Ang pagiging abala na labis na nagpapahirap kung minsan ay pinipilit kang gumising ng maaga araw-araw. Ang ugali ng paggising ng maaga ay mabuti; ngunit may mga pagkakataon na may pagkakataon kang bumangon ng huli at ayaw mong sayangin ito. Sa kasamaang palad, ang iyong katawan ay lumikha ng sarili nitong ritmo na pumipigil sa iyong gawin ito. Sa kabutihang palad, may ilang mga diskarte na maaari mong gamitin upang gumising sa paglaon sa tuwing nagpapakita ang pagkakataon!
Hakbang
Bahagi 1 ng 3: Paghahanda para sa Gabi
Hakbang 1. Tanggalin ang mga nakakagambala
Sa gabi, isipin ang tungkol sa mga nakakaabala na maaaring magulo ang iyong mga plano sa hapon; ang mga tunog ng alarma, singsing sa telepono, o mga hindi inanyayahang panauhin ay ilan sa mga ito. Ilapat ang mga diskarte sa ibaba upang mabawasan ang mga potensyal na pagkagambala.
- Tiyaking pinapatay mo ang tampok na alarm or alarm tampok sa iyong telepono. Pagkatapos nito, itago ang digital na orasan sa iyong paningin. Palaging isang pagkakataon na gigising ka nang hindi sinasadya, at ang pagtitig sa mga numero sa digital na orasan kapag gisingin mo ay mapipigilan ka lamang mula sa muling pagpasok sa lugar ng pangarap. Sa katunayan, ipinapakita ng pananaliksik na ang asul na ilaw (kilala bilang asul na ilaw) mula sa mga screen ng cell phone o iba pang mga elektronikong aparato ay maaaring makagambala sa paggawa ng melatonin ng katawan, samantalang ang melatonin ay isang hormon na hudyat na natutulog ang iyong utak.
- Tiyaking ikinandado mo ang lahat ng mga pintuan at bintana upang mabawasan ang mga potensyal na pagkagambala. Kung kinakailangan, i-post ang mga salitang "Natutulog, hindi maaabala" sa pintuan ng iyong silid-tulugan.
- Patayin o ilagay ang telepono sa mode na tahimik. Kung mayroon kang isang landline, subukang i-mute ang ringer o i-unplug ito.
Hakbang 2. Patayin ang mga ilaw ng silid at mahigpit na isara ang iyong mga kurtina
Wala nang nakakainis pa kaysa sa paggising na may sinag ng araw na direkta sa iyong mukha, tama ba? Ang utak ng tao ay na-program upang ganap na gisingin kapag ito ay nasa isang maliwanag na silid. Kaya, kung ang iyong silid ay hindi ganap na madilim, ang iyong katawan ay awtomatikong mapipilit na manatiling gising. I-block ang araw hangga't maaari.
- Kung madalas kang nahihirapan matulog, subukang bumili ng mga mabisang kurtina upang mai-block ang ilaw mula sa labas. Kadalasan, ang ganitong kurtina ay gawa sa sobrang makapal na materyal na maaaring makalikay sa araw ng umaga.
- Kung hindi mo maiiwasan ang ilaw sa iyong silid, subukang matulog na may maskara sa mata. Ang isang mahusay na kalidad na maskara sa mata ay maaaring hadlangan ang ilaw at matulungan kang matulog nang mas matagal.
Hakbang 3. Kumain ng isang bagay bago matulog
Ang pagkain ng malusog, katamtamang mga bahagi bago matulog ay makakatulong sa iyong pagtulog nang mas maayos; isa pang kalamangan, hindi ka gigising ng maaga sa gutom. Ngunit tiyakin na maingat ka sa pagpili ng pagkain dahil ang ilang uri ng pagkain ay talagang magpapahirap sa pagtulog mo.
- Kumain ng mga pagkaing may mataas na index ng glycemic. Ang mga pagkaing kumplikadong karbohidrat ay natutunaw nang mas mabagal ng katawan upang makapagbigay sila ng maximum na nutritional intake. Ang jasmine rice o jasmine rice ay isang pagpipilian na nagkakahalaga ng pagsubok; iba pang mga pagpipilian na nagkakahalaga ng pagsubok ay ang inihurnong patatas o instant oatmeal.
- Subukang kumain ng buong mga seresa o iba pang mga seresa 30 minuto bago matulog. Ipinakita ang mga cherry upang madagdagan ang paggawa ng melatonin (isang hormon na makakatulong sa iyo na makatulog nang maayos sa gabi) sa katawan.
- Subukang uminom ng isang baso ng maligamgam na gatas bago matulog. Ang mainit na gatas ay napatunayan na isang malakas na "natural na lunas sa pagtulog"; Ipinapakita rin ng mga pag-aaral na ang maligamgam na gatas ay maaaring dagdagan ang antas ng serotonin sa katawan at matulungan kang matulog nang mas maayos.
- Iwasang kumuha ng mga suplemento na may caffeine o nagpapalakas ng enerhiya bago matulog. Sa katunayan, ang pag-ubos ng isang tasa ng kape sa hapon ay makakaapekto pa rin sa kalidad ng iyong pagtulog nang maraming oras pagkatapos. Sa isang pag-aaral, ang mga kalahok na uminom ng isang tasa ng kape anim na oras bago matulog ay ipinakita na mawawala ang kalahati ng kanilang tulog! Upang maiwasan na mangyari ang mga hindi kanais-nais na bagay, iwasan ang kape, tsaa, o iba pang mga inuming caffeine at pagkain sa hapon at gabi.
- Iwasan ang mga pagkaing mataba at mataas ang asin at inumin (tulad ng pritong pagkain o fast food). Ang mga ganitong uri ng pagkain ay maaaring maging sanhi ng nasusunog na sensasyon sa dibdib (heartburn) at makagambala sa kalidad ng pagtulog ng iyong gabi. Iwasan din ang mga acidic na pagkain tulad ng citrus at mga kamatis para sa parehong dahilan.
Hakbang 4. Lumikha ng tamang kapaligiran sa pagtulog
Mayroong maraming mga bagay na kailangan mong gawin upang mas komportable ang iyong silid-tulugan sa gabi.
- Ayusin ang temperatura ng iyong silid: Sa katunayan, ang karamihan sa mga tao ay nag-angkin na natutulog nang mas mahusay sa isang silid na 18 ° C. Siyempre, hindi mo pipilitin ang iyong sarili na matulog sa temperatura na iyon; pinakamahalaga, panatilihing cool ang temperatura ng kuwarto upang mas makatulog ka sa gabi.
- Gumamit ng fan. Ang tunog ng isang malakas na tagahanga ay ginagawang mas lundo ang iyong katawan. Kung ang lakas ng hangin mula sa bentilador ay hindi ka komportable, subukang gayahin ang fan sa isang posisyon na hindi ka abala.
- Kung nakatira ka sa isang maingay na kapaligiran, subukang gumamit ng mga earplug upang mapupuksa ang mga ingay na maaaring makaistorbo sa iyong pagtulog.
Hakbang 5. Subukang magpuyat
Ang pamamaraan na ito ay kapaki-pakinabang lamang para sa ilang mga tao. Ngunit kung nais mo talagang magising sa susunod na araw, kung minsan ang pagtulog ng huli ay makakatulong sa iyo na mangyari iyon. Lalo na dahil kadalasan, ang paggising ng huli ay isang awtomatikong reaksyon ng isang pagod na katawan.
Kahit na gumagana ang diskarteng nasa itaas para sa iyo, huwag gawin ito nang madalas o ang iyong katawan ay maapektuhan nang negatibo. Maraming mga pag-aaral ang nag-ugnay sa ugali ng pagpuyat sa panganib na madagdagan ang antas ng asukal sa dugo, diabetes, at masamang taba
Hakbang 6. Ihanda ang iyong katawan sa pamamahinga
Kung ang iyong araw ay nakakapagod at nakababahala, halos imposibleng makatulog nang maayos. Upang matiyak na makakakuha ka pa rin ng de-kalidad na pagtulog, panatilihing lundo ang iyong katawan at isip.
- Patayin ang telebisyon at iba pang mga elektronikong aparato. Ang paggamit ng mga elektronikong aparato bago matulog ay maaaring makaapekto sa paggawa ng melatonin sa katawan. Bilang karagdagan, ang ilaw na nagmumula sa mga screen ng mga elektronikong aparato ay nagpapadala rin ng mga signal sa iyong utak upang manatiling gising; bilang isang resulta, mas mahihirapan kang matulog sa gabi. Kung nais mong matulog nang mas mahusay, siguraduhing naka-off o hindi mo ginagamit ang lahat ng mga elektronikong aparato kahit na dalawang oras bago matulog.
- Magpaligo o maligo ng ilang oras bago ang oras ng pagtulog. Sa sandaling bumaba ang temperatura ng iyong katawan, malamang na makatulog ka kaagad.
- Siguraduhing umihi ka bago matulog upang hindi ka na bumangon sa hatinggabi upang gawin ito.
Hakbang 7. Manatiling lundo
Ang pinakamahalagang susi sa pagtulog ng magandang gabi ay ang isang nakakarelaks na katawan at isip. Para doon, alamin na i-mute ang "mga tinig sa iyong isip" at kontrolin ang iyong katawan upang manatiling lundo. Tiyak, makakatulog ka ng mas mahusay at gisingin ng maaga sa susunod na araw.
- Mag-apply ng malalim na mga diskarte sa paghinga upang makatulong na makapagpahinga ang iyong katawan. Habang humihinga ka, ang iyong katawan ay kumukuha ng mas maraming oxygen na makakatulong na mabagal ang rate ng iyong puso at makapagpahinga ng iyong katawan. Subukang kumuha ng mahaba, mabagal, malalim na paghinga sa pamamagitan ng iyong ilong at hayaang punan ng hangin ang iyong tiyan - hindi ang iyong lukab ng dibdib -. Hawakan ang iyong hininga nang ilang segundo, pagkatapos ay dahan-dahang huminga nang palabas sa iyong ilong.
- Palaging itago ang isang maliit na kuwaderno malapit sa iyong kama. Kung bigla mong naisip na gumawa ng isang bagay sa halip na gawin ito kaagad, subukang isulat ito sa iyong kuwaderno at tapusin ito sa umaga. Ang pagsulat sa kanila ng pababa ay nakakatulong sa iyong pag-aalala tungkol sa hindi natapos na mga gawain o responsibilidad.
Bahagi 2 ng 3: Gumising Mamaya
Hakbang 1. Magsanay ng pagmumuni-muni tungkol sa sarili
Kahit na ang kapaligiran sa silid-tulugan ay sumusuporta, kung minsan ay gising ka pa rin nang mas maaga kaysa sa ninanais. Sa sitwasyong iyon, kung hindi ka matulog sa madaling panahon, ganap kang puyat at hindi na makakatulog muli. Ang pagmumuni-muni na may kamalayan sa sarili ay makakatulong na kalmahin ang iyong katawan at isipan kung kailangan mong gisingin sa isang hindi maginhawang oras. Tandaan, ang isang nakakarelaks na katawan at isip ay ang susi sa pagtulog nang maayos!
- Kapag nagsimula kang makaramdam ng gising (kahit na hindi ka talaga nagising), iposisyon ang iyong sarili na kumportable hangga't maaari at ipikit ang iyong mga mata. Kalmahin ang iyong sarili at mag-isip ng isang paraan upang makatulog muli. Isipin kung gaano ka komportable ang iyong kama, kung gaano kaluwag ang iyong isip, at subukang gabayan ang iyong katawan at isip na bumalik sa pamamahinga.
- Kung nangangarap ka bago ka magising, gabayan ang iyong isip na muling ipasok ang pangarap. Subukang tandaan ang huling eksena sa iyong pangarap, at gamitin ang iyong imahinasyon upang mag-isip ng isang posibleng susunod na eksena.
Hakbang 2. Bigkasin ang isang pagpapatahimik na mantra
Ang mga mantra ay maikli, simpleng mga parirala na maaari mong bigkasin nang paulit-ulit habang nagmumuni-muni ka. Ang layunin ng pagbigkas ng isang mantra ay upang makontrol ang iyong katawan at isip sa isang positibong direksyon. Ang isang mahusay na mantra ay makakatulong sa iyo na makatulog muli dahil sa ang katunayan na ang pagbigkas ng isang mantra ay maaaring magpababa ng iyong presyon ng dugo at rate ng puso sa gayon ay makakatulong upang makapagpahinga ang iyong katawan.
- Maaari mong bigkasin ang isang mantra na kasing simple ng “Matulog. Tulog na Matulog”o“Gusto kong matulog”. Ang isang kanta sa oras ng pagtulog, isang pagpapatahimik na panalangin, o kumpirmasyon sa sarili ay maaaring iba pang mga makapangyarihang kahalili upang gabayan ka pabalik sa lugar ng pangarap.
- Maganda kung sanay ka sa pagbigkas ng mga mantra bago matulog upang ang iyong katawan at isip ay maaaring bigyang kahulugan ito bilang isang "signal to sleep".
Hakbang 3. Pag-ihi / pagdumi sa lalong madaling panahon
Kung kailangan mong bumangon dahil kailangan mong umihi, gawin ito nang mabilis at tahimik hangga't maaari upang bumalik ka sa kama pagkatapos at magpatuloy na magpahinga.
- Bumangon ka sa kama at hilahin ang iyong kumot sa unan. Ang prosesong ito ay tumutulong sa bitag ang init ng iyong katawan at panatilihing mainit ang kutson kapag umalis ka. Kung hindi ka, malamang na malamig ang iyong kutson sa iyong pagbabalik at bilang isang resulta, mahihirapan kang makatulog.
- Huwag buksan ang mga ilaw, buksan ang mga kurtina, o suriin ang iyong telepono kapag nagising ka nang hindi sinasadya. Kung magsuot ka ng minus na baso ngunit makalakad sa banyo nang hindi sinusuot ito, gawin ito. Ang pagbukas ng ilaw, pagbukas ng mga kurtina, pag-check sa iyong telepono, o pagsusuot ng baso ay magigising ang iyong isip at katawan sa isang iglap.
Hakbang 4. Bumangon ka sa kama
Kung mas maaga kang gumising kaysa sa gusto mo at hindi ka makatulog, huwag lamang gumulong sa kama. Kung lumipas ang 15 minuto at hindi ka pa rin natutulog, bumangon kaagad at ihanda ang iyong kama. Pagkatapos nito, subukang gumawa ng yoga o makinig sa nakakarelaks na musika.
Kung nagsisimula kang makaramdam ng antok pagkatapos ng yoga o pakikinig ng musika, bumalik sa kama at hilahin ang iyong mga kumot at humiga sa iyong paboritong posisyon sa pagtulog. Sa ganitong paraan, muling maiuugnay ng iyong katawan ang kama sa pagtulog, at maiugnay ang iba pang mga lugar sa bahay sa iba pang mga aktibidad. Sa pamamagitan ng pagbabalik sa "tornilyo" sa kumot na naayos na, ang iyong utak ay makakatanggap ng isang senyas na malapit mo nang simulan muli ang proseso ng pagtulog. Matutulungan ka ng pamamaraang ito na makatulog nang mas mabilis
Bahagi 3 ng 3: Pagpapabuti ng Pagtulog
Hakbang 1. Mag-ehersisyo bago matulog
Ang kakulangan sa pag-eehersisyo ay nagpapahirap sa iyo na makatulog nang maayos sa gabi, kahit gisingin sa paglaon ng umaga. Ang magaan na ehersisyo bago matulog ay maaaring mamahinga ang mga kalamnan ng katawan at mapagod ang iyong katawan. Bilang isang resulta, ang kalidad ng iyong pagtulog ay mapapabuti, na nagbibigay-daan sa iyo upang gisingin sa susunod na araw.
Kung hindi ka sanay sa pag-eehersisyo, subukang gumawa ng mga magaan na aktibidad tulad ng paglalakad sa paligid ng complex nang hindi bababa sa 30 minuto bawat araw. Bilang karagdagan sa pagpapabuti ng kalidad ng pagtulog, regular na ehersisyo ay madaragdagan din ang iyong kaligtasan sa sakit, kalusugan sa emosyonal, at kumpiyansa sa sarili
Hakbang 2. Panatilihin ang iyong gawain
Sa halip na laging bumawi para sa oras ng pagtulog sa pagtatapos ng linggo, ang pagtulog at paggising nang sabay-sabay araw-araw ay isang mahusay na paraan upang makaramdam ng lakas.
- Sa halip na laging agahan ng pagtatapos ng katapusan ng linggo, subukang matulog nang 30 minuto / 1 oras nang mas maaga kaysa sa dati sa mga araw ng trabaho. Sa katapusan ng linggo, ugaliing matulog at bumangon nang sabay sa nakaraang araw. Ang prosesong ito ay nagawang "magdagdag" ng labis na oras ng pagtulog nang hindi ginulo ang iskedyul ng pagtulog.
- Karamihan sa mga may sapat na gulang ay nangangailangan ng 7-9 na oras na pagtulog bawat gabi upang maging produktibo at pasiglahin sa susunod na araw; samantala, ang mga bata at kabataan ay nangangailangan ng mas mahabang oras sa pagtulog (mga 9-11 na oras). Ang pinakaangkop na oras ng pagtulog ay nakasalalay sa mga pangangailangan ng iyong katawan, pati na rin ang iyong antas ng aktibidad sa buong araw.
Hakbang 3. Buksan ang ilaw
Ang ritmo ng sirkadian ng iyong katawan ay lubos na nakasalalay sa lakas na ilaw; natural, magigising ang iyong katawan kapag ang araw ay nagniningning pa at makatulog kapag madilim ang langit. Kaya, maaari nating tapusin na ang ilaw ay may mahalagang papel sa pagpapanatili sa iyo ng gising at ang kadiliman ay may mahalagang papel sa pagpapaantok sa iyo. Siguraduhing nakatanggap ka ng sapat na light expose sa umaga hanggang tanghali (kapwa sa bahay at sa trabaho) upang mapanatili ang balanse ng circadian ritmo ng iyong katawan.
Buksan ang mga kurtina, buksan ang mga bintana nang malapad, at hayaang mabahaan ng ilaw ang iyong bahay mula umaga hanggang tanghali. Kung hindi ka makakakuha ng sapat na ilaw sa loob ng bahay, tiyaking naglalakad ka sa labas upang makakuha ng sapat na pagkakalantad sa natural na ilaw
Hakbang 4. Makitungo sa stress na nararamdaman
Ang isa sa mga pinakamalaking kadahilanan na maaaring makaapekto sa kalidad ng pagtulog ng isang tao ay ang antas ng stress. Ang mga diskarte sa pag-aaral upang labanan o mabawasan ang stress ay maaaring makabuluhang mapabuti ang kalidad ng iyong pagtulog. Bilang isang resulta, palagi kang magiging enerhiya at pakiramdam positibo kaya hindi mo pakiramdam ang kailangan upang makakuha ng huli.
- Sabihin ang mga positibong bagay sa iyong sarili. Ipinapakita ng pananaliksik na ang pagkakaroon ng positibong pag-uugali ay maaaring mabawasan ang mga antas ng stress ng isang tao. Maaari mong simulang baguhin ang iyong pag-uugali sa pamamagitan ng pag-ugali na sabihin ang mga positibong bagay - sa halip na mga negatibong - sa iyong sarili sa buong araw. Sa halip na mag-isip sa iyong mga pagkakamali at pagkabigo, subukang ituon ang iyong lakas. Sa halip na sabihin na, "Palagi akong nabibigo" o "Palagi kong binubulabog ang mga bagay", subukang sabihin na, "Kaya ko ito" o "Tiyak na makayanan ko ito."
- Subukang gumawa ng mga malikhaing aktibidad tulad ng pagpipinta, pag-eehersisyo, paggawa ng musika, o pagluluto. Ang pagpapahayag ng iyong sarili sa malikhaing larangan ay maaaring mabawasan ang mga antas ng stress at matulungan kang makahanap ng kagalakan sa buhay.
- Matutong magpahinga. Maraming mga bagay na maaari mong gawin upang manatiling nakakarelaks bago matulog, tulad ng pagninilay, pagsasanay ng yoga, o pagsasanay ng taici. Piliin ang aktibidad na pinaka komportable sa iyo.
Mga Tip
- Ipahiwatig ang iyong pagnanais na bumangon nang mas maaga sa pamilya o kasambahay upang hindi ka nila gisingin o guluhin.
- Subukang yakapin ang iyong paboritong manika upang makatulog ka ng mas maayos.
Babala
- Huwag bumangon masyadong huli kung ayaw mong makaramdam ng pagkahilo kinabukasan.
- Huwag sanay na gumising ng maaga. Ang ugali na ito ay maaaring makaapekto sa iyong panloob na siklo sa pagtulog at gawin kang mas madaling pagod sa mga araw pagkatapos.
