Naranasan nating lahat ito. Matulog ka at balak mong bumangon ng maaga; at sa susunod na araw, na-hit mo ang pindutan ng pag-snooze. At pindutin itong muli. At muli. Mabilis, isang oras ang lumipas, at inaantok ka pa rin "at" huli. Kaya paano mo mababago ang ugali na ito at matutong gumising nang mas maaga? Dapat kang magsimula sa pamamagitan ng pagbuo ng isang malusog na gawain sa umaga at gabi. Tutulungan ka nitong matulog nang mas maaga, at gumising ng mas maaga nang hindi pinindot ang pindutan ng paghalik. Tingnan ang "Hakbang 1" upang makapagsimula.
Hakbang
Bahagi 1 ng 2: Maagang Gumising
Hakbang 1. Huwag pindutin ang pindutan ng pag-snooze
Kung matulog ka ulit, talo ka. Ang iyong alarma sa pag-snooze ay hindi magtatagal ng sapat upang makapagpahinga ka pa, at ang pagpindot sa pag-snooze ay ibabalik ka lamang sa isang hindi mapakali na pagtulog at sayangin ang iyong mahalagang oras. Kung mayroon kang isang magandang gawain sa umaga, hindi dapat maging mahirap para sa iyo na pindutin ang pindutan ng alarma nang isang beses at gisingin at simulan ang iyong araw. Mahirap sa una, ngunit maaari kang lumaki upang gawing mas madali.
Ang isang bagay na maaari mong gawin upang mag-udyok sa iyong sarili na huwag pindutin ang pindutan ng paghalik ay mag-isip tungkol sa isang bagay na nais mong gawin na maaari mo lamang tapusin na may sapat na oras. Marahil ay masasabi mo sa iyong sarili na, kung magising ka nang hindi nakaka-snooze, mapapanood mo ang 10 ng iyong mga paboritong palabas sa telebisyon sa umaga, na maaari mong mabasa ang isang artikulong nais mong basahin, o maaari kang maglakad sa paligid ng tambalan Kung sasabihin mo sa iyong sarili na magagawa mo lamang ito kung gisingin kaagad, mas magiging maganyak ka upang gawin ito
Hakbang 2. Uminom ng isang basong malamig na tubig
Ang pag-inom ng isang nakakapreskong baso ng tubig ay magsisimulang magising ka at makontrol ang iyong katawan. Tumayo sa isang inumin at madarama mo ang iyong katawan at limang pandama na mabagal mabuhay. Kung malamig ang tubig, madali kang magigising nito. Maaari ka ring maglagay ng isang bote ng tubig malapit sa iyong kama upang maganyak ka na bumangon nang maaga.
Hakbang 3. Pagwisik ng malamig na tubig sa iyong mukha
Tutulungan ka din nitong manatiling gising at hindi inaantok habang ginagawa mo ang iyong gawain sa umaga. Linisin ang iyong mga mata, dahan-dahang tapikin ang iyong mga pisngi, at iling ang iyong ulo habang ginising mo ang iyong sarili. Kung hindi mo pa naramdaman ang epekto, magwiwisik pa ng tubig sa magandang mukha na iyon!
Hakbang 4. Huminga sa sariwang hangin
Hakbang papunta sa front porch o balkonahe at kumuha ng sariwang hangin. Tutulungan ka din nitong gisingin, magkaroon ng kamalayan, at handa nang simulan ang araw. Ang pagbabago ng iyong kapaligiran na tulad nito ay maaari ka ring maganyak na gisingin. Kung ang sinuman ay nasa labas, panoorin ang mga ito na simulan ang araw ng pag-aaral at magtrabaho at malaman na hindi ka nag-iisa sa pakikibaka upang makakuha ng maaga. Matutulungan ka nitong makaramdam ng higit na koneksyon at mas may pagganyak na gisingin.
Hakbang 5. Kumain ng masustansiyang agahan
Ang pagkakaroon ng isang malusog at masustansyang agahan ay maaaring magbigay ng lakas na kinakailangan upang gisingin ang iyong isip at katawan nang hindi ka nabibigatan. Iwasang kumain ng mga pagkaing masyadong may langis o mataba, tulad ng isang omelet ng keso o madulas na bacon, at pumili ng mas malusog na pagkain na makapagpapagising sa iyo nang mas matagal. Narito ang ilang magagandang pagpipilian na maaari mong subukan:
- Mga protina ng lean, tulad ng pinausukang pabo, sandalan na mga hita ng baboy, o puti ng itlog
- Mga gulay tulad ng repolyo, kintsay, o spinach
- Trigo tulad ng otmil o cereal
- Maliit na yogurt
Hakbang 6. Uminom ng caffeine, ngunit hindi labis
Ang isang tasa ng kape o tsaa ay makakatulong din sa iyo na bumangong maaga at simulan ang araw - sinabi ng ilan na kahit na ang amoy ng kape ay maaaring gisingin sila. Isang tasa lang ng kape ang makakatulong sa iyong pakiramdam na mas gising, ngunit dapat mong iwasan ang pag-inom ng sobrang kape sa isang araw, o mas mahihirapan kang makatulog at maagang gumising. Kung ikaw ay isang adik sa kape, subukang bawasan ito sa isa o dalawang tasa sa isang araw at iwasang uminom ng kape pagkatapos ng tanghali. Tutulungan ka nitong simulan ang day off nang tama at maiwasang makatulog mamaya.
Iwasan ang mga inuming enerhiya! Habang ang matamis na paggamot na ito ay makakatulong sa iyong mag-aral para sa iyong pagsusulit sa calculus, gagawin nitong takbuhan ang iyong puso at pahihirapan kang makatulog
Hakbang 7. Maligo ka
Ang isang mainit na shower ay maaaring maging mas inaantok ka, ngunit ang isang malamig o mainit na shower ay maaaring makatulong sa iyo na maging mas may kamalayan. Habang ang karamihan sa mga tao ay nais na maligo sa gabi, ang pagligo sa umaga ay maaaring makatulong na gisingin ang iyong buong katawan. Ang ilang mga tao ay nais na maligo pagkatapos ng paggising, at ang iba ay nais na kumain ng agahan muna. Kailangan mong hanapin kung ano ang gumagana para sa iyo - at manatili dito.
Hakbang 8. Manatiling matino sa buong araw
Kung nais mong makatulog nang madali at gumising ng maaga, dapat mong mapanatili ang malusog na gawi sa buong araw. Maraming iba't ibang mga bagay na maaari mong gawin upang manatiling matino sa buong araw, ngunit narito ang ilang mga ideya upang gawing mas madali ang iyong araw:
- Umidlip kung kailangan mo ito. Ang pag-angat ng 20 minuto o higit pa ay makakatulong sa iyong pakiramdam na mas nai-refresh. Gayunpaman, ang pag-idlip ng isang oras o higit pa ay maaaring maging aktwal na mas antok ka at pahihirapan kang makatulog sa gabi.
- Mag-ehersisyo nang maaga sa araw. Makakatulong ang pag-eehersisyo sa iyong katawan na magpalabas ng enerhiya at matulungan kang maghanda sa pagtulog sa gabi. Huwag mag-ehersisyo sa hapon o ang iyong adrenaline ay pumping pa rin at mahihirapan kang matulog.
- Gumugol ng oras sa labas. Kumuha ng sariwang hangin, makakuha ng sikat ng araw, at huwag manatili sa loob ng buong araw. Bibigyan ka nito ng lakas sa araw, at makakatulong sa iyong maging handa sa pagtulog kapag oras na.
- Manatiling hydrated. Ang pag-inom ng hindi bababa sa 8 30ml baso ng tubig sa buong araw ay magbibigay sa iyo ng lakas at makakatulong sa iyo na manatiling malusog.
- Kumain ng malusog na pagkain. Kumain ng hindi bababa sa tatlong balanseng pagkain na magbibigay sa iyo ng protina, prutas at gulay, at kumain ng maliliit na meryenda, tulad ng prutas, mani o yogurt sa buong araw upang ang iyong katawan ay hindi maubusan ng enerhiya. Maghanap ng isang balanse sa pagitan ng hindi nagugutom o masyadong busog, at gawing bahagi ng iyong pang-araw-araw na gawain ang malusog na pagkain.
Bahagi 2 ng 2: Paghahanda sa Pagtulog
Hakbang 1. Iwasan ang caffeine
Kung nais mong bumangong maaga, dapat mong planuhin na matulog nang maaga, o kahit papaano mas maaga kaysa sa inaasahan mo. Ang isang bagay na dapat mong gawin para mangyari ito ay upang maiwasan ang caffeine sa hapon - perpekto, dapat mong iwasan ito pagkatapos ng tanghali. Habang ikaw ay inaantok, may iba pang mga paraan upang makakuha ng enerhiya, at ang caffeine ay dapat na isang huling paraan. Kung nais mong matulog at magising nang walang mga problema, huwag uminom ng caffeine sa araw at sa gabi.
Hakbang 2. Iwasan ang alkohol kahit 2-3 oras bago matulog
Habang ang isang baso ng alak o serbesa ay maaaring makatulong sa iyong pagtulog pagkatapos ng isang mahabang araw, ang alkohol ay talagang nagpapahirap sa iyo na makatulog nang maayos, samakatuwid makatulog ka ng 8 oras pagkatapos uminom ng alkohol ngunit sa umaga ay pakiramdam mo ay inaantok at masakit. Maaari kang uminom ng alak na may hapunan, ngunit tiyaking hindi mo ito inumin kahit 2-3 oras bago matulog, o mas mahihirapan kang makatulog, na magpapahirap sa gisingin sa umaga.
Hakbang 3. Kumain ng pagpuno ngunit malusog na pagkain 2-3 oras bago ang oras ng pagtulog
Kung nahuhuli ka sa hapunan at matulog makalipas ang isang oras, mas mahirap para sa iyo na makatulog dahil ang iyong katawan ay naghuhugas pa rin ng pagkain. Kumain ng isang malusog na halo ng mga gulay, protina tulad ng isda o manok, at malusog na karbohidrat, tulad ng brown rice o buong-butil na pasta. Siguraduhin na kumain ka ng sapat upang hindi ka magising gutom sa kalagitnaan ng gabi, ngunit hindi gaanong sa pakiramdam mo ay sobrang busog at hindi makatulog.
- Iwasang kumain ng napaka maanghang, mabigat, o mag-atas na pagkain, o ang iyong katawan ay magkakaroon ng mas mahirap oras sa pagtunaw sa kanila at magkakaroon ka ng mas maraming problema sa pagtulog.
- Habang ang pananatiling hydrated sa buong araw ay napakahalaga, dapat mong limitahan ang inuming tubig pagkatapos ng 7 pm, o mga 3-4 na oras bago matulog. Hindi mo nais na magising sa kalagitnaan ng gabi upang pumunta sa banyo.
Hakbang 4. Gamitin lamang ang iyong kama para matulog
Kung nais mong madaling makatulog, dapat mong gamitin lamang ang iyong kama para matulog - at para makipagtalik, kung naabot mo na ang puntong iyon sa iyong buhay. Kung nagtatrabaho ka sa kama, nanonood ng telebisyon sa kama, o kahit nakikipagtalo sa iyong matalik na kaibigan sa telepono sa kama, iisipin mo ang iyong kama bilang isang lugar upang gumana, hindi isang lugar upang makapagpahinga. Tiyaking hindi mo ginagamit ang mahahalagang piraso ng kasangkapan sa bahay para sa maraming mga aktibidad kung nais mong makatulog nang maayos.
Maaari mo ring basahin nang ilang sandali bago matulog. Siguraduhin lamang na ang materyal ay nakakarelaks - o pantasiya - upang hindi ka ma-stress
Hakbang 5. Patayin ang lahat ng mga visual stimulus kahit isang oras bago ang oras ng pagtulog
Kahit na sa tingin mo ang panonood ng telebisyon o pagbabasa ng mga tsismis ng tanyag na tao sa internet ay makakatulong sa iyong pagtulog, talagang nakakainis ka kapag oras na ng pagtulog. Nais mong ang iyong isip ay maging kalmado hangga't maaari kahit isang oras bago ang oras ng pagtulog upang mabigyan ang iyong katawan ng oras upang makapasok sa proseso ng pagtulog.
Maaari kang magpatugtog ng magaan, nakakarelaks na musika, tulad ng jazz o klasikal, habang naghahanda para sa kama. Ngunit huwag tugtugin ang iyong paboritong musika sa hip hop, o ang iyong isip ay iikot
Hakbang 6. Magkaroon ng nakakarelaks na nakakarelaks na gawain
Kung nais mong madaling makatulog, kailangan mong maghanap ng isang gawain na gagana para sa iyo. Ang lahat ay magkakaiba, ngunit dapat mong subukan ang ilang mga bagay hanggang sa makita mo kung bakit madali para sa iyo ang pagtulog hangga't maaari. Maaaring mangahulugan ito ng pag-inom ng isang tasa ng chamomile tea, pagbabasa ng isang tula, pag-inat, o pakikinig ng musikang klasiko. Maaari rin itong mangahulugan ng isang kumbinasyon at iyon. Marahil ay nais mong magsuklay ng iyong buhok bago matulog, o magsuot ng isang pantulog na pantulog. Maghanap ng anumang gumagana para sa iyo, at gawin ito gabi-gabi, upang mapanatili ang iyong isip kapag sinubukan mong patayin ito.
Habang ang ilang mga tao ay nais na maligo ng maligamgam bago matulog, dapat mo itong gawin kung mayroon kang ilang oras na natitira bago matulog. Ang isang mainit na shower ay talagang nagpapataas ng temperatura ng iyong katawan at itatago ito nang ilang sandali, na ginagawang mas mahirap ang pagtulog
Hakbang 7. Matulog at gumising ng parehong oras araw-araw
Napakahalaga nito kung nais mong bumangon ng maaga. Habang mahalaga na makakuha ng 7-9 na pahinga bawat gabi, mahalaga din na matulog nang sabay at gisingin nang sabay upang bigyan ang iyong katawan ng isang gawain. Hanapin ang oras na nais mong matulog at magising at itakda ito. Mamangha ka sa kung gaano kadali itong bumangon nang maaga pagkatapos mong gawin ito ng ilang beses.
- Kung alam mong kailangan mong bumangon ng maaga at subukang matulog ng tatlong oras nang mas maaga sa araw na iyon, malamang na hindi ito gagana. Kailangan mong unti-unting bumangon at matulog nang mas maaga para masanay ang iyong katawan. Ang paggising ng napaka aga pagkatapos mong karaniwang gumising sa hapon ay maaaring maging lubos na masakit, kaya pinakamahusay na dalhin ito nang dahan-dahan.
- Ang ilang mga tao ay nais na gumamit ng katapusan ng linggo upang matulog nang mas matagal. Tiyak na makakakuha ka ng mas maraming pagtulog sa katapusan ng linggo - halos isang oras ay sapat - ngunit kung madagdagan mo nang sobra ang oras ng iyong pagtulog sa pagtatapos ng linggo, mas mahirap na bumalik sa iyong gawain sa araw ng trabaho pagdating ng oras.
Hakbang 8. Ilagay ang iyong alarm clock na hindi maabot
Ilagay ang iyong alarm clock sa kabaligtaran ng silid, sa isang aparador, o sapat na malayo na kailangan mong bumangon upang patayin ito. Kung ang relo ay malapit sa iyo upang maaari mong i-off ito kaagad, walang pipigilan sa pagpindot sa pindutan ng pag-snooze. Mas mabuti na ilagay mo ito sa labas, ngunit sapat na malapit na maririnig mo ito, syempre.
Kung nais mo talagang pilitin ang iyong sarili na bumangon, maaari kang maglagay ng pangalawang alarma sa ibang silid. Sa ganoong paraan, mapipilit kang gisingin upang patayin ito, ngunit hindi mo kailangang mag-alala tungkol sa hindi marinig ito
Hakbang 9. Mailarawan ang iyong sarili nang madaling gumising
Bago ka matulog, kapag nakaramdam ka ng tulog, isipin mo sa susunod na araw. Isipin na nakikinig sa iyong alarma at binubuksan ang iyong mga mata habang inaabot ito. Larawan ang iyong sarili na nakangiti, iniunat ang iyong mga bisig sa itaas ng iyong ulo, humihikab, at mabilis na bumangon. Pag-isipan ang iyong sarili na umiinom ng isang basong tubig, pagpunta sa banyo at simula sa iyong araw sa umaga. Kung maaari mong mailarawan ang nangyayari, bukas ng umaga, mas madali itong maisasakatuparan.
Habang nagkakaproblema ka sa pagbangon, paalalahanan ang iyong sarili kung gaano kadali magising kapag naiisip mo ito, at subukang gawin ito
Hakbang 10. Maghanda para sa isang nakakarelaks na pagtulog
Kapag natapos mo na ang iyong gabi-gabi na gawain, ngayon ay isang bagay lamang ng pagkuha sa kama at isara ang iyong mga mata. Gayunpaman mayroong ilang maliliit na bagay na dapat mong tandaan bago gawin iyon. Narito kung ano ang maaari mong gawin upang matiyak na napaka-restful ng iyong pagtulog:
- Huwag gumawa ng anumang nakaka-stress sa gabi. Iwasang makipagtalo sa iyong asawa, tumugon sa mga email sa trabaho, o pagkakaroon ng nakababahalang pag-uusap sa telepono. Kung maaari itong maghintay hanggang sa susunod na araw, iwanan ito upang hindi ka matulog nang pagod.
- Babaan ang temperatura. Ang iyong katawan ay magpapahinga nang mas madali kung ang temperatura ng kuwarto ay 22 degree o mas mababa. Maaari mo ring buksan ang mga bintana kung medyo mahangin sa labas.
- Paalam sa minamahal mong pusa. Habang ang mga nagmamay-ari ng alaga ay mahilig sa pagtulog kasama ang kanilang mga pusa, ipinakita ito upang mas mahirap silang matulog.
Mga Tip
- Mas mabilis na gumalaw sa umaga. Gumising ka sa pamamagitan ng madalas na paggalaw. Huwag lang maglakad at umupo.
- Tiyaking madilim ang iyong silid, ang asul na ilaw mula sa alarm clock ay maaaring gisingin ka. Gumamit ng mga ilaw na kulay kahel kung kinakailangan.
- Gawin ito nang hindi bababa sa 2 linggo. Pagkatapos nito, magiging madali.
- Subukang magdala ng isang napaka-mainip na libro sa iyo habang natutulog ka, o nanonood ng isang nakakainip na palabas sa telebisyon. Tuwing susubukan kong makatulog, ang panonood ng mga nakakainip na palabas sa telebisyon ay nakakairita sa aking mga mata at gusto kong isara ang mga ito nang mas maaga upang makatulog ako sa paglaon. Minsan kapag nagbabasa ako ng isang nakakainip na libro ay nakatulog ako sa kalagitnaan ng pangungusap! XD
Babala
- Kung mabibigo ka isang araw … Magsimula muli. Wag mong sisihin ang sarili mo.
- Huwag kang magdadahilan.
