Ang bangungot ay maaaring maging isang hindi kanais-nais na karanasan. Habang maaari mong bawasan ang mga pagkakataong maganap ang mga ito, may mga oras na ang bangungot ay naging isang bagay na hindi mo maiiwasan. Narito ang ilang mga diskarte na maaari mong gamitin upang mas mahusay na makitungo sa mga bangungot.
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagkakalma sa Iyong Sarili
Hakbang 1. Mabilis na huminahon
Kapag nagising ka mula sa isang bangungot, maaaring nasa estado ka ng gulat. Sundin ang mga hakbang na ito upang ihinto ang panic at pakalmahin ang iyong sarili:
- Umupo kaagad pagkatapos magising mula sa isang bangungot.
- Umupo sa gilid ng kama habang dumadampi ang mga paa sa lupa.
- Ituon ang pansin sa kapaligiran. Magsimula sa pamamagitan ng pagbibigay ng pangalan sa mga bagay sa silid.
- Mahinahon mong panatagin ang iyong sarili. Sabihin sa iyong sarili na ligtas ka at ganap na gising.
- Subukang bumalik sa pagtulog. Kung hindi ka makatulog pagkalipas ng labing limang minuto, gumawa ng isang bagay na nakakarelaks hanggang sa makaramdam ka ng pagod.
Hakbang 2. Kalmado ang iyong pandama
Kahit na masiguro mo ang iyong isip, ang iyong pandama at katawan ay kailangan ding kalmado. Kalmahin ang bawat isa sa mga pandama sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga sumusunod na hakbang:
- Taster. Subukang kumain ng isang malakas, tulad ng mint. Iwasan ang asukal sapagkat maaari itong makaapekto sa iyo kapag natutulog ka.
- Hawakan Pindutin ang isang bagay na magaspang o malamig, tulad ng isang ice cube.
- amoy Maglagay ng isang bagay na amoy malakas at komportable sa tabi ng kama, tulad ng kape o sibuyas.
- Pandinig. Pumili ng isang nakapapawing pagod na tunog o makinig ng isang malambot na kanta.
Hakbang 3. Alamin kung paano huminga nang mahinahon
Ang kalmadong paghinga ay maaaring makatulong na mabawasan ang bilis ng rate ng iyong puso at mabawasan ang gulat o stress na sanhi ng bangungot. Maaari mong dagdagan ang bilis ng paggaling mula sa mga bangungot sa pamamagitan ng pagsunod sa mga hakbang na ito:
- Huminga sa pamamagitan ng iyong ilong, na nakasara ang iyong bibig, at hawakan ng limang segundo.
- Dahan-dahang huminga. Mag-isip ng mga salitang nauugnay sa "mamahinga" o "kalmado" habang humihinga ka.
- Hawakan ng limang segundo pagkatapos ulitin ang unang hakbang.
- Ugaliin ang ganitong paraan ng paghinga sa buong araw, bago matulog, at pagkatapos ng bangungot.
Hakbang 4. Subukang huwag mag-isip ng labis tungkol sa bangungot
Subukang huwag isipin kung ano ang iyong naranasan nang magising ka. Ang pag-upo sa kama na iniisip ang tungkol sa panaginip ay madaragdagan lamang ang pagkabalisa at pahihirapan itong matulog, pati na rin dagdagan ang posibilidad ng iba pang mga bangungot.
- Maghintay hanggang umaga upang pag-aralan at suriin ang iyong bangungot.
- Bumangon ka sa kama at huminahon sa lalong madaling panahon. Subukang gumawa ng isang tasa ng tsaa at basahin ang isang nakapapawing pagod na libro sa mas kaunting ilaw.
- Kumbinsihin ang iyong sarili na ligtas ka, siguraduhing naka-lock ang mga pintuan at bintana ng bahay.
- Ipaalala sa iyong sarili na ang iyong bangungot ay tapos na at masama man ito, isang panaginip ay isang panaginip lamang.
Paraan 2 ng 3: Paghahanap ng Sanhi ng bangungot
Hakbang 1. Itala ang anumang bangungot na mayroon ka
Isulat ang iyong mga karanasan sa isang journal sa maghapon. Ang pag-iingat ng isang tala ng mga detalye, tema, larawan, at dayalogo na nangyayari sa iyong mga bangungot ay makakatulong sa iyo na pag-aralan at hanapin ang kanilang mapagkukunan sa totoong mundo.
- Mangalap ng maraming mga detalye hangga't maaari kapag gumagawa ng isang bangungot na log.
- Maghanap ng mga bagay na nauugnay sa totoong mundo. Halimbawa, kapag mayroon kang isang masamang panaginip tungkol sa isang taong sumisigaw o nananakit sa iyo, posible na ang panaginip ay nauugnay sa isang pagalit na kapaligiran sa trabaho.
- Itala ang mga damdamin, kasama na kapag hindi mo alam ang "bakit" lumilitaw ito sa mga pangarap. Mahalaga na pansinin mo ang mga pangarap na sa tingin mo ay nawala ako.
Hakbang 2. Makipag-usap sa mga pinagkakatiwalaang pamilya o kaibigan
Sabihin sa mga taong pinagkakatiwalaan mo ang tungkol sa iyong bangungot. Ang suporta mula sa mga kaibigan at pamilya ay maaaring makatulong sa iyo na mabawasan ang mga pagkakataong magkaroon ng bangungot.
- Ang pakikipag-usap sa iba tungkol sa mga bangungot ay maaaring makatulong sa iyo na matandaan ang mga detalye at bagay na nauugnay sa totoong mundo.
- Makipag-usap lamang sa mga taong pinagkakatiwalaan mo at komportable sa pag-uusap tungkol sa mga bangungot.
Hakbang 3. Hanapin ang sanhi ng iyong bangungot
Ang bangungot ay maaaring sanhi ng iba't ibang mga aktibidad at ang pagtigil o pagbabago ng mga aktibidad na ito ay maaaring alisin ang sanhi ng bangungot. Isaalang-alang kung ano ang iyong ginagawa araw-araw at maghanap ng mga bagay na maaaring maging sanhi ng bangungot mula sa listahan sa ibaba:
- Malakas na stress sa buhay. Anumang mapagkukunan ng stress sa iyong buhay ay maaaring madala sa mga pangarap at maging sanhi ng bangungot. Gumawa ng isang listahan ng iyong pang-araw-araw na gawain at tandaan kung aling mga aktibidad ang may pinakamaraming antas ng stress. Subukang bawasan ang stress na dulot ng mga aktibidad na ito at alamin kung ang iyong gagawin ay maaaring mabawasan ang paglitaw ng mga bangungot.
- Mga pangyayaring traumatiko o PTSD. Kung na-trauma ka sa isang kaganapan, posible na ang iyong mga bangungot ay sanhi ng kaganapang iyon. Sa pangkalahatan, ang mga bangungot na sanhi ng trauma ay magkakaroon ng bahagi ng trauma na naranasan mo sa kanila at madalas na paulit-ulit.
- Paghinto o pagsisimula ng mga bagong gamot. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa mga de-resetang gamot na maaaring natanggap mo, o hiniling na huminto sa paggamit, upang tanungin kung maaari silang maging sanhi ng mga epekto tulad ng bangungot o hindi.
- Pag-abuso sa alkohol at droga. Ang alkohol at droga ay maaaring makagambala sa mga mekanismo at pattern ng pagtulog, na nagreresulta sa bangungot. Suriin kung gaano mo kadalas natupok ang mga sangkap na ito at ang kanilang posibleng paglahok sa iyong mga bangungot. Makipag-usap sa iyong doktor para sa tulong na humihinto sa pag-abuso sa sangkap.
Hakbang 4. Magpunta sa doktor
Kung ang mga bangungot ay naganap nang higit sa isang beses bawat linggo o makagambala sa malusog na mga pattern ng pagtulog, gumawa ng appointment upang magpatingin sa doktor. Bago pumunta sa doktor, ihanda ang iyong sarili upang sagutin at sumailalim sa mga katanungan at pamamaraan sa ibaba:
- Kailan at gaano kadalas nangyayari ang iyong mga bangungot?
- Gaano kabuti ang kalidad ng iyong pagtulog? Madalas ka bang magising bigla at nagkakaproblema sa pagtulog?
- Ang mga bangungot na iyong naranasan ay sanhi ng mataas na antas ng takot at pagkabalisa?
- Nakaramdam ka ba ng sakit o sa ilalim ng maraming stress kani-kanina lang?
- Ano ang mga gamot na iniinom mo? Umiinom ka ba ng droga o alkohol? Kung gayon, gaano kadalas at kung magkano? Gumagamit ka ba ng mga gamot o alternatibong therapies?
- Maaari kang hilingin na sumailalim sa mga pagsubok na pisikal at neurolohikal / sikolohikal.
Hakbang 5. Subukang gumawa ng isang masining na diskarte sa iyong mga bangungot
Ang pamamaraang ito ay maaaring hindi pinakamahusay para sa mga taong may matinding trauma, tulad ng PTSD, kung hindi sinamahan ng isang dalubhasa. Para sa karamihan ng mga tao, ang paggalugad ng mga pangarap sa pamamagitan ng mga nagpapahiwatig na sining ay maaaring makatulong sa kanila na tuklasin, maunawaan, at i-channel ang mga ito hanggang sa mailabas nila ang kanilang isipan mula sa trauma. Ang mga aktibidad na maaaring isagawa ay kasama ang:
- Mga malikhaing sining: Pagpipinta, pag-sketch, paglilok
- Musika: Pagsusulat, musika
- Sining sa pagtatanghal: pelikula, sayaw, teatro
- Malikhaing pagsulat: tula, maikling kwento, nobela, blog.
Paraan 3 ng 3: Paggamit ng Imagery Rehearsal Therapy
Hakbang 1. Unawain ang Imagery Rehearsal Therapy
Kung ang iyong mga bangungot ay resulta ng trauma o paulit-ulit na bangungot, subukang gumamit ng imagery rehearsal therapy. Ang terapiya ng pagsasanay sa pag-eensayo ng imahe ay ipinakita na mabisa sa pagbawas ng dalas ng mga bangungot.
- Ang therapy sa pag-eensayo ng koleksyon ng imahe ay isang proseso na nagsasangkot ng aktibong pagsusulat ng mga bangungot.
- Ang therapy na ito ay napatunayan na epektibo at isang simpleng pamamaraan din.
- Makipag-usap sa iyong doktor o therapist upang malaman kung aling pag-eensayo ng imahe ang pinakamahusay para sa iyo.
Hakbang 2. Isulat ang bangungot na mayroon ka
Alalahanin ang iyong bangungot kapag gising ka at isulat ito tulad ng isang kuwento. Subukang isulat ang salaysay at detalyadong bahagi ng panaginip sa abot ng makakaya mo.
- Huwag matakot na matandaan ang masamang pangarap. Isaisip ang iyong pangwakas na layunin kapag naaalala ito.
- Isulat ang iyong pangarap nang matapat at tumpak hangga't maaari.
Hakbang 3. Gumawa ng mga pagbabago
Pangasiwaan at isulat muli ang bahagi ng bangungot na gusto mo. Gawing positibo ang mga negatibong aspeto ng iyong bangungot. Sa pamamagitan ng muling pagbuo ng bangungot, tatanggalin mo ang pangunahing sanhi ng kaisipan ng pangarap. Subukang baguhin ang mga bagay sa ibaba:
- Gawing positibo ang wakas
- Baguhin ang pangkalahatang tema
- Pagbabago ng lugar kung saan naganap ang kwento sa panaginip
- Baguhin ang anumang mga detalye na gusto mo
Hakbang 4. Larawan sa iyong isip ang bagong script
Akala mo ang bangungot na aktibo habang gising ka pa rin, syempre kasama ang pagdaragdag ng iskrip na iyong ginawa. Ang paggawa ng isang pangarap na pag-eensayo ay makakatulong sa iyong palitan ang masamang panaginip sa isang bago, positibong salaysay.
- Gawin ang therapy na ito kahit isang beses sa isang araw sa loob ng ilang minuto.
- Ang paggawa ng therapy nang paulit-ulit ay maaaring dagdagan ang pagiging epektibo nito.
Mga Tip
- Hindi ka nabubuhay mag-isa. Ang mga bangungot ay karaniwan at naranasan ng 80-90% ng mga tao sa panahon ng kanilang buhay.
- Sa karamihan ng mga kaso, tutulong sa iyo ang isang tagapayo o psychologist na harapin ang mga bangungot.
- Subukang tandaan kung ano ang narinig sa panaginip. Ang tunog ay maaaring nagmula sa isang bagay sa iyong bahay.
- Tulad ng tunog ng bata na ito, ang pag-install ng isang maliit na ilaw sa gabi malapit sa kama ay maaaring dagdagan ang ginhawa.
- Ang bangungot ay hindi isang masamang palatandaan, hindi ka dapat matakot na may mangyari sa mga taong makasalubong mo sa kanila.
- Ang bangungot ay hindi katotohanan. Kung kailangan mo ng panatag, kausapin ang isang pinagkakatiwalaang kaibigan, magulang, o kamag-anak at gumawa ng isang biro sa labas ng panaginip.
Babala
- Ang mga bangungot ay maaaring makagambala sa pagtulog o malusog na pahinga. Magpunta sa doktor kung tumatagal ito ng masyadong mahaba.
- Kung mayroon kang mga bangungot na higit sa isang beses bawat linggo, kausapin ang iyong doktor.
