Napagpasyahan na kailangan mo ng mas maraming pagtulog, at dapat makatulog nang mas maaga? Gayunpaman, napakaraming mga tukso at bagay na dapat gawin ang makapagpupuyat sa atin sa buong gabi. Ang resulta ay nagkakaproblema ka sa pagtulog ng maaga. Sa kasamaang palad, maraming mga paraan upang maihanda ang iyong katawan at isip upang maabot ang iyong layunin na matulog nang maaga, at nagising na nag-refresh sa umaga.
Hakbang
Bahagi 1 ng 4: Pagtukoy sa oras ng pagtulog
Hakbang 1. Magtakda ng mas maagang oras ng pagtulog para sa iyo
Ang pagtulog ay isang kamag-anak na bagay, at higit sa lahat ay natutukoy ng kung kailan mo kailangang magising sa susunod na araw, at kung gaano karaming pagtulog ang kailangan mo.
Ang oras ng pagtulog ay magkakaiba sa bawat tao, ngunit sa pangkalahatan ang mga may sapat na gulang ay nangangailangan ng 7.5-8.5 na oras na pagtulog araw-araw. Ang mga bata (5 taon o mas matanda) at mga tinedyer ay nangangailangan ng mas mahabang pagtulog, sa pagitan ng 8.5 at 11 na oras. Ang mga sanggol at sanggol ay nangangailangan ng mas maraming pagtulog
Hakbang 2. Piliin ang tamang oras ng pagtulog
Magtakda ng sapat na oras ng pagtulog upang makakuha ka ng sapat na pagtulog, alinsunod sa iyong edad at iskedyul ng aktibidad.
Kung nais mong matukoy kung magkano ang pagtulog na kailangan mo at makuha, pag-isipang panatilihin ang isang logbook ng oras ng pagtulog. Kailangan mo lamang itala ang oras na pagtulog mo sa gabi at ang oras na paggising mo sa susunod na araw, pagkatapos ay kalkulahin kung gaano katagal ka natulog. Ang isang log ng pagtulog ng mga linggo o araw ay makakatulong makalkula ang average na dami ng pagtulog na iyong natulog
Hakbang 3. Maunawaan na ang kawalan ng pagtulog ay hindi malusog
Ang pananatili hanggang sa madaling araw ng umaga ay isang hindi malusog na ugali sa pangmatagalan. Ang kakulangan sa pagtulog ay may epekto sa pagtaas ng timbang at diabetes, naiugnay din ito sa mahinang nutrisyon, at iba pang mga problema sa kalusugan. Ang simpleng pagkilala sa kahalagahan ng pagkuha ng sapat na pagtulog ay makakatulong sa iyo na magsimulang magtrabaho sa problemang ito.
Hakbang 4. Maunawaan na kinakailangan ang pagtulog upang mapanatili ang pinakamainam na pagpapaandar ng utak
Ang kakulangan sa pagtulog ay may negatibong epekto sa memorya, pagkaalerto, pagtuon, at iba pang mga pagpapaandar na nagbibigay-malay. Kung nais mong maging matagumpay sa iyong edukasyon, trabaho, o iba pang mga aktibidad, gamitin ito bilang pagganyak na matulog nang maaga.
Kung kailangan mong matulog ng buong gabi upang magawa ang gawain sa paaralan o trabaho, limasin ang iyong mga aktibidad sa susunod na araw upang mag-focus lamang sa mga tip na ito para matulog nang maaga. Dapat kang makabawi mula sa kawalan ng pagtulog
Bahagi 2 ng 4: Paghahanda para sa isang Araw na Pagtulog
Hakbang 1. Iwasan ang paggamit ng stimulants at depressants
Kung sinusubukan mong matulog nang maaga, iwasan ang kape at lahat ng caffeine, nikotina, at iba pang stimulant. Ang mga epekto ng isang produktong tulad nito ay maaaring tumagal ng maraming oras na nagpapahirap sa iyo na matulog kahit na nais mo. Habang ang mga depressant tulad ng alkohol ay maaaring makaramdam ka ng antok sa una, maaari talaga silang makagambala sa iyong pagtulog.
Ang mga tabletas sa pagtulog ay madalas na ginagamit upang makatulong na makatulog. Gayunpaman, ang paggamit nito ay madalas na naging nakagawian, nakagagambala sa memorya at paggana ng motor, at nakakagambala sa mga pattern ng pagtulog. Mayroong iba't ibang mga uri ng mga tabletas sa pagtulog, at magkakaiba ang mga epekto. Kaya, dapat mong sundin ang mga tagubilin para sa paggamit ng over-the-counter at reseta na gamot sa pagtulog, at kumunsulta sa iyong doktor kung mayroon kang anumang mga katanungan o alalahanin
Hakbang 2. Huwag kumain ng labis sa gabi
Dapat kang kumain ng hindi bababa sa 2-3 oras bago ang oras ng pagtulog. Kung kumakain ka ng marami bago matulog, magkakaroon ka ng problema sa pagtulog at pagtulog nang maayos.
Hakbang 3. Iwasang mag-ehersisyo ng masyadong malapit sa oras ng pagtulog
Ang regular na ehersisyo ay maaaring makatulong na makontrol ang mga pattern ng pagtulog, ngunit hindi ka dapat mag-ehersisyo ng masyadong malapit sa oras ng pagtulog. Ang ehersisyo ay may stimulang epekto na magpapahirap sa iyo na makatulog ng maaga.
Hakbang 4. Limitahan ang mga naps
Kapaki-pakinabang ang mga naps kung pagod ka na, ngunit hindi ka dapat magtatagal ng labis na pagkatulog (higit sa kalahating oras), o kumuha ng maikling naps malapit sa oras ng pagtulog sa gabi dahil maaari nilang pahirapan na matulog nang maaga.
Hakbang 5. Bigyang pansin ang pag-iilaw ng silid, lalo na sa gabi
Ang bilang at uri ng mga ilaw sa paligid mo ay may direktang epekto sa iyong mga pattern sa pagtulog. Subukang gumamit ng natural na ilaw sa umaga at hapon, at malabo ang mga ilaw sa gabi. Tutulungan ka nitong matulog nang mas maaga.
- Ang pagsusuot ng mga salaming pang-araw sa hapon ay magpapalabo ng iyong paningin at pakiramdam mo ay inaantok ka sa oras.
- Iwasan ang mga TV, computer, tablet, cell phone, o mga katulad na aparato kapag sinusubukang matulog nang maaga sapagkat ang asul na ilaw mula sa mga elektronikong aparato ay makagambala sa pagnanais ng katawan na matulog.
- Kung nagtatrabaho ka sa gabi at kailangang matulog sa araw, magsuot ng dilaw o orange na baso. Hinahadlangan ng mga baso na ito ang pagpasok ng asul na ilaw sa mga mata na nagpapanatili sa gising ng katawan.
Bahagi 3 ng 4: Pag-set up ng isang Sumusuporta sa Kapaligiran
Hakbang 1. Bumuo ng isang ugali bago matulog
Masanay sa iyong katawan at isip na matulog nang maaga sa pamamagitan ng paggawa ng parehong bagay tuwing gabi bago matulog. Gumawa ng mga nakakarelaks na aktibidad, tulad ng pagbabasa ng isang libro, pagligo o paliguan, pakikinig ng musika, atbp.
- Maraming mga tao ang nakakahanap ng mga benepisyo ng maiinit na inumin o tsaa upang paginhawahin ang katawan at mahimok ang pagkaantok (lumayo lamang sa mga inuming naka-caffeine). Ang chamomile tea ay isa sa mga tamang pagpipilian sapagkat mayroon itong mga pagpapatahimik na katangian.
- Ang pagmumuni-muni at / o mga pagsasanay sa paghinga ay kapaki-pakinabang din para sa pagpapatahimik. Subukan ang simpleng pagsasanay sa paghinga sa pamamagitan ng paglanghap para sa bilang ng 3 o 4, pagkatapos ay huminga nang palabas para sa bilang ng 6 o 8. Ang pag-uulit ng ehersisyo na ito nang maraming beses ay lubhang kapaki-pakinabang para sa pagpapatahimik ng isip at matulungan kang matulog nang maaga.
Hakbang 2. Tiyaking komportable ang iyong silid
Nangangahulugan iyon, maghanda ng komportableng kama at kama.
May ilang mga tao na kapaki-pakinabang na gumamit ng mga pantulong na aparato upang malunod ang mga panlabas na tunog tulad ng mga earplug o puting ingay mula sa mga tagahanga o iba pang mga aparato
Hakbang 3. Matulog ka kapag nakaramdam ka ng pagod
Dapat kang matulog kung nakakaramdam ka ng pagod. Huwag pilitin ang iyong sarili na manatiling gising. Sa kabilang banda, huwag pilitin ang iyong sarili na matulog kung hindi ka nakaramdam ng pagod.
Kung nakakaramdam ka ng pagod ngunit hindi makatulog sa loob ng 20 minuto, bumangon at gumawa ng nakakarelaks o nakakapagod na aktibidad (iwasang gumamit ng mga elektronikong aparato, trabaho, kumain, atbp.) Hanggang sa makaramdam ka ulit ng pagod. Maya-maya ay masasanay ka na matulog ng maaga
Bahagi 4 ng 4: Ugaliing matulog nang maaga
Hakbang 1. Matulog nang sabay-sabay
Ang pagtulog nang sabay sa bawat gabi ay magpapabuti sa kalidad ng pagtulog at mas madali para sa iyo na matulog ng maaga.
Hakbang 2. Huwag asahan ang mga malalaking pagbabago sa isang iglap
Hangga't sinusubukan mong baguhin ang iyong iskedyul ng oras ng pagtulog, huwag asahan ang isang matinding pagbabago sa isang gabi. Subukang gumawa ng mga pagbabago nang paunti-unti.
Halimbawa, kung nasanay ka na matulog ng 11:00 ng gabi, at magpasyang matulog ng maaga ng 10:00 ng gabi, huwag asahan na maisasagawa mo ang oras ng pagtulog mo ng isang buong oras sa isang gabi. Gayunpaman, subukang matulog sa 10:45 ng umaga sa loob ng ilang araw, pagkatapos matulog sa 10:30 am para sa susunod na ilang araw, pagkatapos 10:15 am para sa isang ilang araw, bago tuluyang tamaan ang iyong target na kama sa 10: 00
Hakbang 3. Malaman kung kailan hihingi ng tulong sa isang propesyonal na nagsasanay
Kung mayroon kang isang malubhang problema sa pagtulog, nagkakaproblema sa pagtulog sa buong gabi, isulong ang iyong oras ng pagtulog, o mapanatili ang isang pare-pareho na pattern ng pagtulog, maaaring ito ay sanhi ng isa pang problema, o maaaring kailanganin mo ang tulong ng isang propesyonal sa pangangalagang pangkalusugan. Kung mayroon kang anumang mga partikular na alalahanin, humingi muna ng payo sa propesyonal na medikal.
