Nais mo bang makahanap ng kaligayahan at panloob na kapayapaan? Ang isang tao na natagpuan ang panloob na kapayapaan ay makakaramdam ng pagkakasundo, kabutihan sa emosyonal, at isang masayang buhay, kahit na harapin nila ang mga problema (pananalapi, relasyon, pagkalugi, atbp.). Mabuhay nang may pag-iisip, at magnilay.
Hakbang
Paraan 1 ng 4: Alamin na Tanggapin ang Iyong Sarili at Mga Kalagayan
Hakbang 1. Alamin ang iyong pagkatao
Ang pagtanggap sa sarili ay kinakailangan para sa paglikha ng panloob na kapayapaan sapagkat pinapayagan kaming maunawaan kung ano ang nangyayari, anuman ang mga pangyayari. Ang paghihirap ay magiging mas matindi kung susubukan nating iwasan. Alamin na tanggapin ang iyong sarili sa pamamagitan ng pag-alam sa mga personal na aspeto na mayroon ka, kung sino ka, kung ano ang hitsura, pakiramdam, at kung ano ang nakamit.
- Isulat ang bawat aspeto ng iyong pagkatao, mga ugali (positibo at mga nais mong pagbutihin), iyong mga aksyon, at iyong hitsura. Subukang tanggapin ang lahat ng mga aspetong ito, kasama ang mga bagay na hindi ka ipinagmamalaki. Patawarin ang mga pagkakamali na nagawa mo at ituon ang pagpapabuti ng iyong sarili mula ngayon.
- Tukuyin ang iyong mga layunin sa buhay. Ang mga pangarap at pagnanasa ay ginagawang madali para sa atin na tanggapin ang ating sarili. Magtakda ng mga personal na layunin para sa iyong sarili at magtrabaho upang makamit ang mga ito araw-araw. Halimbawa: pagbawas ng timbang, pag-aampon ng malusog na diyeta, pag-eehersisyo nang mas madalas, pagkakaroon ng bagong libangan (pag-aaral na tumugtog ng isang instrumento sa musika, halimbawa), o mas mababa sa panonood ng TV. Bigyang pansin din ang iyong pang-araw-araw na gawain kung ang mga aktibidad na iyong ginagawa ay umaayon sa mga layunin at halagang pinaniniwalaan mo.
- Gawing positibong ugali ang mga negatibong ugali upang mas madaling tanggapin ang iyong sarili. Halimbawa, kung sa tingin mo ay hindi ka sapat ang tangkad, mahihirapan kang tanggapin ang iyong sarili na katulad mo. Alamin na tanggapin ang iyong sarili sa pamamagitan ng paghahanap ng kahulugan sa iyong taas. Ano ang kahulugan o layunin? Ginagawa bang mas madali ng taas na ito para sa iyo na gumawa ng mga aktibidad na hindi kaya ng mas mataas na tao? Anong mga benepisyo ang nakukuha mo dahil hindi ka gaanong matangkad?
Hakbang 2. Ituon ang mga bagay na nagpapasalamat ka
Upang matanggap ang sitwasyon, simulang magpasalamat sa kung ano ang mayroon ka at huwag ituon ang wala sa iyo.
- Isipin ang lahat ng mga bagay na pinahahalagahan mo sa iyong pang-araw-araw na buhay, halimbawa: pamilya, mga kaibigan, isang tirahan, pagkain na laging magagamit, edukasyon, gobyerno, batas, kalikasan, mga kalsada, at transportasyon. Tandaan na mayroon pa ring mga tao na hindi pa nasisiyahan sa mga bagay na sa palagay natin ay karaniwan.
- Panatilihin ang isang online thanksgiving journal gamit ang Thnx4.org at pagkatapos ay ibahagi ang iyong mga saloobin sa iba.
Hakbang 3. Huwag subukang kontrolin ang mga bagay na hindi mo mababago
Hindi namin makokontrol ang ibang tao (kung ano ang kanilang ginagawa o kung paano sila kumilos) at ang ating kapaligiran (tahanan, trabaho, paaralan, pamayanan, mundo). Nais namin ang aming mga kasosyo na maging mas mabubuting tao, ang aming mga boss na maging mas mabait, ang aming mga bahay na mas malinis, at ang trapiko upang maayos na tumakbo. Nangyayari ito sapagkat natatakot kaming harapin ang hindi natin alam o walang kontrol, kasama na ang kamatayan. Sa kasamaang palad, hindi namin mapigilan kung ano ang mangyayari. Hindi rin natin makontrol ang iniisip, nararamdaman, o ginagawa ng ibang tao.
Ituon lamang ang maaari mong makontrol. Tanungin ang iyong sarili, "Ano ang maaari kong gawin upang makitungo sa sitwasyong ito?" Kung hindi mo ito mababago, tanggapin ito at bitawan ito
Paraan 2 ng 4: Pamumuhay sa Buhay na Naisip
Hakbang 1. Ituon ang sa kasalukuyan
Ang pag-iisip ay makakatulong sa atin na dagdagan ang panloob na kapayapaan. Ang kamalayan ay nangangahulugang magkaroon ng kamalayan sa kung ano ang nangyayari dito mismo at hindi iniisip ang hinaharap o ang nakaraan. Ang pag-iisip tungkol sa nakaraan ay maaaring humantong sa pagkalumbay o pagkabigo at ang pag-iisip tungkol sa hinaharap ay maaaring maging sanhi ng pagkabalisa at pag-aalala. Ikaw ay magiging kalmado sa pamamagitan ng ganap na kamalayan ng sandaling nararanasan mo ngayon.
Alamin na pahalagahan ang kasalukuyan. Hanapin ang positibong bahagi ng lahat ng nangyayari sa paligid mo. Halimbawa, kung nasa bahay ka, tingnan ang asul na langit sa bintana. Ano ang pinahahalagahan mo kapag tumingin ka sa langit? Ano ang nakikita mo? Mayroon bang mga ulap, ibon, o eroplano?
Hakbang 2. Palakihin ang iyong kamalayan
Ang pamumuhay nang may pag-iisip na ginagawang mas may kamalayan sa iyong sarili at sa buhay sa paligid mo. Ang iyong kamalayan ay tataas sa pamamagitan ng pagtuon ng iyong mga saloobin at pagkontrol sa iyong pansin.
Maglaan ng oras upang tumingin sa paligid mo at bigyang pansin ang mga bagay at tao na malapit sa iyo. Ituon ang pansin sa isang tukoy na bagay at magkaroon ng kamalayan sa iyong tinitingnan: ang hugis, kulay, pagkakayari, at layunin nito. Pagkatapos nito, hawakan ang bagay. Nararamdaman ba itong malambot, tigas, o chewy? Ipikit ang iyong mga mata at pagkatapos ay hawakan muli ang parehong bagay. Sa oras na ito, ano ang pakiramdam mo, malamig o mainit? Mayroon bang kakaiba sa bagay na ito na hindi mo pa napapansin?
Hakbang 3. Pagmasdan ang iyong mga saloobin
Halimbawa, bigyang pansin ang mga kaisipang pumapasok sa isip mo kapag nakakita ka ng mga ulap na lumalakad sa kalangitan nang hindi hinuhusgahan, tinatanggihan, o nadala ng iyong mga saloobin. Hayaan mo lang na dumaan ka ang iyong saloobin.
- Sa sandaling dumating ang isang pag-iisip, bigyang pansin at hayaan itong lumipas.
- Ang isang paraan upang pakawalan ang isipan ay upang mailarawan ang isip. Ipikit ang iyong mga mata at isipin ang mga dahon na dala ng ilog. Kapag lumitaw ang mga negatibong kaisipan, ilagay ang mga kaisipang ito sa isang dahon na nadala ng kasalukuyang hanggang sa ito ay wala sa paningin.
Hakbang 4. Ugaliin ang iyong pagkaalala
Mayroong maraming mga paraan ng pagsasanay ng pagkaalala.
- Ang isang paraan upang mabuo ang kamalayan ay ang pagkain ng isang piraso ng pagkain (prutas, tsokolate, atbp.) Sa halip na idikit ang pagkain nang diretso sa iyong bibig at nginunguya ito, magsimula sa pamamagitan ng pagmamasid sa kulay at pagkakayari ng pagkain at pagkatapos ay kumuha ng isang maliit na kagat. Dahan-dahang ngumunguya habang pinagmamasdan ang lasa sa iyong bibig.
- Maingat na gawin ang paglalakad na ehersisyo. Habang naglalakad, bigyang pansin ang iniisip mo at kung ano ang nangyayari sa paligid mo, halimbawa sa pamamagitan ng pagmamasid kung paano gumagalaw ang iyong katawan at kung ano ang iyong nararanasan kapag gumalaw ka (sa iyong mga kalamnan, braso, binti).
- Maaari mong malaman kung paano magsanay sa pagkaalala sa online o manuod ng mga video sa YouTube.
Paraan 3 ng 4: magnilay
Hakbang 1. Maghanap ng isang tahimik na lugar
Ang pagninilay ay nangangahulugang sumasalamin sa katahimikan. Magsimula sa pamamagitan ng paghahanap ng tamang kapaligiran upang pagnilayan, tulad ng isang tahimik na silid, isang tahimik na hardin, o isang cool na terasa. Hangga't maaari, lumayo sa lahat ng pang-araw-araw na paggiling.
Maaari kang magnilay bago matulog sa gabi
Hakbang 2. Iwasan ang mga nakakaabala at lumikha ng isang pakiramdam ng ginhawa
Isara ang mga pintuan at bintana at ilamlam ang mga ilaw. Iwasan ang magulo na lugar, ingay ng sasakyan, at ingay. Magsindi ng isang mabangong kandila, kung kinakailangan.
- Ipaalam sa iba na nais mong mag-isa. Isabit ang mensahe na "mangyaring huminahon" sa pintuan ng kwarto.
- Makinig ng malambing na nakapapawing pagod na musika, kung nais mo. Ang mga awiting may kasamang alpa, gitara, o piano ay karaniwang nakapapawi. Hangga't maaari, iwasang maglaro ng mga kanta na may mga lyrics dahil maaari silang makaabala at pahihirapan kang mag-focus.
- Humiga sa kama, umupo sa isang upuan, sa damuhan, o sa isang nakatiklop na kumot. Maaari kang magnilay habang nakaupo sa cross-legged.
Hakbang 3. Ipikit ang iyong mga mata at simulang magnilay
Ang pagninilay ay maaaring magawa sa iyong mga mata na bukas o sarado, ngunit ang mga nagsisimula ay karaniwang mas madali itong magnilay sa kanilang mga mata na nakapikit upang malimitahan ang labas ng mga nakakaabala.
- Simulang magnilay sa pamamagitan ng pagtuon ng iyong isip sa panloob na kapayapaan (anuman ang ibig sabihin nito sa iyo) at huwag pansinin ang iba pang mga saloobin. Kung ang iyong isip ay gumagala, gumamit ng mga salitang nagpapadali sa iyo na pag-isiping mabuti o i-redirect ang iyong pansin sa pagmumuni-muni.
- Ang pag-iisip ng libot ay natural. Huwag mong pilitin ang iyong sarili nang sobra. Ang mga brilian na ideya ay karaniwang lumilitaw kapag ang pag-iisip ay gumagala.
- Kapag natapos mong magnilay, isulat ang anumang mga saloobin o damdamin na kapaki-pakinabang o kawili-wili. Sumulat ng isang petsa ng pagmumuni-muni at oras upang magsagawa ng pagsusuri sa pag-unlad.
Hakbang 4. Gumamit ng imahinasyon o visualisasyon
Ang isa pang paraan upang magnilay ay ang paggamit ng visualization at imahinasyon na napatunayan na kapaki-pakinabang para sa maraming tao. Subukang kontrolin kung ano ang naiisip mo o naiisip. Ang mga resulta ng ehersisyo na ito ay maaaring makatulong sa iyo na mabuhay ang iyong pang-araw-araw na buhay at makamit ang iyong mga layunin.
- Ipikit ang iyong mga mata at isipin na ikaw ay nasa isang lugar kung saan sa tingin mo ligtas, nakakarelaks, at kalmado. Ang lugar na ito ay maaaring nasa beach, kwarto, o parke. Pagmasdan kung ano ang nararamdaman mo sa lugar na ito. Nararamdaman ba itong mainit, malambot, komportable? Ano ang naririnig, nakikita, amoy? Maaari kang manatili dito hangga't gusto mo. Buksan ang iyong mga mata kapag handa ka na. Pagnilayan kung ano ang nararamdaman kapag nasa isang ligtas na lugar. Gamitin ang visualization na ito tuwing sa tingin mo ay hindi mapalagay.
- Isipin na gisingin mo sa umaga at nakakaranas ng isang himala upang ang lahat ng iyong mga problema ay malulutas sa magdamag. I-visualize kung ano ang gusto mo at ang mga pangyayari sa paligid mo. Nasaan ka? Anong lasa? Sino ang kasama mo? Ano ang iyong narinig? Anong ginagawa mo? Matutulungan ka ng mga visualization na magtakda ng mga layunin at makamit ang mga ito.
Hakbang 5. magnilay sa pamamagitan ng pagtuon sa isang masining na aktibidad
Bilang karagdagan sa pakiramdam ng panloob na kapayapaan, ang pag-aaral ng sining ay nakakaramdam sa iyo ng lundo at kasiyahan. Ang pagtuon sa isang masining na aktibidad habang ang pagninilay ay tumutulong sa iyo na makahanap ng inspirasyon, huwag mag-atubiling, at humanga.
- Pumili ng isang masining na aktibidad na nasisiyahan ka (pagpipinta, paglilok, atbp.) At ituon ang iyong pansin dito sa loob ng 5 minuto. Ano ang iyong mga obserbasyon tungkol sa sining? Ano ang emosyon na lumabas? Mayroon bang isang kwento na pumapasok sa iyong isipan? Ano ang naiisip mo?
- Pahalagahan ang sining at kung ano ang kahulugan nito sa iyo at tangkilikin ito.
Hakbang 6. Alamin ang iba pang mga paraan upang magnilay
Maraming mga paraan upang magnilay na maaari mong gawin. Ang mas maraming mga paraan na natututunan mo, mas magaling ka sa pagmumuni-muni at paghanap ng panloob na kapayapaan.
- Gumamit ng isang mantra o gumawa ng transendental meditation sa pamamagitan ng pagsabi ng ilang mga salita o parirala nang paulit-ulit sa panahon ng pagmumuni-muni.
- Simulan ang pagsasanay sa yoga. Kapag nagsasanay ka ng yoga, gagawa ka ng iba't ibang mga postura habang nakatuon sa pagtaas ng iyong pakiramdam ng kalmado at ginagawang mas may kamalayan ka sa kasalukuyan.
- Ang Qigong ay isang tradisyonal na pamamaraan ng gamot na Intsik na pinagsasama ang mga ehersisyo sa paghinga, pagninilay, at mga paggalaw na pisikal upang lumikha ng balanse.
- Ang Taici ay isang martial art na nagmula sa Tsina na pinagsasama ang mga ehersisyo sa paghinga sa ilang mga postura ng katawan na lumilikha ng pakiramdam ng pagpapahinga at kaligayahan.
Paraan 4 ng 4: Paglutas ng Mga Nakaraang Suliranin
Hakbang 1. Kumunsulta sa isang therapist
Maraming mga tao na nakaranas ng trauma o karahasan ay hindi makaramdam ng panloob na kapayapaan dahil nahihirapan silang kalimutan ang mga nakaraang karanasan. Bilang karagdagan, ang karanasang ito ay karaniwang mahirap mapagtagumpayan kung walang tumutulong. Kumunsulta sa isang propesyonal sa kalusugan ng isip kung mayroon kang mga karanasan o damdamin na makagambala sa iyong kakayahang magsagawa ng pang-araw-araw na mga aktibidad, tulad ng:
- Nag-aalala
- Hindi pagkakatulog o pagbabago sa mga pattern ng pagtulog
- Nakakaramdam ng pagkabalisa o pagbabago ng mood
- Naaalala ang mga nakaraang kaganapan nang hindi inaasahan
- Nahiwalay o nakahiwalay sa pakiramdam
- Pakiramdam walang pag-asa o walang emosyon
- Pagkalumbay
- Nakakaramdam ng takot o pagkakaroon ng phobia
- Pinagkakahirapan sa pagtuon o paggawa ng mga desisyon
- Nagbabanta o walang katiyakan
- Iniisip o pakiramdam na nasasaktan ang iyong sarili
Hakbang 2. Sumali sa isang pangkat ng suporta
Kadalasan sa mga oras, maaari kang magtrabaho sa mga nakaraang problema sa pamamagitan ng pagbabahagi ng iyong mga damdamin at karanasan sa ibang tao, lalo na kung pinagdaanan niya ang parehong bagay. Ang pakikipag-usap sa iba tungkol sa nakaraan at mga epekto nito sa iyong pang-araw-araw na buhay ay tumutulong sa iyo na makita ang epekto ng mga karanasang ito. Maaari mong pakiramdam ang panloob na kapayapaan sa pamamagitan ng pagwawasto at pagkalimot sa mga problemang pinagdaanan mo.
- Ang mga pangkat ng suporta ay may mahalagang papel sa pagtulong sa mga biktima ng karahasan sa tahanan at mga biktima ng pagkagumon.
- Ibahagi ang iyong positibong damdamin at karanasan, kasama ang iyong paghihirap, sa mga taong handang suportahan ka.
- Ang pagsali sa isang pangkat na espirituwal ay maaaring makatulong sa iyo na harapin ang mga problema.
Hakbang 3. Ipahayag ang iyong problema sa pamamagitan ng pagsulat
Maaari mong harapin ang mga nakaraang damdamin at karanasan sa pamamagitan ng pagsulat. Ang journal ay isang ligtas na lugar upang maitala at ipahayag ang mga damdamin nang walang takot na hatulan ng sinuman. Ang mga journal ay maaari ding maging isang paraan upang makahanap ng mga solusyon at bagay na magagawa mo sa hinaharap.
Huwag mong husgahan ang iyong sarili. Ipakita na mahal mo ang iyong sarili tulad ng isang mabuting kaibigan. Halimbawa, kung nagsusulat ka tungkol sa isang masakit na karanasan na naramdaman mong hindi ako mahal, huwag hatulan ang iyong sarili sa pagsasabing, "Hindi talaga ako karapat-dapat mahalin." Sa halip, magpakita ng kabaitan sa iyong sarili, tulad ng “Ang aking karanasan ay talagang masakit at natural ang nararamdaman ko. Siguro dapat hanapin ko ang mga taong magmamahal at susuporta sa akin kung patuloy niya akong tratuhin ng ganito."
Hakbang 4. Baguhin ang iyong pag-iisip
Minsan, natututo tayong mag-isip ng negatibong mula sa ibang mga tao sa ating buhay nang walang malay. Halimbawa, kung ang iyong ama ay madaling masaktan, maaari kang magkaroon ng parehong mga ugali. Magkaroon ng kamalayan ng iyong mga negatibong saloobin habang naghahanap ng katibayan upang suportahan ang paraan ng iyong reaksyon.
- Alamin kung madali kang masaktan. Mahihirapan kang makaramdam ng panloob na kapayapaan kung naniniwala kang palagi kang nagkakasala. Halimbawa, kung sinabi ng guro ng iyong anak na ang iyong anak ay nangangailangan ng tulong sa kanilang takdang-aralin, maaari mong bigyang-kahulugan ito bilang pagsisi, sa halip na kunwari’y walang halaga ang mga bagay, isang pahayag tungkol sa katotohanang nangangailangan ang iyong anak ng tulong at sa palagay ng guro ay makakatulong ka. Huwag ipagpalagay na ang ibang mga tao ay nais na atakehin ka nang personal at dapat kang managot.
- Kapag ang mga kaisipang tulad nito o iba pang nakakagambalang mga negatibong kaisipan ay lumitaw, maghanap ng katibayan upang suportahan ang iyong mga saloobin o damdamin. Subukang isaalang-alang ang iba pang mga paraan ng pagtingin sa problema. Tandaan na ang isang negatibong karanasan ay hindi nagpapakita ng kung sino ka o natutukoy ang iyong hinaharap.
Hakbang 5. Tukuyin ang wastong mga hangganan
Minsan, nahihirapan tayong makaramdam ng panloob na kapayapaan dahil sa mga problema sa aming mga relasyon, lalo na ang hindi malusog o hindi ligtas na relasyon. Ang pagtakda ng mga hangganan sa mga taong matagal nang nanirahan ay hindi madali. Upang makahanap ng panloob na kapayapaan, subukang hanapin ang lakas sa loob ng iyong sarili at itakda ang tamang mga hangganan para sa iyong sarili. Alamin kung ano ang kailangan mo at pahalagahan ang iyong mga paniniwala at pagkatapos ay gumawa ng mga patakaran alinsunod sa mga bagay na iyon.
Halimbawa, tatawagan ka ng iyong ina ng limang beses sa isang araw araw-araw, kahit na natapos mo ang kolehiyo, manirahan sa iyong sariling bahay, at hindi ka na binabayaran. Ito ay maaaring maging napaka-stress para sa iyo. Kausapin ang iyong ina at sabihin, “Inay, natutuwa ako na madalas mo akong tawagan. Marami akong dapat gawin dahil suportahan ko ang aking sariling buhay at kailangan ng maraming oras upang magtrabaho. Sa ngayon, nabibigatan ako kung masyadong nagsasalita sa telepono. Kumusta naman ang chat natin tuwing Sabado? Maaari pa rin kaming makaramdam ng pagiging malapit at makakagawa ako ng magandang trabaho."
Mga Tip
- Mag-set up ng isang maliit na dambana bilang isang lugar upang makahanap ng panloob na kapayapaan. Gumamit ng pagpapatahimik na mga imahe ng tanawin, tulad ng paglubog ng araw, isang parang, o isang kalangitan na puno ng mga bituin. Maaari mo ring gamitin ang mga imahe ng mga simbolo ng relihiyon, kung kinakailangan.
- Pagnilayan kung nararamdaman mong ang buhay ay masyadong mabilis. Tumagal ng ilang sandali upang pakalmahin ang iyong sarili upang gawing mas kasiya-siya ang iyong buhay.
Babala
- Hindi ka makakakuha ng mga resulta sa maikling panahon. Maging mapagpasensya dahil ang prosesong ito ay tumatagal ng oras. Ang mas maraming pagsasanay, mas madali ito.
- Paggawa sa pagtagumpayan ang mga hadlang na pumipigil sa iyo na makaramdam ka ng kapayapaan upang makahanap ka ng panloob na kapayapaan.
