Ang ilang masamang karanasan ay tila imposibleng kalimutan. Ang mga hindi magagandang alaala ay maaaring mag-drag sa atin pababa sa kanila, nakakaapekto sa ating pang-araw-araw na buhay, mga relasyon, at kahit na pag-asa para sa hinaharap. Ang pag-iisip (isang paraan upang mabuhay nang may kamalayan sa ating pagkakaroon) o pagkakalantad sa therapy ay maaaring makatulong na mabawasan ang pagkabalisa sanhi ng masamang alaala. Sa huli, ang pagtingin sa isang therapist ay maaaring maging pinaka-epektibong paraan upang ihinto ang mga hindi magagandang alaala mula sa makagambala sa iyong buhay.
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Nakikita ang Papel ng Hindi magandang Alaala sa Pang-araw-araw na Buhay
Hakbang 1. Alamin kung paano nakakaapekto ang mga alaala sa iyong pang-araw-araw na buhay
Minsan ang mga hindi magagandang alaala ay maaaring punan ang ating isipan kaya mahirap para sa atin na ituon ang pansin sa nangyayari sa kasalukuyang sandali. Gaano karaming oras ang gugugol mo sa pag-iisip tungkol sa masamang alaala? Naisip mo ba ang mga alaalang ito kapag sinubukan mong ituon ang iba pa?
- Ang pagtuon sa mga hindi magagandang alaala, o pagtutuon sa mga ito, ay maaaring magkaroon ng masamang epekto sa iyong kakayahan sa paglutas ng problema. Halimbawa
- Ang pagmumuni-muni ng masasamang alaala ay maaari ring humantong sa iyo sa masamang ugali tulad ng pag-inom ng labis na alkohol o iba pang mga anyo ng self-medisina upang matigil ang mga negatibong saloobin.
- Ang paggunita ng hindi magagandang alaala ay humahantong sa mga negatibong pattern ng pag-iisip na nauugnay sa pagkalumbay at pagkabalisa.
Hakbang 2. Alamin kung ang pansin sa mga alaalang ito ay nakagagambala sa iyong relasyon
Kung ang iyong mga alaala ay nauugnay sa isang tao, maaari kang maging mahirap na gumugol ng oras sa kanila nang hindi naaalala kung ano ang nangyari sa nakaraan. Ang mga hindi magagandang alaala ay maaaring makagambala sa iyong relasyon din. Ang pag-alaala tungkol sa nakaraan ay maaaring mapanatili kang nakahiwalay sa iba.
Ang pag-iisip tungkol sa hindi magagandang alaala ay maaari ring hadlangan ang iyong kakayahang gumawa ng mga bagong koneksyon sa ibang mga tao. Halimbawa, kung nalulunod ka sa mga hindi magagandang alaala ng pagkasira ng dating relasyon, hindi ka rin bukas na makilala ang bago
Hakbang 3. Alamin kung ang pag-iisip tungkol sa nakaraan ay nakakaapekto sa iyong kakayahang tumingin nang maaga
Naaalala ng lahat ang nakaraan, ngunit kung ito ay iyong madalas na pagtuunan ng pansin, ang iyong pag-asa para sa hinaharap ay maaabala. Kung gugugol mo ng oras sa pag-alala ng mga karanasan na nangyari sa nakaraan, magkakaroon ka ng mas kaunting lakas upang isipin ang tungkol sa kung ano ang nangyari ngayon o mangyayari sa hinaharap.
- Ang paulit-ulit na hindi magagandang alaala, lalo na ang mga nakaka-traumatic, ay maaaring magparamdam sa atin na walang magawa at pahirapan tayong maging positibo. Maaari mong maramdaman iyon dahil may isang hindi magandang nangyari minsan, ito ay mangyayari muli.
- Maaari itong makaapekto sa iyong kakayahang alagaan ang iyong sarili at gumawa ng mga plano para sa hinaharap.
Hakbang 4. Ugaliin ang pag-iisip upang mapawi ang pagkabalisa na may kasamang masamang alaala
Ang pag-iisip ay isang kasanayan na ginagamit upang ilipat ang pagtuon sa kasalukuyang sandali, at ipinapakita ng pananaliksik na makakatulong ito sa pagkabalisa. Sa pag-iisip, kinikilala mo ang paglitaw ng mga hindi magagandang alaala, pagkatapos ay sinasadyang piliing ilipat ang iyong pokus sa kasalukuyan. Sa ganitong paraan maaari mong maputol ang negatibong proseso ng pag-iisip.
- Upang magsanay ng pag-iisip, subukang mag-focus sa mga pisikal na sensasyon na nararamdaman mo sa sandaling ito. Subukang bigyang pansin ang temperatura ng hangin o ang presyon ng iyong mga paa laban sa sahig. Subukang mag-focus sa mga pisikal na damdaming ito hanggang sa ihinto mo ang pag-iisip tungkol sa masamang alaala.
- Maaari mo ring sanayin ang pag-iisip sa pamamagitan ng pag-ulit ng mga positibong pangungusap sa iyong sarili. Subukang sabihin sa iyong sarili, "Wala akong oras upang pag-isipan ito ngayon."
Paraan 2 ng 3: Subukan ang Exposure Therapy
Hakbang 1. Maaari kang gumawa ng therapy sa pagkakalantad
Ang traumatiko, masakit, at / o nakakatakot na mga karanasan ay maaaring humantong sa iyo upang itulak ang mga ito kaya hindi mo na kailangan. Gayunpaman, ang pagpapahintulot sa iyong sarili na madama ito ay makakatulong sa iyo upang magpatuloy. Ang ehersisyo na ito ay kilala bilang expose therapy, kung saan kinokontrol mo ang iyong mga sintomas at iyong takot sa kaganapan na nagpapalitaw ng iyong pagkabalisa sa pamamagitan ng pag-iisip tungkol dito. Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang paggamot sa pagkakalantad ay maaaring magamot ang pagkabalisa at takot na nauugnay sa masamang alaala, ngunit ang ganitong uri ng paggamot ay pinakamahusay na ginagawa sa ilalim ng pangangasiwa ng isang therapist o psychologist. Makakatulong sa iyo ang therapist na maghanda para sa therapy na ito at malaman kung gaano katagal dapat magtatagal ang mga session. Alam din ng therapist kung paano ka ibabalik mula sa mga alaalang iyon kapag tapos ka na sa mga sesyon ng therapy.
- Kung nais mong subukan ang exposure therapy sa iyong sarili, maging handa na maaari nitong gawing mas malala ang mga bagay. Kung maaari, subukang kumunsulta sa isang therapist upang malaman ang higit pa tungkol sa prosesong ito bago subukan ang iyong pansariling therapy.
- Kung susubukan mo ang therapy sa pagkakalantad at makitang mananatili ang mga hindi magagandang alaala, subukang humingi ng tulong mula sa iba.
Hakbang 2. Tandaan ang detalyadong masamang memorya
Itakda ang petsa at oras upang sumailalim sa exposure therapy. Kapag handa ka na, umupo at pag-isipan ang kaganapan o sitwasyon. Subukang tandaan ang bawat detalye mula simula hanggang katapusan. Isipin kung ano ang iyong suot, mga tunog na iyong naririnig, mga amoy sa hangin, at iba pa. Magpatuloy na umupo sa mga alaalang ito hangga't makakaya mo.
- Ang therapy sa pagkakalantad na ginagawa nang nag-iisa ay epektibo kung nahahati ito sa maraming mga sesyon. Maaari mong subukan ang pag-upo at pag-isipan ang mga alaalang ito ng limang minuto sa una, na masusumpungan mo pa rin ang iyong sarili kahit na muling buhayin ang mga masakit na saloobin na ito. Subukang dagdagan ang oras bawat araw hanggang sa makita mong hindi ka tumutugon nang masama tulad ng dati. Sa paglipas ng panahon, ang epekto ng mga alaalang ito sa iyo ay magiging mas kaunti at mas mababa.
- Kung nagkakaproblema ka sa pag-eehersisyo na ito sa iyong ulo, subukang kumuha ng panulat at isang libro at isulat ang lahat ng mga detalye ng kaganapan mula simula hanggang katapusan. Para sa unang sesyon, isulat mo lang ito. Sa susunod na sesyon, subukang basahin ito nang malakas. Kung kailangan mong ihinto dahil nais mong umiyak, gawin ito. Pagkatapos ay magpatuloy muli. Kung maayos ang prosesong ito, mas malakas ang pakiramdam mo at hindi ka titigil sa tuwing nababasa mo ang mga detalye ng insidente.
- Huwag pigilin ang emosyon na nauugnay sa memorya na ito. Maaari kang sumigaw, tumama sa sahig o umiyak kung nais mo. Hayaang pumasok sa iyong isipan ang mga damdaming iyon kapag ikaw ay. Sumipsip ng lahat ng kalungkutan at kalungkutan na mayroon.
Hakbang 3. Subukang pakawalan
Sa sandaling naupo ka na sa mga alaalang ito, tipunin ang iyong lakas upang sabihin, "Ito ang pakiramdam na kinatakutan ko. Naramdaman ko ito at hinarap ito. Ngayon ay dapat kong bitawan ang pakiramdam na ito at huwag na itong labanan. " Bitawan ang iyong hininga. Huminga ng malalim, at hayaang mawala ang takot at pagkabalisa na nauugnay sa pangyayaring ito upang makapagaling ka.
- Ang isa pang pagpipilian upang palabasin ito ay ang pagdaraos ng ilang uri ng seremonya. Kung ang mga paulit-ulit na masamang alaala na ito ay nauugnay sa isang taong pinapahalagahan mo at umalis sa mundo, maaari kang magsagawa ng ilang uri ng ritwal, tulad ng pag-iilaw ng mga kandila para sa taong iyon. O isa pang makasagisag na paraan na maaaring magawa ay ang pakawalan ang isang lobo upang palabasin ang sakit na ito. Kung ang mga masakit na alaalang ito ay sanhi ng isang traumatiko na kaganapan, maaari mong iimbak ang sakit pagkatapos ng pagharap dito at hayaan itong pumunta sa isang araw na iyong pinili sa loob ng taon kung saan maaari mong maramdaman na damdamin ang lahat ng mga emosyong nauugnay sa kaganapang ito. Sa pagdaan ng panahon, mahahanap mo na ang sakit na nararamdamang bumabawas nang kaunti.
- Ang pagpapaalam ay isang proseso at hindi mo matatanggal ang mga masakit na alaalang ito nang magdamag. Kung mananatili ang mga alaala, dapat kang humingi ng tulong sa propesyonal.
Paraan 3 ng 3: Paghahanap ng Tulong
Hakbang 1. Makita ang isang propesyonal sa kalusugan ng isip
Ang patuloy na masamang alaala ay maaaring maging isang tagapagpahiwatig ng post-traumatic stress disorder (PSTD). Ito ay isang malalang kondisyon na binubuo ng mapanghimasok na mga saloobin o alaala ng traumatiko na kaganapan; pag-iwas sa mga bagay na maaaring ipaalala sa iyo ng kaganapan; hindi makatuwiran at negatibong paniniwala tungkol sa kaganapan; at iba pang mga sintomas tulad ng startle reflex o abala sa pagtulog. Kung nakakaranas ka ng alinman sa mga sintomas na ito, dapat kang makipag-ugnay sa isang therapist o psychologist na may karanasan sa mga pasyente ng trauma.
Ang ilan sa mga posibleng paggamot para sa posttraumatic stress disorder ay nagsasama ng nagbibigay-malay na pag-uugaling therapy, pagkakalantad sa therapy, pagsasanay sa inokulasyon ng stress, at mga gamot. Kung mayroon kang PSTD, tatalakayin ng isang propesyonal sa kalusugan ng isip ang iyong mga pagpipilian sa paggamot
Hakbang 2. Sumali sa pangkat ng suporta
Marahil ay nasabi mo sa iyong kaibigan o kamag-anak ang tungkol sa mga alaalang ito at marahil ay makakatulong sila. Gayunpaman, maaari mo ring subukang sumali sa isang pangkat ng suporta o isang pangkat na nagsasalita tungkol sa trauma, kalungkutan, o pagkabalisa.
Sa pamamagitan ng pagsali sa pangkat na ito, maaari mong makilala ang ibang mga tao na nakaharap at nakaligtas sa mga mahihirap na sitwasyon. Maaari mong malaman ang mga mekanismo sa pagkaya upang harapin ang pagkabalisa at stress. Sino ang nakakaalam mula doon maaari ka ring makipag-kaibigan habang buhay
Hakbang 3. Palibutan ang iyong sarili sa mga positibong tao
Kung talagang nais mong magpatuloy sa iyong buhay at mapagtagumpayan ang iyong takot at pagkabalisa tungkol sa kung ano ang nangyari sa iyo, ang iyong social circle ay mahalaga. Ipinapakita ng pananaliksik na ang kaligayahan ay maaaring maging isang reaksyon ng kadena. Kung ang mga tao sa paligid mo ay nakadarama ng kasiyahan at kaaya-aya, ang iyong pag-uugali ay maaaring mapunta sa iyo.
Buhay ay maikli! Live na buhay kasama ang mga tao na ang pagkakaroon mo ay nasisiyahan ka at kung sino ang makakapagpasaya sa iyong sarili at sa buhay
Hakbang 4. Subukang hawakan ang iyong panig na espirituwal
Natutukoy mo ang paraan upang kumonekta sa isang mas mataas na kapangyarihan sa uniberso na ito. Ano ang malinaw, mga espiritwal na kasanayan kabilang ang pagmumuni-muni, pagdarasal, at pagsamba ay maaaring maging napaka epektibo sa pagharap sa mga sintomas ng pagkabalisa at pagkalungkot na maaaring magmula sa mga masakit na alaala.
