Ang pakiramdam ng patuloy na gutom kahit na pagkatapos kumain ay maaaring nakakainis. Mayroong maraming mga kadahilanan na sanhi upang pakiramdam mo ay patuloy na nagugutom, tulad ng maling diyeta, mga problema sa kalusugan, at ang iyong kawalan ng kakayahan na makilala ang pagitan ng kaisipan at pisikal na kagutuman. Ang pag-alam kung bakit nagugutom ka ay makakatulong sa iyong mabuhay ng isang malusog na buhay, at makitungo sa mga damdaming iyon.
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagpapabuti ng Iyong Diet
Hakbang 1. Kumain sa balanseng pamamaraan
Maaari kang makaramdam ng gutom kung hindi ka nakikinabang mula sa balanseng diyeta. Tiyaking kumain ka ng mga pagkain mula sa bawat uri ng pangkat ng pagkain. Kumain ng sapat na prutas at gulay, protina at buong butil, at malusog na langis at taba.
- Maaari kang magkaroon ng kalahating tasa ng buong oatmeal na may honey, isang tasa ng mga strawberry at kalahating tasa ng cottage cheese para sa isang balanseng agahan.
- Maaari kang kumain ng mga gulay ng litsugas na may pinatuyong cranberry, binhi ng mirasol, at durog na feta o keso ng kambing para sa isang balanseng tanghalian. Maaari kang gumawa ng iyong sariling pampalasa ng litsugas, o pumili ng isang handa na gamiting pampalasa ng mababang calorie na litsugas. Kung hindi mo gusto ang litsugas, balutin ang lahat ng nasa itaas sa pita tinapay o buong-butil na mga tortilla. Maaari ka ring magdagdag ng matangkad na karne, tulad ng pabo, at magdagdag ng kaunting pampalasa sa sandwich.
- Maaari kang kumain ng halos 115 gramo ng karne o isda, dalawang tasa ng gulay, at isang tasa ng buong butil para sa balanseng hapunan. Halimbawa, maaari kang gumawa ng inihaw na salmon, kayumanggi bigas, inihaw o nilagang broccoli, at inihaw na buttersnut squash.
Hakbang 2. Kumain ng mga pagkaing may maraming hangin o tubig, dahil mayroon silang higit na lakas ng tunog upang maramdaman mong mas kumakain ka, at sa huli mas madaling makaramdam ng busog kapag nagugutom ka
Ang mga halimbawa ng mga pagkain na may maraming hangin o tubig ay kinabibilangan ng:
- Mga legume
- Sabaw
- Mga gulay
- Popcorn
- Sariwang prutas
- Buong butil
Hakbang 3. Kumain ng gulay bago ang pangunahing pagkain
Ang litsugas ay may mataas na nilalaman ng tubig, kaya ang pagkain ng litsugas na may mababang calorie na pampalasa bago ang pagkain ay makakatulong sa iyong pakiramdam na mas mabilis, pati na rin maiwasan ang paggutom ng gutom na bumalik pagkatapos ng pagkain.
- Ang masarap na litsugas ay hindi laging may isang "mabibigat" na pampalasa. Subukang ihalo ang lemon juice at langis ng oliba sa mga gulay, pagkatapos ay palamutihan ng cherry lemon.
- Kung nais mo, maaari ka ring gumawa ng litsugas mula sa mga sariwang berry at peppers o bihasang beets.
Hakbang 4. Masiyahan sa isang malusog na meryenda
Ang malusog na meryenda tulad ng prutas at mani ay maaaring makatulong sa iyo na maiwasang magutom sa pagitan ng pagkain. Sa kanilang malusog na taba at mabagal na digesting na nilalaman ng protina, ang mga mani ay maaaring maging isang mahusay na meryenda upang kainin dahil sa huli, ang mga mani ay maaaring magbigay sa iyo ng mas maraming enerhiya kaysa sa mga meryenda na may asukal.
Hakbang 5. Uminom ng tubig na may mga pagkain
Minsan, ang pagdaragdag ng dami ng inuming tubig ay makakatulong sa iyong kumain ng mas kaunti. Ang pag-inom ng sapat na tubig bago at sa panahon ng pagkain ay maaaring magparamdam sa iyo na busog ka nang walang labis na pagkain.
- Kung nababagot ka sa payak na tubig, subukang palitan ito ng isa pang walang calorie na inumin, tulad ng sparkling water.
- Ang pag-inom ng berdeng tsaa sa halip na payak na tubig ay makakapagpawala ng iyong pagkabagot. Bilang karagdagan, ang berdeng tsaa ay kumikilos din bilang isang antioxidant, na makakatulong sa iyong mawalan ng timbang.
Hakbang 6. Iwasan ang junk food
Ang mga Junk na pagkain, naproseso na pagkain na mataas sa taba, asin, at asukal, ay makaramdam ka ng gutom sa pagkain mo. Dinisenyo din ang mga ito upang pasiglahin ang iyong dila, na humahantong sa mga pagnanasa at labis na pagkain.
- Ang mga pagkaing may mataas na taba ay nag-uudyok din ng isang reaksyong kemikal sa utak upang kumain ng higit, kahit na hindi ka gaanong nagugutom.
- Aalisin ng labis na pagproseso ng pagkain ang nilalaman ng nutrisyon ng pagkain. Ang katawan ay nangangailangan ng masustansyang pagkain upang gumana ng perpekto, kaya't ang katawan ay magpapatuloy na makaramdam ng gutom kung kumain ka ng junk food, kahit na ang pagkain ay naglalaman ng 1000 calories.
- Ang pagkain ng maalat na pagkain ay maghihimok sa iyo ng mga matamis, kaya't sa huli ay kumain ka ng masyadong maraming meryenda.
Paraan 2 ng 3: Pag-iwas sa Pagkain bilang isang Emosyonal na Pagtakas
Hakbang 1. Pagkilala sa pagitan ng psychic at pisikal na kagutuman
Ang psychic gutom ay maaaring lumitaw bilang pisikal na kagutuman kaya kung alam mo ang pagkakaiba sa pagitan ng dalawa, maaari kang gumawa ng mas mahusay na mga pagpipilian sa pagkain. Ang mga sumusunod ay ilan sa mga pagkakaiba sa pagitan ng gutom sa pisikal at sikolohikal:
- Dahan-dahang maramdaman ang pisikal na kagutuman, habang biglang nadarama ang kagutuman sa sikolohikal.
- Ang pisikal na kagutuman ay hindi tumitingin sa uri ng pagkain, habang ang gutom sa psychic ay nagmumula bilang isang pagnanais na kumain (mga uri ng) ilang mga pagkain.
- Ang psychic gutom ay maaaring sanhi ng inip, isang bagay na malamang na hindi maging sanhi ng kagutuman sa katawan. Subukan ang paggalaw ng iyong sarili sa iba pang mga aktibidad kung ang iyong kagutuman ay naging psychic gutom lamang. Kung magpapatuloy ang gutom, nangangahulugan ito na maaaring ito ay pisikal na gutom.
Hakbang 2. Pinakahiya ang pagnanais na kumain ng ilang mga pagkain
Minsan, nais mo talagang kumain ng isang tiyak na pagkain, at maaari kang sumabay dito. Gayunpaman, tandaan na ang mga kagustuhang ito ay emosyonal na pagnanasa, at hindi nauugnay sa pisikal na kagutuman.
- Kumain ng kaunting pagkain hangga't gusto mo. Halimbawa, kung nais mo ang mga french fries, bumili ng maliliit na fries at dahan-dahang kainin. Kung nais mo ng tsokolate, bumili ng isang maliit at tangkilikin ito sa kape o tsaa.
- Palitan ang nais na pagkain ng isang katulad na pagkain. Kung nais mo ang maalat na French fries, subukan ang inasnan na mga mani. Bukod sa kasiyahan ang iyong mga pagnanasa para sa maalat na pagkain, ang inasnan na mga mani ay naglalaman din ng protina at malusog na taba na magpapanatili sa iyo ng mas matagal, kaya't ang iyong pagnanasa para sa meryenda ay mababawasan. Maaari mo ring ilapat ang hakbang na ito kapag nais mo ng ibang mga pagkain. Gusto mo ng pritong manok? Subukang patong ang manok sa mga breadcrumb at ihaw ang manok para sa isang texture na kahawig ng pritong manok. Kung kinasasabikan mo ang mga matamis, kumain ng pana-panahong sariwang prutas.
Hakbang 3. Ipagpaliban ang oras ng pagkain
Kung nais mong kumain ng meryenda, subukang antalahin ito sandali. Maaari mong subukan ang ilan sa mga tip na ito upang maiwasan ang gutom bago oras na kumain:
-
Amoy ang prutas.
Ang pag-amoy ng mansanas o saging ay maaaring pansamantalang mapawi ang gutom.
-
Tumingin sa asul.
Maaaring pigilan ng asul ang kagutuman, habang pinatataas ito ng pula, kahel, at dilaw. Habang inaayos mo ang iyong oras ng pagkain, subukang palibutan ang iyong sarili ng mga asul na bagay.
-
Lakad
Kung talagang handa ka para sa isang meryenda, subukang maglakad nang hindi bababa sa 15 minuto, lalo na sa labas. Ang paglalakad ay makapaamo ng iyong mga pagnanasa para sa meryenda. Bilang karagdagan, magiging malusog ka.
Hakbang 4. Mas mababang antas ng stress
Ang stress ay nagdudulot sa iyong katawan na makagawa ng mas maraming cortisol, kaya't nagugutom ka. Ang pagbaba ng mga antas ng stress ay nagpapababa din ng dami ng cortisol sa katawan, na sanhi ng pagbawas ng gutom. Subukan ang mga tip na ito upang mabawasan ang stress:
- Makinig sa musika. Maraming tao ang nag-iisip na ang musika ay maaaring maging therapeutic. Lumikha ng isang playlist na walang stress, pagkatapos ay makinig ng musika mula sa playlist na iyon nang regular.
- Tawa ka pa. Ang pagpapatawa ay magbababa ng mga antas ng stress at magpapasaya sa iyo. Kapag nagugutom ka dahil sa stress, subukang tumawag sa isang nakakatawang tao o manuod ng nakakatawang video sa YouTube na kasalukuyang sikat.
- Magnilay, o manalangin. Ang pag-aktibo ng espiritwal na bahagi ng iyong sarili sa pamamagitan ng pagdarasal o pagninilay ay makakatulong sa iyo na mabawasan ang mga antas ng stress. Araw-araw, maglaan ng oras upang mapag-isa.
- Ehersisyo. Makakatulong sa iyo ang pag-eehersisyo na mabawasan ang stress at mapawi ang kagutuman na idinulot ng stress. Ang paglalakad ng 30 minuto araw-araw ay magpapabuti sa iyong emosyonal at pisikal na kalusugan.
Hakbang 5. Kumuha ng sapat na pagtulog
Ang pagtulog ay mabuti para sa iyong pisikal na kalusugan sa kalusugan at kaisipan, dahil maaari itong babaan ang mga antas ng stress, matulungan kang harapin ang mas mataas na stress nang mas epektibo, at mapabuti ang iyong pangkalahatang kalusugan. Karamihan sa mga may sapat na gulang ay nangangailangan ng 7-9 na oras na pagtulog bawat araw.
Paraan 3 ng 3: Paghahanap ng Mga Kundisyon sa Kalusugan
Hakbang 1. Iwasan ang hypoglycemia
Ang hypoglycemia, o mababang asukal sa dugo, ay maaaring makaramdam ng gutom, pagkahilo, o pag-alog. Subukan ang iyong asukal sa dugo sa isang monitor ng glucose, o gamutin ang hypoglycemia na may mga pagbabago sa pagdidiyeta.
- Mas madalas kumain ng mas maliit na mga bahagi.
- Iwasan ang mga matatamis na pagkain. Kahit na ang kondisyon ng hypoglycemia ay naiisip mo tungkol sa paggamot nito sa mga pagkaing may asukal, ang kondisyong ito ay hindi magagaling sa mga pagkaing may mataas na asukal. Pumili ng mga pagkain na maaaring gawing mas matagal na enerhiya.
Hakbang 2. Suriin kung mayroon kang diabetes
Kung palagi kang nagugutom, maaari kang magkaroon ng type 2 diabetes, na sanhi ng kawalan ng kakayahan ng katawan na gumamit ng insulin upang kumuha ng asukal mula sa pagkain at mailabas ito sa daluyan ng dugo.
Dahil ang katawan ay hindi nakakakuha ng sapat na paggamit, ang katawan ay magsenyas sa utak na kumain ng higit pa
Hakbang 3. Subukan ang mga antas ng teroydeo
Ang hyperthyroidism, o isang sobrang aktibo na teroydeo, ay maaari ka ring makaramdam ng gutom sa lahat ng oras. Kinokontrol ng thyroid gland ang iyong metabolismo, o ang oras na pinoproseso ng iyong katawan ang pagkain. Dahil dito, ang isang sobrang aktibo na teroydeo ay nagpoproseso ng pagkain nang napakabilis, kaya't ang katawan ay laging nangangailangan ng pagkain.
Hakbang 4. Magkaroon ng kamalayan sa mga problema sa pagdidiyeta
Kung palagi kang naramdaman na nagugutom dahil ang iyong katawan ay hindi nakakatanggap ng mga nutrisyon na kinakailangan nito, maaaring nakakaranas ka ng mga problema sa pagkain tulad ng anorexia o bulimia. Ang mga diyeta na masyadong matindi ay maaaring nagmula sa bulimia. Kung ikaw ay kulang sa timbang, hindi mo gusto ang iyong katawan, at nagkakaproblema ka sa pagkain, o kung nasusuka ka pagkatapos kumain, humingi kaagad ng tulong sa isang psychiatrist.
