Ang tsart ng mood ay isang tsart na ipinapakita ang iyong impormasyon sa mood, oras ng pagtulog at iskedyul ng gamot. Karamihan sa mga tao ay gumagamit ng mga tsart na ito upang maunawaan ang pagbabago ng mood at upang makilala ang epekto ng mga mood sa iba pang mga pag-uugali, tulad ng haba ng pagtulog, enerhiya at diyeta. Ang mga tsart ay isang mahusay na paraan upang makita ang pagbabago ng mood at matulungan ka at ang iyong doktor na harapin ang mga karamdaman tulad ng bipolar disorder. Alamin kung paano gawin ang tsart na ito at bigyang pansin ang mga palatandaan na nakakaapekto sa iyong paggaling.
Hakbang
Paraan 1 ng 2: Paglikha ng tsart ng Mood
Hakbang 1. Magpasya sa iyong format ng tsart
Maraming mga pagpipilian para sa paglikha ng isang tsart sa mood. Maaari mong piliin ang pamamaraan ayon sa iyong kagustuhan. Maaari kang mag-print ng maraming kopya ng isang tsart mula sa isang talahanayan gamit ang Microsoft Word o Excel. Maaari mong gamitin ang blangko na papel, isang lapis, at isang pinuno upang iguhit ang iyong sariling tsart. O, maaari mo ring gamitin ang isang journal upang maitala ang mga detalye ng iyong pang-araw-araw na buhay.
- Kung tinatamad kang maging malikhain o ayaw gumamit ng mga tsart ng papel, maaari kang gumamit ng mga tsart sa mga website tulad ng Mood Panda o MedHelp Mood Tracker. O, i-save ang na-download na tsart ng papel.
- Maaari ka ring mag-download ng isang mood tracker app sa iyong telepono o tablet. Ipasok lamang ang "\ mood chart" o "\ mood tracker" sa kahon sa paghahanap sa iTunes o Google Play.
Hakbang 2. Piliin ang mga bagay upang galugarin
Ang tsart ng kondisyon ay maaaring maging simple o kumplikado, ayon sa iyong kagustuhan. Mayroong mga tao na sinusubaybayan lamang ang haba ng pagtulog, kondisyon, pagkabalisa at pagkonsumo ng gamot, habang ang iba ay nagtatala ng oras ng pagtulog, lakas, pattern ng pagkain, pag-uugali, pagkonsumo ng gamot at iba pa. Tukuyin ang pinaka-nauugnay at maimpluwensyang mga kadahilanan sa iyong problema at isama ang mga ito sa tsart.
Ang mga tsart sa artikulong ito ay nakatuon lamang sa kondisyon, pagkabalisa, oras ng pagtulog at pagkonsumo ng gamot at naitala sa isang journal
Hakbang 3. Bumili ng isang journal
Ang isang journal o talaarawan ay pinakamahusay kung nais mong ipaliwanag ang iyong katayuan sa pagtulog at pang-araw-araw na kalagayan at sumulat ng mga karagdagang tala tungkol sa mga kaganapan sa araw. Bumili ng mga libro na kawili-wili at may 10-15 mga linya ng puwang sa bawat pahina. Ang bawat pahina sa journal ay kumakatawan sa iyong pang-araw-araw na buhay.
Hakbang 4. Lumikha ng isang scale ng rating upang i-rate ang bawat kadahilanan
Dahil ang mga kadahilanan na sinisiyasat ay kalagayan sa mood, pagkabalisa, oras ng pagtulog at pagkonsumo ng gamot, ang spectrum na kailangang mabuo sa tsart ay para lamang sa mood at pagkabalisa. Ang katayuan sa pagtulog ay maitatala sa oras, at ipinapakita ng pagkonsumo ng gamot ang uri at dosis ng gamot na iyong ininom noong araw na iyon. Maaari kang magsama ng isang scale ng rating sa unang pahina ng journal upang palaging nakikita ito. Narito ang isang scale scale na maaari mong gamitin bilang isang halimbawa:
- 1- Labis na nalulumbay
- 2-Medyo nalulumbay
- 3-Bahagyang nalulumbay
- 4-Isang maliit na pagkalungkot
- 5-Matatag
- 6-Medyo natutuwa
- 7-Bahagyang nasasabik
- 8-Medyo excited
- 9-Sobrang excited
- Maaari mong sundin ang parehong pamamaraan kung naghahanap ka para sa iba pang mga kadahilanan, tulad ng pagkabalisa. Lumikha ng isang sukat mula 1-10 (o ibang numero) na saklaw mula sa Nababahalang hanggang sa Napakahinahon.
Hakbang 5. Tukuyin ang bilang ng mga araw para sa pagtatala ng tsart
Kung aktibo ka sa loob ng 18 oras bawat araw, magandang ideya na mag-log ng tatlong beses sa isang araw bawat anim na oras. Gumawa ng isang espesyal na lugar para sa bawat tagal ng panahon sa journal at iwanan ang 3-4 na blangko na linya sa ilalim ng espesyal na lugar. Pagkatapos, mag-iwan ng ilang mga linya para sa mga karagdagang tala tungkol sa iyong kalagayan, lakas, stressors at / o pag-uugali para sa araw.
Paraan 2 ng 2: Paggamit ng Mood Chart
Hakbang 1. Sundin ang iyong kalooban
Kapag lumilikha ng isang tsart, ayusin ito sa iyong iskedyul ng gamot upang madali itong matandaan. Sa paglipas ng panahon, ang charting ay magiging isang ugali at dagdagan ang iyong pang-araw-araw na pagiging produktibo. Tingnan ang sample sa ibaba upang makita ang isang halimbawa ng isang nilikha na tsart:
- Oktubre 18
- Tulog: 7 oras
- 8.00
- Kalaguan: 3
- Gamot: 200 mg Tegretol; 100 mg Wellbutrin
- 14.00
- Kalaguan: 4
- Mga Gamot: Wala
- 20.00
- Kalaguan: 4
- Mga Droga: 200 mg Tegretol, 100 mg Wellbutrin
- Tandaan: Magtrabaho, Kumain ng 3 beses. Maglakad ng 1 km. Ngayon ay magiging mas mahusay. Ang pagtuon at pansin ay napakahusay. Dumating ang mga negatibong pag-iisip, "Ginulo ko ang presentasyon ngayon lang, nabigo ako." “Hindi tumawag ang boyfriend ko. Walang nagmamalasakit sa akin. " Nagawa kong mapagtagumpayan ang masamang saloobin at harapin ang katotohanan. Ngayon ay walang pagkonsumo ng alkohol at droga nang walang reseta.
Hakbang 2. Paunlarin ang ugali ng paglikha ng isang tsart sa kalagayan
Ang paggawa ng isang tsart sa kondisyon ay dapat gawin araw-araw upang ikaw at ang iyong doktor ay maaaring may matutunan mula sa iyong tsart. Kung napalampas mo ang isang araw lamang, makakalimutan mo o makaligtaan mo ang paggawa ng anumang mga bagong pagbabago sa iyong kalagayan, pagkabalisa o katayuan sa pagtulog. Sa una, ang aktibidad na ito ay maaaring mahirap. Upang mapanatili kang maganyak na mag-chart ng regular, sundin ang 3R's upang baguhin ang iyong mga nakagawian.
- Paalala: Masanay sa pag-uugaling ito sa pamamagitan ng pagpapaalala sa iyong sarili kung oras na para magawa ang isang tsart. Pasimplehin ang oras ng paggawa ng tsart upang madali itong matandaan, halimbawa, gumawa ng isang tsart pagkatapos ng agahan, tanghalian o hapunan.
- Rutin (Gawin ito nang regular): sundin ang parehong pamamaraan araw-araw upang maging sanay ka sa pisikal at itak sa paglikha ng mga chart ng mood.
- Gantimpala: bilang karagdagan, upang malaman ang bago at kagiliw-giliw na mga katotohanan tungkol sa iyong sarili sa pamamagitan ng pag-chart, magdagdag ng gantimpala kung matagumpay kang matagumpay sa ugali na ito. Halimbawa, gantimpalaan ang iyong sarili ng masarap na pagkain sa pagtatapos ng linggo, kung namamahala ka upang lumikha ng isang tsart ng kondisyon ng tatlong beses sa isang araw sa loob ng isang linggo.
Hakbang 3. Suriin ang iyong pag-unlad
Ang paglikha ng isang tsart sa mood ay lubhang kapaki-pakinabang kapag nagbabago ka ng mga gamot, naghahanap ng paulit-ulit na mga pag-ikot ng iyong kalagayan sa kalagayan, nais na tiyakin na ang gamot na iyong kinukuha ay gumagana, at ipinapakita sa iyong doktor ang iyong pag-unlad. Suriin ang iyong journal sa pagtatapos ng bawat buwan para sa mga pattern ng paulit-ulit na pagbabago ng mood o stressors na nakakaapekto sa iyong kalooban at pag-uugali.
Mga Tip
- Ang isang tsart sa kondisyon ay makakatulong sa iyong doktor na makita ang iyong pag-unlad at matukoy kung ang programa ng paggamot ay gumagana nang maayos.
- Maaari ka ring lumikha ng isang tsart sa kondisyon upang makilala ang mga maagang sintomas ng bipolar disorder at matulungan ang iyong doktor na gumawa ng diagnosis.
