Madaling balewalain ang takot at inaasahan na mawawala ito. Sa kasamaang palad, bihirang mangyari iyon. Kapag ang takot ay nagsimulang makaapekto sa iyong pang-araw-araw na buhay, kailangan mong gawin ang tungkol dito. Paano mo haharapin ito? Gamit ang tamang paraan ng pag-iisip, magtataka ka kung bakit hindi mo ito ginawa sa una!
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Pag-isipang Maingat
Hakbang 1. Napagtanto na hindi ka nag-iisa
Mayroong libu-libo - marahil kahit milyon-milyong mga tao na nakaharap sa parehong takot sa iyo. Halimbawa, higit sa 50 porsyento ng mga Amerikano ang natatakot sa paggapang ng mga hayop (ahas, gagamba, insekto)! Ang pakiramdam na nahihiya sa iyong sarili ay hindi makakatulong sa iyo na lupigin ang iyong mga kinakatakutan, ngunit ang pagkilala na ang takot ay isang normal na bagay ng tao ay makakatulong sa iyo na makahanap ng lakas upang madaig ang iyong mga kinakatakutan.
Maaari ka ring maghanap sa online para sa mga pangkat na pareho sa iyong kinakatakutan. Paano nila nasakop ang takot na iyon? Ano ang matututuhan mo sa kanila? At, syempre, laging may wikiHow
Hakbang 2. Ilista ang iyong mga kinakatakutan
Sa ngayon, kumuha ng isang piraso ng papel at isang lapis. Sumulat tungkol sa iyong takot. Ano yan? Saan ito nagmula? Paano nangyari ang iyong takot? Kailan nagsimula ang takot na iyon? Kailan napakasama ng pakiramdam? Ano ang pakiramdam mo tungkol sa takot na iyon? Ang paglayo mula sa iyong mga kinakatakutan at ang iyong sarili - nakikita ang iyong sarili sa papel - ay makakatulong sa iyo na maging isang maliit na mas lohikal, isang maliit na higit na layunin tungkol sa iyong mga kinakatakutan.
- Maaaring kailanganin mong pagsamahin ang mga katulad na takot, lalo na kung natatakot ka sa maraming bagay.
- Magandang ideya na magsimula ng isang journal. Tuwing naramdaman mong nasakop mo na ang takot mo, kunin ang iyong pocket notebook at simulang mag-journal. Hindi lamang ito isang mahusay na channel, ngunit maaari kang mahasa ka at matulungan kang mapagtanto na kontrolado mo ang sitwasyon pagkatapos ng lahat.
Hakbang 3. Pagkilala sa pagitan ng makatuwiran at hindi makatuwiran na mga takot
Sa ilang mga sitwasyon, natural ang takot sa maraming magkakaibang antas. Ang isang malusog na tugon sa takot ay isang kalamangan na nakatulong sa mga tao na mabuhay sa loob ng libu-libong taon. Gayunpaman, ang ilang mga takot ay maaaring hindi makatuwiran, at ang ganitong uri ng takot na karaniwang nagdudulot ng pagkabalisa at pagkabalisa.
Halimbawa, kung umaakyat ka sa isang bundok at nakatagpo ka ng lobo, ang pakiramdam ng takot ay isang perpektong normal at malusog na tugon, dahil nasa isang mapanganib na sitwasyon. Sa kabilang banda, kung tumanggi kang maglakbay sa pamamagitan ng eroplano dahil natatakot kang mag-crash ang eroplano, ang takot na ito ay hindi makatuwiran. Ang paglipad ay mas ligtas sa istatistika kaysa sa pagmamaneho ng iyong sariling kotse. Ang pag-unawa kapag ang iyong takot ay hindi makatuwiran ay makakatulong sa iyo na mapaglabanan ang iyong takot
Hakbang 4. Lumikha ng isang hagdan na takot
O sige, pumili ka ngayon ng isang takot na nais mong lupigin. Sa tuktok ng hagdan, isulat ito. Hahatiin natin ito sa mga hakbang - sa ilalim ng hagdan, mag-isip ng isang maliit na hakbang na maaari mong gawin upang masimulan ang pagharap sa takot na iyon. Sa bawat "hakbang," sumulat ng isang aksyon na magdadala sa iyo malapit sa tuktok, direktang pagharap sa takot na iyon.
- Narito ang isang halimbawa: sabihin nating natatakot kang lumipad. Kahit na ang pagiging malapit sa eroplano ay medyo kinakabahan ka. Sa ilalim ng iyong hagdan, isulat ang "pagpunta sa paliparan" bilang iyong hakbang. Pumunta ka lang sa airport, yun lang. Susunod, natutunan mo ang mga mekaniko sa likod ng eroplano (wala nang "mga pakpak ay sinusuportahan lamang ng mahika!"). Pagkatapos mag-book ka ng isang maikling, 30 minutong flight kasama ang isang kaibigan. Ilang hakbang sa paglaon, nasa isang 4 na oras na flight ka lamang. Tingnan kung paano ito gumagana?
- Magandang ideya na magsimula ng maliit. Ang ilang mga tao ay nagkakamali ng pagdidiretso sa pinaka kinakatakutan nila, ngunit ang pinakamahusay na paraan ay harapin ang iyong mga takot nang paunahin.
Hakbang 5. Harapin ang iyong mga saloobin
Ngayon na ang utak mo ay nababalot ng takot - alam mo kung saan ito nanggaling, pinaghiwalay mo ito sa mga hakbang - oras na upang balutin ang iyong utak, sige, ang iyong utak. Pag-isipan ito: ang takot mong ito? Paraan lang ng pag-iisip. Hindi ito totoo, hindi ito buhay, ang mga ugat lamang sa iyong ulo ang nais mong tumakbo sa tuktok ng burol. Ang maliliit na nerbiyos na ito ay maaaring "kontrolin". Madali. Kailangan mo lang harapin ang sarili mo, talaga.
Seryosong tumagal ng ilang oras sa pagtingin sa konsepto na ito nang pauna. Anuman ang nasa iyong ulo ay nilikha mo sa ibang punto. Literal na hindi mo kailangang harapin ang ibang mga tao - kailangan mo lang baguhin ang pag-iisip mo tungkol dito. Kapag napagtanto mong wala ang sagabal, maaari kang magsimulang gumawa ng malaking pag-unlad
Hakbang 6. Tingnan ang isang propesyonal sa kalusugan ng isip
Kung natatakot kang magsalita sa publiko, iyan ang isang bagay. Karamihan sa mga tao ay natatakot na gawin iyon. Ngunit kung natatakot ka sa isang maliit na berdeng nilalang na lumalabas sa iyong aparador at hinihila ka patungo sa Santa Fe, iyon ang ibang bagay. Malamang na naiintindihan mo na ang iyong mga kinakatakutan ay makatwiran, hindi makatuwiran, nakakapagod, o kahit nakakapanghina. Kung ang iyong takot ay isa sa mga ito, subukang magpatingin sa isang therapist. Ang isang therapist ay maaaring makatulong sa iyo na harapin ang iyong takot simula ngayon.
Ang larangan ng sikolohiya ay mabilis na binuo sa mga diskarte sa pagkakalantad. Mayroong progresibong desensitization - kung saan ka nila malapit sa iyong mga kinakatakutan araw-araw - at pagkatapos ay may pagbaha - kung saan sila BAM! Saktan mo mismo sa mukha mo ang takot na iyon. Mukhang masama, oo, ngunit sulit ang mga resulta
Paraan 2 ng 3: Ipasok ang Conquest Zone
Hakbang 1. Isipin ang tagumpay
Isipin ang iyong sarili tiwala at ganap na walang takot. Maaari mong isipin na sumisipsip ito, oo, ngunit gumagana ito. Hindi bababa sa ganitong paraan ay mailalagay ka sa isang magandang kalagayan kung saan positibo ka at handang lumayo sa iyong ginhawa. Kaya isipin ang iyong sarili sa estado na iyon. Isipin ang paningin, amoy, kung ano ang iyong nararamdaman, kung ano ang maaari mong hawakan. Kontrolin mo ito ngayon. Ang sitwasyon sa iyong isipan ay totoo ngayon tulad ng sa totoong buhay. Nakakamangha, di ba?
Kinakailangan ang pagsasanay. Para sa paunang pagsasanay, magsimula sa 5 minuto lamang ng pagpapakita. Sa sandaling pakiramdam madali, gawin itong 10 minuto. Pagkatapos, gugulin ng mas maraming oras kung kinakailangan upang makapunta sa zone. Ito ay tulad ng pagmumuni-muni na may positibo, buhay-nagpapatunay na mga twists. Kung ang tagumpay ay darating, halos pakiramdam na ito ay walang malaking pakikitungo - dahil nakasanayan mo na ito dati
Hakbang 2. Relaks ang iyong katawan
Habang nakahiga ka sa kama, subukan ito: hawakan ang iyong hininga, mahigpit ang iyong mga kamao, at ipalagay ang isang napaka-tensyonadong posisyon. Sa madaling panahon, "talaga" mong maramdaman ang pag-igting. Ang iyong isip ay nakakakuha din ng mga pahiwatig mula sa iyong katawan, at hindi lamang sa ibang paraan. Ang magandang balita ay gumagana din ito sa ibang paraan. Ang pagrerelaks ng iyong katawan ay makakatulong na mapagaan ang iyong isipan. Subukan mo!
Kung katulad ka ng karamihan sa mga tao, "iniisip mo lang" ang iyong mga kinakatakutan ay maaaring makagalit sa iyo. Katulad nito, ikaw ay nasa isang ligtas na lugar, tumutok upang maging mas lundo. Magsimula sa iyong noo at gumana pababa. Isipin ang rate ng iyong puso, isipin kung paano mo pinipigilan ang iyong sarili. Kapag hindi nagbago ang iyong katawan, napakahirap para sa iyong isip na maging handa na makipaglaban o lumipad
Hakbang 3. Huminga
Ang isang malaking bahagi ng hindi takot o hindi kinakabahan ay ang paghinga. Habang tumataas ang aming hininga, nagsisimulang magulo ang aming isipan. Nararamdaman namin ang isang banta malapit sa amin, totoo man o hindi. Ang adrenaline ay nagsisimulang mag-bomba at may dapat gawin (isipin ang pagkakaroon ng atake ng gulat). Ang solusyon dito ay "tandaan na panatilihin ang paghinga". Maaari mong "maaaring" mabagal ito. Ang sobrang oxygen ay magpapakalma sa iyong mga nerbiyos.
Subukang huminga ng malalim. Marami sa atin ang humihinga sa pamamagitan ng dibdib, kahit na may mga hindi nagamit na baga sa paligid ng diaphragm. Kaya siguraduhing lumala ang iyong tiyan kapag huminga ka - tama iyan
Hakbang 4. Mabuhay sa kasalukuyan
Karamihan sa mga tao ay natatakot sa hinaharap. Si Winston Churchill ay nai-kredito sa pagsasabing, "Kapag binabalikan ko ang lahat ng mga alalahanin na ito, naaalala ko ang kuwento ng isang matandang lalaki na namamatay sa kanyang kama na nagsabing maraming problema sa buhay niya, karamihan sa mga ito ay hindi kailanman nangyari." Kaya't kapag ang mga pagkabalisa ay nagsimulang gumapang sa iyo, isipin ang tungkol sa kasalukuyan. Isipin ang amoy. Isipin ang narinig? Ano ang hawakan ng iyong mga daliri? Ano ang pakiramdam ng iyong balat tungkol sa iyong damit? Anong bahagi ng katawan ang nararamdamang pinalamig? Ano ang nakakakuha ng iyong mata? Isentro ang iyong sarili sa "kasalukuyan".
Halimbawa, magbibigay ka ng isang malaking talumpati at natatakot kang magsalita sa publiko. Sa halip na isipin ang iyong sarili na nahuhulog na ulok sa plataporma, nauutal, at lahat na tumatawa sa iyo, isipin ang tungkol sa pangit na karpet sa lobby. Isipin kung ano ang pakiramdam ng iyong tiyan dahil sa kakaibang tanghalian na kinain mo kanina. Pagbabalat ng pintura malapit sa kisame. Pagkatapos, oras na - at hindi mo inilalagay ang iyong sarili sa iyong karaniwang madilim na daanan. Magtagumpay
Hakbang 5. Isipin ang tungkol sa nakaraang nagawa
Ito ay medyo cheesy, ngunit ang pag-iisip tungkol sa iyong tagumpay (kahit na isang napakahabang oras tulad ng matagumpay na pag-aaral na sumakay ng bisikleta) ay maaaring maging napakalakas para sa iyo. Anong mga pambihirang bagay ang nagawa mo sa harap ng kahirapan? Ano ang nagawa mo na hindi ka naniniwala na kaya mong gawin? Ano ang nabigong patayin ka at pinagbuti ka?
Maaaring magtagal, ngunit nandiyan sila. Nagtagumpay ka na bang nagtapos sa paaralan? Naging bahagi ka ba ng isang matagumpay na koponan? Nakapagluto ka na ba / nagpinta / gumawa / nakasulat / ng isang bagay na pambihira? Matuto kang magmaneho ng kotse? Tumugtog ka ng instrumento? Lahat ng mga bagay na maipagmamalaki
Hakbang 6. Mag-isip ng 20 segundo sa paglaon
20 segundo lang ang lumipas. Kung nais mong harapin ang isang takot, mag-isip 20 segundo lamang sa paglaon. Ayan na siya. Hindi ang natitirang buhay mo ang nakataya, kahit na ang natitirang bahagi ng iyong hapon. Ang kailangan mo lang ay 20 segundo mamaya. Kung mahawakan mo ang 20 segundo na ito, ikaw ay magiging ginto. Alam mo kung gaano kaikli ang 20 segundo ?!
20 segundo ng nakakahiyang bravado. 20 segundo ng hindi nasiyahan na pagnanasa. 20 hindi mapigilang kahanga-hangang segundo. Kakayanin mo ito, di ba? Maaari mo bang gawing peke ito hanggang sa 1/3 minuto? Dahil pagkatapos ng unang 20 segundo ay natapos na, pababa ito ng burol mula rito
Paraan 3 ng 3: Pag-atake sa Iyong Takot
Hakbang 1. Buksan ang iyong sarili
Buksan mo ang iyong sarili sa takot. Ito ang tanging paraan upang magawa ito. Aakyat ka sa hagdan na iyon. Kaya't punta ka sa pet shop at tingnan ang mga ahas. Anuman ang iyong takot, gawin ito. Nasa zone ka. Malayo na ang narating mo.
-
Kapag nakakita ka ng ahas, at kalmado ka, lumapit ka. Pagkatapos sa susunod na araw, isang hakbang na mas malapit. Sumulong hanggang mahawakan mo ang hawla. Isang araw, hawakan ito gamit ang iyong kamay. Susunod, i-play ang iyong daliri dito. Sa huli, mapagtanto mo man o hindi, maglalaro ka sa ahas at bibilhin mo rin ito bilang simbolo ng iyong kadakilaan.
Sa pamamagitan ng paraan ito ay isang halimbawa lamang. Palitan ang "ahas" ng anumang kinakatakutan mo. Ngunit hindi mo kailangang panatilihin ang isang hayop na kinakatakutan mo
Hakbang 2. Napagtanto ang pagkatakot ay natutunan
Alam mo kung ano ang tulad ng umupo sa isang cafe, tinatangkilik ang iyong kape, at pagkatapos ay isang maliit na bata ang sumulpot at tumitingin lang sa iyo, nang hindi umiimik. Sa loob ng ilang taon, ang parehong ugali ay mapahiya ang bata. Ang aming lumalaking takot ay pareho! Noong bata pa kami, wala kaming takot. Pagkatapos tayo ay maging matanda, at natututo kaming matakot sa ilang mga bagay. Natatakot kaming tumingin sa ibang tao. Natatakot kaming magsuot ng mga hangal na damit ng lab sa klase ng kimika. Natatakot kaming sumakay ng mga roller coaster. Sa parehong oras, hindi kami natatakot.
Kung sosyal ang iyong takot, angkop ito sa iyo. Kunin natin ang halimbawa ng "hangal na chemistry lab coat" sa itaas. Hindi ka mahuhuli na ginugulo ang mga masasamang batang lalaki sa harap ng mga tao, hindi ba? Bakit ganon? Ano ang magagawa, tumawa at ituro nila? At kung gayon? Anong meron Angkop Kung ang iyong matalik na kaibigan ay gumawa ng pareho, hindi mo ba sila purihin sa kanilang lakas ng kidlat? Sana oo
Hakbang 3. Ilipat ang iyong sarili
Ang isang ito ay medyo madaling maunawaan. Ang iyong utak ay maiisip lamang ang tungkol sa maraming mga bagay nang sabay-sabay, kaya kung bombard mo ito ng maraming mga stimuli, ang ilan sa mga masasama, nakakatakot na stimuli ay sususo. Kaya't kapag nalampasan mo ang seguridad sa paliparan, panatilihin ang iyong iPod. Ang mga kanta ay magiging isang nakakaabala para sa iyo.
Maganda ang musika, ngunit maraming iba pang mga paraan din. Kurutin mo ang iyong sarili. Kumain ng maanghang na pagkain. Simulang magsulat ng isang listahan ng 10 mga pangalan ng isda. Kahit na ang mga bagay na mukhang napaka-simple ay maaaring maging epektibo
Hakbang 4. Magsama sa iyong pangkat ng suporta
Ang pagkakaroon ng isang kaibigan na makakatulong sa iyo sa pamamagitan nito ay maaaring magawa ang lahat ng pagkakaiba sa mundo. Kailangan mo lamang ng isang tao upang hawakan ang iyong kamay! Hindi na kailangang mapahiya. Kahit na ang mga may sapat na gulang ay nangangailangan ng suporta mula sa oras-oras. Maaari ka nilang pasayahin, makagambala, at maging iyong tagapagsaya.
Hilingin sa pamilya o kaibigan na tulungan ka sa pamamagitan nito. Ipinagmamalaki nila ka! Sabihin sa kanila ang iyong plano, kung paano mo planuhin na sakupin ang takot na ito, at simpleng hilingin sa kanila na maging doon kapag naranasan mo ito. Ipaalam sa kanila kung paano ka maaaring kumilos at kung ano ang kailangan mo mula sa kanila. Makakatulong lamang sila kung alam nila ang "paano" tumulong
Hakbang 5. Ibahagi ang iyong mga kinakatakutan
Minsan kapag hindi natin nasabi nang malakas, may katuturan sila. Pagkatapos ay sinabi namin ito nang malakas … at napagtanto namin na kumilos talaga kami bago. Maaari itong mangyari sa takot! Ibahagi ang iyong mga kinakatakutan sa isang tao. Maaari ka lang nitong ibalik sa realidad!
Sabihin nating natatakot kang kausapin ang iyong boss tungkol sa paghingi ng pagtaas. Nagtanong ang kaibigan mo kung bakit ka natatakot. Sagot mo, "Paano kung matanggal ako sa trabaho?!" … Pag-isipan ito. Sa mga "lahat" na posibilidad, gaano ka posibilidad na maalis ka? Maaari kang makakuha ng isang tumaas, o maaaring tumanggi ang iyong boss, ipaliwanag sa iyo kung bakit hindi ka nakakakuha ng pagtaas (ngunit ipinaliwanag din kung ano ang dapat mong gawin upang makuha ito), ngunit malamang na mapaputok ka? Hindi maganda. Minsan kailangan mong isigaw ito nang malakas upang mapagtanto ito
Hakbang 6. Magpanggap
Hangga't ang payo na ito ay parang walang silbi, maaari itong gumana. Maraming tao ang natutunan na maging tiwala sa pamamagitan ng pagpapanggap na tiwala; marami ang naging matatag dahil dito, at marami rin ang humarap sa kanilang kinakatakutan. At ito ay gumagana! Maraming nangyayari sa iyong ulo. Walang nakakaalam na ginagawa mo lang ito dahil sa totoo lang sa "sila", hindi ka nagpapanggap. Sa iyo lang yan!
Ang isip ay isang pandaraya. Nakangiti ka na ba at pagkatapos ay napagtanto na mas masaya ka? Pinilit mo na ba ang isang paghikab at pagod? Ito ay ang parehong lohika. Kung magpapanggap kang hindi maaabala ng takot, na hindi ka natatakot … sa madaling panahon, hindi ka matatakot
Hakbang 7. Magpasya na gusto mo ng higit pa
Minsan tayong mga tao ay kilalang nagsasayang ng oras. Sinasayang natin ang maraming oras. Nananatili kaming tahimik hanggang sa may talagang "dapat" magbago. Sa kasamaang palad, ang puntong iyon ay wala sa iyong kontrol. Dumating ang puntong gusto niyang sumama. Ang puntong iyon ay kapag nagpasya kang mas gusto mo siya kaysa sa takot mo sa kanya. Pagkatapos, biglang, takot sa kanya ay hindi na isang pagpipilian. Gusto mo ito ng sobra na nawala ang takot.
Ito ay pinakamadali sa mga takot na direktang nakakaapekto sa iyo sa isang pang-araw-araw na batayan. Kung natatakot ka sa African touchan, marahil ay hindi mo kayang bayaran ito "kailangan" mong sakupin ito. Ngunit kung natatakot ka sa mga uwak, ang hangarin na iyon ay maaaring matupad. Ituon mo siya Pigilan siya. Maglaan ng oras upang mapagtanto ang mga takot na ito ay hindi sulit. Gamitin mo to. Gamitin ito sa iyong kalamangan. Nakuha mo
Hakbang 8. Gantimpalaan ang iyong sarili
Sa tuwing nakaharap ka sa takot, umakyat sa hagdan na iyon, gantimpalaan ang iyong sarili. Kumain ng cake! Baliw na pamimili! Nap! Nararapat sa iyo iyan. Ginagawa mo ang hindi kaya ng karamihan sa mga tao. Tapikin ang balikat at sabihin sa lahat ang tungkol dito. Ito ay isang bagay na maipagmamalaki!
Kapag nag-welga ka sa core ng lahat ng takot, gantimpalaan ang iyong sarili ng panghuli na regalo. Kung mas malaki ang takot, mas malaki ang gantimpala. Magplano ng mga regalo bilang mga bagay na aabangan! Ang bawat isa ay nangangailangan ng pagganyak. Kapag mayroon kang isang regalo, kapag alam ng iba ang tungkol sa iyong pag-unlad, mas ikaw ay magiging mas uudyok upang magtagumpay. At kung positibo ang iniisip mo, magtatagumpay ka
Mga Tip
Magbasa nang higit pa tungkol sa pagharap sa takot, mas mabuti kahit isang artikulo bawat araw. Lalo na napapalibutan mo ang iyong sarili ng pag-iisip ng pag-overtake ng iyong mga takot, mas hindi mo malay na balak na sipain ang iyong mga takot sa bintana
Babala
- Kapag sinabi naming harapin ang iyong mga kinatakutan, hindi namin ibig sabihin na gumawa ng anumang bagay na "masyadong" mapanganib. Halimbawa, kung natatakot ka sa mga pating, huwag lumangoy kasama sila sa dagat. Kung nais mong harapin ang iyong mga kinakatakutan, mangyaring gawin ito nang matalino at maingat.
- Minsan maaari mong makita ang iyong takot at hindi harapin ang mga takot na orihinal na kaharap mo ngayon. Hindi naman talaga problema. Wag stress. Humanda na siyang talunin bukas!
