Ang mga pangyayaring traumatiko ay maaaring maging sanhi ng pagkabalisa at pagkalumbay na natiyak ng "mga na-repress na alaala." Nagtalo ang mga mananaliksik na ang mga alaalang naibalik ay pseudo alaala lamang. Gayunpaman, ang mga pinigilan na alaala ay maaaring maibalik sa pamamagitan ng pagsasailalim sa therapy, pagpapalit ng mga alaala, o pagtigil sa mga dissociative na pattern ng pag-iisip.
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Sumasailalim sa Therapy
Hakbang 1. Kumunsulta sa isang therapist na may karanasan sa pagharap sa trauma
Ang mga therapist na dalubhasa sa pagharap sa trauma ay maaaring makatulong sa mga taong nakaranas ng mga pangyayaring traumatiko, halimbawa, sa pamamagitan ng pagpapanumbalik ng mga pinigilang alaala. Maaari niyang matukoy kung ang memorya ay naibalik. Kahit na nakalimutan mo ang nangyari, makakatulong sa iyo ang isang therapist na magtrabaho sa iyong mga problema at humantong sa isang mas kasiya-siyang buhay.
- Kung nakaranas ka ng isang traumatiko na kaganapan, ang pagkonsulta sa isang walang karanasan na therapist ay maaaring magpalala ng mga bagay. Bago kumonsulta, humingi ng impormasyon tungkol sa therapist, tulad ng background sa edukasyon, espesyal na pagsasanay, at karanasan sa trabaho upang matiyak na may kakayahan siya bilang isang propesyonal na therapist.
- Hanapin ang tamang therapist sa pamamagitan ng pagbabasa ng kanilang background sa edukasyon, karanasan sa trabaho, at mga therapeutic na pamamaraan sa kanilang website.
Hakbang 2. Ipaliwanag sa therapist na nakakaranas ka ng mga problema na malamang na dahil sa memorya
Tukuyin kung bakit kailangan mong tandaan ang nangyari. Ipaliwanag kung bakit naghihinala ka na nakakaranas ka ng isang pinigilan na memorya at kung ano ang nangyari sa oras na iyon. Ilarawan ang mga karamdaman sa kalusugan ng kaisipan at emosyonal na pinalitaw ng memorya. Sabihin mo rin sa amin kung ano ang nangyari sa iyo sa oras na iyon.
- Kailangang malaman ng therapist ang mga pagbabagong nais mo. Kapag gumagawa ng therapy, makakatulong siya sa iyo na gumawa ng mga pagbabago kahit na ang memorya ay hindi maaaring ganap na maibalik.
- Halimbawa, maaari kang makaranas ng pagkabalisa na malamang na nauugnay sa isang hindi magandang karanasan bilang isang bata. Sabihin sa iyong therapist, "Hindi ako makapagpakalma, madalas akong naiirita, at kinakabahan dahil lagi akong nag-aalala. Posibleng naranasan ko ito dahil sa isang pangyayaring nangyari nang manatili ako sa bahay ng aking mga lolo't lola nang 7 taong gulang ako."
Hakbang 3. Sumailalim sa espesyal na trauma therapy na pinangangasiwaan nang pasalita upang ibalik ang mga pinigilang alaala
Bagaman mas mabagal ang pag-unlad, ang pagbabahagi ng mga kapaki-pakinabang na karanasan at damdamin ay naglalabas ng mga alaala na inilibing sa isip. Makikinig ang therapist habang pinag-uusapan ang mga problemang nararanasan at ang mga pangyayaring naranasan. Bilang karagdagan, maaari ka niyang tanungin. Sa panahon ng therapy, lilitaw ang mga alaala sa sandaling handa ka nang alalahanin ang mga ito.
- Kapag sumasailalim sa verbal therapy, ang isang therapist ay magagamit upang makatulong kung naalala mo ang isang traumatiko na karanasan habang pinapanumbalik ang mga repressed na alaala upang makaramdam ka ng ligtas.
- Ang verbal therapy ay ang pinakaligtas at pinakamabisang paraan upang maibalik ang mga na-repress na alaala upang ito ang pinakamahusay na paraan upang maibalik ang mga alaala.
Hakbang 4. Sumailalim sa nagbibigay-malay na behavioral therapy upang makabuo ng mga kasanayang pang-emosyonal sa pagkaya
Matutulungan ka ng therapist na makilala ang mga may problemang pattern ng pag-iisip o pag-uugali at ipaliwanag kung paano baguhin ang mga ito upang makabuo ng positibong mga pattern ng pag-iisip at pag-uugali. Sa ganitong paraan, makikitungo mo ang mga problemang nai-trigger ng mga pinigilang alaala at naaalala ang mga nakaraang karanasan.
- Alamin na ang mga kaguluhan sa emosyonal ay mapamamahalaan kahit na hindi mo naaalala ang nangyari.
- Halimbawa, ang therapist ay maaaring maipaliwanag kung paano makontrol ang tumataas na galit o gumamit ng positibong mga pagpapatibay upang harapin ang pagkalungkot.
Hakbang 5. Ituon ang iyong isip sa mga bagay na panatilihing malusog ka
Ang mga pangyayaring traumatiko ay mahirap kalimutan, ngunit karapat-dapat kang mabuhay nang masaya. Napagtanto na ang pag-alala sa mga masakit na karanasan ay nagpapahirap sa iyo. Kaya't huwag hayaan ang mga nakaraang kaganapan na panatilihin kang nakulong sa mga alaala ng nakaraan. Ang pagpapanumbalik ng mga pinigilang alaala ay kapaki-pakinabang kung makakatulong ito sa iyo na malutas ang problema.
- Gumawa patungo sa mga layunin na itinakda mo sa therapist upang mapanatili kang umuunlad.
- Ugaliing ituon ang iyong isip habang ginagawa mo ang iyong pang-araw-araw na buhay upang lagi mong magkaroon ng kamalayan sa nangyayari.
- Huwag hulaan kung ano ang nangyari sa nakaraan pagdating sa pagbabalik ng mga repressed na alaala. Bukod sa hindi kinakailangang totoo, ang pamamaraang ito ay maaaring maging self-daig, sa halip na kapaki-pakinabang.
Paraan 2 ng 3: Pag-uudyok ng Mga Naalala na Pinigilan
Hakbang 1. Panatilihin ang isang talaarawan bilang isang paraan ng pagpapanumbalik ng memorya
Ang pag-iisip tungkol sa kung nakakaranas ka o hindi ng isang repressed memory ay ginagawang kaawa-awa at nalulumbay. Kapag nag-iingat ka ng talaarawan, maaari mong ipahayag ang iyong damdamin, alamin ang mga sanhi ng emosyong nararamdaman mo, at maibalik ang mga alaala. Ikaw ay magiging kalmado pagkatapos ibuhos ang emosyonal na pasan sa isang piraso ng papel. Isulat kung ano ang iyong pinagdadaanan ngayon at lahat ng naaalala mo tungkol sa nakaraan. Sa sandaling bumalik ang memorya, isulat ito kaagad upang hindi mo makalimutan.
- Maaari mong buuin ang iyong memorya sa pamamagitan ng pagbabasa ng iyong talaarawan.
- Ang pagsulat ay maaaring palayain ka mula sa mga damdamin at kaisipan na nakalibing sa iyong memorya.
Hakbang 2. Kunin ang mga alaala gamit ang mga pandama ng pandama
Ang mga pinigil na alaala ay maaaring nauugnay sa ilang mga estado ng pag-iisip. Maaari mong maranasan ulit ang sandali sa pamamagitan ng pag-aktibo ng iyong pandama, kahit na maaari kang magdusa. Ang pandama ng paningin, amoy, pandinig, paghawak, at panlasa na nauugnay sa isang traumatiko na karanasan ay maaaring makapukaw ng mga repressed na alaala. Gayunpaman, huwag gawin ang hakbang na ito nang mag-isa, dahil ang mga alaalang bumalik ay maaaring magpalitaw ng masakit na damdamin o ma-trauma ka muli.
- Halimbawa, nais mong matandaan ang isang kaganapan na nangyari habang nasa isang pista ka. Para diyan, isuot ang mga damit na iyong suot noon, pakinggan ang kanta na tumutugtog sa pagdiriwang, tingnan ang koleksyon ng mga larawang ginawa sa panahon ng pagdiriwang, at kainin ang pagkain na hinatid nang panahong iyon.
- Kung hindi ka sigurado kung saan magsisimula, maghanap ng mga puwang sa memorya o sandali na hindi mo matandaan. Halimbawa, maraming mga kaganapan na naalala mo noong ikaw ay 6 at 8 taong gulang, ngunit nakakalimutan mo ang lahat ng nangyari noong ikaw ay 7 taong gulang. Ito ay tinatawag na isang agwat sa memorya. Subukang pukawin ang mga alaala na nagsisimula sa iyong buhay noong ikaw ay 7 taong gulang.
- Humingi ng tulong sa isang therapist kung nais mong pukawin ang isang repressed memory.
Hakbang 3. Isipin ang lokasyon ng traumatiko na karanasan kung maaari
Nakasalalay sa kung ano ang iyong pinagdadaanan, ang mga alaala ay maaaring bumalik sa pamamagitan ng pag-iisip na nasa eksena ka. Gayunpaman, ang paraan na ito ay maaaring takutin ka. Bilang karagdagan, kailangan mo ng iba pang mga pag-trigger upang muling mabuhay ang mga kaganapan sa sandaling ito upang maibalik ang mga alaala.
- Huwag gawin ang hakbang na ito nang mag-isa dahil maaalala mo ang masakit na karanasan. Hilingin sa isang therapist o taong sumusuporta na samahan ka.
- Iwasan ang mga sitwasyong mapanganib sa pisikal at itak. Huwag bumalik sa isang lokasyon na nag-trauma sa iyo.
- Halimbawa, kung nais mong gumawa ng pabalik-balik upang maibalik ang mga nawalang alaala ng iyong pagkabata, bisitahin ang iyong bayan. Upang mapukaw ang mga alaala, gumamit ng mga amoy na madalas mong naamoy sa oras, magdala ng mga laruan mula sa iyong pagkabata, at tingnan ang mga larawan mo bilang isang bata.
Hakbang 4. Gumamit ng hypnosis nang may pag-iingat
Marahil ay interesado kang sumailalim sa hipnosis sapagkat madali nitong maibabalik ang mga alaala. Binabago ng hipnosis ang estado ng kamalayan upang ma-access mo ang iba't ibang mga alaala at ibalik ang mga alaala nang paunti-unti o lahat nang sabay-sabay. Gayunpaman, ginagawang madali ng hipnosis para sa iyo na maniwala sa sinasabi o mungkahi na ibinigay kahit na hindi totoo ang mga iyon. Minsan, ang pamamaraang ito ay bumubuo ng mga maling alaala na kasing sakit ng mga tunay na alaala.
- Ang ilang mga eksperto sa kalusugan ng kaisipan ay nagmumungkahi na sumailalim ka sa hypnosis therapy upang maibalik ang mga pinigilang alaala. Gayunpaman, nagbabala ang mga siyentista na ang mga maling alaala at tunay na alaala ay mahirap makilala kapag sumasailalim sa hipnosis.
- Kung nais mong sumailalim sa hipnosis, maghanap ng isang lisensyadong hypnotherapist na may karanasan sa pagtulong sa mga na-trauma na tao. Tiyaking kumunsulta ka sa isang therapist o tagapayo na nag-aral ng hypnotherapy.
- Alamin ang iba't ibang mga katanungan o mungkahi na maaaring tanungin sa iyo ng hypnotherapist upang hindi ka humantong sa ilang mga alaala. Itala sa therapist ang buong session ng hipnosis upang malaman mo ang lahat ng kanyang sinasabi.
Hakbang 5. Ituon ang iyong damdamin
Marahil ay nais mong ibalik ang isang repressed memory upang mapawi ang masakit na damdamin o mapabuti ang kalusugan ng isip. Ang magandang balita ay makitungo ka sa mga negatibong damdamin nang hindi naaalala ang nangyari. Kailangan mo lang aminin na nakakaranas ka ng mga negatibong damdamin dahil sa mga nakaraang karanasan. Ang pagpilit na ibalik ang mga alaalang naibalik ay mas mapanganib kaysa kalimutan ang mga ito. Sa halip, alamin ang mga bagong pamamaraan ng pagharap sa mga negatibong damdamin upang mailapat mo ang mga ito sa iyong pang-araw-araw na buhay. Gayundin, kausapin ang isang therapist tungkol sa kung paano makontrol ang iyong mga saloobin at baguhin ang iyong pag-uugali.
- Halimbawa, hindi mo gusto ang yakapin. Hindi mo kailangang alamin ang dahilan para dito. Sabihin sa iyong sarili na hindi mo gusto ang pag-cuddled at nais itong makawala.
- Kumunsulta sa isang therapist upang matukoy kung ang iyong kalusugan sa kaisipan ay may problema dahil sa pinigilang memorya. Matutulungan ka niya na mapagtagumpayan ang trauma sa pamamagitan ng paggawa ng nagbibigay-malay na behavioral therapy upang gawing mas kasiya-siya ang iyong buhay.
Paraan 3 ng 3: Breaking Dissociative Mindsets
Hakbang 1. Alamin ang mga karaniwang sintomas ng mga taong may dissociative disorders
Kapag nakakaranas ng isang hindi magandang kaganapan, hahadlangan ng isip ang kaganapan sa pamamagitan ng paghiwalay. Nagaganap ang mga nakakaalalang alaala kapag sinubukan mong kalimutan o ilayo ang iyong sarili mula sa traumatiko na kaganapan. Ang mga taong gumagamit ng mga mekanismo ng paghihiwalay upang makayanan ang mga masakit na karanasan ay may posibilidad na paghiwalayin ang kanilang mga sarili sa iba pang mga paraan. Maaari mong ibalik ang memorya sa pamamagitan ng paglabag sa mga dissociative na pattern ng pag-iisip. Mga karaniwang sintomas ng mga taong may dissociative disorders:
- Ang isip ay blangko o gumagala.
- Damhin ang pang-amoy na parang ang iyong buhay ay hindi totoo.
- Nakahiwalay ang pakiramdam sa mga tao sa paligid mo, sa kapaligiran, at / o sa iyong sarili.
- Pagkawala ng emosyon.
- Pakiramdam napabayaan o inabandona.
- Blangko ang mata o lumilipat.
- Pakiramdam mo tinitingnan mo ang iyong buhay bilang isang manonood.
- Inaantok kapag may dapat kang gawin.
- Mabagal na reaksyon sa mga pangyayaring naranasan mo.
- Hindi maipaliwanag ang nararamdaman mo.
Hakbang 2. Ituon ang iyong isip sa kasalukuyan sa pamamagitan ng pag-aktibo ng iyong limang pandama
Ikaw ay magiging kalmado kung maituon ang iyong isip sa kasalukuyan sa pamamagitan ng pagkontrol sa iyong sarili. Ang pagtuon sa limang pandama ay nagbibigay-daan sa iyo upang tanggapin ang iyong sarili kung nasaan ka. Ang hakbang na ito ay makakatulong sa iyo na ihinto ang pagkakahiwalay at magtuon sa kasalukuyan. Kung hindi mo mai-aktibo ang lahat ng iyong pandama, maaari mong ihinto ang mga dissociative na pattern ng pag-iisip gamit ang isa lamang sa mga pandama na ito ayon sa mga tagubiling ito:
- Mga manonood: ilarawan ang iyong lokasyon, pangalanan ang isang asul na bagay sa paligid mo, hanapin ang isang tukoy na bagay, pangalanan ang isang kagiliw-giliw na bagay na iyong nakita.
- Nakikinig: ipaliwanag sa iyong sarili sa salita kung ano ang nangyayari ngayon, makinig ng isang kanta, banggitin ang tunog na iyong naririnig.
- Pindutin: bigyang pansin ang mga pisikal na sensasyon na nararamdaman, obserbahan ang mga sensasyon ng talampakan ng iyong mga paa na tumatama sa sahig, hawakan ang mga naka-texture na bagay sa silid.
- Amoy: lumanghap at matukoy ang mapagkukunan ng amoy o lumanghap ng aroma ng isang mahahalagang langis.
- Tikman: kumain ng isang maliit na meryenda o ilabas ang iyong dila upang tikman ang hangin.
Hakbang 3. Magsanay sa pagtuon kaya mo mabuhay ng buhay sa kasalukuyan.
Ang isang nakatutok na isip ay nangangahulugang pamumuhay sa sandaling ito. Ang paghihiwalay ay naghihiwalay sa iyo mula sa kasalukuyan, ngunit sa pamamagitan ng pagtuon ng iyong pansin, naiintindihan mo kung paano mabuhay sa kasalukuyan. Ilapat ang mga sumusunod na tagubilin upang makapagtutuon ka.
- Pag-isipan ng hindi bababa sa 10 minuto sa isang araw habang tahimik na nakaupo at nakatuon sa iyong hininga. Maaari kang magnilay gamit ang isang gabay. Upang magawa ito, mag-download ng isang libreng app na may gabay na pagmumuni-muni, tulad ng Headspace, Calm, o Insight Timer.
- Maglakad sa labas habang pinapagana ang pandama.
- Mag-isa kang kumain ng pagkain nang walang imik. Ituon ang bawat oras na ngumunguya ka ng pagkain, napapansin ang lasa, aroma, at kung ano ang nararamdaman mo sa iyong bibig.
- Huminga habang nagbibilang.
- Ituon ang pansin sa isang tukoy na aktibidad, tulad ng pagniniting, pagpipinta, pag-ukit ng kahoy, o pagbuburda ng cross stitch.
Hakbang 4. Kumunsulta sa isang propesyonal sa kalusugan ng isip
Ang isang mabisang paraan upang makitungo sa mga dissociative disorder ay ang sumailalim sa nagbibigay-malay o dayalektibong behavioral therapy. Ang isang therapist ay makakatulong sa iyo na ibalik ang mga alaala, makitungo sa mga traumatiko na karanasan sa pamamagitan ng pag-alam ng mga sanhi ng dissociative disorders, at pagharap sa mga panloob na salungatan na naalitaw ng mga dissociative disorder.
- Sinasanay ka ng Cognitive behavioral therapy na mag-isip at kumilos sa mga bagong paraan. Habang nasa therapy, natutunan mong harapin ang mga negatibong damdamin sa mga naaangkop na paraan at baguhin ang mga saloobin o pag-uugali na nagpapalitaw sa problema.
- Sinasanay ka ng dialectical behavior therapy upang makontrol ang iyong emosyon, magkaroon ng kamalayan sa kasalukuyan, at maiwasan ang hindi pagkakasundo sa mga relasyon.
Mga Tip
- Huwag ipagpalagay na mayroon kang isang pinigilan na memorya kung mayroon kang isang emosyonal na karamdaman, tulad ng pagkalungkot, pagkabalisa, o galit. Maraming mga bagay ang sanhi ng karamdaman at hindi kinakailangang nauugnay sa trauma.
- Kapag naibalik ang isang napigilang memorya, kadalasan ang memorya ay bumalik nang sabay-sabay kung maaari pa rin itong mapanumbalik. Kung nakita mo ang iyong sarili na nag-string ng mga piraso ng memorya, huwag pilitin ang iyong sarili na ikonekta muli ang mga sirang alaala upang maiwasan ang paglitaw ng mga maling alaala.
