Lahat tayo ay dapat na nag-aalala tungkol sa isang bagay. Ang pera, kalusugan, at mga pakikipag-ugnay sa lipunan ay tatlong bagay na madalas na nasa tuktok ng listahan ng mga alalahanin ng isang tao. Lahat tayo ay nag-aalala tungkol sa mga taong pinapahalagahan natin, at normal iyon. Ngunit sa ilang mga punto, malalaman mo na ang pag-aalala ay maaaring maging isang bagay na hindi malusog, kahit na hindi nakakabunga. Ang labis na pag-aalala ay madaling kapitan ng stress, pagkabalisa, hindi pagkakatulog, at iba pang mga problema sa kalusugan. Kung nakita mo ang iyong sarili na nag-aalala ng sobra tungkol sa iyong sarili at sa mga taong pinapahalagahan mo, mayroong ilang mga pamamaraan na nagkakahalaga ng paglalapat. Baguhin ang iyong ugali ng pag-aalala tungkol sa lahat, magiging mas masaya ang iyong buhay.
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Pakikitungo Sa Pagkabalisa Ngayon
Hakbang 1. Magtala ng isang listahan ng mga alalahanin
Tuwing may atake ka sa pagkabalisa, isulat ang iyong pagkabalisa sa isang piraso ng papel. Sabihin sa iyong sarili, “Wala akong oras upang pag-isipan ito ngayon. Isusulat ko ito at pag-iisipan ko ito sa paglaon. Mayroong palaging isang oras at lugar upang mag-alala tungkol sa iyong sarili at sa mga taong pinapahalagahan mo. Hindi kailangang matakot makalimutan, pagkatapos ng lahat ng iyong mga alalahanin ay naitala sa listahan.
Hakbang 2. Tukuyin ang panahon ng pag-aalala
Pumili ng isang tukoy na oras at lokasyon upang mag-alala tungkol sa anumang nakakaabala sa iyo. Payagan at palayain ang iyong sarili na mag-alala lamang sa mga oras na araw-araw. Tandaan, ito ay ang iyong panahon ng pag-aalala. Malaya kang mag-isip ng anumang bagay sa sandaling ito, subalit hindi mabunga ang iyong mga saloobin; hindi mo kailangang limitahan ang iyong sarili.
- Kung ang mga negatibong pag-iisip tungkol sa iyong sarili at sa iyong pamilya ay lumitaw sa labas ng panahong ito, subukang balewalain sila. Sabihin sa iyong sarili na iisipin mo ulit ito sa paglaon, sa iyong panahon ng pag-aalala. Huwag magalala, ang hakbang na ito ay magiging madali ang pakiramdam kung madalas mong gawin ito.
- Itakda ang parehong oras bawat araw (halimbawa, mula lima hanggang tatlumpu hanggang lima sa hapon).
- Magtakda ng oras na medyo malayo sa iyong gabi sa oras ng pagtulog, siguraduhin na ang pagkabalisa ay hindi makagambala sa oras ng pagtulog.
- Pinakamahalaga, alamin na ihinto ang pag-aalala kapag natapos na ang iyong panahon ng pag-aalala. Bumangon ka at gumawa ng mga positibong bagay na makakatulong sa paglipat ng iyong takot at pagkabalisa.
Hakbang 3. Panatilihing abala ang iyong sarili
Kailan man mag-alala sa isip mo, muling bisitahin ang iyong listahan ng dapat gawin. Kung wala ka, magsimulang gumawa ng isa. Gumawa ng isang listahan ng lahat ng iyong mga layunin at ilista din kung ano ang kailangan mong gawin upang makamit ang mga ito.
- Magsimula sa mga simpleng aktibidad, tulad ng pagluluto ng hapunan o paglalaba.
- Subukang ituon ang pansin sa isang aktibidad. Huwag gumawa ng maraming bagay nang sabay-sabay.
Paraan 2 ng 3: Pagkaya sa Iyong Pag-aalala
Hakbang 1. Pagbutihin ang iyong kakayahang pamahalaan ang hindi komportable, mahirap, at negatibong damdamin
Isipin kung ano ang iyong magiging reaksyon kung may masamang nangyari sa iyong pamilya - magugulat ka ba at magmadali upang subukang pigilan ang iyong takot at pagkabalisa? Sinusubukan mo ba talagang "tumakas" mula sa pakiramdam o ibaon ang malalim na pakiramdam? Gumagawa ka ba ng mga mapanirang aksyon? Ang pagtaas ng iyong antas ng pagpapaubaya para sa mga nasabing negatibong damdamin ay maaaring makatulong sa iyo na pamahalaan ang mga ito sa isang positibong paraan sa paglaon.
- Sa katunayan, ang pag-aalala ay isang paraan upang maagaw ng mga tao ang kanilang sarili mula sa mga nakalulungkot na damdamin. Kung abala ka sa pag-aalala tungkol sa mga masasamang bagay na maaaring mangyari sa iyong pamilya, talagang sinusubukan mong igalaw ang iyong sarili mula sa mga emosyon na hindi mo namamalayan. Maaaring ang iyong pag-aalala ay isang "makapangyarihang sandata" na ginagamit mo upang maiwasan ang mga bagay na hindi mo mapigilan.
- Kapag nahaharap sa nakakagambalang damdamin, alamin na huminahon. Kapag nagsimula kang mag-alala tungkol sa iyong pamilya, alamin kung ano ang maaari mong gawin upang mas mahusay na mapamahalaan ang mga emosyon na iyon. Hindi sa kailangan mong tumakas mula sa mga emosyong iyon; ngunit subukang bawasan ang tindi ng emosyon upang mas madali mong makitungo.
- Subukang gawin ang ilan sa mga bagay na ito: Pag-eehersisyo, pagsayaw, paglilinis ng bahay, pakikinig sa nakakarelaks na musika, pagmamasid sa sining o isang bagay na maganda, paglalaro ng mga alaga, paglalaro, panonood ng mga paboritong palabas sa TV, pagboboluntaryo, pagligo o pagligo, pagdarasal, pagbabasa mga libro, tumawa, kumanta, at maglakbay sa mga komportable at nakakarelaks na lugar.
- Tukuyin ang mga bagay o gawain na maaaring magpaginhawa sa iyong pakiramdam. Kilalanin din ang mga bagay o aktibidad na talagang may kabaligtaran na epekto (tulad ng labis na pagkain, ihiwalay ang iyong sarili sa silid, atbp.).
Hakbang 2. Alamin na tanggapin ang kawalan ng katiyakan
Kadalasan, ang mga tao ay pakiramdam ng produktibo kapag nag-aalala sila tungkol sa isang bagay. Maaari mong isipin, ang sobrang kamalayan sa lahat ng bagay na "maaaring" mangyari sa iyong pamilya ay magbibigay-daan sa iyo upang protektahan sila mula sa anuman sa mga posibilidad na ito. Sa kasamaang palad, hindi iyon mangyayari. Ang buhay ay mananatiling hindi mahuhulaan; Sinasayang mo lang ang iyong oras at lakas, dahil alam mong ang buhay ay puno ng kawalan ng katiyakan.
- Napagtanto na nag-aalala tungkol sa pinakapangit ("Paano kung magkasakit ang aking ama at namatay?" "Paano kung ang aking eroplano ay nag-crash?") Ay walang kapangyarihan upang pigilan ang mga bagay na ito mula sa tunay na nangyayari.
- Tanungin ang iyong sarili: Posible ba para sa buhay na maging malaya sa kawalan ng katiyakan? Ang pag-aalala ba tungkol sa isang bagay na patuloy na nakikinabang sa akin? Ang mga pag-aalala bang ito ang pumipigil sa akin na masiyahan sa aking pang-araw-araw na buhay? Maaari ko bang tanggapin ang katotohanang maaaring mangyari ang mga nasabing kakila-kilabot na bagay, ngunit ang porsyento ay napakaliit?
Hakbang 3. Alamin na gawing kaugalian
Sa madaling salita, alamin na masanay sa iyong mga alalahanin. Sa loob ng 30 minuto, pag-isipan ang mga bagay na madalas kang mag-alala - halimbawa, ang miyembro ng iyong pamilya ay namatay sa isang aksidente sa sasakyan - at tanggapin ang mga damdaming lumitaw sa sandaling iyon, sa halip na subukang iwasan o itago ang mga ito.
- Ang pangunahing layunin ng pagsasanay sa habituation ay upang kalmado ang iyong pagkabalisa at gawing mas madali para sa iyo na pumasok sa yugto ng pagtanggap. Tutulungan ka rin ng Habituation na makilala ang pagitan ng mga isyu na maaari mong kontrolin.
-
Tanungin ang iyong sarili sa mga katanungang inirekumenda ng HelpGuide.org:
- Ang problema ba talaga ang mayroon ako kamakailan at hindi isang produkto ng aking imahinasyon? Kung ang problema ay nagmumula lamang sa pag-iisip ng "paano kung …", gaano kadalas talaga nangyayari ang posibilidad na iyon?
- Makatuwiran ba ang aking mga alalahanin?
- Maaari ba akong gumawa ng isang bagay upang malutas ang problema? Maaari ko bang ihanda ang aking sarili upang harapin ang problema? O hindi ko mapigilan ang usapin?
- Kung napagtanto mong walang magagawa upang maiwasan ang iyong pamilya na masugatan o mapatay sa isang aksidente (o iba pang pag-aalala), alamin na tanggapin ang kawalan ng katiyakan sa sitwasyon. Tandaan, ang pag-aalala ay hindi isang tunay na aksyon. Ang pag-aalala tungkol sa isang aksidente sa kotse ay hindi pipigilan na mangyari ito.
- Kung sa palagay mo malulutas ang problema, subukang unawain ang ugat ng problema, isipin ang pinakaangkop na solusyon, at magkaroon ng isang kongkretong plano upang tugunan ang problema; Huwag lamang malunod sa pag-aalala.
Hakbang 4. Kausapin ang isang dalubhasang tagapayo o psychologist
Ang pakikipag-usap sa isang propesyonal sa kalusugan ng isip ay hindi iyong huling paraan. Minsan, ang pagbabahagi lamang ng iyong pag-aalala sa mga tao na hindi direktang konektado sa isyu ay maaaring maging kapaki-pakinabang. Mag-browse sa internet o magtanong ng mga lokal na rekomendasyon para sa mga kaugnay na tagapayo sa dalubhasa o psychologist sa inyong lugar.
Hakbang 5. Iyak
Ang isang makapangyarihang paraan upang matanggal ang lahat ng mga negatibong damdamin ay ang umiyak. Ipinapakita ng pananaliksik na pagkatapos ng pag-iyak ng isang tao, ang kanilang rate ng puso at rate ng paghinga ay bumagal, pagkatapos ay pumasok sila sa isang estado ng pagpapahinga. Ang yugtong ito ay may gawi na mas mahaba kaysa sa oras na ginugol mo sa pag-iyak. Kaya kung talagang nag-aalala ka na nais mong umiyak, umiyak.
- Mag-iyak ka lamang o sa harap ng iyong mga kaibigan.
- Tiyaking nasa tamang lugar ka (hindi ka makakatulong sa pagpahiya sa iyong sarili).
Hakbang 6. Tumawag sa iyong mga kaibigan
Ang iyong mga kaibigan ay maaaring maging mahusay na tagasuporta. Maaari silang magbigay ng ibang pananaw at matulungan kang sumisid sa iyo. Matutulungan ka nilang maunawaan kung ang iyong mga kinakatakutan ay makatuwiran o hindi. Ang pakikipag-usap ng iyong mga kinakatakutan sa isang tao na mapagkakatiwalaan mo ay maaaring gumawa ng mga kababalaghan para sa iyong pagkabalisa.
- Ang pagse-set up ng isang "iskedyul ng komunikasyon" ay maaaring makatulong, tulad ng pagtawag sa isang kaibigan bawat linggo.
- Kung hindi mo sila matawagan, makipag-ugnay sa pamamagitan ng email.
Paraan 3 ng 3: Paggawa ng Mga Pagbabago sa Pamumuhay
Hakbang 1. Bawasan ang stress
Wala kang magagawa upang gawin ang iyong buhay na ganap na walang stress, ngunit hindi bababa sa maaari mong ipatupad ang mga hakbang sa ibaba upang mabawasan ito.
- Alamin na sabihin na "hindi". Kapag inanyayahan ka ng iyong kaibigan na kumain para sa hapunan, huwag sabihin oo kung alam mong magiging abala ka buong gabi o kailangan mong maghintay ng huli. Alamin na makilala ang mga bagay na "dapat" at "dapat" mong gawin.
- Baguhin ang iyong sitwasyon. Madalas ka bang ma-stress kapag dumating ka sa opisina dahil kailangan mo munang makitungo sa mga hindi pangkaraniwang traffic jam? Kung gayon, subukang pumili ng ibang ruta, sumakay ng tren, o aalis ng maaga upang maiwasan ang mga trapiko. Gumawa ng maliliit na pagbabago na maaaring mapabuti ang iyong buhay at ang kapaligiran sa paligid mo; tiyak, ang iyong pagkapagod ay mabagal mabagal.
- Gumugol ng mas kaunting oras sa mga taong madalas na binibigyang diin ka. Maaaring hindi mo ganap na matanggal ang mga ito sa iyong buhay - lalo na kung ang mga taong iyon ay iyong ina, iyong boss, o iyong mga katrabaho - ngunit subukang limitahan ang komunikasyon sa mga taong ito hangga't maaari. Halimbawa, sabihin sa iyong ina na hindi mo siya maaaring tawagan araw-araw, ngunit kahit isang beses sa isang linggo ay siguradong tatawagan mo siya. Iwasan ang nakakainis na mga katrabaho hangga't maaari. Humanap ng mga kadahilanan upang hindi sila makita.
Hakbang 2. Pagnilayan
Ang pagmumuni-muni ay hindi lamang pag-upo at pag-aalis ng isip. Ang pagmumuni-muni ay tulad ng pagmamasid sa iyong mga saloobin na gumala nang hindi hinuhusgahan ang mga ito. Nakakagulat, ang pagninilay ng ilang minuto bawat araw ay maaaring mabawasan nang malaki ang iyong mga antas ng pagkabalisa.
- Umupo sa isang komportableng posisyon at huminga ng malalim.
- Habang ginagawa ito, ihambing ang bawat isa sa iyong mga saloobin bilang mga bula ng hangin na lumilipad mula sa iyong katawan, umakyat sa kisame, at sumabog sa hangin.
- Ang pakikinig sa isang gabay sa pagmumuni-muni ay maaari ding makatulong.
Hakbang 3. Kumain ng tsokolate
Ang pagpapakain sa iyong katawan ng masasarap na pagkain ay mabisa sa pag-divert ng iyong pagkabalisa. Bilang karagdagan, ipinakita ng mga pag-aaral na ang tsokolate ay maaaring mabawasan ang mga antas ng cortisol (isang stress hormone na nagpapalitaw sa mga karamdaman sa pagkabalisa). Mas partikular, ang mga compound sa maitim na tsokolate ay ipinakita upang mapabuti ang iyong kalooban.
Hakbang 4. Magpahinga nang sapat
Kung sanay kang lunurin ang iyong sarili sa pag-aalala, ang pamamaraang ito ay maaaring napakahirap para sa iyo na ipatupad. Kapag natutulog ka ng huli, ikaw ay tulad ng pagpapakain ng iyong pagkabalisa. Ipinapakita ng pananaliksik na ang mga tao na hindi sanay na magpuyat ay hindi gaanong maaabala ng mabibigat na kaisipan. Samakatuwid, ugaliing matulog nang maaga gabi-gabi.
Ang mga matatanda ay nangangailangan ng 7-9 na oras na pagtulog tuwing gabi. Samantala, ang mga tinedyer ay nangangailangan ng 8-10 oras na pagtulog, at ang mga batang nasa paaralan ay nangangailangan ng 9-11 oras na pagtulog tuwing gabi
Hakbang 5. Alamin na magpasalamat
Kung patuloy kang nag-aalala tungkol sa masasamang bagay na maaaring mangyari sa iyo o sa iyong pamilya, ito ay isang palatandaan na mahal mo talaga ang iyong sarili at ang iyong pamilya! Sa madaling salita, ang iyong buhay ay masaya at lubos na nagpapasalamat!
- Kailan man dumating ang iyong mga alalahanin, itigil ang anumang ginagawa mo at mag-isip ng limang bagay na nagpapasalamat ka.
- Ang ilang mga bagay na dapat mong pasalamatan: ang iyong pamilya, ang iyong kalusugan, ang magandang panahon, ang libreng oras na mayroon ka, o ang masarap na pagkain na kakain mo lang.
