapan sa ibang pagkakataon?" o "Dapat ko munang isipin ito. Maaari ba akong bumalik sa iyo sa ibang pagkakataon?"
- Isaalang-alang ang pagpunta sa isang lugar na nagbibigay-daan sa iyo na mag-isa. Kung mayroon kang isang paboritong lugar - makulimlim na mga puno, magagandang parang, madilim, tahimik na silid - pumunta doon. Palibutan ang iyong sarili ng katahimikan.
- Isaalang-alang ang paghahanap ng isang matalino at matatag na tao na maaari mong ibahagi ang iyong mga damdamin. Pumunta sa isang kaibigan o tumawag sa isang tao at sabihin sa kanila kung ano ang talagang nakakainis sa iyo. Ang iyong kaibigan ay maaaring maging mahinahon at bigyan siya ng pananaw sa sitwasyon.
Hakbang 8. Ugaliin ang "nakabubuo na paghaharap."
Si Mark Gorkin, therapist, Lisensyadong Independent Social Worker (kung hindi man kilala sa pandaigdigan bilang LICSW), may-akda ng Practice Safe Stress: Healing and Laughtering in the Face of Stress, Burnout & Depression, Burnout & Depression), ay nag-aalok ng limang hakbang na pamamaraan para sa pagsasagawa ng " nakabubuo na paghaharap ":
- 1) Gumamit ng mga pahayag na "I", tanong o obserbasyon: "Nag-aalala ako," "Naguguluhan ako," o "Nabigo ako" ay mahusay na paraan upang simulan ang iyong pag-uusap.
- 2) Ilarawan nang partikular ang problema. Iwasan ang mga paratang batay sa mga palagay tulad ng "Hindi mo natatapos ang iyong trabaho sa oras." Sa halip, sabihin na partikular na "Nagtanong ako tungkol sa katayuan ng sistema ng pag-uulat ng tatlong beses sa linggong ito at hindi ko pa natatanggap ang ulat o anumang tugon. Ano ang eksaktong nangyari?"
- 3) Ipaliwanag kung bakit ka nababagabag. Pag-usapan ang tungkol sa mga epekto at inaasahan. Halimbawa: "Dahil hindi ko natanggap ang ulat sa oras, hindi ko ito maipakita sa pagpupulong at kailangan nating lahat na ipagpaliban ang paggawa ng desisyon." Yun ang epekto. Mga Inaasahan: "Kailangan talaga namin ang data na iyon. Nais kong makilala bukas ng umaga ng 9 upang talakayin kung hanggang saan ka umuunlad sa proyektong ito."
- 4) Kilalanin ang kakayahan ng iyong kausap at humingi ng input mula sa kanya. Ipaalam sa ibang tao na lubos mong naiintindihan ang nangyayari. Halimbawa: "Alam kong nagtatrabaho ka sa ilang mahahalagang proyekto. Ipaalam sa akin kung ano ang nasa isip mo. Pagkatapos ay dapat nating unahin at dagdagan ang kahalagahan ng proyektong ito."
- Makinig at maging matapat. Matapos gawin ang unang apat na mga hakbang sa itaas, maaari kang maging mas layunin at maaaring bitawan ang anumang galit, pangangati o hinala.
Paraan 2 ng 3: Maging Matalino
Hakbang 1. Mag-isip bago ka kumilos
Kung mabilis kang magalit, maaari kang magtapos ng paggawa ng isang bagay sa init ng sandaling magsisisi ka sa paglaon. Isaalang-alang ang mga kahihinatnan ng nais mong gawin. Huwag mag-react; ngunit magbigay ng puna.
- Subukang pigilan ang iyong galit at hatulan ito. Tanungin ang iyong sarili kung ano ang eksaktong nagagalit sa iyo. Tanungin ang sarili mo na sobra ka ba?
- Isipin ang lahat ng mga kahihinatnan ng iyong mga aksyon. Kung malupit ang reaksyon mo sa sitwasyong ito, putulin mo ba ang ugnayan ng pagkakaibigan? Magkakaroon ba ng masamang epekto sa iyong relasyon ang reaksyon na iyon? Mapapanganib ka ba na arestuhin, suspindihin o parusahan para sa iyong mga aksyon.
Hakbang 2. Gumawa ng isang may malay-tao na pagsisikap na hindi masaktan ang sinuman
Madali para sa iyo na maging bastos sa ibang tao kung hindi mo isinasaalang-alang ang epekto ng iyong mga aksyon sa kanilang damdamin. Mag-ingat ka.
- Kung nasasaktan mo ang iyong sarili sa ibang tao nang hindi mo balak gawin ito, subukang unawain kung ano talaga ang masakit sa kanila. Halimbawa, napaka-sensitibo ba ng taong ito? Hindi ko ba namamalayan na hinugot ko ng sobra ang braso niya?
- Isaalang-alang ang paggamot sa ibang mga tao na parang sila ay mahina, kahit papaano sa unang pagkakataon. Maging sensitibo hangga't maaari nang hindi kinakailangang kumilos na parang naglalakad ka sa mga egghell o sobra.
Hakbang 3. Makiramay
Subukang unawain kung bakit kumilos ang isang tao sa paraan ng kanilang ginagawa: subukang alamin kung ano ang kanilang nararamdaman at kung ano ang iniisip nila. Maaaring mas mahirap kang magalit kapag naiintindihan mo kung saan nagmumula ang isang tao.
- Kung hindi mo maintindihan kung bakit ang isang tao ay gumagawa ng isang tiyak na aksyon, tanungin lamang sila. Sabihin sa kanila ang hindi mo naiintindihan at makinig ng mabuti sa mga sagot. Maaaring ang mga ito ay tulad din ng pagkalito sa kung ano ang iniisip mo.
- Ang empatiya ay isang dalawang-daan na relasyon. Subukang maging bukas tungkol sa kung ano ang iniisip mo. Subukang buuin ang pag-unawa sa isa't isa.
Hakbang 4. Tanggapin ang mga bagay na hindi mo mababago
Matutong bumitaw. Maaari mong malaman na marami sa mga bagay na binibigyang diin ka ay mga bagay na talagang wala kang kontrol.
- Isipin ang pinagmulan ng anumang stress. Maaari mo ba itong malutas nang marahas? Maaari mo ba itong baguhin nang may kabaitan? Naiintindihan mo ba kung bakit ito nakakaabala sa iyo?
- Pakawalan ang mga bagay na nagagalit sa iyo - alinman sa isang hindi malusog na relasyon, isang masamang trabaho, o isang pagkagalit mula sa nakaraan. Gumawa ng isang pangako sa iyong sarili na ituon ang pansin sa kasalukuyan at hindi sa nakaraan.
- Alamin na bitawan, halimbawa, kapag naputol ka habang nagsasalita. Huminga ng malalim. Huwag hayaang sumabog ang iyong sarili sa isang bagay na makakalimutan mo sa isang linggo o mahigit pa.
Hakbang 5. Baguhin kung ano ang maaari mong baguhin
Maaari mong baguhin ang iyong sariling pag-uugali, pati na rin ang iyong reaksyon sa mga bagay. Halimbawa, maaari kang pumili na huwag gumawa ng mga bagay na maaaring magpalitaw ng mga negatibong damdamin sa ibang tao. Bilang karagdagan, maaari mo ring subukan upang mapagtagumpayan ang mga nag-uudyok ng galit sa iyong sarili.
Kapaki-pakinabang ang galit upang maunawaan mo ang nararamdaman mo tungkol sa isang bagay. Kung nakakaramdam ka ng galit, alamin kung bakit. Halimbawa, kung magagalit ka sa iyong trabaho, maaaring oras na upang maghanap ng bagong trabaho
Hakbang 6. Magtabi ng oras upang maibsan ang stress
Madali para sa iyo upang mawala sa mga pang-araw-araw na pangangailangan ng trabaho, paaralan, romantikong relasyon at pamilya. Bigyan ang iyong sarili ng oras upang maging sarili mo lang.
- Lumabas ka Humanap ng isang tahimik na lugar. Mamasyal o lumangoy. Pumunta manuod ng sine sa sinehan. Pumunta sa isang body care center para sa isang masahe o gamutin ang iyong mga kuko. Gawin ang anumang nagpapahintulot sa iyo na kalimutan ang iyong mga problema nang ilang sandali.
- Pag-isipang iwan ang iyong cell phone sa likod. Maaari mong makita na mas madali para sa iyo na iwanan ang mga kaguluhan ng pang-araw-araw na buhay kung hindi ka patuloy na binombahan ng mga text message, tawag at e-mail. Masiyahan sa sandali.
- Ang pagbawas ng stress ay isang kamangha-manghang hakbang para sa iyong kalusugan. Kung palagi kang nababalisa at madalas na galit, maaari kang mapanganib na magdusa mula sa mataas na presyon ng dugo. Gumawa ng mga hakbang upang maibsan ang stress at mabuhay ka ng mas malusog at mas mahaba ang buhay.
Paraan 3 ng 3: Muling Pagbuo ng Tiwala
Hakbang 1. Subukan ang iyong makakaya upang maging banayad
Ang mga kilos ay may higit na epekto kaysa sa mga salita. Kung nais mong ipakita sa mga tao sa iyong buhay na nakabukas ka ng isang bagong dahon, kailangan mong patunayan ito sa pamamagitan ng pagiging maingat.
- Pagpasensyahan mo Ang pagtitiwala sa pagtitiwala ay nangangailangan ng oras. Subukang maging banayad hangga't gusto mo at patuloy na suriin ang iyong mga aksyon. Naging banayad ba ako? Nagiging mabait ba ako?
- Huwag asahan na may magpatawad sa iyo. Kung tunay na pinatawad ka ng mga tao sa nakaraang karahasan, huwag asahan na kalimutan nila ito. Hindi mo mababago ang nakaraan, ngunit mabubuo mo ang hinaharap.
Hakbang 2. Sabihin sa mga mahal sa buhay
Kung sinusubukan mong mapagtagumpayan ang isang marahas na salpok at maging isang mas banayad na tao, isaalang-alang ang pagbabahagi ng kuwentong ito sa mga tao sa iyong buhay na nasaktan ng galit. Hilingin sa kanila na ipaalam sa iyo kung wala ka sa mga hangganan.
Upang magawa ang hakbang na ito dapat kang maging handa na tumanggap ng nakabubuting pagpuna. Ang pagsubok na manatiling kalmado kapag may nagtanong sa iyo na maglaman ng iyong galit ay maaaring maging isang hamon - ilang bagay ang mas nakakainis kaysa sa pariralang "Huminahon ka!" Tandaan na sinusubukan lamang ng iyong mga mahal sa buhay na tulungan ang iyong sarili
Hakbang 3. Isaalang-alang ang pagkuha ng isang coach sa pamamahala ng galit
Maghanap ng mga therapist at psychologist sa iyong lugar na nagpakadalubhasa sa pagtulong sa mga tao na harapin ang kanilang kalungkutan. Ang pagsubok ng isang sesyon lamang muna ay walang mawawala.
- Maghanap sa internet para sa "anger management coach o klase". Maaari kang makahanap ng mga ganitong kurso sa internet. Kung nais mong makipagtagpo nang harapan sa isang coach, hanapin ang keyword na "anger management coach" na sinusundan ng iyong lungsod (hal. "Anger management coach Jakarta")
- Dalhin ang klase sa isang bukas na isip. Walang makakatulong na baguhin ka maliban kung handa kang tulungan ang iyong sarili. Makipagtulungan sa mga tao sa iyong buhay, hindi laban sa kanila.
- Alamin ang tungkol sa coach ng pamamahala ng galit bago magpasya. Kung makakahanap ka ng isang online na pagsusuri ng coach, basahin ito. Subukang makipag-ugnay sa isang tao na nakilala nang personal ang trainer na ito.
Hakbang 4. Sumali sa isang pangkat ng suporta
Ang isang pangkat ng suporta ay maaaring makatulong sa iyo na lumikha ng mga positibong pagbabago sa iyong buhay. Maaari mong ibahagi ang nararanasan mo at matutunan mula sa iba sa mga pagpupulong ng pangkat. Maghanap ng mga pangkat ng suporta na tauhan ng mga propesyonal sa kalusugan ng isip na maaaring matiyak na ang isang therapeutic na kapaligiran ay nilikha sa panahon ng mga sesyon ng pangkat.
Maghanap ng mga pangkat ng suporta na malapit sa iyo sa pamamagitan ng internet o isang lokal na klinika sa kalusugan ng isip
Hakbang 5. Tanggapin ang iyong emosyon
Kung kumilos ka nang madali at walang pakundangan, gumawa ka ng mga negatibong damdamin na punan ka. Yakapin at hayaang gabayan ka ng positibong damdamin sa isang pagsubok.
- Okay lang maging marupok at okay lang umiyak. Maaari kang maging malakas at manatiling sensitibo sa iyong damdamin.
- Huwag matakot na ipahayag ang iyong damdamin. Humanap ng makakausap tungkol sa iyong problema. Maaari mong malaman na ang suporta sa labas ay maaaring gawing mas madali para sa iyo na harapin ang stress.
Hakbang 6. Manatiling pare-pareho
Maging banayad at may kamalayan sa sarili. Kung sa tingin mo ay galit at gumawa ng isang bagay na pantal, maaari mong sirain ang lahat ng pagsisikap na iyong ginawa.
- Patuloy na suriin kung ang iyong mga aksyon ay banayad o malupit. Huwag kalimutan ang tungkol sa iyong dating katauhan.
- Sa huli, sa oras at atensyon, maaari mong baguhin ang iyong imahe: maaari kang maging isang talagang banayad na tao sa mga mata ng iyong sarili at sa mata ng iba. Nakagawian ng pagsasanay. Magsimula sa ngayon.
