Para sa ilan sa atin, ang paggising ng maaga ay nangangahulugang pagkahulog sa kama, paglalakad pabalik-balik tulad ng isang zombie at pagtatapos ng tatlong tasa ng kape, at pagkatapos ay pagtulog nang sa gayon ay gumaan ang pakiramdam natin. Hindi na! Upang maagang gumising nang mabisa, kakailanganin mong i-reset ang iyong iskedyul ng pagtulog, bumuo ng isang maagang pag-aalaga ng riser, at maging isang maagang riser.
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Sanayin muli ang Iyong Mga Pangangailangan sa Pagtulog
Hakbang 1. Itakda ang iyong layunin na bumangong maaga
Kung nais mong maging handa at pakiramdam ng mabuti tungkol sa pagkuha up sa 6am, mahusay! Layunin mo yan Ito ay magiging isang layunin na gagana ka sa bawat araw ng linggo. Ngunit, unti-unti mong gagawin ito upang hindi mabigla ang iyong system.
-
Eksakto, bawat araw ng linggo, kasama ang katapusan ng linggo. Walang oras upang matulog nang mas matagal hangga't hindi mo ganap na nai-program. Gayunpaman, sa oras na nabuo ang bagong ugali, hindi mo na kailangang magtrabaho dito!
Gumising ng Maagang Hakbang 1Bullet1
Hakbang 2. Itakda ang alarm clock 15 minuto nang mas maaga kaysa sa dati
Kung karaniwang natutulog ka hanggang 9 ng umaga, kung gayon ang balak na agad na ihinto ang ugali at gisingin ng 6:30 ng umaga ay hindi kailanman magkatotoo. Maaari mong pamahalaan ang bumangon bawat ngayon at pagkatapos, ngunit gugugulin mo ang buong umaga sa pag-inom ng kape at pagsisisihan ang desisyon. Para sa susunod na araw, magtakda ng isang alarm clock sa 8.45 ng umaga. Paano na naman sa susunod na araw? Itakda ang alarm clock sa 8.30am. Kahit na nakaharap ka sa isang Silent Saturday (ayon sa paniniwala ng Kristiyano), mamahinga ka ng 15 minuto upang makamit ang iyong layunin sa umaga.
Kung ang pagkuha ng maaga ay isang seryosong problema para sa iyo, subukang bumangon nang sabay sa loob ng dalawang araw. Lunes at Martes maaari kang magising sa ganap na 8:00 ng umaga at pagkatapos ay sa Miyerkules maaari kang magising sa 7.45 ng umaga
Hakbang 3. Bigyan ang iyong sarili ng isang pagkakataon upang makakuha ng sapat na pagtulog sa gabi
Kung nasanay ka na matulog mula 12 pm hanggang 9 am, syempre mahirap kung matulog ka pa rin sa kalagitnaan ng gabi at asahan ang tunog ng alarm clock sa ganap na 6 ng umaga na tunog ng malakas at kaaya-aya. Kung nais mong bumangon ng maaga, matulog ka ng mas maaga. Ang layunin ay hindi makakuha ng mas kaunting pagtulog (pagkatapos ng lahat, ang pagtulog ay kasiyahan). Ang layunin ay simpleng bumangon nang maaga sa umaga nang mas madali. Napatunayan ito sa agham, kung natutulog ka sa gabi hangga't inirerekumenda, ang paggising sa umaga ay magiging madali.
Maaari mo ring subukang ihanda ang iyong katawan na nangangailangan ng kaunting pagtulog kung ang pagtulog sa gabi ay mahirap. Ang ideya ay pareho, ngunit may regular na oras ng pagtulog
Hakbang 4. Maging masaya
Upang mapabuti ang paggising sa umaga, maaaring kailanganin mo ang isang bagay na mag-uudyok sa iyo na bumangon ng maaga. Kaya hanapin ang isang bagay na magpapasaya sa iyo! Kung walang ibang naisip, gamitin ang karanasang ito bilang isang bagay upang subukan ang iyong makakaya. Gayunpaman, ang pakikibaka upang makamit ang bago, mas mabungang mga ugali ay tiyak na isang bagay na maipagmamalaki.
Ano ang gagawin mo sa susunod na araw na hindi ka makapaghintay na magising sa umaga? Ang sukat nito ay hindi nauugnay sa epekto. Ang mga maliliit na bagay ay maaaring gumana nang maayos. Kahit na isang tasa ng kape sa umaga ay mapasaya ka! Hmm, masarap. Maaari mong isipin ito, tama?
Hakbang 5. Maghanda para sa mga benepisyo
Ang paggising ng maaga ay naiugnay sa iba't ibang mga positibong bagay. Ipinapakita ng pananaliksik na ang mga maagang sumisikat ay nakakakuha ng mas mahusay na mga marka, mas maagap, inaasahan ang mga problema, at mas mahusay ang plano kaysa sa huli na mga risers. Inaasahan mong mahawakan mo ang mga kamangha-manghang bagay sa hinaharap.
Ito ay tulad ng pagtatalo muna sa itlog o sa manok muna. Ang mga maagang sumisikat ay may mas maraming oras upang mag-ehersisyo, gumugol ng oras sa pamilya, at tahimik na oras sa trabaho (at mas madaling mamasyal mula sa bahay). Ang pagtulog ba ay nagpapaganda ng buhay ng mga tao? O, mas nakakatulog ba ang mga tao sapagkat mayroon silang magandang buhay? Subukang hanapin ang sagot sa iyong sarili
Paraan 2 ng 3: Mas Mahusay na Pagtulog at Mas madaling Gumising
Hakbang 1. Magsimula ng isang gawain sa gabi
Ang aming mga katawan sa ilang mga paraan ay kailangang ma-program. Ang pagiging abala ng pang-araw-araw na buhay ay nagpapalabas sa amin ng mga kasing laki na Energizer na baterya na bunnies, at hindi namin biglang mapahinto ang mga abalang aktibidad upang matulog nang diretso. Ang isang gawain sa gabi ay maaaring maging anumang kasiya-siya, ngunit dapat mong gawin ito araw-araw (bilang isang pahiwatig sa katawan) at tatagal ng hindi bababa sa 15 minuto.
Ang gawain ay maaaring sa anyo ng pagligo, pag-inom ng maligamgam na gatas, pakikinig sa klasikal na musika, o paggawa ng nakakarelaks na ehersisyo, tulad ng yoga o Pilates. Kung nais mong basahin, gawin ito nang walang maliwanag na ilaw (ipapaliwanag ito nang mas detalyado sa paglaon). Siguraduhin na ang kwarto ay para lamang sa pagtulog. Bago matulog, itigil ang mabibigat na gawain, na makagambala sa ginhawa ng pagtulog
Hakbang 2. I-dim ang ilaw na aparato na naglalabas ng halos isang oras bago ang oras ng pagtulog
Ang paglamlam ng ilaw isang oras bago matulog ay makakatulong na pigilan ang paggawa ng hormon melatonin, sa gayon mag-uudyok ng mas magandang pagtulog sa gabi. Subukang patayin ang mga TV screen, monitor ng laptop, at katulad ng isang oras bago matulog.
Ang pang-agham na dahilan para dito ay ang lahat ng maliwanag na ilaw ay naghahalo sa panloob na orasan ng ating katawan. Kapag nakaupo ka sa harap ng iyong computer, TV at telepono hanggang 2 ng umaga, hindi alam ng iyong katawan ang nangyayari. Mahuhulaan lamang ng katawan kung ito ay 2 am o 2 pm. Ang pagpapatay ng ilaw ay hahayaan ang katawan na mapagtanto, “Ah, oras na para matulog. Oras upang ihinto ang pagtatrabaho!"
Hakbang 3. Kumuha ng sapat na pagtulog
Ito ay isang simpleng katotohanan, ngunit sa anumang paraan ay hindi mahalaga. Ang pagkuha ng sapat na pagtulog ay makakatulong sa iyo na gumising nang mas maaga. Gaano karaming pagtulog ang kailangan mo?
- Mas madaling bumangon nang maaga kung natutulog ka sa gabi para sa inirekumendang halaga. Planuhin na maabot ang iyong tagal ng pagtulog:
- 7-9 na oras para sa Mga lalake
- 7-9 na oras para sa babae
- 9-10 na oras para sa buntis na babae
- 10-12 na oras para sa mga bata at matanda.
Hakbang 4. Matulog na bukas ang mga kurtina
Ang pagtulog na may mga kurtina na bukas na bukas ay makakatulong sa katawan na ihinto ang paggawa ng hormon melatonin at sabay na taasan ang paggawa ng adrenaline. Makatutulong ito sa katawan na maging handa para sa araw na tumunog ang alarm clock.
- Alam mo na kung paano ka ginigising ng ilaw. Kung natutulog ka, magising ka ng ilaw. Nakakamangha, di ba? Ang natural na sikat ng araw ay madarama ng katawan, kahit na natutulog ka.
- Maaari ding maiinit ng sikat ng araw ang kama upang gisingin ka ng temperatura ng kuwarto. Kung maaari, isaalang-alang ang paglalagay ng kama sa isang naaangkop na posisyon upang samantalahin ang epektong ito.
Hakbang 5. Subukang makatulog muli kung magising ka sa kalagitnaan ng gabi
Manatili sa kama upang hindi ka magising kung lumipat ka. Gayunpaman, kung hindi ka mapakali at nagkakalikot sa kama nang higit sa 20 minuto, bumangon ka. Gumawa ng isang nakakarelaks na aktibidad (tulad ng pagbabasa o pag-uunat) hanggang sa naramdaman mong makatulog ka ulit.
-
Ang paggising sa gitna ng gabi ay maaaring isang sintomas ng isang mas malaking problema. Suriin ang iyong mga gawi at kapaligiran. Kung nagawa mo ang lahat nang tama (malalaman mo sa pagtatapos ng pahinang ito), isaalang-alang na kumunsulta sa isang doktor. Ang iyong doktor ay maaaring makatulong sa anumang mga kondisyon sa pagtulog na maaari mong maranasan.
Gumising ng Maagang Hakbang 10Bullet1
Hakbang 6. Ayusin ang temperatura ng kuwarto
Papayuhan ka ng iyong doktor na itakda ang temperatura ng kuwarto sa pagitan ng 18 ° C-22 ° C. Gayunpaman, kung ano ang nagbibigay komportable sa isang tao ay maaaring hindi mailapat sa iba pa. Kung nagkakaproblema ka sa pagtulog, isaalang-alang ang pag-aayos ng temperatura ng kuwarto. Ang iyong mga problema sa pagtulog ay maaaring mawala sa isang iglap.
Kung hindi ka natutulog nang mag-isa, maaari kang gumamit ng kumot o hindi. Subukang maghanap ng isang kasunduan habang nakikipag-ayos ang dalawa. Kung may isang bagay na hindi magandang mangyari, laging may isang kumot na pag-init
Hakbang 7. Ilagay ang alarm clock sa posisyong malayo sa kama
Kung ang alarm alarm ay hindi maabot, mapipilitan kang bumangon sa kama. Ang paglalagay ng iyong alarm clock malapit sa iyong kama ay magiging kaakit-akit na pindutin ang pindutan ng paghalik at bumalik sa pagtulog ng hindi bababa sa 9 minuto. Ang aksyon na ito ay hindi makakatulong sa lahat.
Kung ang tunog ng alarm clock ay nakakainis (ang malakas ba na tunog ay tulad ng pag-vibrate ng isang ugat?), Subukang bumili ng bago. Maraming mga alarm clock ang may mas mahusay na kalidad. Mayroong mga orasan ng alarma na lumilipad, nagbibigay ng amoy ng inihaw na karne (isinasagawa pa rin ang isang ito), at iba pa na maaaring sampalin ka sa mukha. Kung ang iyong alarm clock sa loob ng ilang araw ay magdulot sa iyo upang mapabilis ang kotse, isaalang-alang ang pagbili ng isang mas mahusay na alarm clock
Hakbang 8. Iwasan ang pagpindot sa pindutan ng pag-snooze sa alarm clock
Kaagad na tumunog ang alarm clock, tumayo ka sa kama upang simulan ang iyong umaga. Gisingin mo ang pakiramdam ng mas mahusay dahil ipinagtanggol mo ang iyong sarili laban sa pag-aantok sa umaga. Umalis mula sa kama (hangga't maaari) at isipin kung ano ang dapat maging isang masayang araw.
Ang pagtulog muli pagkatapos ng paggising ay hindi ka magpapahinga. Sinasabi ng mga siyentista na hindi ka makakakuha ng isang mas tahimik na cycle ng pagtulog ng Rapid Eye Movement (REM) kapag nakatulog ka, at na ang nasayang ngunit maling bagay na ito ay nasasayang kapag gisingin mo. Sa katunayan, magiging mas komportable ka lang
Hakbang 9. Gisingin ang iyong pandama
Kapag nasa labas ka ng kama, bigyan ang iyong sarili ng isang pagkakataon upang makakuha ng isang bagay na nararapat mo at maiangat ang iyong espiritu. Maaari itong maging isang tasa ng kape o tsaa (ang aroma ay magaganyak sa iyo), isang baso ng malamig na tubig, o isang shower. Alinmang paraan, tiyaking nakagising nito ang isa (o higit pa) ng iyong pandama. Kapag na-stimulate ang iyong katawan at isip, awtomatiko kang magising upang matanggap ito.
Bilang karagdagan sa panlasa, amoy, at paghawak, ang ilaw at tunog ay maaari ka ring magising. Buksan ang mga kurtina, buksan ang ilang musika, at simulan ang araw sa isang makabuluhang paraan. Ang mas mahusay na iyong kalagayan sa umaga, mas mahusay ang iyong hapon at gabi
Paraan 3 ng 3: Tinitiyak ang Kalidad na Pagtulog
Hakbang 1. Mag-ehersisyo nang maaga hangga't maaari
Maraming mga doktor ang naniniwala na ang pagsasagawa ng wastong ehersisyo upang madagdagan ang rate ng puso sa hapon ay makakatulong sa mga tao na makakuha ng sapat na pagtulog. Kaya't pindutin ang gym, sumali sa isang koponan ng basketball, o lumabas ng maalikabok na treadmill na matagal mo nang nais gamitin. Tutulungan ka ng pamamaraang ito na mas mabilis kang makatulog.
Subukang huwag mag-ehersisyo sa gabi. Ang pag-eehersisyo nang huli sa gabi ay magpapataas ng iyong pangunahing temperatura. Dahil ang pagtulog ay inaakalang sanhi ng pagbagsak ng temperatura ng katawan, ang pag-eehersisyo sa gabi ay maaaring makagambala sa pagtulog ng mas maagang gabi
Hakbang 2. Iwasan ang mga inuming caffeine sa gabi
Ang inumin na ito ay magpapagising sa katawan at sa kalaunan ay magiging sanhi ng hindi pagkakatulog. Limitahan ang pang-araw-araw na pag-inom ng caffeine sa mas mababa sa 500 mg bawat araw.
Para sa talaan, ang malaking boteng kape na magagamit sa Starbucks ay naglalaman ng 330 mg ng caffeine. Ang inuming enerhiya ng Red Bull ay naglalaman ng 80 mg ng caffeine
Hakbang 3. Makakuha ng mas maraming pagtulog sa mga araw pagkatapos ng iyong kakulangan sa pagtulog
Ang mga tao ay nangangailangan ng mas maraming pagtulog sa susunod na araw pagkatapos ng mas kaunting pagtulog sa nakaraang araw. Kaya't kung 5 o 6 na oras lamang ang pagtulog mo tuwing Lunes (hindi dapat), gawin ang matalinong paglipat ng pagtulog ng 10-11 oras sa pagtulog tuwing Martes upang makabawi sa kakulangan. Kung hindi man, maaaring mapunta ka sa harap ng isang walang katapusang pag-ikot ng antok tuwing umaga.
-
Huwag tumagal ng mahabang pagtulog upang makabawi sa kakulangan ng pagtulog. Kung mas malapit ito sa oras ng pagtulog, ang pagngapik ay lalong nakakapinsala. Kung kailangan mong makatulog, gawin ito bago mag-3 ng hapon at limitahan ito sa halos 45 minuto. Bibigyan ka nito ng higit na pahinga pati na rin isang magandang pagkakataon na matulog nang mabilis sa gabi.
Gumising ng Maagang Hakbang 17Bullet1
Hakbang 4. Iwasang kumain ng malalaking pagkain bago matulog
Hindi lamang ang pagmamadali ng lasa ng pagkain ang nagpapanatili sa iyo ng gising, ngunit kapag natutulog ka, maaari kang maging mahirap upang ipikit ang iyong mga mata. Hindi lamang masama para sa laki ng iyong baywang, ngunit masama din para sa enerhiya sa susunod na araw.
Ang iyong pantunaw ay gagana nang mas mabagal kapag natutulog ka. Ang pagkain ng malalaking bahagi bago matulog ay madaling kapitan ka ng nasusunog na pang-amoy sa dibdib aka heartburn (at madalas na pupunta sa banyo). Ang pagtulog kapag nagsimula kang maging mahina pagkatapos kumain ay maghihirap din sa iyo na makatulog. Kaya, pinakamahusay na iwasan ito
Mga Tip
- Sa sandaling tumunog ang alarma, umalis ka sa kama at simulan ang araw mo. Nakatutulong na magkaroon ng palagiang mga talakayan sa iyong sarili sa buong araw. Maaari nitong ituon ang iyong isip sa mga bagay na magaganap mamaya. Sa pamamagitan ng pagtiyak sa iyong sarili na hindi ka pagod, ang oras na nagpatulog sa iyo ay malapit nang lumipas.
- Magbasa ng libro! Hindi isang mainip na libro, ngunit ang iyong paboritong libro. Awtomatikong titigil ang utak kapag pagod na sa pagbabasa. Tutulungan ka ng pamamaraang ito na mas mabilis kang makatulog.
- Kung inaantok ka sa umaga, maligo ka. Dadagdagan nito ang presyon ng dugo at makakatulong talagang gisingin ang katawan.
- Hanapin ang tagal ng pagtulog na tama para sa iyo. Ang ilang mga tao ay nangangailangan lamang ng pitong oras upang matulog at pakiramdam ng enerhiya sa umaga. Maghanap ng isang oras ng linggo o katapusan ng linggo kung saan maaari kang matulog sa iba't ibang oras at gisingin nang sabay. Tingnan kung gaano ka sigla kapag gisingin mo sa umaga.
- Manatili sa isang pare-parehong iskedyul ng pagtulog. Matulog ka at gisingin nang sabay-sabay araw-araw.
- Gumawa ng pisikal na ehersisyo na nagpapasigla sa katawan. Ang mga push-up, jumping jacks (tumalon na nakasara ang mga paa at bukas), at mga lunges (isang paa pasulong at baluktot ang tuhod habang nasa likuran ang isa pang binti) ay mahusay na paggalaw ng ehersisyo upang mapawi ang pagkapagod sa umaga.
- Kung gumagamit ka ng isang cell phone o elektronikong aparato sa halip na isang alarm clock, magtakda ng isang kakaiba, maririnig, at marangya na tono upang gisingin ka. Siguraduhin ding palitan ang iyong alarma nang madalas upang ang iyong katawan ay hindi matutong matulog kahit na tumunog ang alarma o pinagsisisihan na nagising sa tunog ng alarma.
- Paggising mo, pumunta sa banyo at hugasan ang malamig na tubig sa mukha at mata. Ang biglaang lamig ng tubig ay makakatulong na mabawasan ang pagkaantok nang medyo mas mabilis at gawing gumana muli ang mga nerbiyos at pandama.
- Bago matulog, balak mong bumangon ng maaga. Ang pamamaraang ito ay madalas na tumutulong at, makikita mo mismo, maaari kang gumising nang mas maaga kaysa sa dati.
- Kung nagkakaproblema ka sa paggising sa umaga, hugasan ang iyong mukha ng malamig na tubig. O, bago matulog, maglagay ng dalawang kutsara sa ref, at kapag gisingin mo sa umaga, ilagay ang mga kutsara sa iyong mga eyelid nang halos 1 minuto. Makakatulong ito na buksan ang iyong mga mata at gisingin ka.
- Pagkagising mo lang, hugasan mo na ang mukha mo.
- Subukang kumuha ng suplemento sa Morning Matches upang gisingin ka sa kauna-unahang pagkakataon na susubukan na maging isang mas maagang riser. Ang suplemento na ito ay makakatulong sa iyo na pisikal upang makaahon mula sa kama. Maaaring mabili ang produktong ito sa Amazon.
