Ang isang hindi magandang memorya na nagmula sa isang nakakahiyang kaganapan o nagmula sa isang traumatiko na kaganapan, maaaring magtagal ng maraming araw, buwan at kahit na taon. Sa kasamaang palad, may mga paraan upang sanayin ang iyong isip upang harapin ang mga negatibong alaala sa isang malusog na pamamaraan. Patuloy na basahin upang malaman ang mga pamamaraan upang mabawasan ang dalas ng pagpapabalik sa alaala at bawasan ang pagkabalisa kapag naaalala mo sila.
Hakbang
Bahagi 1 ng 3: Lumilikha ng isang Malusog na Mindset
Hakbang 1. Iwasan ang mga bagay at lugar na maaaring magpalitaw ng mga alaala
Napansin mo ba na hindi ka namamalayan ng tama ang iyong masamang alaala kapag nagpunta ka sa ilang mga lugar o paligid ng ilang mga bagay? Marahil ay hindi mo namalayan na ito ang mga bagay na nagpapalitaw sa iyong mga alaala. Halimbawa, marahil ang iyong masamang memorya ay nauugnay sa isang insidente na nangyari sa elementarya, at naaalala mo ito sa tuwing dadaan ka dito. Kung nagsisimula kang kumuha ng isang bagong landas upang makapagtrabaho sa umaga at iwasan ang pagpunta sa kalye kung nasaan ang iyong paaralan sa elementarya, mapapanatili mo ang iyong isip na malaya sa iyong masasamang alaala nang mas madalas.
- Kung maaari mong ganap na maiwasan ang mga bagay na maaaring magpalitaw sa iyo mula sa mga hindi magagandang alaala, sa kalaunan lahat sila ay mawala sa iyong isipan. Magkakaroon ka ng mas kaunting mga kadahilanan upang alalahanin ang mga ito at habang nagpapatuloy sa iyong buhay, papalitan mo ang iyong mga masamang alaala ng mas mahahalagang saloobin.
- Siyempre, hindi lahat ng mga pag-trigger ay ganap na maiiwasan, at marahil ay hindi mo nais na baguhin ang iyong landas upang pumunta sa trabaho, o ibigay ang iyong koleksyon ng libro na sci-fi, o ihinto ang pakikinig sa iyong paboritong banda dahil lamang sa huling pagkakataong nakita mo ang kanilang live show ang gabi ng iyong dating Tinapos mo ang kanyang relasyon sa iyo. Kung ang pag-iwas sa gatilyo ay hindi posible, alinman dahil sa maraming mga pag-trigger o dahil ayaw mong bigyan ang lakas ng memorya, may iba pang mga paraan upang harapin ang memorya.
Hakbang 2. Isipin ang tungkol sa mga alaala hanggang sa mawala ang kanilang lakas
Sa kauna-unahang pagkakataon na nag-iisip ka ng isang bagay na hindi maganda, maaari kang maging mahina at iparamdam sa iyo ang pagkabalisa at hindi mapakali. Ang iyong pag-uudyok ay maaaring iwasan ang pag-iisip tungkol dito hangga't maaari, ngunit ang pagsubok na humawak sa memorya ay maaaring magbigay sa iyo ng higit na lakas sa susunod na pag-isipan mo. Sa halip na itulak ito sa iyong isipan, payagan ang iyong sarili na alalahanin ang nangyari. Patuloy na pag-isipan ito hanggang sa tuluyang mawala sa kanya ang kadyot. Sa paglaon, titigil ka na sa pag-iisip tungkol dito, at kapag ginawa mo, hindi na ito sasaktan. Kung ang memorya ay naging mas mabigat sa iyong isipan dapat mong magmadali upang maglakad o gumawa ng anumang aktibidad sa lalong madaling panahon.
- Subukang manatiling komportable dahil sa katunayan ang kaganapan na naging sanhi ng memorya ay natapos na. Anuman ang mangyari, pinagtawanan ka ng ibang tao, o isang bagay na mapanganib na nangyari sa iyo ay ang nakaraan.
- Sa ilang mga kaso, ang pag-iisip tungkol sa mga hindi magagandang alaala ay maaaring maging medyo nahuhumaling. Pagmasdan ang iyong emosyon habang paulit-ulit mong naaalala ang iyong mga alaala. Kung napagtanto mo na kahit na pagkatapos mong sadyang isipin ang tungkol sa memorya, may kapangyarihan pa rin itong saktan ka, subukan ang iba pang mga paraan upang matanggal ang masamang memorya.
Hakbang 3. Subukang baguhin ang iyong memorya
Sa tuwing maaalala mo ang isang bagay, ang mga alaala ay bahagyang nagbabago. Lumilikha ang iyong utak ng maliliit na puwang sa memorya upang mapalitan ito ng maling impormasyon. Maaari mong samantalahin kung paano gumagana ang iyong utak sa pamamagitan ng pagpapalit ng mga bahagi ng hindi magagandang alaala ng iba't ibang impormasyon. Sa paglaon ay magsisimulang alalahanin mo ang bersyon na nagbago.
- Halimbawa, sabihin nating mayroon kang mga alaala sa pagsakay sa isang bangka na tinatawag na "The Dreamcatcher" sa iyong pagkabata kasama ang iyong ama. Naaalala mo ang iyong ama sa likurang dulo ng bangka na nakasuot ng pulang shorts at salaming pang-araw, sumisigaw sa nakikita mong nakahilig ka sa sobrang daang sa riles at nahuhulog sa tubig. "Alam mo" ito ang nangyari, ngunit maraming taon na ang lumipas kapag tiningnan mo ang larawan sa araw ng insidente ang nakikita mo lang ay ang iyong ama na naka-maong, at ang pangalan ng bangka ay "The Kingfisher". Tulad ng nakikita mo, ang mga alaala ay hindi laging tumpak, at maaaring mabago.
- Subukang baguhin ang bahagi ng memorya na nakaramdam ka ng masamang pakiramdam. Gamit ang halimbawa sa itaas, kung natatandaan mo na nakaramdam ka ng takot at pag-iisa kapag nahulog ka sa isang ilog, subukang isipin muli ang mga alaala upang makapagtuon ka sa kasiyahan na naramdaman mong nai-save ng iyong ama.
- Sa tuwing naiisip mo ang tungkol sa iyong mga alaala, pakiramdam nila ay may kakaibang pakiramdam. Kung nakatuon ka sa magagandang damdamin sa halip na masama sa bawat oras, ang mga alaala ay mababago ayon sa ritmo. Marahil hindi ito pupunta mula sa mga hindi magagandang alaala hanggang sa magagandang alaala, ngunit malamang na hindi ito gaanong masakit.
Hakbang 4. Ituon ang pansin sa mas masasayang alaala
Minsan ang aming talino ay natigil sa mga ugali na mahirap nating sirain. Kung nakita mo ang iyong sarili na nakatuon sa maraming masamang alaala, sanayin ang iyong isip na gawing mabuting alaala sa halip. Huwag bigyan ng masamang alaala ang napakaraming mga pagkakataon upang mabago ang iyong kalagayan o iparamdam sa iyo ang pagkabalisa, sa halip na ipasok ang mga ito sa iyong isipan, baguhin ang iyong isip sa mas maraming magagandang alaala. Patuloy na magsanay ng positibong pag-iisip hanggang hindi ka na awtomatikong mahulog sa parehong lumang gawain sa pag-iisip.
Subukang itugma ang iyong masamang alaala sa mga mabubuti. Halimbawa Sa tuwing naiisip mo ang tungkol sa hindi magagandang alaala, baguhin ang iyong mga saloobin sa mga mabubuti. Ang pagkakaroon ng isang mahusay na memorya na sariwa sa iyong isip ay pipigilan ka mula sa pagkakaroon ng pag-rak sa iyong utak para sa isang magandang bagay na maiisip tungkol sa kapag ikaw ay masamang pakiramdam
Hakbang 5. Alamin na maging sa kasalukuyan
Ang kasanayan sa pagbibigay ng higit na pansin sa mga kasalukuyang kaganapan ay tinatawag ding pag-iisip. Nangangahulugan ito ng pagtuon sa kasalukuyan na taliwas sa pagtutuon sa nakaraan o pagiging kinakabahan at inaasahan ang hinaharap. Ang pananatiling maingat ay ang pinakamahusay na paraan upang makawala sa stress at makakuha ng higit na halaga sa buhay. Sa halip na gumugol ng oras at lakas na mag-alala tungkol sa mga bagay na hindi mo mababago, maaari mong bitawan ang lahat ng mga pasanin at "mabuhay" kasama nila.
- Kadalasan sa mga oras na pinapayagan nating gumala ang ating isipan sa ating pang-araw-araw na gawain. Sa halip na magpunta sa “autopilot,” maglaan ng oras upang mapansin ang maliliit na bagay, tulad ng mga tunog o amoy, na hindi mo karaniwang napapansin. Matutulungan nito ang iyong isip na bumalik sa kasalukuyang sandali kaysa sa naaanod at pag-ayos ng memorya.
- Magpatupad ng isang mantra na maaari mong ulitin kapag ang iyong isip ay naaanod kung saan mo ito nais na puntahan. Halimbawa, maaari mong sabihin na "Narito ako" o "Buhay ako". Sabihin ang isang bagay kung saan nakabase ka sa kasalukuyan.
- Magbayad ng pansin sa nararamdaman ng iyong katawan ngayon. Bigyang pansin ang iyong pandama: ano ang naririnig, nakikita, nararamdaman at amoy mo ngayon?
- Subukang magnilay. Karamihan sa mga anyo ng pagmumuni-muni ay anumang kinalaman sa pag-iisip. Ang pagtuon sa iyong paghinga at pagpapalaya sa iyong isip ng mga nakakagambala ay makakatulong sa iyo na mabuhay nang mas buong sa kasalukuyan. Ang regular na pagsasanay ng pagmumuni-muni ay hindi lamang makakatulong sa iyo na manatiling nakatuon, ngunit ipinapakita din upang mapabuti ang iyong pangkalahatang kalagayan.
Bahagi 2 ng 3: Magkaroon ng isang Positibong Outlook
Hakbang 1. Isaalang-alang ang natutunan sa isang pangyayari
Kahit na ang pinakapangilabot na karanasan ay maaaring magturo sa atin ng isang aralin. Maaaring magtagal upang mapagtanto mo ang iyong mga natutunan, lalo na kung ang insidente ay sariwa pa rin. Ngunit kung maaari mong lingunin at makita na nakakuha ka ng karunungan mula sa sitwasyon, maaaring hindi na masaktan ang iyong mga masasamang alaala. Maaari ka bang makakuha ng isang pag-asa na hindi mo namalayan dati?
- Tandaan na ang hindi magagandang karanasan ay hindi maiiwasang bahagi ng buhay. Ang mga mahirap na karanasan ay nagpapalakas sa amin, at tumutulong sa amin na pahalagahan ang magagandang oras sa buhay. Nang walang masamang pakiramdam sa bawat ngayon at pagkatapos, hindi namin magagawang pahalagahan ang magagandang damdamin.
- Subukang magpasalamat sa iyong mga pagpapala. Anuman ang maaaring nawala sa iyo bilang isang resulta ng mga alaalang ito, gumawa ng isang listahan ng mga bagay na nagpapasalamat ka ngayon.
Hakbang 2. Mula sa masasayang alaala
Sa paglipas ng panahon, ang mga masasamang alaala ay natural na magsisimulang maglaho ng kaunti. Maaari mong mapabilis ang proseso sa pamamagitan ng pamumuhay nang buong buo at paggawa ng mga bagong magagandang alaala upang punan ang iyong isip. Gumugol ng oras sa paggawa ng mga bagay na gusto mo sa mga taong nagpapasaya sa iyo. Ang mas maraming magagandang alaala na iyong nagawa, mas mababa sa isang hindi magandang mararamdaman mo sa pangmatagalan.
- Ang pagpunta sa isang lugar na hindi mo pa napupuntahan ay makakatulong, sa gayon makakakuha ka ng mga bagong karanasan na ganap na walang kaugnayan sa nakaraan. Mag-book ng flight sa isang bagong lungsod, o maging isang turista sa iyong sariling lungsod at pumunta sa mga kapitbahayan na bihirang bisitahin mo.
- Kung ang paglalakad ay hindi bagay sa iyo, baguhin ang iyong gawain sa ibang paraan. Pumunta sa isang bagong restawran na hindi mo pa nasubukan, lutuin ang isang mapaghamong pagkain, o anyayahan ang iyong mga kaibigan para sa isang hapunan.
Hakbang 3. Magkaroon ng isang abalang buhay
Panatilihing puno ang iyong iskedyul at hikayatin ang iyong mga saloobin, kaya magkakaroon ka ng mas kaunting oras upang isipin ang tungkol sa negatibo. Kung may posibilidad kang gumugol ng oras sa iyong sarili, unahin ang paglabas sa iyong mga kaibigan nang mas madalas, o madalas na pagbisita sa iyong pamilya. Gawin ang iyong sarili sa mga kagiliw-giliw na libro, o pumili ng isang bagong libangan. Kung mas madalas kang tahimik at wala kang ginagawa, mas naiisip mo ang iyong dating alaala. Narito ang ilang mga aktibidad na maaaring magpagal sa iyo:
- Paggawa ng pisikal na aktibidad, tulad ng soccer o kick boxing. Kung hindi mo gusto ang pag-eehersisyo, hamunin ang iyong sarili na maglakad ng ilang mga milya bawat araw, o magsimulang gumawa ng yoga. Ang paghahamon sa iyong sarili nang pisikal ay isang mahusay na paraan upang palayain ang iyong isip ng mga negatibong saloobin. Ginagawa ng pagsasanay ang iyong utak na palabasin ang mga endorphin na maaaring mapabuti ang iyong kalooban.
- Lumikha ng bago. Maaari kang magtahi ng damit, pintura, o sumulat ng isang kanta. Ilagay ang iyong lakas sa isang bagay, at hindi ka magkakaroon ng oras upang pag-isipan ang masamang alaala.
- Maghanap ng mga pagkakataong maibigay ang iyong oras. Ang pagtulong sa kapwa ay isang mahusay na paraan upang maiiwas ang iyong isip sa iyong sariling mga problema.
Hakbang 4. Iwasan ang alkohol at droga
Ang paggamit ng mga sangkap ay nagbabago sa iyong mga saloobin para sa mas masahol, lalo na kung ang masamang alaala ay nakaramdam ka ng pagkalumbay at pagkabalisa. Ang alkohol ay maaaring dagdagan ang depression, galit, pagkabalisa, lalo na sa mga taong nakakaranas ng mga sintomas na ito. Upang manatiling positibo sa pag-iisip, ang pag-iwas sa alkohol at droga ay ang pinakamahusay na bagay na magagawa mo.
- Ang paggamit ng alkohol at droga bilang isang paraan upang makalimutan ang mga hindi magagandang alaala, o bilang isang paraan upang maiwasan ang lahat ng uri ng mga negatibong damdamin, sa pangkalahatan ay humahantong sa pagkagumon. Kung babaling ka sa alkohol o droga upang mawala ang memorya, humingi ng tulong ngayon.
- Ang iba pang mga paraan ng pagtakas ay dapat ding iwasan. Kung may posibilidad kang sumugal, kumain nang labis, o sumilong sa isang ugali na maaaring makapinsala sa iyong kalusugan bilang isang paraan upang sugpuin ang masasamang damdamin, mahalagang kilalanin ang iyong pag-uugali at pigilan ito, alinman sa iyong sarili o sa tulong ng isang therapist o grupo ng suporta.
Hakbang 5. Unahin ang iyong kalusugan
Kapag nadaig ka ng mga negatibong pag-iisip, mahihirapan kang tandaan at alagaan ng mabuti ang iyong sarili. Ang pagkain ng masustansyang pagkain, pagkuha ng sapat na pagtulog, at pag-eehersisyo ng maraming beses sa isang linggo ay maaaring magtapon ng masasamang alaala. Bilang karagdagan sa pagtiyak na natutugunan ang iyong pangunahing mga pangangailangan, maglaan ng kaunting oras upang palayawin ang iyong sarili nang kaunti upang makatulong na mapawi ang iyong pagkabalisa mula sa iyong masamang alaala.
- Kumain ng isang malusog na diyeta na may kasamang sapat na prutas at gulay, protina, buong butil at mabuting taba.
- Kumuha ng 30 minuto sa isang oras ng pag-eehersisyo araw-araw, kahit na naglalakad ka lamang pagkatapos ng trabaho.
- Matulog pito hanggang walong oras bawat gabi. Ang pagkapagod ay maaaring makapagpabilis ng iyong emosyon kaysa sa dati at madaling kapitan ng pag-iisip tungkol sa mga hindi magagandang alaala.
Bahagi 3 ng 3: Pagkaya sa mga Karanasang Traumatiko
Hakbang 1. Nagdalamhati sa mga alaala
Kilalanin ang mga negatibong alaala at damdaming nauugnay dito. Habang ito ay maaaring mukhang hindi makabunga, ang pagpapaalam ay isang pangunahing elemento ng proseso ng pagpapagaling. Ang pagpigil sa isang masamang memorya ay magdudulot lamang dito sa muling paglitaw. Pahintulutan ang iyong sarili na makaramdam ng galit, kalungkutan, napahiya, o nasaktan. Kung kailangan mong umiyak o sumigaw, gawin ito. Lalabas ka sa kabilang banda na pakiramdam na mas may kakayahang harapin ito kaysa sa kung sinubukan mong balewalain ang iyong sakit.
Hakbang 2. Kausapin ang ibang tao
Tumawag sa isang kaibigan o miyembro ng pamilya na pinagkakatiwalaan mo. Ang iba ay maaaring magbigay ng input, magbahagi ng magkatulad na mga kwento, at kahit na siguraduhin ka na marahil hindi ito masama tulad ng naisip mo. Kung maaari, kausapin ang sinumang walang kaugnayan sa insidente, bibigyan ka nito ng magandang pananaw na kailangan mo.
- Pag-isipang sumali sa isang pangkat ng suporta. Gumawa ng ilang pagsasaliksik upang makahanap ng mga pangkat ng suporta sa iyong lugar na nauugnay sa partikular na isyu na nasa kamay. Maraming mga grupo ng suporta doon para sa mga kamakailang diborsyo, pagkasira, mga malalang sakit, at iba pa.
- Kung hindi ka komportable na ibahagi ang iyong mga karanasan sa iba, isulat ito sa iyong personal na journal at panatilihin ang mga ito sa isang ligtas na lugar kung saan hindi sila makita ng iba.
Hakbang 3. Isaalang-alang ang pagtingin sa psychotherapy
Kung sa palagay mo kailangan mo ng higit pa sa isang kaibigan o miyembro ng pamilya, ang pakikipag-usap sa isang propesyonal ay maaaring ang tamang pagpipilian para sa iyo. Dahil ang kumpetisyon ng doktor-pasyente ay kumpidensyal, hindi mo kailangang mag-alala tungkol sa pag-censor ng iyong sarili o pakiramdam na napahiya.
- Matutulungan ka ng isang therapist na makilala ang iyong mga nag-trigger at matutong makitungo sa kanila. Tuturuan ka niya ng mga hakbang na magagamit mo upang makalimutan ang mga hindi magagandang alaala na nasa isip mo.
- Ang Cognitive behavioral therapy ay natagpuan upang matulungan ang mga taong nakitungo sa trauma. Isaalang-alang ang paghahanap ng isang therapist na dalubhasa sa pamamaraang ito.
Hakbang 4. Alamin kung mayroon kang post-traumatic stress disorder (PTSD)
Ang karamdaman na ito ay maaaring mabuo pagkatapos ng isang nakakatakot at mapanganib na karanasan, tulad ng pag-atake ng sekswal, pagiging isang hindi magandang aksidente sa sasakyan, pag-abuso, o pagkakaroon ng isang nakakapanghina na karamdaman. Para sa mga taong may PTSD, ang mga alaala ng trauma ay madaling mawala. Lumilikha ito ng isang palaging pakiramdam ng pagkabalisa na ang isang hindi magandang sitwasyon ay mangyayari muli. Kung sa palagay mo ay mayroon kang PTSD, napakahalagang humingi ng tulong, dahil hindi ito isang bagay na mahahawakan mo nang mag-isa.
- Kasama sa mga sintomas ng PTSD ang pagkakaroon ng mga pag-flashback, bangungot, at pag-iisip na nakakatakot sa iyo.
- Maaari kang makaramdam ng pamamanhid ng damdamin, nalulumbay, o patuloy na nag-aalala, pakiramdam ng gilid sa lahat ng oras.
Hakbang 5. Humingi ng espesyal na paggamot
Kung sa tingin mo ay nakulong ka ng iyong mga alaala ng isang traumatiko na karanasan, may mga magagamit na paggamot na makakatulong. Ang paggamot na ito ay karaniwang ginagamit kasabay ng psychotherapy para sa pinakamahusay na mga resulta. Gumawa ng isang appointment sa isang psychiatrist upang talakayin kung ang espesyal na paggamot ay makakatulong sa iyo na sa wakas ay malaya mula sa mga hindi magagandang alaala na nakakaapekto sa iyong kalidad ng buhay.
- Ang gamot ay maaaring ang unang paggamot na sinubukan. Ang mga gamot na anti-depressant o kontra-pagkabalisa ay madalas na inireseta para sa mga taong nahihirapan na makatakas sa mga negatibong saloobin.
- Ang somatic na karanasan ay isang paggamot na inilaan para sa iyo upang muling maranasan kung ano ang nararamdaman ng iyong katawan. Nakatuon ito sa pagpapabuti upang hindi ito mangyari kapag hindi nangyari ang panganib.
- Ang electroshock therapy ay isang mabisang paraan upang maibsan ang mga saloobin ng mga pang-ala-ala na alaala kapag gumagana ang iba pang paggamot.
Mga Tip
- Ang pagpapalit ng pangalan ng mga alaala ay makakatulong linlangin ang iyong utak sa mabilis na paglipat. Halimbawa, sa halip na tawaging ito bilang isang "masamang" memorya, tawagan itong isang "nakaraan" na memorya. Ang pag-ulit ng salitang "masama" sa iyong ulo ay magpaparamdam sa iyo nang ganoon: masama.
- Huwag magtagal sa oras ng pagluluksa. Ito ay natural na malungkot nang ilang sandali dahil sa isang nakakainis na kaganapan, ngunit kailangan mong malaman kung kailan oras na upang lumayo mula sa nagdadalamhati na panahon at magsimulang mabuhay muli.
