Para sa ilang mga tao, ang paggising sa umaga ay isang nakakatakot na multo! Ganun din ba ang pakiramdam mo? Sa isang banda, ang iyong katawan ay hindi handa na bumangon at gumalaw; ngunit sa kabilang banda, iba`t ibang mga aktibidad ang naghihintay na gawin. Sa katunayan, maraming tao ang nangangailangan ng mga espesyal na diskarte upang magising lamang sa umaga. Kung iyon ang kaso para sa iyo, subukang basahin ang artikulong ito para sa ilang madaling mga tip!
Hakbang
Paraan 1 ng 2: Pag-iwas sa Nakakainis na Umaga
Hakbang 1. Huwag uminom ng alak at caffeine bago matulog
Ang mga sangkap na nilalaman ng kape at alak ay maaaring tumagal ng napakahabang oras sa katawan ng tao (mga 3-8 na oras pagkatapos ng pagkonsumo). Kaya, ang pag-inom ng alak at caffeine bago matulog ay may potensyal na bawasan ang kalidad ng pagtulog at inaantok ka sa susunod na umaga.
- Mahusay na huwag ubusin ang caffeine sa hapon at gabi upang matiyak na hindi ito mananatili sa iyong katawan habang sinusubukan mong matulog.
- Huwag uminom ng labis na alak; tiyakin din na palagi kang umiinom ng alak na may tubig upang maiwasan ang peligro ng hangover at gawin itong mas mahirap gisingin sa umaga.
Hakbang 2. Kumuha ng sapat na pagtulog
Pangkalahatan, ang mga may sapat na gulang ay nangangailangan ng 7-8 na oras ng pagtulog sa gabi. Samantala, ang mga bata ay nangangailangan ng 8-9 na oras na pagtulog, at ang mga sanggol ay nangangailangan ng mas maraming oras kaysa doon. Maniwala ka sa akin, ang kakulangan ng pagtulog ay magpapagod sa iyong katawan sa paggising mo sa umaga. Bagaman maaari kang mag-refer sa mga pamantayang panuntunang ito, sa totoo lang lahat ay may kani-kanilang mga pangangailangan sa pagtulog. Subukang kilalanin ang iyong mga pangangailangan sa pagtulog!
Kung hindi ka nakakakuha ng sapat na pagtulog sa gabi, subukang pagtulog sa susunod na araw upang makabawi sa nawala na pagtulog
Hakbang 3. Pag-aralan ang iyong cycle ng pagtulog
Mag-ingat, ang paggising sa gitna ng pag-ikot ng REM ay maaaring iwanan ang iyong katawan sa pakiramdam na naubos kinaumagahan. Sa kasamaang palad, ang katawan ng tao ay natural na magigising ng ilang oras bago sila aktwal na gisingin; kung maaari mong ayusin ang prosesong ito sa tunog ng alarma, malamang na ang paggising ay hindi na magiging isang kahila-hilakbot na salot para sa iyo. Alamin ang tungkol sa iyong siklo sa pagtulog sa pamamagitan ng:
- Matulog nang sabay-sabay tuwing gabi sa loob ng 2 linggo. Gamitin ang pamamaraang ito kapag hindi mo kailangang bumangon sa isang tukoy na oras sa umaga (halimbawa, maaari mo itong gawin sa bakasyon).
- Matulog nang sabay-sabay tuwing gabi, kabilang ang sa pagtatapos ng linggo.
- Itala ang iyong oras ng paggising kahit na gumising ka bago mag-alarma.
- Patuloy na matulog nang sabay hanggang sa masanay kang bumangon nang parehong oras tuwing umaga.
- Kalkulahin ang tagal ng panahon mula sa pagtulog mo hanggang sa magising ka; iyon ang natural na siklo ng pagtulog ng iyong katawan. Kapag nalaman mo na, ayusin ang iyong alarma sa siklo ng pagtulog upang gisingin mo kung nais ito ng iyong katawan.
Hakbang 4. Ayusin ang iyong pattern sa pagtulog sa pag-iilaw ng silid
Habang ang mga pattern ng pagtulog ng karamihan sa mga tao ay genetiko, maaari mo talagang pilitin ang iyong katawan na umangkop sa mga bagong pattern ng pagtulog. Tandaan, ang pangunahing sanhi ng pagtulog ay magaan. Kapag lumabo ang ilaw, ang katawan ay agad na makakagawa ng melatonin na kung saan ay pakiramdam mo inaantok pagkatapos. Pagdating ng umaga at pagpasok ng araw sa iyong silid, awtomatikong titigil ng iyong katawan ang paggawa ng melatonin at ganap na gising. Iyon ang dahilan kung bakit ang pinaka-malusog na pattern ng pagtulog ay upang gumising ng maaga sa tulong ng sikat ng araw.
- Bago matulog, subukang madilim ang ilaw sa iyong silid at bawasan ang paggamit ng iyong cell phone o laptop. Mag-ingat, ang ilaw na ibinuga mula sa screen ng isang cellphone, laptop, o telebisyon ay maaaring tumigil sa paggawa ng melatonin sa katawan at pahihirapan kang makatulog.
- Buksan kaagad ang mga kurtina o lumabas ng bahay kapag nagising ka; Ang sikat ng araw na tumama sa iyo ay "ihahanda" ang iyong katawan para sa araw.
Hakbang 5. Panatilihing pare-pareho ang pattern ng iyong pagtulog sa katapusan ng linggo
Iwasan ang tukso na gumising ng huli sa katapusan ng linggo! Mag-ingat, ang paggawa nito ay makagambala sa natural na mga pag-ikot ng katawan at gawing mas mahirap para sa iyo na gisingin sa Lunes. Huwag palitan ang iyong cycle ng pagtulog nang madalas kung ayaw mong maranasan ang mga kaguluhan sa pagtulog na mapanganib ang iyong kalusugan.
- Ang mas pare-pareho ang iyong pattern sa pagtulog, mas madali itong magising sa umaga.
- Karamihan sa mga tao ay maaari lamang mag-ayos sa mga hindi gaanong makabuluhang pagbabago (halimbawa, isang oras sa isang araw). Samakatuwid, subukang huwag gumawa ng mga pagbabago sa mga pattern ng pagtulog na masyadong makabuluhan.
Hakbang 6. Ihanda ang mga bagay na kakailanganin mo sa umaga ng gabi bago
Halimbawa, maglagay ng tsinelas at mga twalya ng paliguan sa tabi ng iyong kama, gilingin ang mga beans ng kape, at ayusin ang iyong bag noong gabi bago. Ang pamamaraang ito ay mabisa sa higit na pagtuon sa paggising sa halip na gumawa ng maraming bagay sa umaga. Tiwala sa akin, alam na ang lahat ay handa nang maaga ay makabuluhang mabawasan ang iyong katamaran.
Tandaan din ang mga bagay na kailangan mong gawin sa gabi bago. Sa ganitong paraan, sa susunod na araw ay magiging mas handa ka para sa araw, habang nakatuon din ang lahat ng iyong lakas sa paggising sa halip na mag-alala tungkol sa maraming bagay
Paraan 2 ng 2: Madaling Gumising
Hakbang 1. Itago ang iyong alarma o cell phone (kung magtakda ka ng alarma sa iyong telepono) mula sa iyong kama
Pilitin ang iyong sarili sa kama upang patayin ang nakakainis na alarma! Kapag nakakakuha ka na ng kama, malamang na magkakaroon ka ng problema sa pagtulog muli.
- Pumili ng isang mabilis na kanta ng tempo upang maging iyong alarma. Sa mga araw na ito, maaari kang pumili ng anumang kanta upang maitakda ang alarma ng iyong telepono; sa katunayan, ang ilang mga telepono ay maaaring itakda upang gisingin ka sa tunog ng radyo!
- Kung hindi gagana ang mga pamamaraan sa itaas, subukang bumili ng isang alarma na naglalabas ng natural na ilaw sa halip na tunog.
- Maaari mo ring itakda ang maraming mga alarma upang matukoy ang pinakaangkop at mabisang uri ng alarma.
Hakbang 2. Uminom ng isang basong tubig
Ang pag-inom ng isang basong tubig pagkatapos ng paggising ay nagsisilbing kapalit ng mga likido sa katawan na nawala kapag pinagpapawisan at huminga nang labis sa gabi. Bilang karagdagan, ang paggawa nito ay ipinakita din upang mapabuti ang metabolismo sa umaga at gawing mas masigla ka pagkatapos.
- Bago matulog, maglagay ng isang basong tubig sa tabi ng iyong kama upang maiinom mo ito kaagad sa paggising mo.
- Ang pagnguya ng kendi ng menthol o kendi na may lasa na kahel ay maaari ring dagdagan ang iyong pagkaalerto paggising mo.
Hakbang 3. Iunat ang iyong mga kalamnan
Sa halip na maghikab lamang, subukang mag-sit up at baluktot ang iyong likod hanggang sa hawakan ng iyong mga daliri ang mga tip ng iyong mga paa. Gumawa rin ng mga paggalaw ng ilaw na yoga upang ipalipat ang dugo sa lahat ng bahagi ng iyong katawan at utak; tiyak, pagkatapos nito ang iyong katawan ay ganap na magising!
Pumili ng mga kahabaan na hindi masyadong mabigat at magagawa mo tuwing umaga nang kumportable. Habang lumalawak, maaari mo ring i-play ang ilang nakakarelaks na musika
Hakbang 4. Palamigin ang iyong sarili
Ang isa sa mga kadahilanan na patuloy na inaantok ng isang tao ay ang temperatura na masyadong mainit. Tulad ng pagtulog, ang maiinit na temperatura ay magpapabagal din sa metabolismo at pagganap ng utak ng isang tao. Kaya't kapag nagising ka, siguraduhing agad mong tiklop ang kumot, hubarin ang mga suot na damit, o buksan ang bintana ng kwarto.
Gawin ito kapag nagising ka, hindi bago matulog. Mag-ingat, ang mga temperatura na masyadong malamig ay talagang magbabawas ng kalidad ng iyong pagtulog sa gabi
Hakbang 5. Pagwisik ng malamig na tubig sa iyong mukha
Habang maaaring nakakagulat at hindi komportable, ang pagsabog ng malamig na tubig sa iyong mukha ay talagang isang mabisang paraan upang mapanatili kang ganap na gising.
Hakbang 6. Gantimpalaan ang iyong sarili para sa paggising ng maaga
Ang pagbibigay ng gantimpala sa iyong sarili para sa paggising sa oras ay magpapanatili sa iyo ng higit na pagganyak sa susunod na araw. Halimbawa, gantimpalaan ang iyong sarili ng isang magandang pagsikat o mag-enjoy ng 20 tahimik na minuto bago ang isang abalang araw.
Pagkatapos nito, mas malamang na masisiyahan ka at pahalagahan ang labis na oras nang labis na mas na-uudyok kang palaging gumising nang maaga
Hakbang 7. Planuhin ang iyong mga aktibidad sa umaga
Isipin kung anong mga aktibidad ang kailangan mong gawin at panatilihin ang memorya sa iyong memorya. Napagtanto na ang mga aktibidad na ito ay importanteng gawin kaya dapat kang gumising kaagad.
Hakbang 8. Gumawa kaagad ng isang bagay pagkatapos magising
Kung mas mahiga ka sa kama, mas mahirap itong bumangon at gumalaw. Para doon, kaagad na umupo at lumipat kaagad paggising mo; halimbawa, maaari mong agad na gawin ang kama, mag-ehersisyo, o magluto ng agahan upang simulan ang araw.
Kung nagkakaproblema ka pa rin, subukang pumili ng isang aktibidad na maaari mong gawin sa kama tulad ng pagbabasa o pagtugon sa isang email
Mga Tip
- Sa katunayan, mas malamang na magising ka kung natutulog ka sa iba, lalo na't ang paggalaw ng iyong kasosyo ay malamang na gisingin ka.
- Subukang huwag pindutin nang madalas ang pindutan ng pag-snooze; Mag-ingat, masyadong madalas na bumangon at muling matulog ay maaaring magpalala ng iyong kalooban kapag nagising ka.
- Itakda ang iyong paboritong kanta bilang isang alarma upang gawing mas madali para sa iyo upang gisingin.
