Mayroong iba't ibang mga hamon sa buhay na maaaring kumplikado ng ating landas sa kaligayahan. Kahit na ang pagkapagod ng trabaho, mga problema sa bahay, o karamdaman, ang pagpapanatili ng isang positibong pananaw at pagsisimula ng araw na may pag-asa sa mabuti at sigasig ay maaaring maging mahirap. Gayunpaman, sa oras at oras, ipinakita ang pananaliksik na kung paano mo sinisimulan ang iyong araw ay may malaking epekto sa iyong pagiging produktibo at tagumpay. Maghanda para sa tagumpay sa pamamagitan ng pag-alam kung paano sisimulan ang araw na positibo.
Hakbang
Bahagi 1 ng 3: Kumuha ng Matulog na Magandang Gabi
Hakbang 1. Matulog sa isang makatwirang oras
Ang unang hakbang upang gumising na nai-refresh sa umaga ay natutulog sa gabi bago. Sinabi ng mga eksperto na ang mga matatanda ay dapat na subukan na makatulog sa pagitan ng 6-8 na oras ng pagtulog bawat gabi, kaya mag-set up ng isang aktibidad sa hapon upang makatulog ka sa buong gabi. Bilang karagdagan, inirerekumenda rin ng mga eksperto na wakasan ang paggamit ng mga elektronikong aparato kahit 1 buong oras bago matulog upang ang utak ay may oras na magpahinga at maghanda para matulog.
Hakbang 2. Huwag matulog na may ilaw na ilaw
Bilang karagdagan sa pagpapahirap sa iyo na makatulog, ipinapakita ng pananaliksik na kung natutulog o nangangarap tayo sa madilim hanggang katamtamang ilaw, hindi gaanong magpapahinga at magigising tayo na mas nalulumbay kaysa sa karaniwan. Kasama rito ang pagtulog na may ilaw ng isang TV, computer, night lamp, o lampara sa kalye, na lahat ay kilala na negatibong nakakaapekto sa kalagayan ng natutulog.
- Subukang magsuot ng sleep mask o maitim na mga kurtina upang mai-block ang ilaw habang natutulog ka.
- Ang pagkakalantad sa ilaw ay nakagagambala sa paggawa ng melatonin ng katawan, na isang hormon na kumokontrol sa mga siklo ng pagtulog at paggising. Ang paglamlam ng ilaw habang naghahanda ka para sa kama at gagawin mong madilim ang iyong silid hangga't maaari ay maaaring makatulong sa pasiglahin ang paggawa ng melatonin.
Hakbang 3. I-clear ang iyong isip gamit ang mga diskarte sa pagpapahinga
Ang pagmumuni-muni, malalim na paghinga, o progresibong pagpapahinga ng kalamnan ay ilang mga paraan upang matulungan ang pagpapakalma ng pagkabalisa, pag-igting, at nakakagambalang mga kaisipan na maaaring magpuyat sa iyo. Subukang masanay sa paggawa ng isa o higit pang mga diskarteng ito bago matulog.
Hakbang 4. Matulog sa iyong kanang bahagi
Nais mo bang masiyahan sa isang tahimik na panaginip at magising sa isang magandang kalagayan? Napag-alaman ng mga mananaliksik na ang pagtulog sa iyong kanang bahagi ay maaaring dagdagan ang iyong tsansa na mangarap ng mga positibong bagay at mabawasan din ang iyong tsansa na mag-swipe sa buong araw. Nagkakaproblema sa pagtulog sa iyong kanang bahagi? Isaalang-alang ang pagbili ng isang unan sa katawan. Ang paglalagay ng isang unan sa katawan sa iyong kaliwa ay maghuhubog sa iyong pustura sa pagtulog at pipigilan ka mula sa pagulong sa iyong kaliwa.
Hakbang 5. Magdisenyo ng komportableng silid para sa pagtulog
Nakatira ka ba malapit sa isang abala at maingay na kalsada? Nakaharap ba ang mga bintana ng iyong silid sa pagsikat ng araw o ang ilaw ng kalye? Ang pagbili ng mga kurtina na nakaharang sa ilaw at pagbili ng isang puting ingay kit ay ilan sa mga paraan na maaari kang lumikha ng isang kapaligiran na sumusuporta sa pagtulog ng magandang gabi.
- Mag-install ng fan sa kisame ng silid. Ang mga tagahanga ay maaaring maglabas ng puting ingay pati na rin ang cool na hangin sa isang magulong silid.
- Palamutihan ang silid ng mga nakapapawing pagod na kulay. Pinta muli ang iyong silid-tulugan kung kinakailangan.
- Gumamit ng ambient lighting at iwasan ang overhead lighting kung maaari. Maaari kang gumamit ng mga ordinaryong lampara o lampara na nakatago sa mga dingding. Ang isang dimmer switch ay maaari ring makatulong na lumikha ng tamang pag-iilaw.
- Piliin ang tamang alarma. Upang maiwasan ang pagkabulaga o pagkahilo kapag nagising ka, isaalang-alang ang pagpili ng isang alarma na partikular na idinisenyo upang gisingin ka nang dahan-dahan.
- I-install ang air purifier. Para sa mga nagdurusa sa alerdyi, ang tool na ito ay napakahalaga at lubos na mapapabuti ang kalidad ng pagtulog.
- Isaalang-alang ang paggamit ng isang foam mattress. Lalo na kung natutulog ka sa ibang mga tao, ang isang foam mattress ay isang mahusay na pagpipilian upang limitahan ang impluwensya ng paggalaw sa panahon ng pagtulog upang hindi gisingin ang taong katabi mo.
Hakbang 6. Tandaan na ang paggamit ng kama ay para sa pagtulog
Ipinapakita ng pananaliksik na ang paggamit ng kama para sa mga aktibidad tulad ng pagbabasa o panonood ng mga pelikula ay maaaring makagambala sa pagtulog at maiugnay mo ito sa pagpapasigla sa halip na magpahinga.
Hakbang 7. Pakawalan ang iyong mga alalahanin
Kung nagkakaproblema ka sa pagtulog dahil nag-aalala ka tungkol bukas, pag-isipang mag-ingat ng talaarawan. Sa umaga, tanungin ang iyong sarili, "Ano ang bagay na nagpapanatili sa akin sa buong gabi?" at isulat kung ano ang nasa isip mo.
- Panatilihin ang isang kuwaderno sa iyong silid-tulugan upang maitala ang mga saloobin na panatilihin kang gising sa gabi.
- Tandaan ang iyong mga nakamit. Ang isang paraan upang pakawalan at mabuo ang kumpiyansa sa sarili ay ang isulat kung ano ang iyong nagawa sa buong araw.
- Gumawa ng iskedyul ng mga aktibidad na dapat gawin sa susunod na araw. Sa ganitong paraan, hindi ka gigising sa buong gabing sinusubukang tandaan kung ano ang gagawin sa susunod na araw. Ang iskedyul ng mga aktibidad na ito ay magpapahintulot sa iyo na bitawan ang nangyari sa araw habang binabawasan ang stress ng pag-alala ng lahat nang sabay-sabay.
- Subukang maghanda para bukas bago matulog. Ihanda ang iyong mga damit, tanghalian, at ibalot ang lahat ng kailangan mo sa trabaho o paaralan sa susunod na araw. Ang hakbang na ito ay maaaring mabawasan ang stress sa umaga, at ang pag-alam na ang lahat ay naka-set up ay magpapabuti sa iyong pakiramdam sa oras ng pagtulog.
Bahagi 2 ng 3: Gumising ng Sariwang
Hakbang 1. Huwag pindutin ang pindutan ng pag-snooze sa alarma
Ang isang biglaang paggising ng katawan at pagbalik sa pagtulog upang magising ulit ng ilang minuto ay maaaring magresulta sa isang karamdaman na kilala bilang "sleep inertia." Ang kundisyong ito ay magpapadama sa iyo ng tamad at panghihina ng hanggang sa 2 oras pagkatapos ng paggising.
- Pumili ng tunog ng alarma na maaaring gawing mas nakakarelaks ka.
- Upang maiwasang matukso na matulog ng ilang minuto pagkatapos pumapatay ang alarma, ilagay ang alarma sa isang drawer o mesa na malayo sa kama upang kailangan mong bumangon upang patayin ito.
Hakbang 2. Masiyahan sa ilaw ng umaga
Ipinapakita ng pananaliksik na ang ilaw sa pagitan ng 6-10 ng umaga ay maaaring pasiglahin ang paglabas ng melatonin sa utak at may isang antidepressant na epekto, na mas malaki kaysa sa ilaw sa hapon o gabi. Upang makuha ang mga benepisyong ito araw-araw, umupo sa labas ng kalahating oras sa umaga.
Hakbang 3. Ihanda ang mga bulaklak
Hindi lamang maganda ang hitsura ng mga bulaklak kapag tiningnan sa buong araw, natagpuan ng psychologist ng Harvard na si Nancy Etcoff na ang mga babaeng nakakakita ng mga bulaklak kapag gisingin nila sa umaga ay may mas mahusay na kalagayan, mas mababa ang pagkabalisa, at may mas maraming enerhiya sa buong araw. Ang mga sariwang bulaklak o plastik na dekorasyon sa mesa sa tabi ng kama ay magpapasaya sa silid-tulugan, at higit sa lahat, maging positibo at nakakapresko kapag nagising ka.
Hakbang 4. Maligo at maligo at tapusin ang malamig na tubig
Isinasaad sa thermogenic hipotesis na ang pagtaas ng pangunahing temperatura ng katawan ay nakakapagpahinga ng mga kalamnan, nakakapagpahinga ng pag-igting, at nagpapasigla at nagtataguyod ng isang pakiramdam ng kagalingan. Bilang karagdagan, ang isang mainit na paliguan ay magpapabuti din sa sirkulasyon ng dugo. Iminungkahi din ng mga psychologist na ang pagtatapos ng isang 5 minutong cold shower ay maaaring gayahin ang ilan sa mga positibong epekto ng antidepressants sa electroshock therapy, lalo na ang nadagdagan na pagpapaandar ng utak at paglabas ng serotonin.
Hakbang 5. Simulan ang araw sa yoga at pag-uunat
Ang pag-ugali ng pagsasanay ng ilang mga yoga posture tuwing umaga ay maaaring makaramdam sa iyo ng mas maraming enerhiya at mapabuti ang iyong kakayahang harapin ang stress sa buong araw.
Hakbang 6. Huwag magmadali
Habang nakakaakit na makakuha ng ilang minuto pang pagtulog, ang pagmamadali na nilikha nito ay magpapataas ng stress, pag-igting ng kalamnan, at mas madaling makalimutan kaysa sa dati. Ang lahat ng mga bagay na ito ay may negatibong epekto sa mood at lumikha ng mga negatibong pagsasama sa mga aktibidad sa umaga. Kaya, siguraduhing gumising ng maaga at gawin ang iyong mga aktibidad sa umaga na mas lundo at kalmado.
Bahagi 3 ng 3: Lumilikha ng Kaligayahan
Hakbang 1. Hanapin ang positibong panig
Ang bawat tao'y may positibong papel. Ano ang papel mo?
Pag-isipang mabuti ang iyong araw, mga pakikipag-usap sa mga kaibigan, tulungan kang ibinigay, mga pagkilos na ginawa. Isipin ang tungkol sa epekto ng aksyong ito. Positive ba ito? Kung hindi, ano ang dahilan? Baguhin ang iyong pag-uugali kung kinakailangan upang makatiyak ka na nakakagawa ka ng positibong epekto sa buhay ng iba
Hakbang 2. Alalahanin ang pinakamasayang mga aspeto ng iyong buhay
Mahusay ka ba sa isang partikular na libangan o gawain? Mayroon ka bang isang mahusay na pagkamapagpatawa at maaaring magpatawa ng ibang tao? Maaari mo bang malutas ang problema nang maayos? Maglaan ng oras upang pagnilayan ang iyong mga kalakasan at kung ano ang ginagawang mahalaga sa iyo.
Hakbang 3. Tingnan ang iyong trabaho bilang makabuluhan
Ipinapakita ng pananaliksik na ang pagtingin sa trabaho at ang malawak na kahulugan nito ay nagdaragdag ng pangkalahatang kasiyahan sa trabaho at ang kakayahang masiyahan sa gawaing iyong ginagawa.
Hakbang 4. Maghanap ng isang bagay na inaasahan mo araw-araw
Maaaring ito ay isang bagay na kasing simple ng isang tawag mula sa isang taong pinapahalagahan mo, o nakikipaglunch kasama ang isang katrabaho. Naghahanap ng mga masasayang pangyayari araw-araw ay isang mahalagang paraan upang madagdagan ang pangkalahatang kasiyahan sa buhay at maisaalang-alang na tingnan ang hindi gaanong kasiya-siyang mga gawain.
Hakbang 5. Isaksak ang PMA
Ang PMA (positibong pag-uugali sa pag-iisip) o positibong pag-uugali sa pag-iisip ay isang mahalagang bahagi sa paglikha ng personal na kaligayahan. Ang pagkakaroon ng isang PMA ay nangangahulugang makapaniwala na ang kaginhawaan ay darating kahit na sa gitna ng pagharap sa mga kasalukuyang hamon. Nangangahulugan din ang PMA na mananatiling tiwala na magagawa mong mapagtagumpayan ang mga hamon na dumating sa iyo. Ipinapakita ng pananaliksik na hindi lamang ito nakakatulong upang mapanatili ang isang mabuting kaisipan at emosyonal na estado, ngunit mayroon ding positibong epekto sa kalusugan ng katawan. Narito ang 7 mga hakbang sa pagbuo ng iyong PMA:
- Ituon ang pansin sa kasalukuyan. Ang nakaraan ay maaaring ipaalala sa atin ng takot o panghihinayang.
- Gumamit ng positibong wika. Huwag tsismosa o maliitin ang ibang tao. Magbigay ng papuri sa iba at sa iyong sarili hangga't maaari.
- Huwag asahan ang pagiging perpekto. Hangga't ihinahambing namin ang perpekto sa mabuti, hindi tayo kailanman nasiyahan. Tanggapin ang mga kundisyon na hindi perpekto at ipamuhay ang mga ito.
- Makipag-ugnay sa positibong tao. Maghanap ng mga kaibigan na naghahanap din ng mga positibong bagay. Magbigay ng suporta sa bawat isa.
- Gumawa ng mabuti anumang oras at saanman. Kahit na isang simpleng kilos tulad ng pagbili ng kape para sa isang estranghero ay makakagawa ng isang epekto.
- Alamin Huwag ipagpalagay na alam mo ang lahat. Palaging bukas ang pag-iisip at tanggapin ang mga bagong karanasan at ideya.
- Magpasalamat. Tandaan ang mga bagay na mahalaga at magdala ng kaligayahan sa iyong buhay. Paalalahanan ang iyong kapalaran.
Hakbang 6. Bumuo ng isang positibong pagtingin sa sarili
Ang pagharap sa mga hamon ng buhay kung sa tingin natin ay walang halaga at walang kakayahang magtagumpay ay tiyak na magiging mahirap. Kaya, ang unang hakbang sa kaligayahan ay ang pag-aaral na mahalin ang iyong sarili at makabuo ng isang positibong pagtingin sa iyong natatanging karakter.
- Gumamit ng isang 1: 1 ratio, ang pagpuna sa sarili ay isang mahalagang bahagi ng pagbuo ng iyong sarili. Gayunpaman, madaling makaramdam ng pagiging mababa kung labis na ituon ang ating pansin. Upang kontrahin ang kaugaliang ito, subukang balansehin ang isang negatibong pag-iisip na may positibong pananaw.
- Bigyan ang iyong sarili ng kakayahang magtagumpay sa isang bagay. Ang bawat isa ay naghahanap ng isang bagay na maaaring patunayan ang kanilang halaga, at ito ay mahalaga upang magbigay ng regular na mga pagkakataon para sa tagumpay. Halimbawa, kung mayroon kang isang matigas na linggo sa trabaho, maghanap ng libangan o aktibidad sa bahay na nagbibigay-daan sa iyo upang makuha ang kasiyahan mula sa iyong mga kasanayan at kakayahan.
