Ang bawat isa ay nangangailangan ng de-kalidad na pagtulog upang ma-optimize ang paggana sa susunod na araw. Minsan, ang mga layuning ito ay hindi nakakamit dahil sa hindi magagandang pangarap na gisingin mo at nagkakaproblema sa pagtulog muli. Ang ilang mga bangungot ay pinagmumultuhan ka rin sa susunod na araw; bilang isang resulta, ang iyong pagganap ay magambala. Sa kabutihang palad, may mga bagay na maaari mong gawin upang mapagbuti ang iyong pagtulog, maiwasang mangyari muli ang mga masamang panaginip, at kalimutan ang tungkol sa masamang panaginip na mayroon ka.
Hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pakikitungo sa Mga Bangungot Kapag Gumising Ka
Hakbang 1. Tandaan, ang panaginip na mayroon ka ay hindi totoo
Ang bangungot ay maaaring sanhi ng iba't ibang mga bagay: ang pagkain na kinain mo bago matulog, isang bagay na napanood mo sa telebisyon, o mga problema sa buhay na walang kinalaman sa nilalaman ng iyong pangarap.
- Ang mga bagay na nangyayari sa iyong mga pangarap (mabuti o masama) ay walang kinalaman sa iyong hinaharap na buhay. Bagaman hindi nila natutukoy ang iyong hinaharap, ang mga pangarap ay talagang isang repleksyon ng iyong nakaraan at kasalukuyan: ang kanilang pagkakaroon ay sumasalamin ng trauma, stress, alaala, at masamang karanasan na naghalo habang natutulog ka.
- Kapag nagising ka mula sa isang masamang panaginip, subukang ibalik agad ang iyong isip sa mga bagay na nangyari sa totoong buhay. Mag-isip ng mga bagay na nagpapasaya sa iyo tulad ng pamilya, mga alagang hayop, kapareha, o isang nakakarelaks na paglubog ng araw. Ang prosesong ito ay kilala bilang "guidance imagery", na isang diskarte sa pag-iisip na ginagamit upang kalmahin ang iyong isip at isip.
Hakbang 2. Huminga
Kalmahin ang iyong katawan at isip. Ang mga bangungot ay pinaniniwalaan na nagpapalitaw ng mga tugon sa pisyolohikal tulad ng malamig na pawis o isang nadagdagan na rate ng puso. Magsanay ng ilang mga diskarte sa pagmumuni-muni upang palayain ang iyong isip mula sa nakakagambalang bangungot, pati na rin upang kalmado ang iyong katawan pabalik sa pagtulog.
Pagsasanay ng malalim na paghinga upang mabawasan ang rate ng iyong puso. Humiga, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong tiyan, pagkatapos ay huminga nang malalim sa pamamagitan ng iyong ilong. Hayaang punan ng papasok na hangin ang lukab ng tiyan (hindi ang lukab ng dibdib), pagkatapos ay dahan-dahang pindutin ang iyong tiyan upang ang nakolektang hangin ay maaaring lumabas sa pamamagitan ng bibig. Ituon kung ano ang reaksyon ng iyong katawan sa paglabas ng hangin sa hangin
Hakbang 3. Sabihin nang paulit-ulit ang isang pagpapatahimik na mantra
Noong bata ka pa, malamang na ang iyong mga magulang ay gumawa ng pareho upang huminahon ka tuwing may mga bangungot. Magkaroon ng isang katulad na epekto sa pamamagitan ng pagsasayaw ng mga pagpapatahimik na spell kapag gisingin mong nag-iisa pagkatapos ng isang masamang panaginip.
- Ang napili mong spell ay maaaring maging kasing simple ng “Gising ka at ligtas. Gising ka at ligtas ka. " Maaari mo ring sabihin ang isang quote mula sa isang tula (Robert Frost's "Stopping by Woods on a Snowy Evening" ay isang mahusay na pagpipilian) o isang pagpapatahimik na liriko ng kanta (tulad ng isang lullaby para sa mga bata).
- Kung ikaw ay isang taong relihiyoso, subukang manalangin alinsunod sa iyong mga paniniwala kapag nagsimula na ang stress.
Bahagi 2 ng 3: Nakalimutan ang Bangungot sa Susunod na Araw
Hakbang 1. Gumawa ng isang bagay upang makaabala ang iyong sarili
Maaari kang magbasa ng isang libro, manuod ng iyong paboritong palabas sa telebisyon, tumawag sa iyong mga kaibigan, o gumawa ng iba pang mga aktibidad na nagpapasaya sa iyo.
Kung ang mga nilalaman ng panaginip ay tunay na nakakatakot at pinagmumultuhan ka sa buong araw, palaging ipaalala sa iyong sarili na ang panaginip ay hindi totoo at walang kinakatakutan
Hakbang 2. Ipahayag ang iyong damdamin
Ang pagsasabi sa ibang tao tungkol sa bangungot kung nais mong kalimutan hindi ito mukhang isang matalinong pagpipilian. Ngunit kung minsan, ang tanging paraan upang makalimutan ito ay upang malaman ang kahulugan sa likod ng panaginip at kung bakit ito masyadong nakakaabala sa iyo. Sabihin ang pangarap sa iyong mga kalapit na kaibigan o kamag-anak at makinig sa kanilang pananaw.
- Sabihin sa isang taong pinagkakatiwalaan mo at hindi ka hahamakin. Tawagan ang iyong mga magulang o sabihin sa iyong mga kaibigan ang lahat. Maniwala ka sa akin, mas magiging maluwag ang pakiramdam mo kung makukuha mo ang mga bagay na nakadikit sa iyong isipan.
- Ang isang kaibigan na alam ang iyong nakaraan at kasalukuyang mga stressors ay maaaring makatulong sa iyo na makahanap ng mga nag-uudyok para sa iyong mga bangungot (o kung bakit ka nila ginugulo).
Hakbang 3. Subukang manatiling lundo pagdating ng oras ng pagtulog
Maraming tao ang hindi makakalimutan ang kanilang mga bangungot sa buong araw at makaramdam muli ng pagkabalisa kapag bumalik sila sa pagtulog (lalo na dahil ayaw nilang magkaroon ng katulad na masamang karanasan). Kapag dumating ang oras ng pagtulog, sanayin ang iyong utak na huminahon at ituon ang iyong isip sa mga kaayaayang bagay.
- Iwasang manuod ng telebisyon, maglaro ng marahas na mga video game, o magbasa kaagad bago matulog (lalo na kung sanay kang magbasa o manuod ng mga kakila-kilabot / kahina-hinalang mga bagay). Ang nasabing pagtingin o pagbabasa ay maaaring makapagpaligalig at alerto ang iyong utak, sa gayon ay pinupukaw ang iyong subconscious na magkaroon ng masamang panaginip.
- Huwag manuod o magbasa ng balita bago matulog. Ang mga kwento sa media ay may posibilidad na masakop ang mga kakila-kilabot na bagay tulad ng krimen, kamatayan, at giyera (pangunahin dahil ang mga paksang ito ay mas popular sa publiko). Ang pagbabasa o panonood ng balita ay maaaring magbaluktot ng iyong pag-unawa sa katotohanan. Tinawag ito ng mga tagamasid ng media na "mean world syndrome": ang mga taong masyadong nanonood ng balita sa telebisyon ay mag-iisip na ang mundo ay mas malupit at mapanganib kaysa sa totoong ito.
- Gawin ang anumang nakakarelaks sa iyo bago matulog: makipagtalik, basahin ang mga libro ng panalangin, basahin ang isang kaaya-ayang libro o palabas sa telebisyon, magpaligo, o ipamasahe sa iyo ng kapareha sa mga nakapapawing langis na aromatherapy.
Bahagi 3 ng 3: Pag-iwas sa bangungot Mula sa Umuulit
Hakbang 1. Hanapin ang sanhi ng iyong mga bangungot
Ang pag-unawa sa mga nag-uudyok ay makakatulong sa iyong diskarte upang maiwasang mangyari muli.
- Ang mga pangarap ay maaaring ma-trigger ng paggamit ng mga gamot (lalo na ang mga narkotiko, antidepressant, at mga gamot para sa presyon ng dugo), pagkain o inumin (lalo na ang alkohol, ngunit ang mga tiyak na pag-trigger ng bawat tao ay magkakaiba), nakababahalang mga kaganapan, lagnat o iba pang sakit, o kawalan ng tulog. Ang ilang mga tao ay may kahit bangungot kung pakiramdam nila mainit (halimbawa, kung sila ay nakasuot ng kumot o pantulog na masyadong makapal).
- Palagi ka bang meryenda bago matulog? Ang ilang mga tao ay naniniwala na ang ilang mga pagkain ay maaaring magpalitaw ng bangungot (tulad ng maanghang na pagkain). Gayunpaman, ang palagay na ito ay pinabulaanan ng mga mananaliksik. Naniniwala sila na ang pagkilos bago kumain bago matulog na talagang nagpapalitaw ng bangungot, hindi ang uri ng pagkain. Pagkatapos kumain, tataas ang iyong metabolismo. Bilang isang resulta, ang bahagi ng utak na dapat na nagpapahinga ay talagang tataas ang pagganap nito. Ang pagtaas sa aktibidad ng utak na ito ang siyang nangangarap ng isang tao.
- Kung mayroon kang paulit-ulit na bangungot, kilalanin at itala ang mga bagay na maaaring maka-impluwensya sa iyong mga bangungot: mga gamot, hindi pangkaraniwang pagkain o inumin, nakaka-stress at nag-aalala na mga kaganapan, o ilang mga karamdaman.
Hakbang 2. Ipatupad ang mga diskarte upang mapawi ang stress
Kadalasan, ang mga bangungot ay isang salamin ng iyong pagkabalisa o stress sa totoong buhay. Tulad ng isang masamang cycle, ang mga bangungot na naranasan mo ay maaaring magbigay ng kontribusyon sa pagtaas ng stress at pagdaragdag ng iyong mga pagkakataon na magkaroon ng bangungot. Samakatuwid, tumagal ng ilang oras bawat araw upang mailabas ang iyong stress. Subukang ipatupad ang ilan sa mga diskarte sa ibaba:
- Pagsasanay ng pagmumuni-muni ng pag-iisip. Ang pagmumuni-muni na may kamalayan sa sarili ay nagsasanay ng ating utak na tumuon sa kasalukuyan, hindi sa nakaraan. Ipinapakita ng pananaliksik na ang pagmumuni-muni na may kamalayan sa sarili ay maaaring mapawi ang pagkabalisa, pagkalumbay, at negatibong damdamin ng isang tao. Subukan ang yoga bilang isang mahusay na paraan upang malaman ang pagkaalala.
- Mag-ehersisyo upang palabasin ang stress. Ang bangungot ay maaari ding sanhi ng stress o depression. Samantala, ang pag-eehersisyo ay isang napakalakas na paraan upang maibsan ang iyong stress. Kaya't mula ngayon, isaalang-alang ang pagkuha ng isang magaan na ehersisyo nang regular (jogging, halimbawa?). Ang pag-eehersisyo ay hindi lamang makakapagpahinga ng iyong stress (at matanggal ang isang potensyal na sanhi ng bangungot), ngunit maaari ka ring matulog nang mas mabilis, mahimbing, at walang panaginip.
Hakbang 3. Subukang baguhin ang mood ng iyong silid-tulugan
Ang pagbabago ng mood sa iyong silid-tulugan ay maaaring makatulong na mabawasan ang iyong mga antas ng stress at gawing mas malamang na magkaroon ka ng bangungot. Ang pagbabago ng kapaligiran ng silid-tulugan ay maaari ding gawing mas komportable at matahimik ang kapaligiran ng iyong silid kapag kailangan mong gisingin mula sa isang masamang panaginip.
- Bigyang pansin ang temperatura ng iyong silid. Ang average na tao ay maaaring makatulog nang maayos sa temperatura na 18-20 degrees Celsius. Maaari kang matukso upang buksan ang temperatura kung masyadong malamig sa labas. Ngunit maniwala ka sa akin, ang isang mababang temperatura ay maaaring mapabuti ang kalidad ng pagtulog habang tinatanggal ang posibilidad ng isang taong may masamang pangarap.
- Magsuot ng magaan na pajama o matulog nang hubad. Iwasan din ang paggamit ng mga kumot na masyadong marami o masyadong makapal: ang isang manipis na sheet at isang kumot ay sapat. Tandaan, ang pinakamahalagang bagay ay panatilihing mababa ang temperatura ng iyong katawan upang hindi ka mainit sa gabi.
- Kung nasanay ka na matulog sa isang ganap na madilim na silid, sa oras na ito subukang matulog sa mababang ilaw. Sa tuwing magising ka, ipapaalala sa iyo ng ilaw na ligtas ka pa rin sa iyong silid-tulugan. Sa kabilang banda, kung nasanay ka na matulog na may ilaw, subukang matulog sa kumpletong kadiliman sa oras na ito. Kung kinakailangan, mag-install ng madilim na mga kurtina; ang ilang mga tao ay nabalisa ng mahinang glow mula sa lampara sa labas ng kanilang silid.
- Maghanda ng iba`t ibang mga bagay na magpapaginhawa sa iyo. Kung nasanay ka na matulog mag-isa, subukang matulog kasama ang iyong manika sa oras na ito. Sa palagay mo ang mga manika ay para lamang sa maliliit na bata? Isaalang-alang muli: isang pag-aaral sa Britain ang natagpuan na isa sa apat na lalaking may sapat na gulang na naglalakbay kasama ang kanilang paboritong manika!
Hakbang 4. Tanggapin ang ilan sa mga bangungot na mayroon ka
Sa pamamagitan ng mga bangungot, pinoproseso ng iyong utak ang iyong masama at traumatiko na karanasan. Ang pagtanggap sa mga pangarap na ito ay bahagi rin ng pagtugon sa katotohanan sa likuran nila.
Sa halip na huwag pansinin ang iyong buong bangungot, subukang hanapin at pamahalaan ang ugat na sanhi na nagpapalitaw sa iyong mga pangarap. Ang mga panaginip ay maaaring umatras o magbago nang mag-isa alinsunod sa reyalidad ng iyong buhay
Hakbang 5. Magpatingin sa isang doktor, psychologist, o dalubhasang tagapayo
Normal na magkaroon ng bangungot bawat ngayon at pagkatapos; sabihin nalang natin sa oras na yun wala ka ng swerte. Gayunpaman, para sa ilang mga tao ang bangungot ay isang tanda ng isang mas seryosong problema. Bago lumala ang sitwasyon, magpatingin kaagad sa doktor o dalubhasang psychologist.
Ang paulit-ulit na bangungot ay maaaring magpahiwatig ng isang pagkabalisa sa pagkabalisa, nakaraang trauma, o karamdaman sa pag-iisip. Kung naranasan mo ito, agad na humingi ng tulong mula sa isang doktor o dalubhasang psychologist upang harapin ito. Upang matigil ang isang panaginip, kailangan mo munang kilalanin ang sanhi, at ang ilang mga psychologist ay maaaring makatulong sa iyo na gawin iyon
Mga Tip
- Yakapin ang isang bagay habang natutulog ka, tulad ng iyong paboritong manika, alagang hayop, matalik na kaibigan, o kamag-anak.
- Bumuo ng magandang gawi sa pagtulog. Bago matulog, maaari kang maligo, magbasa ng libro, manuod ng telebisyon, o yakapin ang iyong paboritong manika. Tiyak, matutulungan kang makatulog nang mas mahimbing.
- Basahin ang mga nakakatuwang libro. Ang mga libro ng kwentong pambata ay tamang pagpipilian sapagkat maaari silang mag-iniksyon ng isang kaligayahan sa iyong isipan at mabawasan ang mga pagkakataong magkaroon ka ng hindi magagandang pangarap.
- Huwag mag-alala ng labis tungkol sa mga bangungot na mayroon ka. Sa paglipas ng panahon, ang panaginip ay lulubog nang mag-isa.
- I-clear ang iyong isip ng anumang mga negatibong saloobin o damdamin na humahadlang sa iyo.
