Habang madaling maniwala na dahil lamang sa natapos na, ang mga nakaraang kaganapan ay mawawala lamang, sa totoo lang ang mga bagay ay hindi laging madali. Ang mga karanasan na may mataas na epekto, lalo na ang mga nakaka-traumatiko, ay may kapangyarihang makaapekto sa iyo sa antas ng neurological, at mag-iwan ng mga marka sa iyong katawan at isip na maaaring maka-impluwensya sa iyong pag-uugali sa mga taon, kahit na mga darating na dekada. Ang pag-alaala ng mga kaganapang ito ay maaaring makaapekto sa iyo sa isang antas ng neurological at sikolohikal na mayroon o wala ang iyong kamalayan. Ang pag-aaral kung paano mabuhay sa epekto ng mga karanasang ito ay maaaring maging napakahirap, ngunit hindi imposible, gaano man kahusay ang mga ito. Habang ang pag-aaral kung paano makawala sa mga epekto ng masakit na alaala ay nangangailangan ng oras at pagsisikap, magkakaroon ng isang paraan para magawa mo ito.
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Paggamit ng Cognitive Effort
Hakbang 1. Kilalanin ang mga pisikal na sintomas ng emosyonal na trauma
Minsan, ang isang lubos na nakakaapekto na karanasan ay maaaring mag-iwan ng isang nakikitang bakas sa pangangatawan ng isang tao na nagpapahiwatig ng emosyonal na trauma. Kung mayroon kang alinman sa mga sintomas na ito, maaaring ang masakit na memorya na mayroon ka ay nauugnay sa isang emosyonal na trauma na nakaapekto sa iyong pisikal na kalusugan. Walang tumutugon sa isang trauma sa parehong paraan, kaya mahalagang isaalang-alang ang iyong sitwasyon sa isang indibidwal na batayan, marahil sa talakayan sa isang propesyonal sa kalusugan ng isip.
- Karaniwang mga pisikal na sintomas ng emosyonal na trauma ay ang paghihirap sa pagtulog dahil sa hindi pagkakatulog o bangungot, pagdurog o hindi regular na tibok ng puso, pisikal na sakit sa buong katawan, madaling magulat, pakiramdam ng pagod, kahirapan sa pagtuon, pagkamayamutin, nerbiyos, at pagkabalisa.
- Ang mga sintomas na ito ay maaaring maging isang tanda ng pagkabalisa na nauugnay sa masakit na nakaraang mga alaala. Ang pagharap at pag-aaral kung paano pamahalaan ang pagkabalisa na lumitaw ay maaaring makatulong na mabawasan ang mga epekto ng masakit na alaala sa pang-araw-araw na buhay.
Hakbang 2. Alamin ang epekto
Ang unang malalaman kung paano ang epekto ng masakit na memorya ay nakakaapekto sa iyong buhay ngayon. Dahil ang lubos na nakakaapekto na mga karanasan sa nakaraan ay maaaring makaapekto sa iyo sa pinaka banayad na antas ng neurological at sikolohikal, hindi mo mapagtanto kung paano nakakaapekto ang mga ito sa iyong pag-uugali sa kasalukuyan. Bagaman ang lahat ng iyong kasalukuyang pag-uugali at ideya ay naiimpluwensyahan ng mga nakaraang pag-uugali, ang mga karanasan na nag-iiwan ng mga masakit na alaala ay madalas na nakakaapekto sa iyo kaysa sa anumang iba pang karanasan.
- Halimbawa, maaari kang makaranas ng matinding pagkabalisa malapit sa isang lawa dahil halos namatay ka sa tubig, o maaari mong maiwasan ang ilang mga aktibidad o lokasyon na hindi mo namamalayan na paalalahanan ka ng isang mahal sa buhay. Anuman ang kaso, alamin kung paano ang masakit na memorya ay maaaring makaapekto sa iyong buhay sa kasalukuyan upang makitungo at maisama ang mga epekto nito sa iyong pang-araw-araw na buhay.
- Upang malaman kung paano nakakaapekto sa iyo ang mga alaalang iyon, itala ang iyong mga reaksyon sa ilang mga bagay. Pag-isipan muli ang anumang nakikitang mga pagbabago sa iyo sa pagitan ng traumatiko na kaganapan at ng iyong kasalukuyang mga pagkilos. Kung hindi ka sigurado na makakakita ka ng pagbabago sa iyong sarili, tanungin ang mga tao sa paligid mo kung napansin nila ang isang pagbabago sa iyong pag-uugali na maaaring magpahiwatig kung anong bahagi ng iyong buhay ang naaalala ng memorya.
Hakbang 3. Makitungo sa pagkabalisa
Sa tuwing nagsisimula kang makaramdam ng pagkabalisa sa isang sitwasyon na nagpapaalala sa iyo ng isang masakit na memorya, harapin ang iyong pagkabalisa. Kilalanin ang memorya at eksperimento sa kung ano ang nangyari kaysa ilayo ang iyong sarili sa sitwasyon. Ang mga psychologist ay may iba't ibang mga diskarte para sa pagharap sa mga isyu tulad nito, ngunit dalawang magkatulad at pantay na mabisang pamamaraan ay ang pag-iisip at pag-iisip. Sa anumang kaso, ang layunin ay upang malaman kung paano magbayad ng pansin sa pagkabalisa habang nagsisimula itong lumitaw. Kapag nangyari ito, ituon ang mga aspeto ng sitwasyon na maaari mong kontrolin, tulad ng iyong paghinga, upang pabagalin ang sitwasyon hanggang sa hindi ka na makadama ng sobra.
- Dahil ang paghinga ay isang bagay na maaaring laging makontrol, at konektado sa iba't ibang mga proseso ng pisyolohikal sa katawan, ang pag-aaral na kontrolin ito ay maaaring maging isang mahusay na paraan ng pagbawas ng pagkabalisa. Maaari ka ring makatulong na mas magkaroon ka ng kamalayan sa iyong paligid sa pangkalahatan.
- Gawin itong mag-isa sa kauna-unahang pagkakataon. Magsimula sa pamamagitan ng paglanghap nang dahan-dahan, pagpasok dito, pagkatapos ay pagbuga ng pantay na dahan-dahan. Subukan na magkaroon ng kamalayan ng anumang mga sensasyon na nagaganap kapag kontrolin mo ang iyong paghinga upang maaari kang gumawa ng mga koneksyon sa pagitan ng iyong pagkabalisa at iyong paghinga kapag nakikipag-usap sa iba pang mga sitwasyon sa labas ng bahay.
Hakbang 4. Ituon ang hinaharap
Ang pamumuhay sa nakaraan at sa masakit na alaala ay hindi malusog. Hindi ka kailanman susulong at masisiyahan sa mga bagong bagay kung ang iyong isip ay palaging natigil sa nakaraan. Ang ganitong uri ng pagkabulok ay nauugnay sa pagkalumbay, post-traumatic stress disorder, pagkabalisa, at iba pang mga isyu. Upang ihinto ang pag-broode, makilahok sa mga aktibidad na makakatulong sa iyo na ituon ang pansin sa kasalukuyan at sa hinaharap. Gumawa ng mga plano para sa katapusan ng linggo kasama ang mga kaibigan, isipin ang tungkol sa mga bakasyong nai-save mo, o isipin ang tungkol sa mga layunin sa karera o buhay na hindi mo nakakamit. Anumang positibo ay makakatulong sa iyo na manatiling nakatuon sa pagkalimot sa masakit na memorya.
Kung nag-aalala ka pa rin tungkol sa mga pagbabagong nagawa mo sa nakaraan at nauugnay sa mga alaalang iyon, mag-isip tungkol sa mga paraan upang maiwasan ang mga ganitong kaganapan sa hinaharap. Kung hindi ito nasa ilalim ng iyong kontrol, pag-isipan kung gaano kalayo ang iyong narating mula noon at mag-focus sa mga positibong aspeto ng iyong kasalukuyan o hinaharap na pagsisikap
Paraan 2 ng 3: Pag-aaral ng Mga Bagong Gawi
Hakbang 1. Magsimula ng isang journal
Ang pagsulat ng isang bagay ay isa sa mga pinaka mabisang paraan upang matulungan makalimutan ang nakaraang masakit na mga kaganapan. Simulang magsulat tungkol sa nakaraan at kasalukuyan upang malaman ang higit pa tungkol sa kung gaano kasakit sa iyo ang mga alaala. Ang paggawa ng gayong mga karanasan sa isang form ng pagsasalaysay ay maaaring magbigay sa iyo ng kapangyarihan sa kung paano mo nakikita ang mga karanasang ito bilang mahalaga sa iyong buhay. Maaari ka ring matulungan na maunawaan ang mga emosyong nauugnay sa memorya na maaaring mahirap intindihin.
- Isang araw, umupo at isulat ang lahat ng mga karanasan na maaari mong maiisip ng mas detalyado hangga't maaari. Matutulungan ka nitong pagsamahin ang mga epekto ng masakit na alaala sa dalawang kadahilanan. Una, maaari ka nitong makita ang koneksyon sa pagitan ng mga sitwasyon sa iyong buhay at mga emosyong nasa loob mo. Pangalawa, ang pagsulat ay maaaring kumilos tulad ng isang karanasan sa cathartic na maaaring magbigay sa iyo ng isang malikhaing kalayaan na makakatulong sa iyo na maiwasan ang pakiramdam na nakakulong sa mga nakaraang kaganapan.
- Kung nagkakaproblema ka, magsimula ng maliit sa pamamagitan ng pagsulat tungkol sa kung ano ang nangyari sa buong araw. Kung nais mong ikonekta ang nangyari sa isang bagay na nangyari sa nakaraan, hayaan ang koneksyon na gumana nang hindi pinipilit ang iyong pagsulat na maging isang panig.
Hakbang 2. Linangin ang masasayang gawi
Upang matulungan kalimutan ang mga masakit na alaala, magtrabaho sa paggawa ng bago, mas mahusay na mga alaala at pagbuo ng mga bagong gawi. Ang mga masasakit na alaala ay maaaring maubos sa iyo kung gumugol ka ng labis na oras na nag-iisa at hindi pinapansin ang iyong likas na hangarin na kumonekta sa ibang mga tao. Palibutan ang iyong sarili sa mga tao at mga aktibidad na magdudulot sa iyo ng kaligayahan. Ang mga tao ay karaniwang mga nilalang sa lipunan, kaya't ang pakiramdam na nasiyahan o masaya ay magsasangkot ng mga pakikipag-ugnayan na personal sa ibang mga tao, lalo na ang mga relasyon na nagsasangkot ng ugnayan o iba pang mga paraan ng pagpapalagayang-loob.
Hindi ito nangangahulugang kailangan mong ligawan ang sinuman. Kakailanganin ang ilang pagsisikap sa loob mo upang malaman kung ano ang tunay na nagpapasaya sa iyo. Ngunit sa sandaling natagpuan mo ang isang aktibidad o pangkat ng mga tao na nagpapasaya sa iyo, subukang isaayos ang iyong pang-araw-araw na buhay upang masulit ang iyong oras sa mga ganitong sitwasyon
Hakbang 3. Lumikha ng iba't ibang gawain
Ang pag-stuck sa isang normal na gawain ay maaaring magbigay sa iyo ng masyadong maraming oras upang pag-isipan ang nakaraan. Subukang mag-eksperimento sa iyong kapaligiran at mga pangkat ng lipunan upang pagsamahin ang iyong gawain tuwing dalawang araw, lalo na kung sa tingin mo ay mas mababa sa nasiyahan sa iyong pang-araw-araw na buhay. Kung nasumpungan mo ang iyong sarili na masyadong abala sa mga masakit na alaala ng nakaraan, maaaring kailanganin mong itulak ang iyong sarili sa labas ng iyong kaginhawaan at ilagay ang iyong sarili sa isang kapaligiran na hindi ka pa nakasama.
- Kung palagi kang naramdaman na nakahiwalay mula sa iba at hindi makilala ang mga taong sumusuporta, marahil ay dapat kang mag-eksperimento sa pakikipag-ugnay sa mga bagong tao sa hindi pamilyar na mga sitwasyon. Papayagan ka nitong makilala ang tamang uri ng mga tao at maaaring suportahan ka sa iyong pabor. Maaari ka ring makatulong na ikaw ay maging mas abala sa nakaraan sa pamamagitan ng pagbibigay ng mga kagiliw-giliw na aktibidad at mga tao na bibigyang pansin sa kasalukuyan.
- Subukang kumuha ng halo-halong martial arts o yoga class. Maaari ka ring maglakad lakad sa parke. Ang susi ay iposisyon ang iyong sarili sa mga sitwasyong hindi pamilyar sa iyo, o sa paligid ng mga taong hindi mo pa nakikilala. Ang mga masakit na alaala ay maaaring maging bahagi ng isang sikolohikal na loop ng feedback na nagiging bahagi ng pang-araw-araw na mga gawain at ugali.
Paraan 3 ng 3: Pagkuha ng Tulong mula sa Iba
Hakbang 1. Humingi ng payo sa iba
Kung sa tingin mo ay kailangan mo ng pananaw ng iba o nagkakaproblema sa paggambala ng iyong sarili, tanungin ang iba kung may napansin ba silang mga pagbabago sa iyo mula nang maganap ang karanasan na nag-iwan ng masakit na memorya. Mangangailangan ito ng lakas ng loob sa iyong bahagi dahil maaari itong sabihin sa iyo ng isang bagay na hindi mo nais na malaman. Gayunpaman, ang ibang mga tao, lalo na ang mga pinakamalapit sa iyo, ay madalas na mapansin ang mga bagay na hindi ka.
Tanungin ang isang taong pinagkakatiwalaan mo, tulad ng isang mabuting kaibigan, kapatid, magulang, o pinagkakatiwalaang katrabaho, habang papalapit sa kanila nang walang anumang pag-iingat
Hakbang 2. Sumali sa isang pangkat ng suporta
Kung hindi ka makahanap ng mga taong susuporta sa iyo o nais mong makipag-usap sa isang tao na hindi iyong pinakamalapit na tao o pangkat ng mga kaibigan, subukang sumali sa isang pangkat ng suporta na nakatuon sa uri ng problemang kinakaharap mo. Maraming mga pangkat tulad nito doon na nakatuon sa iba't ibang mga isyu, tulad ng paggamit ng droga, karahasan sa tahanan, pagdurusa sa pagkamatay ng isang mahal sa buhay, o pagkabalisa at pagkalungkot.
Mayroong mga online na database na maaaring makatulong na makahanap ng tamang uri ng pangkat para sa iyo. Maaari mo ring tanungin ang iyong doktor o propesyonal sa kalusugan ng isip para sa payo kung hindi mo ito mahahanap
Hakbang 3. Tingnan ang isang propesyonal sa kalusugan ng isip
Kung hindi mo makitungo ang mga masakit na alaala nang mag-isa, maghanap ng isang propesyonal sa kalusugan ng isip na dalubhasa sa trauma upang matulungan kang makitungo sa ilan sa mga isyu. Maaari ka ring maging isang propesyonal na tulong kapag mabigat sa iyo ang mga masakit na alaala. Ang mga propesyonal sa kalusugan ng kaisipan, tulad ng mga tagapayo o therapist, ay sinanay sa pagmumungkahi ng iba't ibang mga kasanayan sa paglutas ng problema o pagpapatupad ng mga therapeutic na diskarte na naglalayong tulungan ang iba na maging mas produktibo o nakabubuo sa kanilang pang-araw-araw na buhay, hindi alintana ang mga nakaraang masakit na karanasan. Walang mali sa paghingi ng tulong. Huwag pakiramdam tulad ng isang pagkabigo o nahihiya na humingi ng tulong.
Kung ang mga masakit na alaala ay pumipigil sa iyo mula sa pagsasagawa ng pang-araw-araw na mga aktibidad sa gusto mo, at kung ang sakit na nauugnay sa karanasan ay hindi gumagaling sa oras, ang pagtingin sa isang propesyonal sa kalusugan ng isip ay maaaring maging kapaki-pakinabang. Ang eksperto ay maaaring makinig sa iyong kwento at magmungkahi ng ilang mga trick para sa pagharap sa mga naturang isyu. Upang matulungan ang pagharap sa mga masakit na alaala na maaaring maging traumatiko sa pang-araw-araw na buhay, maaaring ipatupad ng mga propesyonal sa kalusugan ng isip ang mga diskarteng nakalista sa ibaba
Hakbang 4. Subukan ang nagbibigay-malay-behavioral therapy (CBT)
Ang CBT ay isang tanyag na pamamaraan para sa paggamot sa post-traumatic. Ang CBT ay karaniwang isang panandaliang diskarte na nakatuon sa mga isyu ng pagkabalisa at pagkalungkot, at tutulungan ka ng therapist na maproseso ang iyong mga paniniwala at saloobin. Tutulungan nilang ayusin ang iyong mga hangarin nang higit na gumagana. Ang CBT ay mas aktibo kaysa sa iba pang mga uri ng therapy kaya kakailanganin ng kaunting pagsisikap na baguhin ang iyong sariling pag-uugali at pag-iisip. Tutulungan ka ng therapist na harapin ang ilang mga problema, magbigay ng ehersisyo at mga remedyo na gagawin sa bahay, at tutulungan kang mabago ang iyong pag-uugali.
Maghanap ng isang propesyonal sa kalusugan ng isip na dalubhasa sa pamamaraang ito kung sa palagay mo ay magkakaroon ito ng mabisang epekto sa iyong kasalukuyang sitwasyon
Hakbang 5. Magtanong tungkol sa paggalaw ng mata sa pagkasensitibo at muling pagproseso (EMDR)
Maaari ring subukan ng mga propesyonal sa kalusugan ng isip ang EMDR. Ginagamit ng EMDR ang natural na mga reaksyon ng katawan sa mga nakaraang karanasan sa pamamagitan ng paggamit ng mga paggalaw ng mata upang i-unlock ang mga alaala at hayaan kang makitungo sa kanila nang mas madali. Gumagamit ang pamamaraang ito ng mga paulit-ulit na paggalaw ng mata kasabay ng CBT upang makatulong na ma-trigger ang mga pang-ala-ala na alaala upang makitungo ka sa kanila sa halip na sugpuin ang mga ito. Ang pamamaraang ito ay tinatrato ang kalusugan ng isip sa parehong paraan tulad ng pisikal na kalusugan. Kung mayroon kang isang nakapag-alaala na memorya na naka-ugat sa iyong isip, hindi ito gagaling nang mabilis kahit gaano kalaki ang likas na mga kakayahan sa pagpapagaling ng iyong utak.
