Ang bangungot ay maaaring maging napaka hindi kasiya-siya, maging sanhi ng takot at pagkabalisa, at nakakaapekto sa kalidad ng iyong pagtulog. Maaari itong magresulta sa pisikal na pagkapagod at mental stress. Gayunpaman, mahalagang maunawaan ang mga sanhi ng bangungot bago mo ito malutas. Magsimula sa Hakbang 1 sa ibaba upang maunawaan ang mga sanhi ng iyong bangungot at mga hakbang upang maiwasan ang paglitaw ng mga ito sa iyong pagtulog.
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Pag-unawa sa Mga Bangungot
Hakbang 1. Kilalanin na ang pagkakaroon ng bangungot bilang isang may sapat na gulang ay medyo normal
Maraming mga tao ang nag-uugnay ng mga bangungot sa mga maliliit na bata, naniniwala na sila ay isang bagay na lilipas kapag lumaki na sila. Gayunpaman, hindi bihira para sa mga matatanda at tinedyer na makaranas ng bangungot.
- Sa katunayan, 1 sa 2 matanda ang magkakaroon ng bangungot bawat ngayon at pagkatapos, habang 2% hanggang 8% ng populasyon ng may sapat na gulang ay nagdurusa mula sa talamak o paulit-ulit na bangungot.
- Ang mga bangungot ay nailalarawan sa pamamagitan ng malinaw na makatotohanang mga imahe, saloobin, at emosyon, na kung saan ay mas mabilis na matalo ang iyong puso at kung minsan ay ginising ka pa rin mula sa pagtulog. Minsan ang mga detalye ng bangungot ay maaalala at ang nakakatakot o nakakagambalang imahe ay mahirap iwaksi.
- Bilang isang resulta, ang mga bangungot ay makakaapekto sa kalidad ng pagtulog, na nagdudulot ng pisikal na pagkapagod, stress at pagkabalisa sa pag-iisip. Kung ang iyong pagtulog ay nabalisa ng bangungot, maaari itong maging sanhi ng mga problema sa iba pang mga aspeto ng iyong buhay at kahit na humantong sa mga pangmatagalang problema sa kalusugan. Samakatuwid, mahalagang maunawaan ang pinagmulan ng mga bangungot at gumawa ng mga hakbang upang maiwasan ang mga ito na maganap.
Hakbang 2. Maunawaan ang pagkakaiba sa pagitan ng bangungot at night terrors
Ang mga bangungot at night terrors ay dalawang magkakaibang mga karamdaman sa pagtulog na kung minsan ay nalilito sa bawat isa.
- Bangungot may kaugaliang maganap sa pagtulog ng REM, kaya karaniwan mo itong mararanasan sa maagang oras ng umaga. Ang mga bangungot ay nakakatakot o nakakagambala sa mga pangarap na tila totoong parang nangyari talaga. Ang nilalaman ng mga pangarap ay nag-iiba mula sa bawat tao, ngunit maraming mga may sapat na gulang ang nag-uulat na may bangungot tungkol sa paghabol o pagbagsak mula sa isang taas. Ang mga taong nakaranas ng isang pangyayaring traumatiko ay may posibilidad na buhayin muli ang kaganapan sa kanilang mga bangungot.
- Takot sa gabi nangyayari sa mas malalim na yugto ng pagtulog at may posibilidad na mangyari sa unang ilang oras ng pagtulog. Karaniwan itong nararanasan bilang isang matinding pakiramdam ng takot, na hindi sinamahan ng isang panaginip o imahe. Ito ay madalas na sinamahan ng paggalaw (nagpupumiglas o nakaupo sa kama) na maaaring gisingin ang tao. Pagkatapos ng paggising ay hindi nila maalala kung bakit sila takot na takot.
Hakbang 3. Maunawaan na ang bangungot ay maaaring sintomas ng isang mas malaking problema
Bagaman ang mga bangungot sa mga may sapat na gulang ay madalas na nangyayari nang walang seryosong dahilan, kung minsan sila ay resulta ng mga kondisyong sikolohikal tulad ng pagkabalisa, pagkalumbay o post-traumatic stress disorder (PTSD).
- Ang bangungot ay mas malamang na maranasan kapag ang nagdurusa ay kamakailan lamang nakaranas ng isang traumatiko o pagbabago ng buhay na kaganapan, tulad ng pagkawala ng isang mahal sa buhay, pangangaso o pagkawala ng trabaho, panganganak, pagsasailalim sa operasyon, o kasangkot sa isang aksidente.
- Minsan ang bangungot ay isang sintomas ng isa pang karamdaman sa pagtulog, tulad ng sleep apnea o hindi mapakali binti syndrome. Iba pang mga oras, ang isang tao ay mas malamang na magkaroon ng bangungot dahil sa isang genetic na problema, tulad ng ipinapakita ng pananaliksik na ang kaugaliang magkaroon ng bangungot ay tumatakbo sa mga pamilya.
Paraan 2 ng 3: Pag-iwas sa Mga bangungot
Hakbang 1. Tratuhin ang anumang kaguluhan na sanhi nito
Kung ang iyong mga bangungot ay resulta ng mga problema tulad ng sleep apnea o hindi mapakali binti syndrome, kung gayon ang paggamot sa mga problemang ito ay dapat makatulong na mabawasan ang mga bangungot.
- Kung ang iyong bangungot ay nauugnay sa pagkabalisa, pagkalumbay o PTSD, ang ilang mga therapies o gamot ay maaaring makatulong na mapawi ang mga problemang ito at mabawasan ang mga bangungot.
- Sa partikular, ang gamot na tinatawag na Prazosin ay karaniwang inireseta upang matulungan ang mga pasyente na naghihirap mula sa PTSD, pagkabalisa at gulat, sa gayon binabawasan ang mga bangungot.
- Mahalagang makipag-usap sa iyong doktor upang malaman mo ang pinakamahusay na pagpipilian sa paggamot para sa iyo.
Hakbang 2. Iwasang kumain bago matulog
Ang pagkain bago matulog ay maaaring magpalitaw ng bangungot, dahil ang pagkain ay nagpapabilis sa metabolismo at nagpapadala ng mga signal sa utak upang maging mas aktibo. Samakatuwid, magandang ideya na iwasan ang mga meryenda, lalo na ang mga may mataas na asukal.
Hakbang 3. Bawasan ang stress
Maaaring magkaroon ng tungkulin ang stress sa paglikha ng mga bangungot, kaya maglaan ng kaunting oras upang makapagpahinga sa maghapon at hangarin na matulog na may malinaw at kalmadong isip.
- Ang parehong Yoga at pagninilay ay mahusay na mga gawain upang mabawasan ang stress at limasin ang isip. Isaalang-alang ang pagkuha ng yoga at mga klase sa pagmumuni-muni, o pagsasanay ng ilang minuto bawat araw sa iyong sariling tahanan.
- Ang iba pang mga aktibidad tulad ng pagbabasa, pagniniting, pagtakbo, o paggastos lamang ng oras sa pamilya at mga mahal sa buhay ay maaaring makatulong na mapawi ang stress.
- Ang pagkuha ng isang mainit na shower bago matulog ay maaaring makatulong sa iyo na palabasin ang stress ng araw at gawin mong pakiramdam ay kalmado at mas lundo.
Hakbang 4. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa anumang mga gamot na kasalukuyang iyong iniinom
Ang ilang mga gamot ay maaaring dagdagan ang iyong mga pagkakataon na magkaroon ng bangungot, kaya makipag-usap sa iyong doktor kung sa palagay mo ito ay isang problema.
- Ang ilang mga antidepressant at gamot sa presyon ng dugo ay madalas na responsable para sa sanhi ng mga bangungot, kaya kausapin ang iyong doktor tungkol sa paglipat sa isa pang gamot.
- Minsan ang isang pagbabago sa dosis o ilang mga gamot ay maaaring maging sanhi ng bangungot, kung saan ang mga bangungot ay mabawasan habang ang katawan ayusin.
Hakbang 5. Pagbutihin ang kalidad ng iyong pagtulog
Kahit na ang bangungot ay maaaring maging sanhi ng kawalan ng pagtulog, ang kawalan ng pagtulog ay maaari ding maging sanhi ng bangungot. Samakatuwid, ang paggawa ng mga hakbang upang mapabuti ang iyong pagtulog ay makakatulong sa iyo na maiwasan ang mga bangungot.
-
Gawin ang silid-tulugan na isang nakakarelaks na lugar.
Panatilihing maayos at malinis ang iyong silid-tulugan, tiyakin na ang silid ay sapat na madilim at iwasan ang mga temperatura na masyadong mainit o malamig. Tiyaking komportable ang iyong kama. Gumamit ng isang puting ingay machine upang malunod ang hindi nais na ingay. Ginagamit lamang ang kwarto para matulog, ang pagtatrabaho sa kwarto ay maaaring maiugnay mo ito sa stress.
-
Mas maraming ehersisyo sa katawan.
Ang pag-ubos ng iyong sarili sa pisikal na ehersisyo ay isang mahusay na paraan upang mapabuti ang kalidad ng pagtulog. Humanap ng isang aktibidad na kinagigiliwan mo, tumatakbo man ito, pagsasanay sa lakas, sayawan, paggaod o pag-akyat sa bato, at magsanay ng 3 hanggang 5 beses sa isang araw. Kung maaari, mag-iskedyul ng ehersisyo sa umaga. Huwag mag-ehersisyo bago matulog, masasabik ka sa pagtulog.
-
Bawasan ang paggamit ng caffeine, alkohol at nikotina.
Ang mga sangkap na ito ay maaaring makaapekto sa iyong pagtulog, magandang ideya na ihinto ang mga ito o kahit na bawasan ang mga ito. At iwasan din ang pag-inom, paninigarilyo, o pag-ubos ng caffeine mas mababa sa 3 hanggang 4 na oras bago ang oras ng pagtulog.
Hakbang 6. Sumubok ng isang paggamot sa pag-eensayo ng imahe
Ang paggamot sa pag-eensayo ng koleksyon ng imahe ay isang uri ng nagbibigay-malay na therapy na naipakita na epektibo sa pagbawas ng bangungot sa mga pasyente ng PTSD at hindi pagkakatulog.
- Sa paggamot sa pag-eensayo ng koleksyon ng imahe, hinihimok ang mga pasyente na isipin ang isang kahalili na nagtatapos sa kanilang bangungot, isang mas kaaya-aya o kasiya-siyang pagtatapos, habang gising pa rin sila.
- Minsan ginagawa ito sa salita, sa ibang mga oras na tatanungin ang pasyente na magsulat, gumuhit o magpinta ng isang kahalili na nagtatapos sa kanilang bangungot.
Paraan 3 ng 3: Imbitasyon ang Mga Kaaya-ayaang Pangarap
Hakbang 1. Maghanap ng isang masayang lugar
Isipin ang isang lugar na kaaya-aya at mapayapa, tulad ng isang tropikal na beach o isang liblib na tuktok ng bundok. Maaari kang lumikha ng larawan, o isipin ang isang tunay na lugar. Hindi alintana kung ano o saan ang lugar, tiyakin mo lamang na ito ay mapayapa at nakakarelaks. Bukod sa pag-iisip lamang ng eksena, subukang isipin ang mga tunog, amoy, at pangkalahatang kapaligiran.
Hakbang 2. Mag-isip ng kaaya-ayaang kaisipan
Habang sinusubukan mong matulog, subukang mag-isip ng kaaya-ayang mga saloobin. Maaari itong maging anumang gusto mo, subukang isipin ang iyong sarili bilang isang superhero na sine-save ang mundo, bilang isang sikat na artista o artista, o pagpunta sa isang pangarap na bakasyon. Maaari rin itong makatulong na ituon ang iyong layunin at isipin ang iyong sarili na nakakamit ang mga ito, tulad ng pagkuha ng iyong pangarap na trabaho, pagkamit ng iyong perpektong timbang o paghahanap ng totoong pag-ibig.
Hakbang 3. Kausapin ang isang tao tungkol sa iyong pangarap
Humanap ng taong pinagkakatiwalaan mo, at ilarawan ang panaginip na mayroon ka. Ipaliwanag din sa kanila kung bakit ka kinakatakutan ng pangarap. Ang pagpapaalam sa pakiramdam ay maaaring gawing mas mahusay ang mga bagay. Maaari mo ring itala ang iyong mga pangarap sa isang pangarap na journal, ngunit magkaroon ng kamalayan na kung minsan mas epektibo na makipag-usap sa isang totoong tao na alam mong makikinig.
Hakbang 4. Subukang manipulahin ang iyong bangungot
Tingnan kung maaari mong manipulahin ang bangungot sa pamamagitan ng paggawa ng mga bagay na nangyari at pagbabago ng kinalabasan kaya't hindi gaanong nakakatakot o nakakainis. Ang kakayahang ito ay mas mabilis na dumating sa ilang mga tao kaysa sa iba, kaya huwag kang mabigo kung hindi mo ito magawa sa unang pagsubok.
Hakbang 5. Mamahinga
Ang mga bangungot ay maaaring sanhi ng stress, tulad ng pag-aalala tungkol sa kung makakakuha ka ng trabaho. Itapon ang iyong mga alalahanin, at magsimulang magkaroon ng kaaya-ayang mga pangarap. Maaari kang mag-relaks sa pagninilay o magpalipas ng magandang araw sa beach. Siguraduhin lamang na nasa isang tahimik na lugar ka kung saan maaari kang magpahinga at magpalamig.
Mga Tip
- Huwag tumingin sa mga nakakatakot na larawan bago matulog o manuod at makarinig ng nakakatakot.
- Manood ng isang nakakatawa o masaya bago matulog.
- Subukang huwag mag-isip tungkol sa nakakatakot na bagay na naisip mong maaaring mangyari.
- Ang pakikinig sa nakakarelaks o nakapagpapasiglang musika ay maaaring makatulong na palayain ang iyong isip ng pagiging negatibo. Mas kaaya-ayang mga pangarap ay malamang na maganap ngayon na ang iyong isip ay naayos sa positibo.
- Huwag manuod ng anumang marahas o nakakatakot na pelikula bago matulog.
- Siguraduhin na ang kapaligiran kung saan ka natutulog ay perpekto. Ang mainit o malamig ay maaaring maging sanhi ng kakulangan sa ginhawa sa katawan na maaaring bigyang kahulugan bilang kakulangan sa ginhawa sa isip na isang bangungot.
- Isipin ang magagandang bagay na nangyari sa iyong buhay. Isipin ang mga bagay na maaari mong makamit. Walang iniisip kundi ang kaaya-ayang mga saloobin.
- Kausapin ang iyong mga magulang o kapatid, o isang tao na palagi mong mapagkakatiwalaan nang buo. Marahil maaari kang humingi ng tulong sa kanila kapag nagising ka sa kalagitnaan ng gabi. Pagkuha ng yakap ng magulang kapag natakot ay laging makakatulong!
- May isang kausap ka sa kalagitnaan ng gabi. Maaari kang tumawag o makipag-usap sa isang tao sa iyong bahay.
- Magkaroon ng isang pangarap na tagasalo o batong pang-alahas bilang proteksyon (amethyst) upang matulungan kang makalimutan ang mga hindi magagandang saloobin sa sikolohikal.
Subukang hanapin ang mga nag-uudyok para sa mga bangungot at kung posible na alisin ang mga ito kapag nangyari ang bangungot Subukan ang paggamit ng natural na pagpapatahimik na mga damo upang kalmado ang iyong isip Subukang matulog nang mag-isa huwag ipikit ang iyong mga mata at pilitin ang pagbabasa hanggang sa maramdaman mo ang pagod pagkatapos ay humiga ka na bukas ang iyong mga mata hanggang sa makatulog ka (Hindi mo alam nakatulog ka hanggang sa magising ka kinabukasan)
- Tandaan na ang karamihan sa mga pangarap ay hindi totoo at hindi maaaring mangyari sa totoong buhay. Relax lang, maglaan ng kaunting oras upang magpagaling, maglagay ng malaking ngiti sa iyong mukha, at maligayang pagdating ng isang magandang (normal) bagong araw.
- Panatilihin ang isang Dream Journal at punan ito nang regular, kahit na huminto sa pagdating ang mga bangungot.
- Subukang makipag-usap sa ilang iba't ibang mga tao, at makita kung ano ang pinakamahusay na gumagana para sa iyo.
- Sa lalong madaling paggising mo, kunin ang iyong telepono at itala ang iyong paliwanag sa panaginip na mayroon ka lang. Sa hakbang na ito, kapag nakikinig ka sa tape, naririnig mo ang iyong isip na nagpoproseso ng totoong nangyari.
