Kailangang makamit ng mga matatanda ang isang mahusay na antas ng fitness upang mabawasan ang peligro ng iba't ibang mga sakit at pahabain ang buhay. Ang fitness ay isang napaka-pangkalahatang termino at karaniwang tumutukoy sa isang perpektong timbang ng katawan, isang masustansiyang diyeta, at regular na ehersisyo. Gayunpaman, maraming tao ang nahihirapang matukoy ang tamang antas ng fitness. Mahigit sa 80 milyong mga Amerikano ang napakataba, ang mga kakulangan sa nutrisyon ay karaniwan, at mas mababa sa 5% ng mga Amerikano ang nag-eehersisyo nang higit sa 30 minuto bawat araw. Ang magandang balita ay ang pagpapabuti ng fitness ay medyo madali at mura, ngunit nangangailangan ng kaunting pagsisikap at mga pagbabago sa pamumuhay.
Hakbang
Bahagi 1 ng 2: Magkasya sa Mga Pagbabago sa Pamumuhay
Hakbang 1. Panatilihin ang isang perpektong bigat ng katawan
Upang malaman kung ang iyong kasalukuyang timbang ay perpekto o hindi, kailangan mong kalkulahin ang iyong body mass index (BMI). Ang BMI ay isang kapaki-pakinabang na tool sa pagsukat upang matukoy kung ikaw ay sobra sa timbang o napakataba. Upang makuha ang resulta ng BMI, hatiin ang iyong timbang (kilo) sa iyong taas (metro). Ang isang mataas na BMI ay nagpapahiwatig ng isang mas mataas na peligro ng sakit sa puso, hypertension, type 2 diabetes at iba pang mga problema sa kalusugan. Bagaman ang mga genetika at hormonal na pagbabago ay may mahalagang papel, ang perpektong bigat ng katawan ay nakakamit sa isang mabuting diyeta at regular na ehersisyo (tingnan sa ibaba).).
- Ang mga resulta sa pagkalkula ng BMI na itinuturing na malusog at medyo umaangkop mula 18.5 hanggang 24.9; ang mga taong may markang 25 hanggang 29 ay itinuturing na sobra sa timbang, habang ang mga taong may markang 30 pataas ay itinuturing na napakataba.
- Bilang isang tool sa pagsukat, ang BMI ay may maraming mga limitasyon: Ang BMI ay may kaugaliang labis na timbang sa taba ng katawan ng mga atleta at maskuladong tao. Ibinubukod din ng BMI ang taba ng katawan sa mga matatanda at mga nawalan ng kalamnan.
Hakbang 2. Kumain ng mas mahusay
Ang karaniwang paghahatid ng pagkain ay karaniwang napakataas ng caloriya, nakakapinsalang taba, pinong karbohidrat, at sosa. Kung pamilyar ito, kailangang gawin ang mga pagbabago sa pagdidiyeta. Malamang makakatulong ito sa iyo na mawalan ng timbang at mapagbuti ang iyong fitness. Ang pagkonsumo ng saturated (hayop) na taba ay kinakailangan dahil ang katawan ay nangangailangan ng kolesterol, ngunit nakatuon sa mga monounsaturated fats at polyunsaturated fats ng halaman na pinagmulan (gulay). Simulang basahin ang mga label sa mga produktong pagkain at iwasan ang trans fats, high-fructose corn syrup at mga produktong mataas sa sodium. Bawasan ang iyong pag-inom ng carbonated na inumin at mga inuming enerhiya at pagkatapos ay dagdagan ang iyong pagkonsumo ng purified water. Magdagdag ng sariwang ani (prutas at gulay) sa iyong diyeta at subukang kainin itong hilaw nang mas madalas. Lumipat mula sa matamis na inihurnong pagkain sa mga tinapay at cereal na ginawa mula sa buong butil.
- Ang mga pagkain na naglalaman ng maraming mga polyunsaturated fats ay ang mga binhi ng halaman ng coriander, halaman ng linga, at mirasol pagkatapos ng langis ng mais at mga soybeans. Ang mga pagkaing mayaman sa monounsaturated fats ay langis ng abukado, langis ng canola, langis ng oliba at langis ng peanut.
- Ang susi sa pagkawala ng timbang o pagpapanatili ng isang perpektong timbang ng katawan ay upang mabawasan ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie, na hindi hihigit sa 2,500 para sa malalaking kalalakihan at hindi hihigit sa 2,000 para sa maliliit na kababaihan. Gumawa rin ng regular na pag-eehersisyo sa puso upang masunog ang taba.
Hakbang 3. Mag-ehersisyo pa
Ang ehersisyo ay madalas na napapantay sa fitness at totoo ito dahil ang kakayahang makisali sa pisikal na aktibidad ay isang direktang tagapagpahiwatig ng iyong pangkalahatang antas ng fitness. Gayunpaman, higit sa 80% ng mga Amerikanong may sapat na gulang ay hindi nakakatugon sa mga rekomendasyon ng gobyerno para sa aerobic na aktibidad at pag-toning ng kalamnan, at higit sa 80% ng mga kabataan ng Amerikano ay hindi gumagawa ng sapat na pisikal na aktibidad ayon sa mga regulasyon para sa kabataan. Ang regular na pag-eehersisyo sa puso (tulad ng mabilis na paglalakad) sa loob ng 30-60 minuto araw-araw ay hindi lamang makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang sa pamamagitan ng pagsunog ng calories, ngunit hahantong din sa mas mahusay na daloy ng oxygen at daloy ng nutrient sa mga tisyu ng katawan. Pinipilit din ng regular na ehersisyo ang puso at baga na gumana nang mas mahusay at ito ay isang mahalagang bahagi ng fitness.
- Magsimulang maglakad sa lugar sa paligid ng iyong bahay sa gabi (kung ligtas ito), pagkatapos ay magpatuloy sa mas mapaghamong, maburol na mga lugar.
- Bilang karagdagan sa paglalakad, ang mga mabisang ehersisyo sa puso ay paglangoy, pagbibisikleta, at pagtakbo sa isang treadmill.
- Ang pag-eehersisyo sa loob ng 30 minuto araw-araw ay magkakaroon ng medyo positibong epekto sa kalusugan at fitness. Ang isang oras ay mas mabuti pa, ngunit ang pag-eehersisyo ng higit sa isang oras ay hindi nagbibigay ng makabuluhang benepisyo.
- Huwag mag-ehersisyo nang labis, lalo na kung mayroon kang problema sa puso. Simulan ang bagong gawain na ito sa pamamagitan ng magaan na ehersisyo at pagkatapos ay unti-unting taasan ang tagal o kahirapan ng iyong pag-eehersisyo sa loob ng ilang linggo.
Hakbang 4. Kumuha ng kalidad ng pagtulog
Upang maging malusog, kailangan mo ng lakas upang gumawa ng mga pisikal na aktibidad. Kasabay ng isang malusog na diyeta (nabanggit sa itaas), ang pagkuha ng sapat na kalidad ng pagtulog ay mahalaga din upang makaramdam ka ng sigla at udyok upang maging malusog. Ang kakulangan ng kalidad (hindi maayos na pagtulog) at dami (tagal ng pagtulog na hindi sapat ang haba) ay maaaring maging sanhi ng talamak na pagkapagod at maging sanhi ng pagtaas ng timbang, pagkasayang ng kalamnan, pagkalumbay at pagtaas ng panganib ng iba`t ibang mga sakit. Pangkalahatan, ang mga malulusog na matatanda ay nangangailangan ng average na walong oras na pagtulog bawat gabi upang makabawi at makakuha ng sapat na pahinga. Kaya, subukang pamahalaan ang iyong iskedyul. Maaari kang maging isa sa mga masuwerte dahil kailangan mo lamang ng 6 na oras na pagtulog bawat araw; sa kabilang banda, maaaring kailangan mo rin ng 10 oras na pagtulog upang maging malusog. Ang tagal ng pagtulog na kailangan ng bawat tao ay higit na natutukoy ng mga genetika.
- Iwasan ang pag-ubos ng stimulants (caffeine, nikotina, alkohol) kahit walong oras bago ang oras ng pagtulog. Ang caffeine ay nagdaragdag ng aktibidad sa utak at nagpapahirap sa mga tao na makatulog. Ang alkohol at nikotina ay nagpapahirap din sa pagtulog.
- Gawing tahimik, madilim, at komportable ang silid-tulugan hangga't maaari upang makuha ang pinakamahusay na kalidad at dami ng pagtulog.
Hakbang 5. Tumigil sa masamang ugali
Ang paglabag sa masamang bisyo ay isa pang mahalagang sangkap ng fitness. Ang mga hindi magagandang ugali na ito sa pangkalahatan ay nagsasama ng paninigarilyo at pag-inom ng napakaraming mga inuming nakalalasing. Ang paninigarilyo ay lubhang mapanganib dahil maaari itong makapinsala sa halos lahat ng organo ng katawan at magdulot ng maraming sakit, kabilang ang mga sakit na nauugnay sa puso at cancer. Gayundin sa etanol (ang uri ng alkohol na karaniwang natupok) na kilala bilang isang carcinogen na maaaring madagdagan ang peligro ng iba`t ibang mga cancer. Ethanol Nag-link din ito sa mga kakulangan sa nutrisyon, pagbagsak ng kognitibo (demensya) at pagkalungkot. Samakatuwid, itigil ang pag-inom ng alak o limitahan ang iyong sarili sa hindi pag-inom ng higit sa isang alak sa isang araw.
- Gumamit ng isang nikotina patch o nikotine gum upang matulungan kang lumayo mula sa mga sigarilyo. Ang pagtigil nang buo at biglang magkakaroon lamang ng maraming mga side effects upang harapin (isang malakas na pagnanasa sa usok, depression, sakit ng ulo, at pagtaas ng timbang).
- Ang alkohol ay kilala upang "manipis" ang dugo sa gayon mabawasan ang panganib ng sakit sa puso, ngunit ang pangkalahatang epekto ng etanol sa kalusugan at kalusugan ay malinaw na negatibo.
- Karamihan sa mga mabibigat na naninigarilyo ay karaniwang umiinom ng alak nang regular, kaya't ang dalawang masamang ugali na ito ay magkakaugnay.
Bahagi 2 ng 2: Pagtatanong sa mga Propesyonal para sa Tulong na Maabot ang Mga Layunin sa Fitness
Hakbang 1. Mag-iskedyul ng isang pisikal na pagsusulit sa iyong doktor
Upang masukat ang antas ng iyong fitness higit na layunin, gumawa ng isang appointment sa iyong doktor para sa isang pisikal na pagsusulit at mga pagsusuri sa dugo. Maaaring makalkula ng iyong doktor ang iyong BMI at syempre suriin ang iyong vitals, tulad ng rate ng puso, presyon ng dugo at rate ng paghinga. Ang isang mababang rate ng paghinga at rate ng puso ay nagpapahiwatig ng isang mahusay na antas ng fitness. Ang mababang presyon ng dugo (mas mababa sa 130/80) ay tanda din ng mabuting kalusugan sa puso. Maaaring sukatin ng mga pagsusuri sa dugo ang antas ng kolesterol at hemoglobin (ang iron-based compound na nagdadala ng oxygen sa dugo). Ang mga taong may mahusay na antas ng fitness ay may posibilidad na magkaroon ng mataas na antas ng hemoglobin.
- Ang normal na antas ng kolesterol sa dugo ay dapat mas mababa sa 200 mg / dL; Ang LDL kolesterol (masamang kolesterol) ay dapat na mas mababa sa 100 mg / dL, habang ang HDL kolesterol (mabuting kolesterol) ay dapat na higit sa 60 mg / dL upang magbigay ng pinakamainam na proteksyon laban sa sakit na cardiovascular.
- Ang mga normal na antas ng hemoglobin sa mga may sapat na gulang ay nag-iiba na may average na 13.8 hanggang 17.2 gramo bawat deciliter (g / dL) para sa mga kalalakihan at 12.1 hanggang 15.1 g / dL para sa mga kababaihan.
Hakbang 2. Tingnan ang isang physiotherapist o personal na tagapagsanay
Kung wala kang karanasan sa palakasan o nais lamang upang makakuha ng isang mas nakabalangkas na pag-eehersisyo, humingi ng mga referral sa isang physiotherapist o makakita ng isang personal na tagapagsanay sa iyong lokal na gym. Ang mga Physiotherapist at personal na trainer ay maaaring magbigay ng mga tukoy na pagsasanay na iniakma sa programa upang mawala ang timbang, dagdagan ang lakas ng puso at / o pagtitiis. Ang mga propesyonal sa kalusugan na ito ay sinanay sa pagtatasa ng mga antas ng fitness batay sa apat na pangunahing mga lugar: aerobic fitness, lakas ng tibay at tibay, kakayahang umangkop, at komposisyon ng katawan (BMI). Sinusukat ang antas ng iyong fitness sa paglipas ng panahon nang hindi inihambing ito sa mga kaibigan o ibang tao. Ibang tao sa ang gym ang pinakamagandang gawin. Tiyaking nakakaranas ka ng matatag na pagpapabuti sa loob ng ilang linggo.
- Ang paglalakad sa isang paunang natukoy na distansya para sa isang tiyak na tagal ay isang mahusay na sukat ng aerobic fitness.
- Ang kakayahang gumawa ng isang bilang ng mga pushup sa loob ng isang tagal ng panahon ay isang sukatan din ng lakas at hinahawakan kong mabuti ang aking kalamnan.
- Ang pagsusuri sa pag-upo at pag-abot ay isang mahusay na paraan upang masukat ang kakayahang umangkop, habang ang BMI ay isang mahusay na tagapagpahiwatig ng komposisyon ng katawan (taba).
Hakbang 3. Kumunsulta sa isang kiropraktor o osteopath
Ang mga kiropraktor at osteopaths ay mga espesyalista sa musculoskeletal na nakatuon sa pagpapanumbalik ng paggalaw at normal na paggana ng gulugod at paligid ng mga kasukasuan ng mga limbs. Kung talagang nais mong makakuha ng hugis sa pamamagitan ng pagiging mas aktibo, pagkatapos ay tiyakin na ang musculoskeletal system ay handa na para sa gawain ay isang magandang ideya. Kung ang iyong kiropraktor o osteopath ay may bahagyang disfungsi ng magkasanib o isang kasukasuan na wala sa pagkakahanay, maaari silang magsagawa ng manu-manong mga manipulasyong magkasanib (kilala rin bilang mga pagsasaayos na magkakasama) upang maituwid o "ayusin muli" ang kasukasuan. Nagbibigay din ang mga dalubhasa na ito ng soft tissue therapy (kalamnan, litid at ligament) upang matiyak na normal na gumagalaw ang iyong katawan.
- Bagaman maaaring ibalik sa normal ang magkakasamang Dysfunction sa isang magkasanib na pagsasaayos, ang prosesong ito ay madalas na nangangailangan ng tatlo hanggang limang paggamot upang makamit ang makabuluhang mga resulta.
- Karamihan sa mga kiropraktor ay magbibigay din ng masusing pansin sa iyong mga proseso ng biomekanikal habang naglalakad at tumatakbo upang maaari silang magmungkahi ng naaangkop na kasuotan sa paa o magreseta ng orthotics (pasadyang mga insole) para sa sapatos kung kinakailangan.
- Bilang karagdagan, ang mga kiropraktor at osteopaths ay maaari ding maging mahusay na mapagkukunan ng impormasyon tungkol sa nutrisyon, mga suplemento (bitamina, mineral, halaman), at ehersisyo para sa pagpapalakas ng mga ehersisyo at rehabilitasyon. Ang lahat ng mga bagay na ito ay makakatulong na madagdagan ang iyong antas ng fitness.
Mga Tip
- Ang pagkakaroon ng mabuting ugnayan sa lipunan ay kapaki-pakinabang para sa isang malusog na isip at katawan. Hindi lamang nito pinipigilan ang stress, ang mabuting pakikipag-ugnay sa lipunan ay mayroon ding isang malakas na epekto ng proteksiyon laban sa iba't ibang mga sakit at kundisyon.
- Kung ang iyong BMI ay higit sa 25, kausapin ang iyong doktor tungkol sa ligtas na mga ideya at diskarte sa pagbawas ng timbang upang mabawasan mo ang iyong panganib ng mga problema sa puso.
- Subukang mag-ehersisyo kasama ang iyong mga kaibigan. Mas magiging masaya ang pag-eehersisyo kapag tapos nang magkasama.
