Ang haba ng bakasyon ay nakakatuwa talaga. Maaari kang matulog ng huli at gisingin huli sa susunod na araw. Gayunpaman, kapag natapos na ang bakasyon, ang ugali ng bumangon ngayong hapon ay napakahirap masira. Ito ay dahil ang iyong orasan ng katawan ay nakasanayan pa rin sa ritmo nito tuwing bakasyon. Gayunpaman, hindi kailangang magalala. Ang iyong orasan ng katawan ay maaaring unti-unting maibalik sa gayon hindi ka na nagkakaproblema sa paggising ng maaga bago pumasok sa paaralan.
Hakbang
Paraan 1 ng 5: Pag-aayos ng Iyong Iskedyul sa Pagtulog Bago Magsimula ang Paaralan
Hakbang 1. Tukuyin ang haba ng oras ng iyong pagtulog
Kapag mahaba ang pista opisyal, dapat na sanay ang karamihan sa iyo sa pagtulog ng huli. Bilang paghahanda sa pagsisimula ng paaralan, ang iyong orasan sa katawan ay kailangang i-reset upang hindi ka nahihirapan bumangon bago pumasok sa paaralan.
Bilang pangkalahatang panuntunan, ang mga batang may edad 5-9 ay nangangailangan ng 10-11 oras na pagtulog bawat gabi, habang ang mga batang may edad 10-18 ay nangangailangan ng 8.5-9.5 oras ng pagtulog bawat gabi
Hakbang 2. Tukuyin ang iyong oras ng pagtulog
Kalkulahin kung anong oras ka dapat matulog sa gabi. Halimbawa Dahil kailangan mo ng 9 na oras ng pagtulog, kailangan mong magising ng 6 ng umaga at matulog sa 9:30 pm.
Kung ikaw ang uri ng tao na nagkakaproblema sa pagtulog, pagkatapos ay matulog nang mas maaga kaysa sa inaasahan. Halimbawa, kung tatagal ka ng kalahating oras upang makatulog at ang iyong tinatayang oras ng pagtulog ay 9:30 ng gabi, pagkatapos ay matulog ng 9 ng gabi
Hakbang 3. I-reset ang orasan ng iyong katawan
I-back off ang iyong oras ng pagtulog ng 15 minuto bawat araw sa loob ng 3-4 na araw. Patuloy na gawin ang pamamaraang ito, kasama ang sa katapusan ng linggo hanggang sa makatulog ka sa takdang oras. Halimbawa sa halimbawa sa itaas, kailangan mong matulog ng 9:30 pm.
- Nakasalalay sa kung gaano katagal ka nakasanayan na magpuyat, ang pamamaraang ito ay tatagal ng mga linggo upang ma-reset ang iyong orasan sa katawan. Kaya, gumawa ng mga plano nang maaga.
- Kung ang oras upang pumasok sa paaralan ay malapit na, pagkatapos ay bilisan ang proseso. Isulong ang oras ng iyong pagtulog ng 1-2 oras bawat 1-2 araw at gisingin din ng 1-2 oras din. Mahirap talaga sa una, ngunit mas mahusay kaysa sa huli sa iyong unang araw ng pag-aaral.
- Patuloy na gawin ang pamamaraang ito kasama ang pagtatapos ng linggo. Kung magpuyat ka muli sa pagtatapos ng linggo, ang ritmo ng orasan ng iyong katawan ay magagambala muli at ang paggising sa umaga ay magiging mas mahirap.
Paraan 2 ng 5: Pag-reset ng Nakagawiang Umaga
Hakbang 1. Maagang agahan
Hindi lamang ang iyong iskedyul ng pagtulog ay ginulo sa panahon ng bakasyon, ang iyong gawain sa umaga ay gulo rin dahil nasanay ka na sa paggising ng huli. Pagkatapos ng paggising sa umaga, kumain ng agahan na para bang sa araw na iyon papasok ka sa paaralan.
- Ipinakita ng pananaliksik na ang agahan ay maaaring makatulong sa iyo na magising at bigyan ka ng isang lakas ng lakas. Ang pagkain sa umaga ay nagbibigay ng glucose na isang mapagkukunan ng enerhiya para sa buong katawan. Hindi bihira para sa mga tao na pakiramdam ay tamad kapag nagising. Ito ay sapagkat sa panahon ng pagtulog ay walang paggamit ng enerhiya na pumapasok sa katawan. Samakatuwid, ang agahan ay makakatulong sa iyo upang mag-refresh dahil ang katawan ay napunan ng enerhiya.
- Nakasaad din sa mga resulta ng pagsasaliksik na ang pag-ubos ng mga carbohydrates ay magpapabuti sa iyong kalooban. Tutulungan ka nitong maghanda na pumasok sa paaralan.
Hakbang 2. Maghanda na parang papasok sa paaralan
Matapos magising, ipagpatuloy ang iyong mga gawain na parang sa araw na iyon papasok ka sa paaralan. Almusal muna o maligo ka muna, alinsunod lamang sa iyong pang-araw-araw na buhay. Ang layunin ay upang muling sanayin ang iyong sarili sa mga aktibidad sa umaga upang kapag nagsimula muli ang paaralan, hindi ka nagulat at ang paggising sa umaga ay hindi masyadong nakakairita.
- Siguraduhin na walang mga aktibidad na napalampas. Halimbawa, kung madalas mong ituwid ang iyong buhok at maglagay ng make-up bago pumunta sa paaralan, gawin ang pareho sa panahon ng pagsasaayos na ito.
- Ang haba ng oras ng paghahanda bago pumunta sa paaralan sa panahon ng pagsasaayos ay dapat na kapareho ng haba ng oras ng paghahanda kapag nagsimula ang panahon ng paaralan. Halimbawa, kung ang haba ng oras na kailangan mo upang maghanda para sa paaralan ay isang oras, pagkatapos ay kumpletuhin ang iyong paghahanda sa panahon ng pagsasaayos na ito sa isang oras. Kung sa panahon ng pagsasaayos, nasanay ka na sa pagkumpleto ng lahat ng mga paghahanda sa oras, pagkatapos kapag nagsimula ang paaralan ay hindi ka na nagmamadali.
Hakbang 3. Umalis sa bahay
Kung maaari, iwanan ang bahay nang sabay na umalis ka sa paaralan. Mangangahulugan ito na talagang nananatili ka sa iyong regular na iskedyul ng paaralan. Sa ganoong paraan, mabagal kang masanay sa paglabas ng bahay nang sabay. Narito ang ilang mga mungkahi na maaari naming ibigay:
- Pumunta sa silid-aklatan. Dalhin ang pagkakataong ito upang magtrabaho sa iyong hindi natapos na takdang-aralin. Kung hindi man, basahin lamang ang isang libro o nobela na matagal mo nang gustong sabihin na basahin.
- Pumunta sa bahay ng isang kaibigan na nag-aayos din. Pagkatapos nito, maaari kang pumunta sa kahit saan mo nais, tulad ng isang cafe o isang mall.
- Kumuha ng mga klase sa kurso sa umaga. Ang mga bakasyon ay isang magandang pagkakataon din upang madagdagan ang iyong kaalaman at kasanayan. Maghanap ng isang kagiliw-giliw na kurso sa umaga sa iyong kapitbahayan.
Paraan 3 ng 5: Pagsasaayos muli ng Mga Gawain sa Gabi
Hakbang 1. Maghapon sa tamang oras
Kapag mahaba ang bakasyon, malamang na ang iyong iskedyul ng hapunan ay mahuhulog din. Kaya, bumalik tayo sa iyong iskedyul ng hapunan bago magsimula muli ang paaralan.
- Itigil ang ugali ng pagkain ng fast food. Bumalik sa isang malusog at masustansiyang diyeta. Ang masustansyang pagkain ay mas kapaki-pakinabang para sa katawan at maaaring dagdagan ang talino ng utak.
- Upang matukoy ang oras ng iyong hapunan, kailangan mong isaalang-alang ang maraming bagay na nakakaapekto sa iyong iskedyul sa gabi, katulad ng: a) mga aktibidad pagkatapos ng paaralan b) dami ng takdang-aralin na kailangang gawin c) haba ng oras upang maghanda bago matulog d) nais na halaga ng libreng oras e) anong oras ka matutulog f) iskedyul ng ibang kasapi ng sambahayan.
Hakbang 2. Basahin sa gabi
Ang pagbabasa ng isang libro sa gabi (o anumang oras, kung hindi mo pa nababasa ang mahabang panahon) ay magpapahinga sa iyong utak na masyadong matigas mula sa mahabang bakasyon. Gagawin nitong madali ang pag-aaral at masasanay ka kapag kailangan mong bumalik sa paggawa ng takdang aralin sa gabi.
Maaari mo ring subukan ang Sudoku, mga crossword puzzle, o anumang aktibidad na nagpapasigla sa utak at maaaring pamilyar sa iyong araling-bahay at mga aralin sa paaralan
Hakbang 3. Paghahanda bago matulog
Siguro bago ang bakasyon, karaniwang naliligo ka at nagsisipilyo bago matulog. Ngayon, oras na upang ibalik ang mga dating gawi. Kumpletuhin ang lahat ng iyong mga paghahanda sa parehong dami ng oras sa iyong oras ng paghahanda sa paaralan. Halimbawa, kung sa panahon ng pag-aaral ay inabot ka ng isang oras upang maghanda bago matulog, pagkatapos ay kumpletuhin ang iyong paghahanda sa panahon ng pagsasaayos sa isang oras.
Ngayon ay isang magandang panahon upang masanay sa paghahanda ng mga damit para sa susunod na araw. Sa ganoong paraan, hindi ka magmamadali sa pagpili ng iyong damit sa umaga
Hakbang 4. Matulog sa oras
Matulog sa isang paunang natukoy na oras. Huwag sirain ang iyong iskedyul, kahit na sa katapusan ng linggo. Huwag pansinin ang lahat ng mga tukso na matulog nang tuluyan na hindi maiwasang bumangon. Pagpasensyahan ka, mamaya kapag nagsimula muli ang paaralan ay madarama mo talaga ang mga benepisyo.
Paraan 4 ng 5: Mahusay na Matulog
Hakbang 1. Magpahinga bago matulog
Ang pagtigil sa lahat ng mga aktibidad sa gabi ay isang senyas sa katawan na malapit na ang oras ng pagtulog. Walang paraan na makatulog ka sa oras na nakahiga ang iyong katawan sa kama. Bigyan ang iyong sarili mga 30-45 minuto upang dahan-dahang mapahinga ang iyong utak at katawan.
- Subukang maligo ng mainit. Pagkatapos maligo, ang temperatura ng iyong katawan ay bababa, na kung saan ay isang senyas para sa utak na makagawa ng hormon melatonin, aka ang hormon ng pagtulog.
- Ang isa pang paraan ay upang patayin ang lahat ng iyong mga elektronikong aparato at bigyan ang iyong utak ng pahinga sa pamamagitan ng pagbabasa, pakikinig sa nakakarelaks na musika, o paggawa ng isang ilaw na lumalawak.
Hakbang 2. Huwag uminom ng caffeine
Ang caaffeine ay isang stimulant na matatagpuan hindi lamang sa kape, kundi pati na rin sa tsaa, tsokolate, soda, at mga pangpawala ng sakit. Inirekomenda ng mga eksperto na iwasan ang caffeine sa loob ng 6 na oras bago ang oras ng pagtulog.
6 na oras ang oras na kinakailangan ng caffeine upang iwanan ang sistema ng sirkulasyon ng katawan
Hakbang 3. Iwasan ang masipag na ehersisyo bago matulog
Matapos ang masipag na pag-eehersisyo, tataas ang temperatura ng iyong katawan at maaaring tumagal ng maraming oras bago bumalik sa normal ang temperatura ng iyong katawan. Tumatagal ng mababang temperatura ng katawan upang makatulog nang maayos. Kaya, huwag mag-ehersisyo ng 3-4 na oras bago matulog.
Gayunpaman, ang regular na ehersisyo ay magpapabuti sa kalidad ng iyong pagtulog. Ang ugnayan sa pagitan ng pag-eehersisyo at pagtulog ay hindi pa rin eksaktong kilala, ngunit ang iba't ibang mga resulta sa pagsasaliksik ay nagpapakita ng regular na ehersisyo na maaari kang makatulog nang mahimbing
Hakbang 4. Iwasan ang pagkagambala mula sa mga elektronikong aparato
Patayin ang lahat ng TV, telepono, laptop, at tablet habang nasa kama ka. Ang lahat ng bagay na iyon ay magpapatuloy na sakupin ang iyong utak at magdulot sa iyo ng problema sa pagtulog.
- Ang mga elektronikong aparato ay naglalabas ng isang uri ng asul na ilaw na kahawig ng natural na ilaw, kaya iisipin ng utak na araw na at pipigilan ang paggawa ng hormon melatonin, na ginagawang mahirap makatulog.
- Ang mga cell phone, laptop at tablet ay ginagawang madali upang makatulog dahil ang ilaw na inilalabas ay mas malapit sa iyong mukha.
Hakbang 5. Pagdilimin ang iyong silid
Patayin ang lahat ng ilaw sa iyong silid. Ang orasan ng iyong katawan ay labis na apektado ng pagkakalantad sa ilaw at kadiliman. Ang produksyon ng melatonin ay mas aktibo sa madilim at pinipigilan kung ito ay ilaw. Ang mas madidilim na iyong silid, mas mabuti.
- Dilim ang ilaw ng silid para sa 30-45 bago matulog, bilang isang senyas sa utak na malapit ka nang matulog.
- Kung natutulog ka kasama ang isang kasama sa kuwarto na hindi gusto matulog sa dilim, magsuot ng isang patch ng mata upang hadlangan ang ilaw.
Hakbang 6. Matulog nang sabay-sabay tuwing gabi
Tiyaking sinusunod mo ang iyong iskedyul ng pagtulog tuwing gabi, kabilang ang sa katapusan ng linggo. Napakaraming tukso na magpuyat sa pagtatapos ng katapusan ng linggo, ngunit kung gagawin mo ito, magugulo muli ang iyong orasan sa katawan at paggising sa susunod na araw ay nakakainis.
Paraan 5 ng 5: Bumangong Maaga Bago Pumunta sa Paaralan
Hakbang 1. Tapusin ang hapunan 2-3 oras bago matulog
Ang paggising sa umaga ay magiging mas madali kung mahimbing kang natutulog sa gabi. Ang huli na hapunan ay maghihirap sa iyo upang matulog dahil ang iyong katawan ay nasa proseso pa rin ng pagtunaw ng pagkain. Iwasang kumain ng maaanghang at maasim na pagkain sapagkat gagawin ka nitong heartburn kung kinakain bago matulog.
Gayunpaman, maaabala rin ang iyong pagtulog kung gutom ka. Kung nakaramdam ka ng gutom bago matulog, kumain ng magaan na pagkain tulad ng oatmeal, cereal, saging, yogurt, gulay o popcorn
Hakbang 2. Maghanda para sa susunod na araw
Syempre, siguradong hindi mo gusto ito kapag nagmamadali kang pumasok sa paaralan. Upang maiwasan ito, gawin ang lahat ng mga paghahanda sa pagpunta sa paaralan bago ka matulog. Ihanda ang iyong mga damit sa paaralan, ilagay ang iyong mga libro at takdang-aralin sa iyong bag, at tiyakin na wala kang makakalimutan bago ka matulog.
- Maghanda ng mga damit, sapatos at accessories na isusuot bukas. Ilagay ito sa isang lugar na madaling hanapin sa iyong silid.
- Ipadala ang iyong bag at lahat ng mga bagay na dadalhin mo sa paaralan sa mesa o malapit sa pintuan ng kwarto.
Hakbang 3. Kumain ng masustansiyang agahan
Ipagpatuloy ang iyong iskedyul ng pagsasaayos at kumain ng isang malusog na agahan. Ang glucose mula sa agahan ay magbibigay sa iyo ng lakas at pagbutihin ang iyong kalagayan.
Hakbang 4. Huwag i-snooze ang iyong Alarm
Kapag tumunog ang alarma, huwag pindutin ang pindutang "snooze", pagkatapos ay bumalik sa pagtulog. Ang paggising sa umaga ay magiging mas mahirap at magkakaroon ka ng mas kaunting oras upang maghanda. Panatilihin ang alarm sa iyong maabot.
Upang mabilis kang magising, ilagay ang alarma sa silid, kaya upang patayin kailangan mong lumabas mula sa kama
Hakbang 5. Gumamit ng higit sa isang alarma
Maglagay ng maraming mga alarma sa iba't ibang sulok ng silid. Ayusin ang tunog ng mga alarma nang sabay, o i-space ang 2-3 minuto ang layo. Pipigilan ka nitong matulog pagkatapos patayin ang alarma.
- Gumamit ng mga alarma na may iba't ibang uri, upang magkakaiba rin ang tunog at dami.
- Mangyaring gamitin ang iyong alarma sa cell phone hangga't ang tunog ay sapat na malakas. Gumamit ng isang alarma na nakakainis na "napipilit" kang gumising.
Hakbang 6. Gumamit ng ilaw upang magising ang iyong sarili
Dahil ang iyong orasan sa katawan ay tumutugon sa ilaw bilang isang panggising, maaari itong magamit upang matulungan kang gumising kahit na ang araw ay hindi pa sumikat. Narito ang ilang mga kagiliw-giliw na tool na maaaring magamit.
- Halimbawa, may mga orasan ng alarma na maaaring magising sa iyo sa pamamagitan ng pagbukas ng ilaw nang dahan-dahan, katulad ng pagsikat ng araw. Ang ilaw na ito ay magpapalagay sa iyong katawan na oras na upang magising. May mga pag-aaral na nagpapatunay na ang orasan na ito ay makakatulong sa iyo na gisingin at matulog nang mas mabilis.
- Mayroon ding mga ilaw na maaaring maitakda upang mabuksan nang dahan-dahan, tulad ng isang pagsikat ng araw. Ang ilang mga ilaw ay mayroon ding function na tulad ng paglubog ng araw, kaya mas madaling makatulog ka.
- Gayunpaman, ang natural na ilaw pa rin ang pinakamahusay. Ang natural na ilaw ay ginamit na ng mga tao bago pa man naimbento ang ilaw. Ang pagpapaalam sa sikat ng araw sa silid ay ang pinakamahusay na pagpapasigla para sa iyong orasan sa katawan. Gayunpaman, kung kailangan mong gumising ng mas maaga kaysa sa araw, walang mali sa paggamit ng artipisyal na ilaw alinman.
Mga Tip
- Maghanda ka ba ng isang basong tubig na maiinom kaagad sa paggising mo. Gisingin nito ang iyong metabolismo at panatilihin kang gising.
- Tanungin ang mga kaibigan o pamilya na gisingin ka sa umaga. Marahil ay tatawag ang iyong mga kaibigan, o kikilitiin ng iyong Ina ang iyong mga paa.
- Huwag kalimutan na magtakda ng isang alarma!
- Subukang maligo gamit ang isang sabon na naglalaman ng dayap o peppermint upang mai-refresh ka.
- Isipin muli kung bakit mo nais na bumangon ng maaga. Para hindi magmadali? Ayokong ma-late? Nais mong palamutihan? O nais mong magaling sa paaralan?
- Kung ang anumang bahagi ng iyong gawain ay hindi maayos o nais na maidagdag, mag-set up ng isang bagong gawain at makisama dito!
- Gantimpalaan ang iyong sarili para sa matagumpay na paggising sa umaga. Maaari kang magbigay ng higit na pagganyak.
